12時間ダイエットの健康効果とは？他の断食ダイエットとの違いや正しい方法も解説

ダイエットと聞くと、多くの方が食事制限や運動などつらいイメージを思い浮かべるでしょう。さまざまなダイエット法の中でも、起床後12時間以内に食事を済ませることで無理なく痩せられる「12時間ダイエット」が注目されています。

ただし12時間ダイエットは適切な知識を持って実践しないと、身体に負担やストレスがかかるおそれがあるため、慎重に取り組むことが大切です。本記事では12時間ダイエットの健康効果や正しい方法について詳しく解説し、ほかの断食ダイエットとの違いも説明します。

12時間ダイエットとは

12時間ダイエットとは、夕食後から翌日の朝食までの間、12時間何も食べない時間を作るシンプルなダイエット法です。脂肪が蓄積しやすいとされる夜間の食事を控えることで脂肪燃焼が促進され、減量につながるといわれています。

ここでは12時間ダイエットについて、具体的にどのようなものかをわかりやすく説明します。

ファスティング（プチ断食）の一種

12時間ダイエットはプチ断食の一種で、1日のうち12時間の間は食事を摂らず、その後の12時間は通常通りに食事を摂る方法です。ファスティングの中でも比較的易しい方法として知られており、体への負担も少ないため、多くの方に取り入れやすいダイエット法といえます。

12時間ダイエットのメリットの一つは、食事時間を制限することによって食欲やカロリー摂取をコントロールしやすくなる点です。とくに夜遅い時間帯の食事を控えることで、過剰なカロリー摂取による脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

また食事制限を短い時間に集中させることで食べすぎを防ぎ、健康的な食生活をサポートする効果が期待できます。

時間外で食事の制限がない

12時間ダイエットは時間外での食事制限がないため、ストレスなく続けられるメリットがあります。12時間ダイエットを実践する際には、朝食を食べる時間を基準に12時間の食事タイムを設定するとよいでしょう。

たとえば7時に朝食を摂る場合、19時までに夕食を終えるようにすると12時間の食事制限を守りやすくなります。断食の12時間のうち、通常は2/3くらいは睡眠時間にあたるため、精神的負担が少ないのもポイントです。

また時間を決めて断食をおこなうことで食べ過ぎを防ぎ、リバウンドを防ぐのにも効果的です。

16時間ダイエットより無理なく継続可能

12時間ダイエットは16時間断食をする16時間ダイエットと比べて、無理なく継続しやすいとされています。理由は12時間ダイエットでは3食の摂取が可能であり、健康リスクが少ないからです。

16時間ダイエットでは食事の間隔を短くし、通常2回の食事に減らすことが一般的です。しかし食事の時間に制限があるため、長期間の継続が難しいと感じる方もいます。

一方、12時間ダイエットは1日の半分は通常通りに食事を摂り、残りの半分は断食をおこなう方法です。つまり1日3食の摂取が可能であり、健康に悪影響を及ぼすリスクが少ないため、長期にわたって継続しやすくなります。

12時間ダイエットで期待できる3つの効果

12時間ダイエットは普段の生活に取り入れやすい方法で、12時間の断食で体にさまざまな変化をもたらすといわれています。12時間ダイエットで期待できる3つの効果について具体的に解説します。

脂肪の蓄積を予防

12時間ダイエットの効果の一つに、脂肪の蓄積を防ぐ点があげられます。摂取された食事は体内のエネルギー源として最初に使われます。起きてから12時間は、そのエネルギーを効果的に活用できる大切な時間帯です。

そのため、起床後の12時間は食べたものが素早くエネルギーとして消費されやすくなり、脂肪が蓄積するリスクを軽減できます。とくに夜遅くに食事を摂ると、消化が遅れて睡眠中に脂肪が蓄積しやすくなります。

12時間ダイエットを毎日続けることで、カロリー摂取と消費のバランスが整い、脂肪の蓄積を予防できるでしょう。

空腹状態によるオートファジー活性化で脂肪が燃焼

12時間ダイエットによって空腹状態になると、細胞内でオートファジーと呼ばれるメカニズムが活性化されるといわれています。オートファジーとは老廃物やダメージを受けた細胞が分解され、脂肪がエネルギーとして燃焼される働きです。

空腹状態になると体はエネルギー源として脂肪を燃焼しはじめ、そのプロセスでオートファジーが活性化されます。これにより体内の老廃物がスムーズに排出され、新陳代謝が活性化されるため、ダイエットの効果が期待できると考えられています。

体内時計が整い自律神経の乱れが改善

12時間ダイエットは1日のうち12時間の断食によって、体内時計のリズムを整える効果が期待できます。人間の体は昼と夜のリズムにあわせて生体リズムを調整していますが、現代社会では食事や就寝時間が不規則になりがちです。

その結果、自律神経のバランスが崩れ、代謝が低下したり体重が増加したりする可能性があります。12時間ダイエットでは食事と断食を交互におこなうことで体内時計が整い、自律神経のバランスが整った状態になるといわれています。

とくに夜遅く食べないことで消化器官に十分な休息を与え、健康にプラスの効果が期待できるでしょう。

12時間ダイエットの正しいやり方

12時間ダイエットは食べるものや量ではなく、毎日の時間の使い方によって簡単に続けられる点が魅力です。12時間ダイエットの正しい方法について、食事や日常生活のポイントなどを詳しく解説します。

適切な取り組み方を知ることで、効果的なダイエットが可能になるでしょう。

1日3回の食事を規則正しく摂取する

12時間ダイエットをおこなう際は、1日3回の食事を規則正しく摂ることがポイントです。朝食、昼食、夕食の3食を計画して、規則正しいタイミングで摂取するように心がけましょう。

毎日決まった時間にきちんと食事を摂ることで消化器官の正常な働きを助け、健康的な体重コントロールに役立ちます。朝食は体を目覚めさせ、代謝を活発にする役割があるため、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

昼食は午後の活動に備えて、エネルギーを補給する食事を心がけましょう。夕食は消化吸収が活発な時間帯であるため、軽めの食事がおすすめです。

間食は200kcal以内を意識する

12時間ダイエットでは間食をしても問題ありませんが、摂取カロリーは1日200kcal以内に抑えましょう ※1。間食に選ぶ食べ物は野菜スティックやナッツ、フルーツなど、低カロリーで満腹感を得られるものがおすすめです。

またカロリーのみでなく栄養バランスも考えながら間食を摂ることで、健康的なダイエットの実践が可能です。食べ過ぎるクセがある場合は、食べる量が決められた小分けの食べ物を選びます。

各パックあたりのカロリーをよく確認して、200kcalを超えないように気をつけながら食べるとよいでしょう。

運動も取り入れる

12時間ダイエットを成功させるためには、食事のみでなく適切な運動も欠かせません。運動は体重をコントロールし、代謝を向上させるのに役立ちます。日常生活に適度な運動を取り入れることで、ダイエットの効果をより高められるでしょう。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートするのにおすすめです。とくに空腹時のウォーキングは効率的な脂肪燃焼につながるといわれています。

空腹時のウォーキングは体内の糖分が低下している状態でおこなわれるため、エネルギーとして脂肪が燃焼しやすいとされています。またウォーキングは関節への負担が少ないことから、運動初心者でも安心してはじめられる点も魅力的です。

睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間を確保も、12時間ダイエットにおいて不可欠な要素です。睡眠不足は食欲抑制のホルモン分泌を減らし、食欲増進のホルモン分泌を増やすため、適切な睡眠をとることはダイエット成功のカギといえます。

さらに十分な睡眠をとることでストレスを減らし、衝動的な食べ物の摂取を抑え、健康的な食生活を維持できます。睡眠時間を確保するためには、就寝前にリラックスする習慣を身に付けることがおすすめです。

部屋のライトを暗くして寝る前にスマートフォンを使わず、心地よい空間を整えることで、質の高い睡眠を確保できるでしょう。

12時間ダイエットで食事の栄養バランスが気になるならBASE FOOD！

健康的な食生活を送るうえで、食事の栄養バランスは重要です。とくに12時間ダイエットを実践する方にとって、健康的な食事選びは欠かせません。

食事の栄養バランスを整えながら12時間ダイエットに取り組みたい方には、完全栄養食として注目を集めている「BASE FOOD」がおすすめです。BASE FOODは低糖質でありながら高たんぱくで、必要な栄養素を効率よく摂取できる食事サポートアイテムです。

12時間ダイエット中の食事制限で栄養不足になりがちな方や、健康的な食生活を送りたい方にとって、BASE FOODは理想的な選択肢となるでしょう。

低糖質・高たんぱくでダイエットの味方

BASE FOODは全粒粉や大豆粉などの自然由来の原材料を使用した糖質オフの主食です。ごはんやパン、パスタのような主食には多くの糖分が含まれているため、ダイエット中には控えることが望ましいと考えられています。

普段の食事で余分に糖質をとりすぎている方はBASE FOODを活用して糖質を制限すると、より健康的な食事になります。さらにダイエット中に不足しがちなたんぱく質も豊富に含み、糖質を抑えつつ満足感を得られるため、健康的なダイエットを実践したい方には強い味方となるでしょう。

必須栄養素を効率よく摂取できる完全栄養の主食

12時間ダイエットを健康的に成功させるためには、食事ごとに栄養をバランスよく摂取する必要があります。しかし毎日の家事や育児、仕事に追われている方にとっては、食事の準備が難しいこともあるでしょう。

BASE FOODは体に必要な栄養素をバランスよく含んでおり、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種のビタミンやミネラルを1日に必要な1/3摂取できます。さらにカロリーや脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムも制限されているため、ダイエット中でも安心です。

BASE FOODを主食に置き換えるのみでカロリーや糖質を気にせずに、ストレスなく12時間ダイエットに取り組めるでしょう。

種類豊富で飽きないラインナップ

BASE FOODにはパンやパンケーキ、パスタ、クッキーなどさまざまな種類が揃っており、それぞれの味も豊かで毎日でも飽きずに続けやすいところが魅力的です。「BASE BREAD」、「BASE Pancake Mix™」、「BASE PASTA」、「BASE Cookies」、さらに「 BASE FOOD DELI」など、満足できる5つのアイテムが揃っています。

具体的なBASE FOODのラインナップや各アイテムの特徴は次のとおりです。

BASE BREAD

「BASE BREAD」はそのままでもアレンジしてもおいしく、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養パンです。種類も豊富で、菓子パンや食事パン、惣菜パンなど全部で11つのバリエーションが揃っています。

・ミニ食パン・プレーン

毎日の朝食に最適な1袋2枚入りのミニ食パンです。シンプルな味わいで、バターやジャムを塗ったり、具材を挟んだりとアレンジしやすいです。

全粒粉の穏やかな甘みを楽しめ、毎朝の食パンを食べる方も味を変えずに手軽に栄養補給ができるでしょう。

・ミニ食パン・レーズン

生地に練り込まれたレーズンの甘みを楽しめるミニ食パンです。みずみずしいレーズンの味わいが特徴で、レーズンパンが好みの方にはとくにおすすめです。

サクサクもっちりの軽い食感で、1袋2枚入りのため満足感を得られます。

・プレーン

やさしい甘さが感じられるプレーンタイプの丸パンで、噛むとやわらかくもっちりとした食感が楽しめます。そのままでもおいしいですが、シンプルな味わいがほかの食材を引き立てるため、好みの具材を挟んでハンバーガーやサンドイッチにも最適です。

・リッチ

ふわふわの生地にやさしい甘みが広がる、芳醇な味わいのロールパンです。従来のベースブレッドシリーズの配合を見直し、上品でおいしいロールパンに仕上げています。

シンプルでやさしい味わいゆえ、菓子パンや惣菜パンなどさまざまなアレンジが楽しめます。

・チョコレート

チョコレートを織り込んだ生地で、マーブル模様に焼き上げた菓子パンです。チョコレートの風味と甘みが程よく、やわらかくもっちりとした食感が楽しめます。

トーストしたり電子レンジで温めたりすると、ふんわり感がアップしてよりおいしく食べられます。

・メープル

持ち運びやすいスティックタイプのパンで、メープルの香りとやさしい甘さが特徴です。そのまま食べてもメープルのしっとり感があっておいしいですが、電子レンジで温めると生地がよりやわらかくなり、さらに食べやすくなります。

・シナモン

メープルと同じくスティックタイプのパンで、噛むたびにシナモンの香りと甘みを楽しめます。控えめな甘さが特徴で、チーズやハムとの相性も抜群です。電子レンジで温めると香りや味わいがより引き立ちます。

・こしあん

北海道産小豆を使用したしっとり生地のあんぱんです。なめらかで上品な甘さのこしあんと全粒粉の香ばしい生地がよくマッチしています。

ダイエット中にあんぱんを食べたいけれど、カロリーや糖分が気になる方におすすめです。

・カレー

BASE FOOD唯一の惣菜パンで、甘い菓子パンが苦手な方でもおいしく食べられます。生地の中にスパイシーで濃厚な味わいのカレーが詰まっており、満足感があります。

通常のカレーパンと異なり、焼いて揚げない製法で作られているため、ダイエット中の方にもおすすめです。

BASE Pancake Mix™

「BASE Pancake Mix™」はダイエット中でもおいしいパンケーキを楽しみたい方に最適なパンケーキミックスです。通常のパンケーキで使用される小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉を使用しているため、糖質が控えめで朝食やおやつにおすすめです。

全粒粉特有のやさしい甘さと香りで、通常のパンケーキと同じようなふんわりとした食感を楽しめます。

BASE PASTA

「BASE PASTA」はさまざまな雑穀が含まれた栄養価の高いパスタです。洋風のみでなく、和風や中華風など自在なアレンジが楽しめます。もちもちとした食感が特徴で、ダイエット中に麺料理を食べたくなったときも罪悪感なく食べられます。

BASE Cookies

「BASE Cookies」は栄養バランスがよく、糖質が控えめな完全栄養クッキーです。小腹がすいたときの間食や、ダイエット中のおやつに最適です。

6つのフレーバーが揃っているため、自身の好みの味が見つけられるでしょう。

BASE FOOD DELI

「BASE FOOD DELI」は調理いらずで簡単に作れる冷凍パスタで、手軽に本格的な食事を楽しみたい方におすすめです。

12時間ダイエットが気になる方によくある質問

最後に12時間ダイエットに関するよくある質問をまとめました。

12時間ダイエット中に人気の飲み物は？

12時間ダイエット中は積極的な水分摂取が推奨されています。水を飲むことで食欲が抑えられ、体の新陳代謝が促進されるためです。

12時間ダイエット中におすすめの飲み物は次のとおりです。

水や白湯、炭酸水はカロリーゼロで消化器官に負担をかけにくく、断食中でも安心して水分補給できます。お茶も同様にカロリーが低く、体のリラックス効果や消化を助ける効果が期待できるでしょう。

砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーは、カフェインが含まれることで脂肪の分解や燃焼を促進し、糖の吸収を抑えて代謝を高める効果が期待できます。またスムージーやトマトジュースは断食中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるため、栄養不足を防ぐのに役立ちます。

12時間ダイエットで基礎代謝はアップする？

12時間ダイエット中、体は食事からエネルギーを得られないため、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。さらに空腹時はオートファジー機能が働き、体内の不要な脂肪や老廃物が分解されます。

これにより体内の脂肪が燃焼されやすくなり、新陳代謝が促進され、基礎代謝が向上するでしょう。基礎代謝がアップすると太りにくくて痩せやすい体になり、ダイエットの効果が期待できるといわれています。

ただし、基礎代謝が確実にアップするかどうかは個人によって異なるため、バランスの取れた食事と適度な運動を組みあわせることがポイントです。

16時間ダイエットよりも女性におすすめである理由は？

16時間ダイエットよりも12時間ダイエットの方が女性におすすめな理由はいくつかあります。一般的に女性は男性と比べてホルモンバランスに敏感であり、16時間の断食は女性の体内のホルモンバランスを乱す可能性があります。

とくに妊娠中の女性は栄養が豊富に必要であり、胎児に影響を及ぼすリスクがあるため、16時間の断食は避けるべきです。オートファジーは食事との間隔が長い16時間ダイエットの方がより活性化するとされていますが、12時間ダイエットでも十分にオートファジーが活性化されるといわれています。

代謝が安定すると体重のコントロールが容易になり、さらにホルモンのバランスも整いやすくなります。そのため、女性においては12時間ダイエットが理想的であるといえるでしょう。

まとめ

12時間ダイエットは夕食と朝食の間に断食時間を空けて脂肪を燃焼させ、減量につながるダイエット法です。時間外での食事制限がなく、ほかの断食ダイエットと比較してリスクが低いため、初心者にも取り組みやすい方法といえるでしょう。

ただし12時間ダイエットを実践する際には、規則正しい食事を摂ることと同時に、適度な運動や十分な睡眠を心がけることも大切です。12時間ダイエット中に栄養バランスを気にする方には、必要な栄養素を効率的に摂取できる「BASE FOOD」をぜひ試してみましょう。

多様な種類と飽きのこないラインナップのため、毎日でも飽きずに食事を楽しめます。バランスの取れた食事と理想的な体型への近道として、12時間ダイエットを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー