最短5分の時短飯レシピ15選！食べ盛り中学生や忙しい夕食の人気おかずも紹介

日々仕事に追われていると「ご飯支度を簡単に済ませたい」「短時間で作れるおいしいレシピが知りたい」と考えることもあるでしょう。おいしい食事を短時間で作ることができれば、自炊にかかる手間や負担を大幅に削減でき、自由に過ごせる時間が増えるうえ、外食や総菜ばかりで済ませるよりも経済的です。

そこで本記事では、効率的でおいしいレシピのレパートリーを増やしたい方向けに、最短5分で作れる時短飯レシピ15選を紹介します。併せて、どうしても自炊する時間がないときに便利な市販食品や、健康維持に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食についても解説します。

家族のためにおいしい食事を短時間で作りたい方、時短飯を活用して自身の時間を捻出したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

調理時間10分以内！簡単時短飯5選

調理時間10分以内で作れる簡単時短飯5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

フライパン1つで調理！ミートソースパスタ

少ない洗い物で本格的なパスタ料理を食べたいときには、フライパン一つで作れるミートソースパスタがおすすめです。フライパンでミートソースの具材を炒めたら水とホールトマト、塩を加え、煮立ったところにパスタを入れて好みの茹で加減になるまで煮ます。

パスタに火が通ったらケチャップやウスターソースなどで味付けし完成です。パスタは大きな鍋や湯切り用のザル、フライパンと複数の洗い物が出たり、完成するまでに時間がかかったりするため、抵抗を感じる方もいるでしょう。

しかし、すべての手順をフライパン一つで完結させる作り方なら、億劫に感じることもなく気軽に作りやすいです。パスタがそのまま入る大きめのフライパンがない場合、麺を半分に折ると茹で上がりに差が出ずおいしく仕上がります。

レンジで簡単！定番の生姜焼き

火を使用せずに一品完成させたいときは、レンジでできる生姜焼きを作るとよいでしょう。耐熱ボウルで豚こま肉と薄切りした玉ねぎに調味料を絡ませたら、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで肉に火が通るまで加熱してください。

加熱時間はまず3分前後に設定し、一度全体を混ぜてみて、足りないようであれば30秒～1分ずつ追加で加熱します。レンジで作る生姜焼きは油を使用しないため、フライパンで作るより脂質やカロリーを抑えられます。

仕事が忙しくて休日に下準備を済ませている方は、すべての材料をジップロックに入れて冷凍保存し、当日の朝冷蔵庫に移して解凍すれば帰宅後すぐに調理でき便利です。

豚バラ肉とキャベツのフライパン蒸し

工程の少ないレシピを知りたい方には、ほったらかし調理で完成するフライパン蒸しがおすすめです。食べやすいサイズに切ったキャベツをフライパンに広げたら、覆いかぶせるイメージで豚肉を乗せます。

豚肉はなるべく重ならないように注意して広げましょう。準備ができたら酒を回しかけて蓋をし、弱火〜中火で8分程蒸し焼きにして肉に火が通れば完成です。

野菜は蒸し焼きにするとカサが減り食べやすくなるため、野菜不足の方や食物繊維を摂取したいときのメニューに適しており、キャベツがないときは、白菜やもやしなど好みの野菜を入れてもおいしく仕上がります。ポン酢やゴマダレなどを複数のたれを用意すると、さまざまな味を楽しめます。

寒い日には顆粒ダシと水を追加してスープ風にしたり、水溶き片栗粉でとろみをつけたりすると身体の芯から温まり、免疫力アップや血流促進にも効果的です。

最短5分！レンジでできる簡単チャーハン

チャーハンは高火力で炒めるイメージが強いですが、電子レンジでも簡単に作れます。耐熱ボウルに入れたご飯全体に溶き卵を絡ませたら、鶏がらスープの素やしょうゆなどの調味料を加えて、ふんわりとラップをし600wの電子レンジで1分半ほど加熱しましょう。

一度レンジから取り出し全体をよく混ぜたら、小さくカットしたハムを加え、ラップを外した状態で30秒～1分再加熱し、水分を飛ばして完成です。チャーハンは炒めるときに米や具材が飛び散りやすく、後片付けが面倒な一品でもありますが、電子レンジを活用した作り方なら飛び散り汚れの心配もありません。

カット野菜で時短！豚肉のねぎ塩炒め

カット野菜を活用すると下準備の時間が短くなるため、忙しい日の時短飯におすすめです。食べやすいサイズに切った豚肉をフライパンで炒めたら、カット野菜を加えてさらに3分程炒め、鶏がらスープの素や塩コショウで味をつけます。

具材には、切る必要がないもやし、そのまま使用できる冷凍野菜、千切ったほうが切断面が大きくなり味が入りやすいレタスなども活用するとより時短になります。休日にまとめ買いをする場合、複数の野菜をカットしてジップロックに詰めた「手作り冷凍カット野菜」を仕込んでおくと、仕事で疲れた日や用事で忙しい日のご飯支度も楽になるでしょう。

食べ盛りの中学生も満足！作ってみたくなる時短飯レシピ5選

食べ盛りの中学生も満足する作ってみたくなる時短飯レシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

レンジでできる！豚バラ肉の卵とじ

簡単に食べ応えのある料理を作りたいときにも、電子レンジの活用がおすすめです。耐熱ボウルに斜め切りした長ネギと5cm幅に切った豚バラ肉、麺つゆやみりんなどの調味料を加えたらふんわりとラップをして、600wの電子レンジで3分程加熱します。

豚バラ肉に火が通ったら溶き卵を加え、ラップを外して2分程追加で加熱すると半熟の卵とじに仕上がります。おかずにしても、丼にしても満足感が得られる一品で、食べ盛りの子どもも喜ぶでしょう。

疲労回復に効果的なビタミンB1を含む豚バラ肉と、ビタミンB1の吸収効率を上げるアリシンを含むネギの食べ合わせは、健康維持に効果的です。また、卵でたんぱく質の摂取量を増やすことで免疫力や代謝アップ、筋肉量の維持、髪や肌を健やかに育てるなどの効果も期待できます。

成長期の子どもには、栄養バランスのよい食事を食べさせてあげましょう。

照りマヨどんぶり

複数の栄養素を一品で摂取できる丼物は、食事を作る時間がないときにおすすめの時短飯です。豚肉は焼く前に軽く片栗粉をまぶしておき、火が通ったら醤油、みりん、酒などで味をつけ照り焼きにします。

マヨネーズは味付けの際に入れても、ご飯に乗せた肉の上からかけてもよいです。丼にご飯をよそったら千切りキャベツ、肉の順に乗せて最後に細ねぎを散らしましょう。

一品で炭水化物、食物繊維、たんぱく質、ビタミンなど複数の栄養素をまとめて摂取できます。肉と一緒にきのこや根菜類を炒めると食物繊維の摂取量が増え、より満腹感が得られる一品になります。

人気のどんぶり飯！海鮮親子丼

時間をかけずに華やかでおいしい一品を作りたいときは、いつもの親子丼を鮭といくらを使用した海鮮版にアレンジするとよいでしょう。丼にいりごまを混ぜたご飯をよそったら、ほぐした焼鮭、刻み海苔、千切りの大葉、いくらの順に盛りつけ完成です。

魚を焼く時間がない場合、鮭フレークを活用すると時短になります。鮭は動物性たんぱく質やビタミン類が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく摂取できる食材です。

海鮮親子丼のみでは不足しがちな食物繊維は、サラダやスープから補うと栄養バランスがよりよくなります。鶏肉と卵の親子丼に飽きたタイミングで作ると献立のマンネリ解消になり、食事が楽しくなるでしょう。

鶏むね肉でも柔らかい！ケチャップチキン

運動部に所属している子どもの食事には、筋肉の回復や増強に効果的な鶏むね肉を使用した時短レシピがおすすめです。鶏むね肉は下味をつけた後に薄く片栗粉をまぶすことで、調理後のパサつきを防げます。

下準備を済ませた鶏むね肉を中火～弱火で両面焼いたら、ケチャップやハチミツ、醤油を合わせたタレを加えてよく絡めます。筋肉組織が破損した状態の運動後にたんぱく質を摂取すると、修復と増強が促されるため強いフィジカル作りに効果的です。

ご飯がすすむケチャップ味がポイントで、部活の途中に食べるお弁当や、帰宅後のおかずにおすすめです。

野菜炒めをアレンジ！簡単ビビンバ

買い物に行く時間がないときは、カット野菜や残り野菜で作れる簡単ビビンバでおいしい時短飯を作りましょう。フライパンで豚肉と野菜を炒めたら、焼き肉のたれで味を付けます。

野菜がしんなりしたら鍋肌に寄せ、スペースが空いた中心にごはん、キムチ、卵を盛りつけ卵が好みの固さになるまで蒸して完成です。フライパンごと食卓に出せるワンパンレシピで、洗い物も減らせます。

大勢集まる時はホットプレートでまとめて作ると、ライブ感も出て子どもも楽しめるでしょう。味付けには多くの子どもが好む焼き肉のたれを活用するため、絶対に失敗しない簡単時短飯です。

忙しい夕食のおかずに！人気時短飯レシピ5選

忙しい日の夕食のおかずにおすすめな人気時短飯レシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

おかずの定番！豚キムチ

忙しい日の夕食には、ご飯が進む簡単メインおかずがおすすめです。材料はすべて食べやすい大きさにカットしておき、ごま油を熱したフライパンで豚肉、玉ねぎ、キムチ、ニラの順で入れながら炒め、最後にめんつゆで味を整えましょう。

時間がないときは、玉ねぎの代わりをもやしにすると材料を切る時間を短縮できます。カットされた冷凍豚バラ肉を活用し、ニラとキムチはキッチンバサミでカットすれば包丁とまな板を出す必要がなく、調理のハードルがさらに下がります。

キムチには食欲増進効果のあるカプサイシンが含まれているため、食欲が落ちやすい夏場にもおすすめのメニューです。ビタミンB1を含む豚肉と、アリシンを含む玉ねぎやニラを同時に食べられる豚キムチは、夏バテ予防にも効果が期待できます。

レンジで蒸し料理！豆苗と大根の肉巻き

夕食が遅くなる日は、ヘルシーな肉巻きをおかずにすると罪悪感なく食べられます。薄切りにした大根には軽く塩を振りしんなりさせ、豆苗は5㎝幅に切り、豚バラ肉には塩コショウで下味をつけておきましょう。

水気を拭きとった大根と豆苗を豚バラ肉で巻いたら耐熱容器に並べ、酒を回しかけます。ふんわりとラップをし600wの電子レンジで5分で加熱、その後2分程余熱で中まで火を通したら完成です。

市販のポン酢でもおいしく食べられますが、レンジ調理している間に砂糖醤油に酢やごま油、おろしたニンニクと生姜を加えて味を整えると、即席の中華ダレになります。仕事が忙しくて夕飯が遅い時間になる日は、レンジを活用してヘルシーな時短飯を作るとよいでしょう。

ささっと一品完成！鶏ひき肉のガリバタ醤油炒め

食欲をそそるおかずを短時間で作りたいときには、ガリバタ醤油炒めがおすすめです。バターでみじん切りのニンニク、鶏ひき肉を炒めたら、豆もやし、細切りにしたピーマンを加えしんなりするまで加熱します。

味付けは鍋肌から醤油を回し入れるのみで、失敗しにくいレシピです。バター、ニンニク、醤油の味付けは万能で、ほかの食材にも合うためアレンジしやすいでしょう。

パンチのある香ばしい香りが食欲を誘い、ご飯が進みます。

材料3つ！チーズタッカルビどんぶり

調理済みの焼き鳥缶を活用すれば、少ない調味料で本格的なチーズタッカルビが作れます。カット野菜をしんなりするまで炒めたら、焼き鳥缶の肉を汁ごと加え、酒、コチュジャン、焼き肉のたれを合わせた調味料を回しかけ加熱します。

全体に火が通ったらピザ用チーズを乗せ、蓋をした状態で弱火にしチーズを溶かしましょう。丼によそったご飯に乗せたら完成です。

コチュジャンを砂糖と味噌に変えると甘みが出て、辛いものが苦手な小さな子どもでも食べられます。材料をカットする手間や複雑な味付けがないため、誰でも簡単に作れる時短飯です。

冷凍うどんで簡単！ナポリタン風焼きうどん

冷凍うどんを活用した時短飯のレパートリーが少ない方には、ナポリタン風の焼うどんがおすすめです。フライパンで好みの具材を炒めたらコンソメ、ケチャップ、こしょうで味付けします。

レンジで加熱しておいた冷凍うどんを加え、よく炒め合わせたら完成です。和風の焼うどんを作る機会が多い方は、時々味付けを変えてアレンジすると気分転換になるでしょう。

麺を茹でる必要のあるパスタよりも短時間で作れるお手軽レシピです。

時間がない方も手軽に摂取できる市販食品

時間がない方も手軽に摂取できる市販食品は、次の4つです。

それぞれおすすめの理由を詳しく解説します。

シリアル

グラノーラやオートミール、ミューズリーなどのシリアルは、時間がない日の朝食におすすめの食品です。小麦やとうもろこし、オーツ麦などの穀物を加工して製造するシリアルには、食物繊維や植物性たんぱく質が豊富で腹もちがよいうえ、空腹状態で食べても血糖値が急上昇しにくいメリットがあります。

ドライフルーツやナッツを含む栄養価の高いシリアルを選ぶと、ビタミン類や鉄、カリウムなどのミネラル類も摂取できます。たんぱく質量を増やしたいときはヨーグルトや豆乳とあわせ、カルシウムを摂取したいときは牛乳とあわせて食べるとよいでしょう。

食後にフルーツを追加すると、ビタミンの摂取量を増やせます。効率的にエネルギーチャージをしたいときは、一皿で複数の栄養素を摂取できるシリアルがおすすめです。

おにぎりやサンドイッチ

外出先でも手軽に栄養補給できる主食を求めている方には、おにぎりやサンドイッチが向いています。さまざまな具材を入れて作られるおにぎりとサンドイッチは、エネルギー源となる炭水化物と健康維持に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

とくにおすすめの具材は、ツナや鶏肉などのたんぱく質が豊富な食材です。どちらも片手でも食べられる食品で、スーパーやコンビニでも購入できるため忙しいときの時短飯に最適です。

スムージー

野菜や果物を皮ごとミキサーにかけて作るスムージーは、皮やタネに含まれる栄養素も効率よく摂取できます。加熱や味付けの必要がないため調理工程がほぼなく、少ない洗い物で作れる手軽なメニューです。

最近では、本格的なスムージーの開発に力を入れるコンビニも増加傾向にあり、外出先でも簡単に購入できます。食材の組み合わせ次第で摂取する栄養素の種類や量を調整できるスムージーは、手軽に栄養補給できておすすめです。

栄養補助食品

食事のみでは補いきれない栄養素は、栄養補助食品を活用して摂取すると効率的です。栄養バランスを重視した食事を心がけていても、忙しいとどうしても偏りが出ることがあります。

はじめから完璧を目指すよりも、ストレスを溜めずに取り組み続けることを重視し、必要に応じた栄養補助食品を取り入れるとよいでしょう。自身に足りない栄養素が分からない場合は、必要栄養素が万遍なく配合されている完全栄養食の活用もおすすめです。

時短飯で栄養も気になるならBASE FOODを活用しよう！

健康維持に理想的な栄養バランスの時短飯を食べたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。栄養を気にする方にBASE FOODをおすすめする理由は、主に次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODの主原料になる全粒粉は、食物繊維やビタミンB群、鉄、カルシウムなどの成分が小麦よりも多く含まれており、健康維持に必要な複数の栄養素を1食で手軽に摂取可能です。ほかにも必須脂肪酸や葉酸、ミネラルなど30種類以上もの栄養素が配合されているため、3食のうち1食をBASE FOODに置き換えれば1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。

そのままでもおいしく食べられるパンや、調理不要のデリ食品のラインナップも充実しているBASE FOODは、時短飯としても非常に優秀な一品になるでしょう。自炊の手間や時間を省きつつ必要な栄養素をバランスよく摂取したい方には、全粒粉使用で穀物由来の食物繊維が豊富な完全栄養食BASE FOODがおすすめです。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットにも

糖質制限を目的に米やパスタ、パンなどの炭水化物を減らしている方には、糖質カットに効果的なBASE FOODがおすすめです。全粒粉や大豆粉、昆布など自然由来の原料で製造するBASE FOODは、一般的な食品に比べて糖質を約15～40％もカットできます。

また、全粒粉には筋肉量の向上に作用するたんぱく質が豊富に含まれており、継続して摂取すると徐々に脂肪が燃焼されやすい体質になります。ダイエット中にどのような食事を作ればよいか分からない方は、完全栄養食のBASE FOODを活用したダイエットに取り組むとよいでしょう。

継続しやすい充実のラインナップ

商品の種類や味が充実しているBASE FOODは、飽きずに楽しめるため継続しやすいです。BASE FOODでは現在、次のようなラインナップの商品が販売されています。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

短時間で食事の準備を済ませながら、さまざまな味や食感のパンを楽しみたい方には、BASE BREADがおすすめです。定期的に新商品が開発されているBASE BREADは現在10種類以上販売されており、幅広いニーズに対応しています。

たとえば、甘い系のパンが好みの方には定番のチョコレートやメープルが、ふんわりしたパンが好みの方にはこしあんが適しています。ダイエット中でも満腹感の得られるパンを食べたい方は、カレーパンを選ぶとよいでしょう。

いずれも低糖質で高たんぱく、穀物由来の食物繊維も豊富でダイエット中の主食に向いています。時短のためにパンを選びたいものの糖質やカロリーを気にしている方は、健康維持に理想的な栄養バランスのBASE BREADをぜひ試してみてください。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは、33種類もの栄養素を効率よく摂取できる完全栄養食です。Mサイズの卵1個と牛乳100mlがあれば簡単に作れるパンケーキで、たんぱく質は1食2袋で約30gも摂取でき、糖質は一般的なホットケーキより約30％カットできます。

パンケーキを主食にすると、ビタミンや鉄分などの栄養素が不足しやすいですが、BASE Pancake Mixを活用すれば一品で必要栄養素が揃うため、食材を買い足したり献立を考えたりする手間と時間が省けます。誰でも簡単に作れて栄養バランスも優れているレシピを増やしたい方は、BASE Pancake Mixを取り入れるとよいでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

BASE Cookiesは、一般的なソフトクッキーよりも20～25%も糖質がカットできるうえに、1袋で7g前後の主に植物由来のたんぱく質を摂取できます。さらに、ビタミンとミネラルは26種類も配合されており、穀物由来の食物繊維も豊富なため小腹が空いたときの間食はもちろんのこと、主食のみでは補いきれなかった栄養素の補給にも適しています。

食物繊維には腸内環境を整え老廃物や余分な脂質の排出を促す効果が期待できます。また、糖質対策や、満腹感を持続させる効果もあり、ダイエット中でも抵抗なく食べられるおやつといえるでしょう。

さまざまなフレーバーがあるBASE Cookiesは、おつまみとしてもおすすめです。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

冷凍食品やインスタント食品は時短飯には向いていますが、糖質やカロリーを気にして控えている方もいるでしょう。BASE FOOD DELIなら、一般的な冷凍パスタやインスタント麺より糖質を25～35%もカットしながら、良質な植物性たんぱく質や食物繊維を豊富に摂取できます。

そのほかにも、ビタミンやカルシウム、ミネラルなど26種類もの栄養素を摂取できるBASE FOOD DELIは、健康維持を目的とする方には理想的な完全食です。食事を準備する時間や手間を省きながら健康によいメニューを食べたいときは、調理不要のBASE FOOD DELIを活用するとよいでしょう。

まとめ

効率的でおいしい時短飯のレパートリーが増えるとご飯支度が簡単に済み、仕事や育児と家事を両立しやすくなります。下準備の手間や調理工程が少ないレシピなら、疲れた日でも自炊する気になれるでしょう。

電子レンジのみで作れる時短飯は暑い日でも作りやすく、10分以内に完成するレシピも数多くあります。自炊が得意ではない方、育ち盛りの子どもに栄養バランスの整った食事を作りたい方は、本記事で紹介した時短飯レシピ15選を参考にしてみてください。

どうしても自炊する気力が出ないときや、自身が摂取すべき栄養素が分からないときは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食「BASE FOOD」を取り入れるとよいでしょう。低糖質高たんぱくなBASE FOODはダイエット中の主食にも向いており、調理不要で食べられる食品も充実しています。

忙しい時は無理をせず、時短飯レシピや効率よく栄養補給ができるBASE FOODを活用してください。

※本記事の情報は2024年12月時点のものです。
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