メタボと判定される腹囲は何cm？正しい測定方法や健康的な食事・生活習慣を解説

メタボリックシンドローム（通称メタボ）とは、内臓脂肪の過度な蓄積により血糖や血圧、血中脂質などに異常が見られる状態です。メタボにおいては内臓脂肪量を腹囲で判断するため、男性では85cm以上、女性では90cm以上がメタボを疑う基準として定められています。

本記事ではメタボの詳しい診断基準や健康リスク、メタボを改善および予防するための食事法や過ごし方などを解説します。メタボによる生活習慣病のリスクが気になる方や、メタボ予防に有効な取り組みを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

メタボの腹囲は何cmから？

メタボは内臓脂肪の過度な蓄積による健康リスクを見るためのものであるため、診断は腹囲と血液検査で主におこなわれます。まずは腹囲をはじめとするメタボの診断基準の概要について解説します。

男性85cm・女性90cm以上

メタボリックシンドロームに該当するかどうかは、腹囲（ウエスト周囲径）を基準にした明確な数値で判断されます。男性85cm以上、女性90cm以上が診断の目安とされており、これは内臓脂肪が過剰に蓄積している可能性を示します。

腹囲がこの基準を超えている場合、血圧、血糖、血中脂質などの健康指標にも注意が必要です。これら3つのうち2つ以上が基準から外れていれば「メタボリックシンドローム（通称メタボ）」と診断されます※1。

体重が適正範囲である場合でも、内臓脂肪に偏った脂肪の付き方をしている場合には、メタボの可能性があるため注意が必要です。

腹囲の正しい測定方法

正しい腹囲の測定により、自身の内臓脂肪の蓄積具合やメタボのリスクを客観的に知ることができます。適切な測定位置は「おへその位置（へその高さ）を水平に一周するライン」になります。次のような点を意識して測定しましょう。

• 立った状態で、リラックスして自然呼吸をしているときに測定する
• メジャーをお腹に強く押し付けず、軽く添えるように水平に回す
• 息を吸ったりお腹をへこませたりせず、普段の状態で測る

なお、朝や夜など時間帯により数値にばらつきが出ることもあるため、毎回同じ条件（時間帯・姿勢）で測るとよいでしょう。メジャーがない場合や測定方法に自信がない場合、医療機関や人間ドックでの測定を依頼する方法も有効です。

 

メタボ（メタボリックシンドローム）の健康リスク

メタボリックシンドロームはとくに、内臓脂肪の蓄積による体内の代謝異常に注意すべきです。内臓脂肪の蓄積により、高血圧、Ⅱ型糖尿病、脂質異常症などが生じやすくなります。

これらの病態と内臓脂肪の蓄積の重複が多くなるほど、動脈硬化が進行しやすいと考えられています。動脈硬化が進めば、心筋梗塞や脳卒中のような、血管系の重篤な疾病を引き起こすリスクも高まるでしょう※2。

「少し太ったかも」「ズボンがきつくなった」などの感覚は、内臓脂肪の蓄積を知らせるサインかもしれません。見た目の体重よりも、「お腹周り」のサイズ変化にこそ、健康リスクのヒントが隠れています。

 

メタボ予防・改善のための食事のコツ

内臓脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームを予防・改善するためには、日々の食事内容を見直すことが効果的です。とくに腹囲が基準値を超えていると診断された方は、「体重を落とす」よりも「脂肪を内側から減らす」視点で食生活を調整していく必要があります。

ここからは、医学的にも推奨されている具体的な食事習慣を紹介します。

3食規則正しく食べる

1日3食をできるだけ決まった時間に摂りましょう。朝食を抜いた2回食や夕食しか摂らない1回食でのまとめ食いは、体重増加を招きやすいため注意が必要です。

食事の回数が減ると一度に食べる量が増えるため、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の急上昇により、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリン分泌が過剰になり、血中の過剰な糖を脂肪として蓄える働きが強まるため、内臓脂肪が蓄積しやすくなるでしょう※4。

また急激な血糖値の上昇による大量のインスリン分泌が繰り返されると、インスリンの効きが悪くなったり、インスリンの分泌量が減ったりして血糖コントロールが難しくなり、糖尿病のリスクも高まります。食事のリズムを整えることで、血糖コントロールがしやすくなり、脂肪の蓄積も防ぎやすくなるでしょう。

適切なエネルギー摂取量を知る

エネルギーの摂りすぎは、脂肪の蓄積を招く最も直接的な要因です。1日に必要なエネルギー量は、性別や年齢、活動量により異なりますが、「自身に必要な摂取カロリー」を知り、それに見合った量で食べることが重要です。

食事のカロリーの把握が難しい場合のため、普段から「腹八分目」で食事を終えることを心掛けましょう。満腹になるまで食べると、消化にも負担がかかり、エネルギーとして消費しきれなかった分が脂肪として蓄積されやすくなります。

食事の栄養バランスに気を付ける

メタボ改善を目指すためには、エネルギー量だけでなく栄養バランスも整えることが大切です。五大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを偏りなく摂れるよう意識しましょう。

たんぱく質は体を作る栄養素であり、ビタミンやミネラル、食物繊維は体の調子を整えるために必要です。糖質もエネルギー源として、脂質もホルモンや細胞膜の構成成分として欠かせません。

一方で、揚げ物や加工食品など脂肪、塩分の多いメニューに偏ると、脂質異常や高血圧のリスクが高まるため注意が必要です。栄養素の偏りを減らすため、主食、主菜、副菜の揃った献立を心がけましょう。

低GI食品を取り入れる

GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標であり、数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすいことを示しています。血糖値を急激に上げない「低GI食品」を選ぶことで、インスリンの過剰分泌を抑え、内臓脂肪の蓄積を防ぎやすくなるでしょう。

白米や食パンなどの精製された炭水化物よりも、玄米や全粒粉パン、雑穀米といった全粒穀物の方がGI値は低い傾向にあります。血糖値の急上昇を防ぐため、ぜひ取り入れてみましょう。

食物繊維を十分に摂取する

食物繊維は腸内で糖や脂肪、ナトリウムなどに吸着するため、吸収を緩やかにする効果が期待できます※5。糖質、脂質、塩分の摂りすぎにより生じる糖尿病や脂質異常症、高血圧などのリスクを減らせるため、メタボを予防したい場合には積極的に取り入れましょう。

食物繊維は野菜、果物、豆類、海藻類、きのこなどから効率よく摂取できます。主食に全粒穀物を採用するとさらに食物繊維の摂取量を増やせます。

便通を整える効果もあるため、腸内環境を改善したい方にもおすすめです。

よく噛んで食べる

食事を短時間で済ませる「速食い」を避け、ゆっくりよく噛んで食べることで肥満や糖尿病などのリスクを減らせます※6。1口につき30回以上噛むことを目標にしてみましょう。

よく噛むことで満腹感を高めるホルモンや、血糖値を下げるホルモンなどが分泌されやすくなり、食べすぎや食後高血糖の防止に役立ちます。つい噛まずに飲みこんでしまいがちな方は、テレビや動画の視聴をやめたり、一口食べるごとに箸を置いたりする工夫がおすすめです。

食べることに集中できる環境を作れば、自然と噛む回数を増やせるでしょう。

飲酒は控える

アルコールは、カロリーが高いことに加え、脂肪の代謝を妨げる働きもあることから、メタボ予防を考える際には控えるべき栄養素です。飲酒量が増えるほど血圧が上がりやすく、糖尿病のリスクも高まるため、量や頻度を調整する必要があるでしょう。

厚生労働省の健康日本21（第三次）では、純アルコール換算で男性1日40g以上、女性20g以上で生活習慣病のリスクが高まるとされています※7。1日の飲酒量を減らすとともに、週に何度か休肝日を設けてメタボのリスクを減らしましょう。

 

メタボ予防・改善のための生活習慣

メタボリックシンドロームは食事の見直しだけでは不十分で、日々の生活習慣そのものを整えることが予防や改善のポイントとなります。次からは、科学的根拠に基づいた生活習慣改善のポイントを紹介します。

適度な運動

内臓脂肪の減少には、有酸素運動が最も効果的とされています。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、軽く汗ばむ程度のややきつい運動は20〜30分程度が目安です。

週あたり150分以上かつ3回以上を目標に継続してみましょう。有酸素運動には糖や脂肪の燃焼を促す効果や、血糖や血圧、血中脂質などを安定させる効果が期待できます※8。

筋力トレーニングも代謝維持に役立つため、スクワットや腹筋などの軽い無酸素運動も組み合わせるとより効果的です。ただし、運動に慣れていない方や、高血圧、糖尿病などの既往がある方は、症状の悪化のリスクを避けるため、事前に医師の判断を仰ぐことが必要です。

喫煙を控える

喫煙はメタボの悪化要因です。タバコに含まれる有害物質は、血管を収縮させて血圧を上昇させたり、脂質の代謝を妨げたりするため、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まります※9。

しかし、禁煙後には体重が増えるからとの理由でタバコを吸い続ける方もいるようです。確かに禁煙により2～4kgの体重増加が見られる場合があります※10。

しかし禁煙により得られる、肺機能の改善、虚血性心疾患や脳梗塞のリスクの軽減などのさまざまなメリットは、体重増加による健康への悪影響をはるかに上回ります※11。メタボを含めたさまざまな健康への悪影響を減らすためにも、禁煙を検討しましょう。

禁煙薬や禁煙外来の活用により、スムーズな禁煙が可能です。

ストレスを溜めない

過度な肉体的疲労や精神的ストレスもメタボの原因のひとつです。ストレスによりコルチゾールと呼ばれるホルモンが増えると、ストレスに備えて体にエネルギーを溜め込もうとする働きが強まるため、食欲が増したり体に脂肪が付きやすくなる可能性があります※8。

ストレスは糖尿病や高血圧などのリスク因子でもあるため、メタボの予防や改善のためにはストレスを溜め込まない生活を心がけるべきでしょう。対策としては、睡眠時間を確保する、趣味の時間を持つ、短時間の瞑想や深呼吸を習慣化する、などが有効です。

定期的な運動もストレスホルモンの軽減に役立つため、リフレッシュの手段としてぜひ取り入れましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）で毎日の食事を健康的に！

「忙しい毎日の中で栄養バランスを整えるのは難しい」と考える方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。※15 食事を抜いたり、外食やコンビニ弁当に頼ったりする生活では、どうしても栄養が偏りがちになります。

しかしベースフードなら、1食で33種の栄養素をすべて摂取できるため、時間がない中でもメタボ対策につながる食事管理を実現しやすくなるでしょう。ここからはベースフードの特徴について詳しく解説します。

33種の必要栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、日本人の食事摂取基準に基づいた33種類の栄養素を1食でまんべんなく摂れるよう調整されています。栄養の過不足を防ぎながら、内臓脂肪の予防や改善にも寄与する食生活が手軽に続けられます。

全粒粉使用で罪悪感もなし

全粒粉小麦を原材料に使用したベースフードは、一般的なパンやクッキーよりも低糖質です。菓子パンやお菓子からの糖質の摂りすぎが気になる方でも、ベースフードであれば罪悪感なく食べられるでしょう。※20

また、全粒粉小麦には食物繊維を豊富に含む特徴があります。食物繊維は糖や脂肪、ナトリウムなどを緩やかに吸収する効果を発揮するため、これらの栄養素の摂りすぎによる体への影響を抑えたい方にも役立つでしょう。

忙しい方も続けやすい商品ラインナップ

ベースフードは「調理の手間なく、すぐに食べたい」というニーズにも対応したラインナップが魅力です。パンタイプは個包装で持ち運びにも便利です。

焼きそばやクッキー、パンケーキミックスなど、手軽さとおいしさを兼ね備えた製品が用意されています。ここからはそれぞれの特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養のパンです※16。食パンやロールパンのようなシンプルなものをはじめ、チョコレートやシナモンの風味を楽しめる菓子パンや、カレーパンのような総菜パンも用意されています。

どのような組み合わせでも33種の栄養素すべてを摂取できるため、栄養の偏りを気にせず楽しくパン食を楽しめるでしょう。袋を開けてそのまま食べられるため、朝の食事や時間が取れない仕事中の軽食などを、より手軽かつ健康的に済ませたい方におすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは全粒粉小麦をベースとしたつるつるもちもち麺を、香ばしい味わいのソースに絡めて食べられる商品です。甘めのソースや4種の香辛料、ペッパーなど、さまざまな味付けが展開されているため、飽きずに食べ続けられるでしょう。

一般的なカップ焼きそばよりも塩分量を抑えて作られているため、インスタント食品からの塩分の摂りすぎが気になる方にもおすすめです。お湯を注いで待つことですぐ食べられるカップ麺を、より健康的に楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。※22

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、さまざまな栄養素を摂取できるパンケーキを手軽に作れる商品です。Mサイズの卵1個と牛乳100mlを加えて焼くことで、完全栄養のパンケーキを楽しめるでしょう。※19

カップケーキやワッフルなどへのアレンジも可能なため、子どもとのお菓子作りや休日のブランチなど、さまざまなシーンで活躍します。おいしい焼き菓子を糖質オフで食べたい方におすすめです※20。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは袋を開けてすぐに食べられるお菓子タイプの商品です。一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整されているため、ダイエットや健康への意識が強い方でも楽しみやすいでしょう。※20

さまざまな味が用意されているため、気分にあわせて選べる楽しさがある点も魅力的です。小腹が空いたときの間食や、子どもでも食べやすい健康的なお菓子として、ぜひベースクッキーを試してみてください。

 

メタボが気になる方のよくある質問

最後に、メタボリックシンドロームについて不安や疑問を持つ方から寄せられる代表的な質問にお答えします。

腹囲以外のメタボ診断基準は？

腹囲が男性85cm、女性90cm以上を超えている場合、次の3項目のうち2つ以上が基準値を超えるとメタボと診断されます。

• 血圧（高血圧）
• 血糖値（空腹時血糖の上昇）
• 脂質（中性脂肪の増加、HDLコレステロールの低下）

詳しい数値基準については、厚生労働省や健診機関の情報を参考にしてください。

どのような食べ物を選べばよい？

メタボの予防や改善を意識した食事として、次のようなものがおすすめです。

• 低GI食品（全粒粉パン、玄米、オートミール、蕎麦）
• 食物繊維の多い食品（野菜、海藻、きのこ、豆類）
• 脂身の少ない肉類（鳥むね肉、豚ヒレ肉）
• 魚介類（サバ、タラ、エビなど）

カロリーや糖質、脂質の摂りすぎを防ぐため、お菓子やジャンクフード、揚げ物などの食べすぎを避けることも重要です。菓子パンをベースブレッドに置き換えたり、フライドポテトをサラダに変更したりといった工夫で、摂取カロリーを抑えつつ栄養バランスを整えましょう。

メタボ予防・改善におすすめのレシピは？

メタボの予防や改善のためには、食事のカロリーを抑えることが重要です。今回はカロリーの増えやすい主菜のレシピの例を紹介します。

• バンバンジー（鶏むね肉、キュウリ、中華ドレッシング）
• サワラと根菜のホイル蒸し（サワラ、ニンジン、玉ねぎ）
• 豚ヒレ肉の生姜ステーキ（豚ヒレ肉、玉ねぎ、すりおろし生姜）

バンバンジーはゆで調理、サワラは蒸し調理で作成でき、油を用いないためカロリーを抑えやすいでしょう。焼き調理や炒め調理の場合には豚ヒレ肉のような低脂質な食材を用いることをおすすめします。

野菜を加えることでボリュームが増し、満足感をより得やすくなるでしょう。

 

まとめ

今回は、メタボと腹囲の関係や、予防や改善のために大切な生活習慣や食事法を紹介しました。

【メタボ対策のポイント】

1. 腹囲は男性85cm・女性90cm
2. 正しい測定方法を知る
3. 食事は低GI・高食物繊維
4. 運動と禁煙も効果的
5. ストレス対策も忘れずに

メタボは放置すると糖尿病や動脈硬化などの疾患につながるリスクがありますが、日々の食事と習慣の見直しで予防や改善が可能です。食生活のサポートにはベースフードがおすすめです。

種類も豊富で飽きづらいベースフードで、健康的な食事を手軽に実現しましょう。

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜メタボリックシンドロームの診断基準
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜メタボリックシンドローム（メタボ）とは？
※3 東京都立病院機構｜肥満と判定されたときの食事
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※6 農林水産省｜ゆっくりよく噛んで食べていますか？
※7 国立健康・栄養研究所｜健康日本21（第三次）目標一覧｜健康日本21分析評価事業
※8 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜糖尿病を改善するための運動
※9 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜喫煙者本人の健康影響
※10 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜喫煙後の体重マネジメント
※11 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜禁煙の効果