1日の塩分摂取量の目安とは？減塩コントロールの方法や控えるべき食品も紹介

料理の味に深みを持たせたり、保存性を高めたりするために欠かせない塩分ですが、摂りすぎると体に悪影響が生じる可能性があります。日本人の食事摂取基準（2025年版）で定められている目標量は18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満を大きく上回る量を摂取しています。

健康上のリスクを減らすためには、塩分の摂取量を目標量に収める必要があるでしょう。本記事では1日に必要な塩分や塩分の摂取状況、塩分の摂りすぎによる害や減塩する方法などを解説します。

無理なく減塩して健康上のリスクを減らしたい方や、おいしさと減塩を両立する方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

塩分摂取量の目安はどのくらい？

塩分の摂りすぎが体に悪いとの情報はよく知られていますが、塩分の必要量や、健康上のリスクを減らすための量などを詳しく把握している方は少ないのではないでしょうか。まずは塩分の摂取量の目安や、現在の塩分の摂取状況について解説します。

1日あたりの目標量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ナトリウムの「目標量」が食塩相当量、すなわち塩分の形で定められています。18歳以上の男性では1日7.5g未満、女性では6.5g未満が目標量であり、生活習慣病のリスクを下げるために目指すべき形であると言えるでしょう※1。

また、日本高血圧学会では、高血圧の改善が見込める量として、食塩相当量を1日6g未満まで減らすことを目標としています※2。なお1日の推定平均必要量は男女ともに1.5gであり、通常の食生活ではこの量を下回ることはまずありません※1。

塩分は不足ではなく過剰に注意すべき栄養素であることを覚えておきましょう。

塩分はどのくらい摂取しているの？

日本で毎年実施されている「国民健康・栄養調査」では、食塩相当量での塩分の摂取状況を把握できます。令和5年度のデータでは食塩相当量の摂取平均が、20歳以上の男性で1日10.7g、女性で9.1gです※3。

日本人の食事摂取基準における目標量よりも男性は平均3.2g、女性は平均2.6gオーバーしており、一般的な食事では塩分を摂りすぎる傾向にあることがわかるでしょう。

 

塩分コントロールのための工夫

塩分の摂りすぎにより体に塩分が過剰に溜まると、むくみや高血圧など、体にさまざまな悪影響を生じるリスクがあります。ここからは、体内の塩分量をコントロールするためにできる対策についていくつか解説します。

カリウムを含む食品を摂取する

まず、カリウムと呼ばれるミネラルが豊富な食品の摂取を意識しましょう。カリウムはナトリウムと同様に体液量をコントロールする役割があり、体内の余分なナトリウムを、水分とともに排出するよう働きかけます※4。

野菜や果物、イモ類などから効率よく摂取できるため、ぜひ普段の食事へ積極的に取り入れましょう。

水分補給を意識する

ナトリウムは尿として排出されるため、水分補給により尿量を増やすことで積極的にナトリウムを外へ出すことができます。ただし一度に大量の水を飲むと、体内のミネラルバランスが崩れて体調を崩す可能性もあります。

一度に飲む水はコップ1杯（200ml）程度を目安としましょう。私たちは1日に成人で約1.2Lの水を飲み水から摂取する必要があるとされているため、1日にコップ6～7杯の水分補給を意識するとよいでしょう※5。

運動・入浴で発汗を促す

軽い運動や入浴により汗をかくことで、汗から水分と同時にナトリウムのようなミネラルを効率よく排出する効果が期待できるでしょう。ただしあまりに激しい運動や長時間のサウナは、脱水のリスクを高めるため控えるべきです。

また、運動前後や入浴前後には水分補給をあらかじめおこなうことも重要です。

カルシウムやマグネシウムを意識して補給する

カルシウムやマグネシウムを不足なく摂ることで血圧を正常化する働きが期待できるとされています※6。また、塩分を摂りすぎた状態では骨からのカルシウムの溶出が起こりやすく、カルシウムが体から失われやすい状態にあります。

骨粗鬆症のリスクも高まるため、牛乳やヨーグルトなどから効率的にカルシウムを摂取しましょう。マグネシウムの欠乏と血圧の上昇にも関連が見られています※7。

大豆製品や全粒穀物などからぜひ意識的にマグネシウムを取り入れましょう。

 

減塩のために控えるべき食品

現代では味の濃いものや多く、意識して薄味のものを選ばなければ塩分の摂取量を減らすことは難しいでしょう。そこでここからは減塩のために避けたい食品について、注意点と料理に取り入れる際の減塩のコツなどを解説します。

加工食品

生鮮食品をもとに保存性を高めて作られた加工食品は、塩分濃度が高い傾向にあるため量を控えることをおすすめします。

• 加工肉：ウインナーやベーコンなど
• 缶詰：サバ缶やコンビーフなど
• 練り物：ちくわやはんぺんなど
• 塩蔵食品：塩鮭や梅干しなど
• チーズ

鶏肉や牛肉、サバにサーモンのような生鮮食品を用いて調理をすれば、調味料の調整ができるため塩分の摂取量を減らしやすくなるでしょう。

濃い味付けのおかず

スーパーやコンビニの総菜、および外食では濃い味付けの料理が多いため注意が必要です。とくに次のような料理は摂取頻度を減らした方がよいでしょう。

• 中華料理：麻婆豆腐やチャーハンなど
• ファーストフード：フライドポテトやハンバーガーなど
• おつまみ系：塩辛やあたりめなど

和食は塩分濃度が高いと思われがちですが、だしの活用により塩分濃度を下げやすいため、和食と減塩の両立はそれほど難しくありません。反対に中華料理やファーストフードの濃い味はやみつきになり、食べる量も増えやすいため注意すべきでしょう。

ラーメン・うどんなどの麺類

麺類は総じて塩分量の増えやすい料理です。とくにスープやつゆがあるタイプの麺類で塩分量が増えやすいため、次のようなメニューに注意しましょう。

• かけうどんやかけそば
• ラーメン
• 焼きそば
• ミートソースパスタ

カップ麺も塩分濃度が高いため、使用頻度を落とすべきでしょう。うどんやそば、ラーメンはつゆやスープを残すことで塩分の摂取量を減らせます。

しかし麺自体にもコシを出すために食塩が使用されているため、麺類自体の摂取頻度を下げる意識も必要です。

ドレッシングなどの調味料

サラダや肉料理などにかけるドレッシングも塩分濃度が高いため、かけすぎに注意が必要です。酢の酸味が強いフレンチドレッシングやポン酢などは、胡麻ドレッシングやノンオイルの青じそドレッシングよりもやや塩分量が少ない傾向にあるため、減塩に取り組みたい際には意識して取り入れましょう。

 

減塩を意識した食事を続ける方法

料理の塩分を減らすとおいしさが損なわれる可能性がありますが、食材や調味料の工夫によりストレスなく食事を楽しめるようになります。ここからは減塩を無理なく続けるために意識したい料理のコツについて解説します。

減塩調味料を活用する

調味料の味を楽しみたい場合には、減塩調味料の活用がおすすめです。たとえば減塩醤油では大さじ1杯あたりの塩分量が通常の醤油よりも少ないため、通常の醤油に置き換えることで無理なく塩分量を減らせるでしょう。

通常の醤油を半量にする方法では、醤油特有の香ばしさまで削れてしまいます。しかし減塩調味料であれば醤油の香ばしさなどを維持しつつ、塩分のみを抑えて料理に使用できます。

ただし減塩調味料でも塩分がゼロになるわけではないため、元の量以上に使用しすぎないよう注意しましょう。

薬味・酸味・スパイスなどを活用する

塩気を減らすのみの減塩法では料理の味に物足りなさを感じ、食事を楽しめずストレスが溜まりやすくなるため、ほかの味を積極的に取り入れましょう。塩気以外の味付けに用いやすい食材や調味料として次のような種類があります。

• 酸味：お酢、レモン果汁など
• 甘味：砂糖、はちみつ、みりんなど
• 薬味：シソ、生姜、ミョウガ、ネギ、ゴマなど
• スパイス：カレー粉、唐辛子、ブラックペッパーなど

野菜にドレッシングをかける代わりに、海藻やきのことあわせて酢の物にする方法や、塩鮭をやめてカレー味のムニエルにアレンジする方法などがおすすめです。

出汁の旨味を利用する

甘味や酸味に加え、うま味を活用する方法もおすすめです。たとえばかつお節や昆布で取っただしからはうま味成分を豊富に摂取できるため、和食の汁物や煮物に使用すれば、塩気の少ない味噌汁や澄まし汁でも高い満足感を得られるでしょう。

トマトやきのこ、肉類などにもうま味成分が豊富です。洋風のスープを作る際には、ぜひ具材として加えつつ、おいしいだしが出るよう十分に煮込みましょう。

ただし顆粒のだしや鶏ガラスープの素などには塩分が含まれているため、減塩効果を期待する場合には食材そのものから出しを取る工程をおすすめします。

旬の食材を取り入れる

魚や野菜、果物などにはおいしく食べられる旬の時期があり、食材に適した気候で育ったものは栄養価が高くおいしい傾向にあります※8。そのため調味料を増やさずとも満足感の高い料理に仕上がりやすいでしょう。

たとえば冬のスイカは糖度が低いため、おいしく食べるために塩をかけて、塩味との対比効果で甘味を引き立てる場合が多いでしょう。しかし真夏に採れたスイカは非常に甘く、塩をかけずともおいしく食べられます。

日頃から旬の食材を選び、調味料の塩味に頼りすぎない料理を心がけましょう。

 

塩分量が気になるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）を活用しよう！

減塩を意識する際、カップ麺の摂取はなるべく避けたいものです。とはいえカップ麺を好んで食べる方や、手軽に食べられるインスタント食品を手放しがたい方もいるでしょう。

減塩とおいしさ、そして手軽さを高いレベルで実現できる商品として、ベース 焼きそばがおすすめです。※22 ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

塩分控えめの汁なしカップ麺

ベース 焼きそばは汁を切った状態の麺を粉末ソースで和えて食べる、汁なしタイプのカップ麺です。カップ焼きそばはカップ麺のなかでも塩分の調整が難しいとされています。

カップうどんやカップラーメンのようにスープを残すことでの減塩ができず、ソースの大半を麺に絡めてそのまま食べてしまうためです。しかしベース 焼きそばでは粉末ソースの配合を調整し、一般的なカップ焼きそばよりも塩分が控えめに仕上げられています。※22

塩分控えめのカップ焼きそばを楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。※22

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは塩分が控えめである一方で、体に必要なほかの栄養素は豊富に含まれています。※22 たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、必須脂肪酸など、一般的なカップ焼きそばからは摂取の難しいものを含め、33種類の栄養素をすべて摂取できる商品として開発されました。

本来であれば栄養の偏りが生じるはずのカップ焼きそばを、栄養バランスを整えるためのアイテムとして、より気軽に取り入れられます。罪悪感なくカップ焼きそばを楽しみたい方への選択肢としても、ベース 焼きそばはおすすめです。

飽きずに続けられるラインナップ

ベース 焼きそばには現在、複数の種類が展開されています。味はもちろん、使用されている麺の形状も異なるため、さまざまな風味や食感を楽しめるでしょう。

ここからは現在販売されている商品の特徴についてそれぞれ解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、屋台で売られているような昔ながらの香ばしいソースの味わいを楽しめる商品です。甘辛いソースをつるつる感ともちもち感が強い丸麺とともに食べられるため、スパイスによる刺激を避けたい子どもや、優しい味わいの焼きそばを楽しみたい大人におすすめです。

以前の商品から麺やソースのバランスを見直し、さらに食べやすく仕上げられています。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、辛さと旨みを堪能したい方におすすめしたい商品です。コシのあるもっちりとした平麺は食べ応えがあり、トウガラシや山椒など4種のスパイスが効いた粉末ソースを時間をかけて楽しめるでしょう。

一般的なまぜそばよりも低カロリーであるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。より旨みをプラスしたい場合には、キムチを加えるアレンジがおすすめです。

キムチであればカロリーを抑えつつボリュームアップも狙えるため、ぜひ試してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

シンプルでクセのない焼きそばを楽しみたい場合には、塩焼きそばがおすすめです。ソースは塩味をベースにペッパーで刺激を加えており、ほかのベース 焼きそばと同様に塩分控えめではあるものの、物足りなさを感じずおいしく食べられるでしょう。※22

さまざまな食材との相性がよいため、トッピングによりアレンジをおこなうことを前提で購入する場合に、とくにおすすめの商品です。シーフードや豚肉、もやしなど、さまざまな食材を加えて食べ応えのある焼きそばを楽しみましょう。

まとめ

私たちは塩分を摂りすぎる傾向にあり、平均摂取量と目標量との間には男性で約3g、女性で約2.5gもの差があります。塩分の摂りすぎによる体への悪影響を防ぐためにも、濃い味付けの料理や食材を避けたり、調味料の量や種類を調整したりする必要があるでしょう。

塩分を抑えつつ手軽でおいしいインスタント食品を楽しみたい場合には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。塩分をカットしつつさまざまな栄養素を摂取できるベース 焼きそばを、ぜひ普段の栄養バランスを整えるためのアイテムとして取り入れてみましょう。※22

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

<参考文献>
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2 日本高血圧学会｜さあ、減塩！（減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ）
※3 厚生労働省｜令和５年国民健康・栄養調査報告
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※5 国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※6 順天堂大学医学部附属順天堂医院｜栄養部｜高血圧症の食事療法
※7 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食事からのマグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連について
※8 農林水産省｜食べ物と日本の四季のつながりを見てみよう