1日の塩分摂取量の目安は？無理なく減塩を継続するための完全ガイド

塩分は料理の味を引き立て、自身の生命維持に欠かせないミネラルの一種です。ただし、健康診断で血圧を指摘されたり、鏡を見て顔のむくみが気になったりして、自身の摂取量に不安を感じる方は少なくありません。

健康を守るための第一歩は、厚生労働省が定める正確な目標値を把握し、現在の食生活との「数グラムの差」を埋める具体的な方法を知ることでしょう。

男性は10.5g、女性は8.9gの塩分を摂取しており、目標より約2〜3gオーバーしている現状が挙げられます※2。わずか数gの超過が積み重なることで、血管や心臓、腎臓に負担をかける一因となります。

本記事では、公的な最新基準の詳細から、味を落とさずに塩分を抑える調理の極意、多忙な毎日でも理想的な栄養管理を可能にする「スマートな食事」の選び方まで、専門的知見に基づき解説します。

1日の塩分摂取量の目安は？最新の公的基準と「塩分相当量」の定義

健康な生活を維持するためには、まず自身が目指すべき数値を正確に定義する必要があります。

日本の基準は、健康状態や食文化の背景を考慮して定期的に見直されていることが特徴です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の全容

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」は、5年ごとに最新の医学的エビデンスに基づいて更新されます。最新の2025年版では、1日の食塩摂取目標量を次のとおり定めています。

• 成人男性（18歳以上）：7.5g未満
• 成人女性（18歳以上）：6.5g未満
• 重症化予防：6.0g未満

現在の数値は、かつての基準よりも段階的に引き下げられました。減塩が血圧管理のみならず、心血管疾患や胃がんの予防に直結する確かなデータに基づいていると考えられます。

とくに、すでに血圧が高めの方や、将来の健康リスクを最小限に抑えたい方は、1日6.0g未満といった数値を最終的なゴールに設定しましょう。

世界保健機関（WHO）が定める国際基準との比較

世界保健機関（WHO）は、世界中の非感染性疾患（NCDs）を減らすため、さらに厳格な基準を打ち出しています。WHOが推奨する成人の食塩摂取量は、1日5.0g未満であり、日本の目標値と比較しても、さらに1.5g〜2.5gほど少ない数値です※3。

欧州諸国では、パンや加工食品に含まれる塩分を国を挙げて削減する取り組みが進んでいる一方、醤油や味噌、漬物などの高塩分な調味料を多用する日本には、5.0g未満に抑えることはは高いハードルといえるでしょう。

ただし、国際的な視点での理想を知ることは、自身の食生活を客観視する重要な指標となります。

「ナトリウム」と「食塩相当量」の正確な計算式

食品パッケージの表示で「ナトリウム」と書かれている場合、塩分量と同等ではない点に注意が必要です。塩分量を正確に把握するためには、次の数式を用いて変換しなければなりません。

• 食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54/1,000

たとえば、ナトリウムが1,000mg含まれている食品の場合、食塩相当量は約2.54gです。計算式を知ると、加工食品選びの精度が向上するでしょう。

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なぜ塩分を摂りすぎるのか？日本人が直面する文化的・現代的要因

最新の調査（令和6年国民健康・栄養調査）によると、日本人の平均摂取量は男性10.5g、女性8.9gであり、目標値を大幅に超えています。

これには日本の伝統的な食文化と、現代の効率を重視するライフスタイルが深く関わります。

1. 和食に潜む「隠れ塩分」の正体

和食は世界無形文化遺産にも登録される健康的な食事ですが、塩分に関しては課題があります。

• 調味料の依存度：醤油、味噌、ソース、出汁の素など、和食の味の決め手となる調味料は塩分濃度が高いものが中心
• 保存食の習慣：漬物、梅干し、干物などは、保存性を高めるために塩が使用される

これらを「ご飯のお供」として日常的に摂取する習慣が、無意識のうちに数値を押し上げていると考えられます。

2. 外食・コンビニ食の「ボリューム感」の罠

現代人の生活に欠かせない外食や中食（お惣菜、お弁当）は、万人受けする濃いめの味にするために、家庭料理よりも塩分が多く使用される傾向があります。

とくにラーメンやうどんなどの麺類は、1杯で6g〜8gの塩分が含まれることが多く、スープを飲み干すと1日の目標摂取量に達します。多忙な毎日でこれらを選択し続けることが、知らず知らずのうちに体に負担をかける原因です。

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塩分過多が体に与えるリスクと、見逃してはいけない「初期サイン」

塩分（ナトリウム）は細胞の浸透圧を調節する重要な役割を持ちますが、過剰になると体内のバランスを崩し、やがて健康リスクへとつながります。

血圧と血管へのダメージ

塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度を薄めるために水分が血管内に取り込まれ、血液量が増大して血圧が上昇します。高い圧力が血管壁にかかり続けると、血管は次第に厚く硬くなり、動脈硬化を招く恐れがあるでしょう。

進行すると、脳や心臓の重大な事態を引き起こす可能性があります。

腎臓への負担と排泄機能の低下

腎臓は体内の余分な塩分をろ過して尿として排出する役割を担います。しかし、常に大量の塩分が流れ込むと腎臓は過負荷な状態になり、次第に機能が低下しかねません。

排出が困難になる悪循環に陥り、将来的に大きな負担となるリスクがあります。

見た目に現れるサイン：不自然な「むくみ」

体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きにより、水分を蓄え込むことが「むくみ」の主な要因です。

• 顔の腫れ：翌朝、まぶたが腫れていたりフェイスラインがぼやけていたりする場合
• 足の重だるさ：靴がきつく感じたり、すねを指で押して跡が戻らなかったりする場合

これらは体が発している塩分過多の信号です。美容の観点からも、塩分管理はスキンケア以上に重要な要素といえます。

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誰でも実践できる「おいしい減塩」を実現する調理テクニック

減塩を挫折させる最大の原因は、薄味でおいしくないといった不満でしょう。

調理科学に基づいた工夫を取り入れることで、ボリューム感を維持しながら塩分をカットできます。

1. たんぱく質の旨味や相乗効果を活用する

塩気の代わりに旨味を立たせることで、舌は満足感を得られます。昆布（グルタミン酸）と鰹節（イノシン酸）を組み合わせると、旨味は数倍に膨らむと考えられます。

• 天然出汁の使用：顆粒だしには塩分が含まれていることが多いため、食塩不使用のパックや素材から取る出汁を使用する
• 追い鰹：調理の仕上げに少量の鰹節を加えることで香りが立ち、薄味でも物足りなさを感じなくなる

2. 酸味と香辛料で味に「輪郭」を作る

レモンや酢などの酸味には、塩味を引き立てる性質があります。焼き魚に醤油をかける代わりにレモンを絞る、あるいはサラダを塩ではなく酢、オリーブオイル、胡椒で和える方法が有効です。

また、唐辛子、山椒、カレー粉、にんにく、生姜などの刺激を取り入れることで、脳に強い味を錯覚させ、塩分への依存を減らすことにつながります。

3. 「かける」から「つける」へ習慣を変える

調理時に味を染み込ませず、食べる直前に表面に味を付けることで、舌に直接塩気が触れ、少量でも強く味を感じられます。お刺身やお寿司は醤油に浸けずに、数滴つけるのみにしましょう。

煮物はあんかけにすると、全体の塩分を抑えつつ表面で味を感じさせられます。

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多忙な日々でも挫折しない！効率的な食事の選び方

毎食自炊をして塩分を計算するのは、忙しい毎日を送る現代人や子どもがいる家庭には高いハードルです。

減塩を継続するコツは、頑張りすぎずに賢く頼れる選択肢を持つことでしょう。

1. 外食・コンビニでの「防衛策」

外食せざるを得ないときは、次のルールを徹底してください。

• 麺類は「スープを残す」：約2g〜3gの減塩になる
• ドレッシングは「別添え」：自身で量を調節し、すべて使用しない
• 漬物・お浸しの醤油を控える：定食の小皿は塩分が多いため注意が必要

2. カップ麺で整う栄養バランス

近年、仕事や趣味に忙しい層から支持されている食材は、1食で栄養バランスの優れた食事になる商品です。とくに、ベースフードの商品の一つであるベースラーメンは、減塩と栄養管理のハードルを下げます。

• 手軽に栄養を確保：33種類の栄養素が含まれており、忙しいときでもお湯を注ぐのみで食事が完成する
• 塩分抑制：一般的なカップラーメンと比較して、塩分量を約30オフに抑えながら、スープまで楽しめるおいしさを追求※24
• 全粒粉のボリューム感：麺そのものに旨味があるため、塩分のみに頼らない深い味わいが特徴

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3. 欲求を賢く満たす

焼きそばのようなはっきりした味を求める日には、ベース 焼きそばが有効です。一般的なカップ焼きそばよりも塩分量を約30%オフに抑えつつ、濃厚なソース感を楽しめます※22。

不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなども同時に摂取できるため、食事の質を落とさずに欲求を満たせるでしょう。

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減塩を無理なく習慣化するためのライフスタイル提案

意志の力のみで食事を制限するのは限界があります。

考えなくても健康になれる環境を整えることが、長期的な成功の秘訣です。

1. ストックによる「セーフティネット」の構築

疲れているときほど、手近にある高塩分な食品に手を伸ばしがちです。家庭や職場に、ベースフードのベース ラーメンやベース 焼きそばのような低塩分で栄養バランスの優れた食品をストックしましょう※22※24。

公式サイトの継続コースを活用すれば、定期初回20%OFFで定期的に届くため、健康的な選択肢が常に手元にある状態を自動的に作れます※21。

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2. 排出を促すカリウムの意識

塩分を控えるのと同時に、摂取した余分な塩分を体外へ出す意識も重要です。カリウムにはナトリウムの排出をサポートする働きがあります。

バナナ、アボカド、納豆、ほうれん草などを積極的にメニューに加えましょう。こまめな水分補給も、体内の循環をスムーズにし、むくみを予防するために不可欠です。

3. 「1週間のトータル」で考える心の余裕

毎食完璧に減塩しようとすると、ストレスが爆発しリバウンドの原因になります。昼に塩分量の多い麺類や栄養バランスが整いにくい丼ものを食べたら、夜は塩分控えめのベースラーメンや、完全栄養のベースブレッドで調整するといった、1日または1週間単位でのバランス調整を心がけましょう※16※24。

「1週間のトータル」で考える柔軟さが、一生ものの健康習慣を作ります。

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【Q&A】塩分摂取に関するよくある質問

毎日の生活や食事のなかで抱きやすい疑問について、最新の知見から回答します。

1日に塩分10gは多すぎますか？

日本人の平均的な摂取量ではありますが、厚生労働省の目標値（男性7.5g、女性6.5g）を大幅に超えています※1。過剰摂取が長年続くことで血管へのダメージが蓄積し、健康リスクを高める恐れがあるでしょう。

ラーメン一杯の塩分量はどのくらいですか？

一般的なラーメンは、1杯で約6g〜8gの塩分を含みます※4。スープを飲み干すとラーメン1杯のみで1日の目標量に達します。麺のみを食べ、スープを残すことで数値を抑えられますが、最初から塩分が控えめ設計されたベースラーメンを活用するのも賢い選択です※24。

汗をかいたときは塩分を多めに摂るべきですか？

激しい運動や炎天下での作業で大量の汗をかいた場合は補給が必要ですが、日常的な外出程度であれば、通常の食事に含まれる塩分で十分です。

過度な塩飴やスポーツドリンクの摂取は、反対に塩分や糖分の摂りすぎにつながるため注意が必要です。

減塩調味料は本当に効果がありますか？

減塩調味料の活用は、継続的な塩分摂取にならないため効果的です。減塩醤油や減塩味噌は、技術の向上により味の違和感が少ないことが特徴です。

普段使用している調味料を減塩タイプに置き換えるのみで、食事の内容を大きく変えずに10〜30%程度の塩分カットが期待できるでしょう。

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まとめ

本記事では、1日の塩分摂取量の目安と、守るための具体的な戦略について解説しました。厚生労働省の基準である「男性7.5g未満、女性6.5g未満」といった目標は、決して達成不可能な数字ではありません。

出汁やスパイスを活用した調理法を身につけ、外食での選び方を工夫し、ベースフードのような栄養バランスに優れた食品も取り入れることで、おいしさを妥協せずに健康を守れます。

公式サイトの継続コースなら、定期初回20%OFFで健康的な食習慣への第一歩を後押しします※21。今日からはじまる「数グラムの意識」が、10年後の自身の健康を確実に変えるでしょう。

自身のライフスタイルにあった方法で、楽しみながら減塩を習慣化してください。

※1 継続コース初回20%オフ、2回目以降10%オフ ※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※2　厚生労働省｜令和6年「国民健康・栄養調査」
※3　食品安全委員会｜食品安全関係情報詳細
※4　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年