マグネシウムを摂取できる食べ物一覧！効率よく摂取できる食品もあわせて紹介

マグネシウムは、健康的な身体を作るために必要な、必須ミネラルの1種で、骨や歯の形成をサポートし、筋肉や神経にも影響する大切な栄養素です。

身体の中で酵素を活性化し、代謝に関わるため、健康な身体を維持するのに役立ちます。

本記事では、マグネシウムの働きや、摂取の注意点、効率よくマグネシウムを摂るための方法をまとめました。

マグネシウムは、普段の食生活では不足しがちな栄養素の一つです。

効率よくマグネシウムを摂取するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

マグネシウムとは？体に必要なミネラルの一種

マグネシウムは、身体に必要不可欠な必須ミネラルです。私たちの身体のなかには、約25gのマグネシウムがあるとされ、そのうち50～60％程度は、骨に含まれます※1。

マグネシウムは、身体の中で、酵素を活性化して代謝に関わる働きをします。

マグネシウムの主な働きは下記のとおりです。

本記事では、マグネシウムの主な働きや、注意点などについて解説します。

リンやカルシウムとともに骨や歯を形成する

マグネシウムなどのミネラルは、体の形成や健康管理に欠かせない栄養素です。とくに、骨や歯を構成する主成分は、マグネシウムと、カルシウム、リンです。

マグネシウムは、カルシウムやリンと一緒に働いて歯の形成や口腔内のトラブルを予防する働きがあります。適切なマグネシウムの摂取は、骨密度の強化にも役立ちます。

骨や歯の形成を促し、健康を保つためには、カルシウムと、マグネシウムをバランスよく摂取するとよいでしょう。

筋肉や神経にも影響する働きを持つ

マグネシウムは、体のカルシウムと拮抗して、筋肉の収縮を正常に保つ役割があります。

身体を維持するのに必要な栄養素で、エネルギー代謝に深く関係し、筋肉を動かす際には多くのエネルギーと、マグネシウムが必要になるといえます

また、マグネシウムは、脳内の神経伝達物質を生成する働きがあり、交感神経の働きにも強く影響するため、不足せずに必要量を摂ることが大切です。

マグネシウムを摂取する際に意識すべきポイント

健康な身体を作るために必要不可欠なマグネシウムですが、摂取の際は、次の点に気を付けましょう。

これらを具体的に解説します。

推奨摂取量を満たす

1日あたりのマグネシウムの摂取推奨量は、性別や年齢により異なります。

一例を示すと男性は18～29歳で340mg、30～49歳で370mg、女性は18～29歳で270mg、30～49歳で290mgのマグネシウムの摂取が推奨されています※1。

厚生労働省が公表した令和元年 国民健康・栄養調査結果によると、1日当たりのマグネシウムの摂取量は、20歳以上の男性は270 mg、同じく女性では242mgです※2。

成人のマグネシウムの摂取量は、摂取推奨量と比較すると不足傾向にあります。

マグネシウムは、健康維持において重要な役割を果たします。日ごろの食生活を見直して不足しないように摂取しましょう。

腎臓に疾患がある方は過剰摂取に注意する

マグネシウムは身体に必要不可欠なミネラルの一つですが、過剰に摂取すると、健康に被害を及ぼす可能性があります。健康な方の場合、マグネシウムは、小腸で吸収され、余分なマグネシウムは、腎臓で排出されます。

しかし、腎臓の機能が低下している方は、注意が必要です。

腎疾患のある方は、余分なマグネシウムがうまく排出されず、血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。すると、吐き気や嘔吐、低血圧、心電図に異常が現れるなどの症状が出ることがあるでしょう。

また、サプリメントなど食事以外でマグネシウムを摂りすぎると下痢を起こすことがあります。

不足しないようバランスのよい食事を心がける

私たちの身体は、マグネシウムなどのミネラルをはじめたんぱく質や炭水化物脂質、ビタミンなどの栄養素が欠かせません。栄養バランスの取れた食事とは、主食や主菜、副菜などその他の食品のバランスを意識しましょう。

何をどのくらい食べればよいかを把握するために、厚生労働省と農林水産省が発表した「食事バランスガイド」を参考にするのもよいでしょう。

【種類別】マグネシウムを多く含む主な食べ物

マグネシウムは、海藻類、魚介類、穀類、野菜、豆などに多く含まれます。スーパーなどで気軽に購入できる商品の中にも多く含まれているため、日常的にも摂りやすい栄養素です。

次では、具体的にどのような食材を取れば効率よく摂取できるか解説します。1日に必要な量を摂れるように意識して選ぶとよいでしょう。

海藻類

マグネシウムは、あおさやひとえぐさ、わかめなどの海藻類に多く含まれます。とくに、あおさ（素干し）は、100g当たりに3200mgのマグネシウムが含まれ、効率よく摂取できるでしょう※3。

ひとえぐさは、聞きなれない名前ですが、青のりの原料のことで、のりの佃煮にも使用されています。

青のりは、揚げ物に混ぜたり、ポテトサラダに振りかけたり、料理の色どりに添えるもよいでしょう。

乾燥した海藻類は1食当たりの使用量はとても少ないものの、マグネシウムの摂取源としてはおすすめです。いつものメニューにプラスして、手軽にマグネシウムを摂取しましょうす。

魚介類

マグネシウムを多く含む魚介類は、えびやかに、いわしやイカなどです。マグネシウムを摂取したいときは、魚や貝類などを意識して選ぶとよいでしょう。

また、お好みの海藻類や魚介類を味噌汁にして食べるのもおすすめです。味噌にもマグネシウムが含まれているため、効率よく摂取できます。

穀類

マグネシウムは、アマランサスやキヌアのようなスーパーフードや玄米にも多く含まれます。アマランサスやキヌアは、茹でてパスタやサラダに混ぜたり、ごはんと一緒に炊いたりもできます。

マグネシウム以外にもたんぱく質やビタミンなど美容や健康にもよい栄養素を多く含むため積極的に摂りたい食品です。

ポテトサラダなどいつものサラダに加えたり、スープにあわせたりというのもおすすめです。穀類は、栄養価も高く、長期保存も出来るため、常備しておくのもよいでしょう。

野菜類

マグネシウムは、枝豆やオクラ、ゴボウやホウレン草などの野菜に多く含まれます。なかでも、切り干し大根はとくにマグネシウムの含有量が豊富です。

切り干し大根は、100g当たり160mgのマグネシウムを含んでいて、栄養価の高い食材です※3。ビタミンや食物繊維、鉄分なども多く含まれているため、積極的に摂りたい野菜の一つです。

スーパーでも買いやすい野菜類にも多く含まれ、手軽にマグネシウムを摂取できます。

豆類

マグネシウムは豆類にも多く含まれています。ひよこ豆やエンドウ豆など豆類をそのまま食べるのもよいですが、豆を使用した食品もおすすめです。

きなこや、お豆腐、味噌など豆を使用した食品にも多く含まれているため、手軽に摂取できます。お味噌汁やお豆腐などは、毎日の食生活にも手軽に取り入れられるでしょう。

マグネシウムを摂取するためのおすすめの食べ方

マグネシウムは、身近な食材にも含まれており、比較的摂りやすい栄養素です。しかし、近年では1日当たりのマグネシウム摂取量は不足傾向にあり、意識して摂り入れるとよいでしょう。

次では、マグネシウムの摂取量を増やすコツや、おすすめの食品について解説します。手軽にマグネシウムを取り入れるためには、ベースフードを使用するとよいでしょう。

ベースフードに含まれる栄養素など、ぜひ参考にしてみてください。

ご飯に玄米を混ぜる

玄米には、マグネシウムをはじめ、カリウムやリンなどミネラル分など、栄養素が多く含まれている一方で、食感や独特の香りが苦手な方も多いようです。

とはいえ玄米の食感や栄養素を摂り入れたい方は、白米に対して半分の量の玄米を混ぜて炊くのがおすすめです。

玄米の食感が苦手な方は、白米の割合をさらに多くしてみてください。

白米と玄米を混ぜる量の決まりはありません。慣れてきたら玄米の割合を徐々に増やしてみるなど、お好みに応じて調整してみてください。

間食やトッピングにはアーモンドがおすすめ

マグネシウムを手軽に摂取したいときは、アーモンドがおすすめです。

アーモンドは、マグネシウムをはじめ、体内で生成できない不飽和脂肪酸や、ビタミン、カリウムなど美容や健康にもうれしい成分が多く含まれています。

小腹がすいたときのおやつや、サラダやスープなどのトッピングにもおすすめです。お肉料理やカレーなどに加えると食感のアクセントにもなりおいしく食べられます。

メイン料理にプラスするのもよいですし、おつまみやもう1品欲しいときにも役立ちます。

完全栄養食のBASE FOOD® を取り入れる

マグネシウムを効率よく摂取するためには、BASE FOOD®がおすすめです。

BASE FOOD®は、1食に必要な栄養素をすべて含む完全栄養食です。いつもの主食をベースフードにしたり、1食をベースフードに置き換えたりするとバランスよく栄養を摂取できます。

ベースフードには、おやつに最適なクッキーもあります。ごはんや、おやつにベースフードを取り入れて、マグネシウムをはじめとした不足しがちな栄養素を摂りましょう。

マグネシウムはBASE FOOD®（ベースフード）で摂る！

マグネシウムを効率よく摂りたいときは、ベースフードを活用しましょう。

ベースフードは、マグネシウムのみではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど必要な栄養素が26種類含まれています。不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。

いつもの主食をベースフードに置き換えれば、1食に必要な栄養素を無理なく手軽に摂取できます。

次では、ベースフードの特徴や、種類、お得に購入する方法も紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

BASE FOOD®ならマグネシウム不足を防げる

ベースフードは、1食に必要な栄養素をすべてバランスよく摂取できます。

たとえば、ミニ食パン（プレーン）なら、1袋当たり68mgが、ベースパスタのアジアンなら132mgものマグネシウムが含まれています。

普段の食生活では、不足しがちなマグネシウムもベースフードを使用すれば、手軽に摂取できます。

マグネシウムは、体内では生成できない栄養素であるため、毎日の食事で、意識してマグネシウムを摂りましょう。

BASE FOOD®は公式サイトで購入するとお得

ベースフードは、一部のコンビニやドラッグストアなどでも購入可能です。

ベースフードをお買い得に購入するためには、公式サイトを上手に活用しましょう。

公式サイトでは、「BASE FOOD 継続コース」があり、初回は20％オフで購入できます。BASE FOOD 継続コースは、4週間ごとに定期的にベースフードが届きます。

定期的に届くため、注文し忘れることもなく安心です。2回目以降も10％オフとお得に購入可能です。ベースフードをお得に買うなら、公式サイトの継続コースがおすすめです。

BASE FOOD®なら種類が豊富で飽きない

ベースフードは主食に代わるパスタや、パンのほか、おやつに最適なクッキーがあります。

パスタはアジアンとフェットチーネの2種類で、和食や洋食問わずアレンジも自在です。パンも種類が豊富で、プレーンから、甘いものまで好みに応じて選べます。

そのまま食べてもよいですし、パターやジャムと一緒に食べたり、サンドイッチにしたりとアレンジも自在です。

公式サイトでは、アレンジレシピも公開されているため、ぜひ参考にしてみてください。種類も豊富でアレンジは無限大で飽きずに続けられます。

BASE FOOD®（ベースフード）で購入できる食べ物・食品

1食に必要な栄養素を含み、ダイエットや健康にも最適なベースフードには、さまざまな種類があります。主食の代わりに置き換えられるベースパスタは2種類、ベースブレッドは、8種類あります。

ベースブレットも、おかずにもぴったりな食事パン、甘い系のパンや、そのままでもおいしい惣菜系のパンなど種類も豊富です。

主食のほか、糖質制限中やダイエット中のおやつにも最適なBASE Cookies®があります。

BASE Cookies®は全5種類です。

次では、それぞれのカロリーや栄養素についてまとめました。

BASE PASTA®

茹で時間も1～2分と忙しいときでも調理の手間が少ないベースパスタはアジアンとフェットチーネの2種類あります。

手軽に調理できて、栄養価も高いベースパスタは、お好みの味付けで幅広くアレンジ可能です。

どちらも調理しやすく、アレンジもしやすいため、お好みにあわせて使い分けるのもおすすめです。

【ベースパスタ】
アジアン、フェットチーネ　各336円～

アジアン

アジアンは、茹で時間1分で、ペペロンチーノなどのパスタや焼きそばなどのアレンジに向いています。

くせが少なく、パスタはもちろん、蕎麦やラーメンなどへのアレンジもおすすめです。お出汁やお醤油など和風の味付けともよく合います。

一般的なパスタと比較すると約40％の糖質をカットでき、ダイエット中も安心して食べられます。マグネシウムの量は132㎎、1食で1日に必要な量の約40％を摂取できます。

【アジアン】
カロリー390kcal、糖質40.2g、脂質9.5g、たんぱく質29.8g、食物繊維10.0g

フェットチーネ

全粒粉がベースの幅広フェットチーネは、茹で時間2分で手軽にパスタが作れます。

麺が平たくて薄く、カルボナーラやトマト系の濃厚パスタソースともよく絡みます。もちもちの食感でボリューム感もあり、食べ応えのあるパスタです。

アジアンと同様、フェットチーネも一般的なパスタと比べて糖質も約40％カットしています。マグネシウムの含有量は、134mgで1食で1日に必要な量の約42％を摂取できます。

【フェットチーネ】
カロリー386kcal、糖質38.6g、脂質9.8g、たんぱく質30.1g、食物繊維9.9g

BASE BREAD®

ベースブレッドは、1食で必要な栄養素がすべて摂れる完全栄養食です。

一般的なパンに比べて糖質は約30％オフ、糖質制限中やダイエットの強い味方です。約1か月程度日持ちもするため、ローリングストックにも向いています。

ベースブレッドはアレンジも自在で、温めて食べるとさらにおいしさがアップします。お好みの食材ともあわせやすく、飽きずに続けやすいのも特徴です。

ミニ食パン・プレーン

ミニサイズの食パンが2枚入り、そのまま食べてもおいしいですが、バターやジャムなどをあわせてもおいしく食べられます。

2枚入りのため、お好みの具材を挟んでサンドイッチを作るのもおすすめです。

プレーンな味で、飽きがこず、食事パンとしても最適です。マグネシウムの含有量は68mgで、1食で1日に必要な量の約21％を摂取できます。

【ミニ食パン　プレーン】
1袋2枚入り　184円～
カロリー236kcal、糖質22.3g、脂質7.5g、たんぱく質13.5g、食物繊維3.2g

ミニ食パン・レーズン

甘みが欲しい方には、新しく登場したレーズンもおすすめです。

レーズンの甘さがあり、そのままでもおいしく食べられます。

生地自体にも甘さがあるため、プレーンなパンでは物足りない方も満足できる食パンです。

マグネシウムの含有量は72mgで、1食で1日に必要な量の約23％を摂取できます。

【ミニ食パン　レーズン】
1袋2枚入り　208円～
カロリー281kcal、糖質34.3g、脂質7.4g、たんぱく質13.5g、食物繊維3.8g

プレーン

全粒粉を使用した丸いパンで、ハンバーガーなどのアレンジにも最適です。

栄養価の高いチアシードも含有していて食感も楽しめます。

半分にスライスして、ハムやチーズなどをあわせたり、甘いものを食べたいときはピーナッツバターをあわせたりするのもおすすめです。

惣菜とも甘い系のトッピングにもどちらも合います。

マグネシウムの含有量は68mgで、1食で1日に必要な量の約21％を摂取できます。

【プレーン】
1袋1個入り　168円
カロリー205kcal、糖質20.7g、脂質5.4g、たんぱく質13.5g、食物繊維3.2g

リッチ

全粒粉の香ばしさと、ほんのり小麦の甘みが感じられる丸い形のロールパンです。

素材特有の苦みや生地のパサつきなどについてお客様の声を受けて生まれた商品で、ふっくらとまろやかな口当たりでより食べやすくなりました。

トーストにしてスープのおともにしてもよいでしょう。

マグネシウムの含有量は57mgで、1食で1日に必要な量の約18％を摂取できます。

【リッチ】
1袋1個入り　184円
カロリー216kcal、糖質21.8g、脂質7.2g、たんぱく質13.5g、食物繊維3.4g

チョコレート

もっちりとした食感で、糖質制限中やダイエット中に甘いものを食べたいというときのおやつ代わりとしても満足度の高いパンです。

柔らかい食感に、チョコレートの甘さが際立ちます。

糖質も抑えているため、ダイエット中は甘いものを控えている方も安心して楽しめます。

マグネシウムの含有量は76mgで、1食で1日に必要な量の約24％を摂取できます。

【チョコレート】
1袋1個入り　184円～
カロリー264kcal、糖質29.1g、脂質9.3g、たんぱく質13.5g、食物繊維4.2g

メープル

メープルは片手で食べやすいスティックのパンが2個入りです。

パン生地に、メープルのフレーバーの生地がうすく重ねられていて、食べると甘さが広がります。

程よい甘さを感じられるため、おやつにも最適です。

マグネシウムの含有量は68mgで、1食で1日に必要な量の約21％を摂取できます。

【メープル】
1袋2個入り　184円～
カロリー264kcal、糖質27.1g、脂質8.2g、たんぱく質13.5g、食物繊維3.3g

シナモン

シナモンもメープルと同様、スティックタイプの2個入りです。

袋を開けると、シナモンの香りが感じられ、シナモン好きの方も納得の味です。

シナモンや、スパイスがお好みの方には、おすすめです。

リンゴジャムとあわせたり、フレンチトーストにしたりとさらにおいしくいただける方法もあります。

マグネシウムの含有量は68mgで、1食で1日に必要な量の約21％を摂取できます。

【シナモン】
1袋2個入り　184円～
カロリー262kcal、糖質26.1g、脂質8.5g、たんぱく質13.5g、食物繊維3.3g

カレー

コロンとした丸い形の総菜パンで、スパイスが効いていますが、辛さが苦手な方も食べやすい味です。

パン生地にもカレーが練り込まれていて、お肉は大豆ミートが使用されていています。

マグネシウムの含有量は118mgで、1食で1日に必要な量の約37％を摂取できます。

【カレー】
1袋1個入り　208円～
カロリー250kcal、糖質22.6g、脂質10.3g、たんぱく質14.1g、食物繊維5.8g

BASE Cookies®

ベースフードのクッキーは、全部で5種類あります。

小袋サイズで、バッグのなかに入れてもかさばりません。持ち歩きにも便利なサイズ感で、普段のおやつにもおすすめです。

自然の甘さを活かしたココナッツや、サツマイモのほか、ココア、アールグレイ、抹茶があります。

次ではそれぞれのカロリーや栄養素などの特徴について解説します。

【ベースクッキー】
各種　144円～

ココア

全粒粉ベースのクッキーにココアとアーモンドが練り込まれています。

一般的なチョコレートクッキーに比べるとほんのりビターなテイストで、甘さは控えめです。ザクザクの食感があり、1袋で満足感もあります。

マグネシウムの含有量は46㎎で、1食で1日に必要な量の約14％を摂取できます。

【ベースクッキー　ココア】
カロリー160kcal、糖質15.0g、脂質6.9g、たんぱく質7.7g、食物繊維3.4g

アールグレイ

アールグレイの香りが楽しめて、紅茶が好みな方も満足度の高いクッキーです。

少し硬めの食感で、茶葉が練り込まれているためアールグレイの香りと味を感じられます。ティータイムにあわせていただきたいクッキーです。

マグネシウムの含有量は40㎎で、1食で1日に必要な量の約12％を摂取できます。

【ベースクッキー　アールグレイ】
カロリー159kcal、糖質15.9g、脂質6.5g、たんぱく質7.6g、食物繊維3.2g

抹茶

抹茶の風味が高く、しっとりとした食感の甘さ控えめのクッキーです。

上品な抹茶の味に、コクのある黒糖の甘みがマッチして、深みのある味わいが楽しめます。マグネシウムの含有量は34mgで、1食で1日に必要な量の約11％を摂取できます。

【ベースクッキー　抹茶】
カロリー153kcal、糖質15.2g、脂質6.5g、たんぱく質7.0g、食物繊維3.0g

ココナッツ

ベースクッキーのなかでは1番甘めのクッキーです。

サクサクとした食感に、生地にはココナッツパウダーが練り込まれています。マグネシウムの含有量は33mgで、1食で1日に必要な量の約10％を摂取できます。

【ベースクッキー　ココナッツ】
カロリー159kcal、糖質14.6g、脂質7.4g、たんぱく質6.9g、食物繊維3.1g

さつまいも

さつまいもの自然な甘さが感じられるクッキーです。

素材の味をそのまま活かしたような、甘すぎず食べやすい味です。マグネシウムの含有量は33mgで、1食で1日に必要な量の約10％を摂取できます。

【ベースクッキー　さつまいも】
カロリー152kcal、糖質16.0g、脂質6.1g、たんぱく質6.8g、食物繊維3.0g

BASE FOOD®で健康的な食事を心がけよう！

マグネシウムは、骨や歯を形成し、私たちの身体を健康に維持するのに必要不可欠な栄養素です。

成人のマグネシウムの摂取量は、必要量に対して不足傾向にあるため、意識して摂取しましょう。

マグネシウムをはじめさまざまな栄養素は、普段の食事ではどうしても不足しがちです。

ベースフードなら、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

不足しがちな栄養素をバランスよく含むベースフートを取り入れて、健康的な食事を心がけましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル（多量ミネラル）
※2　厚生労働省｜令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要｜第 1 部　栄養素等摂取状況調査の結果
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）