全粒粉パンはダイエットにおすすめ！痩せやすくなる食べ方やアレンジレシピを解説

全粒粉パンは食物繊維やビタミンB群が豊富で血糖値の上昇を抑えながら満腹感も得られるため、ダイエット中でも安心して楽しめます。しかし、全粒粉パンを食べたくても全粒粉パンの選び方や食べるときの注意点に悩む方もいるでしょう。

今回は全粒粉パンとダイエットに関して、おすすめの理由や食べ方、アレンジレシピなどを詳しく紹介します。賢く全粒粉パンを食生活に取り入れて、無理なく健康的なダイエットを成功させましょう。

全粒粉パンがダイエットにおすすめの理由

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全粒粉パンは「満腹感を感じやすい」「GI値が低い」などの理由からダイエットに適した食品として注目されています。本章では、全粒粉パンがダイエットにおすすめの理由を4つ紹介します。

満腹感を感じやすい

全粒粉パンは一般的な小麦粉パンに比べて噛みごたえがあり、自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足感を得やすくなります。​また、よく噛むことで食事のペースがゆっくりとなり、過食を防ぐ効果も期待できます。​

GI値が低い

全粒粉パンは、GI値が低い点もダイエットにおすすめな理由です。​GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、数値が高い食品は血糖値を急激に上昇させて脂肪の蓄積を促す可能性があります。​

全粒粉パンは通常のパンと比較してGI値が低く食後の血糖値上昇が緩やかであるため、脂肪がつきにくいです。​結果として脂肪の蓄積を抑える一因になると考えられています。

食物繊維の含有量が多い

全粒粉パンには通常の小麦粉パンと比べて約3~4倍の食物繊維が含まれています。​食物繊維は腸内環境を整えて便通を促進する効果があるうえ、コレステロールの排出を助けて血糖値の急上昇を防ぐ働きを持つ点が特徴です。​

そのため、全粒粉パンは単純に体重を落とすのみでなく、健康的なダイエットをサポートする食品として適しています。​（※１）

ビタミンB群・ミネラルが豊富

全粒粉にはビタミンB1、B2、ナイアシン、B6などのビタミンB群や鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。上記の栄養素は、エネルギー代謝や体の機能維持に重要な役割を果たしており、健康的なダイエットをサポートするでしょう。

​全粒粉パンを主食として取り入れれば、ビタミンB群やミネラルを効率的に摂取でき、ダイエット中の栄養バランスを保つのに役立ちます。​（※１）

 

全粒粉パンとライ麦パンのどちらがダイエット効果が高い？

​全粒粉パンとライ麦パンは、どちらも高いダイエット効果を得られますが、メリットやデメリットが若干異なります。そのため、​全粒粉パンとライ麦パンのメリットとデメリットを理解したうえで、ダイエットの目的や好みにあわせて選ぶことが重要です。​

全粒粉パンとライ麦パンのメリットとデメリットは、次の表のとおりです。

食品名	メリット	詳細
全粒粉パン	糖質が少なく栄養価が高い	小麦を丸ごと使用しているため、ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれている。 ​また、含有されている糖質はライ麦パンよりも少ない。
	GI値が低い	全粒粉パンのGI値は生成された小麦粉のパンよりも低く、食後の血糖値の上昇が緩やか。​脂肪の蓄積を抑え、ダイエット効果が期待できる。
	食物繊維が比較的豊富である	​は食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えて便通を促進する効果が期待できる。
ライ麦パン	全粒粉パンよりも食物繊維が豊富である	全粒粉パンよりも多くの食物繊維を含んでおり、腸内環境の改善や満腹感の持続に役立つ。
	GI値が低い	全粒粉パンと同等にGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる。
	ビタミンやミネラルが豊富	ビタミンB群や鉄分、カリウムなどの栄養素が多く含まれている。

食品名	デメリット	詳細
全粒粉パン	食感や風味にクセがある	通常のパンよりも噛みごたえがあり、風味に独特のクセがある。​
ライ麦パン	酸味や硬さがある	酸味が強く、食感が硬い。​

基本的に両者は特徴が似ていますが、ライ麦パンは食物繊維が豊富に含まれています。

• 全粒粉パン：パン100gあたり4.5g
• ライ麦パン：パン100gあたり5.6g

そのため、お腹の調子を整えて便通をよくしたい場合はライ麦パンがおすすめです。一方で、全粒粉パンはライ麦パンと比較して糖質が低めです。

• 全粒粉パン：パン100gあたり41.9g
• ライ麦パン：パン100gあたり49.0g

より糖質を抑えてダイエットを進めたい方や血糖値を気にされる方は全粒粉パンがおすすめです。（※１）（※２）

 

全粒粉パンを食べる際の注意点

全粒粉パンは栄養価が高い食品ですが「全粒粉の配合割合」「摂取目安量」など、いくつか注意すべき点があります。本章では、全粒粉パンを食べる際の注意点を4つ紹介します。

全粒粉の配合割合を確認する

全粒粉パンを購入する際は、全粒粉の配合割合を確認しましょう。全粒粉パンと表示されていても全粒粉の配合割合は商品で異なり、割合が高いほど食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂取できます。

​しかし、全粒粉はグルテン量が少なく、パンが膨らみにくいうえに食感に硬さが出やすいため、強力粉を混ぜて作られるケースが一般的です。栄養価の高さで​全粒粉パンを選ぶ際は、全粒粉の配合割合が50％以上のものを選ぶことがおすすめです。

摂取目安量を守る

全粒粉パンは食物繊維が豊富で腹持ちがよい反面、過剰に摂取すると胃腸に負担をかける可能性があるため摂取目安量を守りましょう。一般的に、全粒粉100%のパンであれば1日90g程度、すなわち薄切りのパン3枚が目安とされています。

なお、全粒粉パンの​全粒粉含有量が異なる場合は、割合に応じて摂取量を調整してください。また、水分不足の状態で食物繊維を摂取すると便秘になる可能性が高いため、全粒粉パンを食べる際は水分補給もしましょう。

夕方・夜は食べない

夕方や夜に全粒粉パンを食べると、消化が遅れて睡眠の質に影響を及ぼす可能性があるため控えましょう。​また、夜間は活動量が少なくエネルギー消費が減少するため、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。​

全粒粉パンは食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、朝食や昼食で食べましょう。

栄養バランスを整える

全粒粉パンは栄養価が高いものの、パンのみでは栄養が偏る可能性があり、​とくにたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素はほかの食品から補う必要があります。​全粒粉パンを食事に取り入れる際は野菜や果物に加え、肉や魚などのたんぱく質源を組み合わせてバランスのよい食事を心掛けましょう。​

また、全粒粉パンはカロリーが低いわけではないため、食事全体のカロリー摂取量にも注意が必要です。

 

全粒粉パンなら「BASE BREAD（ベースブレッド）」がおすすめ

​全粒粉パンを選ぶ際、栄養バランスやダイエット効果を重視するならベースブレッドがおすすめです。※14 ベースブレッドは、全粒粉パンでありながら1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれている完全栄養食です。※16

ベースブレッドがおすすめな理由を、本章では3つのポイントから詳しく説明します。​

必要な栄養をバランスよく摂取可能

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取できるよう設計されている点が特徴です。※16​ 具体的には、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど約30種類の栄養素がバランスよく含まれています。​

たとえば、「ベースブレッド プレーン」1袋に含まれる主な栄養成分は次のとおりです。​

栄養素	含有量（1袋あたり）
たんぱく質	13.5 g
脂質	7.0 g
炭水化物	22.5 g
糖質	19.1 g
食物繊維	3.4 g
亜鉛	1.6 mg
カリウム	481 mg
カルシウム	113 mg
鉄	1.5 mg
銅	0.2 mg
マグネシウム	66 mg
ビタミンA	225 μg
ビタミンB1	0.4 mg
ビタミンB2	0.4 mg
ビタミンB6	0.5 mg
ビタミンB12	0.6 μg
ビタミンC	60 mg
ビタミンD	1.4 μg
ビタミンE	2.8 mg
ビタミンK	28.6 μg
葉酸	105 μg

上記のようにベースブレッドで幅広い栄養を補給できるため、食事の栄養バランスを手軽に整えられます。​

カロリー・糖質オフでダイエット向き

ベースブレッドは1個あたりのカロリーが200kcalであり、一般的な食パンと比較すると低く抑えられていてダイエット向きです。また、ベースブレッドは一般的な食パンと比較して糖質が約30%カットされており、糖質制限中の方にも適しています。※20

たとえば、「ベースブレッド プレーン」の1個あたりの糖質は19.1gで、6枚切り食パン1枚（約60g）の糖質約26.5gよりも低く設定されています。※20 ​また、たんぱく質や食物繊維が豊富で満足感があるため、ダイエット中の空腹感を抑える効果を期待できる点もメリットです。※14

公式サイトの継続コースがお得

ベースブレッドを購入する際、公式サイトの継続コースを使用すると初回20%オフ、2回目以降10%オフといった割引特典があり、お得です。ダイエットで長期間ベースブレッドを続ける場合でも、継続コースで経済的負担を減らしながら購入できる点がメリットです。※14※21

また、継続コースであれば、都度ベースブレッドを購入する必要がなく注文の手間を省けます。配達日時も指定および変更できるうえ、継続コースは1回目お届け以降、配送予定日の5日前までいつでもキャンセル可能であるため、頼みすぎの心配もありません。

 

ダイエット中に食べたい全粒粉パンアレンジレシピ

​ここでは、たまごサンドやツナサンドなど、ダイエット中でもおいしく全粒粉パンを楽しめるアレンジレシピを紹介します。なお、次で紹介するレシピは、ベースフードが運営するメディアのベースフードラボで公開されているものです。※14

詳細が気になる方は、ぜひベースフードラボにアクセスしてみてください。

たまごサンド

たまごサンドはたんぱく質を豊富に含む満足感のある一品で、​全粒粉パンで作ると食物繊維も摂取できてダイエット中の食事に最適です。​ベースブレッドを使ったたまごサンドのレシピは、次のとおりです。※14

なお、たまごサンドにお好みでレタスやトマトを加えてもおいしく召し上がれます。​たまごサンドはオムレツをベースブレッドではさむのみで完成するため、手軽に作れ、栄養バランスも良いです。​

参考：ベースたまごサンド｜ベースフードラボ

ツナサンド

ツナサンドに含まれるツナにはたんぱく質とオメガ-3脂肪酸が含まれており、良質な脂質を摂取できます。​全粒粉パンとの組み合わせれば、栄養価の高いサンドイッチが完成します。​

ベースブレッドを使ったツナサンドのレシピは、次のとおりです。

ベースブレッドを使ったツナサンドはツナとレタスをパンではさむのみで完成するため、簡単に作れて栄養バランスも優れています。​

参考：ツナサンド｜ベースフードラボ

きなこフレンチトースト

きなこフレンチトーストは和風の風味が楽しめるデザート感覚の一品で、​全粒粉パンを使用して食物繊維とたんぱく質を同時に摂取できます。​ベースブレッドを使ったきなこフレンチトーストのレシピは、次のとおりです。

全粒粉を使ったきなこフレンチトーストであるため、甘さ控えめでカロリーや糖質を抑えたヘルシーなデザートとして楽しめます。※20

参考：きなこベースフレンチトースト｜ベースフードラボ

 

全粒粉パンに関するよくある質問

​全粒粉パンに関しては「コンビニでも買えるのか」「カロリーはどのくらいか」など、多くの質問が寄せられます。本章では、全粒粉パンに関してよくある質問を3つピックアップしてまとめました。​

全粒粉パンはコンビニでも買える？

全粒粉パンは近年の健康志向の高まりで需要が増えているため、コンビニでも手軽に購入できます。​たとえば、ファミリーマートではプライベートブランドとして独自の全粒粉パンを使った商品が販売されており、糖質控えめでたんぱく質も豊富です。​

また、ローソンやセブンイレブンなどの大手コンビニでも、全粒粉を使用したパンやサンドイッチがラインナップされています。​ただし、全粒粉の配合割合は商品で異なるため、購入時には成分表示を確認してダイエットの目標や好みにあったものを選びましょう。

なお、全粒粉パンのベースブレッドも全国のコンビニで販売していますが、公式サイトからの方がお得に購入できます。※21

全粒粉パンのカロリーは？

全粒粉パンのカロリーは製品やレシピで異なりますが、一般的には1枚（約60g）あたり約150キロカロリー程度です。​全粒粉は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高い点が特徴ですが、カロリーが低くないため、ダイエット中は適量を守りましょう。​

なお、全粒粉パンは噛みごたえがあり、満腹感を得やすい利点があるため、過食を防いでダイエットをサポートする効果が期待できます。​

ダイエット中に控えるべきパンは？

ダイエット中に控えるべきパンとして、次のような種類が挙げられます。​

食品名	ダイエット中に控えるべき理由
菓子パン	クリームパンやメロンパンなどの菓子パンは砂糖やバターが多く使用されており、高カロリーで糖質も多い。
揚げパン	カレーパンのような揚げパンは油で揚げているため脂質が高く、カロリーも高め。​
高級食パン	生クリームやバターが多く使用され、しっとりとした食感が特徴の高級食パンは通常の食パンよりもカロリーが高い傾向がある。

ダイエット中にパンを選ぶ際は全粒粉やライ麦を使用したパン、または低糖質パンなど栄養価が高く、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるものを選びましょう。

 

まとめ

全粒粉パンは食物繊維やビタミンB群が豊富で、低GI食品としてダイエットに最適です。全粒粉パンは噛みごたえがあり、少量でも満腹感を得やすく、ライ麦パンと比較すると糖質が低めです。

ただし、全粒粉の配合割合を確認して十分な量が含まれているパンを選び、食べる際は適量を守りながら夕方から夜にかけては摂取を控えましょう。なお、全粒粉パンを選ぶなら、栄養バランスが整ったベースブレッドがおすすめです。

ベースブレッドであれば、たまごサンドやツナサンド、きなこフレンチトーストなどダイエット中でも楽しめるアレンジも可能で、毎日続けても飽きにくいです。全粒粉パンを賢く食生活に取り入れて、健康的にダイエットを進めましょう。※14

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※１ 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※２WHO（世界保健機関）