アスリートの食事の基本！栄養摂取のコツやおすすめレシピも紹介

アスリートがパフォーマンス力を上げるためには、日々のトレーニングはもちろん、栄養バランスのよい食事も大切です。しかし「メニューに悩む」「栄養素ごとの摂取タイミングが知りたい」など気になる点も多いでしょう。

パフォーマンス向上のためには、エネルギー源となる炭水化物（糖質）やたんぱく質を中心にビタミンやミネラルも補給する必要があります。試合やトレーニングのタイミングにあわせて食事内容を工夫しましょう。

本記事では、アスリートの食事の基本やおすすめの献立を紹介します。栄養補給のコツについても詳しく解説するため、食事管理が不安な方はぜひ参考にしてみてください。

アスリートの理想的な食事とは？

アスリートは、競技パフォーマンスの向上や日々のコンディションを支えるために、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。とくに成長期や競技力向上を目指す時期には、栄養バランスや摂取量やタイミングまで意識しなければなりません。

ここからは、アスリートの食事における基本的な考え方や、一般の方と異なる点、必要なエネルギー量、適切な補給方法などを順に解説します。

一汁三菜が基本

アスリートの食事では「一汁三菜」が基本の形として推奨されます。一汁三菜とは、ごはんやパンなどの主食に、汁物、主菜、副菜2品を組み合わせた和食のスタイルです。

栄養バランスが自然と整いやすく、毎日の献立作りの基礎になります。

【構成の例】

• 主食：ごはん、おにぎり、パンなど（糖質源）
• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品を取り入れた料理（たんぱく質・脂質源）
• 副菜：野菜、海藻、きのこなどを取り入れたおかず（ビタミン・ミネラル・食物繊維源）
• 汁物：味噌汁やスープなど（水分と栄養補給）

上記に乳製品や果物をプラスした「フルコース型」にすると、より理想的な栄養バランスとなります。

一般人の食事との違い

「アスリートは特別な食事をしなければ」と思われがちですが、栄養バランスのよい食事という基本はアスリートも一般人も同じです。しかし、食事の「量」「回数」「タイミング」の3点が大きく異なります。

アスリートは運動量が多いため、必要なエネルギーや栄養素の量も多くなります。たとえば、筋肉の修復や合成のためにたんぱく質を意識的に摂る必要がありますし、運動中に失われる水分やミネラルの補給も重要です。

また、エネルギー補給量を増やすために食事の回数を増やしたり、練習期間や試合期間などのタイミングにより食事内容を変えたりする工夫も求められます。

一般的な健康食をベースにしつつも、アスリートには競技に適した「目的のある食事管理」が必要です。

必要な摂取エネルギーと食事量

成長期のアスリートは、身体の発達と日々のトレーニングによるエネルギー消費を同時に支えるために、一般の方よりも多くのエネルギーと栄養が必要です。

年齢や性別、競技の強度によりますが、1日あたり3,000kcal以上が必要になるケースもあります。

【ポイント】

• 炭水化物（ごはん、パン、麺など）を中心に摂取
• たんぱく質を毎食確保（肉、魚、卵、大豆製品など）
• 果物や野菜でビタミンやミネラルを補う

また、競技により増量したい場合は摂取カロリーを増やす、減量したい場合は消費カロリーを増やすなど、バランスを調整しましょう。

適切な栄養補給でパフォーマンス向上

運動前後の適切な栄養補給は、トレーニング効果の最大化や疲労回復に直結します。とくに、運動後30分以内の「ゴールデンタイム」にたんぱく質と炭水化物を同時に摂ることで、筋肉の修復とエネルギーの再合成が効率的に進みます。

また、試合前にはエネルギー源となる糖質中心の食事、試合中には水分とミネラルの補給が重要です。タイミングに応じた食事内容の工夫が疲労回復を促し、パフォーマンスの発揮につながります。

正しい知識と実践を重ねれば、日々のトレーニングの成果が最大限に引き出されるでしょう。

【タイミング別】栄養バランスを整えるコツ

体のコンディションは食事のタイミングや内容に大きく左右されるため、アスリートは「何を食べるか」に加えて「いつ食べるか」も重要です。

目的や運動の前後にあわせた食事の摂り方を工夫しましょう。ここからは、試合やトレーニングの各タイミングに合わせた具体的な栄養補給のコツを紹介します。

【試合前】炭水化物（糖質）中心で脂質を控えめに

試合前の食事では、エネルギー源となる炭水化物を多めに摂り、脂質の多い食品は消化に時間がかかるため、控えめにします。腹持ちと消化のバランスを考えたメニューがポイントです。

【試合前の食事のポイント】

• 白ごはん、パン、うどんなどの炭水化物（糖質）を中心に
• 油の少ない調理法（茹でる、蒸す）を選ぶ
• 野菜や果物でビタミンも補給する

試合開始の3～4時間前には十分に食べ、集中力と体力の維持につなげましょう。

【試合当日（3～4時間前）】炭水化物（糖質）を中心に

試合当日の朝食や昼食は、エネルギーを蓄えるために炭水化物を中心とした消化のよい食品を選ぶと、試合中の動きがスムーズになります。

【試合当日の食事例】

• おにぎり、サンドイッチ、バナナなど
• 煮物や卵焼きなど、脂質控えめのおかず
• 水分補給も忘れずに

満腹になりすぎない量で、消化のよさを意識することが大切です。また、緊張して食が進まない場合や試合直前には、ゼリー飲料でエネルギーを補うとよいでしょう。

【試合中】こまめな水分摂取でミネラルを補給

試合中は大量の汗をかき、水分とともにミネラル（ナトリウム、カリウムなど）も失われるため、こまめな水分補給が欠かせません。水分不足は、脱水症状や足のつり、筋けいれんなどを招くリスクがあります。

【水分補給のポイント】

• 15～30分ごとに少量ずつ飲む
• 汗を多くかく競技ではスポーツドリンクも活用
• 飲みすぎず、一度に200ml程度まで

スポーツドリンクは「ハイポトニック飲料」と呼ばれる、体液よりも浸透圧が低いものを選びましょう。運動中のような迅速に水分補給したい場合に適しています。

のどが渇く前に飲む習慣が大切です。水分不足は集中力の低下にもつながるため、注意しましょう。

【試合後（30分以内）】たんぱく質・炭水化物（糖質）を一緒に

試合後の30分間は「回復のゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復とエネルギー回復が最も効率的に進む時間帯のため、たんぱく質と炭水化物を同時に摂ることが効果的です。

【補食例】

• バナナと牛乳
• おにぎりとプロテインドリンク
• 果汁100％ジュースとハムサンドイッチ

食事がすぐに摂れない場合は、補食で最低限の栄養を確保し、その後に主食、主菜、副菜が揃った食事を摂るよう心がけましょう。

アスリートのおすすめ食事メニュー5選

アスリートの体作りとパフォーマンス向上には、日々の食事内容が大きく影響します。ここでは、栄養バランスに優れ、準備もしやすい「おすすめ食事メニュー」を5つ厳選して紹介します。

忙しい朝や試合前後にも取り入れやすいメニューばかりなため、日常の献立にぜひ活用してください。

鮭入りレタスチャーハン

鮭は良質なたんぱく質とDHA・EPAといった必須脂肪酸を含む、アスリートにとって理想的な食材です。さらにレタスを加えることでビタミンCや食物繊維も補えます。

油の使い過ぎに注意しつつ、オリーブオイルやエゴマ油など良質な油を選びましょう。ご飯は玄米や雑穀米を使用すると、より栄養価がアップします。

豚肉のスタミナ焼き

豚肉には、糖質のエネルギー代謝を助けて疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富に含まれています。にんにくやしょうがを効かせたスタミナ焼きにすれば、食欲をそそりながら栄養補給ができます。

練習量が多い日や、エネルギーを十分に確保したいときにおすすめのメニューです。キャベツやもやしなどの野菜を一緒に炒めれば、食物繊維やビタミンの補給にもなります。

ケールとゆで卵のサラダ

ケールはビタミンA・C・Kやカルシウムが豊富なスーパーフードです。ゆで卵と組みあわせることで、たんぱく質と脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。

オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを手作りすれば、シンプルながら栄養バランスに優れた一品になります。トレーニング後のビタミン補給や、食事の副菜として積極的に取り入れたいメニューです。

ツナとかぶのペペロンチーノ

ツナは手軽にたんぱく質を摂取できる便利な食材で、EPAやDHAも豊富です。かぶは消化がよいため胃腸にやさしく、ビタミンCや食物繊維も含まれています。

にんにくと唐辛子でアクセントをつけたペペロンチーノ風パスタにすれば、エネルギー源としての炭水化物も補えます。ランチやトレーニング後のリカバリーメニューとして最適です。

参鶏湯

参鶏湯は鶏肉、もち米、高麗人参、にんにく、ナツメなどを煮込んだ韓国の薬膳料理です。たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取でき、消化にも優れているため、疲労回復やコンディショニングにョニングにぴったりです。

参鶏湯は、体を内側から温める効果も期待できます。冬場の栄養補給や風邪予防、さらには試合後の回復食としてもおすすめです。

アスリートが気をつけたい食習慣

アスリートのパフォーマンス向上やけが予防のためには、栄養バランスのとれた食事のみならず、日々の食習慣にも注意が必要です。次のポイントを意識すれば、よりよいパフォーマンスが引き出せるようになります。

好き嫌いをしない

偏った食事は、栄養素の過不足を招きやすくするため、好き嫌いせずに幅広い食材を取り入れましょう。とくに野菜や魚、豆類などの食品を避けると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、疲労回復や免疫機能に悪影響を及ぼします。

苦手な食材も調理法を工夫して少しずつ慣らすことで、栄養バランスを整えられます。

欠食しない

アスリートの「欠食」は、パフォーマンス低下の大きな原因です。朝食や昼食を抜くと、エネルギーや栄養素が不足し、集中力の低下や筋肉の分解が進むリスクもあります。

1日3食をきちんと食べ、必要に応じてバナナやプロテインなどの補食も取り入れれば、1日を通して安定した栄養補給が可能となります。

補食を効果的に取り入れる

長時間のトレーニングや試合の前後には、エネルギーや栄養素をこまめに補う「補食」が効果的です。消化のよいゼリーやプロテインバー、バナナなどを活用して、エネルギー切れや筋分解を防ぎましょう。

【補食の選び方】

• 低脂肪かつ必要な栄養素が含まれているもの
• 適度なエネルギー量でたんぱく質が豊富なもの
• 携帯しやすく手軽に食べられるもの

また、補食のタイミングは運動の1〜2時間前や運動直後がベストです。

こまめな水分補給を心がける

水分不足はパフォーマンスの低下や熱中症、ケガのリスクを高めるため、喉が渇く前からこまめに水分を摂る習慣をつけることが大切です。運動中は水のほか、汗で失われるナトリウムやミネラルも含むスポーツドリンクを選ぶとよいでしょう。

【水分補給のタイミング】

• 起床後すぐ
• 運動の30分～1時間前
• 運動中（15～30分おき）
• 運動直後
• 入浴後や就寝前

とくに運動中は、少量ずつ飲むようにしましょう。大量に飲むと胃に負担がかかり、パフォーマンス低下の原因になります。

サプリメントは専門家と相談する

必要な栄養素は基本的に食事からの摂取が理想ですが、不足が心配な場合はサプリメントで補うことも検討されます。ただし、サプリメントは使用方法を誤ると過剰摂取による内臓への負担やドーピングリスクの原因にもなります。

とくに成長期のアスリートは体への影響も大きいため、自己判断での使用は避けましょう。必ず栄養士や医師など専門家と相談して、適切な種類や量の見極めが大切です。

BASE FOOD（ベースフード）パフォーマンス向上を目指そう！

「パフォーマンス向上のために食生活を見直したい」「手軽に栄養補給できるものはないか」と悩むアスリートの方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。

ベースフードは、厚生労働省が推奨する基準に基づいた33種の栄養素をバランスよく含み、トレーニング中の方にぴったりの食品です。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードの最大の特徴は、1食に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素をすべて含んでいる点です。※15

とくにアスリートに重要なビタミンB群、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸なども含まれており、日常の栄養補給、パフォーマンス維持やリカバリーにも大きく貢献します。

偏りがちな食生活の強い味方です。

食事や補食の置き換えにも便利

ベースフードは、朝食や昼食、トレーニング後の補食などさまざまなシーンで活用できるのも魅力です。袋を開けてそのまま食べられるベースブレッドをはじめ、調理の手間がかからない商品が多く取り揃えられています。

忙しい日や食事の準備が難しいときでも、手軽に必要な栄養を摂取できるため、コンディションを安定させるのに役立ちます。ベースブレッドやベースクッキーは持ち運びにも便利で、トレーニングジムや試合会場に持参しやすい点もメリットです。

ぜひ、エネルギー補給に活用してみてください。

飽きずに続けられる豊富なラインナップ

健康食品は「飽きる」「味気ない」といったイメージを持たれがちですが、味にも種類の豊富さにもこだわったベースフードであれば、無理なく継続できます。

ベースフードのラインナップは次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー

それぞれの魅力を詳しく紹介するため、選ぶ際の参考にしてみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースフードの定番アイテムであるベースブレッドは、しっとりとした食感とほんのり甘みのある味わいが楽しめます。一般的なパンとは異なり、主原料に全粒粉が使用されているため栄養価が高い点が特徴です。

たんぱく質やビタミンなど、アスリートに重要な栄養素が手軽に補給可能です。シンプルな食事パンや甘みが楽しめる菓子パン、食べ応えのある惣菜パンなどさまざまなフレーバーが取り揃えられており、気分により好みのものを選べます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

トレーニング後のランチや夕食におすすめな商品が、食べ応えのあるベース 焼きそばです。即席麺でありながらカロリーや塩分量が控えめに設計されているため、アスリートの方も罪悪感なく食べられます※22。

自宅にストックしておけば、ハードな練習期間でも手軽に栄養バランスが整えられます。また、ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばとバリエーションが豊富な点も魅力です。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

スイーツ感覚で栄養補給するなら、ベースパンケーキミックスがおすすめです。牛乳や卵を加えて焼くのみで、栄養バランスのとれたふんわりパンケーキが完成します。

トレーニング後のご褒美や、週末のブランチにもぴったりです。たんぱく質と食物繊維を効率よく摂取できるため、甘いものを我慢せずにコンディションを整えられます。

また、小中学生のような成長期のアスリートには、日々のおやつとして取り入れるのもよいでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

小腹が空いたときの補食やおやつとして重宝する商品がベースクッキーです。全粒粉ベースの香ばしい生地に、米ぬかやアーモンドなど自然由来の原材料をブレンドしたクッキーで、食べ応えと高い栄養価を両立しています。

甘いものが欲しいときにも罪悪感なく食べられるため、ダイエット中やコンディション調整中のアスリートにもおすすめです。※14

まとめ

アスリートがパフォーマンスを向上させるためには、栄養バランスのよい食事が必要不可欠です。炭水化物（糖質）やたんぱく質を中心に、ビタミンやミネラルまで十分に補給できる食事を目指しましょう。

また、食事量やタイミングを意識すれば、日々のトレーニング効果の最大化やリカバリーにつながります。ゼリーやバナナなどの補食も賢く活用しつつ、エネルギー源を効率よく補給しましょう。

栄養バランスのよい食事に悩むアスリートの方には、完全栄養食であるベースフードもおすすめです※15。食事の置き換えや補食などさまざまなシーンで役立ち、種類豊富で飽きずに続けられます。

ぜひ、健康な体作りやパフォーマンス向上のために、ベースフードを取り入れてみてください。

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