ダイエットに効果的な食事制限の方法として、置き換えダイエットがあります。置き換えダイエットとは、朝食、昼食、夕食のいずれか1食または2食を低カロリーのものに置き換えるダイエット方法です。
本記事では、置き換えダイエットにおすすめのプロテインバーを10選紹介します。プロテインバーは食べる量が少なくても満足できるものが多く、さまざまな種類が発売されており飽きずに継続できます。
プロテインバーの選び方や注意点もあわせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
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そもそも置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは食事を低カロリーのものに置き換えることで、摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
効果には個人差がありますが、エネルギーの摂取量が減ることにより、体重減少につながるでしょう。
しかし、置き換えダイエットのみで劇的に痩せるのは難しいです。また過度な食事制限により、体調を崩す可能性もあります。
置き換えダイエットを実践する際は、何を置き換えるべきなのか入念に調べましょう。
プロテインバーが置き換えダイエットにおすすめの理由
プロテインバーが置き換えダイエットにおすすめな理由は、次のとおりです。
- 簡単にたんぱく質を摂れる
- 満足感がある
- 種類が豊富で飽きずに続けられる
それぞれの理由を詳しくみていきます。
簡単にたんぱく質を摂れる
簡単にたんぱく質が摂取できることから、プロテインバーは置き換えダイエットにおすすめです。プロテインは日本語でたんぱく質という意味で、たんぱく質が含まれていないものはプロテインバーにはなりません。
たんぱく質は人体において必要不可欠なエネルギー源の一つであり、体の構成成分です。また、たんぱく質には筋肉を作る役割もあり、筋肉が作られる事により、基礎代謝をあげる事にもつながります。
ただし、体を引き締めたり筋肉を付けたりする場合には、運動やトレーニングも必要です。
満足感がある
プロテインバーはかみごたえがある事やお腹の中で膨らむ性質をもつ食物繊維が豊富に含まれており、満腹感につながります。
プロテインバーは1本あたり20g～50g程度と小さめですが、見た目以上の満足感を得られるでしょう。過食気味の方は、食物繊維が豊富なプロテインバーを選ぶことで満腹感が高められます。
食物繊維は消化されるまでに時間がかかるため、腹持ちがよく満腹感が持続しやすい特徴があります。
満腹感を重視する方は、食物繊維が豊富なプロテインバーを選びましょう。
種類が豊富で飽きずに続けられる
プロテインバーの種類は非常に豊富であり、毎日飽きずに継続できます。置き換えダイエットは、継続が重要です。しかし毎日同じものを食べ続けることで、食事自体が大きなストレスとなる可能性もあるでしょう。
プロテインバーは多くの食品メーカーからさまざまな種類が発売されており、好みや気分で選べます。新しいものを探す楽しみ方もあれば、同じメーカーの異なる味を試す楽しみもあるため、飽きずに継続しやすいでしょう。
置き換えダイエット時のプロテインバーの選び方
置き換えダイエットを目的としたプロテインバーを選ぶポイントは、次のとおりです。
- たんぱく質15g以上配合のものを選ぶ
- 好みの食感で選ぶ
- ビタミンやミネラルが含まれているものを選ぶ
置き換えダイエットの効率を高めるために、ぜひ参考にしてみてください。
たんぱく質15g以上配合のものを選ぶ
置き換えダイエットのプロテインバーを選ぶ際は、たんぱく質が15g以上配合のものを選びましょう。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日に必要なたんぱく質の摂取量が定められています。
1日の推奨摂取量は18歳～64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gです※1。
たんぱく質15gのプロテインバーの場合、女性であればプロテインバー1本で1日に必要なたんぱく質の約4分の1が摂取できます。
ただしトレーニングを目的とする場合、必要なたんぱく質の量は増えます。
本格的なトレーニングをしている方は、たんぱく質が20g以上含まれているプロテインバーを選びましょう。
好みの食感で選ぶ
プロテインバーは、好みの食感や味から選ぶことも大切です。
置き換えダイエットをストレスなく継続するためには、味や食感の好みは重要です。好みでないものの継続は難しく、途中でダイエットを諦めてしまう可能性は高いでしょう。
プロテインバーの食感や味、匂いは原材料により大きく異なります。
自身の好みにあわせてプロテインバーを選び、置き換えダイエットを継続しましょう。
ビタミンやミネラルが含まれているものを選ぶ
プロテインバーに置き換える際は、ビタミンやミネラルが含まれているものを選びましょう。
たんぱく質のみでは体に必要なミネラルが足りず、栄養不足になる可能性があります。
必要な栄養素をまとめて摂取できるプロテインバーを選び、健康的に置き換えダイエットを続けましょう。
置き換えダイエットにおすすめのプロテインバー10選！
本記事で紹介する置き換えダイエットにおすすめのプロテインバー10選は、次のとおりです。
- ささみプロテインバー
- 1本満足バー プロテインブラック
- C.TRIA プロテインバー
- フィッシュプロテインバー
- ストロングバー カカオブラック
- プロテインバーキャラメル
- プロテインバー シリアルチョコ
- プロテインバーチョコレートクッキー
- inバー プロテイン グラノーラ
- 5Diet ダイエットサポートバー
味の展開や、含まれているたんぱく質の量、価格を含めて解説します。
ささみプロテインバー
ささみプロテインバーは、1袋あたりたんぱく質が22g含まれているプロテインバーです。1袋2本入で販売されており、魚肉ソーセージのような形状です。
主原料は国産の鶏ささみであり、保存料や着色料、発色剤などを使用せずに製造されています。
ささみプロテインバーの種類は、次のとおりです。
- ジンジャー
- マイルドソルト乳酸菌Plus
- コンソメ味
- ブラックペッパー
- レモンフレーバー
- レッドペッパー
すべての種類にコラーゲンが4,000mg配合されており、女性の方にもおすすめです。
またマイルドソルト乳酸菌Plusには、シールド乳酸菌が200億個配合されています。腸内環境が気になる方は、検討してみてください。
価格は、1袋2本入りで216円（税込）です。
1本満足バー プロテインブラック
1本満足バープロテインブラックは、たんぱく質が1本あたり19g含まれているプロテインバーです。
チョコレート味でも糖質が抑えられており、甘いものを好む方におすすめです。
またビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれていることから、栄養バランスが気になる場合にもピッタリでしょう。
1本満足バーシリーズには、非常に多くの種類があります。
プロテインブラックとシリアルブラックが混同されがちですが、含まれている成分内容が異なります。間違えないよう、裏面の成分表も確認して購入しましょう。
価格は購入する通販サイトごとに異なりますが、1本あたり140円～190円程度です。
C.TRIA プロテインバー
C.TRIAプロテインバーには、1本あたりたんぱく質が15.6g含まれています。
乳たんぱく質不使用であり、豊富な栄養素を含むコオロギパウダーを配合している点が特徴です。カルシウムや亜鉛など不足しがちな栄養素も含まれており、置き換えダイエットにもおすすめです。
味付けは甘さ控えめのビターチョコレート味であり、おいしいとする口コミが多数ありました。
コオロギ食品が気になるものの高価で手が出せないと悩んでいる方にも、C.TRIAプロテインバーがおすすめです。
C.TRIAプロテインバーは通常12本セット2,880円（税込）ですが、公式サイトでは27%割引の2,100円（税込）で購入できます。
フィッシュプロテインバー
フィッシュプロテインバーは、たんぱく質が1本あたり7gから8.3g含まれているプロテインバーです。
フィッシュプロテインバーの最大の特徴は、高級感のある味わいです。
味の種類より含まれるたんぱく質の量も異なるため、それぞれ確認しましょう。
- 5種のチーズの帆立グラタン風：たんぱく質量8.3g（1本あたり）
- イカとタコのガリシア風：たんぱく質量7g（1本あたり）
- 金目鯛と鯵のアクアパッツァ風：たんぱく質量8g（1本あたり）
手軽に本格的な味わいが楽しめることから、プロテインバーの味が苦手な方におすすめです。
公式サイトでは、種類問わず1本あたり324円（税込）で、購入可能です。
ストロングバー カカオブラック
ストロングバーカカオブラックには、1本あたりたんぱく質が22.5g含まれています。
たんぱく質の摂取に特化している商品ですが、糖質や脂質もある程度摂取できるように配合されています。脂質は1本あたり8g、糖質は1本あたり9.8gと抑えられている点も特徴でしょう。
使用されている糖分は、有機アガベイヌリンと呼ばれる天然の食物繊維に含まれているものです。食後の血糖値が上がりにくく、良質な糖分といえるでしょう。
価格は公式サイトにおいて、12本セット4,925円（税込）です。
プロテインバーキャラメル
ナッシュ株式会社のプロテインバーキャラメルには、1包装あたりたんぱく質が11.1g含まれています。
深いキャラメルの味わいを楽しめることから、甘いものが好みの方におすすめです。
ナッシュ株式会社はミールキットサービスであり、商品ごとの価格は明確に定められていません。
初回申し込みなら公式サイトからの申し込みで1食あたり648円（税込）となり、3本入りを購入できます。
定期配送であることから、買い忘れずに済む点も大きなメリットです。
プロテインバー シリアルチョコ
イオントップバリュ株式会社のプロテインバーシリアルチョコのたんぱく質含有量は、1本あたり15gです。
ザクザクとした食感のプロテインバーであり、チョコレート味に仕上がっています。
プロテインバーシリアルチョコの魅力は、価格の安さです。
店舗により価格は異なりますが、公式オンラインストアでは12本入りセットが1,269円（税込）にて購入できます。
1本あたり約105円となり、ほかのプロテインバーと比べて安めといえるでしょう。
またイオン系列のお店ですぐに購入できることから、エリアを問わず入手しやすいです。
置き換えダイエットを経済的に無理なく継続したい方は、プロテインバーシリアルチョコを試してみてください。
プロテインバーチョコレートクッキー
ブルボン株式会社のプロテインバーチョコレートクッキーのたんぱく質含有量は、1本あたり10.4gです。
たんぱく質以外にも10種類のビタミンやカルシウム、鉄分などの栄養素が配合されており、栄養バランスを整えるのに役立つでしょう。
また良質なエネルギーであるMCTオイルやパラチノースも含まれており、置き換えダイエットに適しています。
プロテインバーチョコレートクッキーは、公式オンラインストアにて18本入りが2,721円（税込）で購入可能です。
inバー プロテイン グラノーラ
inバーのプロテイングラノーラは、たんぱく質が1本あたり10.8g含まれているプロテインバーです。1本あたりの脂質がわずか0.7gであり、低脂肪品質に仕上げてあります。
またドライフルーツ入りのグラノーラを使用しており、ベリーの香りに加えてザクザクした食感も楽しめます。
inバーのプロテイングラノーラの価格は、Amazonにおいて14本入り2,255円（税込）です。
5Diet ダイエットサポートバー
5Dietのダイエットサポートバーには、たんぱく質が1本あたり10g含まれています。
発売元のRIZAP株式会社では、空腹を避ける目的で間食用にダイエットサポートバーを推奨しています。
空腹時に食事をすると血糖値が急激に上昇することでインスリンの分泌量が増え、脂肪を溜め込みやすくなり太りやすくなります。
空腹の時間を短くするため、5Dietのダイエットサポートバーを活用してみてください。
ダイエットサポートバーの種類はチョコレート味とホワイトチョコレート味、ストロベリー味の3種類です。
楽天市場では、チョコレート味が6本入り1,398円（税込）で購入可能です。
置き換えダイエットで効果的に痩せるコツ
置き換えダイエットで効果的に痩せるコツは、次のとおりです。
- 置き換えは1日1食がおすすめ
- 適度な運動を取り入れる
- 通常の食事は栄養に気をつける
健康維持とリバウンド予防のため、ぜひ参考にしてみてください。
置き換えは1日1食がおすすめ
置き換えダイエットで置き換える食事は、1日1食にしましょう。
2食、3食を置き換えてしまうと、栄養不足となり体調不良に陥る可能性が高くなります。
またリバウンドのリスクが高まったり、糖質不足による筋肉量の減少によって基礎代謝量が減少したりといったことにもつながります。
さらに、食事によるエネルギー消費も低下するなどダイエットにマイナスに働いてしまう恐れもあるでしょう。
このようなリスクを回避するためには1日1食の置き換えとし、活動量の低下する夕食をプロテインバーに変えてみるのがおすすめです。
適度な運動を取り入れる
低カロリーのプロテインバーに食事を置き換えても、運動しなければエネルギーは消費されません。
置き換えダイエットの最中は、適度な運動を心がけましょう。
脂肪燃焼には、ウォーキングやサイクリングのような有酸素運動がおすすめです。
忙しい場合はエスカレーターやエレベーターではなく階段を使用する、最寄り駅まで一駅分歩くといった工夫で、運動量を増やしてみてください。
通常の食事は栄養に気をつける
置き換えダイエットの最中は、通常の食事にも注意が必要です。
一般的なプロテインバーでは、体に必要な栄養素を十分に摂れていない可能性があります。
食事から栄養を摂らないと免疫力が低下するほか、美容にもよくありません。
置き換えをしない食事では、ビタミンやミネラルの量を意識してバランスのよいメニューを用意しましょう。
細かく必要な栄養素について考えることが難しい場合、完全栄養食がおすすめです。
近年注目を集めている完全栄養食のベースフードならは、パンやパスタ、クッキーなどで1日に必要な栄養素を摂取できます。
種類も豊富にあり、飽きずに継続しやすいでしょう。
置き換えダイエットを実践する際の注意点
置き換えダイエットを実践する際は、次の注意点を守りましょう。
- 規則正しい生活を心がける
- 無理に体重を落とさない
- 食事量を急に戻さない
- 栄養不足に気をつける
- 筋力低下に気をつける
ダイエットでもっとも大切なのは、健康の維持です。
無理なく置き換えダイエットを継続できるよう、事前にチェックしてみてください。
規則正しい生活を心がける
置き換えダイエット中は、規則正しい生活を心がけましょう。
健康的な食事を摂り、毎日十分な睡眠時間を確保したうえで適度な運動を継続してみてください。
とくに体調管理には、注意が必要です。
倦怠感や頭痛などの体調不良が起きた際は置き換えダイエットを中断して、回復に努めましょう。
無理に体重を落とさない
食事を抜いたり過度な運動をしたりして、無理に体重を落とすことはやめましょう。
置き換えダイエットは、短期間で痩せられる方法です。
しかし基本的に1か月以上の期間が必要であり、それ以上短期間のペースで体重を落とすのは危険です。
また置き換えダイエットを実践していると、体重が落ちなくなる時期に差し掛かります。体重が落ちない時期に入っても、大きく食事量を減らすのは避けましょう。
個人差はありますが、1か月ほどで再び体重が落ちるようになります。
慌てず、これまでのペースで置き換えダイエットを継続してみてください。
食事量を急に戻さない
置き換えダイエットを実践したあと、食事量を急に戻すのは避けましょう。
ダイエット後、体は少しでも多く栄養を吸収しようとするため食事量を増やせばすぐにリバウンドします。
食事を戻す際はいったん回復食を摂り、徐々に通常の食事に戻しましょう。
回復食として適切な食事は、次のとおりです。
- 脂質が少ない食べ物
- 胃に優しく消化によい食べ物
- 塩分控えめの薄味の食べ物
またダイエット後も、適度な運動は継続してみてください。
栄養不足に気をつける
置き換えダイエットの際は、栄養不足に気をつけましょう。
置き換えをしない食事では、他の食事で摂れなかった栄養もバランスよく摂ることを意識してみてください。
しかしバランスのよい食事には、野菜類や肉類、炭水化物など多くの食材が必要です。
食材の準備や調理には手間がかかることから、忙しいと十分な食事が用意できないこともあるでしょう。
栄養バランスを整えるなら、豊富な栄養素が含まれている完全栄養食のベースフードがおすすめです。
ベースフードを食事に含めることで、栄養不足を防ぎましょう。
筋力低下に気をつける
置き換えダイエットの際は、筋力の低下に注意しましょう。
プロテインバーへの置き換えであれば十分なたんぱく質が摂れるケースが多く、基本的に筋力は落ちにくくなります。
しかし適度に運動しなければ、筋力の低下につながる可能性は高いです。
筋力は健康維持にも必要なものであり、筋力が低下すれば病気やケガのリスクが上昇します。
置き換えダイエットの際は、意識して運動量を増やしましょう。
置き換えダイエットにはベースフードのBASE Cookiesがおすすめ！
置き換えダイエットには、完全栄養食であるベースフードのBASE Cookiesがおすすめです。
ベースフードが置き換えダイエットにおすすめの理由は、次のとおりです。
- ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能
- 豊富な種類で飽きずに継続できる
ここからはベースフードの魅力的な特徴について、詳しく解説します。
ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能
ベースフードには26種類のビタミンやミネラルにくわえ、豊富なたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれています。
ベースフードのみで体に必要な栄養素を摂取できるため、栄養不足を効果的に防げるでしょう。
またベースフードにはたんぱく質が多く含まれています。
たとえばBASE BREADメープルでは、1包装あたりたんぱく質が13.5g含まれています。さらにBASE PASTAフェットチーネには、1食あたり29.8gものたんぱく質が摂取可能です。
置き換えダイエットでたんぱく質を積極的に摂取したい方には、ベースフードがとくにおすすめです。
豊富な種類で飽きずに継続できる
ベースフードには豊富な種類があり、置き換えダイエットにおすすめです。
ベースフードには、主にBASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの取り扱いがあります。
| 種類 | 味、形状 |
|---|---|
| BASE PASTA （麺） |
|
| BASE BREAD （パン） |
|
| BASE Cookies （クッキー） |
|
ベースフードには主食からお菓子までさまざまな種類があり、毎食置き換えても飽きずに継続できます。
またベースフードのみで、人体に必要な栄養素が摂取できます。
そのため栄養バランスについて深く考えなくても、健康的に置き換えダイエットができるでしょう。
まとめ
今回は、置き換えダイエットにおすすめのプロテインバーを10個紹介しました。
プロテインバーを選ぶ際には、次のポイントを確認してみてください。
- たんぱく質が豊富に含まれている
- 味や食感が好みに合う
- ほかの栄養素が豊富に含まれている
しかしすべての基準を満たすプロテインバーは少なく、通常の食事による栄養補給は欠かせません。
完全栄養食のベースフードなら、置き換えダイエット中の栄養補給も可能です。
置き換えダイエットで健康的に痩せるため、ベースフードを積極的に活用してみてください。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2 たんぱく質
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。
監修：藤本麻代（管理栄養士）
大学を卒業後、病院や老人ホーム、保育園で勤務。大量調理から栄養管理、献立作成、栄養指導など幅広く経験。その間に食育指導士と臨床栄養医学指導士の資格も取得。一生勉強という気持ちで、常に仕事に向き合っています。
