ダイエットが続かない理由とは？無理せず効率的に痩せるための基礎知識を紹介

「今度こそ痩せるぞ」と意気込んでみたものの、運動が面倒だったり食事制限が辛かったりと、ダイエットの挫折を繰り返してはいませんか。ダイエットが続かないと「意志が弱いからだ」「食べてしまうのは甘えだ」と自身を責めてしまいがちです。

ダイエットが続かない理由として、食事制限によるストレスや無理な運動などが挙げられます。自身のダイエット方法や目標体重をあらためて見直してみましょう。

本記事では、ダイエットが続かない原因や効果的に体重を落とす方法を紹介します。ダイエットを続けるための食事や、モチベーションを保ちやすくする方法についても詳しく解説するため、ダイエットを成功させるコツが知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエットが続かない主な理由

ダイエットが続かない理由は、意志の弱さや甘えではありません。主な理由は次の5つにあると考えられます。

• 食事制限によるストレス
• 極端なダイエットに挑戦している
• 運動の強度・負荷が高すぎる
• 無謀なダイエット計画を立てている
• 睡眠時間が短い

当てはまる項目がないか、チェックしてみましょう。

食事制限によるストレス

ダイエットをはじめると、多くの方がまず「食事を我慢しなければ」と考えますが、極端な食事制限は強いストレスとなり、食欲が増す原因になります。

ストレスホルモンの分泌により血糖値が乱れ、甘いものが欲しくなる傾向もあります。短期間は耐えられても、反動で過食に走るケースは少なくありません。

無理な制限よりも、栄養バランスの取れた食事がダイエット継続の鍵です。

極端なダイエットに挑戦している

短期間で成果を出そうと、断食や糖質完全カットなど極端な方法を選ぶと、身体に大きな負担がかかります。極端なダイエットは、エネルギー不足により集中力が低下したり、代謝が落ちたりする大きな原因です。

ライフスタイルすべてを変えるような極端なダイエットはモチベーションが下がり、継続が難しくなります。ダイエットは一時的な取り組みではなく、長期的に生活の一部として続けるべきものです。

運動の強度・負荷が高すぎる

運動はダイエットに効果的ですが、最初から負荷の高いトレーニングをはじめると、筋肉痛や疲労感で継続が難しくなります。また「ジムに行かなければ」「毎日走らなければ」などの義務感もプレッシャーになるでしょう。

ウォーキングやストレッチなど、取り組みやすい運動からはじめると、自然と身体が慣れ、無理なく習慣化できます。

無謀なダイエット計画を立てている

ダイエットが続かない方は、理想の体型を早く手に入れたい気持ちから、1か月で5kg以上減量するような、非現実的な目標を設定しているケースが多くあります。無謀なダイエット計画を立てると、達成できなかったときに自己嫌悪に陥り、モチベーションの低下につながるため注意が必要です。

目標は、実現可能で具体的な数値に設定しましょう。「1か月で1kg減」「毎週2回運動する」など、段階的に達成できる内容にすれば、達成感を得やすく、継続につながります。

睡眠時間が短い

十分な睡眠は、ダイエットの成功に欠かせない要素です。睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンの分泌が高まり、反対に満腹感を感じにくくなります。

また、疲れにより運動や自炊が億劫になるなど、生活全体のリズムが崩れやすくなります。ダイエットが続かないと悩んでいる方こそ、1日7時間以上の睡眠を確保し、身体と心を整えることが重要です。

 

ダイエットを成功させる豆知識

無理な制限や過度な運動に頼らず、日常生活のなかに自然と取り入れられる工夫が、ダイエット継続のコツです。

ここでは、理解しておきたいダイエットの基本的な考え方や体作りのポイントを紹介します。

自身の適正体重を把握する

ダイエットを無理なく続けるためには、まずは自身の適正体重を把握しなければなりません。理想の体型を目指すあまり、実際の健康体重よりも痩せすぎを目標にしてしまうと、無理なダイエットにつながります。

自分の身長に対して適正な体重を知ることで、現実的なゴールが見えてきます。BMI値（体格指数）を目安にすると、健康的な体重を客観的に把握できます。

• BMI＝体重（kg）÷ 身長（ｍ）÷ 身長（m）

【BMIの分類】

• BMI18.5未満：低体重
• BMI18.5以上25未満：普通体重
• BMI25以上：肥満

標準体重は22で「もっとも病気になりにくい数値」といわれています※1。健康的な体型を目指すのであれば、BMI＝22を目指すとよいでしょう。

まずは自身の設定した目標体重が「痩せすぎではないか」を見直すことが大切です。

摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を維持

ダイエットが続かないと悩んでいる方は、カロリーを抑えた健康的な食事を取り入れながら、活動量を少しずつ増やしましょう。ダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が基本です。

階段を使う、こまめに歩くなど、日常生活のなかでも消費カロリーは増やせます。栄養バランスの取れた食事と軽い運動を組みあわせて、自然にエネルギー消費を促しましょう。

無理のないペースで取り組む

週に0.5kg、月に1〜2kgなど、ゆるやかな減量を目指す方が、脂肪を落としやすく、筋肉を維持しながら健康的に痩せられます。反対に、急激なダイエットは過度な食事制限による栄養不足や体調不良を引き起こしやすく、リバウンドや精神的なストレスにつながるため注意が必要です。

また、無理のないペースは習慣になりやすいうえに心身の負担も少なく、継続をするうえでの味方になります。

睡眠時間を確保する

睡眠が体重管理と深く関係していることはあまり知られていません。安定した睡眠はホルモンバランスを整え、脂肪の蓄積を防ぐ働きをします。

反対に夜更かしや寝不足が続くと、食欲が増し、間食が増える傾向もあるため注意が必要です。

ダイエットに深くかかわるホルモンは次のとおりです。

• 成長ホルモン：代謝を活発にして痩せやすい体を作る
• レプチン：満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがある

これらのホルモンは睡眠時間の確保のほか、睡眠の質を高めることも重要です。就寝の1時間前はスマートフォンの使用を控える、リラックスした環境を整えるなどが質のよい睡眠につながります。

 

ダイエットを続けるための運動方法

ダイエットが続かない方は、間違った運動方法を取り入れている可能性があります。運動は脂肪燃焼のみならず、ストレス解消や気分転換にも効果的です。

とはいえ、負担に感じるようでは継続が難しくなります。ここでは、ダイエット中に無理なく取り入れられる運動方法を紹介します。

運動をルーティン化する

ダイエットを続けるためには、運動のルーティン化が重要です。朝のストレッチや夜のウォーキングなど、タイミングを決めると習慣化しやすくなります。

また、無理のない内容を選ぶことで、継続へのハードルも下がります。最初は短時間でもよいため、毎日少しずつ取り組みましょう。

ジムやサークル活動で運動を楽しむ

一人での運動が苦手な方は、ジムやスポーツサークルなど、他人と一緒におこなう方法も効果的です。仲間がいることで楽しさやモチベーションが生まれ、継続しやすくなります。

スタジオレッスンやダンス、ヨガなど、自身にあったものを選ぶとよいでしょう。運動の「楽しさ」を感じることが、ダイエット継続への近道です。

 

ダイエットを続けるための食事法

ダイエット中の食事は、量ではなく質が大切です。

ここでは、食べることへの罪悪感を減らしながら、無理なく続けられる食事の工夫を紹介します。

1日3食・栄養バランスのよい食事を摂る

1日3食を基本とし、たんぱく質や野菜を中心にバランスよく食べることで、満足感を得ながら健康的に体重を管理できます。たとえば、肉や魚からたんぱく質を、副菜からビタミンやミネラルを、汁物の具材から食物繊維を、など栄養素を意識して食事を準備するとよいでしょう。

食事を抜くと、一時的には摂取カロリーが減りますが、次の食事での食欲が増しやすくなります。また、代謝も落ちるため逆効果です。

咀嚼回数を意識する

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足しやすくなります。食べ過ぎ防止や間食予防に効果的であるため、食事はよく噛んで時間をかけて食べましょう。

咀嚼回数が増えると消化吸収がよくなり、胃腸への負担も軽減されます。

咀嚼回数を増やすためには、噛み応えのある食材を選んだり調理方法を工夫するのもよいでしょう。

【咀嚼回数を増やすための工夫】

• 食物繊維が豊富な食材を選ぶ
• 弾力のある食材を選ぶ
• 食材を大きめにカットする

また、咀嚼回数を意識するためにも、食事中はスマートフォンやテレビを見ないように心がけましょう。

調理方法を工夫する

油を多く使う揚げ物より、蒸す、焼く、煮るといった調理方法に変えるのみで、カロリーを大幅に抑えられます。たとえば、蒸し料理は、油を使用しないうえに食材中の脂分が抜けるためカロリーを抑えやすい調理方法です。

また、野菜や魚を中心にした料理も、調味料の使い方を工夫すれば満足感は十分に得られます。物足りなさを感じる場合は低カロリーかつ塩分量の少ない調味料をプラスしましょう。

「ダイエットを続けたいけれど自炊が難しい」「料理が苦手」といった方は、低カロリーな市販食品を活用するのもよい方法です。

カロリーや塩分量を確認する

パッケージに記載されている栄養成分表示を確認する習慣は、食べ過ぎや栄養素の偏りを防ぎます。とくに外食やコンビニ食品を選ぶ際は、カロリーや塩分量を意識するとバランスが整いやすくなります。

高血圧やむくみ対策として減塩したい方にもおすすの習慣です。

食欲の種類を知る

ダイエットが続かない方は、食欲の種類についての知識を得ることも重要です。食欲には、脳の働きに基づく2つの種類があるといわれています。

【食欲の種類】

• 恒常性食欲：空腹や栄養不足による自然な食欲
• 報酬系食欲：ストレスや誘惑による「なんとなく食べたい」気持ち

ダイエット中に「つい食べてしまう」原因の多くは、報酬系食欲です。報酬系食欲とはストレスや習慣、見た目のおいしさなどに反応して食べたくなる欲求で、身体が本当に求めているわけではありません。

食欲の種類の見極めは、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。

 

もう我慢しなくていい！「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」で罪悪感ゼロの食事を

罪悪感を減らすためには、ボリューム感がありつつもヘルシーな食品をうまく取り入れることが効果的です。食事の幅を広げ、楽しみながらダイエットに取り組みたい方には「ベース 焼きそば」がおすすめです。

カップ麺でありながら体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、健康的なダイエットのサポートとして役立ちます。ここからは、ベース 焼きそばの特徴や魅力を紹介します。

食事制限にストレスを溜めている方や、ダイエット食のマンネリ化に悩む方はぜひチェックしてみましょう。

カロリー・塩分控えめなカップ麺

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比べてカロリー、塩分ともに抑えられており、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます※22。 一般的なカップ焼きそばとベース 焼きそば（同量）に含まれるカロリーや塩分量を比較しました※2。

	カロリー	食塩相当量
一般的なカップ焼きそば	359kcal	3.3g
ベース ソース焼きそば	306kcal	1.9g

ベース 焼きそばは、全粒粉をベースにした自然由来の原材料を使用しており、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーが控えめに調整されています。また、塩分量も抑えられているため、ダイエット中の方のみならず健康志向の方にもおすすめです※22。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベース 焼きそばは、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素が補えるのも特徴です。食事制限をすると、栄養が偏りがちですが、体に必要な栄養素が不足すると、イライラしたり疲れが取れにくくなったりと、ダイエットが続かない原因にもなります。

ベース 焼きそばなら、無理な制限をせずに栄養バランスを保てるため、健康的にダイエットが続けられます。食事の準備も手軽で、ストレスなく食生活に取り入れられるでしょう。

好みの味で我慢しないダイエットも！

「ダイエット食は味気ないイメージ」「飽きやすいのでは」などの悩みも、ベース 焼きそばが解決します。ベース 焼きそばの選べる3つの味は次のとおりです。

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

ここからは、それぞれの味の魅力を紹介するため、選ぶ際の参考にしてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、どこか懐かしさを感じさせる王道の味わいが魅力です。コクのあるソースが全粒粉入りのもちもち麺によく絡み、食欲をそそる香ばしさとまろやかな旨味が広がります。

ダイエットが続かない原因の一つでもある「食のマンネリ」も、ソース焼きそばの飽きの来ない味で解消できるでしょう。食事制限中でもおいしさを妥協したくない方にぴったりの商品です。

旨辛まぜそば

旨辛混ぜそばは、複数のスパイスが織りなす刺激的な旨辛風味が大きな特徴です。食事が淡白になりがちなダイエット期間中の気分を一気に変えてくれます。

ピリッとしたからさと深いコクがクセになる味わいで、ダイエット中でも食べ応えのある食事を求める方におすすめです。また、調理の手間がかからず、時間がない日でもパッと食べられる手軽さも魅力といえるでしょう。

自宅にストックしておけば、無理なく食生活に取り入れられます。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした塩味にチキンや魚介のうまみを重ねた、上品でバランスの取れた味わいが楽しめます。スッキリとした後味が心地よく、飽きずに続けやすい点が特徴です。

「塩焼きそば＝塩分が多そう」というイメージを覆す、ヘルシー設計も大きな魅力です。むくみやすい、健康志向で塩分量が気になる、などの方でも安心して選びやすい点はうれしいポイントといえるでしょう。

まとめ

ダイエットが続かない背景には、過度な食事制限によるストレスや無理な運動、スケジュールが適切ではないなど、さまざまな要因が潜んでいます。

間違ったダイエット方法は、効果が表れにくいばかりか、モチベーションの低下を招くでしょう。ダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事や調理法の工夫のほか、ライフスタイルに自然と溶け込む方法を選ぶことが大切です。

続かないダイエットから脱却したい方は、ベース 焼きそばの活用も選択肢に加えてみてください。食事制限中に不足しがちな栄養素を補いつつ、カロリーや塩分量を抑えた食事となります※22。

ベース 焼きそばを上手に取り入れ、健康的かつ効率的なダイエットを目指しましょう。

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＜参考文献＞
※1　日本肥満学会｜肥満の定義 表 肥満度分類 BMI
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年