ジャンクフードとは？ファストフードとの違い、体に悪い理由を徹底解説！賢い食べ方・付き合い方も紹介

よく耳にする「ジャンクフード」と「ファストフード」は、同じ意味と思われることもあります。一般的にジャンクフードは、高カロリーの割に栄養価が低い食品を指し、ファストフードは、調理時間が短くて早く提供される食品を指します。

ハンバーガーやピザなど、両方の定義を満たす食品もあるため、わからなくなる方がいるのかもしれません。本記事では、ジャンクフードとファストフードの違いについて詳しく解説します。

それぞれの意味や栄養価、調理形態、価格など詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

ジャンクフードとファストフードの定義と違い

ジャンクフードは「栄養価」、ファストフードは「提供スピード」で定義される食品を指し、分類の軸が根本的に異なります。

ハンバーガーのように両方の性質を持つ食品もあるため混同されがちですが、それぞれの意味を正しく理解しましょう。

ジャンクフードとは？｜栄養価が低く高カロリーな食品

ジャンクフードとは、高カロリーでありながら、健康維持に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が低い食品の総称です。 ジャンク（junk）は英語で「がらくた、くだらないもの」を意味します。

具体的には、ピザやフライドポテト、ポテトチップス、カップラーメンなどがジャンクフードに該当します。ジャンクフードは糖質や脂質が多い一方、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は少ないです。

安くて手軽に食べられるため口にする機会は増えやすいですが、食べすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

ファストフードとは？｜迅速に提供される食品

ファストフードとは、注文してから調理、提供されるまでの時間が短く、すぐに食べられる食品やサービス形態を指します。 ファスト（fast）は「早い、迅速」を意味します。

ファストフードの具体的なメニューは、ハンバーガーやフライドチキン、立ち食いそば、牛丼などです。ジャンクフードのように高カロリーで栄養価が低いものも一部ありますが、最近は健康志向のメニューも増加傾向にあります。

 

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【比較表】ジャンクフードとファストフードの違いが一目でわかる

ジャンクフードとファストフードは、「歴史」「栄養価」「調理形態」「価格」など様々な点で違いがあります。

そこで、さまざまな視点からジャンクフードとファストフードの違いを比較して解説します。

歴史

いずれもアメリカ発祥ですが、ジャンクフードは1950年代、ファストフードは第二次世界大戦後に普及した違いがあります。ジャンクフードは1950年代に登場し、当時はポテトチップスやキャンディバーといった菓子類が代表的でした。

一方でファストフードは第二次世界大戦後、外食需要の高まりとともに「忙しい現代人のための食事」としてハンバーガーやピザが人気を集め、短時間で食べられる利便性から急速に広がりました。

いずれも時代や社会情勢に即して誕生し、やがて世界各国に普及した食文化といえるでしょう。

栄養価

ジャンクフードは糖質や脂質に偏りがちですが、ファストフードは健康志向のメニューも増えてきています。スナック菓子や炭酸飲料、カップ麺などのジャンクフードは、高カロリーなわりに、健康維持に必要なビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維が不足しがちで、肥満や生活習慣病のリスクにつながります。

一方で、ファストフードも従来は似た傾向がありましたが、近年は健康志向の高まりを受けて、野菜を多く使ったサラダや、雑穀、全粒粉を取り入れたメニューなどが増えています。

そのため、栄養面を意識するならジャンクフードよりも、ファストフードのなかでも健康志向のメニューを選ぶ方が望ましいでしょう。

調理形態

ジャンクフードは工場で大量生産されるものが多いのに対し、ファストフードは店舗で調理され、できたてが提供されることが一般的です。主に、ジャンクフードは、保存料や食品添加物を含み、チョコレートやカップ麺、加工肉など長期保存できる食品が中心です。

一方のファストフードは、短時間での提供を重視するため冷凍品や既製品を活用しながら、注文ごとに加熱や組み立てをおこないます。ただし、ハンバーガーやフライドチキンなどは「店舗調理」ではあるものの、保存料や食品添加物が使用されているものも多く、カロリーが高く栄養価が低い点でジャンクフードと同様な側面もあります。

提供方法・時間

完成品として販売されるジャンクフードは待ち時間がありませんが、注文後に調理するファストフードは数分程度の待ち時間が発生します。ジャンクフードはスナック菓子やアイス、ドーナツなど完成品を購入するタイプが多く、購入直後に食べられることが特徴です。

一方で、ハンバーガーやフライドチキンのように、ジャンクフードでありながら店舗で調理されるものもあり、ファストフード同様に提供まで数分かかります。

対してファストフードは、注文後に厨房で調理してから提供されるため、数分程度の待ち時間が発生します。とはいえ、レストラン形式の外食よりも短時間で提供されるため、「すぐに食べたい」「外で食事を済ませたい」とのニーズに対応するスタイルです。

ファストフードの利便性が、都市生活の広がりとともに需要を伸ばした要因でもあるでしょう。

価格

どちらも手頃ですが、一般的にジャンクフードの方がより安価な傾向にあります。ジャンクフードはポテトチップスやクッキーなど、100～200円程度で購入できるものが多く、軽食や間食に取り入れやすいことが特徴です。

一方でファストフードは、主食として活用されることが多く、ワンセットで500～1,000円程度とやや高めに設定されています。そのため、価格のみを見ればジャンクフードに手が伸びやすいですが、栄養面を考慮すると食べすぎは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

健康志向の方は、多少割高でもファストフードのなかから栄養バランスに配慮されたメニューを選ぶ方が望ましいでしょう。

 

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日本で有名なジャンクフード一覧

日本で有名なジャンクフード一覧は、次のとおりです。

• ハンバーガー
• フライドチキン
• ピザ
• ドーナツ
• ポテトチップス
• カップラーメン

それぞれの特徴を解説します。

ハンバーガー

ハンバーガーは、多くの専門店で販売されている定番のジャンクフードです。完成品であれば、スーパーやコンビニでも購入できます。ハンバーガーとあわせて、フライドポテトや炭酸飲料をセットにすると1食の摂取目安カロリーをオーバーする可能性もあるでしょう。

ハイカロリーな割に摂取できる栄養素は糖質や脂質に偏りがちですが、最近では健康志向の商品も増加傾向にあります。栄養成分表を確認して商品を選ぶことで、健康を気遣いながらジャンクフードを楽しめます。

フライドチキン

フライドチキンは代表的な、コンビニやバーガーショップなどでも手軽に購入できるジャンクフードです。味が濃い商品が多く、食べすぎるとカロリー、脂質、塩分の過剰摂取になり、肥満や高血圧のリスクを高めるおそれがあります。

しかし、フライドチキンはたんぱく質が豊富な鶏肉を使用しているため、野菜と一緒に食べる、脂肪分の少ない部位を選ぶなどの工夫次第では、筋肉トレーニング中の食事にも適しています。

フライドチキンを食べる際は、複数の商品のカロリーを比較して、ヘルシーなものを選ぶとよいでしょう。

ピザ

イタリア発祥のピザは日本でも人気で、宅配ピザ・冷凍ピザともに需要が拡大しています。ピザ生地にのせる具材やソース、トッピングのバリエーションが豊富で、食べ飽きせずに楽しめるジャンクフードの一つといえます。

ただし、ピザは糖質や脂質が多く、具材の組み合わせ次第では塩分も過剰摂取になりやすいです。加工肉やチーズをたっぷり使用したピザは、とくに注意が必要です。

薄いピザ生地を選ぶ、野菜が多めのピザを選ぶなどの工夫をして、健康的にジャンクフードを楽しみましょう。また、1枚を複数人でシェアして、サイドメニューにサラダやスープを選ぶと栄養バランスも取りやすくなり、肥満のリスクを軽減できます。

ドーナツ

ドーナツは専門店に加えて、コンビニでも購入でき、間食やおやつにピッタリのジャンクフードです。生地を油で揚げ、砂糖やチョコレートなどをつけるドーナツは高カロリーで、1個あたり約380kcal程度でしょう ※1。

間食の摂取カロリーは200kcalが目安とされているため ※2、多くのドーナツはカロリーオーバーとなるでしょう。トッピングの少ないドーナツやミニサイズのドーナツを選ぶと、摂取カロリーを抑えながらジャンクフードを楽しめます。

また、米粉を使用したドーナツや油で揚げずに作った焼ドーナツを選ぶのもよいでしょう。

ポテトチップス

低価格で手軽に購入できるポテトチップスは、おやつやおつまみとして口にする機会が多いジャンクフードです。薄くスライスしたじゃがいもを油で揚げて味付けするポテトチップスは、カロリー、脂質、塩分が高いです。

たとえば、一般的なポテトチップスの場合、100gあたり541kcal、脂質は35.2g、食塩相当量は1.0gとなります ※1。肥満や生活習慣病のリスクを高めないためにも、ポテトチップスは小袋タイプにしたり、あらかじめ食べる量を決めたりしたほうがよいでしょう。

減塩やノンフライタイプを選ぶと、罪悪感なく食べやすいです。

カップラーメン

手軽に食べられて、さまざまな味のバリエーションがあるカップラーメンは忙しい現代人の強い味方となるジャンクフードです。スーパーやコンビニで手頃な価格で購入でき、調理の手間がかからないため、疲れたときや時間がないときに食べる方も多いでしょう。

長期保存が可能なカップラーメンには、保存料や食品添加物が含まれることが多く、食べすぎは健康への悪影響が懸念されます。また、スープまで飲み干すと塩分や脂質の過剰摂取となり、肥満や高血圧、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいため、ゆで卵や海藻、野菜などをトッピングして足りない栄養素を補うとよいでしょう。ジャンキーなカップラーメンが食べたくなった場合は、食べ方を工夫して、適切な頻度で楽しんでください。

 

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なぜジャンクフードは「おいしい」と感じ、やめられないのか？

ジャンクフードをやめられないのは、脳の「報酬系」と呼ばれる回路が強く刺激され、快感や幸福感をもたらすためと考えられています。ジャンクフードに多く含まれる「糖質」と「脂質」の組み合わせは、脳内でドーパミンやセロトニンなどの快感物質の分泌を促します。

快感が記憶されると、脳は繰り返し刺激を求めるようになり、自身の意志のみではコントロールが難しい「依存」に近い状態に陥ることがあるでしょう。

また、強い空腹時にジャンクフードを食べると、血糖値が急上昇し、一時的に強い幸福感を得られます。しかし、その後血糖値の急降下が起こることで、イライラや倦怠感を引き起こし、再び糖質を欲するといった悪循環に陥りやすくなります。

 

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ジャンクフードを食べ続けるとどうなる？考えられる3つのリスク

ジャンクフードを食べ続けると、「栄養バランスの乱れ」「ビタミン・ミネラルの不足」「体重増加・肥満」といったリスクが高まります。

栄養のバランスが乱れやすく、とくにビタミンやミネラルが不足する傾向があります。また、体重増加や肥満も招きやすいため、ジャンクフードを食べる量や頻度には注意が必要です。

ジャンクフードを食べ続けることで起こり得るリスクについて、詳しく解説します。

リスク①：栄養バランスの乱れ

ジャンクフードは、糖質、脂質、塩分は過剰摂取になりがちで、食物繊維やたんぱく質は不足しやすく、食べ続けていると栄養バランスの乱れが加速します。

栄養バランスの乱れにより高まるリスクは、次のとおりです。

• 生活習慣病
• 胃がん、大腸がん、乳がん
• 脳血管疾患や心疾患
• 糖尿病

農林水産省では主食、主菜、副菜を組みあわせ、栄養バランスの整った食事の習慣化を推奨しています※3。ジャンクフードは手軽に食べられて、おいしいですが、健康を維持するためには食べすぎを避けることが大切です。

食べる頻度をある程度制限する、サイドメニューはサラダやスープを選ぶなどの工夫をして、栄養バランスが乱れないよう気を付けましょう。

リスク②：ビタミン・ミネラルが不足する

ジャンクフードを食べ続けていると、ビタミン類やミネラル類が不足しやすくなります。これらの栄養素が不足すると倦怠感やイライラ、免疫力の低下、肌荒れ、貧血、味覚障害などさまざまな不調を招きます。

また、食事から摂取した糖質、脂質、塩分はそれぞれ身体活動に欠かせない栄養素ですが、ビタミンやミネラルが不足していると正しく機能しません。

毎日ジャンクフードを食べてビタミンミネラル不足が続くと、さまざまな悪影響が出るため注意しましょう。

リスク③：体重増加・肥満につながる

高カロリー高脂質のジャンクフードを頻繁に食べていると、体重増加や肥満を加速させる原因になります。脂質が多いフライドポテトやチキン、ハンバーガーに加えて、炭酸飲料やスイーツなどをセットにすると、カロリーの過剰摂取になり脂肪が蓄積しやすいです。

スナック菓子やカップラーメンも完食するとカロリーオーバーになる可能性が高いため、少量のみ食べる、スープを残すなどの工夫をするとよいでしょう。

日常生活や運動で消費しきれないエネルギーは、脂肪として蓄積されていくため、ジャンクフードを選ぶ際は、栄養成分表でカロリーや脂質の数値を確認してみてください。

 

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罪悪感なく楽しむ！ジャンクフードとの賢い付き合い方4選

ジャンクフードは、次の工夫で健康リスクを抑えながら楽しめます。

• ①食べる頻度と時間を決める
• ②不足しがちな栄養素をプラスする
• ③栄養成分表示を確認する
• ④代替品を選ぶ

完全に断つ必要はなく、食べ方を工夫して上手く付き合うことが重要です。

ここでは、具体的な4つの方法を紹介します。

① 食べる頻度と時間を決める

ジャンクフードを食べるのは「週に1回まで」と、自身のルールを決めましょう。 また、夜遅い時間帯は脂肪を溜め込みやすいため、できる限り日中の活動時間内に食べることがおすすめです。

② 不足しがちな栄養素をプラスする

ジャンクフードを食べる際は、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことを意識しましょう。 たとえば、ハンバーガーにはサラダや野菜スープを、ラーメンには野菜や卵、海藻などをトッピングすると、栄養バランスは改善されやすくなります。

③ カロリーや栄養成分表示を確認する

購入前に商品のパッケージや公式サイトで栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。 似たような商品でも、カロリーや脂質、塩分量に違いがある場合があります。

よりヘルシーな選択を心がけることが大切です。

④ 栄養バランスを整えた代替品を選ぶ

ジャンキーなものが食べたいけれど、栄養面が気になる場合は、栄養バランスを整えながらも満足感を得られる代替品を選ぶことがおすすめです。

たとえば、カップ焼きそばが食べたくなったときには、一般的な商品よりもカロリーや塩分が抑えられ、かつ体に必要な33種類の栄養素が摂れるベース 焼きそばを活用するのも一つの方法です※17※22。

工夫次第で、食の楽しみを維持しながら健康的な食生活を送れます。

 

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ジャンクフードの代わりに「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

健康維持のためにジャンクフードを我慢している方には、33種の栄養素が摂取できるベース 焼きそばがおすすめです※17。ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分が控えめで、罪悪感なく食べられます※22。

調理の手間が不要なうえ、栄養バランスも優れている商品で、継続コースから申し込むとお得に購入可能です。ジャンクフードの代わりにベース 焼きそばをおすすめする理由を、具体的に解説します。

カロリー・塩分控えめで罪悪感なし

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーと塩分が抑えられているため、健康のためにインスタント食品を我慢している方でも罪悪感なく食べられます※22。

ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばのカロリーと塩分の比較表は、次のとおりです※1。

体重増加や肥満を警戒してインスタント食品を我慢している方は、カロリーと塩分が控えめで抵抗なく食べやすいベース 焼きそばを検討してください※22。

調理の手間なく豊富な栄養を摂れる

ベース 焼きそばはお湯を注ぐのみで、栄養バランスの整った主食になります。全粒粉麺が使用されているベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維にくわえて、ビタミン、ミネラルなど合計33種類もの栄養素が含まれています※17。

からだに必要な栄養素をバランスよく摂取できる食事を作ろうとすると、調理の手間がかかり継続しにくいです。一方、調理する必要がないベース 焼きそばなら、豊富な栄養素を手軽に摂取できます。

栄養バランスの偏りが気になる方、バランスの整った食事を手軽に取りたい方は、ベース 焼きそばを試してみてください。

公式サイトの継続コースがお得

ベース 焼きそばに興味を持ち購入を検討している方には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです。継続コースは、定期初回20%OFF、2回目以降10％OFFでベースフードの商品を購入できます※21。

ほかの食品会社の継続コースは回数縛りや解約条件がある場合がありますが、ベースフードの継続コースはいつでも解約できて違約金の発生もありません。

食べてみてあわないと感じたら、マイページから簡単に解約手続きができるため、安心して試しやすいでしょう。

 

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家庭で作れるジャンクフード風レシピ3選

ジャンクフードは、家庭でも簡単に作れます。ジャンクフードの中でもとくに人気のハンバーガー、フライドチキン、ドーナツの手軽なレシピを紹介します。

チーズハンバーガープレート

チーズハンバーガーをプレートに盛りつけると、自宅でも簡単におしゃれなカフェご飯が完成します。バンズは半分にカットして、トースターで軽く焼き目をつけましょう。

マヨネーズ、グリーンリーフ、パテ、チーズ、ケチャップなどを順に重ねてサンドします。パテは合いびき肉から作る方法もありますが、市販のハンバーグを活用すると時短になりおすすめです。

プレートにはフライドポテトやナゲット、好みのフルーツなどを一緒に盛りつけてください。ワックスペーパーを敷くと、より本格的なカフェご飯に近づきます。

サンドする具材にベーコンやトマト、アボカドなどを選ぶとアレンジの幅が広がります。

スパイシーフライドチキン

自宅でフライドチキンを作ると好みの味付けにできるうえ、揚げたてカリカリの状態を楽しめます。鶏もも肉を漬け込む際、醤油やにんにく、生姜にチリパウダーとカイエンペッパーを追加すると、スパイシーに仕上がります。

漬け込み時間は、冷蔵庫で1時間ほどが目安です。漬け込んだ鶏もも肉の表面に薄力粉を薄くつけたら、180℃の油で7分ほど揚げてください。

付け合わせにベビーリーフやミニトマト、レモンを用意するとお店のようなクオリティになります。

チョコドーナツ

ホットケーキミックスを使用すると、自宅でも簡単にドーナツを楽しめます。マーガリン、卵、牛乳、ホットケーキミックスを合わせたら、生地をよく練りひとまとめにします。

好みの形に成形したら低温の油（140～160℃程度）で両面に焼き色が付くまで揚げましょう。牛乳と板チョコを湯煎したものを軽くつけたら、チョコドーナツの完成です。

チョコレートの上からナッツやチョコスプレーなどをトッピングすると、アレンジドーナツを楽しめます。

 

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ジャンクフードに関するよくある質問

ここでは、ジャンクフードに関して多くの方が抱く疑問に回答します。

ラーメンやお菓子はジャンクフードですか？

一般的にカップラーメンやスナック菓子はジャンクフードに分類されることが多いです。 これらの食品は、糖質や脂質、塩分が多い一方で、ビタミンやミネラルが少ない傾向にあるためです。

ただし、ラーメンでも野菜や卵などをトッピングするといった、食べ方の工夫次第で栄養バランスを改善できます。

ジャンクフードを日本語で言うと何ですか？

ジャンクフードに直接対応する定まった日本語訳はありません。 文脈に応じて「栄養価の低い食品」や、英語の”Junk”の意味から「がらくたフード」と表現されることがあります。

すべてのファストフードはジャンクフードですか？

すべてのファストフードがジャンクフードに該当するわけではありません。 最近では、野菜を多く使用したサンドイッチやサラダ、雑穀米の牛丼など、栄養バランスに配慮したファストフードも増えています。

商品の栄養成分表示を確認して選ぶことが大切です。

ファストフードとファーストフードの違いは？

「ファストフード（fast food）」が正しい表現で、「ファーストフード（first food）」は誤用です。 海外では、ファストフードとファーストフードが同じ意味合いで使用されることがありますが、日本では誤用である場合が多いです。

イギリス英語ではfastの発音が「ファースト」に近いことから、ファーストフードと表現しても間違いではないケースがあります。 対して、日本人がfastをfirstと混同してfirst foodと呼んでいる場合は、誤りです。

fast foodは、調理時間が短くてすぐに食べられる食事、first foodは、一番最初の食事を意味するため誤用に注意しましょう。

世界にはどのようなファストフードがある？

世界各国には、その国の食文化を反映したさまざまなファストフードがあります。 たとえば、メキシコではタコス、イギリスではフィッシュ＆チップスが有名です。

朝食を外で食べる習慣がある中国では、おかゆやライスヌードル、揚げパンと豆乳などのファストフードがあります。

 

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まとめ

ジャンクフードとファストフードは混同されることがありますが、それぞれ意味は異なります。調理時間が短く注文後すぐに提供される食品がファストフード、高カロリーな割に栄養価が低い食品がジャンクフードと捉えるとよいでしょう。

高カロリー高脂質のジャンクフードを食べ続けると、栄養バランスの乱れや肥満の原因になります。しかし、頻度や食べ方、選ぶ食品次第では罪悪感なくジャンクフードを楽しめます。

健康面を考慮してカップラーメンを控えている方には、33種の栄養素を摂取できる、ベース 焼きそばがおすすめです。お湯を注ぐのみで栄養バランスの整った主食が完成するうえ、カロリーや塩分は一般的なカップ焼きそばより控えめに調整されています※1※22。

継続コースを活用するとお得に購入できるため、興味のある方はぜひ試してみてください※21。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省は｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜おやつの工夫
※3 農林水産省｜実践食育ナビ｜「何を」「どれだけ」材料と料理区分