寝る前の空腹感はどうする？【管理栄養士監修】おすすめの食べ物とお腹にやさしい夜食レシピ5選も紹介

寝る前にお腹が空いたら空腹感に耐えたまま眠る方も多いのではないでしょうか。しかし、お腹が空いたままでは寝付けなかったり、気持ちが悪くなったりする方もいます。

寝る前にお腹が空いたら、無理に我慢するよりも太らないためのポイントを意識して、夜食に適している食材やメニューを選んで食べるとよいでしょう。

本記事では、寝る前に空腹を感じた際におすすめの食べ物を解説するとともに、お腹にやさしい夜食レシピも紹介します。寝る前の空腹感に悩んでいる方、寝る前でも罪悪感なく食べられるメニューが知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

寝る前の食事のポイント

基本的に夕食は就寝の3時間ほど前に済ませることが理想ですが、寝る前に食事をとる場合は、低カロリーで消化によいものを選び、食べすぎは控えましょう。

冷たい食べ物よりも温かい食べ物のほうが、副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなるためおすすめです。寝る前の食事で意識すべき4つのポイントについて、詳しく解説します。

低カロリーを意識する

夜間は日中に比べて消費カロリーが減るため、寝る前にお腹が空いたら低カロリーの食事を意識しましょう。寝る前に高カロリーの食事を摂ると、消費できずに余った分は脂肪として蓄積され肥満につながります。

また、22〜2時は「BMAL1」と呼ばれる脂肪の蓄積を促すホルモンの分泌量が増え、太りやすいため、22時以降の食事は控えることが理想です。しかし、夜遅い時間の食事にならざるを得ないライフスタイルの方もいるでしょう。

寝る前にお腹が空いたら、無理に我慢するよりも低カロリーでも満足感の得られる食事を選んで食べることが大切です。

消化によいものを選ぶ

就寝中は起きているときよりも消化器官の活動がゆっくりになるため、消化によいものを選んで胃腸への負担を軽くしてあげましょう。寝る前に消化に悪いベーコンやソーセージなどの加工食品、揚げ物を食べると、睡眠の質の低下、翌朝の胃もたれ、不快感などを招く原因にもなりかねません。

脂質や糖質が多い食べ物は消化に時間がかかるため、寝る前に過剰に摂取はしないほうがよいでしょう。また、脂質と糖質を控えることで血糖値の乱高下を抑制でき、中性脂肪の生成を抑えられます。

寝る前にお腹が空いたら、胃腸への負担が少ない消化によいものを選び、脂質と糖質は極力控えることをおすすめします。

温かい食べ物を選ぶ

寝る前に冷たい食べ物を食べると胃腸が冷えて消化機能が低下する可能性が高いため、温かい食べ物を選びましょう。冷たい食べ物で身体が冷えると体温を上げるための働きが活性化し、眠りが浅くなる、寝つきが悪くなるなどの影響が出やすいです。

対して、温かい食べ物は体をリラックス状態へと導き、休息モードへの切り替えがスムーズになります。生姜を加えたり、スープにとろみをつけたりすると、温かさが持続しやすく体の芯から温まります。

食べ過ぎに注意する

夜食に適した食べ物を選んでいても、食べ過ぎればと肥満を加速させる原因になるため食べる量には注意が必要です。また、寝る前に大量の食事を摂ると胃腸が休めずに睡眠の質が低下します。夜食は普段の食事よりも軽めを意識したほうがよいでしょう。

具体的には、空腹でも満腹でもない程度の軽食が理想です。温かい食べ物は自然と食べるスピードがゆっくりになり、食べすぎ防止にもつながります。

空腹で眠れないくらいお腹が空いたら無理に我慢する必要はありませんが、軽食に留めることが大切です。

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夜遅くお腹が空いたら？おすすめ食品7選

寝る前にお腹が空いたら、低カロリーで消化によい豆腐や茶わん蒸しがおすすめです。温かいお粥や雑炊、スープなどもよいでしょう。

夜遅くお腹が空いたときにおすすめの食品7選と、その理由を紹介します。

無糖ヨーグルト

牛乳よりも消化吸収がよいヨーグルトは胃腸への負担が少ないうえに、腸内環境の改善や睡眠の質向上にも効果が期待できる食品です。寝る前にお腹が空いたときは、次のような理由から無糖ヨーグルトを食べることをおすすめします。

• カロリーや糖質が低い
• たんぱく質が豊富
• 腸内環境の改善、便秘予防効果がある

500wの電子レンジで1分ほど加熱したヨーグルトを食べると、体の内部から温まり副交感神経が優位になります。少量でも満足感を得やすいため、夜遅くに何か食べたくなったらヨーグルトを選ぶとよいでしょう。

豆腐

多くの植物性たんぱく質を摂取できる豆腐はカロリーが低く、ダイエット中や夜遅い食事に適しています。夜遅い時間に何かを食べたくなったら、消化がよく胃腸への負担が軽いうえに少量でも満足感を得やすいため、豆腐を食べることをおすすめします。

豆腐は、寝る前に食べても胃腸への悪影響が少ないうえに、植物性脂肪をバランスよく摂取できるため腹持ちがよいです。冷奴や汁物の具材、あんかけ、湯豆腐などアレンジしやすい食材で、さまざまなメニューが楽しめます。

価格も安定しており手軽に購入できる食材のため、常備しておくと空腹が我慢できなくなった夜も安心です。

サラダ

糖質や脂質量が低く、食物繊維も程よく含まれた食材で作るサラダは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べやすいです。夜遅くにサラダを食べる場合は、ポテトサラダやマカロニサラダなど脂質や糖質が多く含まれるメニューは避けて、キャベツやキュウリ、トマトなどヘルシーな食材を使用したサラダにしましょう。

ノンオイルドレッシングやポン酢を選ぶと、より脂質を抑えられます。自炊が面倒なときには、コンビニやスーパーに売られているサラダを活用すると、調理の手間を省けて手軽に食べられます。

お粥・雑炊

お粥や雑炊は、少量のご飯でも満足感を得やすく、食べすぎる傾向が強い方におすすめの食事です。ご飯に水分を加えて煮るお粥や雑炊は、通常の白米よりも消化吸収がよく、胃腸への負担を軽減できます。

寝る前に温かいお粥や雑炊をゆっくり食べると、体はリラックス状態となり眠りにつきやすくなるでしょう。

ゆで卵・茶碗蒸し

たんぱく質が豊富で低カロリー、栄養価の高い卵料理も、夜遅い時間の食事に適しています。夜遅くにお腹が空きやすい方は、ゆで卵を作り置きするとよいでしょう。

固ゆでよりも半熟のほうが消化によいです。せいろで茶碗蒸しを作るとなると準備や後片付けに手間がかかりますが、電子レンジを活用すると、少ない調理器具で手軽に作れます。

味噌汁・スープ

温かいみそ汁やスープは少量でも満足感が得やすく、具材の組み合わせ次第でアレンジの幅も大きく広がります。体が内側から温まり、眠りにつきやすくなるうえに、体調にあわせてメニューを選びやすい点からもおすすめです。

胃腸の疲れを感じるときには、キャベツや大根などを柔らかく煮込んだスープがおすすめです。味噌汁やスープは満腹感を得ながら、体の調子も整えられるメニューで、遅い時間にも罪悪感なく食べられます。

フルーツ

寝る前に甘いものが食べたくなった場合には、お菓子やアイスではなくビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できるフルーツを選ぶとよいでしょう。

果物に含まれる果糖を摂取した場合、血糖値の上昇がぶどう糖やショ糖と比較すると緩やかであると言われています。果糖が多いフルーツの一例には、りんごやバナナ、ぶどうなどがありますが、食べすぎは肥満や糖尿病のリスクを高める原因になります。

1日の果物摂取目安量は200gと推奨されているため、夜食として食べる場合は目安量を超えないよう意識し、食べ過ぎには注意しましょう ※1。

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ダイエット中の夜食にも！満足ヘルシーレシピ5選

寝る前の空腹感がどうしても我慢できない場合は、無理して寝ようとせずヘルシーな夜食を軽く食べるとよいでしょう。ダイエット中の夜食にしても抵抗が少ない、ヘルシーで満足できるレシピを5つ紹介します。

野菜たっぷり卵雑炊

卵雑炊に野菜をたっぷり加えると、栄養バランスのよい一品になります。雑炊はざるで軽く洗ったご飯を使うと、ご飯に味が染みやすくなりおいしく仕上がります。具材は白菜、人参、えのきがおすすめです。

一口大にカットした野菜を5分ほど煮たら、洗ったご飯、調味料を加えて煮立たせます。弱火で3分ほど煮たら溶き卵を回しいれ、余熱で火を通しましょう。

好みで塩昆布や刻みネギを散らすと、より本格的な仕上がりになります。水分が多い雑炊は消化しやすく、少ないご飯でも満足感が得やすいメニューです。

また、体の内側から温まるため、副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなるでしょう。

豆苗＆サラダチキンのナムル

豆苗とサラダチキンのナムルは、カロリーや脂質を抑えながらたんぱく質を豊富に摂取できるメニューです。手で割いたサラダチキンに根元を切り落とした豆苗を合わせ、ごま油やおろしにんにくなどの調味料で味付けしましょう。

よりヘルシーに仕上げたい場合は、調味料をポン酢やノンオイルドレッシングに変更するとカロリーカットにつながります。豆苗にはたんぱく質に加えて、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、葉酸など健康の維持に必要な栄養素が複数含まれています。

火を使わず、誰でも簡単に作れるため自炊が苦手な方にもおすすめのレシピです。

豆腐のきのこあんかけ

豆腐のきのこあんかけは、たんぱく質と食物繊維を摂取したいとき、低カロリーでも満足感のあるメニューが食べたいときに適しています。カロリー控えめの豆腐は消化によく、夜食におすすめの食材の一つです。

きのこあんをかけることで食物繊維がプラスされ、少量でも満腹感を得やすくなります。好みのきのこを水で薄めためんつゆで煮たら、水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。

おろし生姜を加えて煮ると血行が促進され、体の内側がよく温まります。レンジで加熱した豆腐にきのこあんをかけ、小ねぎを散らしたら完成です。

体が冷えやすい冬の夜や、胃にやさしい夜食を食べたいときにぜひ試してみてください。

春雨入りキムチスープ

春雨入りキムチスープは低カロリーでも満腹感が得やすいうえに、腸内環境の改善や便通を促す乳酸菌、食物繊維などの栄養素も摂取できます。

まず、5分程お湯につけた春雨、キムチを食べやすい大きさにカットし、溶き卵を用意しましょう。下準備が済んだらスープにキムチを汁ごと入れ、煮立ったら春雨を加えて3分程煮ます。

仕上げに溶き卵をまわし入れ、刻みネギを加えたら完成です。唐辛子を含むキムチには、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが含まれており、代謝や体温の向上が期待できます。

春雨は、食後の血糖値がゆるやかに上昇する低GI食品に分類されており、ダイエット中の夜食にも向いています。ただし、糖質が多いため食べすぎは控えましょう。

糖質の摂取量を抑えたいときは、春雨のかわりにしらたきや豆腐を入れるとよりヘルシーに仕上がります。

バナナ入りホットヨーグルト

寝る前にどうしても甘いものが食べたくなった場合には、温めたヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトは電子レンジで加熱できますが、高温になりすぎると分離するため、加熱時間やワット数を調整しながら温めてください。

食べやすい大きさにカットしたバナナを盛りつけ、お好みで砂糖や蜂蜜、黒糖、きな粉などを加えたら完成です。夜にヨーグルトを食べ続けると、便秘改善、代謝向上、美肌や安眠効果なども期待できます。

体を温めることで副交感神経が優位になるうえ、ヨーグルトには自律神経の安定に働きかける必須アミノ酸が含まれているため、眠りやすくなるでしょう。

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寝る前の空腹を和らげるコツ

寝る前にお腹が空いたら、歯磨きや軽い運動、入浴などによる気分転換が効果的です。また、ガムを噛むと唾液の分泌が活性化し、空腹感が落ち着きます。

寝る前の空腹を和らげる4つのコツを詳しく解説します。

歯磨きをする

歯磨きやデンタルフロスで口の中をリセットすると、空腹感が落ち着く場合があります。口の中を清潔にすると、「汚したくない」「もう一度磨くのは面倒」などの心理が働き、食欲にブレーキがかかりやすいです。

また、歯磨き粉の清涼感により食べたい気持ちが自然となくなるケースもあるでしょう。寝る前にお腹が空いたらまず歯磨きをして、少し時間をおくことをおすすめします。

ガムを噛む

ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ物を摂取しなくても空腹感が紛れることがあります。空腹感を和らげるためにガムをかむ場合、キシリトール入りの商品を選び虫歯予防にも取り組むとよいでしょう。

ミント系のガムは歯磨き粉と同じような清涼感があり、食欲の抑制に効果が期待できます。

軽めの運動をする

軽めの運動によりアドレナリンが分泌されると、空腹感は自然と和らぎます。本格的な運動をする必要はなく、ストレッチやウォーキング、踏み台昇降など手軽におこなえる運動で十分効果を期待できます。

寝る直前まで体を動かしていると、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下しやすいため、30分から1時間程度、クールダウンする時間を確保して取り組むとよいでしょう。

入浴をして気分転換する

お腹が空いているときに入浴すると、血液が全身へと広がることで一時的に空腹感が落ち着きます。また、ゆっくりお湯に浸かりリラックスできると眠りにつきやすくなり、間食せずに寝られる可能性も高くなるでしょう。

ただし、過度な空腹状態で入浴すると貧血を起こすケースがあるため、自身の調子にあわせた柔軟な判断が必要です。

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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）は夜食にもおすすめ！

ヘルシーな夜食を探している方には、ベース 焼きそばがおすすめです。一般的なカップ焼きそばと比べてカロリーや塩分が控えめなうえに、栄養素は33種類も含まれているため、体型や健康を維持しやすい夜食といえるでしょう。※22

寝る前の空腹感に悩む方にベース 焼きそばをおすすめする3つの理由を、それぞれ詳しく解説します。

カロリー・塩分控えめで罪悪感ゼロ

インスタント食品はカロリーや塩分が高いイメージが強く、寝る前に食べるのは抵抗がある方も多いでしょう。しかし、ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーと塩分が控えめに調整されており、罪悪感ゼロで食べられます。※22

たとえば、一般的なカップ焼きそばは359kcal、塩分相当量3.3gですが、旨辛まぜそばは296kcal、塩分相当量1.9gとどちらの数値も低いです。寝る前にインスタント食品を食べることに抵抗を感じていた方は、カロリー、塩分が控えめのベース 焼きそばを選ぶとよいでしょう※22。

33種の栄養素入り汁なしカップ麺

ベース 焼きそばには、たんぱく質や食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラルなど33種類もの栄養素が含まれています。一般的なカップ焼きそばを主食にすると、摂取できる栄養素が偏る場合がありますが、ベース 焼きそばならバランスよく栄養を摂取できます。

全粒粉ベースのノンフライ麺には良質な植物性たんぱく質や穀物由来の食物繊維が含まれており、満足感がよいです。夜食に迷ったら、33種の栄養素ぜんぶ入りのベース 焼きそばで健康的な食事を摂取しましょう。

好みに合わせて選べるラインナップ

ベース 焼きそばはソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩やきそばの3種類があり、2025年4月に累計販売個数が100万個を突破した人気商品です。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースやキャベツが懐かしさを感じさせる商品です。ベース 焼きそばの麺はつるつるもちもち食感の細麺で、ソースとよく絡みます。

年齢や性別問わず、多くの方に好まれる安定の味のため、ぜひ試してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、山椒、花椒、胡椒を独自の配合でブレンドしたスパイシーな汁なしタイプのまぜそばです。旨辛まぜそばは平打ち麺を採用しており、ほどよい辛みと旨み、スパイスのパンチが感じられるソースとの相性が抜群です。

辛い食べ物を手軽に食べたいとき、パンチのある食事を求めているときは旨辛まぜそばを選ぶとよいでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの風味を感じられるソースにペッパーを利かせた一品で、ソース焼きそばと同じ細麺を採用しています。シンプルな味付けだからこそアレンジしやすい商品で、そのままでも好みの味付けでも楽しめ、飽きずに食べ続けられます。

まとめ

寝る前にお腹が空いたら、低カロリーで消化によいもの、温かい食べ物を選び、腹6分目を目安に食べると脂肪が蓄積されにくいです。また、ガムを噛んだり、歯磨きをしたりすると空腹感が紛れることもあるため、試してみてください。

どうしてもお腹が空いたときの夜食には、消化によくて温かいお粥や雑炊、少量でも満足感を得やすいスープやみそ汁などがおすすめです。自炊が苦手で夜食を準備する手間を省きたい方は、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分が控えめなベース 焼きそばを活用するとよいでしょう。※22

お湯を注ぐのみで、栄養バランスの整った食事が手軽に食べられます。便利な食品をうまく活用して、寝る前の空腹感の解決にぜひ役立ててください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜果物1日200gのすすめ