麺類の塩分量とは？食べ方の工夫と減塩でも満足できる健康レシピを紹介

日常的に食べることの多い麺類ですが、塩分の高さが気になる方も多いでしょう。麺類は、調理の仕方や食べ方によって摂取する塩分量が大きく変わるため、摂り過ぎない工夫が大切です。

本記事では、そば、うどん、ラーメンなど主要な麺類の塩分量を比較し、減塩に役立つ調理法や選び方、さらには塩分控えめでもおいしく続けられる商品やレシピまで詳しく紹介します。麺類の塩分量を無理なく抑えたい方は、ぜひ参考にしてください。

麺類の塩分量はどのくらい？

麺類は日常的に親しまれている食品ですが、製品によって塩分量に大きな差があります。とくにスープ付きの即席麺や乾麺は、調理方法やつゆの使用量によって摂取する塩分量が変わるため、あらかじめ把握しておけば、過剰な塩分摂取を未然に防げるかもしれません。

このセクションでは、そば、うどん、ラーメン、そうめんなどの麺類の塩分量を種類別に比較し、1日に必要とされる塩分摂取量の目安と照らし合わせながら、どのくらいの量が適正なのか解説します。

【種類別】麺類の塩分量を比較

次の表に、そうめん、そば、うどんなどの代表的な麺類の塩分量を比較しました ※1。

食品名	塩分量（g）
そうめん（ゆで）	0.2g
干しそば（ゆで）	0.1g
うどん（ゆで）	0.3g
中華めん（ゆで）	0.2g
スパゲッティ（ゆで）	1.2g

※食品100gあたり

麺類は生地にコシや風味を出すために、食塩水が使用されることがあります。乾麺のスパゲッティは、茹でる際にお湯に加える食塩により塩分摂取量がさらに増加します。

また、スープやつゆに調味料を多く使用するほど、食塩摂取量は増えます。調味料大さじ1杯分に含まれる塩分量は次のとおりです ※2。

• しょうゆ：2.9g
• みそ：2.2g
• 顆粒だし：3.9g
• 顆粒中華だし：3.8g

これまでの国民健康栄養調査の結果をみてみると、食塩摂取量の約7割は調味料から摂取されている傾向にあります ※2。健康管理や塩分制限をしている方はスープやつゆの味つけに注意が必要です。

1日あたり塩分摂取目標量は６g未満

厚生労働省は成人の食塩摂取の目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満と定めており ※3、日本高血圧学会では高血圧や慢性腎臓病の重症化予防のため1日6g未満を推奨しています ※4。

しかし、現状の平均摂取量は、成人男性で10.9g程度、成人女性で9.3g程度といずれも目標量を大きく上回っており、改善が必要です ※5。目標量を下回るため、減塩してもおいしく食べられる工夫を取り入れるなどすることで、無理なく塩分を抑えやすくなります。

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塩分摂り過ぎによるリスク

食事からの塩分摂取が多過ぎると、さまざまな健康リスクが高まります。塩分の過剰摂取は血圧や内臓への影響が大きく、慢性的な体調不良や生活習慣病の引き金となるかもしれません。

このセクションでは、とくに代表的なリスクとして知られる高血圧やむくみ、腎臓病、胃がんなどについて、順に解説していきます。

高血圧

高血圧の原因は、塩分の摂り過ぎです。私たちの体は約60％が水分でできており、そのうち3分の2が細胞の中、3分の1が細胞の外にあります ※6。

主にナトリウムは細胞の外にある細胞外液に存在し、細胞内はごくわずかです。塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が上がり、体は水分を溜め込もうとします。

その結果、血液量が増えて血圧が上昇し、高血圧を招くリスクが高まります。高血圧は脳卒中や心疾患などの重大な病気の原因にもなるため、日常的な塩分の調整が重要です。

むくみ

塩分過多は、体内の水分バランスを崩す原因となります。ナトリウムが多くなると、余分な水分が細胞間にたまり、顔や足のむくみを引き起こしやすくなります。

むくみは年齢に関係なく起こる症状のため、麺類や漬物などの塩分量が多い食品を頻繁に食べる方は注意してください。とくに夕方に脚が重くなる方は、食塩の摂取量を見直すことが重要です。

腎臓病・尿路結石・骨粗鬆症

塩分を摂りすぎると、腎臓が余分なナトリウムを排出しようと働き続けるため、腎機能に負担がかかります。腎機能に負担がかかると腎臓の働きが徐々に低下し、長期的には慢性腎臓病のリスクが高まる可能性があります。

また、ナトリウムの過剰摂取はカルシウムの排出を促すため注意が必要です。カルシウムが不足すると尿路結石や骨粗鬆症の原因にもつながります。

胃がん

胃がんは、胃の粘膜にできる悪性腫瘍です。近年おこなわれた日本人を対象とするコホート研究において、食塩や塩蔵食品の摂取量が多い方ほど、胃がんを発症するリスクが高くなる傾向が認められました ※7。

高塩分の食事を続けると、胃の粘膜が傷つきやすくなり、胃がんのリスクが高まります。とくに、塩分濃度の高い塩蔵食品や汁物、加工食品を頻繁に摂る方は注意が必要です。

減塩を心がければ、胃の健康にもつながります。

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おいしく減塩するための工夫

塩分を控えるために、味気ない食事にしたり麺類を控えたりする必要はありません。工夫次第で、風味豊かにおいしく減塩できます。

このセクションでは、出汁やスパイスの使い方、カリウムを含む食品の取り入れ方、減塩調味料の活用など、手軽にはじめられる方法を紹介します。無理なく減塩したい方は、ぜひ参考にしてください。

塩分摂取量の目安を把握する

ラーメンやうどん、そばなどの麺類を食べる際は、塩分摂取量の目安を把握すると、過剰摂取を防げます。醤油やみそ、塩の使用量を大さじ、小さじ単位で把握すれば、塩分摂取量をイメージしやすくなります。

また、出汁のうま味成分には、少量の塩分でも満足感を高める働きがあります。昆布やかつお節、椎茸などを使用すると、出汁に味の深みが出て、塩分を控えてもおいしさを損なわずに済むでしょう。

酢や柑橘の酸味を加えるのも有効です。

汁・スープは飲まない

麺類の汁、スープは塩分が多く含まれているため、飲み干さないことも重要です。スープや汁をすべて飲み干すと、塩分摂取量が大きく増える可能性があります ※8。

メニュー名	塩分量（g）
そうめん汁（にゅうめん）	3.9g
かけそば	5.0g
かけうどん	6.3g
ラーメン	8.0g
ミートソースパスタ	4.6g
即席めん（100gあたり）	6.4g

※即席めん以外は1食あたり

たとえば、ラーメンには約8gの塩分が含まれていますが、半分以上がスープ由来です。汁を全部飲み干さずに半分残した場合、減塩につながります。

煮卵やチャーシューなども塩分を含むため、トッピングも工夫すると、塩分の過剰摂取を防げるでしょう。

出汁のうま味・酸味を効かせる

出汁のうま味成分には、少量の塩分でも満足感を高める働きがあります。昆布やかつお節、椎茸などを使用した出汁で味の深みを出せば、塩分を控えてもおいしさを損なわずに済むでしょう。

鰹節には旨み成分のイノシン酸が豊富に含まれており、昆布のグルタミン酸や干しきのこに含まれるグアニル酸と組み合わせることで旨みが強まります。

市販のめんつゆを希釈したいときは、めんつゆの量を減らし酢や柑橘の酸味を加える、豆乳や塩分不使用のトマトジュースを活用するのも有効です。

スパイス・香味野菜を活用する

スープやつゆの塩分を控えたいときは、ネギや生姜、大葉、みょうが、にんにくなどの香味野菜や、唐辛子、胡椒などのスパイスを活用するのもおすすめです。

スパイスや香味野菜は、料理に香りと刺激を加えることで、塩分控えめでも物足りなさを感じにくくなります。料理にパンチやコクがほしいときは、にんにくやしょうが、ネギ、胡椒、さっぱりとした味にしたいときは、しそやレモン、酢などを活用すると、風味が広がり減塩が無理なく続けられます。

カリウムを含む食品を摂取する

カリウムは体内のナトリウムを排出する働きを持つミネラルです。野菜や果物、豆類などカリウムを多く含む食品を意識的に摂ることで、減塩の補助になります。

カリウムとナトリウムは、体の水分バランスを保つうえで重要な役割を果たしており、互いに作用し合いながら、細胞内外の水分量を調整する働きを担っています。

塩分の取りすぎが気になる方は、積極的にカリウムが豊富な食品を取り入れてみてください。ただし、腎臓に疾患がある場合は医師の指示が必要です。

減塩調味料を活用する

最近では、醤油やみそ、つゆなどの減塩タイプが多く市販されています。減塩調味料を使用すれば、いつもの味付けを変えずに塩分を自然にカットできます。

ただし、多くの量を使用すると、結果的に塩分の摂取量が増える可能性があるため注意が必要です。表示を確認し、塩分相当量が少ない製品を選ぶことがポイントです。

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自宅でできる！減塩麺レシピ3選

麺類を食べるときも、ちょっとした工夫で塩分を抑えることができます。このセクションでは、自宅で簡単に作れる減塩レシピを3つ紹介します。

どのレシピもおいしさを損なわず、無理なく続けられるメニューです。

ツナトマトそうめん

トマトの酸味とツナのうま味を活かした、さっぱり味の冷製そうめんです。つゆは控えめにし、オリーブオイルやレモン汁を加えることで風味豊かに仕上がります。

塩分を抑えつつ、満足感のある一品です。

減塩冷やし中華

減塩冷やし中華は、夏にぴったりの減塩レシピです。タレの塩分を抑えるため、酢やごまの風味を効かせた手作りダレを作りましょう。

具材には、カリウムをはじめとするミネラルを摂取できるきゅうりやトマトなどの野菜類や、たんぱく源としてゆで卵を組み合わせると、栄養バランスも整えます。塩分不使用のだしを使用して薬味でアクセントを加えると、無理なく減塩が可能です。

焼うどん

汁気のない焼うどんは、汁ごと食べるかけうどんよりも塩分を控えめに調整でき、無理なく減塩が可能です。ソースの代わりに減塩醤油を使用します。

好みでキャベツやにんじんなどの野菜を加えるのもおすすめです。香味野菜を加えると満足感もアップします。

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塩分控えめにするならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）もおすすめ！

減塩を意識しながら手軽に麺類を楽しみたい方には、ベース 焼きそばもおすすめです。ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素が摂れるカップ麺です。

汁なしのため塩分量が抑えられており、栄養バランスにも配慮されています。カロリーは300kcal前後と控えめで、健康もおいしさも両立できます。※22

塩分の摂取量が気になる方や、罪悪感なく麺類を食べたい方におすすめの商品です。※22

塩分控えめの汁なしカップ麺

ベース 焼きそばの最大の特長は、塩分を控えた汁なしタイプのカップ麺である点です。一般的なカップラーメンでは、スープに多くの塩分が含まれていることが多く、完飲すれば1食で5gを超える場合もあります。

汁なし麺はスープがない分、塩分を抑えられるため、自然と減塩が可能です。ベース 焼きそばの各商品は、市販のカップ麺よりも塩分が約30％オフされており、1個あたり約2gと低めに抑えられています※22。

塩分控えめでも最後まで飽きずに食べられるよう、麺の太さや調味料の配合にもこだわって作られており、日常的に塩分摂取量を管理したい方も罪悪感なく食べられます。

33種の栄養素もぜんぶ入り

ベース 焼きそばは、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を原材料に使用しており、33種類の栄養素がまとめて摂取可能です。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養素をバランスよく補えます。

一般的な焼きそばは油を多く使用しますが、ベース 焼きそばは脂質控えめで、忙しい日でも、手軽に栄養バランスを意識した食事が可能です。

好みに合わせて選べる味わい

健康志向の商品にありがちな味の物足りなさを感じさせないのも、ベース 焼きそばの魅力です。ソース、旨辛、塩味など、好みに応じて選べるラインナップがそろっています。味に合わせて麺の太さや具材も異なるため、食べごたえがあります。

ツルツルもちもちとした麺は、素材本来の風味も楽しめるため、塩分控えめでも飽きずに食べ続けられます※22。ここからは各商品について詳しく解説するため、ぜひ好みの味を見つけてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、昔ながらの焼きそばを思わせる、香ばしくコクのあるソース味が特徴です。甘辛いソースのうま味を活かしながらも、塩分量は1個あたり約2gに抑えられています。※22

具材には、キャベツや大豆ミートを使用しており、食物繊維やたんぱく質が豊富です。最後までおいしく食べられる細麺タイプで、減塩しながら栄養バランスを整えられます。

野菜や卵をトッピングすれば、さらに栄養バランスがアップします。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、山椒や唐辛子、花椒、胡椒の4つのスパイスを効かせた本格的なまぜそばです。コクと辛みのバランスが絶妙で、食欲をそそる仕上がりになっています。

塩分は約2gと控えめで、ピリ辛味が好みの方でも罪悪感なく食べられます※22。具材には、大豆ミートやネギを使用しており、ヘルシー志向の方にもおすすめです。

健康のために辛いものや塩分が高いカップ麺を控えている方は、ぜひ試してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

さっぱりとした味付けで食べやすい塩焼きそばは、市販のカップ焼きそばよりも塩分控えめで罪悪感なく食べられます。チキンやホタテの旨みを活かしながら、塩分は約2gに抑えられています。※22

全粒粉や大豆粉を使用した麺は、ツルツルもちもちとした食感で食べごたえがあり、野菜やレモンなどとの相性もよく、アレンジもしやすいです。

食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく含まれているため、減塩を意識しながら栄養にも気を配りたい方にぴったりです。減塩のために麺類を控えている方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。※22

まとめ

麺類は種類や調理法によって塩分量が大きく異なります。とくにスープやつゆをすべて飲むと、1食で1日の塩分摂取目標量を超えることもあるため、スープを残したり、出汁やスパイスを活用したり、減塩製品を選ぶといった工夫を取り入れてみてください。

無理なく塩分摂取量を抑えたい方には、33種類の栄養素がバランスよく含まれたベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりも塩分控えめで、味やボリューム感を損なわずに無理なく減塩できます※22。

公式サイトではお得に購入できる継続コースも提供しているため、麺類を罪悪感なく食べたい方や、塩分控えめな食事を意識したい方は、ぜひ試してみてください。※21

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 消費者庁｜減塩社会への道
※3 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）｜多量ミネラル
※4 日本高血圧学会｜高血圧の予防のためにも食塩制限を
※5 厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査報告
※6 東邦大学医療センター｜体組成バランスと腎臓
※7 国立がん研究センター｜多目的コホート研究
※8 春日部嬉泉病院 栄養部だより ｜麺の塩分はどのくらい？