さつまいもは毎日食べてOK？カロリーは低い？ダイエットに効果的な食べ方も解説

さつまいもを毎日食べるとダイエットや健康にどのような影響を与えるのか気になる方も多いでしょう。結論として、さつまいもを毎日食べること自体は問題ありません。

しかし、さつまいもの食べ過ぎは、カロリーや糖質過多に加え、消化不良やお腹の張りなどの不調を引き起こす可能性があります。この記事では、さつまいもを毎日食べる際の適量や、食べ過ぎによる健康への影響、ダイエットに効果的な食べ方について解説します。

後半では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるさつまいものヘルシーレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

さつまいもを毎日食べるなら100〜200g程度が目安【1日：半分〜1本】

さつまいもを食事に取り入れる際の適量は、1日100〜200gが目安です ※1。この量は、スーパーで売られている一般的なさつまいもの半分から1本分に相当します ※1。

さつまいもは、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり、適切な量を摂取すれば健康維持に役立ちます。しかし、体によいからといって食べ過ぎると、体調を崩す原因になる可能性があるため注意してください。

適切な量を守って食べれば、さつまいもの栄養を無理なく取り入れられるでしょう。

 

＼500円OFFクーポンをGET／

さつまいもの食べ過ぎはNG？体への影響は？

健康的なイメージのあるさつまいもですが、過剰に摂取すると体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。とくに注意したいのが、カロリーや糖質の過剰摂取、消化器系への負担です。

ここでは、さつまいもを食べ過ぎたときの体への影響について具体的に解説します。

カロリー・糖質過多で太る

さつまいもは、白米やパンなどの主食と比較すると、糖質を多く含むため、食べ過ぎると太る可能性があります。イモ類の中でも、さつまいもは特にカロリーや糖質が高く、カロリーは100gあたり131kcal、糖質は32.6gです ※2。

そのため、毎日大量にさつまいもを食べると摂取カロリーがオーバーし、体重増加につながる可能性があります。とくに、さつまいもを食事に加えて、さらにご飯やパンなどの主食を一緒に食べると、カロリー過多になりがちです。

ダイエット目的でさつまいもを食事に取り入れる場合は、主食のご飯をさつまいもに置き換えたり、間食に取り入れたりするなど、総摂取カロリーのバランスを考慮してみてください。

下痢や便秘を引き起こす

さつまいもに豊富に含まれる食物繊維は、過剰に摂取すると消化不良を招き、下痢や便秘を引き起こす可能性があります。さつまいもに含まれている不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、消化吸収されずに大腸に達します。

通常、便のかさが増えると排便が促されやすくなりますが、もともと便が硬い方や便秘気味の場合、不溶性食物繊維の摂取によって便が増えると、スムーズに排出されにくくなるかもしれません。

不溶性食物繊維の取り過ぎは、かえって便秘が悪化する可能性もあるため注意してください。一方で、慢性的な腹痛や下痢、あるいは便秘といった過敏性腸症候群の症状が見られる方は、食物繊維の過剰摂取が下痢の原因になる可能性もあります。

とくに、さつまいもには、便をやわらかくする水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、体調に合わせて適量を守り、水分を十分に摂ると、腸内環境の改善につながるでしょう。

ガスが発生しおならの原因に

さつまいもには、でんぷん質や食物繊維が豊富に含まれており、これらは腸内で完全に消化されず、大腸まで届きます。とくに、さつまいもは細胞壁が壊れにくく、食物繊維も豊富なため、消化残渣が多くなります。

これが、腸内細菌のエサとなり、ガスを発生させておならの原因になるのです。そのため、さつまいもを食べたあとにお腹が張ったり、おならが出やすくなったりする方も少なくありません。

とくに、腸内環境が整っていない場合や、一度にさつまいもを大量に食べると、消化管の中でガスが発生しておならが出やすくなる傾向があります。

 

＼500円OFFクーポンをGET／

さつまいもがダイエットにおすすめの理由

さつまいもは、GI値が低く、食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富なため、健康的なダイエットに効果的です。カロリーや糖質はやや高めですが、さつまいもには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

さらに、さつまいもに含まれる食物繊維には、腸内環境を整える働きがある点も特徴です。ここでは、さつまいもがダイエットにおすすめできる具体的な理由を3つ解説します。

血糖値の急上昇を防ぐ

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、インスリンの過剰分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐため、健康的な体づくりに欠かせません。

また、さつまいものGI値はご飯やパンに比べて低く、主食と置き換えれば血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標です。

数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、反対にGI値の数値が低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかで、脂肪が蓄積されにくい特徴があります。

腸内環境が整う

さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがあります。また、さつまいもには特有成分のヤラピンが含まれている点も特徴です。

ヤラピンとは、さつまいもの切り口から出てくる白い液体で、腸の働きを助けたり、便をやわらかくしたりする整腸作用が期待できます。ヤラピンの量はさつまいもの品種によって異なり、とくに近年甘みの強さで人気がある紅はるかに多く含まれています。

腸内環境が整うと、便秘が改善され、老廃物が排出されやすくなるでしょう。便秘が続くと基礎代謝が落ちて痩せにくくなるため、日頃から便秘がちな方は適度にさつまいもを食生活へ取り入れてみてください。

むくみが解消できる

さつまいもには、カリウムが豊富に含まれており、塩分の摂り過ぎによるむくみの解消が期待できます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがある栄養素です。

むくみが取れると、一時的な体重の減少や、見た目のスッキリ感も得られます。とくに外食が多い方や塩分を摂りがちな方は、さつまいもを食事に取り入れることで、カリウムを手軽に摂取できます。

 

＼500円OFFクーポンをGET／

ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方

さつまいもをより効果的にダイエットに活かすためには、食べ方を工夫することが大切です。調理法や食べるタイミング、摂取量などを意識すれば、さつまいもの栄養を最大限に引き出し、無理なく健康的に体重管理を続けられるでしょう。

ここでは、具体的な方法をいくつか紹介します。

主食・間食として置き換える

ダイエット中の食事にさつまいもを取り入れるなら、主食や間食として置き換える方法が効果的です。さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、満足感を得やすいため、ご飯やパンなどの主食を置き換えると、摂取カロリーを抑えられます。

また、お菓子やケーキなどの甘い間食の代わりとして干し芋や、ふかしたさつまいもを食べるのもおすすめです。少量でも満腹感が持続しやすく、さつまいも本来の自然な甘みを楽しめるでしょう。

1日の目安摂取量を守る

さつまいもをダイエットに活かすためには、1日の目安摂取量を守ることが非常に重要です。さつまいもは高カロリーで糖質が多く含まれているため、食べ過ぎは太る原因につながります。

1日あたり100〜200gの適量を、腹八分目までに抑えて食べましょう ※1。また、ほかの食材もバランスよく組み合わせると、栄養の偏りを防ぎ、食物繊維やビタミンなどの栄養素を効率よく摂取できます。

焼き芋よりふかし芋にする

さつまいもは調理法によってGI値が異なり、ダイエット効果にも影響します。GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかになるため、高温で調理する焼き芋や天ぷらよりも、蒸して作るふかし芋がおすすめです。

次の表に、さつまいもの調理方法によるGI値を比較しました ※3。

調理方法	GI値
焼く	80〜85
蒸す	45〜50
茹でる	40〜50
揚げる	70〜80

一般的に、高温で長時間加熱する焼き芋は、でんぷんが麦芽糖に変化して吸収されやすくなります。また、さつまいもに多く含まれるクロロゲン酸は血糖値の上昇を抑える働きがありますが、熱に弱く高温で加熱すると分解されやすくなります。

調理法を工夫すれば、同じさつまいもでもダイエットへの効果が変わるでしょう。

皮ごと食べる

ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方としては、皮ごと食べる方法がおすすめです。さつまいもの皮には、食物繊維やヤラピン、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。

とくに、皮のすぐ下には食物繊維が集中しており、腸内環境を整える働きが期待できます。また、さつまいもにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれているため、美容にもよい影響を与えるでしょう。

さつまいもを食べる際は、よく洗って皮ごと調理すると、より多くの栄養を摂取し、ダイエット効果を高めることができるでしょう。

冷たいまま食べる

さつまいもは、温かい状態よりも冷たいまま食べる方が、レジスタントスターチが増えて、ダイエット効果を高められます。加熱調理したさつまいもを冷やすと、でんぷんの一部がレジスタントスターチと呼ばれる物質に変化します。

レジスタントスターチは、食物繊維と同様に腸まで届いて善玉菌のエサとなる点が特徴です。善玉菌の増殖をサポートするとともに有用物質を作り、悪玉菌が増えにくい弱酸性に保つことで、腸内環境を改善します。

さらに、レジスタントスターチは、血糖値の上昇を抑える働きも期待できます。ダイエットを意識するなら、冷たいさつまいもがおすすめです。

 

＼500円OFFクーポンをGET／

ダイエット中もOK！さつまいものヘルシーレシピ3選

ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、さつまいもを使ったヘルシーなレシピを3つ紹介します。

簡単に作れるため、忙しい日々の食事や間食にぜひ取り入れてみてください。

さつまいものレモンバター炒め

さつまいもとバター、レモン汁で作る簡単なレシピです。

さつまいもの甘さとレモンの酸味が絶妙にマッチし、さっぱりと食べられるため、おやつにもぴったりです。

さつまいものトマトスープ

さつまいもとトマト缶、玉ねぎなどを煮込んで作る、具だくさんで満足感のあるスープです。トマトの酸味にさつまいもの甘みが加わり、優しい味わいになります。

野菜をたっぷり摂れるうえに、食物繊維も豊富で、ダイエット中の食事におすすめです。体も温まるため、寒い日の朝食や夕食にぴったりです。

多めに作って冷凍保存し、作り置きもできます。

皮ごとスイートポテト

さつまいもを皮ごと食べられる、ヘルシーなスイートポテトのレシピです。電子レンジでさつまいもを加熱すると火の通りが早く、トースターで表面をこんがり焼き上げることで、手軽においしいスイーツが完成します。

皮の食物繊維も一緒に摂れるため、一般的なスイートポテトよりも栄養豊富です。ダイエット中、甘いものが食べたいときにぜひ試してみてください。

 

＼500円OFFクーポンをGET／

食事・間食の置き換えにはBASE FOOD（ベースフード）がぴったり！

さつまいもは栄養豊富で主食の置き換えに向いていますが、食べ過ぎはカロリーオーバーを招くほか、栄養が偏る可能性もあります。完全栄養の主食であるベースフードには33種類の栄養素が含まれており、ダイエット中に気になるカロリーも抑えられているため、食事や間食の置き換えにおすすめです※14※15。

パンやクッキー、焼きそば、パンケーキミックスなど幅広いラインナップを展開し、飽きずに続けられます。さつまいものフレーバーも加わり、ラインナップはさらに充実しました。

ここからは、食事や間食の置き換えにベースフードがおすすめな理由について詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、普段の食事で不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養の主食です※15。さつまいも単体では補えないたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素が満遍なく補えます。

原材料には食物繊維が豊富な全粒粉を使用しており、精製された小麦粉に比べて栄養バランスに優れています。加えて、大豆粉や昆布などの栄養価が高い素材も使用しているため、健康維持やダイエットをサポートしたい方にもおすすめです※14。

毎日さつまいもを食べるのみでは不足しがちな栄養素も、ベースフードをうまく活用すれば、バランスのよい食生活を無理なく実現できます。

カロリー控えめで罪悪感なし

ベースフードは、一般的なパンや麺類と比べて、カロリーが控えめに作られているため、食事や間食をベースフードに置き換えれば、必要な栄養を補いながら、摂取カロリーを無理なく抑えられます。

たとえば、カップ麺タイプのベース 焼きそばは、1個あたりのカロリーが約300kcalと控えめです。罪悪感を抱きがちなカップ麺も安心して食べられるため、置き換え食としても気軽に取り入れられます。

また、パンやクッキーは食べ切りやすいサイズ感で、食べ過ぎを防げます。ベースフードはカロリー控えめながらおいしさにもこだわり開発されているため、健康的に無理なくダイエットしたい方にぴったりな食品です※14。

飽きずに続けられる豊富なラインナップ

ベースフードには、パン、焼きそば、クッキーなど、さまざまな種類のラインナップがあります。たとえば、朝食にはパン、間食やおやつにはクッキーやパンケーキ、忙しい日の昼食や夕食には焼きそばなど、ライフスタイルに合わせて無理なく取り入れられます。

その日の気分にあわせて商品を選べるため、継続しやすい点も魅力です。ここでは、ベースフードの各商品ラインナップを紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、全粒粉や大豆粉をベースにした完全栄養のパンです※16。1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補えます。穀物由来の食物繊維や主に植物由来のたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれており、不足しがちな栄養素を効率よく摂取できる商品です。

ベースブレッドでは、朝食にぴったりなミニ食パンをはじめ、チョコレートやカレー、こしあん、メープルなど、さまざまなフレーバーがそろっています。

さつまいも味には、紅はるかフィリングを使用しており、自然な甘みを楽しめます。1袋1〜2個入りで、そのままでもトーストしてもおいしく食べられるため、食事の置き換えとしてもおすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素が補えるカップ焼きそばです。麺には全粒粉や昆布、大豆粉など、栄養価が高い食材が練り込まれています。

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べて塩分が約30％カットされており、罪悪感なく食べられます※22。カロリーも控えめに設計されているため、夜食にもぴったりです。

作り方は一般的なカップ焼きそばと同じで、お湯を注いで数分待ったあと、湯切りして完成です。ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばなど種類も豊富で、具材にはキャベツやネギ、大豆ミートなどヘルシーかつ栄養豊富な食材を使用しています※23。

ダイエット中に麺類を食べたいときに、ぜひ試してみてください※23。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、ふんわりとした食感と全粒粉の優しい甘みが特徴のパンケーキミックスです。水や牛乳を加えて混ぜ、生地を焼くのみで、簡単に栄養豊富なパンケーキが作れます。

全粒粉特有の苦味は抑えられており、子どもの朝食やおやつにも取り入れられます。パンケーキ以外にも、ドーナツやワッフル、マグケーキなどアレンジも可能なため、休日のおやつ作りにもぴったりです。

全粒粉ベースの生地には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。小分けにして冷凍保存もできるため、忙しい日の朝食や間食にも手軽に活用できます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1食4袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補える完全栄養のクッキーです※18。食物繊維が豊富な全粒粉ベースで作られており、サクサクとした食感で食べ応えもあります。

ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素もバランスよく含まれており、カロリーも抑えられています。ベースクッキーには、ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツなど幅広いフレーバーがあり、甘さ控えめです。

定番のココアにはコーヒー豆を使用しており、ほろ苦い味わいを楽しめます。持ち運びしやすい個包装タイプで、外出先でお菓子を食べたいときにもおすすめの商品です。

 

＼500円OFFクーポンをGET／

まとめ

本記事では、さつまいもを毎日食べる際の適量や、食べ過ぎによる健康への影響、ダイエットに効果的な食べ方について詳しく解説しました。さつまいもの食べ過ぎはカロリーや糖質過多で太る可能性があるため、1日の適量を守りましょう。

ダイエット中の健康維持をサポートしたい方には、33種類の栄養素が補えるベースフードもおすすめです※14。ベースブレッドにはさつまいも味のパンもあり、カロリー控えめで自然なさつまいもの甘みを楽しめます。

公式サイトではベースフードの各フレーバーをそれぞれ楽しめる継続コースも用意されています。主食や間食の置き換えに取り入れたい方は、ぜひチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 JA里浦｜さつまいもの食べ過ぎ
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 JA里浦さつまいものGI値は？調理法や品種ごとの数値の違いを徹底解説！