痩せる習慣15選｜食事・運動・生活の“チリツモ”行動リスト。朝昼夜のルーティンとNG習慣も解説

厳しいダイエットは継続が難しく、挫折やリバウンドの経験を持つ方も少なくありません。ダイエット成功の鍵は、無理なく継続できる痩せる習慣を取り入れることです。

本記事では、「頑張るダイエット」が続かない理由や、食事、運動、生活の場面別に、今日から実践できる痩せる習慣を具体的に紹介します。無理なく痩せる習慣を継続して健康的にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください。

痩せる習慣とは？ 忙しい人でも継続できる3つの基本

痩せる習慣とは、意志の力に頼らず無理なく継続できる小さな行動変容を指します。ダイエットの成功は意志の強さではなく、仕組み化によって決まると考えられます。

痩せる習慣の基本である、食事、運動、生活を見直し、できることから改善すれば、長期的な体重管理や健康維持につながります。まずは、1日3食バランスのよい食事を心がけ、適度な運動や質のよい睡眠を促す行動を生活に取り入れてみてください。

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なぜ「頑張るダイエット」は続かないのか

「頑張るダイエット」が続かない主な理由は、意志の力に限界があるのに厳しい食事制限や運動を続けようとするからです。特定の食品しか食べない食事制限や欠食、過度な運動など、無理な我慢はかえってストレスになり、リバウンドを招きやすくなります。

「痩せよう」と決意してはじめたダイエットが長続きしない方は、意志が弱いからではありません。ここでは、「頑張るダイエット」が続きにくい主な理由を解説します。

意志の力には限界がある

私たちが持つ意志の力（ウィルパワー）は、仕事や家事といった日常生活の中で少しずつ消耗されるため、無理をして厳しい食事制限や運動をおこなうのは非常に困難です。

たとえば、仕事でストレスが溜まっているときに甘いものを我慢したり、疲れた状態で運動を続けたりするのは難しく感じるでしょう。ダイエットを成功させるためには、無理な我慢や厳しい目標を設定して頑張るよりも、自然と続けられる痩せる習慣を身につけることが大切です。

リバウンドしやすい体になる

急激な食事制限、極端な糖質制限など無理なダイエットは、脂肪や筋肉量の減少につながり、かえってリバウンドしやすい体質を招く可能性があります。

筋肉（骨格筋）は多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると、消費エネルギー量も低下しやすくなるため、結果として以前よりも少ないカロリーで体に脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。

また、厳しい制限によるストレスが反動となり、過食を引き起こすこともあるかもしれません。急激な体重の増減や、リバウンドの繰り返しは、心臓や血管などに大きな負担がかかります。

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「習慣化」が目指すゴール

頑張るダイエットで一時的な体重減少を目指すよりも、健康的な生活を習慣化するほうが理想の体型を維持しやすくなります。痩せる習慣とは、意志の力に頼らず、無意識レベルで健康的な行動を選べるようになる状態です。

たとえば、無理に頑張らなくても体を動かしたり、お腹が空いたときに自然と健康的な食べ物を選べるようになったりすると、痩せる習慣が身についてきたといえるでしょう。

日常の小さな行動を少しずつ積み重ねることで、長期的な健康づくりにつながります。痩せる習慣が自然に身につけば、自己肯定感を下げることなく、ダイエットを継続できるでしょう。

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まずはコレから。今すぐやめるべき5つの太る習慣

朝食を抜く、ながら食べする、睡眠時間を削る、糖質の摂りすぎ、湯船に浸からないなどは太る習慣と言えるので今すぐやめるべきです。

太る習慣は、食事や運動努力を台無しにする可能性があるため、自身の生活を振り返ってみてください。

朝食を抜く

朝食を抜くと、前日の夕食から次の食事までの時間があくため、昼食の量が増えたり、早食いによる食べすぎにつながったりする可能性があります。

長時間食事を摂らずに栄養が不足すると、体が飢餓状態に近いと判断しやすくなる可能性があり、食事を摂った際に　急激に栄養が吸収され、体に脂肪として溜め込まれやすくなります。

「ながら食べ」をする

スマートフォンやテレビを見ながら食事をするいわゆる「ながら食べ」は、咀嚼回数が減り、満腹感を得にくくなります。ながら食べは、食事以外のことに注意が向くため、味や食感を十分に感じ取れず、食べすぎの原因にもつながりやすいです。

よく噛まずに食事すると唾液の分泌量が減り、栄養の吸収が十分におこなわれず、消化不良を起こしやすくなる可能性もあります。

睡眠時間を削る

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌を減らすことが知られています。

十分な睡眠をとらない習慣は、日中の食欲コントロールが難しくなるため、高カロリーなものを求めやすくなるかもしれません。甘いものや脂っこいものを食べたくなりやすい方は、睡眠時間を見直すことも大切です。

糖質の多い飲み物を飲む

ジュース、スポーツドリンク、甘いカフェラテなど糖質の多い飲み物を日常的に飲む習慣は、無意識のうちに大量のカロリーを摂取する原因となるため摂取量に注意しましょう。

糖質は体のエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると余った分が脂肪として蓄積されます。とくに飲み物の糖質は満腹感を得にくいうえに、吸収されやすいため、甘いドリンクは毎日の習慣にせず、糖分が含まれていない水やお茶などに置き換えましょう。

湯船に浸からずシャワーで済ませる

シャワーのみで済ませる生活は、湯船に浸かる場合と比べて体が十分に温まらず、血流が悪くなる可能性があります。たとえば、寒い時期にシャワーのみで済ませると、体が十分に温まりにくいです。

体の冷えが続くと血行不良によって基礎代謝の低下を招き、エネルギーが消費されにくくなります。入浴で体の深部まで温まると、眠る直前に体温が自然に下がりやすくなり、寝つきがよく深い眠りを得やすくなります。

睡眠の質がよくなると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが整うため、過食や間食も防ぎやすくなるでしょう。

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痩せる習慣【食事編】無理なくできること

痩せる習慣の基本は、毎日の食事にあるため、食べる順番を工夫しつつ、よく噛んで食べることが大切です。水分補給のタイミングと量や間食の選び方に気を配ると、食べすぎを防ぎ、自然と太りにくい体づくりにつながります。

食事の摂り方を見直して痩せる習慣にしたい方は、ぜひ参考にしてください。

食べる順番の工夫

まずは食物繊維が豊富な野菜やきのこ類から食べはじめ、次に肉、魚などのたんぱく質、最後にご飯やパンといった炭水化物の順番にすると、咀嚼回数が増えて満腹感が得られやすくなります。

食事の最初に野菜から食べるベジタブルファーストは、食物繊維が糖質の吸収を穏やかにすると考えられています。外食やコンビニ食でも、まずサラダや味噌汁の具から食べるよう意識してみてください。

よく噛んで食べる

食事の際によく噛んで食べると、満腹中枢を刺激するホルモン（ヒスタミン）の分泌が促され、食欲が抑制されます。食べはじめてから脳の満腹中枢が刺激されるまでには、15〜20分以上かかるといわれています ※1。

早食いすると、満腹感を得る前に必要以上に食べる原因となるため、1口30回を目標にしましょう※2。よく噛んで食べると食事に時間がかかり、適量で満腹感を得やすくなります。

唾液に含まれるアミラーゼと呼ばれる消化酵素は、でんぷんの分解によって消化吸収をサポートする効果も期待できます。スマートフォンやテレビを見ながらの「ながら食べ」は避け、食事に集中するよう意識してみてください。

水分補給のタイミングと量

1日の水分摂取量の目安は、食事に含まれる水分も合わせて約2.5リットルです※3。入浴後や起床時など体内の水分が失われやすいタイミングでこまめに水分補給しましょう。

常温の水は、血液の巡りをよくして代謝をサポートし、健康的な体のコンディション維持に役立ちます。カロリーの多いジュースや清涼飲料水は、余計なカロリー摂取につながるため避けた方がよいでしょう。

水分補給する際は、一度にがぶ飲みせず、起床時、食事の前、入浴前後、就寝前など、タイミングを決めてこまめに摂取してください。

間食の選び方

厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、お菓子や嗜好飲料の適量は1日200kcalとされています ※4。万が一食べすぎた日は、翌日以降で摂取量を減らすことが望ましいと考えられています。

ダイエット中でも、間食を完全に我慢する必要はありませんが、ナッツ類、ヨーグルト、ハイカカオチョコレート、プロテインバーなど、たんぱく質や食物繊維が豊富で、カロリーが比較的少ないものを選んでみてください。

たんぱく質は体づくりに必要な栄養素であり、食物繊維は食事の吸収を穏やかにする働きが期待できます。食べる時間や量をあらかじめ決めておくと、食べすぎを防げるでしょう。

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痩せる習慣【運動編】運動嫌いでもできること

日常生活の中で何かのついでに運動したり、簡単なストレッチ、軽い運動をしたりと、無理なく続けられる運動は痩せる習慣につながります。

ここからは運動嫌いな人でもできる、簡単な運動の習慣を紹介するため、日常生活の中で、無理なくできることからはじめてみましょう。

日常の「ついで運動」

運動嫌いな方は、日常生活の中での活動量を増やせる「ついで運動」なら、無理なく取り入れられます。たとえば、トイレへ行くたびにスクワットする、歯磨き中のかかと上げ下げ、テレビを見ながら簡単なストレッチなどがおすすめです。

運動する時間がなくても活動量を増やせば、1日の総消費カロリーアップにつながるでしょう。

簡単なストレッチ

簡単なストレッチは、体の柔軟性を高めるほか、血行促進やリラックス効果によって痩せる習慣をサポートできます。入浴後は体が温まっているため普段より筋肉が伸びやすく、ストレッチの効果が高まります。

また、就寝前のストレッチは、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高め、睡眠の質向上にも役立つでしょう。毎日のストレッチで質のよい睡眠がとれるようになると、体内リズムが整い、痩せる習慣が自然と身につきます。

軽い運動

軽い運動を取り入れることは、消費エネルギーの維持向上に加え、筋肉量の増加が期待できます。筋肉量が増えると、基礎代謝も上がるため、何もしていないときでも消費されるエネルギー量が増えます。

軽い運動を取り入れる際は、自宅で簡単にできるスクワットやプランク（体幹運動）などがおすすめです。筋トレでは、とくに太もも、お腹、背中といった大きな筋肉を鍛えると体の変化を実感しやすくなるでしょう。

まずは1日5分、週2〜3回など無理のない範囲で軽い運動を取り入れてみてください。正しいフォームがわからない方は、YouTubeやトレーニング動画を参考にしてみてください。

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痩せる習慣【生活編】日常で意識すること

質のよい睡眠を確保し、ストレス管理や毎日の体重測定など、日々の生活習慣を見直すことも、健康的な体質づくりには不可欠です。

ここでは、日常生活で意識したい痩せる習慣を紹介します。

質のよい睡眠の確保

日常生活で睡眠の質をよくするためには、体内リズムを整え、夜はリラックスできる習慣をつくることが大切です。毎朝決まった時間に起きて朝食をとり、夜は湯船に浸かって体を温めたり、スマートフォンやパソコンの使用を控えたりすると、寝つきがよくなるでしょう。

質のよい睡眠を確保すると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が減り、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が増えるといわれています。

また深い睡眠は、コンディション向上や体づくりに役立つ成長ホルモンの分泌を促し、日中に受けたダメージの修復や、体づくり、脂肪の分解を促進する働きがあるとされています。

まずは、厚生労働省が目安としている1日6〜9時間ほどの睡眠時間を目指しましょう ※5。

ストレス管理

ストレスを感じると、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、食欲増進や脂肪の蓄積につながる可能性があるため、運動や趣味など自身に合った解消法を見つけることが大切です。

ウォーキングやランニング、ダンスなどの有酸素運動は、気分転換になり、ストレスを和らげたり睡眠の質を高めたりする効果があります。

ゆっくりと入浴したり深呼吸をしたりするとリラックス効果も高まるでしょう。すぐにストレスを完全になくすことは難しいため、我慢しすぎず、上手に付き合っていきましょう。

毎日の体重測定

毎日決まった時間に体重測定して記録すると、自身の体の変化への意識が高まります。増減の傾向がわかると、「昨日は食べすぎたから今日は調整しよう」と、食事や行動を振り返るきっかけになります。

ただし、日々のわずかな体重の増減に一喜一憂しすぎないことが大切です。スマートフォンの体重記録アプリなどを活用すると、手軽にグラフ化できて便利です。

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痩せる習慣を1日の流れで実践【朝・昼・夜のルーティン例】

痩せる習慣を身につけるために、まず朝はコップ一杯の水を飲み、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。昼食では、食べる順番を意識し、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。

夜は湯船にゆっくりと浸かり、寝る前のストレッチで睡眠の質を高めましょう。ここからは痩せる習慣を、実際の1日の生活にどう組み込むか、具体的なルーティンを紹介します。

【朝】コップ1杯の水と太陽の光

朝一番の習慣として、カーテンを開けて太陽の光を浴び、コップ1杯の常温の水を飲みましょう。睡眠中に失われた水分の補給は、胃腸の活動を穏やかに促します。

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気（メラトニン分泌）につながります。

【昼】食べる順番を意識し、たんぱく質を確保

昼食は、午後の活動エネルギーとなる重要な食事のため、外食やコンビニ食であっても、野菜から食べることを意識しましょう。定食であれば味噌汁やサラダから、コンビニであればサラダやスープから食べはじめます。

昼食のメニューは、筋肉量維持をサポートするたんぱく質が豊富な肉、魚、卵、大豆製品を取り入れるよう心がけましょう。

【夜】湯船とストレッチで睡眠の質を高める

夜は、睡眠の質を高めるため、就寝1〜2時間前までを目安に、ぬるめの湯船にゆっくり浸かりましょう※6。一度上がった深部体温が下がるタイミングで、自然な眠気が訪れます。

入浴後や就寝前には、軽いストレッチを取り入れ、心身をリラックスモードに切り替えましょう。

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食事管理を気軽に！ベースフードの活用もおすすめ

痩せる習慣を続けたいけれど、栄養バランスを考えた食事の用意が難しい方には、33種類の栄養素がバランスよく補えるベースフードがおすすめです※14。

ベースフードは、原材料に全粒粉を使用しており、1日に必要な栄養素の1/3が補える完全栄養の主食です※15。パン、クッキー、焼きそばなどさまざまな種類があり、フレーバーも豊富です。

ここからは、ベースフードの特徴やメリット、おすすめの取り入れ方などを詳しく解説します。

ベースフードとは

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れることをコンセプトにした完全栄養の主食です※15。忙しい現代人の食生活をサポートするために開発されたベースフードは、たんぱく質が豊富な大豆粉や、食物繊維、ミネラル、ビタミンがバランスよく摂れる全粒粉を使用しています。

糖質控えめ、カロリーオフでありながら、おいしさにこだわって作られています。全粒粉に加え、チアシードや昆布など、体によい原材料も使用されており、朝食や昼食の置き換えにぴったりです※20。

ラインナップもベースブレッドやベースクッキー、ベース 焼きそばなど豊富で、飽きずに続けやすい工夫がされています。

痩せる習慣へのメリット

ベースフードを日々の食事に取り入れると、手軽に栄養補給しながらボリューム感も得られるため、健康的に痩せる習慣をサポートできます※14。

調理不要なパンやクッキーは、忙しい日でも手軽に栄養バランスの整った食事が摂取可能です。大豆製品を原材料に使用したベースフードは、高たんぱく質でボリューム感もあり、間食や食べすぎの防止に役立ちます。

各シリーズは、フレーバーの種類も豊富で味に飽きにくく、無理のない食生活の改善と習慣化をサポートします。

おすすめの取り入れ方

ベースフードは、時間がない朝や間食などにおすすめです。ベースブレッドやベースクッキーは袋を開けるのみですぐに食べられます。パンやクッキーは持ち運びできるため、手軽に済ませたいオフィスでのランチや小腹が空いたときの間食にぴったりです。

ベース 焼きそばはお湯を注げば簡単に作れるため、まずは1日3食のうち1食を置き換えることからはじめてみてください。ベースブレッドは軽くトーストしたりアレンジしたりと、工夫次第でよりおいしく楽しめます。

お得な購入方法

ベースフードを試してみたい場合、公式サイトの継続コースが最もお得です※21。継続コースは、初回購入が20%OFF、2回め以降の注文で10％OFFになりますが、購入回数の縛りがなくいつでも解約可能（※条件未達の場合は差額請求あり）なため、安心して試せます。※21。

また、配送のスキップや注文内容の変更も、マイページから簡単におこなえる利便性も魅力です。まずは、さまざまな種類の商品がセットになったスタートセットからはじめてみてください。

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痩せる習慣を継続させるコツ

痩せる習慣を継続するためには、小さな目標設定に加え、日々の体重や実践した習慣を記録しましょう。

完璧を目指さず、できる範囲で食事量を調整したり運動したり、工夫してみてください。

小さな目標を設定する

痩せる習慣を継続させるためには、「間食を低カロリーな食品にする」「こまめに水分補給する」など小さな目標を立てましょう。「1か月で10kg痩せる」といった高すぎる目標は、達成が難しく挫折の原因になりやすいです。

「1週間、階段を使用する」「3日間、毎日水を2.5L飲む」など、簡単に達成可能な目標設定をしましょう。小さな目標設定は体重ではなく、行動に焦点を当てると達成感を感じやすく、モチベーションにつながります。

記録をつける

体重のみでなく、実践した習慣を簡単に記録すると継続の助けとなるでしょう。たとえば、食事内容や運動などをメモすると自身の頑張りを可視化できます。

また、記録を見返すことで、生活の傾向や改善点に気づけるかもしれません。手帳やスマートフォンのアプリを活用すると、手軽に記録を続けられるためおすすめです。

完璧を目指さない

痩せる習慣を長期的に続けるなら、ストレスを溜めたりモチベーションを下げたりしないよう完璧を目指さないことが大切です。毎日100%実践しようと意気込むと、一度できなかったときに「もうダメだ」と諦めてしまいがちです。

痩せる習慣が達成できなかった日があっても自身を責めず、「そんな日もある」と受け入れる柔軟さを持ちましょう。たとえば、ダイエット中に食べすぎた場合、次の日に食事量を調整したり主食を置き換えたりしましょう。

ストレスを溜めないことが、痩せる習慣を継続するための一番の秘訣です。

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痩せる習慣に関するよくある質問

痩せる習慣に関して、「どのくらいで効果が出るの」「お酒は完全にやめるべきか」「運動なしでも痩せるのか」といった質問があります。また、痩せる習慣は30代、40代などの年代や性別によって注意すべきポイントも変わります。

痩せる習慣に関する疑問を解消し、安心してダイエットに取り組みましょう。

どのくらいで効果が出ますか

痩せる習慣による体の変化は個人差があり、数週間〜数か月かかります。体重減少や体型の変化が実感できるまでの期間は、年齢、性別、元の体重に加え、食事内容や運動習慣、生活リズムなどによって大きく変わります。

食事改善や運動習慣を取り入れても、体の代謝や筋肉量が変化するのは一定期間かかるため、まずは3か月程度継続してみることを目標にしてみてください。

体重の数値のみでなく、「お腹周りがスッキリしてきた」「体が軽くなった」といった体調や見た目の変化にも注目しましょう。

お酒は完全にやめるべきですか

お酒を完全にやめる必要はありませんが、種類と量に注意してください。ダイエット中におすすめなのは、カロリーが比較的低いハイボールや焼酎の水割り、お茶割りなどです。

一方で、ビールや日本酒、甘いカクテルなどはカロリーが高いため、避けた方がよいでしょう。また、一緒に食べるおつまみは、冷奴、枝豆、焼き鳥など、高たんぱくで低脂質なものがおすすめです。

適量を守り、週に何度かお酒を飲まない日を設けることも大切です。

運動なしでも痩せますか

理論上は、食事管理によって摂取カロリーより消費カロリーが高い状態を作れば、運動なしでも体重が減る可能性はあります。しかし、運動を取り入れないと、脂肪と同時に筋肉量も減少して、消費エネルギーが低下しやすくなります。

消費エネルギーが少なくなると、摂取したカロリーが余り脂肪として蓄積されやすくなるため、リバウンドしやすい体質になるかもしれません。

健康的に引き締まった体を目指すなら、食事管理とあわせて、軽い運動を併用しましょう。

年代（30代・40代）や性別で気をつけることは？

年齢を重ねると、男女ともに消費エネルギー量が低下しやすくなるため、筋肉量の維持が重要です。30代、40代の方は、食事でたんぱく質の摂取を意識するとともに、軽い運動や「ついで運動」を積極的に取り入れることをおすすめします。

また、女性はホルモンバランスの影響で食欲が増えたり、むくみやすくなったりする時期があります。体重の短期的な増減に一喜一憂せず、長期的な視点で痩せる習慣を継続しましょう。

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まとめ

本記事では、意志の力に頼るダイエットが続きにくい理由と、無理なく継続できる痩せる習慣を食事、運動、生活の3つの側面から紹介しました。

重要なのは、食べる順番の工夫や「ついで運動」、質のよい睡眠など、日常生活の小さな行動変容を積み重ねることです。忙しくて栄養バランスの管理が難しい場合は、1日に必要な栄養素の1/3が補えるベースフードを活用するのもおすすめです※15。

ベースフードには、パンやクッキー、焼きそばなどさまざまな種類があるため、飽きずに続けられます。完璧を目指さず、痩せる習慣を無理なく続けたい方は、ベースフード公式サイトで商品ラインナップをチェックしてみてください※14。

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＜参考文献＞
※1 前橋市｜第11回 ゆっくり食べる 食のギモンに お答えします
※2 厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※3 国土交通省｜健康のため水を飲もう講座
※4 農林水産省｜食事バランスガイド
※5 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023
※6 厚生労働省｜快眠と睡眠習慣