味噌ラーメンの栄養は体に悪い？カロリー・塩分量と健康的な食べ方を徹底解説

味噌ラーメンのカロリーや塩分過多が健康に与える影響について気になる方は多いでしょう。結論として、味噌ラーメンは醤油ラーメンに比べてカロリーが高い一方で、発酵食品由来の健康効果や栄養面でのメリットも兼ね備えています。

本記事では、味噌ラーメンの具体的な栄養成分やカロリー、期待できる健康効果について解説します。健康に配慮しながら味噌ラーメンを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

味噌ラーメンのカロリー・塩分と栄養成分

一般的な味噌ラーメンのカロリーは、約480kcal、塩分量は約5〜10g含まれているといわれています※1,2。味噌ラーメンはコクのあるスープと脂質により、醤油ラーメンに比べてカロリーと炭水化物が高くなる傾向にあります。

とくにスープをすべて飲み干すと、1日の塩分摂取目標量に近づくため、過剰摂取に注意しましょう。ここからは、味噌ラーメンのカロリーと炭水化物の目安や注意が必要な塩分量を解説しつつ、ほかの味と比較します。

カロリーと炭水化物の目安

味噌ラーメンのスープのカロリーは、100gあたり約187kcalと高めで ※3、味噌や砂糖などの調味料を使用するため、エネルギー量や炭水化物の量が多くなりやすい傾向があります。

一般的な中華麺（ゆで）のカロリーは、100gあたり約133kcal、炭水化物の量は約26.5gです ※3。麺自体も炭水化物が含まれているため、具材を追加すると総カロリーが高めになりやすい料理といえます。

またラーメン店の味噌ラーメン1杯あたりのカロリーは、約480kcal、醤油ラーメンが約400kcal、豚骨ラーメンは約510kcalです ※1。麺やトッピング、スープの量が増えるとカロリーはさらに高くなるでしょう。

カップ麺の場合、商品によってカロリーの数値は大きく異なるため、パッケージや栄養成分表示を確認してみてください。

注意が必要な塩分量

ラーメンを食べる際にもっとも気をつけたいのが、1杯で1日分の摂取目安に達する食塩相当量の高さです。厚生労働省が定める1日の塩分摂取目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です※4。

ラーメン1杯には5〜10gの塩分が含まれていることもあるため ※2、スープをすべて飲み干すと、わずか1食で1日分の塩分量に達するリスクがあります。

塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧の原因につながる可能性があります。健康維持しながら味噌ラーメンを楽しむためには、麺や具材を中心に食べ、スープを残すといった工夫が必要です。

ほかの味との比較

味噌ラーメンは、醤油と比較してカロリーや炭水化物が高く、豚骨と比較すると脂質は同程度かやや低い傾向にあります。基本的に、味噌ラーメンは調味料自体のカロリーや炭水化物が高く、コクを出すために脂質も多めに使われることがあるため、カロリーが

高くなりやすい傾向にある一方、豚骨ラーメンと比較すると、脂質は同程度か、場合によっては味噌のほうが低いです。カロリーや脂質の数値は、調理法やトッピングによっても大きく変動します。

ラーメンを食べる際は追加するトッピングや食べ方も重要です。

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味噌に期待できる健康効果（メリット）

味噌ラーメンに使用される味噌には、発酵食品としての働きや大豆由来の栄養素、代謝をサポートする成分による健康効果が期待できます。

ここからは味噌に期待できる健康効果について解説するため、ぜひ参考にしてください。

発酵食品としての整腸作用

味噌は日本が誇る伝統的な発酵食品であり、腸内環境を整えたり、新陳代謝をサポートしたりする効果が期待されます。食品に含まれる微生物が増えることで発酵が起こり、機能性成分や健康成分が生まれる仕組みです。

味噌の発酵に関わる麹菌や酵母などの微生物は、味噌の風味をよくするほか、生成された成分や微生物が、私たちの腸内環境によい影響を与えます。

大豆由来のたんぱく質とイソフラボン

味噌の主原料である大豆には、植物性たんぱく質やイソフラボンなど、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。植物性たんぱく質は、筋肉や体の組織を作る材料となります。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、ホルモンバランスを整える手助けとなるでしょう。また大豆に含まれるビタミンEやサポニンといった成分には抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待されます。

味噌ラーメンはスープを通じて、大豆由来の良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素を摂取できるため、摂取量に注意すれば健康面でもメリットがある料理といえるでしょう。

代謝をサポートするビタミンB群とスパイス

味噌に含まれるビタミンB群は炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働きがあります。ビタミンB群は体の働きに深く関わるため、十分な摂取が必要です。

また味噌ラーメンのスープに使用される唐辛子には辛味成分のカプサイシンが含まれており、代謝のサポートや体温アップが期待できます。

カプサイシンは、摂取後に消化管から吸収されて血液中に取り込まれ、感覚神経から中枢神経系を通じて副腎からアドレナリン分泌を促し、体内のエネルギー代謝を促進させます。

エネルギー代謝によって体温が上がると、血流がよくなり、健康にもよい影響を与えられるでしょう。

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太るリスクを抑える食べ方のポイントと注意点

味噌ラーメンを食べる際は、野菜から先に食べるベジファーストに加え、野菜トッピングやスープを残す工夫をすると太るリスクを抑えられます。

ここからは、太るリスクを抑える具体的な食べ方のポイントと注意点について解説します。

スープを残す減塩効果

味噌ラーメンのカロリーと塩分を大幅にカットするためのもっともシンプルで効果的な方法は、スープを半分以上残すことです。スープを半分残すと、約3g程度の塩分をカットできるため ※1、摂取する塩分量とカロリーを抑えられます。

スープには旨味が溶け込んでいますが、健康へのリスクを最小限にするためには、すべて飲み干さない選択が賢明です。最初から「スープは残す」と決めておくと、無意識に飲み干すのを防げるでしょう。

野菜トッピング（ベジファースト）で吸収をコントロール

味噌ラーメンを食べる際は、野菜から食べるベジファーストをおこなうと、炭水化物の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

もやし、キャベツ、ネギなどのトッピングは、食物繊維に加えてビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。とくにキャベツは食物繊維が豊富に摂れるため、先に食べることで、食後の吸収の急上昇を抑えられるでしょう。

また、野菜から食べると満腹感が高まり、麺の食べすぎを防げます。シャキシャキとした野菜の食感により噛む回数も自然と増え、消化促進や食事のボリューム感向上にもつながります。

脂肪蓄積を防ぐ時間帯

脂肪として蓄積されにくい時間帯としておすすめなのは、活動量が多くエネルギーが消費されやすい朝食・昼食です。深夜や寝る直前の時間帯は体内時計を調整するたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の影響で、脂肪が蓄積されやすくなるためです。

夕食にラーメンを食べる場合は、できるだけ早い時間帯を選び、食べすぎに注意しましょう。

食後のむくみ対策

食後にカリウムを含む食品や水分を摂取すると、余分な塩分（ナトリウム）の排出を促し、むくみ対策できます。たとえば、食後のデザートには、バナナ、リンゴ、キウイといったカリウムが豊富な食品がおすすめです。

食後はこまめに水分補給し、尿として塩分の排出を促すことも重要です。食後にカリウムを摂る習慣をつけると、翌日に顔や足がむくむ不安を軽減できます。

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罪悪感なく食べるなら「ベースラーメン 味噌」もおすすめ！

ラーメンは食べたいけれど、健康が気になる方には、33種類の栄養素が摂れるベースラーメンの味噌味がおすすめです。ベースラーメンの味噌味は、麺に栄養価の高い全粒粉や大豆粉、昆布などの素材を使用しています。

一般的なカップ麺よりも塩分控えめで食物繊維やたんぱく質などの栄養素がバランスよく摂れるうえに、ノンフライ麺で罪悪感なく食べられます※24。

濃厚な味噌の風味と全粒粉麺のボリューム感がマッチし、食べ応えも抜群です。ここからはベースラーメン味噌の特徴について解説します。

1食で33種類の栄養素がとれる完全栄養の主食

ベースラーメン味噌は、たんぱく質、食物繊維、26種のビタミン、ミネラルなど、からだに必要な33種類の栄養素をバランスよく摂れるカップラーメンです。

原材料の全粒粉にはたんぱく質、食物繊維が豊富に含まれており、普段の食事で不足しがちな栄養素を補えます。具材にはコーン、ネギを使用しており、おいしさにもこだわって作られています。

カロリーオフで罪悪感なく食べられるため、インスタントラーメンの置き換えにも適しているでしょう。味噌ラーメンの栄養が気になる方や、罪悪感なく食事を楽しみたい健康志向の方におすすめの商品です。

一般的なカップ麺よりも塩分控えめ

ベースラーメン味噌は、一般的なカップ麺と比べて塩分を約35％抑え、健康志向の方にも続けやすい点が特徴です。とくに味噌ラーメンは塩分が高くなりがちな傾向がありますが、ベースラーメンは塩分カットしながらも、味噌ならではのコクや深みを感じられるよう工夫されています※24。

味噌ラーメンの塩分が気になる方でも、ベースラーメンで自然と塩分調整できる点は大きなメリットといえます※24。

手軽に作れるカップ麺でありながら、健康面に配慮した商品です。

濃厚な味噌の風味と全粒粉麺のボリューム感

ベースラーメン味噌は、ボリューム感のある全粒粉麺に、濃厚な味噌スープが絡んだ食べ応えのあるカップ麺です。スープにはコクのある信州味噌と香りの強い信州味噌の2種類をブレンドし、まろやかでやさしい風味を楽しめます。

カロリーオフ、塩分控えめでありながらスープの香りや旨味を感じられる設計で、味にも妥協のない一杯です。麺には特注のノンフライ全粒粉麺を使用し、つるつるとしたなめらかな食感でスープとの相性も抜群です※24。

そのままでもおいしく食べられますが、ネギや卵などをトッピングしてアレンジを楽しむこともできます。

お得な購入方法

ベースラーメンをお得に試すなら、公式サイトの継続コースがおすすめです。継続コースは定期初回20％オフ、2回目以降は10％オフで通常価格よりもお得に購入できます※21。

配送のスキップや変更はマイページから簡単に手続きできるため、まずは手軽に試してみたい方もはじめやすいです。継続コースでは、鶏ガラ醤油ラーメンやカップ焼きそばとのセットも選べます。

ベースラーメンが気になる方は、一度公式サイトでチェックしてみてください。

自宅で作れるヘルシーレシピの工夫

ここからは、自宅で作れる味噌ラーメンのヘルシーレシピを紹介します。糸こんにゃくや野菜などを使用したカサ増し術や減塩テクニックについて解説するため、味噌ラーメンの栄養が気になる方は試してみてください。

糸こんにゃくや野菜によるカサ増し

自宅で味噌ラーメンを作る際は、麺の一部を糸こんにゃくやしらたきに置き換えると、カロリーをカットできるうえに少量で満腹感を得られます。

具材には、もやしやきのこ類、キャベツなどの低カロリーな野菜を入れてボリュームを出すのもおすすめです。野菜を加えることでビタミン、ミネラルを補えるため、カップ麺に不足しがちな栄養素を無理なく摂取できます。

市販スープの減塩テクニック

市販のラーメンを作る際、付属のスープの素を少なめにし、代わりにだしや豆乳を加えると無理なく減塩できます。味に物足りなさを感じる場合は、にんにくやしょうがなどの香味野菜、こしょう、唐辛子などのスパイスを活用すると満足度を高められるかもしれません。

味噌で味を整える場合は、減塩タイプの味噌を使用すると、風味を損なわず塩分量を抑えられます。

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味噌ラーメンと栄養に関するよくある質問（FAQ）

味噌ラーメンと栄養に関するよくある質問には、スープを全部飲んだ場合の塩分量や、インスタント麺を選ぶ際のポイントなどがあります。

ここからは味噌ラーメンと栄養に関するよくある質問に回答するため、ぜひ参考にしてください。

味噌ラーメンは健康管理中に食べてもいいですか？

一般的な味噌ラーメンは、高カロリーで炭水化物が多く塩分の摂りすぎにつながりやすいため、健康管理中は頻度を抑えるか、スープを残す工夫が必要です。

味噌ラーメンを食べた日は、ほかの食事でできるだけ塩分や脂質を控えるよう意識すると、1日の栄養バランスを整えやすくなります。昼食に味噌ラーメンを食べる場合、朝食や夕食には野菜中心のメニューや、汁物を控えるなどの工夫を取り入れると塩分による負担を軽減できます。

カリウムを含む野菜や果物を摂ると、塩分の排出をサポートでき、体への影響も抑えられるでしょう。

味噌ラーメンのスープを全部飲むと塩分はどのくらい？

味噌ラーメンのスープを全部飲み干すと、塩分摂取は5〜10g程度になります※2。一般的な味噌ラーメンに含まれる塩分は、厚生労働省が定める1日の塩分摂取目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）に匹敵するため ※4、スープは残すことをおすすめします。

味噌ラーメンと醤油ラーメン、どちらがカロリーが高い？

味噌ラーメンはコクを出すために脂質や糖分が多く使用されているため、醤油ラーメンよりもカロリーが高くなりやすいです。ラーメンはカロリーが比較的高めになりやすいため、味噌ラーメンや醤油ラーメンを食べた日は野菜中心の食事にしたり、脂っこいおかずを控えたりして、1日の栄養バランスを整えることを意識しましょう。
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ープ類を減らす、具材で食物繊維を補うなど、小さな工夫を取り入れるのみでも、カロリー過多を防ぎやすくなります。

インスタント麺を選ぶ際のポイントは？

インスタント麺を選ぶ際は、油で揚げた麺ではなくノンフライ麺を選ぶと、脂質とカロリーを抑えられます。購入前にパッケージの裏面にある栄養成分表示を確認し、塩分や炭水化物が比較的低めの商品を選ぶ習慣をつけるとよいでしょう。

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まとめ

本記事では、味噌ラーメンの栄養成分や健康効果、太るリスクを抑える食べ方について解説しました。味噌ラーメンはカロリーや塩分が高くなりやすい一方で、発酵食品としての働きや代謝をサポートする栄養素も含まれています。

野菜をトッピングしてスープを残すといった工夫を取り入れることで、体への負担を減らしながら楽しめます。また、より手軽に栄養バランスを整えたい場合には、33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースラーメン味噌もおすすめです。

ベースラーメンはたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂りつつ、カロリーオフ、塩分控えめで罪悪感なく味噌ラーメンを楽しめます※24。

公式サイトの継続コースなら味噌ラーメン以外の味も組み合わせて選べるため、おいしく健康的にカップ麺を楽しみたい方はぜひ試してみてください。

※1 継続コース初回20%オフ、2回目以降10%オフ ※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜嗜好品を食べたい場合の量の目安
※2 本庄市｜塩分の摂りすぎに注意しよう
※3 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜多量ミネラル