生理前や生理中に、食欲が止まらずにイライラしたり、食べ過ぎて体重が増えたりして悩んだ経験はありませんか。生理前や生理中に食欲が増す原因は、ホルモンバランスや血糖値の乱れ、ストレスなどさまざまです。
食事を小分けにして摂る、おやつを我慢し過ぎない、など工夫して上手に食欲と付き合いましょう。本記事では、生理前や生理中に食欲が止まらなくなる原因と対策を紹介します。
食欲をコントロールする方法や、生理中におすすめの食べ物についても詳しく解説するため、生理中の体の変化を理解し、より快適に過ごしたいと考える方はぜひ参考にしてみてください。
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【結論】生理前・生理中に食欲が増す原因
生理前や生理中に食欲が止まらなくなるのは、多くの場合ホルモンバランスや血糖値の変動、精神的な要因が影響しています。しかし、一時的な体の変化であり、決して異常ではありません。
ここでは、生理前や生理中に食欲が増す主な原因について詳しく解説します。
ホルモンバランスの影響
生理前や生理中に食欲が増す原因は、女性ホルモンの分泌量が変動し、食欲のコントロールが難しくなるためです。
女性ホルモンには、主にエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、それぞれ次のような特徴があります。
| ホルモン名 | 作用 | 主な働き |
|---|---|---|
| エストロゲン |
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|
| プロゲステロン |
|
|
生理前は、食欲を抑えるエストロゲンが減少し、脂肪や栄養を蓄えるプロゲステロンが増加します。結果、体がエネルギーを溜め込もうとして食欲が増しやすくなります。
また、生理中はエストロゲンの分泌量がもっとも低下する時期です。食欲を抑える力が弱まるため、過食につながる可能性があります。ホルモンバランスの変化は、生理周期に伴う自然な現象であり、基本的には病気の心配はありません。※１）
血糖値の乱れ
生理前や生理中に食欲が増す原因の一つは、暴飲暴食による血糖値の乱れです。ホルモンバランスの変化により食欲が高まり、食べ過ぎると血糖値が急上昇します。
反動で血糖値が急激に下がる際に脳が「エネルギー不足」と判断し、さらに強い空腹感や甘いものへの欲求を引き起こします。とくに、砂糖や白米、パンなどGI値が高い食品は注意が必要です。
GI値が高い食品を摂取すると血糖値の急上昇と急降下が繰り返され、食欲が止まらない悪循環に発展します。
ストレスなど精神的な要因
生理前はPMS（月経前症候群）の症状として、イライラや気分の落ち込みといった精神的な不調を感じることが多くなり、結果として食欲が増す傾向にあります。ストレス状態にあると、自律神経のバランスが乱れ、気持ちを落ち着かせるために食べるといった行動につながりやすくなるためです。
とくに、チョコレートやスナック菓子など、高カロリーで満足感が得られる食品を求めがちです。食欲と感情が結びついていると自覚すれば、衝動的な食べ過ぎを防ぐきっかけとなるかもしれません。 ※２）
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生理前・生理中の食欲を上手にコントロールする方法
生理前や生理中に食欲をコントロールするためには、食事の摂り方や運動、生活習慣の見直しが必要です。ここからは、生理前や生理中の食欲を上手にコントロールする具体的な方法を6つ紹介します。
過食を防ぎ、心身ともに安定した状態を保ちたい方はぜひ実践してみてください。
食事を小分けに食べる
生理中は、一度に多く食べるよりも、食事を小分けにして回数を増やすことで血糖値が安定し、食欲をコントロールしやすくなります。生理前や生理中は、ホルモンバランスの影響で血糖値が乱れやすく、空腹感が急に強くなる場合があります。
食欲のままに食べると血糖値が急上昇し、さらに甘いものへの欲求が増して悪循環に陥りがちです。少量ずつ数回に分けて食べれば、血糖値の変動を抑えられ、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
一度に食べ過ぎないよう、意識して食事を小分けにしましょう。
不足しやすい栄養素を補う
生理中は、鉄分やカルシウム、ビタミン（特にビタミンB群（糖質・脂質代謝に関与）やビタミンC（鉄の吸収を助ける、抗酸化作用）、ビタミンE（月経時の不快症状緩和に関与）、たんぱく質、食物繊維などの栄養素が不足しやすく、意識的に補うことで食欲をコントロールしやすくなります。
ホルモンバランスが乱れる期間は、栄養不足により体がエネルギーを求め、食欲が強まる傾向があるためです。
不足しがちな栄養素と、摂るべき食材は次のとおりです。
| 栄養素 | 主な働き | 摂るべき食材の例 |
|---|---|---|
| 鉄分 |
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| カルシウム |
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| ビタミン |
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| たんぱく質 |
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| 食物繊維 |
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体に必要な栄養素を十分に摂取できれば、自然と食欲が落ち着くため、無駄な間食や暴飲暴食の防止につながります。普段からバランスの取れた食事を心がけ、不足しがちな栄養素を意識的に摂取しましょう。
おやつを我慢し過ぎない
生理中は食欲が高まりやすいため、おやつを我慢し過ぎるよりも適度に楽しむ方が過食防止に効果的です。強い我慢はストレスとなり、反動で一気に食べるリスクがあります。
空腹感を軽減するためにも、栄養価が高く、血糖値の急上昇を抑えられるおやつを選びましょう。
【生理前や生理中におすすめのおやつ】
- 果物
- ナッツ
- 干し芋
- 高カカオチョコレート
上記のおやつであれば、血糖値の乱れを防ぐほか、少量でも満足感を得やすくなります。
よく噛みゆっくり食べる
食事の際に意識してよく噛むと、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られるようになります。生理前や生理中は食欲が増し、つい早食いになりがちです。
早食いは、満腹感が得られにくいうえに、血糖値が急上昇しやすいため食べ過ぎにつながりやすくなります。ゆっくりと時間をかけて食事をすれば、消化吸収がスムーズになり血糖値の急上昇も防げます。
食べたい衝動に駆られたときこそ、一口一口よく噛んで味わうとよいでしょう。
適度な運動・ストレッチをする
生理前や生理中の軽い運動は、気分を落ち着かせ、食べたい衝動を和らげる効果が期待できます。生理中は激しい運動が難しいため、次のような運動がおすすめです。
- ウォーキング
- ストレッチ
- ヨガ
- 筋トレ
上記の運動を取り入れると血流が促され、ホルモンバランスが整いやすくなるため、食欲のコントロールにもつながります。とくに、ストレッチはストレス軽減のほか、筋肉の緊張をほぐして生理痛の緩和にも効果的です。
生理中に食欲が止まらないときは、無理のない範囲で運動やストレッチを取り入れましょう。
規則正しい生活を意識する
十分な睡眠や規則正しい生活により自律神経のバランスが整うと、生理前や生理中の食欲をコントロールしやすくなり、食べ過ぎを防げます。
また、睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促すことが知られているため、規則正しい生活と十分な睡眠をとることで、ホルモンの働きを安定させ、食欲抑制が期待できるのです。※２）
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生理前や生理中におすすめの食べ物・栄養素
生理中の食欲や体調の変化に対応するためには、食事からイソフラボンやカリウム、EPA、DHAなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
ここでは、生理前や生理中におすすめの食べ物や栄養素、期待できる効果について詳しく解説します。
【大豆製品】ホルモンバランスの調整
大豆製品には、ホルモンバランスを整える働きがあるため、生理前や生理中の食欲コントロールに役立ちます。大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする成分です。
生理前や生理中はエストロゲンが減少し、気分が不安定になったり、食欲が止まらなくなったりしますが、大豆製品を取り入れるとホルモンバランスが安定しやすくなります。
【イソフラボンを含む食材】
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- きな粉
食欲や気分を安定させるために、上記の食材を上手に組みあわせて食事に取り入れましょう。
【カリウムを含む食材】むくみの予防
カリウムを含む食材は、生理前や生理中に起こりやすいむくみを予防し、体をスッキリさせます。生理前は、ホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすくなり、むくみやすい傾向にあります。
カリウムには、体内の余分な水分を排出する働きがあるため、むくみの予防に効果的です。
【カリウムを含む食材】
- バナナ
- ほうれん草
- アボカド
- きゅうり
上記の食材は手軽に取り入れやすいため、カリウム補給に活用しましょう。
【EPA・DHAを含む青魚】血液の循環を改善
青魚に多く含まれるEPAやDHAといった不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにする働きがあり、生理前や生理中の体調を整える効果が期待できます。
生理中はホルモンバランスの変化により、血液の流れが滞りやすく、冷えやむくみ、体のだるさを感じやすくなる時期です。血流を整える働きがあるEPAやDHAを積極的に摂取すると、生理中の不快感が和らぐ可能性があります。
【EPA・DHAを含む食材】
- サバ
- イワシ
- サンマ
生理中をより快適に過ごすためにも、食事に青魚を取り入れましょう。
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生理期間の栄養バランスはBASE FOOD（ベースフード）がサポート！
生理中、栄養バランスを整えて食欲を上手にコントロールしたい方には、ベースフードがおすすめです。体に必要な栄養素が幅広く含まれているため、生理痛や体のだるさで自炊ができないときでも、手軽に栄養バランスが整えられます。
また、カロリーオフなため、過食により生理中に体重が増えがちな方でも安心して取り入れられます。生理中に加えて、ダイエット中の方やトレーニング中の方の強い味方となる商品です※14。
ここからは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく解説します。
手軽なのに必要な栄養素をカバー
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できる完全栄養食です※15。生理中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質などをバランスよく含んでいます。
調理の手間がかからない商品が多く、生理により体調が優れないときでも手軽に栄養補給できる点は大きなメリットです。すぐに小腹を満たせるため、食欲が増しやすい生理中の食事として重宝します。
カロリーオフで罪悪感なし
ベースフードは、小麦粉が使用された一般的なパンやおやつと比べてカロリーオフなため、生理中の体重増加を懸念する方でも罪悪感なく食べられます。食べたい気持ちを満たしながらも、過剰なカロリー摂取を抑えられ、生理中でも安心して食事を楽しめます。
カロリーオフの理由は、主原料として使用されている全粒粉によるものです。小麦粉よりも栄養価が高くヘルシーな全粒粉ですが、とくに食物繊維が豊富に含まれている点が大きな魅力です。
少量でも食べ応えを得られるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。生理中、食欲はコントロールができない方は、ベースフードを食生活に取り入れてみましょう。
種類が豊富で気分に合わせやすい
パンや焼きそば、クッキーなど、ベースフードにはさまざまな種類があり、好みや気分にあわせて選べます。とくに、生理中は食欲や体調が大きく変わりやすいため、豊富なラインナップのなかから気分で選べることは大きなメリットです。
「今日は食欲が止まらないから焼きそばでしっかりと食べたい」「体調がすぐれないからクッキーのみにしよう」など調整ができ、無理なく栄養補給ができます。
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生理前・生理中の食欲に関するよくある質問
最後に、生理前や生理中の食欲について、よくある質問をまとめて紹介します。
生理中の食欲の変動についてや体の仕組みをよく理解し、食欲のコントロールに努めましょう。
生理前や生理中に控えた方がよい食べ物は？
生理前や生理中は、甘い清涼飲料水やスナック菓子、脂っこい料理は控えましょう。血糖値が急上昇して食欲が乱れやすく、むくみや体調不良を悪化させる原因となります。
生理前や生理中に食欲がなくなるのは異常？
一時的な食欲低下は生理周期による自然な変化の場合が多く、生理前や生理中は、ホルモンバランスや体調の変化で食欲が増減しやすい期間です。
しかし、生理痛によって食欲がない、吐き気が長期間続く場合は、医師へ相談しましょう。月経困難症の可能性もあるため、不安な方は早めの受診がおすすめです。
生理前や生理中の食欲は我慢しない方がよい？
生理前や生理中の食欲を、無理に我慢する必要はありません。食欲を過度に我慢すると、ストレスがたまり、反動で暴飲暴食につながる可能性があります。
我慢するのではなく、満腹感を得やすい食べ物や、栄養バランスのとれた食品を上手に取り入れましょう。
生理中のドカ食いで太らないためのコツは？
生理中のドカ食いで太らないためには、食事を小分けにして摂ることがおすすめです。血糖値が安定して満腹感が得やすく、ドカ食いによる脂肪蓄積を防ぎやすくなります。
また、食事をゆっくりとよく噛んで食べることも、生理中のドカ食いを防ぐ効果があります。
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まとめ
生理前や生理中に食欲が止まらなくなる原因は、ホルモンバランスや血糖値の乱れ、ストレスなどさまざまです。異常かもしれないと不安にならず、食事をこまめに摂ったり栄養バランスを整えたりと工夫を加えて、食欲を上手にコントロールしましょう。
生理中の食事に悩む場合は、本記事で紹介したおすすめの食べ物と摂るべき栄養素を参考にして、食事内容を考えてみてください。「食欲はあるが生理痛により自炊ができない」「手軽に栄養バランスを整えたい」方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。
生理中に不足しがちな、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどが効率よく補給できます。食欲や体調に波がある生理中こそ、ベースフードを味方につけて、健康的な食生活を心がけてください。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
〈参考文献〉
※１）生理前や生理中に食欲が止まらない！原因と過食を防ぐ方法を解説 エリエール
※２）知って対策 PMS
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
