【管理栄養士監修】グラノーラダイエットは痩せる？太らない食べ方・朝ごはんにおすすめの商品も紹介！

グラノーラダイエットとは、牛乳やヨーグルトと一緒に手軽に食べられるグラノーラを使用したダイエット方法です。時間がなくても食事をとれて、朝食としても人気のグラノーラですが、ダイエットにも有効なのかどうか気になる方もいるでしょう。

本記事ではグラノーラダイエットの効果や正しいやり方、グラノーラでは補いきれない栄養素をカバーするコツなどを詳しく解説します。ダイエット中の食生活に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

グラノーラ（シリアル）とは

グラノーラは主にオーツ麦、種子、ドライフルーツ、ナッツなどを組みあわせた栄養価の高いシリアルの一種です。同じシリアルであるコーンフレークよりも、食物繊維や鉄分、ミネラルなどが豊富に含まれている特徴があります。

栄養価が高く、甘みもあり食べやすいことから、ダイエットや健康に気を遣う方々に好まれています。バランスのよい食事を意識している現代人において、グラノーラは価値のある食品と言えるでしょう。

 

グラノーラのダイエット効果

グラノーラは健康的な食事やダイエットに適した食品の一つとして注目を集めています。ここからは、グラノーラが持つダイエット効果について、一般的なグラノーラに豊富な食物繊維の作用を中心に解説します。

腸内環境を整える

グラノーラから摂取できる食物繊維には、腸内環境を整える効果が期待できます。食物繊維は便の体積を増やす材料となるため、便秘を解消しやすくなります※1。

便秘が続くと腸内環境も悪化するため、グラノーラから食物繊維を十分に摂り、排便をスムーズにしましょう。また、食物繊維は大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、善玉菌と呼ばれる腸内細菌を増やすようにも働きます※2。

善玉菌が増えれば、腸内で悪さをする悪玉菌の増殖を抑えられるため、腸内環境を良好に保ちやすくなるでしょう。腸内環境の悪化では、便秘や下痢、肌荒れなどさまざまな不調が見られます。グラノーラから効率よく食物繊維を摂りましょう。

脂肪の分解が促進される

グラノーラに含まれる食物繊維は、腸内に分泌された消化液である胆汁酸に吸着する性質があります。胆汁酸はコレステロールを主成分としているため、食物繊維とともに胆汁酸の一部が排泄されれば、体からのコレステロールの排泄も促進され、体脂肪を減らしやすくする効果が期待できるでしょう。

血中のコレステロール値が気になる方や、ダイエットを考えている方にも、食物繊維が豊富なグラノーラは役立ちます。

腹持ちがよい

グラノーラに含まれる食物繊維は、腸内をゆっくり移動する性質があります。腸内が空になり空腹を覚えるまでの時間を延ばせるため、腹持ちがよく、すぐにお腹が空いてしまう方の食事に適しているでしょう。

またグラノーラは噛み応えのあるものが多いため、よく噛んで食べることで咀嚼により満腹中枢が刺激され、さらに満腹感を高めやすくなります。

血糖値が急上昇しにくい

グラノーラの食物繊維には、腸内の糖の一部に吸着して排泄を促すように働きかける性質があります。糖の摂りすぎによる血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるでしょう。

また腸内の食物を一気に移動させる性質もあるため、吸収速度を抑えることでも血糖値の急上昇を抑えられます。血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれる、血糖値を下げるためのホルモンが分泌されます。

インスリンにより血中の余った糖は脂肪に変換されるため、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。食物繊維が豊富なグラノーラを取り入れて、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

鉄分が豊富

グラノーラには食物繊維に加えて、豊富な鉄分が含まれています。鉄分は赤血球の生成や免疫力の向上に関わる栄養素です。鉄不足は貧血の原因となるほか、体の怠さや筋力の低下を生じる場合もあるでしょう。

ダイエット中のコンディションを整えるためにも、鉄の摂取は重要です。ダイエット中は食事量が減りやすく、鉄もより不足しがちです。

グラノーラを日常の食事に取り入れることで、鉄を効率的に摂取できるでしょう。

 

グラノーラダイエットのやり方・太らない食べ方

グラノーラをダイエットに取り入れる際には、いくつか注意したい点があります。ここからはグラノーラダイエットのポイントや、太るリスクを抑えたグラノーラの食べ方について解説します。

1日1食をグラノーラに置き換える

1日のうちの1食をグラノーラに置き換えると、カロリーコントロールがしやすく食事内容を管理しやすくなります。とくに朝食は菓子パンやトーストなどの摂取で済ませる方も多く、栄養素が糖質に偏りやすいため、グラノーラに置き換えることで栄養バランスを整える効果が期待できるでしょう。

1日3食すべてをグラノーラに置き換えてしまうと体に必要な栄養素が不足し、栄養バランスが崩れる可能性があります。グラノーラの取り入れは1日に1回までにしておきましょう。

1食の摂取量を40〜50グラムにする

一般的なグラノーラは、1食あたり40～50gを想定して製造されています。食べすぎを防ぐため、食事として食べる場合には40～50gでの摂取を目安にしましょう。

グラノーラを食べることでダイエットに役立つさまざまな効果を得やすくなりますが、食べれば食べるほど痩せやすくなるわけではありません。

グラノーラの食べ過ぎにより摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重も増加するため、1食分の摂取量を超えないよう注意しましょう。

栄養が偏らないよう単品摂取は控える

グラノーラからは食物繊維や鉄などを効率よく摂取できますが、1食分に必要な栄養素をすべて摂れる万能の食品ではないため、栄養バランスを整えたい場合には、手軽に用意できるほかの献立も取り入れることをおすすめします。

たとえばサラダやスープは低カロリーでありながらビタミンやミネラルの供給源として活躍します。たんぱく質を加えたい場合には、ヨーグルトを一緒に食べてもよいでしょう。

ミネラルや食物繊維の強化として、ドライフルーツやナッツの活用もおすすめです。健康的にグラノーラでのダイエットを続けられるよう、さまざまな献立との組み合わせを試してみましょう。

 

痩せるグラノーラの選び方

健康志向の高まりや、時短料理の需要の増加などにより、グラノーラは開発数を増やし、さまざまな種類のものが購入できるようになりました。

グラノーラをダイエット中の食事に取り入れる場合には、グラノーラの種類にもこだわる必要があるでしょう。ここからはダイエットに適したグラノーラを選ぶ際のコツについて解説します。

栄養成分

ダイエット中でグラノーラによる食事の置き換えをおこないたい場合には、栄養成分をチェックして、栄養バランスの整ったグラノーラを選ぶ必要があるでしょう。

グラノーラのみの食事では、とくにたんぱく質が不足しやすいため、たんぱく質を強化したグラノーラがあれば積極的に取り入れましょう。ビタミンやミネラルを強化したものや、食物繊維が多いグラノーラもおすすめです。

糖質や脂質の多いグラノーラは1食あたりのカロリーが増えやすいため、ダイエット中には避けた方がよいでしょう。低糖質のグラノーラもダイエット中の選択肢としておすすめです。

フルーツ・ナッツの有無

グラノーラにはドライフルーツやナッツが加えられているものもあります。味に深みが増し、よりおいしく食べられることに加え、グラノーラ全体の栄養価を高めることにもつながるでしょう。

ドライフルーツもナッツも、食物繊維が豊富な食品であり、ミネラルの摂取源としても活用できます。好みのドライフルーツやナッツの入ったグラノーラを探して、ぜひ普段の食事に取り入れましょう。

糖分・塩分が少ないもの

グラノーラをよりおいしくするために、糖分や塩分を増やしたものも売られています。たとえばチョコレートでグラノーラをコーティングしたものや、油で揚げて砂糖をまぶしたドライフルーツを使用しているものは、糖質量が増えやすいため注意が必要です。

塩分はグラノーラの味を引き立たせるために加えられることがあります。トッピングのナッツに塩気を持たせているケースも考えられるため、購入前に成分表で糖類や食塩の使用状況を確認しましょう。

 

【徹底比較】ダイエットにおすすめな人気グラノーラ11選

ここからは、ダイエットにおすすめな人気グラノーラ11選の特徴を詳しく紹介します。

商品A

商品Aのグラノーラは、オーツ麦、玄米、ライ麦などの穀物を焼き上げ、いちごやりんご、パパイヤ、レーズンなどのドライフルーツが加えられています。1食あたり4.5gもの食物繊維を摂れるため、不足しがちな食物繊維の補給手段として重宝するでしょう。

ザクザクとした噛みごたえも魅力で、よく噛んで食べることで満腹感も得やすい商品です。また、貧血になりやすい方が積極的に摂取したい鉄分も多く含まれています。

1食あたりの鉄分量は5.0mgで、さらにビタミンA、ビタミンB1、ビタミンEなどのビタミン類も豊富に含まれています。

商品B

商品Bは、オーツ麦100%のオートミールです。国内工場で特別な焙煎が施されており、加熱がいらないため、朝食や間食などに使用しやすいでしょう。

オートミールはオーツ麦の外皮を取り除かずに加工されていることから、精製された米や小麦よりも栄養価が高い特徴があります。食物繊維やたんぱく質、ビタミンB1、鉄分などの栄養素が豊富で、とくに水溶性食物繊維であるβ-グルカンが多く含まれています。

β-グルカンは血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、脂肪の吸収を抑制したりする効果が期待できるため、生活習慣病が気になる方におすすめです。

商品C

商品Cのグラノーラには、スーパー大麦のバーリーマックスが使用されています。スーパー大麦は、オーツ麦やもち麦よりも食物繊維が豊富なため、健康志向の方を中心に注目を集めている食品です。

とくにバーリーマックスは、一般の大麦に比べて総食物繊維とレジスタントスターチを豊富に含むスーパーフードとして知られています。腸内環境を整えるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチの3種類の食物繊維が含まれているため、朝食や間食で必要な食物繊維を摂取したい方におすすめです。

商品D

商品Dのグラノーラは、糖質を60%カットしながらさまざまな栄養素が摂れることで知られています。1食で14.9gのたんぱく質をはじめ、食物繊維、鉄分、カルシウムなどをバランスよく補給できるでしょう。

香ばしくコク深い味わいの黒蜜きなこで味付けされているため、甘い味わいを好む方にもおすすめです。

商品E

商品Eは、発酵性食物繊維を豊富に含んだ小麦ブランのシリアルです。小麦を砕くと全粒粉になり、外皮を取り除くと一般的な小麦粉になりますが、外皮を取る工程で除去される部分は小麦ブランと呼ばれます。

小麦ブラン由来の発酵性食物繊維であるアラビノキシランは善玉菌を増やして腸内環境をよくする働きがあるため、ダイエット中の方や腸内環境を整えたい方にもおすすめです。また食物繊維以外にも、体に必要な栄養素である鉄分やビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなども多く含まれています。

商品F

商品Fのグラノーラは、有名ホテルの総料理長が監修しており、おいしさに加え脂質70%オフと健康志向の方向けに調整されている点が特徴的です。精製された穀物よりも多くの栄養素を含んだ全粒大麦を原材料とし、穀物や具材はなるべく手を加えずに使用しています。

鉄分や食物繊維、5種のビタミンが豊富に含まれており、グラノーラのやさしい甘さとフルーツの華やかな酸味を楽しめます。フリーズドライされたいちごやレーズン、パイナップルによる豊かな食感で飽きずに食べられるでしょう。

商品G

商品Gのグラノーラは低糖質タイプであり、通常商品よりも糖質が30％カットされています。原材料に植物由来の大豆たんぱくを使用し、控えめな甘さと香ばしさで飽きのこない味わいが特徴です。

トッピングにはクラッシュアーモンドやレーズン、いちご、かぼちゃの種を使用し、香ばしくザクザクした食感とフルーツの甘酸っぱさを楽しめます。食物繊維や鉄分、ビタミンなども豊富に含まれているため、体に必要な栄養素を補給しながら糖質の摂取量を抑えられます。

糖質が気になる方はいつもの朝食や間食に置き換えると、糖質コントロールがしやすくなるでしょう。

商品H

商品Hはチョコナッツ味のグラノーラであり、糖質を60％カットしつつ、必要な栄養素をバランスよく摂れるよう調整されています。たんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンなどの栄養素を効率よく摂取できる点が特徴的で、とくにたんぱく質は、牛乳とあわせて食べると1食あたり20gもの量を摂取可能です。

糖質を控えながらたんぱく質を多く摂りたい方や、栄養価が高くて甘い味わいのグラノーラを食べたい方におすすめです。

商品I

商品Iはオールドされたオーツ麦を60％以上含有し、自然素材を使用した無添加グラノーラです。保存料や着色料、香料、防腐剤などを使用していないため、食品添加物の使用が気になる方や、体にやさしい食べ物を摂取したい自然派の方にはとくにおすすめです。

また白砂糖も使用しておらず、代わりに鹿児島県産の粗糖やカナダ産のダークメープルシロップで甘みをつけています。ザクザクとした食感を楽しめ、牛乳をかけて食べるのはもちろん、フルーツを混ぜたり、お菓子作りに活用したりして自身の好みにアレンジできます。

商品J

商品Jのグラノーラは、大豆たんぱくを主成分としており、たんぱく質が豊富である特徴があります。低脂肪乳とあわせて食べることで、1食あたり20gのたんぱく質を補給できるため、たんぱく質の不足がとくに気になる方におすすめです。

たんぱく質以外にもビタミンA、ビタミンB1、葉酸、ビタミンDなど6種類のビタミンが、1日に必要な量の1/3も含まれています。たんぱく質が豊富なグラノーラを毎日の食生活に取り入れたい方や、筋トレ中で筋肉を増量したい方にも適したグラノーラと言えるでしょう。

商品K

商品Kは、オートミール、米麹、米油のみで作られた体にやさしい自然派のグラノーラです。小麦粉や砂糖は使用しておらず、100%天然由来の素材で作られているため、糖質を気にする方や小麦粉アレルギーの方でも安心して食べられます。

食物繊維の含有量は白米の約18倍、玄米の約5倍以上含まれており、腸内環境の改善にも効果が期待できるでしょう。米麹で甘味を引き出した生地は牛乳のほか、オーツミルクやアーモンドミルクなどの植物由来のミルクともよくあいます。

 

グラノーラと相性のよい食材

朝食や昼食に取り入れやすいグラノーラは、さまざまな組み合わせで楽しむとダイエットを続けやすくなります。ここからは、グラノーラと相性がよい食材をピックアップして紹介します。

乳製品

グラノーラからはカルシウムの摂取が難しいため、栄養バランスを整える手段として、ぜひ牛乳やヨーグルトを取り入れましょう。牛乳はグラノーラにかけることで簡単においしく食べられます。

ヨーグルトでグラノーラを食べたい場合は、前日から器にヨーグルトとシリアルを合わせておくと、一晩かけてグラノーラの味がヨーグルトになじんで食べやすくなります。

フルーツ

フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、グラノーラともよくマッチします。果物のなかでもブルーベリーやいちご、バナナなどがグラノーラとの相性がよく、さわやかな味わいと食感を楽しめるでしょう。

グラノーラのなかにはドライフルーツが入ったものも多く売られていますが、ドライフルーツからはビタミンCのような水溶性ビタミンの摂取が難しい欠点があります。ぜひ生のフルーツを取り入れて、おいしくビタミンやカリウム、食物繊維などを強化しましょう。

サラダ

甘さ控えめのグラノーラはサラダとも相性がよく、トッピングすれば食べごたえがアップして満腹感も得られます。サラダはさまざまな栄養素をバランスよく摂取できるため、ダイエットや健康にも効果的です。

グラノーラのみでは満腹感を得られない場合や、グラノーラのトッピングでおいしく野菜を食べたい場合の選択肢としておすすめです。

 

グラノーラのダイエット継続のコツ

ここからは、グラノーラを食べながら健康的なダイエットを続けるためのコツを紹介します。グラノーラをストレスなく楽しむ方法として、ぜひ参考にしてください。

いろいろな種類を用意する

ダイエットに効果的と言われるグラノーラでも、毎日同じものを食べていては飽きてしまいます。種類を選べる楽しみを取り入れるため、グラノーラは複数の種類を選んで用意しておきましょう。

大豆の風味を楽しめるもの、ココアのほろ苦さを味わえるもの、ナッツやドライフルーツの食感が楽しいもの、など、グラノーラにもさまざまな種類があります。複数のなかから選べるようにすれば、グラノーラの食事のマンネリ化も防止でき、挫折しづらくなるでしょう。

トッピングを楽しむ

グラノーラの種類を複数用意できない場合は、味や食感を変えて楽しむために複数のトッピングを用意しましょう。栄養価を高められるフルーツやナッツはもちろん、甘さを足すためのハチミツや、酸味を足したい場合のヨーグルトなども、グラノーラによく合います。

苦みを足したい場合にはココアパウダーもおすすめです。甘味や酸味など、トッピングによる味付けを試したい場合には、さまざまな味付けと相性がよい、シンプルな味わいのグラノーラを選びましょう。

アレンジレシピに挑戦する

グラノーラはアレンジすると、飽きずによりおいしく食べやすくなります。アレンジレシピを試すことで新しい味や食感を楽しめ、満足感が得られるでしょう。

トッピングによるアレンジのほか、パンケーキやクッキーの生地に混ぜたり、チョコレートやキャラメルで固めてクランチ風にしたりする方法もおすすめです。

調理の時間が取れそうなときには、ぜひさまざまなアレンジレシピに挑戦してみましょう。

 

グラノーラダイエットの注意点

グラノーラダイエットが逆効果にならないよう、いくつかの点に注意する必要があります。ここからはグラノーラダイエットにおいて気を付けたい点や、ダイエット効果をより高めるためのポイントについて解説します。

食べすぎに気をつける

グラノーラの食べ過ぎで、カロリーオーバーにならないよう注意しましょう。1食あたり40～50gの目安を守るとともに、トッピングの入れすぎにも注意が必要です。

とくにナッツは栄養価の高い食品ではありますが、脂質が多くカロリーが増えやすいため、グラノーラには1食あたり10gまでに留めておきましょう。牛乳をかけて食べる場合も、カロリーが増加します。

1食あたりに加える量を減らしたり、低脂肪乳に切り替えたりして摂取カロリーを調整しましょう。

栄養バランスを考える

グラノーラは穀類を中心とする食品のため、糖質が多めである点に注意が必要です。反対にたんぱく質やビタミン、ミネラルは少ないため、ほかのメニューで補う必要があるでしょう。

グラノーラにおかずを加えたい場合には、低糖質かつたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富なものがおすすめです。野菜をたっぷり用いたサラダやスープ、高たんぱく低脂質のサラダチキンなどを組み合わせてみましょう。

適度な運動を取り入れる

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるため、効率よく痩せるためには運動量を増やして消費カロリーを増やす試みが有効です。

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、消費エネルギーを増やす方法として効果的です。腹筋やダンベル運動のような筋トレを継続すれば筋肉が増えやすくなり、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作るために役立ちます。

有酸素運動と筋トレを取り入れて、より効率よく体重を落としましょう。

 

健康的なダイエットならBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

グラノーラのように、手軽に用意できてダイエット中でも食べやすい食品の選択肢として、ベースフードもおすすめです※14。ここからはベースフードの特徴や、ダイエット中にベースフードを取り入れるメリットについて詳しく解説します。

グラノーラで不足しがちな栄養素を効率補給

ベースフードからはダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを豊富に摂取できます。とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されているため、ダイエット中の栄養バランスを整える手段として適しているでしょう※16。

グラノーラではたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しがちです。栄養バランスのよさを重視して、健康的にダイエットを成功させたい場合には、ぜひベースフードを試してみましょう※14。

1食だけで十分な食べ応えとボリューム

ベースフードは全粒粉小麦や米ぬか粉、大豆粉など、食物繊維が豊富な原材料を使用しているため、咀嚼回数が増えやすく、食べ応えがあり物足りなさを感じにくいメリットがあります。

一般的なダイエット食品のなかには、スープタイプやドリンクタイプのような、ほぼ噛まずに摂取できるものもあり、食べ応えがなくストレスが溜まることもあるでしょう。

しかしベースフードであればよく噛んで食べられるため、物足りなさを気にせずに楽しめるでしょう。ボリューム感のあるベースフードを効果的に取り入れて、ストレスなくダイエットを進めましょう※14。

商品ラインナップが豊富で飽きにくい

ベースフードは豊富な商品ラインナップも魅力のひとつです。現在次の種類が販売されており、ニーズやその日の好みに応じてさまざまな形態の食事を楽しめるでしょう。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

それぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドでは、食パンやロールパン、菓子パンに総菜パンなど、さまざまな種類のパンを、一般的なパンよりも低糖質で楽しめます※20。袋を開けてそのまま食べられるため、調理の時間が取りづらい朝食や、出先での軽食にも適しているでしょう。

1食2袋で27gものたんぱく質を摂れるように調整されているため、とくにたんぱく質の摂取量を増やしたい方におすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、ダイエット中には食べづらいカップ焼きそばを、一般的なものよりも低カロリーかつ塩分控えめで楽しめる商品です。

もっちりつるつるとした麺は全粒粉小麦をベースに作られていますが、小麦の風味をマスクする製法により、焼きそばのソースやスパイスの香りを損なわないように仕上げられています。

ダイエット中のカロリーや塩分の摂りすぎを防ぎつつ、おいしいカップ焼きそばを楽しみたい方におすすめです※14。

 

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーはおやつ感覚で、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養補給ができる商品です。複数の味がありますが、いずれも1袋150kcal前後であるため、間食の1回量としても適しているでしょう。

一般的なソフトビスケットよりも糖質オフであり、ダイエット中の方や糖質制限中の方でも食べやすく、また噛み応えがあるため空腹を紛らわせる手段としても適しています※14※20。

おやつから不足しがちな栄養素をおいしく摂りたい方におすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、一般的なホットケーキよりも糖質オフかつ栄養豊富なホットケーキを楽しめる商品です※20。

手軽な調理で健康的なパンケーキができるため、時間に余裕のある休日のブランチや、子どもとともに作るおやつとしておすすめです。ミックスナッツやドライフルーツ、ココアパウダーなどを生地に加えることで、味や食感が変わり、よりおいしく楽しめるでしょう。

 

グラノーラのダイエットに関するよくある質問

最後にグラノーラのダイエットに関するよくある質問を紹介します。グラノーラダイエットについてより詳しく知りたい方、グラノーラダイエットに関する疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

朝食にグラノーラだけ食べると痩せる？

朝食に高カロリーの菓子パンやファーストフードなどを食べている場合には、より低カロリーかつ栄養価の高いグラノーラに置き換えることで摂取カロリーを減らせるため、ダイエットに役立ちます。

しかしグラノーラを食べることで必ず痩せるわけではない点に注意が必要です。グラノーラのなかには食べやすいように糖分や油分を増やしたものもあり、摂取カロリーが増えやすいため注意が必要です。

またたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂りきれないと、栄養バランスが崩れて不調をきたす可能性もあるでしょう。ダイエット中にグラノーラを食べる際には、糖分や油分の少ないものを選びましょう。

サラダやヨーグルトなどを加えることで栄養バランスを整える取り組みも有効です。

グラノーラを夜に食べると太る？

グラノーラは食べても太らない食品ではないため、夜遅くの夜食やおやつとしてグラノーラを習慣的に食べていれば、カロリーオーバーにより太りやすくなるでしょう。

夜にグラノーラを食べたい場合は、夕食の米飯やパスタに置き換えましょう。カロリーや糖質が増えすぎないため、太るリスクを抑えられます。

グラノーラをおやつ代わりにするのはNG？

グラノーラはおやつとしても食べられますが、摂りすぎには注意が必要です。食事として食べる場合よりも量を減らして摂取カロリーを抑える必要があるでしょう。

一般的なおやつのカロリーは200kcalまでが目安と言われています※4。200kcalを大幅に超えないよう、グラノーラと、グラノーラにかける牛乳や豆乳の量を調整しましょう。

ダイエット効果が出るまでにどのくらいかかる？

グラノーラダイエットの効果が出るタイミングは、食事をグラノーラへ置き換えたことでカットできたカロリーの量により異なります。体脂肪を1kgを減らすためには、約7,000kcalのカロリーカットが必要とされています※5。

たとえば朝食の菓子パン350kcalを、グラノーラ1食分200kcalに置き換えた場合、150kcalのマイナスとなり、継続すれば約47日で7,000kcalのマイナスに達すると計算できるでしょう。

グラノーラのみに頼らず、運動をしたりほかの食事量も調整したりすれば、より早めに1kgの減量を達成できます。さまざまな取り組みで効率よく体重を落としましょう。

グラノーラのおすすめアレンジ方法は？

グラノーラをアレンジして食べたい場合には、次のような食品との組み合わせがおすすめです。

• アサイーとフルーツを合わせてアサイーボウルに
• キャラメルやチョコレートで固めてクランチ風に
• パンケーキミックスに混ぜてホットケーキやマフィンに

アサイーボウルやホットケーキは朝食として、クランチやマフィンは間食としておすすめです。クランチはキャラメルやチョコレートの使用により糖質量が増えやすいため、ダイエット中は量を調整して控えめに食べましょう。

ベースパンケーキミックスを使用すれば、ホットケーキやマフィンの栄養価もさらに高められます。ぜひ好みのグラノーラを加えて、おいしい食事やおやつにアレンジしてみましょう。

牛乳のカロリーや脂質が気になるときはどうすればいい？

牛乳は100mlあたり61kcalであり、脂質を3.8g含みます※3。一般的なグラノーラには150～200mlの量が推奨されているため、92～122kcal、および5.7～7.6gの脂質を摂ることになるでしょう。

カロリーや脂質が気になる場合には、低脂肪乳を試してみましょう。低脂肪乳であれば100mlあたり42kcal、脂質は1.0gのため、200ml飲んでもカロリーを100kcal以内に抑えられます。

同じミルク飲料であるアーモンドミルクは、商品にもよりますが牛乳の3分の1程度のカロリーであり、ダイエット中でも飲みやすいでしょう。しかしアーモンドミルクからはカルシウムを十分に摂取できないため、栄養バランスを整えつつカロリーを抑えたい場合には低脂肪乳の活用がおすすめです。

まとめ

グラノーラは栄養価が高く、糖質を抑えたものは普段の食事の置き換えとしてダイエットにも役立ちます。しかし食べ過ぎればカロリーオーバーとなり太るリスクを高めるため、食べる量と頻度には注意が必要です。

ダイエット中にグラノーラを食べる場合には、油分や糖分の少ないものを選ぶとともに、グラノーラでは十分に摂取しきれない、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが豊富なメニューを追加で摂ることをおすすめします。

より手軽に栄養バランスを整えたい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。とくにベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられるため、時間のない朝にも取り入れやすいでしょう。

ダイエットや健康管理をサポートするアイテムとして、ぜひベースフードを取り入れてみましょう※14。

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維の必要性と健康
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※4 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※5 厚生労働省｜標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）

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