グラノーラダイエットは痩せる？太らない食べ方・朝ごはんにおすすめの商品も紹介！

グラノーラダイエットとは、牛乳やヨーグルトと一緒に手軽に食べられるグラノーラを使用したダイエット方法です。時間がなくても食事をとれて、朝食としても人気のグラノーラですが、ダイエットにも有効なのかどうか気になる方もいるでしょう。

本記事ではグラノーラダイエットの効果や正しいやり方、失敗しないコツについて詳しく解説します。グラノーラで不足しがちな栄養素を補えるおすすめの商品も紹介するので、ダイエット中の食生活に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

グラノーラ（シリアル）とは

グラノーラは主にオーツ麦、種子、ドライフルーツ、ナッツなどを組みあわせた栄養価の高いシリアルの一種です。食物繊維や鉄分、ミネラルなど、健康によいとされる成分が豊富に含まれています。

朝食や間食として人気があり、栄養価が高いため、ダイエットや健康に気を遣う方々に好まれています。バランスのよい食事を意識している現代人にとって、グラノーラは価値のある食品といえるでしょう。

グラノーラのダイエット効果

グラノーラは健康的な食事やダイエットに適した食品の一つとして注目を集めています。ここからは、グラノーラが持つダイエット効果について解説します。

腸内環境を整える

グラノーラに含まれる食物繊維は便通をよくし、腸内環境を整える効果があります。食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類がありますが、グラノーラは両方とも豊富です。

水溶性食物繊維は便通をよくし、善玉菌の増加を促すことで腸内環境を整え、代謝率を上げる効果があります。一方、不溶性食物繊維は便の量を増やし、排便を助けることで便秘を改善し、腸内環境を整えます。

グラノーラはこれらの食物繊維をバランスよく摂取できるため、ダイエット中でも健康的な腸内環境を維持したい方におすすめです。

脂肪の分解が促進される

グラノーラに含まれる水溶性食物繊維は、胆汁酸の分泌を増やし、脂肪の分解を促進する働きがあるとされています。胆汁酸とは、脂肪を分解する際に重要な役割を果たす胆汁の主要成分です。

そのため、グラノーラを食べることで脂肪の吸収を抑え、さらに脂肪を燃焼しやすくなります。

腹持ちがよい

腹持ちのよさは、主にグラノーラに含まれる水溶性食物繊維によるものです。水溶性食物繊維は腸の中でゆっくりと移動する性質があるため、食事後にお腹が空くまでの時間がかかり、満腹感が持続します。

満腹感が得られることで過食を防ぎ、カロリーコントロールにも役立ちます。

鉄分・食物繊維が豊富

グラノーラには食物繊維に加えて、豊富な鉄分が含まれています。鉄分は赤血球の生成に不可欠であり、貧血の予防や免疫力の向上に役立つ重要な栄養素です。

鉄分が十分でないと血液中の赤血球が減少し、基礎代謝が下がって痩せにくくなる可能性があります。また食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や血糖値の上昇を抑える効果があります。

グラノーラを日常の食事に取り入れることで、これらの栄養素を効率的に摂取できるでしょう。

血糖値が急上昇しにくい

血糖値の急上昇はインスリンの急激な分泌を引き起こし、過剰なエネルギーの蓄積や体重増加につながる可能性があります。さらに血糖値が急激に上がると、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクを高める原因となります。

グラノーラに含まれる食物繊維は急激な血糖値の上昇を防ぎ、ダイエットや血糖管理に効果的です。

痩せるグラノーラの選び方

グラノーラは朝食や間食として人気がありますが、なかにはカロリーや砂糖が多く含まれているものもあります。ここからは、痩せるグラノーラの選び方について詳しく解説します。

栄養成分

グラノーラを選ぶ際には、栄養成分をよくチェックしましょう。まず炭水化物の量を確認し、糖質が多いとダイエットに逆効果となるため、低糖質のグラノーラを選ぶことをおすすめします。

たんぱく質の含有量も大切で、満腹感を促し、新陳代謝を高める効果があります。さらに食物繊維やビタミン、ミネラルの含有量も確認しましょう。

消化を助ける食物繊維、健康維持に欠かせないビタミンやミネラルが豊富なグラノーラを選ぶことで、栄養バランスを整えられます。

フルーツ・ナッツの有無

痩せるグラノーラを選ぶ際、フルーツやナッツの有無は注目すべきポイントです。フルーツが含まれているグラノーラはビタミンや食物繊維が豊富で、満腹感をサポートする効果があります。

一方、ナッツが含まれているグラノーラは良質な脂質やたんぱく質を摂取できるため、栄養バランスにも優れています。選ぶ際には自身のダイエット目標や栄養摂取量にあわせて、フルーツやナッツのバランスがよい製品を選ぶとよいでしょう。

糖分・塩分が少ないもの

痩せるためには糖分と塩分が少ないグラノーラを選びましょう。糖分を摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まることから、砂糖が少ないグラノーラを選ぶとカロリーコントロールがしやすくなります。

また、塩分も過剰摂取すると高血圧や水分バランスの乱れが起こる可能性があります。そのため、塩分が控えめなグラノーラを選ぶことが大切です。

【徹底比較】ダイエットにおすすめな人気グラノーラ11選

グラノーラは低カロリーでありながら栄養価が高く、満腹感も得やすい食品のため、健康志向の方々に人気です。ここからは、ダイエットにおすすめな人気グラノーラ11選を徹底比較し、特徴を詳しく紹介します。

商品A

商品Aは、オーツ麦、玄米、ライ麦などの穀物を焼き上げ、いちごやりんご、パパイヤ、レーズンなどのドライフルーツを加えた彩り豊かなグラノーラです。食物繊維が豊富に含まれており、1食あたりの食物繊維量は4.5gで、不足しがちな食物繊維を手軽に摂取できます。

食物繊維が豊富なことに加え、ザクザクとした噛みごたえも魅力で、よく噛んで食べることで満腹感も得られるでしょう。また、フルグラには貧血になりやすい方が積極的に摂取したい鉄分も多く含まれています。

1食あたりの鉄分量は5.0mgで、さらにビタミンA、ビタミンB1、ビタミンEなどのビタミン類も豊富に含まれています。

商品B

商品Bは、日本食品製造から販売されているオーツ麦100%のオートミールです。国内工場で特別な焙煎が施されており、加熱がいらないため、朝食や間食などに便利でおすすめです。

また、オートミールはオーツ麦の外皮を取り除かずに加工されていることから、精製された米や小麦よりも栄養価が高い特徴があります。ピュアオートミールは食物繊維やたんぱく質、ビタミンB1、鉄分などの栄養素が豊富で、とくに水溶性食物繊維であるβ-グルカンが多く含まれています。

β-グルカンは血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、脂肪の吸収を抑制したりする効果が期待できるため、生活習慣病が気になる方におすすめです。

商品C

商品Cは、スーパー大麦のバーリーマックスを使用した食物繊維が豊富なグラノーラです。スーパー大麦は、オーツ麦やもち麦よりも食物繊維が豊富なため、健康志向の方を中心に注目を集めています。

とくにバーリーマックスは、一般の大麦に比べて総食物繊維とレジスタントスターチを豊富に含むスーパーフードとして知られています。腸内環境を整えるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチの3種類の食物繊維が含まれているため、朝食や間食で必要な食物繊維を摂取したい方におすすめです。

商品D

商品Dは、糖質を60%カットしながらさまざまな栄養素が摂れる健康志向のグラノーラです。糖質を抑えながら、たんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウムなどをバランスよく補給でき、1食で14.9gのたんぱく質が摂取できます。

香ばしくコク深い味わいの黒蜜きなこで味付けされているため、甘い味わいを好む方にもおすすめです。

商品E

商品Eは、発酵性食物繊維を豊富に含んだ小麦ブランのシリアルです。小麦を砕くと全粒粉になり、外皮を取り除くと一般的な小麦粉になりますが、外皮を取る工程で除去される部分は小麦ブランと呼ばれます。

小麦ブラン由来の発酵性食物繊維であるアラビノキシランは善玉菌を増やして腸内環境をよくする働きがあるため、ダイエット中の方のみでなく、腸活中の方にもおすすめです。また食物繊維以外にも、体に必要な栄養素である鉄分やビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなども多く含まれています。

商品F

商品Fは、有名ホテルの総料理長が監修した脂質70%オフのグラノーラです。精製された穀物よりも多くの栄養素を含んだ全粒大麦を原材料とし、穀物や具材はなるべく手を加えずに使用しています。

鉄分や食物繊維、5種のビタミンが豊富に含まれており、グラノーラのやさしい甘さとフルーツの華やかな酸味を楽しめます。フリーズドライされたいちごやレーズン、パイナップルは食感の豊かさが特徴です。

商品G

商品Gは、通常商品よりも糖質が30％カットされている低糖質タイプのグラノーラです。原材料に植物由来の大豆たんぱくを使用し、控えめな甘さと香ばしさで飽きのこない味わいが特徴です。

トッピングにはクラッシュアーモンドやレーズン、いちご、かぼちゃの種を使用し、香ばしくザクザクした食感とフルーツの甘酸っぱさを楽しめます。通常のフルグラと同様に食物繊維や鉄分、ビタミンなども豊富に含まれているため、体に必要な栄養素を補給しながら糖質の摂取量を抑えられます。

糖質が気になる方はいつもの朝食や間食に置き換えると、糖質コントロールがしやすくなるでしょう。

商品H

商品Hは糖質を60％カットしつつ、必要な栄養素をバランスよく含んだチョコナッツ味のグラノーラです。低糖質でありながら、たんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンなどの栄養素を補給でき、牛乳とあわせて食べると1食あたり20gのたんぱく質が摂取可能です。

糖質を控えながらたんぱく質を多く摂りたい方や、栄養価が高くて甘い味わいのグラノーラを食べたい方におすすめといえます。

商品I

商品Iはオールドされたオーツ麦を60％以上含有し、自然素材を使用した無添加グラノーラです。保存料や着色料、香料、防腐剤などを使用していないため、体にやさしい食べ物を摂取したい自然派の方にはとくにおすすめです。

また白砂糖不使用で、鹿児島県産の粗糖やカナダ産のダークメープルシロップで甘みをつけています。ザクザクとした食感を楽しめ、牛乳をかけて食べるのはもちろん、フルーツを混ぜたり、お菓子作りに活用したりして自身の好みにアレンジできます。

商品J

商品Jは、大豆たんぱくを主成分としたたんぱく質が豊富なグラノーラです。低脂肪乳とあわせて食べることで、1食あたり20gのたんぱく質を補給できるため、不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取できます。

たんぱく質以外にもビタミンA、ビタミンB1、葉酸、ビタミンDなど6種類ものビタミンが1日に必要な量の1/3も含まれています。たんぱく質が豊富なグラノーラを毎日の食生活に取り入れたい方や、筋トレ中で筋肉を増量したい方におすすめです。

商品K

商品Kは、オートミール、米麹、米油のみで作られた体にやさしい自然派のグラノーラです。小麦粉や砂糖は使用しておらず、100%天然由来の素材で作られているため、糖質を気にする方や小麦粉アレルギーの方でも安心して食べられます。

食物繊維の含有量は白米の約18倍、玄米の約5倍以上含まれており、腸内環境の改善にも効果が期待できるでしょう。米麹で甘味を引き出した生地は牛乳のみでなく、オーツミルクやアーモンドミルクなどの植物由来のミルクともよくあいます。

グラノーラダイエットのやり方・太らない食べ方

グラノーラダイエットは手軽に取り組めるダイエット方法ですが、正しいやり方や食べ方を知らないと効果が得られない場合があります。ここからは、グラノーラダイエットの効果的なやり方や太らない食べ方について詳しく解説します。

1日の1～2食をグラノーラに置き換える

1日のうちの1～2食をグラノーラに置き換えると、カロリーコントロールがしやすく食事内容を管理しやすくなります。とくに朝食や昼食に置き換えれば、1日のエネルギー源としてカロリーを消費できるためおすすめです。

ただし、1日3食すべてをグラノーラにすると体に必要な栄養素が不足し、栄養バランスが崩れる可能性があります。そのためグラノーラ以外の食事では、たんぱく質や野菜、果物などをバランスよく摂ることが必要です。

1食の摂取量を40〜50グラムにする

グラノーラを食べるときは、1食の摂取量を40〜50gにすると過剰なカロリー摂取を防げます。グラノーラは健康的で栄養価の高い食材ですが、食べ過ぎると摂取カロリーが増えて太りやすくなるため、適量を守りましょう。

栄養が偏らないよう単品摂取は控える

グラノーラのみでは必要な栄養素を十分に摂取できないため、ほかの食品と一緒に摂るようにしましょう。たとえば朝食にグラノーラを食べる場合、フルーツやヨーグルトと一緒に食べると果物からのビタミンやミネラル、ヨーグルトからのたんぱく質を摂取できます。

また昼食ではグリーンサラダやたんぱく質源の食品と組みあわせることで、バランスの取れた栄養摂取が可能となります。

グラノーラと相性のよい食材

朝食や昼食に取り入れやすいグラノーラは、さまざまな組みあわせで楽しむとダイエットを続けやすくなります。ここからは、グラノーラと相性がよい食材をピックアップして紹介します。

乳製品

乳製品には豊富なカルシウムやたんぱく質が含まれており、グラノーラと相性のよい食材です。グラノーラにはエネルギーや食物繊維が豊富に含まれているため、牛乳やヨーグルトなどと組みあわせるとバランスのとれた食事ができます。

フルーツ

フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、グラノーラともよくマッチします。果物のなかでもブルーベリーやいちご、バナナなどがグラノーラとの相性がよく、さわやかな味わいと食感を楽しめるでしょう。

サラダ

甘さ控えめのグラノーラはサラダとも相性がよく、トッピングすれば食べごたえがアップして満腹感も得られます。サラダはさまざまな栄養素をバランスよく摂取できるため、ダイエットや健康にも効果的です。

グラノーラのダイエット継続のコツ

ここからは、グラノーラを食べながら健康的なダイエットを続けるためのコツを紹介します。コツを掴んで無理なくダイエットを続けましょう。

いろいろな種類を用意する

グラノーラダイエットを継続するためには、さまざまな種類の商品を用意しましょう。毎日同じ味のものを食べ続けると、飽きてモチベーションが下がる可能性があります。

複数の種類のグラノーラを用意すれば、マンネリを防ぎつつ栄養バランスも取りやすくなります。

トッピングを楽しむ

トッピングを楽しむのもグラノーラダイエットの継続のコツです。たとえばナッツ類や果物、ヨーグルトなどをトッピングとして加えると、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。

また甘さが欲しいときには、ハチミツやメープルシロップをかけると健康的な甘みを楽しめます。

アレンジレシピに挑戦する

ダイエット継続のためには、アレンジレシピに挑戦してみるのもおすすめです。アレンジレシピを試すことで新しい味や食感を楽しめ、満足感が得られます。

アレンジレシピとして好みのヨーグルトやフルーツをトッピングすれば、ビタミンやミネラルの補給とともに食べごたえもアップします。また、グラノーラをトーストしてクリスピーにする方法もおすすめです。

オーブンで数分間焼くのみで、香ばしさが増して食欲をそそるでしょう。

グラノーラダイエットの注意点

ここからは、グラノーラダイエットをおこなう際の注意点について解説します。注意すべきポイントを守りながら健康的なダイエットを実践しましょう。

食べすぎに気をつける

グラノーラは栄養価が高く健康的な食品ではありますが、食べ過ぎると逆効果になる可能性があるため、適量を守ることが必要です。1日に摂取する量をコントロールし、ほかの食事とのバランスを保つよう心がけましょう。

栄養バランスを考える

グラノーラのみでは体に必要な栄養を完全に補えません。栄養をバランスよく摂るためには、ほかの食品と組みあわせて食べることがポイントです。

適度な運動を取り入れる

ダイエットの効果を高めるためには、適度な運動でエネルギー消費を増やすことが大切です。適度な運動によって体の新陳代謝が促進され、代謝が向上して脂肪燃焼効率もアップします。

グラノーラと運動を組みあわせれば、ダイエット効果がより高まるでしょう。

健康的なダイエットならBASE FOODもおすすめ！

健康的なダイエットをおこないたいなら、体に必要な栄養素がバランスよく補える完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです※14※15。BASE FOODにはダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、手軽に栄養バランスを整えられます。

グラノーラのみでは必要な栄養素を十分に補えませんが、グラノーラと栄養豊富なBASE FOODを組みあわせれば、1日に必要な栄養素を効率的に補給できるでしょう。健康的に痩せたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください※14。

グラノーラで不足しがちな栄養素を効率補給

BASE FOODにはダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、さらに26種類のビタミンとミネラルが豊富に含まれています。1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるため、グラノーラのみでは不足しがちな栄養素を効果的に補給可能です※15。

たんぱく質や食物繊維は満腹感を促進し、健康的な体重管理をサポートします。またビタミンやミネラルは、健康維持や代謝促進に欠かせない栄養素です。

ダイエット中は偏った食事内容になりがちですが、BASE FOODを取り入れることで栄養バランスを保ちながら健康的なダイエットがおこなえます※14。

1食だけでも満腹感が得やすい

ダイエット食品のなかには食べても満腹感が得られにくいものもありますが、BASE FOODならパンやパスタなどの主食タイプの商品も充実しているため、食後の満足感が得やすいでしょう※14。BASE FOODにはよく噛むことでゆっくりと消化を助ける食物繊維が豊富に含まれており、食事の満足感が持続して食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

豊富なフレーバーで飽きにくい

豊富なフレーバーがあって飽きないところもBASE FOODの魅力です。ミニ食パンや菓子パン、総菜パンなどさまざまな種類のパンが揃ったBASE BREADは、全粒粉メインの健康的な主食パンです。

さらにおやつに最適なBASE Cookiesなど、気分や好みにあわせて選択できます。

グラノーラのダイエットに関するよくある質問

最後にグラノーラのダイエットに関するよくある質問を紹介します。グラノーラダイエットについてまだ疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてください。

朝食にグラノーラだけ食べると痩せる？

グラノーラのみを食べる朝食ではすべての栄養素を摂取するのは難しく、ダイエット効果も期待できないでしょう。グラノーラには食物繊維が豊富に含まれていますが、ダイエット中に必要なたんぱく質やビタミンなどが不足する可能性があります。

また糖分や油分も含まれている場合があるため、食べすぎるとカロリーオーバーにつながることもあります。朝食にグラノーラを食べるときは、フルーツやヨーグルト、たんぱく質源の食品と一緒に食べることで栄養バランスが整い、健康的な体に近づくでしょう。

グラノーラを夜に食べると太る？

グラノーラ自体はオートミールやナッツ、ドライフルーツなどが主な材料で、栄養価の高い食品です。しかしグラノーラには脂質や糖分が含まれていることがあるため、とくに夜に食べるとカロリー過多となり、太りやすくなる可能性があります。

夜にグラノーラを食べる際には、摂取量やほかの食事とのバランスを考えることが必要です。

グラノーラをおやつ代わりにするのはNG？

グラノーラは一般的に健康的な材料で作られていますが、一部の商品には糖分や油分が多く含まれているものもあります。おやつとして食べる場合には砂糖の量やカロリーにも注意を払い、適量を守るようにしましょう。

ダイエット効果が出始めるのにどのくらいかかる？

個人差がありますが、ダイエットの効果があらわれるのは、約1～3か月後とされています。早く結果を出したい場合は、適度な運動をして消費するエネルギー量を増やすと体重が減りやすくなります。

ダイエットは効果があらわれるまでコツコツと続けることが重要です。途中で中断すると効果が得られず、リバウンドする場合もあります。

食事制限を続けるコツとして、BASE FOODのような健康をサポートする食品を活用するとよいでしょう。

まとめ

グラノーラは栄養価が高く、ダイエットにも効果的な食品ですが、食べすぎるとカロリーオーバーで太りやすくなるリスクがあります。グラノーラのみでは体に必要な栄養素が不足するため、ダイエット中はたんぱく質やビタミンを含む食品と一緒に摂るようにしましょう。

完全栄養食のBASE FOODなら1日に必要な栄養素を手軽に補えるうえに糖質やカロリーも控えめで、ダイエットに最適です※14※15※20。グラノーラダイエットで健康的に痩せたい方は、ぜひBASE FOODも毎日の食事に取り入れてみてください※14。

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