グラノーラが体に悪いと言われる原因は？メリット・正しい食べ方を解説

グラノーラは体に悪いと言われていることを知っていますか。食物繊維が豊富に含まれていたり、ドライフルーツが含まれていたりと、健康によい印象を持っている方も多いでしょう。

しかし適切な食べ方をしなければ、体に悪影響を及ぼす可能性があります。本記事では、グラノーラが体に悪いと言われる原因を解説し、注意点や正しい食べ方を紹介します。

健康的にグラノーラを食べる方法がわかる内容のため、グラノーラを好んで食べている方やダイエットに利用したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

グラノーラが体に悪いと言われる原因

グラノーラが体に悪いと言われる主な原因は、含まれる栄養素にあります。ここからは、主な5つの原因を紹介します。

カロリーが高い

グラノーラのカロリーを確認した経験はあるでしょうか。たとえば「最大のミューズリー・グラノーラブランド」として、ギネス世界記録に認定されているカルビー「フルグラ」のカロリーは、50gで222kcalです。

1日に必要なカロリーの約何%にあたるのでしょうか。農林水産省が公表している「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」で確認してみましょう。

• 活動量の少ない成人女性：1400～2000kcal
• 男性：2200±200kcal程度が目安

上記をもとに計算すると、女性の場合、約11%～15%です。朝食を50gのフルグラのみにすれば、カロリーオーバーにはなりません。

しかし50gの目安は、子ども用の茶碗の半分程度です。50gは少量といえるため、お腹が満たされる方は少ないでしょう。

仮に子どもの茶碗1杯分を食べると2倍の量となり、1日に必要なカロリーの約22%～30%のカロリーを摂取してしまいます。朝食にしてはカロリーを摂り過ぎといえ、食べる量に注意が必要です。

下痢・胃もたれになる可能性

グラノーラには食物繊維が多く含まれているため、積極的に食べている方も多いのではないでしょうか。

しかし食物繊維を摂取しすぎると、胃腸に負担がかかり下痢や胃もたれの原因になります。グラノーラを食べたあとにお腹が張ったり、胃もたれしたりした経験がある方は、食べ過ぎている可能性があるといえます。

多くのグラノーラは、1食40g～50gが目安と設定されています。1食の量を確認し、食物繊維を摂りすぎないようにしましょう。

食事が偏りがち

グラノーラには食物繊維や鉄分が豊富に含まれており、通常の食事からでは十分に摂取しにくい栄養素を補えて便利です。

しかしタンパク質やビタミンCは、あまり含まれていない商品が多い傾向にあります。グラノーラばかり食べていると、食事に偏りが出ます。

グラノーラに限らず、同じ食事ばかりを続けずに、ほかの食事とあわせてグラノーラを活用しましょう。

また同じ種類を食べ続けるのではなく、いくつかの種類のグラノーラを食べることをおすすめします。なかにはタンパク質が豊富に含まれる商品もあり、種類を変えることで栄養の偏りを防げるようになります。

トランス脂肪酸を多く使用

グラノーラには、多くのトランス脂肪酸が含まれており注意が必要です。トランス脂肪酸は天然に存在するものと、油脂の加工や精製の過程で生れるものがあります。

トランス脂肪酸は食事からとる必要のない成分とされ、摂りすぎは健康に悪影響を及ぼすといわれている成分です。多くのグラノーラは、製造過程でトランス脂肪酸を多く含むショートニングを使用します。

トランス脂肪酸が気になる方は、ショートニングを使用していない商品を選ぶとよいでしょう。

砂糖の含有量が多い

グラノーラは、おいしく感じるよう適度な甘味に調整されています。穀物のみでは甘味が少ないため、砂糖が加えられている商品が大半です。

ドライフルーツやチョコレートなどが入ったグラノーラもあり、トッピングされている食品によって、さらに砂糖量は多いでしょう。

グラノーラに砂糖が含まれていることは気付きにくいですが、甘さの理由は砂糖であることを意識する必要があります。

グラノーラのなかには、砂糖不使用の商品や糖質を大幅にカットした商品があります。糖質の摂取量を抑えたい方は、糖質が少ない商品を選びましょう。

糖質量・栄養バランスが心配な方にBASE FOOD

グラノーラが体に悪いと言われる原因を知り、グラノーラの糖質量や栄養バランスが心配になった方もいるでしょう。そのような方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15※20。

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補給できるため、完全栄養食とも呼ばれています。原材料に全粒粉を使用しているため、糖質量やカロリーが控えめな点も嬉しいメリットです。

次の表では、人気商品の一つBASE BREADの各種フレーバーをまとめています。グラノーラの糖質や栄養バランスが気になる方はぜひチェックしてみてください。

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グラノーラを食べるメリット

体によくないと言われるグラノーラですが、食べることでどのようなメリットがあるのでしょうか。

代表的なメリットを4つ紹介するので、グラノーラを食べようか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

便通がよくなる

グラノーラには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水を含むとゼリーのようになり、便を柔らかくして排泄しやすくする働きがあります。

水分とあわせてグラノーラを食べると、便通改善に効果があるでしょう。ただし食物繊維を摂取し過ぎると、便のかさが増えすぎる可能性があります。便が大きくなると、排泄が難しくなるため注意しましょう。

腸内環境の改善

グラノーラに多く含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境の改善に役立ちます。

またグラノーラにヨーグルトをかけて食べる方も多く、ヨーグルトに含まれる乳酸菌により腸内環境が向上する場合もあるでしょう。便秘に悩んでいる方は、適切な量のグラノーラを食べることで改善が期待できます。

不足しがちな栄養素を補う

グラノーラにはドライフルーツが含まれるものや、ナッツが含まれるものなど、さまざまな種類があります。商品によっては、普段の食事では摂取が難しい栄養素を含むよう開発されています。

たとえばカルビーの「フルグラ」は、鉄分と8種のビタミンが含まれている点が特徴です。「フルグラ」50gを200mlのヨーグルトとあわせて食べると、18歳以上の成人が1日に必要な鉄分の摂取量の約74%が摂れます。

自身が摂取したい栄養素が豊富に含まれる商品を選べば、必要な栄養素を手軽に補えます。

食事を時短できる

グラノーラは調理せずに、すぐに食べられる点がメリットの一つです。とくに忙しい朝に活用している方が多いのではないでしょうか。

グラノーラをそのまま食べない場合でも、ヨーグルトを足したり、牛乳を足したりするのみの場合も多く、準備に時間がかかりません。

また一つのお皿から食べるため、スマートフォンでニュースを見ながらや、テレビを観ながらでも、簡単に食べられます。食事に時間をかけたくない方や、忙しい方には最適な食事といえるでしょう。

BASE FOODなら時短&アレンジも簡単！

BASE FOODなら前述したメリットを網羅しつつ、グラノーラよりも手軽に置き換えができます。さらに種類も豊富なため、さまざまなアレンジが可能です。

BASE FOODには全粒粉や大豆粉由来の食物繊維が豊富に含まれており、食事に取り入れることで毎日のスッキリを助けてくれます。

また、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべてカバーできるほど栄養バランスがよいところもBASE FOODの特徴です。パンタイプやクッキータイプなら、袋を開けてすぐに食べられるため、面倒な調理は不要で手軽に食べられます※15。

パンタイプやパスタタイプは、サンドイッチにしたり、好みのパスタソースと合わせたりと、簡単にアレンジできるところもBASE FOODの魅力です。

グラノーラを食べる際の注意点

グラノーラのデメリットを避けて、体によい食べ方をするための注意点を紹介します。グラノーラを食べる際に、ぜひ参考にしてみてください。

食べ過ぎには気をつける

グラノーラを1食分の食事にする際、グラノーラ単品ですませる方が多いでしょう。グラノーラのみでお腹を満たそうとすると、量が多くなり過ぎる可能性があります。

適切な量であれば、カロリーを摂取し過ぎることはありませんが、グラノーラのみで1食をまかなう場合、カロリーに注意が必要です。

また、一度に多くのグラノーラを食べると、食物繊維を摂り過ぎることにつながり、胃もたれや下痢、便秘が発生する可能性があります。食べ過ぎないように、1回の食べる量や1日の量を決めておくとよいでしょう。

砂糖はなるべく足さない

多くのグラノーラには、すでに砂糖が含まれています。そのままでも適度な甘味があり、おいしく食べられます。

しかしパサパサした食感が嫌いな方は、ヨーグルトや牛乳を足して食べる場合が多いのではないでしょうか。グラノーラに何かを足す場合は、砂糖がなるべく含まれない食品を選ぶことが大切です。

たとえばヨーグルトをトッピングにする場合は、砂糖不使用のプレーンヨーグルトがおすすめです。牛乳の場合は、脂質が抑えられた商品を選びましょう。

足りない栄養素は他の食材で補う

グラノーラには、さまざまな栄養素が含まれますが、必要な栄養素のすべてを単品で摂取することはできません。とくにタンパク質は、グラノーラから摂ることが難しいため、他の食材から補うようにしましょう。

たとえば、タンパク質が豊富なゆで卵やチキンサラダなどを足す方法があります。一食をグラノーラに置き換える場合は、他の食事のタイミングで足りない栄養素を補うようにしましょう。

とくにおすすめな食品はBASE FOODです。BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素の1/3がすべて補えるため、他の食品と組みあわせて食べなくても栄養バランスのよい食事が実現できます※15。

グラノーラの正しい食べ方

グラノーラのよさを最大限に活かすための、正しい食べ方を紹介します。グラノーラを食べる際に、ぜひ参考にしてみてください。

1日のうち一食をグラノーラにする

グラノーラをおやつやデザート代わりに食べる方もいますが、カロリーを考えると食事と捉えた方がよいでしょう。1日のうちの一食を置き換えると、カロリーを摂り過ぎず必要な栄養素を補えます。

とくにおすすめは、朝食をグラノーラにする方法です。グラノーラは糖質が豊富なため、朝に食べることで日中のエネルギー源になります。

また食物繊維が豊富で消化に時間がかかる点を考えても、朝に食べる方がよいでしょう。

糖質オフの商品を選ぶ

グラノーラは甘くておいしいですが、砂糖が多く含まれます。気になる方は、糖質が抑えられた商品を選ぶとよいでしょう。

グラノーラの中には、糖質が50%以上カットされた商品もあります。カロリーを控えながら、必要な栄養素を補える商品です。とくにダイエット中の方は、糖質オフの商品を利用してカロリーを抑えましょう。

一食で食べる量は50g程度に抑える

グラノーラのデメリットは、一度に多くを食べ過ぎてしまう点です。グラノーラを大量に食べるとカロリーの過剰摂取になったり、食物繊維の摂りすぎで下痢や便秘になったりする可能性があります。

一般的なグラノーラの一食分の目安は40g～50g程度です。50gを超えない量に抑える方がよいでしょう。物足りなさを感じる方は、グラノーラ以外の食事とあわせて食べることをおすすめします。

牛乳ではなくヨーグルトをかける

グラノーラを食べる際、牛乳もしくはヨーグルトをかける方が多いでしょう。どちらかを選ぶなら、ヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内環境を整える役割を果たすためです。グラノーラに含まれる食物繊維とともに、便秘解消に効果があるでしょう。

また牛乳はヨーグルトより脂質が多く含まれ、カロリーが高い傾向にあります。カロリーを抑えるためにも、ヨーグルトをかける方がよいでしょう。

よく噛んで食べる

グラノーラのサクサクとした食感が好みの方も多いのではないでしょうか。よく咀嚼して食べれば満腹中枢を刺激でき、少量でも満足感が得られます。

さらに時間をかければ、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。グラノーラには食物繊維が多く含まれ、消化に時間がかかる点が特徴です。よく噛んで食べることで、消化を助けられるでしょう。

不足しがちな栄養素はBASE FOODで整えよう！

グラノーラは食物繊維や鉄分は豊富ですが、タンパク質や脂質、ビタミンCなどの栄養素が不足しており、栄養バランスが整っているわけではありません。

栄養バランスを整えたい場合には、完全栄養食のBASE FOODの摂取がおすすめです。BASE FOODなら他の食品と組みあわせて食べなくても、1日に必要な栄養素を手軽に補えます※15。

また、BASE FOODは糖質を抑えられるメリットもあるため、ダイエット中の方の食事にもおすすめです※14。

グラノーラ単品では偏りがちな栄養バランスを整えたい方や、糖質が控えめの食品を取り入れたい方は、ぜひBASE FOODの活用も検討してみてください。

健康的に食べられる糖質・カロリーオフグラノーラおすすめ5選

さまざまな種類のグラノーラがあり、どのような商品を選べばよいのか迷う方も多いでしょう。ここでは糖質とカロリーが抑えられた、健康的に食べられるグラノーラを5つ紹介します。

ごろっとグラノーラ まるごと大豆 糖質60% オフ

医療機関で働く管理栄養士320名のうち95%が推奨するグラノーラです。適度な甘味があるためおいしく食べられる点や、糖質を摂り過ぎることなくタンパク質や食物繊維、鉄を摂取できる点が評価されています。

レギュラー品である「ごろグラ まるごと大豆」よりも糖質が60%少なく、カロリーを抑えたいダイエット中の方におすすめです。

また大豆商品のため、タンパク質が豊富に含まれる点も魅力的です。50gに牛乳200mlを加えて食べた場合、約23gのタンパク質を摂取できます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、15歳から59歳の1日に必要なタンパク質の量は、0.65g/kg（体重）です。

たとえば体重50kgの方の場合、32.5gが必要なタンパク質の目安です。220mlの牛乳とあわせて50g食べれば、1日に必要なタンパク質の約70%が摂れます。一食分50gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	186kcal
タンパク質	16.6g
脂質	6.7g
食物繊維	12.5g
カルシウム	142mg
鉄	6.5mg

フルグラ 糖質オフ

レギュラー品の「フルグラ」と比較して、糖質が30%カットされた商品です。食パン1枚（約60g）に含まれる糖質が約25.3gに対して、フルグラの糖質オフ50gの場合、18.1gのみです。

朝食をトーストから切り替えると、大幅な糖質カットが期待できます。グラノーラの生地に豆乳が使用されており、トッピングにはアーモンドが含まれるため、糖質を控えてもおいしく食べられる点もおすすめの理由です。

糖質を抑えながら、おいしくグラノーラを食べられます。レギュラー品と同様に、食物繊維や鉄分も豊富です。一食分50gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	241kcal
タンパク質	9.3g
脂質	13.1g
食物繊維	6.7g
糖質	18.1g
カリウム	406mg
リン	143mg

素材まるごとグラノラ 糖質オフチョコ&ラズベリー

ホテルニューオータニグランシェフ（現在は総料理長）監修のもと開発されたグラノーラです。糖質はレギュラー品「素材まるごとグラノラ 朝摘みいちご」の約半分に抑えられています。

栄養を多く含む全粒オーツ麦を主原料とし、穀物や具材にもできる限り加工を加えず、素材の味を活かした商品です。

3つの素材が異なるチョコレートと、口当たりのよい酸味のラズベリー、香ばしいアーモンドスライスが含まれており、飽きずに食べられる味です。

糖質オフをしつつ、おいしさにもこだわりがあるといえます。一食分40gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	166kcal
タンパク質	3.7g
脂質	5.5g
食物繊維	6.0g
糖質	22.5g
ビタミンE	2.0mg
鉄	2.8mg

オリゼグラノーラ

砂糖を一切使用せず、米麹100%ソースのみで作られた、優しい甘味のグラノーラです。米麹とグラノーラがあわさり、食物繊維は白米の18倍も含まれています。

米麹の原料となる米は、農薬や化学肥料を使用せず作られ、安心して食べられます。プレーンの他にも、バナナやチョコレートなどトッピングによって7種類以上の商品があり、好みや気分によって選べる点も魅力です。

公式サイトからオンラインで注文できるため、近くのスーパーで見かけない方でも購入できます。

また15%オフで購入できる定期便もあり、注文の手間をかけずにお得に利用できて便利です。素材にこだわった体に優しいグラノーラを食べたい方におすすめです。

プレーン一食分40gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	190kcal
タンパク質	4.2g
脂質	8.6g
食物繊維	2.8g
糖質	22.5g

1日分の食物繊維

一食50gで1日に必要な食物繊維18gが摂取できるグラノーラです。善玉菌の栄養となる水溶性食物繊維を12g以上、水を取り込んで膨らむ不溶性食物繊維を5g以上含んでいます。

また水溶性と不溶性の両方の性質を持つ食物繊維であるレジスタントスターチも含まれており、食物繊維を多く含むのみではなく、質にもこだわりがあります。

おいしさを維持するための甘味には、さつまいもパウダーが使用され、優しい味わいが特徴です。食物繊維によって腸内環境を整えるとともに、便通を改善したい方におすすめです。

一食分50gあたりのカロリーおよび主な栄養素は次のとおりです。

カロリー	165kcal
タンパク質	4.5g
脂質	2.3g
食物繊維	18.6g
糖質	22.2g
カルシウム	70mg
鉄	3.7mg

健康を意識した食生活にはBASE FOODがおすすめ！

BASE FOODは、1日に必要な栄養の1/3を1食で摂取できる完全栄養食品であるため、健康を意識した食品を選びたい方におすすめです※15。

それぞれ解説するため、健康を意識している方はぜひチェックしてみてください。

ダイエット継続をサポートする豊富な商品展開

BASE FOODは、次のような商品を展開しています。

• BASE BREAD
• BASE Cookies
• BASE PASTA
• BASE PancakeMix

上記のうち、ブレッド、パスタ、クッキーは豊富なフレーバーが展開されています。

ダイエット中にはNGというイメージのあるパンやパスタ、お菓子も、BASE FOODであれば栄養補給として取り入れやすいでしょう。

辛いダイエットを無理なく乗り越えたい方は、ぜひBASE FOODも検討してみてください※14。

まとめ

牛乳やヨーグルトをかけるのみで食べられるグラノーラは、食事の時短になるほか食物繊維を多く摂取でき、便通の改善にもつながります。

しかし食べ過ぎるとカロリー超過になったり、下痢や胃もたれの原因になったりします。またタンパク質やビタミンが少ない傾向にあるため、グラノーラ単品のみの食事では栄養に偏りが出るケースもあるでしょう。

グラノーラのデメリットが気になる方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれているBASE FOODなら、グラノーラに不足している栄養素も、バランスよく補えます※15。

健康な体づくりのためには栄養バランスの取れた食生活の継続が大切です。ぜひ毎日の食事にBASE FOODを取り入れてみてはどうでしょうか。