年末年始の暴飲暴食で重くなった体をリセットするために。無理せず糖質をコントロールして、スッキリした体を取り戻すコツを解説します。
糖質制限は人気のダイエット法ですが、カロリーは気にしなくてよいのかと疑問を持つ方は少なくありません。ネット上には「糖質制限ならカロリー無視でOK」といった声もあれば「カロリーも制限すべき」といわれる声もあり、判断に迷うこともあるでしょう。
本記事では、両者のメカニズムの違いや優先順位、脂質の摂りすぎによるリスクについて解説します。リバウンドを防ぎ、効率的に痩せるための正しい知識と、手軽な管理法を参考にしてください。
【本記事の結論：糖質制限中でもカロリー管理は必須です】
- 糖質制限はインスリンの分泌を抑えて脂肪を燃焼しやすくする方法ですが、消費カロリー以上に食べれば（カロリーオーバー）、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。
- 効率的に痩せるための正解は、糖質をコントロールしつつ、適切なカロリー収支を保つことです。本記事では、具体的なバランスと、計算不要で管理するコツを解説します。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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【結論】糖質制限中も「カロリー」は無視できない
糖質制限とカロリー制限、どちらが重要なのかに対する答えは、どちらも重要であり、無視できないことです。なぜなら、ダイエットの大原則である「摂取カロリー < 消費カロリー」といったエネルギー保存の法則は、どのような食事法でも適用されるからです。
両者の違いを理解するために、次の表で整理しました。
【糖質制限とカロリー制限の違い】
| 項目 | 糖質制限 | カロリー制限 |
|---|---|---|
| 主なメカニズム | 肥満ホルモン「インスリン」の抑制 | エネルギー収支をマイナスにする |
| 重視するもの | 糖質の量（g） | 総エネルギー量（kcal） |
| メリット | 空腹感が少ない、結果が早く出やすい | 食べられる食材の選択肢が広い |
| デメリット | 食費がかさむ、脂質過多になりやすい | 空腹との戦い、計算が面倒 |
| 優先順位 | 脂肪燃焼の「スイッチ」を入れる | 脂肪蓄積の「総量」を抑える |
糖質制限は痩せやすい体質を作るスイッチであり、カロリー制限は太る原因（余剰エネルギー）を断つ役割を担います。これらを適切に組み合わせることが、最短ルートで痩せるための鍵といえるでしょう。
なぜ「カロリーは気にしなくてよい」といった誤解が広まったのか
糖質制限中はカロリーを気にしなくてよいとされるのは、ある程度の事実を含んでいますが、完全に無視してよいといった意味ではありません。
糖質制限をはじめると、初期段階では体内の水分が抜けて体重が急速に落ちることがあります。そのため、多少食べ過ぎても痩せていると錯覚し、カロリーは関係ないとされる 誤解が広まりました。
ただし、水分による体重減少は一時的な変化に過ぎません。極端なカロリー計算に神経質になる必要はありませんが、常識的な範囲を超えて過食をすれば、当然ながら太ります。
細かく気にしすぎる必要はないが、無視はできないと正しく理解しましょう。
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糖質制限をしているのに痩せない5つの原因
糖質制限ならいくら食べても大丈夫といった情報を鵜呑みにすると、ダイエットが失敗に終わる可能性があります。
なぜ糖質制限中でも痩せない、あるいは太るのか、具体的な5つの原因を解説します。
1. 脂質の摂りすぎで知らぬ間にカロリーオーバー
糖質制限中は、お肉や揚げ物を好みの量を食べてよいと勘違いしていませんか。知らない間にカロリーオーバーになることが、失敗原因の一つです。
糖質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと、2倍以上のエネルギーがあります※1。たとえば、サーロインステーキ（脂身つき）や唐揚げ、大量のマヨネーズは、糖質こそ低いものの、カロリーは高くなります。
いくらインスリンの分泌を抑えても、身体が必要とする以上のエネルギー（カロリー）を摂取すれば、使いきれなかった分は体脂肪として蓄積されます。「糖質制限＝高脂質食OK」ではないことを理解しましょう。
2. 基礎代謝以下の「食べなさすぎ」による代謝低下
「早く痩せたいから」と、1日の摂取カロリーを1,200kcal以下といった極端な数値に抑えていませんか。実は、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体は飢餓状態と判断して生命維持のために省エネモードに入る「ホメオスタシス（恒常性）」の状態になります。
ホメオスタシスの状態になると、代謝が急激に低下し、少し食べたのみでも脂肪として蓄えようとする、太りやすい体質に変化しやすくなります。
食べていないのに痩せない原因の多くは、代謝低下が原因といえるでしょう。
3. 野菜不足や「隠れ糖質」の摂取
糖質制限で主食を抜くと、食物繊維が不足しがちです。便秘になると代謝が落ち、体重減少が停滞する原因となります。また、ヘルシーだと勘違いしやすい野菜ジュースやドレッシング、根菜類（レンコンやニンジンなど）には意外と多くの糖質が含まれています。
隠れた糖質に気づかず摂取し続けているケースも少なくありません。
4. PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）の崩れ
健康的なダイエットには、PFCバランスを意識した食事構成が欠かせません。とくに、筋肉の構成要素を維持し、代謝を落とさないためには、肉や魚、大豆製品などのたんぱく源を毎食積極的に取り入れる必要があります。
一方、脂質はホルモンの材料になる必要な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーの原因になります。
【バランスのよい食事の例】
- 肉のみでなく、低脂質な魚介類や鶏むね肉を活用する
- 調理油を使いすぎず、蒸す、煮るなどの調理法を取り入れる
- 良質な脂質を含むアボカドやナッツを適量楽しむ
5. 停滞期（ホメオスタシス）の影響
順調に体重が落ちていたのに急に減らなくなる停滞期は、体が急激な変化に抵抗しているサインです。停滞期を脱出するためには、あえて摂取カロリーや糖質量を増やす「チートデイ」を取り入れ、体に飢餓状態ではないと認識させることが有効な場合があります。
また、食事内容の見直しのみでなく、十分な睡眠をとることやストレスを溜めないことも代謝を戻すために重要です。
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糖質制限×カロリー管理を成功させる「黄金バランス」と目安
では、具体的にどの程度のカロリーを目指せばよいのでしょうか。
無理なくリバウンドを防ぐための数値目安を紹介します。
目標摂取カロリーの計算方法（目安）
無理なくダイエットするためには、極端な制限は危険を伴います。推定エネルギー摂取量を参考に、目標摂取カロリーを計算しましょう※2。
具体的には、次のとおりです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 30～49歳 | 2,750kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,350kcal | 1,950kcal |
糖質量の目安
一般的な糖質制限（ロカボ）では、1日の糖質量を70g〜130g程度に抑えることが推奨されています※3。これは、お茶碗1杯のご飯（約150gあたり糖質約57.2g）を1日2回程度に減らし、残りをおかずで満たすイメージです※4。
夕食のみ主食を抜く方法、全体的に少量ずつ減らすなど、ライフスタイルにあわせて調整しましょう。
リバウンドしないための「併用」のコツ
早く結果を出したくても、1,200kcal以下（基礎代謝未満）に抑えるのは逆効果です。体が飢餓状態を感じて省エネモードになり、反対に太りやすい体質になります。必ず、基礎代謝量以上は摂取しましょう。
目標体重にあわせて、段階的に摂取カロリーを調整する方法がおすすめです。無理なく続けられる範囲で設定すると、長期的な成功につながります。
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面倒な計算なし！「完全栄養食」で両立する裏ワザ
ここまで読んで、糖質もカロリーも計算して、PFCバランスまで考えるなんて無理と感じる方も多いでしょう。仕事や家事で忙しい毎日のなかで、厳密な食事管理を続けるのは至難の業です。
そこでおすすめなのは、置き換え食としてベースフードを活用する方法です。
糖質OFF＆栄養バランスが整うBASE FOOD（ベースフード）とは
ベースフードは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる完全栄養食です※15。最大のメリットは、難しい栄養計算しなくても食べるのみで、糖質制限とカロリー管理が同時に完了する点です※20。
- 糖質約30%OFF（ベースブレッドの場合）※20
- 高たんぱく質（ベースブレッドの場合1食2袋で約27g）
- 26種類のビタミン、ミネラルの摂取が可能
忙しい朝やランチにおすすめ！パン・焼きそば・ラーメンなど
完全栄養食はおいしいのかと疑問を持つ方もいますが、ベースフードは豊富な種類やフレーバーがあります。好みや気分で選べる楽しさも、毎日の食生活に取り入れやすい特徴です。
- 忙しい朝に：袋を開けてすぐ食べられるベースブレッド（チョコ、メープル、カレーなど）
- ボリューム感のあるランチに：カップでお湯を注ぐのみのベース 焼きそばやベース ラーメン
- おやつタイムに：罪悪感のないベースクッキーやベースパウンドケーキ
普段の食事をベースフードに置き換えれば、面倒な計算から解放され、自然と痩せやすいバランスのよい食生活になるでしょう。
実際のユーザーの声とコスパ・タイパの魅力
ベースフードを生活に取り入れるなら、公式サイトからの継続コース（定期購入）が最もお得です※21。初回は定期初回20%OFFで購入できる特典があり、2回目以降も割引価格で続けられます※21。
定期的に自宅に届くため、買い忘れを防ぎ、継続的な食事管理をサポートします。配送スキップや解約の手続きもWeb上のマイページから簡単におこなえるため、まずはスタートセットで、自身の味の好みやライフスタイルにあうか試してみるのもおすすめです。
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糖質制限とカロリーに関するよくある質問（FAQ）
読者の疑問を解決するQ＆Aをまとめました。
糖質とカロリー、太る直接的な原因はどっち？
直接的に脂肪を増やす原因は、カロリーオーバー（エネルギー過剰）です。ただし、糖質を摂りすぎると肥満ホルモン（インスリン）が過剰分泌され、余ったカロリーを脂肪として蓄えやすくなります。
つまり、カロリーは材料、糖質は蓄積スイッチのような関係といえます。
糖質制限とカロリー制限を併用するのは危険ですか？
適切な範囲内であれば、併用は最も効果的なダイエット法です。しかし、カロリーを基礎代謝以下（例：1,000kcal）に抑える過度な併用は、筋肉量の減少や代謝低下、摂食障害のリスクがあるため危険です。
お酒はハイボールならいくら飲んでも太らない？
ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は、糖質0のため推奨されますが、いくら飲んでも太らないとは言い切れません。蒸留酒でもアルコール自体にカロリーはあるため、飲みすぎには注意が必要です。
一方、ビールや日本酒などの醸造酒は、糖質が高いため避けましょう。
1,200kcal以下に抑えているのに痩せません。なぜですか？
摂取カロリーが少なすぎると、体は生命維持のために省エネモード（ホメオスタシス）になり、代謝を下げて脂肪を溜め込みやすくなります。
体が飢餓状態と認識している場合、さらに食事を減らさず、十分に食べて代謝を戻すことが解決策になります。まずは基礎代謝量以上のカロリーを確保しましょう。
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まとめ：糖質とカロリーを賢く管理して効率的に痩せよう
本記事では、糖質制限とカロリー制限の関係性や、ダイエットにおける優先順位について解説しました。糖質制限で痩せやすい体質を作りつつ、摂取カロリーを適正範囲に収めることが、リバウンドを防ぐ確実な方法です。「カロリー不問」といった言葉を過信せず、脂質の摂りすぎやエネルギー収支のバランスに注意が必要です。
また、忙しい毎日の食事管理には、糖質控えめで栄養バランスが整った完全栄養食のベースフードを活用するのも有効な手段です※15。無理のない範囲で自身にあった食事計画を立て、健康的なダイエットを継続しましょう。
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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー産生栄養素バランス
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー
※3 一般社団法人 食・楽・健康協会｜ロカボオフィシャルサイト
※4 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
