糖質制限ダイエットで気にするべきカロリーとは？糖質制限のメリットやおすすめ食材も解説

「糖質制限ダイエットをしているのに、結果が出ない」と悩んでいる方は、知らぬうちにカロリーオーバーになっているかもしれません。

糖質制限ダイエットは、炭水化物以外なら多く食べてもよいと思われがちです。

しかし糖質を避けて選んだ食事でも、摂取カロリーが消費カロリーより多くなれば太ってしまう恐れがあります。

本記事では糖質制限ダイエットの仕組みや、糖質とカロリーの関係を詳しく解説します。また、糖質制限中でも食べられるおすすめの食材もあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、栄養素のひとつである糖質の摂取量を減らし、体重減少や脂肪燃焼を目指すダイエット方法です。

人間の身体のエネルギー源となるのは3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つです。

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギーになる糖質と、人の消化酵素では消化できない食物繊維の2つに大きく分けられます。

糖質制限ダイエットでは、炭水化物の中でも人間が消化吸収できる糖質の量を抑えます。

糖質制限は、もともと糖尿病や肥満の治療に用いられた食事療法でしたが、近年では、健康な方が理想的な体型に近づけるためにおこなうダイエット法として知られています。

糖質制限でダイエットできる仕組み

糖質制限でダイエットができるのは、糖質制限に次のような効果があるためです。

糖質を摂ると血糖値が上がり、すい臓から血糖値を下げる働きがあるインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げると同時に、余った糖質を脂肪としてため込む性質があるホルモンです。

糖質制限を実践すると糖質の摂取量が少なくなり、血糖値の上昇が抑えられるため、インスリンの分泌量も減少します。

インスリンが少なくなると、糖質が脂肪として蓄積されることも少なくなります。

その結果、身体に脂肪がつきにくくなります。

さらに、人の身体は糖質を優先的にエネルギーとして燃焼し、糖がなくなると脂肪を燃やす性質があります。糖質を制限すれば、糖の供給が少なくなるため、身体の余分な脂肪が燃焼する効果が期待できるでしょう。

糖質制限とカロリー制限の違い

糖質制限が糖質の摂取量を抑えるのに対し、カロリー制限は摂取するカロリーを減らして体重減少を目指します。カロリーとは、人間が活動するために必要なエネルギーの単位です。

人間がエネルギーとするのは、タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素のみで、それぞれ次のようにカロリーが定められています。

タンパク質	1gあたり4kcal
脂質	1gあたり9kcal
炭水化物	1gあたり4kcal

摂取カロリーが消費カロリーより多いと、余ったエネルギーは身体に脂肪として蓄積されますが、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ体重は減少します。

そのため、カロリー制限ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーより少なくしなければいけません。カロリー制限ダイエット中の食事は、食事全体のカロリーを抑えます。

対して、糖質制限食では炭水化物の中の糖質のみを制限し、脂質やタンパク質の摂取量に制限はありません。糖質は米や小麦粉に多く含まれるため、主食をコントロールするイメージです。

炭水化物を減らした分、タンパク質や脂質を多く含むおかずでおなかを満たします。

おかずを多めに摂るようにすれば、ダイエットのつらさである空腹をあまり感じずに済むため、糖質制限は続けやすいダイエット法だといわれています。

糖質制限中も摂取カロリーを気にかけるべき理由

糖質制限さえしていれば、カロリーは気にしなくてよいわけではありません。

糖質制限で、ご飯やパン、うどんなどの主食をあまり食べられない分、おかずを摂取しすぎて摂取カロリーが多くなってしまうことがあります。

とくに、揚げ物は脂質が多くカロリーも高いため、食べすぎに注意が必要です。糖質を制限しても摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えてしまうため、糖質制限中でも摂取カロリーは常に注意しておきましょう。

糖質とカロリーの関係

糖質は栄養素のひとつであり、カロリーは人間が活動するのに必要なエネルギーの単位のことです。

「糖質オフ」と「カロリーオフ」はどちらもダイエットによさそうな印象で混同しやすいですが、糖質オフであってもカロリーが低いとは限りません。

タンパク質には糖質と同じ量のカロリーが、また、脂質には倍以上のカロリーがあるため、糖質オフの食品であってもタンパク質と脂質が多く含まれていればカロリーも高くなります。

ダイエットを実践するときは、まずは自身が1日に必要なカロリーを把握しましょう。

1日に必要なカロリーは性別や日常生活の活動量などによって異なりますが、活動量の少ない成人の場合の目安は、女性で約1,400～2,000kcal、男性で約2,000～2,400kcalです。
（参照元：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省）

摂取カロリーの目安に基づき、栄養素のバランスにも気をつけて食事を選びましょう。

栄養素のバランスは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとってPFCバランスと呼ばれます。

理想的なPFCバランスの目安は、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％です。

カロリー制限ダイエットでは、食事のPFCバランスを保ちながら、カロリーが高い脂質を中心に控え、全体的な摂取カロリーを抑えることが重要です。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには、次のような嬉しいメリットがあります。

効率よく体重の減少が可能
筋肉の減少を抑えられる
食事の満足度が高い
ロカボ食のように健康によい効果がある

それぞれのメリットについて解説します。

効率よく体重の減少が可能

糖質制限ダイエットは、カロリー制限ダイエットに比べ、短期間で減量効果が出やすいです。糖質を制限すると体内からグリコーゲンと呼ばれる多糖類が減少し、グリコーゲンが蓄えていた水分も同時に抜けていきます。

そのため、糖質制限を始めて1～2週間は体内の水分が減ることで体重が減少します。さらに、むくみもとれて見た目がスッキリする効果もあるでしょう。

ダイエットを始めて早いうちに体重減少効果があらわれるとモチベーションが保たれ、ダイエットの継続につながりやすくなります。

糖質制限ダイエットを3週間以上継続すると、今度は水分の減少による減量ではなく、脂肪燃焼による減量効果が期待できます。

筋肉の減少を抑えられる

糖質制限ダイエットでは、糖質の代わりにタンパク質を多く摂るため、摂取したタンパク質により筋肉量があまり減少しません。

一方、カロリー制限では全体的な食事量を減らすため、筋力トレーニングを取り入れないと筋肉量が減りやすい点がデメリットといえます。

筋肉量が少なくなると基礎代謝も落ちるため、結果として消費カロリーも減少します。その結果、痩せにくくなったり、痩せたとしてもリバウンドしやすくなったりするため、注意が必要です。

ダイエット中に筋肉量を維持できるのは、糖質制限ダイエットのメリットだといえます。

食事の満足度が高い

糖質制限は、カロリー制限のように食事量を減らす必要がありません。糖質が低い食べ物であれば、大きな制限なく食べられるため、空腹を我慢する必要はないでしょう。

糖質が低く、タンパク質や脂質が豊富な肉類は消化に時間がかかり、満腹感が長く続く効果もあります。空腹を覚えなければ自然と間食が減り、余分な糖質やカロリーを摂取しなくてもよくなるでしょう。

ロカボ食のように健康によい効果がある

「ロカボ」とは、ゆるやかな糖質制限のことで、無理なく日常生活に糖質制限を取り入れられるようにと考えられました。

1食の糖質量を20～40g、間食の10gを含めて、1日の糖質量を70～130gまでに抑えることを推奨しています。
（参照元：ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト）

ロカボ食は体重減少ばかりでなく、血糖値の急激な上昇による心臓病や脳卒中を防ぐ効果も期待できます。

ダイエットのみならず、健康によい効果も期待できるため、健康が気になる方にもおすすめできる糖質制限法です。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットはメリットばかりではないため、おこなう際は次のような点に気をつけましょう。

脂質やタンパク質の摂り過ぎに注意
健康に影響が出ることがある

それぞれのポイントについて解説します。

脂質やタンパク質の摂り過ぎに注意

「糖質を制限すれば、何を食べても大丈夫」と揚げ物ばかり食べると、脂質の摂りすぎになり反対に太る恐れがあります。

糖質制限中であっても、タンパク質、脂質、炭水化物の最適なバランスを保つように心がけましょう。糖質制限のPFCバランスの目安は、タンパク質30％、脂質60％、炭水化物10％です。

ゆるやかな糖質制限であれば、タンパク質30～40％、脂質30～40％、炭水化物20～40％でも問題ないといわれています。糖質に限らず、脂質やタンパク質にも注目してメニューを選ぶようにしましょう。

健康に影響が出ることがある

糖質制限ダイエットを実践すると、次のような体調不良を起こす場合があります。

上記の症状の原因は、厳しすぎる糖質制限による低血糖症の可能性があります。

糖質は脳のエネルギー源でもあるため、減らしすぎると脳に栄養が行き届かなくなり、頭が回らなくなったり、イライラしたりします。

また、糖質を極端に制限すると食物繊維の摂取量まで減ってしまい、便秘になることがあります。適量の糖質を摂ったり、食物繊維を意識して摂取したりなどの対策をしましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめの食材

糖質が低い食材を知っておけば、カロリー制限ダイエットのように空腹を我慢する必要はありません。

糖質をあまり含まない食材は、次のようなものです。

それぞれの特徴について詳しく紹介します。

肉類

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類には、タンパク質のみならずビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

赤身には鉄分も多く含まれているため、貧血になりやすい方におすすめです。脂質を避けたい場合は、脂身や皮などを取り除きましょう。

また、とくに次のような部位は糖質が低いため、積極的に摂りましょう。

牛肉	肩ロース、リブロース、ヒレ、タン
豚肉	肩ロース、ヒレ、モモ、バラ
鶏肉	むね、ささみ、もも、砂肝、手羽先、鶏レバー

牛レバーや豚レバーは糖質が高いため注意が必要です。

肉類を加工したソーセージやハム、ベーコンも糖質が多く含まれます。

卵

卵は完全栄養食品といわれ、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含むといわれています。

とくにタンパク質が豊富であるため、卵を摂取すればダイエット中でも筋肉や髪を健康に保たせられるでしょう。

卵を使ったマヨネーズの糖質は、大さじ1杯（12g）で約0.4gと低いです。ただしカロリーは大さじ1杯（12g）で約80kcalと高いため、かけすぎによるカロリーオーバーに注意しましょう。

煮卵や卵焼きなど、調理の際に砂糖を使う料理は糖質が高くなります。

糖質制限中は、なるべくゆで卵にするなど工夫が必要です。

大豆製品

豆腐や納豆、油揚げなどの大豆製品も糖質が低く、おすすめです。

大豆製品はタンパク質やカルシウム、食物繊維、ビタミンを多く含んでいます。女性ホルモンと似た作用がある大豆イソフラボンも摂取できるため、女性に嬉しい効果も期待できます。

豆乳も糖質制限中におすすめの飲み物です。

牛乳200mlの糖質量が9.9gであるのに対し、調製豆乳200mlの糖質量は9g、無調整豆乳200mlの糖質量は5.8gです。

調製豆乳は無調整豆乳に大豆油や砂糖などを加えて作られるため、糖質もカロリーも多くなります。そのため、糖質制限ダイエット中は無調整豆乳がおすすめです。

魚や海藻

アジやサバなどの青魚にはタンパク質に加え、認知機能を改善するDHAや、動脈硬化を防ぐEPAなど健康によい成分が多く含まれています。

また、海藻は食物繊維が豊富です。

食物繊維の多い食事はよく噛む必要があり、飲み込んでから胃腸の中をゆっくり通過します。そのため満腹感を長く維持でき、ダイエット中でも空腹に悩まされずに済むでしょう。

食物繊維は大腸で腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

こんにゃく

こんにゃくの主成分は、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維と水分です。

グルコマンナンは腸内環境を整え、便秘の解消につながります。

さらに、こんにゃくの約96％は水分であるため、カロリーが低い点もダイエット中に嬉しい特徴です。

チーズやヨーグルト

チーズやヨーグルトは、タンパク質とカルシウムが豊富です。

チーズやヨーグルトに含まれるビタミンB2は、脂質の代謝を助けるはたらきがあり、皮膚や髪の細胞の再生に役立ちます。

ただし、甘みがついているヨーグルトには糖質が多く含まれているため、食べすぎに注意しましょう。

糖質制限ダイエット中に控えたい食材

糖質制限ダイエット中に控えたい食材は、次のような糖質が高いものです。

それぞれ注意すべきポイントを解説します。

米や小麦粉を使った食品

糖質が高い食品といえば白米が代表的ですが、小麦粉を使ったパンやうどん、パスタなども糖質が高いです。そのほかにもピザやお好み焼き、餃子の皮にも糖質が多く含まれています。

また、健康によいイメージがある玄米や雑穀も糖質量は白米とあまり変わらないため、注意が必要です。

揚げ物に使われるパン粉や小麦粉にも気を配り、糖質制限ダイエット中は衣を薄めにするとよいでしょう。

とうもろこし・芋類・根菜類

とうもろこしや芋類、根菜類には糖質が多く含まれます。

糖質制限中は、とうもろこしが原料のコーンフレークやコーンスープなどは避けましょう。

ジャガイモやサツマイモには、糖質の一種であるでんぷんが多く含まれます。

レンコンやニンジン、ゴボウなどの根菜類も糖質が高いため、野菜を摂る際は根菜ではなく葉野菜を中心に選びましょう。

甘みがある調味料やソース

糖質制限中は、調味料やソースにも注意が必要です。

糖質制限中に避けるべき調味料は、次のようなものです。

反対に次のような調味料は糖質が低いため、糖質制限中におすすめできます。

料理に甘みをつけたいときは、血糖値が上がらない人工甘味料を使うのもひとつの方法です。

糖質制限ダイエットに関するよくある質問

糖質制限ダイエットに関するよくある質問と解説をまとめました。

ぜひ参考にして実践してみてください。

糖質制限中の摂取糖質量の目安は？

糖質の制限の度合いによって、摂取糖質量の目安は異なります。

厳しく糖質を制限するケトジェニックダイエットの場合、推奨される1日あたりの糖質量は70g以下です。

摂取する糖質量を厳しく制限すると、身体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして燃焼されやすいため、高い体重減少効果が期待できます。

しかし糖質を制限しすぎると、健康に影響を及ぼす恐れがあります。

医師の指導によらず、自力で糖質制限ダイエットに取り組む場合は、ロカボにした方がよいでしょう。ロカボは、推奨される1日の糖質量の目安が70～130g以下とゆるめの糖質制限です。

1日3食をきちんと摂り、1食の糖質量は20～40gに抑え、さらに10g以内であれば間食も可能です。

糖質40gの目安を炭水化物の量であらわすと、次のようになります。

	糖質40gの目安量
ご飯	110g
食パン	5枚切り1枚
うどん	185g

ご飯のお茶碗1杯は150g、うどんの1玉は200gであるため、糖質40g分の量は、一般的な一食分より少し少なくなります。

しかし大幅に主食をカットするわけではないため、ロカボは続けやすいといえるでしょう。

糖質制限中にお酒は飲んでもよい？

糖質制限中でも、次のような糖質の低いお酒であれば問題なく飲めます。

ウイスキーやウォッカ、焼酎、ジン、ラムなどの蒸留酒は材料に糖質が含まれますが、蒸留する過程で糖質が取り除かれるため、糖質制限中でも気兼ねなく飲めます。

反対にビールや日本酒、甘口のワイン、カクテルは糖質が多いため、避けた方がよいでしょう。

糖質制限ダイエットはリバウンドする？

糖質制限ダイエットは、リバウンドしやすいわけではありません。

しかし糖質制限をやめて急に元の食事に戻すと、リバウンドの原因になることがあります。

糖質の量をいきなり戻すと、身体はこれまで以上に糖質を吸収するようになり、血糖値の急激な上昇につながります。

さらに、糖質制限中にタンパク質や脂質が多めのおかずを多く摂っていた場合は、ご飯の量を通常に戻すとカロリーオーバーになる可能性もあります。

糖質制限ダイエットをやめる際は、糖質量は徐々に戻すことがポイントです。

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まとめ

糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含む食材を避け、1日に摂取する糖質量を制限して減量を目指すダイエット方法です。

糖質とは炭水化物の中でも消化吸収されるものを指し、米や小麦粉、芋類などに多く含まれます。

カロリーは身体を動かすエネルギーの単位のことで、カロリー制限ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーより少なくして体重減少を目指します。

糖質制限ダイエットで糖質量は抑えられていても、脂質やタンパク質の摂りすぎで摂取カロリーが消費カロリーを上回ると減量は難しくなります。

「糖質を控えていれば大丈夫」と思わず、糖質制限ダイエット中も摂取カロリーに目を向けてみましょう。