朝ごはんを節約するおすすめの方法とは？効率的に栄養を摂取するコツ・注意点も解説

内閣府「食育に関する意識調査」によると、ライフスタイルの多様化等に伴い、朝食を食べない人は増加傾向で、特に20～30歳代ではその割合が高い状況です。

また、朝食を食べない人は夕食を食べる時刻も不規則で、夕食後の間食も多くみられるなど、１日全体の食生活のリズムの乱れがちであることが分かっています。

朝食を食べないと、肥満や高血圧などのリスクが高まり、１週間あたりの朝食摂取回数が少ないと脳出血のリスクが高くなるといった新たな報告もみられています。

参考元：食育に関する意識調査｜農林水産省

毎朝、健康的な朝ごはんを食べることは、私たちの健康にとって重要な習慣のひとつです。

一日のなかでも朝はとくに忙しい時間帯のため、手軽に朝ごはんを準備できることは大切ですが、その一方で物価の高騰などもあって、食費を抑えたいと考える方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、食費を節約しながら栄養バランスのよい朝ごはんを摂るためのコツや注意点を紹介します。

朝ごはんを抜いたり栄養不足に陥ったりせず、忙しい朝でも元気に過ごせるように、ぜひ参考にしてみてください。

食費を節約した朝ごはんを作るおすすめの方法

朝ごはんは健康的な生活を送るうえでとても大切ですが、朝は忙しい時間帯でもあるため、できれば手軽に済ませたいものです。

しかし、外食やコンビニ食など手軽なものは、栄養バランスが偏りがちで、栄養バランスを考えて主食や主菜、副菜と数品目買いそろえようとうすると費用としては高くつくことが多く、節約したいと考える方も多いでしょう。

そのようなときは次の方法を実践することで、節約が可能です。

食材はスーパーマーケットで プライベートブランドを購入

スーパーマーケットには、多くのプライベートブランド商品があります。

これらの商品は、有名ブランド商品よりも安価でありながら、品質が十分に保証されています。

毎日の食料品の買い物にプライベートブランド商品を選ぶと、同じ食材の一般的な商品に比べて平均して20%~30%ほど安くなります。

そのため、必要な食材や調味料をプライベートブランドで揃えることで節約につながります。

プライベートブランドは、大手スーパーマーケットで販売されており、品質や味にも大きな差はありません。

美味しさを損なうことなく食品の価格を下げることが可能なため、朝ごはんに限らず食費を節約するのに最適です。

業務用食材を購入

業務用の食材や調味料は、一般的なスーパーマーケットで販売されている商品よりも大容量で安価な場合があります。

朝ごはんに必要な食材や調味料を業務用で購入すれば、長期的に見て節約につながります。

たとえば、卵や牛乳、お米やパスタなどの頻繁に使用する食材を業務用食品の販売店で購入すると大きな節約になります。食材が大量に必要な場合や、家族が多い場合にはとくに効果的です。

食材を余らせてしまったり、使い切れないと、フードロスの原因にもなってしまうため、使い切れる量を購入するように心がけましょう。

コンビニでの買い物は避ける

コンビニエンスストアでの買い物は手軽で便利ですが、スーパーマーケットで販売されている価格に比べて、同じような商品でも価格が高い傾向にあります。

とくに朝ごはんに必要なパンや飲み物などは、スーパーマーケットで購入する方が安く済むことが多いです。

そのため、必要な食材や調味料はスーパーマーケットでまとめて買う方が、節約につながります。コンビニエンスストアでは、食材が少量ずつ販売されているので、1人暮らしの場合には特に便利に感じます。

しかし、加工食品やパン、コーヒーなど、毎日の朝ごはんに必要な食材をコンビニで購入することが習慣になると、予算オーバーになる可能性が高くなります。

また、コンビニで販売されているお弁当やお総菜などの商品は、糖分や塩分、脂肪分が多く、フレッシュや野菜やフルーツが少ないために栄養バランスが悪くなることもあります。

できる限り自炊し、家で朝ごはんを食べることが、健康面でも節約のためにもオススメです。

作り置き料理のストックで時短＆栄養バランスを整える

忙しい朝には、時間を節約するために作り置きの料理を用意すると便利です。

時間のある時に、まとめて沢山のおかずやスープを作っておき、朝は電子レンジで温めるだけにしておくと、時短で栄養バランスの整った食事を摂ることができます。

お夕飯を作る時に、少し多めにつくっておいて、朝食にも食べられるようにしておくこともオススメです。

また、野菜や果物などをあらかじめ切っておいて朝に手軽に取り出せるようにしておくこともオススメです。サラダや野菜スティックを用意しておけば、トーストを焼いている間にお皿に盛りつけるだけでサッと準備するだけで栄養バランスの取れた食事になります。

また、パンケーキやフレンチトーストなど、朝食に食べやすいメニューは冷凍保存ができるので、時間に余裕があるときに沢山作って小分けに冷凍しておくと、電子レンジで解凍するだけで簡単に朝から手作りご飯の朝食を食べることができますよ。

このように、作り置きを活用すれば、忙しい朝でも手軽に朝ごはんを食べることが可能です。

おすすめの節約朝ごはん

朝ごはんは一日のエネルギー源として重要ですが、食費を節約しながら栄養バランスのよい食事を摂ることは可能です。

これから、おすすめの節約朝ごはんを紹介します。これらの食品はどれも手軽に手に入るうえに栄養価が高いため、活用すれば健康的な朝ごはんを摂ることが可能です。

食材の組み合わせを工夫し、食費を節約しながら美味しくバランスのよい朝ごはんを作りましょう。

食パン

食パンは朝ごはんの定番中の定番です。朝ごはんに欠かせない食パンは、スーパーマーケットで買うとコンビニエンスストアやパン屋さんで買うよりもお得な場合があります。

バターやジャム、卵など、さまざまな食材とあわせて食べることが可能です。トースターで焼く際に、卵も一緒に焼いてエッグトーストにしたり、ピサソースとチーズをかけて焼いてピザトーストしたりすると、手軽にタンパク質も一緒に摂ることができます。

トーストのみでなく、サンドイッチやフレンチトースト–などにアレンジしても美味しく食べられます。

納豆ご飯

納豆ご飯は、日本人には馴染みの深い朝ごはんです。納豆は低価格で栄養価も高い食材です。

ご飯はまとめて沢山炊いておいたものを、1食分ずつ小分けに冷凍しておくと、朝食にサッとだえて便利です。ご飯とあわせて食べることで、満腹感も得られます。

納豆に醤油やからしを加えて、味のバリエーションを増やすのもおすすめです。卵やネギを混ぜたり、海苔を巻いたりして、手軽に栄養満点の朝ごはんを作れます。

また、納豆には大豆の良質なタンパク質が豊富に含まれているほか、納豆菌と食物繊維は善玉菌を増やして腸の運動を活発にしてくれるため、整腸作用がきたいされるなど、健康にもよいとされていますので、積極的に摂り入れて欲しい食材です

オートミール

オートミールは、植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、鉄分といったミネラルも多く含まれているだけでなく、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富です。

食物繊維については精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれているなど、栄養価が非常に高い食材ですが、お手頃な価格で買えることも非常に魅力的な健康食品です。

海外では、牛乳や豆乳、水などで煮ておかゆのような食べ方が一般的ですが、最近では日本人の口に合うように、ご飯のような食感に調理してご飯の替わりとして食べる方法なども流行っています。

シンプルな味わいのため、シナモンやドライフルーツ、ナッツなどをトッピングして食べるのがオススメ。ご飯のように食べる場合は、納豆をかけて納豆ご飯のように食べる方法もSNSなどで紹介されています。

簡単に作れるうえに、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ一度は試してみてください。

シリアル

シリアルは手軽で栄養バランスの整った食事ができるように作られており、朝ごはんに最適な食品の一つです。スーパーマーケットで販売されているものは、多くの場合割安で手に入ります。

牛乳やヨーグルトに入れることで簡単に朝ごはんが完成します。また、種類が豊富なため好みに合わせて選ぶことが可能です。

ただし、砂糖や添加物が多く含まれているもの多く、血糖値を急上昇させてしまうことは注意が必要です。

未精製の玄米やブランなどを使用したシリアルや、砂糖や添加物の少ない物を選ぶようにするほか、フレッシュなフルーツやナッツをトッピングすることもオススメです。

果物

果物には、複数のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれているものがたくさんあります。

果物に含まれるカリウムには、余分な水分や塩分の排出を助ける作用があり、むくみ予防の効果が期待されます。また、ビタミンCやEは美肌効果も期待され、美容の面から見てもメリットが沢山あります。

とくに旬の果物には、栄養素がたっぷり含まれていて味も格別です。旬の果物は安く買えるので、朝ごはんに加えると費用の面でもお得です。

また、冷凍フルーツも安価で手軽に購入することができ、ストックしておくと手軽に朝ごはんにプラスすることができます。

ゆで卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分をすべて含み、完全栄養食品とも呼ばれています。たんぱく質の必須アミノ酸バランスが非常によいため、利用効率が高く、良質のたんぱく源です。

そんな卵を使ったゆで卵は、手軽に作れるため朝ごはんにぴったりの食材です。卵は栄養バランスがよいのみでなく、満腹感も得られるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

また、ゆで卵は冷蔵庫で保存がきくため、前日に多めにゆでておけば朝の忙しい時間にも手軽に食べられます。

卵の価格は、最近の価格高騰の影響をうけて上昇しているものの、長年価格の優等生と呼ばれるほど安定して安価な水準にあります。

コンビニやスーパーマーケットでもゆで卵ご購入することはできますが、手作りのほうが美味しく、さらに節約にもつながります。

ヨーグルト

ヨーグルトは栄養価が高く、満腹感も得られる朝ごはんに最適な食品です。ヨーグルトは、タンパク質の一部がアミノ酸やペプチドに分解され、乳脂肪が発酵により消化されやすい形に変化しています。

ほかにも、豊富に含まれるカルシウムは発酵乳となる過程で乳酸カルシウムに変化しており、全体として消化吸収されやすい食材です。

また、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、生きて腸まで達することで悪玉菌を抑えて有害な物質を作るのを防いだり、腸内環境を整えるたりする働きがあるため、定期的に摂取することがオススメな食材です。

甘いものが好みの場合にはフルーツやグラノーラをトッピングして様々なアレンジ楽しむこともできます。

1食分ずつ小分けになっているものや、大きなパックで売っているものなど、種類も豊富に販売されており、価格も安価なものが多いのが嬉しいポイントです。

参考元：ヨーグルトの栄養｜株式会社明治

もやし

もやしはスーパーマーケットで手軽かつ安価に手に入る節約食材の代表格です。もやしにも様々な種類がありますが、緑豆もやしで100gあたり15kcalと低カロリーのため、ダイエット中の方にもおすすめです。

もやしには食物繊維やカリウム、ビタミンC、ビタミンK、スタミナをつけたり疲労を回復させる効果のあるアスパラギン酸などの栄養素が含まれています。

調理も簡単で、炒め物やスープに入れることでボリュームアップできます。

一度に沢山スープをつくっておいて、朝ごはんには温めるだけで食べられるようにしておくと、朝からしっかり節約朝ごはんを食べることができますよ。

朝ごはんを節約しながら効率的に栄養を摂取するコツ

朝ごはんは、一日のエネルギー源となるため、栄養バランスを考えた食事を心がけることが重要です。しかし、節約することと栄養バランスを保つことは両立が難しいと思われがちです。

そこで、次に朝ごはんを節約しながら効率的に栄養を摂取するコツを紹介します。

旬の野菜や冷凍野菜を積極的に摂取

野菜は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、栄養バランスを考えた朝ごはんには欠かせない食品です。しかも、旬の野菜や冷凍野菜は安価で手軽に手に入れられるものが多くあります。

朝ごはんにトマト、キャベツなどその時々の旬の野菜を加えることで、満腹感も得られます。

炭水化物とタンパク質が摂れる食材を必ず選ぶ

朝ごはんには、1日のエネルギーを十分に作ることができるように、炭水化物を多く含む食材とタンパク質を含む食材を組み合わせて摂ることが大切です。

糖質は、身体の中でエネルギーを作り出す上で着火剤のような役割を果たします。着火剤がないと大きな木を燃やすのは難しいように、1日活動するためのエネルギーを生み出すためには、ご飯やパンといった糖質が大切です。

加えて、卵や納豆、豆腐などのたんぱく質を多く含む食品は筋肉や臓器を支えたり免疫機能を調整するのに必要で、食べることで満腹感も得られ、それが長時間持続するため、日中にお菓子の間食をしてしまうことを防ぐ効果もあります。

朝ごはんを節約する際の注意点

朝ごはんの食費はできるだけ節約したいと思う人も多いですが、健康に影響が出るような節約は避けたいものです。単に安いものを多く食べることよりも、野菜やタンパク質をバランスよく摂取して適切な栄養バランスを保つことが重要です。

次に、朝ごはんを節約する際の注意点をまとめました。

極力朝食を抜かない

朝ごはんは一日の中で最も重要な食事の一つであり、体の機能を正常に保つために必要な栄養素を摂取する役割があります。

とくに、朝ごはんを摂ることでのエネルギー補給は一日のスタートを切るために非常に重要です。朝ごはんを抜くことは、健康面や精神面に悪影響を与える可能性があります。

たとえば、朝ごはんを抜くと脳のエネルギーが不足してイライラしたり集中力が低下します。また、体内のエネルギー不足によって身体がだるくなる場合もあります。

健康に多くの悪影響を及ぼすため、朝ごはんを抜くことは極力避けましょう。

参考元：朝ごはんを食べないと？｜農林水産省

作り置きや兼用ご飯で時短

朝の限られた時間の中で、バランスのとれた食事を一から調理するのはとても大変です。

あらかじめ作り置きした料理を、お皿に盛りつけるだけなら、短い時間で朝食の準備が完了します。夕食を自炊する場合は、少し多めに作って置き、翌朝温め直せばすぐに食べられるようにしておく、というのも同様に短時間で朝食の準備ができる工夫です。

余った食材や料理の活用も大切です。たとえば、前日の夕食で余った野菜をサラダにしたり、卵焼きに入れたりすることも、手軽かつ無駄を出さない工夫です。

賞味期限・消費期限に気を付ける

食材を買いすぎてしまうと、賞味期限や消費期限が切れてしまうことがあります。

賞味期限は、その日までに食べることが推奨される期限であり、それ以降でも食べることはできますが、味や品質が劣化する可能性があります。

一方、消費期限はその日までに食べ切ることが必要な期限であり、期限を過ぎた食品は食べられません。期限が迫っているものは、早めに消費するように心掛けましょう。

食材を買う際は期限内に食べきれる分だけを購入し、賞味期限や消費期限に気を付けることが大切です。

栄養価が偏らないようにルーティン化する

節約を意識して、安価に購入できる同じ食材ばかりを使ってしまうと、栄養バランスが偏ってしまうことがあります。栄養バランスが偏ると健康に悪影響を及ぼすため、バランスのよい食事を心がけましょう。

とはいえ、毎日違う朝食の献立を立てるのはハードルが高いです。そんな方には、朝食のルーティン化がオススメ。

主食はご飯とパンの日を交互になるように設定。パンも、常に食パンを選ぶのではなく、全粒粉のパンやフランスパンなどの種類があると、飽きずに続けられます。

たんぱく源となる主菜(メインの料理）は、納豆・卵・豆腐・ソーセージ・焼き魚などを毎日順番に食べられると、食材や栄養素の偏りなく食べることができます。

あとは、野菜のサラダやスープをつけることが出来れば完璧ですね。

健康を意識するならBASE FOOD®︎で朝ごはんを節約しよう！

健康と節約を意識した朝ごはんなら、BASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎は1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる完全栄養食であり、次のような特徴があります。※20

• 調理の手間を省ける完全栄養食
• 継続コースで賞味期限対策もバッチリ！
• 朝ごはんがマンネリ化しない豊富な商品展開

それぞれ詳しく解説します。

調理の手間を省ける完全栄養食

BASE FOOD®︎にはタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの1日に必要な栄養素の3分の1が1食に含まれています。※20

商品のなかには、調理の手間を省けるブレッドやクッキーなどがあるため、手軽に不足しがちな栄養を補給できます。

とくに、忙しい朝の栄養補給にピッタリでしょう。節約を意識しすぎると、食事量が減り栄養が不足するケースもあるため、BASE FOOD®︎で栄養バランスを整えてみてください。

継続コースで賞味期限対策もバッチリ！

BASE FOOD®︎の公式サイトでは便利でお得な継続コースが用意されており、賞味期限対策にもおすすめです。

継続コースを利用すれば、必要な量のみを自宅に届けてもらえるうえ、お届け日時の指定や変更も簡単に設定できます。

そのため、ついつい買いすぎて賞味期限・消費期限がきれてしまう心配はありません。また、買い出しに行く手間も省け、忙しい方も手軽に栄養補給が可能です。

朝ごはんがマンネリ化しない豊富な商品展開

BASE FOOD®︎では、豊富なフレーバーが展開されているため、毎日1食に置き換えてもマンネリ化しにくい点も魅力です。

また、BASE BREAD®はサンドイッチにしたり、お好みのジャムを塗ったりしてアレンジもできます。

朝食に限らず、昼食や夕食、おやつにも取り入れられるため、節約を長く続けたい方はぜひBASE FOOD®︎を活用してみてください。

まとめ

朝ごはんは一日のスタートを切るためにも、とても大切な食事です。

しかし、忙しい朝は手軽な食事を選びがちで、栄養バランスを考えた食事ができないこともあります。

今回は、そのようなときに役立つ節約朝ごはんを紹介しました。

朝ごはんを節約する際には、プライベートブランドや業務用品の購入がおすすめです。また、コンビニでの買い物はなるべく避け、作り置きをすれば時間の節約にもつながります。

また、朝ごはんにおすすめの節約食品もあわせて紹介しました。ゆで卵やヨーグルトなどは手軽に準備でき、栄養価も高いため、朝ごはんに最適です。また、もやしは安価で、多くのレシピに活用できます。

極力朝ごはんを抜かないように心がけ、食べ過ぎにも注意し、食材や栄養価の偏りがないようにしましょう。

これらの点に注意して朝ごはんを節約すれば食費の削減につながるのみでなく、栄養バランスのよい食事を摂ることが可能です。

健康的でバランスのとれた朝ごはんは一日のエネルギー源となり、充実した生活を送るための大切な要素です。

忙しい朝でも手軽に準備できる節約朝ごはんを取り入れて、健康的な生活を送りましょう。