食物繊維とヨーグルトに含まれるビフィズス菌・乳酸菌の関係性を徹底解剖

腸内環境を良好に保つために、ヨーグルトや食物繊維を意識的に摂取している方も多いでしょう。実際、食物繊維もヨーグルトも腸に良い影響を与えてくれる栄養素や食品です。

しかし、それぞれがどのような作用をもって腸内環境に好影響を与えるのかあまり詳しく分からない方も多いかもしれません。

この記事では、食物繊維とヨーグルトそれぞれが、どのような作用をもって腸内環境に好影響を与えるのかについて詳しく解説します。食物繊維や善玉菌の有用性を存分に取り入れ、健康に役立てたい方はぜひ参考にしてください。

ヨーグルトと食物繊維の関係は？

整腸作用のある成分や食べ物として、よく挙げられるのが食物繊維やヨーグルトです。

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などのいわゆる「善玉菌」が含まれおり、腸内環境に良い影響を与えるのがこの善玉菌であることをご存じの方も多いでしょう。

食物繊維とヨーグルトに含まれる善玉菌はそれぞれ異なる働きによって腸内環境を整えていると思われがちですが、実は密接に関係しているのです。

この記事では、食物繊維やヨーグルトに含まれる善玉菌それぞれの働きをもとに、この2つがどのような関係があるのかについて掘り下げていきます。

食物繊維とは

まずは、食物繊維がどんな成分なのか見ていきましょう。

食物繊維は食品に含まれる栄養素のうち、ヒトの消化酵素で消化されない成分の総称です。体内で消化されエネルギーとならないことから、かつてはそれほど注目されていませんでした。しかし、今では「第6の栄養素」と呼ばれるほどさまざまな有用性が確認されています。

食物繊維はエネルギー源にはならないものの、消化されずに大腸まで届きさまざまな好影響をもたらします。ここでは食物繊維の摂取量の目安や、種類とその働きについてご紹介します。

食物繊維の食事摂取基準

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、食物繊維には1日あたりの摂取目標量が設けられています。

その量は18～64歳の男性で21g以上、同じく女性18g以上です。しかしながら現代の日本人には食物繊維が不足しているといわれており、実際の摂取量は目標量に届いていません。

食物繊維の種類とその働き

食物繊維は、大きく分けると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されます。

それぞれの特徴と働きについて見ていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、海藻類や果物類などに多く含まれています。

水に溶けやすく、体内ではゲル状となり胃腸内をゆっくり移動するため、満腹感が持続したり食後の血糖値上昇をゆっくりにしたりといった働きをします。また、コレステロールを吸着して体外に排出する働きもあることから、生活習慣病の予防も期待できるでしょう。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持つ食物繊維で、穀類や豆類、野菜類、きのこ類をはじめ、かにやえびなどの甲殻類の殻などに含まれています。

体内では水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やしたり腸を刺激したりして便通を促すため、便秘の解消にも有効です。

ヨーグルトに含まれる「善玉菌」とは？

ヨーグルトに含まれる善玉菌が、乳酸菌やビフィズス菌です。なかでも乳酸菌はヨーグルトをはじめ、チーズや漬物など「発酵食品」を作るのに用いられます。

善玉菌は私たちの腸内に存在する「腸内細菌」でもあり、腸内環境を整えるカギとなります。

人体に好影響をもたらしてくれる善玉菌

ビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌は、腸内環境を整える働きがあります。

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌（どちらでもない中間の菌）の3グループで構成されており、腸内を良好な状態に保つためには善玉菌の割合を多く保つことが重要です。

腸内フローラの割合のバランスがよい状態に保たれると、腸内環境だけではなく健康に良い影響がもたらされる可能性が高まります。また、腸内の善玉菌は悪玉菌の増殖を抑制する働きもあるため、善玉菌の存在が欠かせません。

善玉菌が増えることで期待できる効果

善玉菌が増え腸内環境が整うと、便秘の解消のほかにもさまざまな効果が期待できるでしょう。

腸内で善玉菌が優勢になると免疫細胞を活性化させ免疫機能を高めたり、血清コレステロール値を低下させたりといった効果が期待できるといわれています。

その他、悪玉菌の増殖を抑制する働きから、悪玉菌と深く関わる生活習慣病などの予防にも役立つ可能性があります。

食物繊維と善玉菌の関係

人体のエネルギー源にはならない食物繊維ですが、実は腸内の善玉菌にとっては欠かせない存在であることが明らかになっています。

食物繊維、とくに水溶性食物繊維は善玉菌の栄養源（エサ）となります。つまり腸内の善玉菌を増やすためには、水溶性食物繊維が必要であるということになるのです。

なお、不溶性食物繊維も善玉菌の栄養源となりますが、善玉菌に分解されにくいといわれています。そのため善玉菌を増やす目的であれば、水溶性食物繊維を積極的に摂取すると良いでしょう。

食物繊維とヨーグルトは一緒に摂取するのがおすすめ！

腸内環境を改善するために、ビフィズス菌や乳酸菌のような善玉菌を含むヨーグルトを摂取することは効果的であると考えられます。それに加え、善玉菌のエサとなりやすい水溶性食物繊維を積極的に摂取すれば、より効率よく腸内環境を改善できるでしょう。

水溶性食物繊維の摂取は、もともと腸内に存在している善玉菌を増やすためにも有効です。ただしヨーグルトなどの食品から摂取した善玉菌全てが腸内に定着するわけではないため、定期的に摂取する必要があります。

食物繊維を多く含む食品、たとえばオートミールやフルーツなどとヨーグルトを合わせて、継続的に摂取するようにしてみましょう。

食物繊維が含まれているヨーグルト3選！

食物繊維とヨーグルトに含まれているビフィズス菌、乳酸菌の相乗効果を手軽に得たい方には、食物繊維がすでに含まれているヨーグルトがおすすめです。

おすすめの3種類を紹介します。

BifiXヨーグルト

BifiXヨーグルトは、ビフィズス菌BifiXと、そのエサとなる水溶性食物繊維「イヌリン」を一緒に配合しているため、効率的に短鎖脂肪酸の産生を促せます。

プレーン味が好みの方は、食べきりサイズやドリンクタイプ、砂糖不使用、脂肪ゼロから選べます。果肉入りのフルーツタイプも人気で、フレーバーは白桃、アロエ、マンゴー、イチゴの4種です。

「BifiXヨーグルト ほんのり甘い脂肪ゼロ」の場合、1個（140g）当たり2.4gの食物繊維を摂取できます。つるんとした食感がおいしく、継続して食べやすいヨーグルトだといえるでしょう。

しっかり食物繊維ヨーグルト

ミニサイズのヨーグルトです。わずか70gで2.4gの食物繊維を摂取できます。プレーン味にマスカット果汁が加わり、さっぱりと食べやすい味が人気です。

ミニサイズなため、少食な方やヨーグルトがあまり得意でない方にもおすすめです。酸味が少なく口当たりも優しいため、ヨーグルトが苦手な方でも食べやすいでしょう。

1日不足分の食物繊維のむヨーグルト

普段の食生活で不足しがちな食物繊維を、不足分丸ごと補えるようにデザインされたドリンクです。1本（180g）につき3.9gの食物繊維を摂取できます。

りんごやキウイフルーツの果肉入りなため飲みごたえがあり、小腹が空いたときにもおすすめです。

BASE FOOD®をヨーグルトと食べると健康的でおいしい！

健康的で栄養バランスが整った食事をなかなかとれない方におすすめしたい組み合わせが、BASE FOOD®とヨーグルトです。

BASE FOOD®は、毎日の定番として取り入れやすいパンやクッキー、パスタなどの商品が展開されており、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

毎日の定番として取り入れれば、健康な食生活を無理なくはじめられるでしょう。特にパンやクッキーは、ヨーグルトと組みあわせて朝食やスナックとして取り入れるのに最適です。

食物繊維に加え26種のビタミン・ミネラルが含まれている

BASE FOOD®には、1食当たりの推奨摂取量を満たす十分な食物繊維・26種類のビタミン・ミネラルが含まれています。それぞれのパッケージに栄養素の詳細が書かれているため、食物繊維の摂取量も一目瞭然です。

持ち運びやすく外出時でも気軽に食べやすい

BASE FOOD®の商品は個装されていて、持ち運びに便利です。特にクッキーは、カバンに潜ませておけば、小腹が空いたときに手軽に栄養を補給できます。

また、BASE FOOD®は製造の過程で酸素や水分の量をコントロールしているため、常温で長期保存が可能です。公式サイトから購入すれば、注文した日から約1か月は賞味期限があるため、急いで食べる必要はありません。

常備すれば、いつでも必要な栄養素を摂取できる安心感があります。

ヨーグルトにあうBASE FOODの種類

BASE FOOD®はどの商品にも食物繊維が豊富に含まれているため、ヨーグルトと組みあわせれば手軽に腸内環境を整えられます。

豊富な商品ラインナップから、特にヨーグルトにあう商品を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、食事パンと菓子パンがあります。

食事パンでは、飽きのこないプレーンタイプのミニ食パンや丸パンが人気です。レーズン食パンや、まろやかで芳醇な味わいのロールパンもきめこまかくふわふわの生地がおいしく、ヨーグルトと組みあわせれば簡単に満足度の高い朝食が用意できます。癖がなく、おかずとも組みあわせやすいことから、普段食べているパンとのおきかえも可能です。

菓子パンは、ミニサイズのチョコレートパン、メープルパン、シナモンパン、カレーパンの4種類があります。3.3gから5.8gの食物繊維が含まれており、やわらかでもちもちした食感がやみつきになります。BASE BREADの菓子パンは、糖分が控えめであるうえに、さまざまな栄養素が含まれているため、健康志向の方が前向きに食べられます。

BASE Cookies

BASE Cookiesには、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類のフレーバーがあります。

健康な食事にクッキーとは意外に感じる方もいるかもしれませんが、BASE Cookiesは、わずか35gで3g以上の食物繊維が含まれています。

またBASE BREADと同様に、ビタミンやミネラル、タンパク質も1食当たりの推奨摂取量を満たしています。甘さが控えめなため、忙しい日の朝ごはんや外出先のスナックとしても取り入れやすい商品です。

公式サイトから申し込めば初回20%OFF

BASE FOOD®は、公式サイトから継続コースを申し込むと初回20％OFFの割引を受けられます。

継続コースは、注文する手間が省ける利点があり、非常に人気です。配送予定日の5日前までであれば、届け日の変更やキャンセルも可能で、解約条件なども特にないため、安心してはじめられます。

普段から食べているヨーグルトと組みあわせれば、健康効果を促し、整腸作用をより実感できるでしょう。

まとめ

ヨーグルトを健康の維持・増進に役立てたいなら、食物繊維も十分に摂取することが重要です。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、健康に好影響をもたらす「善玉菌」として腸内に存在しています。

一方食物繊維、とくに水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の栄養源となる成分です。したがって、ヨーグルトとともに食物繊維の摂取を意識することで腸内の善玉菌の割合が増え、腸内環境の改善からくるさまざまな効果が得られるでしょう。

あらかじめ食物繊維が添加されたヨーグルトもありますが、BASE FOOD®のパンやクッキーを合わせるのもおおすすめです。ヨーグルトと食物繊維豊富なBASE FOOD®のパンやクッキーで、腸内の善玉菌を増やし健康に役立てましょう。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）炭水化物」