糖尿病の方でも食べられる間食とは？おやつの選び方と血糖値が上がりにくい食べ方まとめ

糖尿病の方は、一日の血糖値を安定させるため、食事だけでなく、間食の内容にも気を付ける必要があります。甘いお菓子を食べるとどうしても血糖値が上がりやすいため、制限なく食べていると糖尿病を悪化させかねません。

基本的に間食は甘く、血糖値を上げやすいものです。そのため糖尿病患者さんにおいては、間食はできるだけ控えることが望ましいとされています。

しかし、糖尿病の食事管理中においても甘いものが食べたくなったり、お菓子を摘まみたくなったりするときもありますよね。

そこで本記事では、糖尿病患者さんにおける間食の選び方や食べ方について紹介します。糖尿病の治療段階にある方においては、担当医の許可を得た上で、間食の種類やタイミングに工夫して、適度におやつを楽しんでみましょう。

糖尿病の方の血糖値と間食の関連性

糖尿病は血液中のブドウ糖が多い状態（高血糖）が続く病気です。私たちが食べたお米や砂糖などに含まれる糖質は、体内で分解されてグルコース（ブドウ糖）になります。

血中に溜まったグルコースは、必要に応じてエネルギーに変換されたり、肝臓や筋肉、脂肪などに蓄えられたりします。

この、血中のグルコースを肝臓や筋肉、脂肪へ蓄える働きを促すのが、血糖値の上昇に応じて分泌されるホルモン、インスリンです。

健康な状態であれば、血糖値の上昇に伴い膵臓からインスリンが分泌され、血液中のグルコースをエネルギーに変換したり、体の各組織に蓄えたりします。

そのため、食後に血糖値が一時的に上昇しても、その後インスリンの働きによって血糖値は下がります。空腹時の血糖値は、正常であれば126mg/dL以下に抑えられる、と考えられています。

ところが、糖尿病の状態では、血糖値の上昇が起こってもインスリンが十分に分泌されないため、血糖値が高いままになってしまいます。

血中に留まってしまった多量のグルコースは、やがて腎臓に渡り尿として排出されます。本来であれば排出されない糖が尿として出てくる、これが糖尿病の名前の由来となっているのです。

インスリンの分泌量が不十分な状態では、体にエネルギーを蓄えることができなくなるため、筋力の低下や痩せを引き起こしやすくなります。

また、血中にグルコースが満ちた状態が続くと、血管を傷めて動脈硬化を促進します。目や腎臓、足先など、細い血管が伸びている場所が傷付き、糖尿病性網膜症や糖尿病性腎症、足の壊疽など、重篤な状態を招くことも。

そのため、糖尿病患者さんにおいては、薬や注射によってインスリン量を補強することはもちろん、食事による血糖値の変動を小さくして、血中のグルコースが高くなりすぎないようにする必要があります。※1

血糖値を最も上げやすいのは糖質です。

食事に含まれるご飯やうどんなどの主食、じゃがいもなどのイモ類などは、血糖値を上げやすい食品です。

間食においては、小麦粉やもち米など、血糖値を上げやすい糖質食品が使われることが多いことに加え、甘い味付けのために甘い砂糖がたっぷり使われています。

精製された白い砂糖は血糖値を最も急激に上げる食品です。甘い間食は血糖値を上げやすい、と言われるのは、この砂糖が大量に使われているからなのです。

このような理由から、糖尿病の食事管理中においておやつを食べたい場合、血糖値を良好にコントロールするため、砂糖の使われていないもの、甘くないものを食べることが重要とされています。

しかしながら、人との付き合いのため、ストレス解消のため、甘いものを食べたくなるときもありますよね。

その場合、血糖値を上げにくくする食べ方を心掛ける必要があります。

血糖値が上がりにくい間食の摂り方

糖尿病患者さんの間食においては、血糖値を上げにくい食べ方を心掛けることが重要です。

良好な血糖コントロールのため、次の点に注意を払いましょう。

• 3食をバランスよく食べた上で、1日200kcal以下を守る
• 糖質量の高いものを避ける
• ナッツやフルーツを選ぶ
• カロリーゼロの飲み物も同時に摂る
• よく噛んで、時間をかけて食べる
• 間食をするタイミングに注意
• 量を控えるための工夫を

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

3食をバランスよく食べた上で、1日200kcal以下を守る

糖尿病の食事管理においては、1日の摂取カロリーを決めた上で、その範囲内に収まるような食事をする必要があります。

3回の食事における主食、主菜、副菜を摂取した上で、1日のカロリーに余裕がある場合にのみ間食を楽しむようにしましょう。

間食を取るために食事量を減らすことは厳禁です。また、1日のカロリーに余裕がある場合でも、間食は1日200kcal以下に抑えましょう。

糖尿病の食事管理においては、80kcalを1単位として計算することが多いため、間食量の理想として、1日80～160kcalほど、1単位か2単位に収まるよう調整すると良いでしょう。

なお、ノンカロリーやカロリーオフをうたうスイーツやドリンクもありますが、ノンカロリーやカロリーオフであればいくら食べてもよい、というわけではありません。

たとえばカロリーオフの飲料には100mL中20kcal未満の、ノンカロリーには100mL中5kcal未満のカロリーが含まれています。※2

食べ過ぎればもちろんカロリーの蓄積に繋がります。

また、これらのスイーツやドリンクに使われている人工甘味料は依存性が高く、食べれば食べるほど、より多くの甘いものを欲するようになってしまいます。甘いものへの欲求が増し、食欲のコントロールがより難しくなることも。

そのため、これらのスイーツやドリンクを大量に摂取して、甘いものへの欲求を満たそうとするのは避けた方が良いでしょう。

糖質量の高いものを避ける

間食を選ぶときは、カロリーのみでなく糖質を意識するのも大切です。

エネルギーとして使われるたんぱく質、脂質、炭水化物のうち、血糖値を直接上げるのは、炭水化物の中の糖質と呼ばれる成分です。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。炭水化物から食物繊維を除いた量が、その食品の糖質量と考えてよいでしょう。

糖質、あるいは炭水化物や食物繊維は、商品に記載されている栄養素の表示で確認できます。コンビニやスーパーで売られているお菓子を購入する際には、糖質量をチェックするようにしましょう。

糖質量に注意すべきお菓子として、大福やまんじゅうなどの和菓子が挙げられます。

脂質がほとんど使われていないためカロリーは低めですが、あんこは小豆と砂糖で作られており、それを包む皮には小麦粉やもち米が使われています。

カロリーが低い和菓子ですが、実際にはこのように糖質の塊とも言える食べ物なのです。低カロリーだからと沢山食べていると、血糖値への影響ははかり知れません。

和菓子を食べる場合には、少量で済ませるようにしましょう。

ナッツやフルーツを選ぶ

糖質が少なく、満足感を得やすい間食として、ナッツやフルーツを活用してみましょう。アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類は糖質がほとんど含まれていません。

ビタミンEやオメガ-3系脂肪酸など、体の調子を整える栄養素が豊富に含まれていることも嬉しいポイントですね。

ただし、ナッツはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。噛み応えがあるため、よく噛んで食べれば少量で満足感を得られます。フルーツは甘く、糖質も含まれていますが、ビタミンやミネラルを効率的に摂取できます。

また、フルーツの皮部分に特に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖コントロールを良好にするため、間食や食後のデザートとして活用しやすい食品ですね。

皮ごと食べられるブルーベリーやリンゴ、実にも食物繊維を豊富に含むキウイであれば、血糖値の上昇を比較的抑えやすいでしょう。

なお、フルーツジュースやスムージーの形で摂取することは避けましょう。

液状になった糖質は血糖値を急激に上げてしまいます。また、ジュースにすると食物繊維が取り除かれてしまうため、フルーツのメリットを得られません。

フルーツを間食として食べる場合には、そのままの形で楽しむようにしましょう。

カロリーゼロの飲み物も同時に摂る

間食をする際には、飲み物も同時に摂るようにしましょう。飲み物で間食の全体量を増すことで、より満足感を得やすくなります。

ポイントは、カロリーゼロのものを選ぶことです。

砂糖たっぷりの清涼飲料水や、果汁100%のフルーツジュースなどを飲むと、カロリーを摂りすぎてしまいます。さらに甘い飲み物は血糖値を急激に上げ、糖尿病の悪化にも繋がるため、飲まないようにしましょう。

おすすめは無糖のお茶やコーヒーなどです。お茶に含まれるカテキンや、コーヒーに含まれるカフェインには、血糖値の上昇を緩やかにする効果が確認されています。

間食のタイミングでこれらの飲み物を一緒に飲むことで、良好な血糖コントロールに努めましょう。

よく噛んで、時間をかけて食べる

食事や間食をするときは、時間をかけてゆっくり食べるように気を付けましょう。

早食いにより一度に大量の糖質食品が入ると、血糖値も急激に上がってしまいます。また、早食いをしていると食事に対する満足感が得られにくくなり、つい食べ過ぎてしまうことも。※3

ゆっくり食べるためのコツとして、よく噛んで食べることを意識してみましょう。

次から次へと食べ物を口に入れることが習慣になっている場合には、一口ずつ箸やフォークを置き、一口あたりの噛む回数を増やすことで、食事や間食にかける時間を増やすことができます。

よく噛んで食べられるナッツ類など、硬い食べ物を間食として選ぶのも効果的です。カロリーの摂りすぎと、血糖値の急上昇を抑えるため、よく噛んでゆっくり食べるよう意識し、少量で十分な満足感を得られるようにしましょう。

間食をするタイミングに注意

良好な血糖コントロールのためには、間食するタイミングにも注意しましょう。

夕食後の夜食や、夜寝る前の間食は、就寝中や翌朝の血糖値を大きく上げてしまいます。糖尿病を悪化させる原因になりやすいため、夕食後の間食は避けましょう。※4

一般的なおやつの時間として、15時ごろをイメージされる方も多いでしょう。

小腹が空き始めたタイミングで間食を摂ることにより、夕食前の空腹を和らげる効果が期待できます。夕食の食べ過ぎを防ぎたい場合には、15時に間食を摂るようにすると良いでしょう。

甘いものを食べたい場合には、食後のデザートとして摂取することも有効です。食事から摂取した食物繊維の働きにより、甘いものの吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えることができます。

甘くないナッツ類などの間食であれば15時ごろ、甘いものであればデザートとして昼食後に食べるのがおすすめのタイミングです。

食べるタイミングを意識して、食欲や血糖値を上手にコントロールしましょう。

量を控えるための工夫を

いくら糖質に注意していたとしても、間食の量そのものが多ければ意味がありません。甘くおいしい間食はつい食べ過ぎてしまいがちになるため、量を控える工夫を予めしておくことが重要です。※4

ミックスナッツを間食として食べる場合は、大袋をテーブルの上に持ってくるのではなく、前もって食べる量を決めて小皿に取り分け、残りはすぐに仕舞いましょう。

また、おやつの買い置きも余分な間食や夜食のきっかけになるため、控えるべきです。

テレビや本を読みながらの「ながら食べ」も、つい食べ過ぎる原因になります。リラックスした状態で間食を楽しむことは大切ですが、「テレビを見ていたらいつの間にか食べ切っていた」というようなことにはならないよう、食べ物へ意識を向けることを忘れないようにしましょう。

ベースブレッドは低糖質な完全栄養パン

ベースブレッドは、糖質が抑えられた人気商品です。

それぞれのメリットについて詳しく解説しましょう。

栄養が豊富

一般的な菓子パンは糖質と脂質で構成されており、ビタミンやミネラル、食物繊維などはほとんど含まれていません。

そのためパン食は栄養が偏りやすく、間食として食べる分にも血糖値を上げやすいため、血糖管理が必要な方は特に控えるべきと言われてきました。

しかしベースブレッドは完全栄養食でもあり、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、一般的なパン食に不足しがちな栄養素も豊富に含んでいるのです。※16

間食のみならず、主食に置き換えて使用しやすいパンであると言えます。たんぱく質食品やサラダを用意する時間がない場合でも、ベースブレッドを活用すればこれ単体で、一食分に必要な栄養を摂れるようになっています。

忙しい朝の栄養補給と血糖管理に、ベースブレッドは特に役立ちます。

糖質が低い

栄養豊富なベースブレッドですが、低く抑えられている栄養素もあります。

ベースブレッドにおいて量の少ない栄養素とは、ズバリ糖質。糖質が高いパンは血糖値を上げてしまうため、低糖質のベースブレッドは血糖管理にも適しています。※20

低糖質でも普通のパンと変わらずおいしい味わいで、味の種類も多く、飽きずに続けやすいことも魅力の一つですね。※20

満足感を得やすい

血糖管理のために低糖質の食品を意識して選んでも、その食事や間食で満足感を得られなければ、ストレスが溜まってしまいますよね。

しかし、ベースブレッドにはタンパク質や食物繊維が多く含まれているため、低糖質でも満足感を得やすい仕上がりになっています。※20

食物繊維には保水性があり、体内で水を吸って膨らむため、胃を満たし満足感を高めるのに役立ちます。また食物繊維が豊富な食品は噛み応えがあるため、よく噛むことによっても満足感を得やすくなっています。

たんぱく質は体内で消化される際、消化管ホルモンであるコレシストキニン（CCK）を多く分泌します。コレシストキニンは満腹中枢を刺激する働きがあるため、これによっても食事に対する満足感が得やすくなるのです。

また、たんぱく質は糖質と比較して消化に時間がかかるため、腹持ちが良いこともメリットとして挙げられます。満足感を高め、食べ過ぎを防いでくれるベースブレッドは、食事にも間食にも適していると言えるでしょう。

塩分が少ない

一般的なパンには、膨らみを良くしたり、コシを強くしたりするために食塩が使われています。パンは塩分が多い点が気になる、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食塩の過剰摂取は高血圧を引き起こしやすく、糖尿病の状態と合わせて動脈硬化をますます進行させてしまいます。心筋梗塞など、心血管疾患のリスクを高めることにもなります。糖尿病以外の健康管理のためにも、あらゆる食品からの塩分摂取は、できるだけ控えたいものですよね。

パンの塩分が気になる方は、ベースブレッドを活用して、塩分の摂取量を抑えましょう。

まとめ

糖尿病で食事管理中の方においては、間食はできるだけ控えるべきものです。

しかし楽しみとしてたまに食べたい、空腹を軽減するために何か口に入れたい、と考える場合には、食品の選び方、食べ方に気を付けましょう。

ポイントは、血糖値の上昇を最小限に抑える食品を選ぶことと、満足感を得られるような食べ方を心掛けることです。

緑茶やコーヒーを間食に合わせる、ナッツ類など糖質がほとんど含まれていないものを選ぶ、夕方以降の間食は避ける、などの工夫で、安全に間食を楽しめるようにしましょう。

クッキーやチョコレートといった、本来であれば糖質量の多い食品の中にも、糖質をぐっと抑えた商品がいくつか販売されています。

甘いものをどうしても食べたい、という場合には、担当医との相談の上で、こうした低糖質のおやつを試してみましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省| e-ヘルスネット（厚生労働省） | 糖尿病
※2 消費者庁 | 栄養成分表示について
※3 農林水産省 | ゆっくり食べる
※4 糖尿病情報センター | 糖尿病の食事のはなし（実践編）
※5 文部科学省 | 日本食品成分表2020年版（八訂）
※6 厚生労働省 | トランス脂肪酸に関するQ＆A