断食はダイエットに効果ある？断食の種類や食事方法を詳しく解説

ダイエットを迅速かつ効果的に実現する方法の一つとして、断食が注目されています。断食は健康的に続けられるダイエットと話題で、幅広い世代の方に取り入れられている手法です。

最近では、ファスティングのような断食の一種であるダイエット法も確立され、若い世代まで浸透しているダイエット方法です。体重減少や代謝改善などの効果を追求する方にとって、断食は本当に効果があるのか不安な方も多いでしょう。

本記事では、断食の効果や種類、適切な食事方法について詳しく解説します。断食をしてみたいと思っている方や、本当に効果があるのか不安な方は必見です。

断食に期待される効果

断食は、次のような効果が期待できます。しかし、個人の健康状態やライフスタイルによっては自身の体にあわないこともあります。体調の変化を確認しながら、適切な方法での断食をおこないましょう。

• 胃腸を休められる
• オートファジーが働く
• ダイエット効果が期待できる

次の項目でどのような効果があるのかを紹介します。

胃腸を休められる

断食は胃腸に与える負担を軽減し、消化器官に休息を与える効果があります。

一般的な食事は、連続的に食べ物を摂取するため、胃腸が常に働き続けています。そのため、食べ物を消化吸収するためのエネルギーが多く必要です。

しかし断食中は、食事の摂取を制限しているため、胃腸に休息を与えられます。普段よりも消化器官に負担がかからないため、胃腸が正常な機能を取り戻せるでしょう。

そのため消化能力も向上するといわれています。ただし断食の前後に、胃腸に負荷のかかる食事をすると胃腸の働きが悪くなる場合もあるため、注意が必要です。

オートファジーが働く

断食中は身体がエネルギー不足と認識し、細胞の修復や再生に関与するオートファジーと呼ばれるプロセスが活発になります。オートファジーは、老化した細胞や細胞内の不要な物質を分解、排出し、新陳代謝を促進する重要な仕組みです。

断食によってオートファジーが活性化されることで、細胞の質が向上し、免疫機能や抗酸化能力の強化、炎症の抑制など、健康状態の維持に寄与するといわれています。ダイエットのみならず、発がんや生活習慣病に対しても予防できる点が注目されています。

ダイエット効果が期待できる

断食は、エネルギー摂取の制限で体重減少を促す効果があります。一般的な食事では、摂取した糖分が消化のエネルギー源です。しかし断食によってエネルギー供給が制限されると、体内の糖分が使い果たされ、エネルギー不足に陥ります。

糖分からのエネルギー源がなくなった場合、糖分の代わりに脂肪を分解してエネルギーに変換します。脂肪を分解し燃焼するため、体脂肪が減少する仕組みです。

また、断食によってインスリンの分泌が抑制されるため、血糖値の安定化や脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。

断食の種類

断食の種類は個人の目標や体力、ライフスタイルにあわせて選ぶことが重要です。健康状態を考慮し、自身に適した断食方法を選択しましょう。

断食の種類は主に4つに分けられます。

• 初心者ならプチ断食
• 無理なく続けられる16時間ファスティング
• 働きながらでもできる月曜断食
• よりダイエット効果を期待するなら4日断食

次の項目で断食の種類を詳細に紹介します。

初心者ならプチ断食

プチ断食は、断食初心者の方におすすめの方法です。一般的な食事を1日のうち一部省略するか、特定の食品やカロリーを制限し断食効果を得る方法です。

たとえば夕食を抜いたり、1日に摂るカロリーを一時的に減らしたりと食事量を調整する方法があります。

プチ断食は身体への負担が比較的少なく、取り組みやすい特徴があります。初めて断食に挑戦する方や、体力的に長くは続けられないと感じる方におすすめです。

無理なく続けられる16時間ファスティング

16時間ファスティングは、1日のうちの16時間を断食状態にする方法です。具体的には、8時間を食事の時間帯とし、その後は16時間食事を摂らない時間を設けます。

一般的に、夜の食事後から次の日の昼食までがファスティング期間となります。ファスティングは比較的無理なく続けられ、身体への負担も少ないため、初めて断食に挑戦する方や忙しい生活を送る方におすすめです。

また、16時間ファスティングでは食事制限がないため、食事内容にも柔軟性があります。

働きながらでもできる月曜断食

月曜断食は、週の初めの月曜日に断食をおこなう方法です。週末の食事をいつも通りに摂り、月曜日の1日を完全な断食状態とします。

月曜断食は働きながらでも実践しやすく、週末はしっかりと食事を楽しめるでしょう。週のスタートに断食を取り入れることで、モチベーションを高め、健康的な生活習慣のスタートが切れます。

また月曜日は、一般的に忙しい日であり、食事の準備や誘惑にさらされる機会が少ないため、断食を継続しやすいメリットもあります。

よりダイエット効果を期待するなら4日断食

4日断食は、断食期間を4日間に拡大する方法です。一般的な食事を完全に断ち、水や低カロリーの飲み物のみを摂ることで身体に負荷をかけます。

4日断食は断食効果を最大限に引き出し、体脂肪の燃焼を促進するといわれています。しかし、4日間の断食は身体への負荷が高く、専門家の指導や健康状態の確認が必要です。

また、4日断食をおこなう場合は、断食前後の食事内容や断食を終えた後の回復食にも注意を払う必要があります。

断食の方法

断食の方法を選ぶ際には、個人の健康状態や目標、ライフスタイルを考慮する必要があります。

断食は3つの流れに沿っておこないます。

• 準備期間
• 断食期間
• 回復期間

次の項目では、断食の方法を3つの流れに沿って解説します。

準備期間

断食をはじめる前に、適切な準備期間を設けることが重要です。準備期間では、身体を断食に向けて準備することで、よりスムーズな断食を実施できます。

まずは食事内容や食事のタイミングを見直すことから始めましょう。加工食品や糖分、カフェインの摂取を減らし、新鮮な野菜や果物、健康的な脂質、良質なタンパク質を意識的に摂取することをおすすめします。

また、断食に向けて身体をリセットするために、ストレスを軽減する活動や深い睡眠をとることも効果的です。

断食期間

断食期間は、実際に断食をおこなう期間を指します。断食の期間は個人の目標や健康状態によって異なります。断食期間は数時間から数日間にわたることが一般的ですが、一部の方々は数週間や数か月にわたって断食をおこなうこともあります。

断食期間中は、食事を完全に絶つ場合もあれば、一部の食品やカロリーを制限する場合もあります。また、断食期間中は水分摂取が重要です。十分な水分を摂りながら、休息や軽い運動を組み合わせることで身体への負荷を軽減しましょう。

断食期間中は自身の身体のサインに敏感になります。自身の断食方法にあわせて適切なケアをおこなってください。

回復期間

断食期間を終えた後は、適切な回復期間を設けることが必要です。

急激な食事の変化は、身体に大きな負担がかかります。まずはお粥など柔らかいものなど、消化のしやすいものを少量から、徐々に食事を増やしていくことが重要です。

回復期間では、新鮮で栄養豊富な食品を摂ることが推奨されています。野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質をバランスよく取り入れることで、身体に必要な栄養素を補給できるでしょう。

また回復期間中は、十分な水分摂取と良質な睡眠の確保も重要です。自身の身体の状態にあわせて、ゆっくりと回復を促しましょう。

さらに断食をおこなう際は、専門家の指導やアドバイスを受けることも重要です。断食中や回復期間中は身体のサインに敏感になり、適切なケアをおこなうことを忘れないようにしましょう。

効果的な断食をするための注意点

効果的な断食をするためには、自身の体調や限界をよく理解し、無理のない範囲で断食をおこなうことが重要です。次の項目で、効果的な断食をするための3つの注意点を詳しく解説します。

体調にあわせて無理なくおこなう

断食をおこなう際には、自身の体調や健康状態に注意を払いながら無理なくおこないましょう。とくに慢性的な病気や妊娠中の方は、断食をおこなう前に医師の診断やアドバイスを受けることが重要です。

また断食をおこなう前に、十分な休息をとり身体を整えることも大切です。ストレスや疲労が溜まっている状態で断食をおこなうと、身体に負荷がかかります。自身の体調や限界にあわせて、無理のない範囲で断食をおこないましょう。

断食明けの食事に気を使う

断食期間を終えた後の食事は、身体に栄養を補給するために重要です。しかし、断食明けすぐに大量の食事を摂ることは避けましょう。断食明けの食事は、身体の消化機能が低下しているため、消化の負担を軽減するような食材や食事方法を選ぶことが大切です。

新鮮で栄養豊富な食品、消化しやすい野菜や果物、消化酵素を含む食品を摂るように心がけてください。またゆっくりと食事を摂ることや、よく噛むことも消化の助けとなるためおすすめです。

断食期間は無理のないスケジュールでおこなう

断食期間を設定する際には、自身の日常生活やスケジュールにあわせることが重要です。

無理なスケジュールで断食をおこなうと、身体への負荷やストレスが増える可能性があります。仕事や学校などの日常生活に影響を与えないように、適切なタイミングや期間を選びましょう。

また断食期間中は、身体への負担を軽減するために十分な休息をとることも重要です。ストレッチやゆったりとした運動、リラクゼーション法などを取り入れることで、身体のリラックスと回復を促しましょう。

断食明けは食事や断食期間のスケジュールにも注意を払いながら、健康的かつ効果的な断食を実施してください。断食をおこなう際には、専門家の指導やアドバイスを受けることもおすすめです。

断食の効果が十分に得られない方

断食は一部の方に効果的な方法ですが、中には断食をおこなっても十分な効果が得られない場合や、医師などに相談の上おこなった方がよい方がいます。

主に3つの症状をお持ちの方はご注意ください。

• 低血糖
• 冷え性
• 貧血気味

次の項目では、断食の効果が十分に得られない方の3つの特徴を詳しく解説します。

低血糖

低血糖症は、血糖値が通常よりも低くなる状態を指します。これは、食事を摂ることによる血糖値の上昇が十分に行われず、エネルギー供給が不足している状態です。

断食中は食事が制限されるため、低血糖の方はさらに血糖値が下がり、ふるえや寒気集中できないなどの症状が出て、体調が悪化する可能性があります。

低血糖の症状が現れる方は、断食をおこなう前に医師と相談し、適切な対策を講じることが重要です。

また血糖値モニタリングなどを行い、安定した血糖値を保つために、断食期間中に適度な炭水化物やタンパク質を摂取する方法や、食事のタイミングや断食期間の調整が考慮される場合があります。

医師と相談し、体に負担のない方法で試してみましょう。

冷え性

一部の方は断食によって体温調節がうまくいかず、冷え性の症状が悪化する可能性があります。冷え性の原因が何かによりアプローチ方法が異なる点を考慮しましょう。

断食中は代謝が低下し、体温が下がる傾向にあります。また、断食によって栄養素や熱量が制限されることも冷え性を引き起こす原因の一つです。冷え性が気になる方は、断食中の体温調節に注意を払いましょう。

たとえば、暖かい場所で過ごす、保温対策をおこなう、体を温める飲み物を補完したり、体を温めるエクササイズをしたりなど、対策を考えておきましょう。

個人の体調や状態により適応が異なります。可能な範囲で医師や専門家に指導をうけておこなうとよいでしょう。

貧血気味

断食中でも必要な栄養素や鉄分を適切に摂取することが重要です。

とくに鉄分やビタミンB12などの栄養素の摂取が制限されることから、一部の方は貧血が悪化する可能性があります。貧血は赤血球の減少や鉄分不足によって引き起こされ、疲労感やめまい、集中力の低下などの症状が現れます。

貧血気味の方は特に断食中でも鉄分や貧血に効果のある食材（レッドミート、レンズ豆、ほうれん草など）の摂取や、鉄分やビタミンB12を摂取できるサプリメントなどの利用も検討しましょう。

断食後の食事でも、貧血予防のために鉄分やビタミンCを含む食材を適切に摂取しましょう。断食直後も常に症状をモニタリングし、可能な範囲で医師や専門家に指導をうけておこなうとよいでしょう。

断食の食事に活用したいベースフード

断食をおこなう際には、適切な食事の選択が重要です。

なかでもベースフードの、豊富な栄養素と手頃な食べやすさは断食との相性がよいでしょう。胃に負担のかかる成分を利用していない、健康にも配慮した栄養食といえます。

次の項目で、断食中に活用したいベースフードの特徴を紹介します。

断食の準備期間や回復期間にぴったりな栄養バランス

断食をおこなう前や終了後の期間は、体に十分な栄養を与えることが重要です。準備期間では、体を断食に適応させるために栄養素を摂りながら食事の回数や量を徐々に減らすことが一般的です。

回復期間では、体に必要な栄養を補給し、消化器官をゆっくりと活動させるために消化しやすい食材を選ぶことが重要です。これらの期間にぴったりな食事としては、栄養素がバランス良く含まれるスープやスムージー、野菜や豆類が含まれるサラダなどがあります。

しかし、すべての方が食事の細部まで気を配るのは大変でしょう。そのような方におすすめの食事が、ベースフードです。

ベースフードは体に必要な栄養素をたっぷりと含んでおり、準備期間や回復期間で断食の助けとなります。消化器官にも優しいベースフードは、断食に最適な栄養食といえるでしょう。※15

定期販売をおこなっているため、短期間のみならず長期間の断食にも適しており、断食初心者から上級者までおすすめです。

味の種類が豊富で飽きがこない

ベースフードは、味の種類が豊富で飽きがこない点が好まれています。

断食中は摂取カロリーが制限されるため、食事の種類や風味のバリエーションを取り入れることで食への満足感を高められます。

たとえばBASE BREADは、豊富な味が揃っており1週間は別の味で食べられます。また、BASE PASTAやBASE Cookiesを適度に取り入れることで、味への飽きをなくし食事を楽しめるでしょう。

腹持ちがよいため断食がしやすい

断食中は、食事の回数や量が制限されるため、腹持ちのよい食材を選ぶことが重要です。腹持ちのよい食材は、断食中の空腹感を和らげ、断食の継続をサポートします。たんぱく質や食物繊維が豊富な食材を選ぶことがおすすめです。

ベースフードであれば、BASE BREADやBASE PASTAといった主食を気兼ねなく食べられることで満腹感をもたらします。体に必要な栄養素が揃っているため、筋肉の維持や身体の調子をを整える助けになるでしょう。※15

どうしても小腹が空いた時に間食になるBASE Cookiesも複数種類があるため、腹持ちを考えた断食が可能です。

まとめ

断食は、ダイエットに効果があるとされる方法の一つです。さまざまな断食の種類や食事方法がありますが、それぞれに特徴と効果があります。

断食の種類としては、初心者向けのプチ断食や無理なく続けられる16時間ファスティング、働きながらでも取り組める月曜断食、よりダイエット効果を期待するための4日断食などがあります。

自身の目標や体調にあわせて、適切な断食の種類を選びましょう。

また、断食をおこなう際には、準備期間、断食期間、回復期間の3フェーズに注意を払う必要があります。

準備期間では体を調整し、断食期間では食事を制限することで効果が得られます。

断食明けの回復期間では徐々に食事を戻していくことで消化器官に負担をかけないように注意しましょう。

断食は胃腸の休息やオートファジーの促進、ダイエット効果が期待できるとされています。

ただし断食をおこなう際には、個々の体質や健康状態に合わせた適切な方法を選ぶことが重要です。医師や栄養士の助言を受けながら、健康的な断食をおこなうと安心でしょう。

断食は単なる空腹ダイエットではなく、適切な知識と方法を用いて取り組むことで効果的な結果が得られます。自身の目標にあわせて断食を取り入れ、健康的な生活を目指しましょう。