体の内側から調子を整える手段として、断食が注目されています。しかし、空腹への不安や健康への影響、正しい手順について疑問を持つ方も少なくありません。
結論として、適切な準備と回復食をおこなえば、安全に生活習慣のリセットやカロリー調整によるダイエット効果が期待できます。本記事では、断食のメカニズムや、初心者でも実践しやすい期間別のやり方について解説します。
正しい知識を身につければ、自身にあった無理のない断食プランを選択できるため、健康的な習慣作りの参考にしてください。
【本記事の結論】
- 断食の効果：一時的なカロリー摂取制限による体重減少、胃腸の休息、オートファジー（自食作用）の活性化
- 体重変化の目安：個人差はあるが、むくみの解消や胃の内容物の排出により、数値上の変化を感じやすい
- 成功のカギ：「準備食」と「回復食」で栄養バランスを整え、健康的な食生活へスムーズに戻すことがポイント
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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断食（ファスティング）とは？得られる4つのメリット
断食（ファスティング）とは、一定期間固形物の摂取を断つことで消化器官を休ませ、体が本来持つ機能を整える健康法です。主な目的として、胃腸の休息、食習慣の改善、摂取カロリーの抑制などが挙げられます。
断食には、単に食事を抜くのみでなく、日頃の食生活を見直すきっかけとなるさまざまなメリットがあります。
具体的には、主に次の4点が挙げられます。
- 内臓機能の休息
- 摂取カロリー減少による体重変化
- 集中力の維持
- 美容のコンディションを整える
内臓機能の休息
普段の食事により働き続けている消化器官を休ませることで、胃腸のリフレッシュが期待できます。食事を摂ると、体は消化、吸収のために活動します。
断食により活動を一時的に休止させると、体のメンテナンスや排出といったほかの働きに利用しやすくなると考えられています。結果として、スムーズなリズムが整いやすくなります。
胃腸を休めることで、次の変化を感じる可能性があります。
- お腹周りの重さがスッキリする
- 食後の重たさが軽減される
胃腸の負担が減ることで、体が軽やかに感じられる点も特徴です。
摂取カロリー減少による体重変化
断食期間中は固形物を摂取しないため、物理的に摂取カロリーが減少します。また、エネルギー源として体内に蓄積されたもの（糖質や脂質）が利用されます。
通常、体は食事から摂取した糖質をエネルギー源としていますが、絶食時間が続くと、体内の脂肪を分解してエネルギーを作り出す仕組みが働きやすくなります。
具体的な変化は、次のとおりです。
- 生活習慣の乱れを見直すきっかけになる
- 余分な水分や塩分の排出によるスッキリ感
- 摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることによる体重変化
短期間でも、むくみが取れるため見た目の変化を感じる方も多いでしょう。
集中力の維持
消化活動に伴う血液の胃腸への集中が緩和されるため、食後に襲われる急激な眠気が生じにくくなります。また、空腹時には脳が研ぎ澄まされる感覚を持つ方も多く、日中の眠気に悩まされることなく、仕事や作業のパフォーマンスを維持しやすいといわれています。
美容のコンディションを整える
胃腸の状態と美容のコンディションは密接に関係しているといわれています。消化に負担をかけないため、健やかなリズムが保たれやすくなります。
過度な食事や偏った食生活を見直せば、美容の調子を健やかに保つための土台作りにつながるでしょう。
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【期間別】断食での変化の目安と期間
断食による数値の変化は、実施期間や元の体重、体質により異なりますが、一般的な傾向は次のとおりです。
【断食期間と変化の傾向】
- 16時間断食：日常的なカロリー調整に適しており、緩やかな変化を目指す方向け
- 1日断食：主に水分の排出や胃の内容物がなくなるため、一時的に0.5kg～1.0kg程度の変化が見られることが多い
- 3日断食：摂取カロリーの大幅なカットにより、1.5kg～3.0kg程度の変化が見込まれる
多くの方が気にする「見た目の変化」は、むくみが取れる1日断食から実感しやすいものの、脂肪がエネルギーとして本格的に利用されはじめるのは、体内の糖質が枯渇してからといわれています。
ただし、短期間で減った体重の多くは水分や排泄物である点も理解し、終了後の食事管理（回復食）を徹底しなければ、健康的な体型維持は難しいでしょう。
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痩せる理由とオートファジーの仕組み
断食が健康習慣として注目される背景には、体の仕組みに関する研究が存在します。
ここでは、「オートファジー」とインスリンの働きについて解説します。
オートファジーによるリサイクル
オートファジー（自食作用）とは、細胞内で古くなったたんぱく質を分解し、新しいエネルギー源や材料として再利用する体の仕組みです※1※2。
最後に食事を摂取してから約16時間が経過し、栄養が外から入らない状態になると、オートファジーが活性化しやすいと考えられています。細胞内の不要なものをリサイクルするため、体の内側からのメンテナンス機能として注目されています。
インスリン分泌の抑制
食事を控えると、食後の血糖値上昇と、インスリンの追加分泌を抑えられます。インスリンは血糖値を下げるのみでなく、余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きがあります。
頻繁に食事や間食を摂るとインスリンが分泌される機会が増えますが、断食により頻度を減らせば、脂肪を溜め込みにくい体内環境を作れるでしょう。
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初心者におすすめの断食期間とやり方
断食にはいくつかの種類があり、自身のライフスタイルや目的にあわせて選ぶことが大切です。
初心者でも実践しやすい主な方法は次の3つです。
- 手軽な16時間断食の手順
- 週末リセット向けの1日断食
- 本格的な3日断食の流れ
それぞれの具体的な手順を解説します。
手軽な16時間断食の手順
16時間断食とは、1日のうち8時間は食事を摂り、残りの16時間は水分のみで過ごす方法です。16時間断食のメリットは、睡眠時間を断食時間に組み込める点です。
たとえば、夜の20時までに夕食を済ませ、翌日の昼12時まで食事を控えるのみで16時間が経過します。朝食を抜くのみで実践可能なため、生活のリズムを大きく崩さずに継続しやすい点も特徴です。
- 無理なく空腹時間を作れる
- 食べる8時間の間は極端な食事制限を必要としない
- 日常的なカロリーコントロールに適している
まずは週に数回からはじめてみるのをおすすめします。
週末リセット向けの1日断食
食べ過ぎが続いたときや、胃腸を休ませたいときには、週末を利用した1日断食が適しています。1日断食は、丸一日固形物を摂取せず、水やお茶などで過ごす方法です。
消化器官を休息させることで、スッキリとした感覚や、味覚のリセットが期待できます。濃い味付けに慣れた舌が敏感になり、素材本来の味を楽しめれば、そのあとの食習慣改善にも役立つでしょう。
【スケジュールの例】
- 準備日（金曜）：夕食を軽めの和食にする
- 断食日（土曜）：水分のみで過ごす
- 回復日（日曜）：朝はお粥など消化のよいものからはじめる
いきなり断食に入らず、前後の食事を調整し、体調を整えることがポイントです。
本格的な3日断食の流れ
より本格的なリセットを目指す場合は、3日間の断食をおこなう方法があります。3日断食は、準備期間2日、断食期間3日、回復期間3日と、合計で1週間以上のスケジュール確保が必要です。
大幅なカロリーカットとなりますが、体への負担も考慮しましょう。安全におこなうために、次の点に注意してください。
- 初心者がおこなう際は、専門家の指導を受けることが望ましい
- 無理をしない
- 体調に違和感がある場合はすぐに中止する
まずは短い期間で体を慣らし、自信がついた段階で検討するのをおすすめします。
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断食を控えるべき方と注意点
断食は食事制限を伴うため、体質や体調によりリスクがあります。
次の条件に当てはまる方は、健康を損なう恐れがあるため、断食をおこなうべきではありません。
断食を控えるべき方
- 成長期の子ども（中学生以下）：体の成長に必要な栄養が不足する恐れがある
- 妊娠中・授乳中の女性：母体と胎児・乳児への栄養供給が最優先
- 持病がある方・服薬中の方：とくに糖尿病の方は、低血糖の危険があるため、必ず医師に相談する
- BMIが18.5未満（痩せ型）の方：体力やコンディションの維持に影響が出る可能性がある
断食中の体調変化と対処法
断食中は、エネルギーやミネラルの摂取量が減るため、一時的に頭痛、めまい、眠気、だるさなどを感じられる場合があります。これらは低血糖や脱水、カフェイン離脱などが原因として考えられます。
もし症状が出た場合は、無理に続けず、水分と少量の塩分を摂り、体を温めて安静に過ごしてください。トラブルを避けるために、次の点も守りましょう。
- こまめな水分と塩分の補給：1日約2Lを目安に水を飲み、少量の塩や梅干しなどでミネラルを補給する
- 無理な運動や入浴の回避：激しい運動や長風呂は避け、リラックスして過ごす
- 断食を中止すべきサイン：動悸、冷や汗、意識が朦朧とするなどの強い不調を感じたら直ちに中止し、回復食を少しずつ摂取する
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回復食がカギ。健康的な体作りをサポートする完全栄養食
断食後は体が栄養を吸収しやすい状態です。いきなり糖質や脂質の多い食事を摂ると、血糖値の急上昇を招き、体に負担をかけたり、リバウンドのリスクを高めたりします。
「まごわやさしい」と呼ばれる和食を中心に、消化によく栄養バランスの整った食事を摂ることが重要です。断食の成果を無駄にしないためには、断食明けの最初の食事である「回復食」が大切です。
ここでは、回復食の準備における課題と、手軽にサポートする「ベースフード」について紹介します。
回復食準備の難しさと手間の解消
断食直後は胃腸が休息状態にあるため、負担のかからないメニュー選びが必要です。一般的に、回復食には消化によく、栄養価が高く、油っこくないものが推奨されます。
しかし、おかゆや具なし味噌汁からはじめ、徐々に通常の食事に戻していく過程で、たんぱく質やビタミンなどの栄養バランスまで完璧に管理するのは容易ではありません。
自炊が難しいときに、手軽なパンやおにぎりのみで済ませると、栄養が偏る場合もあります。おすすめは、栄養バランスがあらかじめ計算された完全栄養食の活用です。
献立に悩む手間を省き、健康的な食事への復帰をサポートします。
手軽に栄養バランスが整うBASE FOOD（ベースフード）
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて摂取可能な完全栄養食です※15。断食の食事制限後は、筋肉の構成要素となるたんぱく質の補給も大切です。
ベースフードは、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づき、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど33種類の栄養素をバランスよく含んでいます。
とくに不足しがちな栄養素も手軽に補給可能なため、自炊での細かい栄養計算が不要です。また、ベースフードの商品の一つであるベースブレッドは、全粒粉ベースの主食であるため、一般的なパンと比較して糖質が抑えられている点も、健康的な食生活への復帰に適しています※20。
初回20%OFFのお得なスタートセット
これからベースフードを試してみたい方には、公式サイト限定の「継続コース」での購入がおすすめです。継続コースはWeb上からいつでも解約やスキップの手続きが可能です。
公式サイトから申し込めば、初回は定期初回20%OFFで購入可能な特典があります※21。とくに、パンやクッキーなどがセットになった「スタートセット」は、さまざまな味を一度に試せるため、自身好みの商品を見つけるのに適しています。
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断食効果に関するよくある質問（FAQ）
最後に、断食をおこなう際によくある疑問について回答します。
- 断食中、便は出ますか？
- 特定のドリンクは必ず必要ですか？水のみではダメですか？
- 生理中に断食をおこなうことは大丈夫ですか？
- 断食すると筋肉が落ちるのは本当ですか？
- 断食中に飲んでよい飲み物は何ですか？
それぞれの疑問について解説します。
断食中、便は出ますか？
食事量が減るため排便の頻度は減りますが、腸内に滞留していた便が排出されることがあります。水分を十分に摂ることで、水っぽい便が出ることがありますが、腸が動いているサインの一つと考えられます。
特定のドリンクは必ず必要ですか？水のみではダメですか？
水のみの断食は、ミネラル不足によるふらつきのリスクが高まるため、初心者には推奨されません。最低限の糖分とミネラルを補給可能なドリンクや、具なしの味噌汁などを活用すれば、状態を安定させ、空腹感や不調を和らげながら安全に断食をおこなえます。
生理中に断食をおこなうことは大丈夫ですか？
生理中の断食は、基本的には避けたほうが無難です。生理期間中はホルモンバランスの影響で、体が水分を溜め込もうとしたり、貧血になりやすかったりする時期です。
無理な食事制限は体調不良を招くリスクがあります。断食をおこなう場合は、体調が安定しやすい生理後などの時期を選ぶとよいでしょう。
断食すると筋肉が落ちるのは本当ですか？
食事からのエネルギー摂取がない場合、体は筋肉を分解してエネルギーを作ることがあります。最小限にするためには、断食期間中は激しい運動を避け、回復食期間に良質なたんぱく質を十分に摂取しましょう。
ベースフードのようなたんぱく質を含む食品を回復食に活用すれば、健康的な体作りをサポートできます。
断食中に飲んでよい飲み物は何ですか？
断食中は、消化器官に負担をかけない飲み物を選ぶことが大切です。水分補給に適しているおすすめな飲みな飲み物は、常温の水、白湯、無糖の炭酸水、ノンカフェインのお茶（麦茶、ハーブティーなど）です。
一方で、カフェインを含むコーヒーや紅茶、アルコールなどは、胃腸への刺激や脱水のリスクがあるため、断食期間中は控えてください。
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まとめ
本記事では、断食のメリットや、オートファジーなどのメカニズムについて解説しました。断食は、胃腸の休息や生活習慣の見直しに役立つ健康法です。成功のためには、自身のライフスタイルにあった期間（16時間、1日、3日）を選び、準備食や回復食を丁寧におこないましょう。
とくに回復食では、消化によく栄養バランスの整った食事が大切です。手軽に栄養補給できる完全栄養食のベースフードを活用すれば、負担なく健康的な食生活を取り戻すのに役立つでしょう※15。
無理のない範囲で、安全に実践するための参考にしてください。
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〈参考文献〉
※1 哺乳類のオートファジー～疾患や老化との関わりを中心に～
※2 健康長寿ネット｜オートファジー亢進で健康長寿
