高タンパク質食材を摂取するメリット・デメリットとは？おすすめの食材も解説

「高タンパク質のメリットを知りたい」「タンパク質を効率よく摂取できる食材を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。自身の体格に応じた適切なタンパク質の量を摂取すると、筋力量の低下防止や免疫機能の維持に役立ちます。

タンパク質は肉類や魚介類をはじめとする多くの食材に含まれていますが、バランスよく栄養を摂取したい方には「BASE FOOD」がとくにおすすめです。今回の記事では、タンパク質を摂取するメリットや摂り過ぎによるデメリット、タンパク質を豊富に含む食材について紹介します。

また、タンパク質一日の摂取目安や効率よくタンパク質を摂取できるおすすめのBASE FOODについてもあわせて解説します。タンパク質を効率よく摂取したい方、健康維持やダイエットに気を遣いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもタンパク質とは

タンパク質とは、人間の筋肉や皮膚、髪の毛や爪などの体をつくる栄養素です。そのため、筋肉をつけたい方や美肌を保ちたい方は積極的にタンパク質を摂取しましょう。

また、タンパク質は、20種類ものアミノ酸から構成されています※1。アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸がありますが、必須アミノ酸は人間の体内ではほとんど合成されず、食品から摂取する必要があります。

高タンパク質食材を摂取するメリット

高タンパク質の食材を摂取する主なメリットは、次のとおりです。

• 満足感が得られる
• 筋力低下を防ぐ
• ダイエット効果が高まる
• 睡眠の質が向上する
• 免疫機能の維持

タンパク質には満腹感を与える効果があるため、少量でも満足感が得られます。また、筋力の低下を防ぎダイエット効果を高めるほか、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

免疫機能を高める役割もあるため、健康維持にも役立つでしょう。それぞれの詳しいメリットについて、具体的に解説します。

満足感が得られる

タンパク質には、満腹感や満足感を与える効果があります。具体的には、別名「満腹ホルモン」といわれるコレシストキニンというホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられます。

そのため、脂質や炭水化物を多く含む食品よりも、タンパク質を多く含む食品の方が少量で満足感を得られます。ついつい必要以上に食べすぎてしまう方は、タンパク質の摂取量が不足している可能性があります。

食事に満足感をプラスしたい方は、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

筋力低下を防ぐ

タンパク質は、筋肉をつくる成分です。そのため、積極的にタンパク質を摂取することで筋肉量が増えやすく、また、筋力低下を防げます。

歳を重ねたり運動不足になったりすると筋力が低下し、怪我や体力低下の原因になります。そのため、積極的にタンパク質を摂取して筋力低下を防ぎ、健康的な生活を維持しましょう。

ダイエット効果が高まる

タンパク質は少量で満足感を得られるため、ダイエット中の食事としてもおすすめです。また、ダイエット時には代謝を上げるためにも筋力の維持や増加が必要です。

そのため筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。無理に食事量を減らしたり過度な運動をしたりせず、適切な量のタンパク質を取り入れながら健康的に肉体づくりを進めましょう。

睡眠の質が向上する

タンパク質に含まれるトリプトファンは、セロトニンやメラトニンの生合成を担っています。タンパク質を多く含んだバランスのよい食事は、睡眠の質を向上させる効果があります。

セロトニンやメロトニンが不足すると睡眠リズムが乱れるほか、うつ病などの病気の原因になることがあります。なかなか寝つけない、眠りが浅いなどの睡眠に関する悩みを抱えている方は、タンパク質の摂取量を見直し、普段の食事の改善も検討してみてください。

免疫機能の維持

タンパク質は免疫機能の維持にも欠かせない栄養素です。免疫力を担う抗体である免疫グロブリンは、タンパク質から構成されています。

また、細菌やウイルスを体外へ排除する働きを担うキラーT細胞は、タンパク質により活性化されます。タンパク質を適量摂取することで細菌やウイルスの侵入を防ぐ機能が高まり、体調を崩しにくくなります。

高タンパク質食材の摂り過ぎ（過剰摂取）によるデメリット

タンパク質の摂取は体にさまざまなメリットをもたらしますが、過剰摂取には注意が必要です。

タンパク質の摂りすぎによるデメリットは、主に次のとおりです。

• 内臓に負担がかかる
• カロリーオーバーになる
• 尿路結石のリスクが高まる

タンパク質の摂りすぎは内臓に負担がかかり、尿路結石のリスクを高める可能性があります。また、タンパク質自体は比較的低カロリーですが、摂取し過ぎるとカロリーオーバーの原因になるため注意しましょう。

それぞれの詳しいデメリットについて、具体的に解説します。

内臓に負担がかかる

特に腎臓や肝臓に負担をかけます。摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。

その過程において、余った（過剰な）ものは分解されて窒素となり、窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要なのです。さらに、必要なくなった窒素はアンモニアとなり、私たちの体にとって有害な物質となります。

そのアンモニアを無害な尿素にしてくれる臓器が肝臓であり、無害な尿素に変換されたのちに尿として排泄してくれる臓器は腎臓です。タンパク質を過剰に摂取してしまうと、多くの窒素を尿に変換しなければならなくなる為、肝臓や腎臓に大きな負担がかかります。

内臓疲労を引き起こしてしまう可能性もあり、タンパク質の過剰摂取には注意が必要です。

カロリーオーバーになる

特に肉や卵などの動物性タンパク質は比較的カロリーが高く脂質も多い傾向です。このようなタンパク質を多く食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。

カロリーをおさえつつ高タンパクを意識しましょう。そのためには脂肪分の少ない植物性タンパク質である、大豆などの食品も組み合わせることが大切です。

そして調理する際に油を使わないなどの工夫も必要でしょう。食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。

尿路結石のリスクが高まる

特に肉や卵などの動物性タンパク質を過剰に摂取すると、尿中への尿酸やカルシウムの排泄量を増加させるため、尿路結石の原因となる可能性があります。尿路結石は尿中の尿酸やカルシウムなどが物質が結晶化し、体内で固まって形成される物質です。

特に肉や魚などの動物性タンパク質の過剰摂取は尿酸値を上昇させます。この尿酸が石のかたまりのように結晶化し、腎臓や尿管、膀胱（ぼうこう）などに溜まると、尿路結石になります。

なお、尿酸が足指の関節などにたまると「痛風」を引き起こすので注意が必要です。過剰摂取により体内の尿酸値を上昇させないよう、適量の摂取を心がけましょう。

高タンパク質の食材

タンパク質を豊富に含む食材は、主に次のとおりです。

• 肉類
• 魚介類
• 大豆・大豆製品
• 乳製品
• 卵類

肉類や魚介類、卵や乳製品に含まれるタンパク質は動物性タンパク質、大豆製品に含まれるタンパク質は植物性タンパク質と呼ばれています。それぞれの食材における特徴や、とくにタンパク質を多く含む食材について詳しく解説します。

肉類

肉類には動物性タンパク質が豊富に含まれており、とくに鶏胸肉やささみは低カロリーな高タンパク質の食材として知られています。なお、ウインナーやハムなどの加工肉は脂肪分や塩分も多く含まれるため、摂りすぎには注意しましょう。

鶏肉や豚肉も調理方法により脂質の過剰摂取となる可能性があります。揚げ物は避け、焼いたり蒸したりして調理するとよいでしょう。

魚介類

魚介類も、肉類と同様に良質なタンパク質を豊富に含んでいます。とくにタンパク質を多く含む魚介類は、鮭、マグロ、鱈などです。

ツナ缶は調理しやすくトッピングにも利用できるため、ぜひ積極的に食事に取り入れてみましょう。また、魚介類は血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する不飽和脂肪酸を多く含みます。

健康維持目的でタンパク質を摂取したい方は、魚介類をバランスよく摂取するとよいでしょう。

大豆・大豆製品

大豆や大豆製品にも、タンパク質が豊富に含まれています。大豆製品に含まれるタンパク質は植物性タンパク質と呼ばれ、動物性タンパク質食品に比べて低脂質であり、食物繊維が豊富に含まれてます。

また、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランス良く摂取することで、高血圧のリスクが減少することも分かっています。植物性タンパク質である大豆製品も取り入れつつ、動物性タンパク質もバランスよく食事に取り入れるように意識しましょう。

乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にもタンパク質が豊富に含まれます。食事から摂取する必要のある必須アミノ酸が豊富に含まれているのはもちろん、手軽に摂取できる食品であることもうれしいポイントです。

ただし脂質が多く含まれるものもあり、過剰摂取は肥満などにつながる可能性もあります。食べ過ぎには注意しましょう。

卵類

鶏卵、うずらの卵などの卵類にもタンパク質が豊富に含まれています。市販の卵1個(Mサイズ・正味50g)に含まれるタンパク質は、6.1gであり、タンパク質の多いイメージがある木綿豆腐は（50gあたり）3.5gです。※2

このように比較すると、卵に含まれるタンパク質がいかに多いかが分かります。そして、卵にはタンパク質のほかにも脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの両方が含まれています。

脂溶性ビタミンであり、肌のシミやシワなどを予防する抗酸化作用があるのがビタミンAやビタミンEです。また、水溶性ビタミンであるビタミンB群は、皮膚を健康に保ってくれる効果が期待できます。

動物性タンパク質で脂質も多く含むことから過剰摂取には注意が必要ですが、積極的に食事に取り入れてみてください。

タンパク質の1日の摂取量目安

日本人の食事摂取基準ではタンパク質の摂取目標量を、摂取エネルギーの13～20%としています。※3また摂取目標量のほか、摂取推奨量が設けられており、その量は成人男性で60〜65g、成人女性で50gです。※3

まずは、推奨量を目安に、タンパク質を3食バランスよく取り入れてみてください。また、普段の食事で目安量通りの摂取が難しい場合は、プロテインやサプリなどの栄養補助食品の利用もおすすめです。

BASE FOODで効率よくタンパク質を摂取しよう

実際にタンパク質の摂取目安量に応じた食事を心がけてみると、なかなか難しいことがわかります。さらに、食事から摂取する場合はタンパク質以外の栄養バランスも考えなければなりません。

BASE FOODは体に必要な栄養素を含む完全栄養食であり、タンパク質はもちろん他の栄養素もバランスよく摂取できます。※15 ここからは、BASE FOODの特徴や種類について詳しく解説します。

BASE FOODのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE FOODは完全栄養食であり、タンパク質の他にも26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。そのため、BASE FOODのみで1食に必要な栄養素を摂取することができます。※15

食事の栄養バランスを整えたい方、補助的な栄養摂取として利用したい方にも、BASE FOODがおすすめです。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODには、主食として利用できるパンやパスタ、おやつとしても楽しめるクッキーなどさまざまな商品のラインナップがあります。そのため飽きずに続けられ、食事を楽しみながらバランスよく栄養を摂取できる点がメリットです。

商品のフレーバーも豊富なため、きっと好みのものがみつかるでしょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、主に次の商品が販売されています。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

パスタやパンなどの食事はもちろん、おやつとして手軽に食べられるクッキーも販売されています。

まとめ

今回の記事では、タンパク質を摂取するメリットや摂り過ぎによるデメリット、タンパク質を豊富に含む食材について紹介しました。タンパク質は筋肉や皮膚をつくる成分であり、健康維持やダイエットに効果的です。

積極的に摂取すると筋力低下の防止や美肌につながりますが、過剰摂取はカロリーオーバーや尿路結石の原因となるため注意しましょう。肉類や魚介類などの動物性タンパク質と、主に大豆製品に含まれる植物性タンパク質をバランスよく摂取しましょう。

また、一日の摂取目安や効率よくタンパク質を摂取できるBASE FOODについてもあわせて解説しました。タンパク質や他の栄養素をバランスよく摂取するためには、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは完全栄養食のため、毎日の食事に取り入れ、健康的な食生活を目指しましょう。※15

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜アミノ酸
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1－2たんぱく質