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アミノ酸スコアとは?アミノ酸スコアが100の食品も紹介!

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質の品質を評価する指標です。アミノ酸スコアが100に近いほど、評価している食品中のたんぱく質は良質だと判断できます※1

食品のアミノ酸スコアを知ることは、アミノ酸を効率よく摂取するうえで重要です。本記事では、アミノ酸スコアについて詳しく解説します。

さらに、アミノ酸スコアが100の食品や、アミノ酸をバランスよく摂取する方法も紹介します。健康や美容のためにたんぱく質を効率よく摂りたい方は、本記事を読んで食生活を見直す参考にしてください。

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もくじ

アミノ酸スコアとは

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪など体を作る材料であり、さらにホルモンや酵素などの体の調節機能の成分にもなります。健康を維持するためには欠かせない栄養素の1つです。健康を維持するためには、たんぱく質を効率よく摂取する必要があります。

アミノ酸スコアは、食品に含まれるたんぱく質の品質を評価する指標です。ここでは、まずアミノ酸とたんぱく質の関係性と、アミノ酸スコアとは何かを解説します。

アミノ酸とたんぱく質の関係

たんぱく質とは、人の肌や髪、筋肉、内臓のもとになる栄養素です。ほかにも酵素やホルモンの材料となることで、体の機能調整にも大きく関わっています。

脂質や糖質と同様に、エネルギー源として使われることもあります。一方、たんぱく質と似たものとして扱われることが多いアミノ酸とは、たんぱく質を構成する成分のことを言います。

つまりたんぱく質は、アミノ酸が多数つながり構成されている物質といえます。また食べ物から摂取したたんぱく質は、消化させる過程でアミノ酸に分解され、体に吸収されます。

吸収されたアミノ酸は、体内で再びたんぱく質に合成されます。

アミノ酸の種類

自然界には多くのアミノ酸が存在していますが、人の体を構成するものは20種類のみです※2。人の体に必要な20種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます※2

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、体内でほかの物質から合成できない9種類のアミノ酸です※2。必須アミノ酸にはイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンがあります。

必須アミノ酸は体内で作られないため、食事から摂取しなければなりません。たんぱく質の観点から食品を評価する場合、必須アミノ酸をバランス良く含む食品が良質なたんぱく質を含むといえます。

そのため、アミノ酸スコアの算出方法には必須アミノ酸が利用されています。

非必須アミノ酸

20種類あるアミノ酸のうち、必須アミノ酸以外の11種類が非必須アミノ酸です※2。非必須アミノ酸にはチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンがあります。

非必須アミノ酸は、食べ物からそのままの形で摂取できますが、脂質や糖質からの合成も可能です。必須アミノ酸ほど重要度が高くないとはいえ、体に不可欠な物質であることは変わりません。

アミノ酸スコアは必須アミノ酸のバランスを示す指標

アミノ酸スコアとは、たんぱく質のなかでも必須アミノ酸に着目し、食品に含まれるたんぱく質の栄養価を評価する指標です。アミノ酸スコアでは、9種類の必須アミノ酸それぞれに基準値が設定されています※3

食品中の必須アミノ酸が基準値にどの程度達しているかを見ることで、アミノ酸スコアが算定されます。良質なたんぱく質を含む食品を知りたいときは、アミノ酸スコアが100に近いものを探しましょう※1

値が100に近いほど必須アミノ酸の不足が少なく、体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれていると判断できます※1

アミノ酸スコアが高い代表的な食品

たんぱく質が豊富であるといわれる食品は、数多くあります。しかし、たんぱく質を含むすべての食品が、体に必要な量の必須アミノ酸を含んでいるわけではありません。

ここからは、必須アミノ酸の量とバランスが理想的であり、アミノ酸スコアが100を示す食品を紹介します。

肉類

身近な肉類である鶏肉、豚肉、牛肉のアミノ酸スコアは100です※3。アミノ酸スコアから、肉類にはすべての必須アミノ酸がバランスよく、基準値以上に含まれていることがわかります。

ただし肉類は、脂質の一種である飽和脂肪酸も多く含まれている点に注意が必要です。飽和脂肪酸は摂り過ぎると、血中の悪玉コレステロールが増加して、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患を招くと考えられています。

良質なアミノ酸を摂取したいからと、肉類ばかり食べることは避けてください。

魚介類

多くの魚介類のアミノ酸スコアは、100を示します※3。アミノ酸スコアが100である魚には、あじ、さけ、いわし、まぐろなど、食卓で目にする機会が多いものが並びます※3。

魚類のたんぱく質は、肉類よりも筋が少なく消化しやすい特徴があります。また肉類よりも脂質が少ないため、ヘルシーなたんぱく質源ともいえます。

さばやさんまなど、脂質が多めの魚もありますが、魚類に豊富な不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の上昇を防ぐ効果が期待される脂質です。

野菜類

野菜類は、ビタミンや食物繊維が豊富な食べ物と広く認識されており、たんぱく質が含まれるイメージはあまりないでしょう。しかし、アミノ酸スコアが高い野菜は少なくありません。

たとえば、かぼちゃ、きゅうり、小松菜、なす、にんじん、ほうれんそうなど、定番の野菜が数多く見られます。なかでもブロッコリーは、アミノ酸スコアが高く、野菜のなかではたんぱく質含有量が高めです。

ブロッコリーはエネルギーや糖質が少ないため、摂取カロリーを抑えつつたんぱく質を補いたい方におすすめの食材です。

大豆製品

植物性たんぱく質を豊富に含む大豆のアミノ酸スコアは、100を示します※4。さらに、大豆を原料とする豆腐、油揚げ、納豆、豆乳などの食品のアミノ酸スコアも100です※4

大豆製品に代表される植物性たんぱく質が豊富な食品は、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含みます。たんぱく質を補いながら、健康維持に欠かせない他の栄養素も摂取しやすいため、肥満や生活習慣病のリスクを低下させる効果が期待できます。

一方、体への吸収率は動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質より高めです。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は、両者のメリットを活かしつつ、バランスよく食生活へ取り入れることをおすすめします。

鶏卵は、アミノ酸スコアが100を示す良質なたんぱく質を含む食品です※3。さらに卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれており、栄養価が高い食品でもあります。

様々な食べ方ができる卵ですが、調理方法ににより多少の栄養素の違いが出ます。特にビタミンB群やレシチンは熱に弱いため、加熱すると減少してしまいます。

しかし、適度に火が通った半熟卵や温泉卵の状態が、もっとも栄養の吸収率が高いとされています。卵自体の栄養素は豊富ですが、より栄養を効率的に摂取するならば、半熟卵や温泉卵を食事メニューへ取り入れると良いですね。

乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズ、生クリームなどの乳製品のアミノ酸スコアは100を示します※5。とくにヨーグルトのたんぱく質の一部は、発酵によりすでにアミノ酸やペプチドに分解されており、消化吸収しやすいことが特徴です。

ペプチドとはアミノ酸が複数個つながった状態の物質であり、アミノ酸の数が増えるとたんぱく質になります。乳製品はそのままでも食べられるものが多いため、食生活へ上手に取り入れて、効果的にたんぱく質を摂取しましょう。

アミノ酸スコアに関する注意点

アミノ酸スコアは、食品中のたんぱく質の品質を判断する手掛かりとなる便利な指標です。しかし、アミノ酸スコアには注意すべき点もあります。

ここからは、アミノ酸スコアに関する注意点について解説します。

アミノ酸スコアでは実際の含有量がわからない

アミノ酸スコアは、食品に含まれる必須アミノ酸が必要量に対して、どの程度含まれるかを表す指標です。そのため、アミノ酸スコアは実際のたんぱく質の含有量を示すものではありません

たとえば、アミノ酸スコアが100である卵と豆腐を比較します。鶏卵には100g当たり12.2gのたんぱく質が含まれている一方※6、絹ごし豆腐には5.3gしか含まれていません※6

どちらの食品も、アミノ酸スコアの基準値を満たす必須アミノ酸を含んでいます。しかし100g当たりのたんぱく質の含有量を比較すると、鶏卵には絹ごし豆腐の倍以上のたんぱく質が含まれていることがわかります。

効率よくたんぱく質を摂取するためには、アミノ酸スコアとあわせて実際のたんぱく質の量を考慮する必要があります。

アミノ酸スコア100の食品を食べすぎると太る場合がある

アミノ酸スコアが100の食品には、肉類や乳製品など、エネルギーや脂質が多いものもあります。良質なたんぱく質を摂取したいからと、脂身の多い肉類や脂質が豊富なチーズばかり食べていれば、肥満に繋がるおそれがあります。

アミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質を含む食品でも、太りやすいものは食べ過ぎないように気をつけましょう。

アミノ酸スコアが低い食品でも組み合わせ次第で栄養価がアップする

アミノ酸スコアが低い食品でも、ほかの食べ物で不足している必須アミノ酸を補うと栄養価が高まります。たとえば、精白米のアミノ酸スコアは61であり※3、必須アミノ酸であるリジンの含有量が基準値に達していません。

そこで、精白米と一緒にリジンを多く含む食品を摂ると、不足分が補われてアミノ酸スコアがアップします。日本で昔から米とともに食べられてきた大豆製品は、リジンを豊富に含む食品でもあります。

ご飯と一緒に納豆や豆腐、しょうゆ、味噌などの大豆製品を食べることは、たんぱく質摂取の観点から理にかなっているといえるでしょう。

アミノ酸バランスが向上する食事のとり方

健康的で美しい体を作るためには、良質なたんぱく質を十分に摂取する必要があります。ここからは、体に必要なたんぱく質を効率的に摂取する方法を紹介します。

アミノ酸スコアが100の食品をメニューに加える

アミノ酸スコアが100の食品を積極的に食事へ取り入れましょう。効率的にたんぱく質を摂取したい場合、アミノ酸スコアはぜひ考慮したい指標です。

アミノ酸スコアが高い食品は、体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、食事に取り入れることで効果的に良質なたんぱく質を補えます。とくに卵焼きやゆで卵、冷奴、納豆などは献立にプラスしやすい料理です。

また朝に牛乳や豆乳を飲んだり、間食にヨーグルトやチーズを食べることももよいでしょう。自身の好みや生活スタイルに合った食品を用意して、毎日の献立に加えてみてください。

いろいろな食材をバランスよく食べる

たんぱく質を含むさまざまな食材を献立に組み込むと、アミノ酸のバランスが改善されます。前述のように、アミノ酸スコアが低い食品でも、ほかの食べ物との組み合わせ次第でたんぱく質の品質を高められます。

しかし、食品それぞれについてアミノ酸の過不足を覚えることはできません。アミノ酸のバランスを整える簡単な方法は、さまざま食材を食事に取り入れることです。

それぞれの食材が互いに補うことで、アミノ酸のバランスを整えることができます。加えて、たんぱく質自体の摂取量も高まります。

食品の種類が偏ることなく、さまざまな食材を取り入れて、バランスの良い食事を目指しましょう。

ビタミンB6を含む食品とあわせて食べる

ビタミンB6は、食品から摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解する働きをサポートする栄養素です。また、アミノ酸から体に必要なたんぱく質を合成する過程にも欠かせません。

たんぱく質の摂取量が多くなると、ビタミンB6の必要量も高まります。ビタミンB6は鶏肉や牛レバー、まぐろ、かつおなどに多く含まれています。

玄米にも含まれるため、主食のご飯に玄米をブレンドすると、日常的にビタミンB6を摂取できます。バナナは糖質が多いことに加えて、ビタミンB6も豊富です。

体を鍛えている方はバナナを食べると、エネルギーを補給しながら、たんぱく質の効率的な利用にも効果的です。たんぱく質を体内で効率よく利用するためには、ビタミンB6も十分に摂取しておきましょう。

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健やかな体作りには、たんぱく質のみならず、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。しかし数多くの食材を用意して、毎日毎食料理を作るのは手間がかかります。

手軽に栄養バランスのよい食品を摂取するなら、BASE FOOD®︎が便利です。ここからは、BASE FOOD®︎のメリットを紹介します。

1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食

BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に含まれている「完全栄養食」です。体のもとになるたんぱく質はもちろん、普段の食生活では不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルまで補えます。

一方、摂り過ぎが気になる糖質や脂質は控えめです。そのため、ダイエットや糖質制限に取り組んでいる方にも最適な食品であるといえます。

健康維持に必要な栄養素を不足なく摂りたい方は、完全栄養食であるBASE FOOD®︎の利用をおすすめします。

植物由来のたんぱく質が豊富に含まれている

BASE FOOD®︎の特徴のひとつは、パンやパスタ、クッキーであるにもかかわらず、たんぱく質を豊富に含むことです。BASE FOOD®︎に含まれるたんぱく質は、原材料の小麦や大豆粉に由来します。

そのため、BASE FOOD®︎には植物性たんぱく質が多く含まれています。植物性たんぱく質とはいえ、大豆はアミノ酸スコアが100の食品です。

BASE FOOD®︎はたんぱく質の量と質、ともに理想的な食品であるといえるでしょう。

小麦全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

一般的なパンやパスタ、クッキーは糖質が多い食品です。しかし原材料に小麦全粒粉を使っているため、BASE FOOD®︎のパン、パスタ、クッキーは糖質が大幅にカットされています。

小麦全粒粉とは、表皮や胚芽まで、小麦をまるごと粉状にしたもののことです。表皮や胚芽は食物繊維、ミネラル、ビタミンの含有量が多いため、小麦全粒粉の糖質の割合は相対的に少なめになります。

小麦全粒粉から作られたBASE FOOD®︎は、糖質の摂取を制限している方でも安心して食べられるでしょう。

種類が豊富なため飽きずに食べ続けられる

BASE FOOD®︎ではパン、パスタ、クッキーを取り扱っており、それぞれさまざまなフレーバーが用意されています。もっちりした食感が特徴のBASE BREAD®︎のフレーバーは、全8種類です。

食パンや丸パンなど4種類の食事パンと、チョコレートやメープルパンなど4種類の菓子パンを取り扱っています。1〜2分ゆでれば食べられるBASE PASTA®︎には、平打ちタイプと細麺タイプの2種類の麺があります。

BASE Cookies®︎には抹茶やココナッツなど5種類のクッキーがあり、個性豊かな味わいを楽しめるでしょう。さらにBASE BREAD®︎の食事パンやBASE PASTA®︎は、アレンジの幅が広いことも魅力です。

気分により味が選べるほど数多くのフレーバーが展開されているため、食事に飽きる心配はないでしょう。

まとめ

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質について、必須アミノ酸の量やバランスから評価する指標のことです。良質なたんぱく質を含むことを示す、アミノ酸スコアが100である食品はいくつもあります。

たんぱく質を効率的に摂取するためには、アミノ酸スコアが高い食品を数多く食事に取り入れるとよいでしょう。また、たんぱく質を含む、さまざまな栄養素を手軽に摂取したい場合は、BASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎にはたんぱく質のみならず、食物繊維やビタミンなど、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。健康維持や美容に必要な栄養素を食事から補いたい方は、BASE FOOD®︎の利用を検討してみましょう。

<参考文献>
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|良質なたんぱく質
※2 厚生労働省|e-ヘルスネット|アミノ酸
※3 厚生労働省|食生活改善指導担当者テキスト
※4 日本豆腐協会|アミノ酸
※5 一般社団法人|Jミルク|たんぱく質学
※6 文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

監修:石川千穂(管理栄養士)

大学卒業後、内科クリニック、病院に勤務。献立作成、入院患者様の栄養管理、栄養指導などを行い、様々な疾患の栄養管理に取り組む。現在はフリーランスの管理栄養士としてダイエットコーチング、レシピ監修、栄養分野の記事監修などを行う。モットーは「美味しい食事で身体を変える」こと。

もくじ