ビタミンEが豊富な食べ物ランキング！1日の摂取目安量・効果・不足したときのリスクを解説

「ビタミンEが多い食べ物のランキングが知りたい」「ビタミンEが不足するとどうなるのだろうか」と考える方もいるでしょう。体によいことは把握していても、ビタミンEがどのような働きをしているのか、知らない方も多いのではないでしょうか。

ビタミンEは生活習慣病の予防や改善、血流を促進させるなどの働きがあり、健康維持に欠かせない栄養素です。本記事では、ビタミンEの多い食べ物をランキング形式で紹介し、効果や過不足の際のリスクなどを解説します。

ビタミンEの多い食べ物を知りたい方や、不足または過剰摂取に気をつけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンEとは？1日の摂取目安量

ビタミンEの名前は把握していても、どのような栄養素なのかや、どのくらい摂取したらよいのか知らない方もいるでしょう。「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEの基本情報や、1日の摂取目安量を解説します。

ビタミンEの基本情報

ビタミンEは8種類の物質がありますが、人間に対して効果があるのはα-トコフェロールのみで、他は体外に排出されます。栄養学では、α-トコフェロールのみをビタミンEとするため、本記事でも同様の解釈とします。

また、ビタミンEは脂溶性のビタミンであり、油との相性がよいことから溶けやすく、水には溶けにくい性質です。そのため、体内でも細胞膜など脂質が多い場所に一緒に溶け込んで存在しています。

ビタミンEが自己犠牲的に酸化されることで、不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸などの酸化されやすい脂質の酸化を未然に防いでいます。

【年代別】1日の摂取目安量

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でのビタミンEの1日の摂取目安量は次のとおりです※1。

【ビタミンEの1日当たりの摂取量の目安】

	男性	女性
18～29歳	6.0mg	5.0mg
30～49歳	6.0mg	5.5mg
50～64歳	7.0mg	6.0mg
65～74歳	7.0mg	6.5mg
75歳以上	6.5mg	6.5mg
妊婦	‐	6.5mg
授乳婦	‐	7.0mg

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

厚生労働省が公表している「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、ビタミンEは男女各年代ともに、ほぼ必要量を摂れています。一般的な食生活をしている分には、ビタミンEが極端に不足する心配はいりませんが、ダイエット中の方や偏食の方は注意が必要です。

 

ビタミンEが豊富な食べ物・食品ランキング一覧！

積極的に摂取したい方向けに、ビタミンEが豊富な食べ物を食品グループ別にランキング形式で紹介します。ビタミンEが多い食べ物ランキング一覧を参考に、効率的に栄養を摂取しましょう。

種実類

種実類でビタミンEを多く含む食品のランキングは、次のとおりです。

食品	ビタミンE量（100gあたりmg）
アーモンド/乾	30.0
アーモンド/いり/無塩	29.0
アーモンド/フライ/味付け	22.0
ヘーゼルナッツ/フライ/味付け	18.0
まつ/いり	12.0
ひまわり/フライ/味付け	12.0
落花生/小粒種/いり	11.0
落花生/大粒種/乾	11.0
まつ/生	11.0
落花生/小粒種/乾	10.0
落花生/大粒種/いり	10.0

参照元：文部科学省「食品データベース」

アーモンドはビタミンEを豊富に含んでいるうえに、コンビニやスーパーマーケットで手軽に購入できるため、摂取したいときにおすすめです。他にもヘーゼルナッツや落花生など、手に入りやすい食べ物が多く、小腹が空いたときに食べられてビタミンEも摂取できます。

野菜・果物類

野菜や果物からヘルシーに、ビタミンEを摂取したいと考える方もいるでしょう。ビタミンEを多く含む野菜、果物ランキングは次の表を参考にしてください。

食品	ビタミンE量（100gあたりmg）
とうがらし/果実/乾	30.0
菊のり	25.0
ドライトマト	18.0
とうがらし/果実/生	8.9
とうがらし/葉・果実/油いため	8.5
とうがらし/葉・果実/生	7.7
落花生/未熟豆/生	7.2
西洋かぼちゃ/果実/焼き	6.9
ドライマンゴー	6.8
落花生/未熟豆/ゆで	6.5

参照元：文部科学省「食品データベース」

とうがらしはビタミンEを多く含んでいますが、一度に大量に食べる方は少ないため、別の食品にプラスするとよいでしょう。ランキングには記載していませんが、果物だとオリーブやすだち、ブルーベリーやアサイーなどからもビタミンEを摂取できます。

豆類

豆類にもビタミンEが含まれており、摂取源に活用できます。ビタミンEを豊富に含む豆類のランキングは、次のとおりです。

食品	ビタミンE量（100gあたりmg）
大豆はいが	19.0
きな粉/青大豆/脱皮大豆	7.5
全粒/黄大豆/ブラジル産/乾	4.8
そらまめ/フライビーンズ	3.3
いり大豆/黒大豆	3.1
全粒/黒大豆/国産/乾	3.1
ろくじょう豆腐	2.5
ひよこまめ/全粒/乾	2.5
ぶどう豆	2.4
きな粉/青大豆/全粒大豆	2.4
湯葉/干し/乾	2.4

参照元：文部科学省「食品データベース」

大豆はいがは多くのビタミンEを含んでおり、米を炊くときに一緒に入れたり、粉状にして牛乳やお茶に入れたりするなどの摂取方法がおすすめです。また豆類は全体的にビタミンEを含んでいるため、食事のときに豆サラダを一品足せば、おいしく栄養を摂取できます。

魚介類

魚介類のなかでビタミンEを多く含む食べ物ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ビタミンE量（100gあたりmg）
あゆ/養殖/内臓/焼き	24.0
あんこう/きも/生	14.0
しろさけ/すじこ	11.0
ぼら/からすみ	9.7
かき/くん製醤油缶詰	9.5
キャビア/塩蔵品	9.3
しろさけ/イクラ	9.1
まぐろ類/缶詰/油漬/フレーク/ホワイト	8.3
いわし類/缶詰/油漬	8.2
あゆ/養殖/焼き	8.1

参照元：文部科学省「食品データベース」

毎日食べるような食品は少ないものの、魚介類にもビタミンEが多く含まれており、栄養を補給したいときに役立ちます。すじこやイクラ、魚の缶詰など、スーパーマーケットで買える食品もあるため、ビタミンEを摂取したいときに食べるとよいでしょう。

油脂類

油脂類のなかでビタミンEを多く含む食材のランキングは、次のとおりです。

食品	ビタミンE量（100gあたりmg）
ひまわり油/ミッドオイレック	39.0
ひまわり油/ハイオイレック	39.0
ひまわり油/ハイリノール	39.0
ぶどう油	28.0
綿実油	28.0
サフラワー油/ハイリノール	27.0
サフラワー油/ハイオイレック	27.0
米ぬか油	26.0
とうもろこし油	17.0
マーガリン類/ファットスプレッド	16.0

参照元：文部科学省「食品データベース」

ひまわり油は名前のとおり、ひまわりの種子を原料にしている油で、ビタミンEを豊富に含んでいます。サフラワー油（紅花油）は、ベニバナの種子から採取される油で、多くのビタミンEが摂取できるため、料理に利用してみるとよいでしょう。

その他

紹介してきた食品グループ以外で、ビタミンEを多く含む食品ランキングは次のとおりです。

食品	ビタミンE量（100gあたりmg）
せん茶	65.0
小麦はいが	28.0
抹茶	28.0
玉露	16.0
マヨネーズ/全卵型	13.0
オイルスプレークラッカー	12.0
マヨネーズ/卵黄型	11.0
アーモンドチョコレート	11.0
米ぬか	10.0
乾燥卵黄	9.9
紅茶	9.8

参照元：文部科学省「食品データベース」

茶葉を利用した飲み物にビタミンEが豊富に含まれており、すぐに飲める紅茶でも気軽に栄養を摂取できます。マヨネーズやアーモンドチョコレートなど、手に入りやすい食品も多いため、ビタミンEを摂取したいときは積極的に取り入れましょう。

 

コンビニで購入可能！ビタミンEが多い食べ物・飲み物一覧

コンビニで手軽に買えるものを活用して、ビタミンEを摂取したいと考える方向けにおすすめの商品を紹介します。外出先でビタミンEを摂りたいと考える方向けの商品は、次のとおりです。

食べ物	シーチキンマヨネーズおにぎり
	ツナサラダ
	蒸しサラダ豆、豆のサラダ
	卯の花
	素焼きアーモンド
	バターピーナッツ
飲み物	豆乳
	アーモンドミルク
	麦芽コーヒー

どのコンビニにも置いてある商品が多く、昼食や軽食、のどが乾いたときの飲み物で手軽にビタミンEを摂取できます。上記のコンビニ商品を活用して上手にビタミンEを摂り、自身の健康管理に役立ててください。

 

ビタミンEの効果

ビタミンEには、主に次の4つの効果があります。

• 生活習慣病の予防・改善効果
• 美容効果
• 血流促進
• ホルモンバランスを整える作用

上記の効果を知り、必要に応じてビタミンEを摂取しましょう。

生活習慣病の予防・改善効果

ビタミンEは酸化から体を守る働きがあり、血管を健康に保つ、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制するなどの作用があります。血液中のLDLコレステロールが酸化すると過酸化脂質になり、蓄積していくと動脈硬化が進んでいくため注意が必要です。

動脈硬化は高血圧や脳梗塞、狭心症などの病気を引き起こす原因になります。ビタミンEはコレステロールや脂肪の酸化を抑制する作用があるため、動脈硬化による病気を予防し、改善させる働きがあります。

美容効果

ビタミンEには酸化から体を守る作用に加えて、抗炎症作用もあるため、美容効果もあるとされている栄養素です。肌の老化を予防できたり、ニキビや肌荒れなどを防いだりする効果が期待できます。

また血行をよくする働きで肌のターンオーバーを促すため、シミやそばかす、乾燥肌を予防できます。ビタミンEは皮膚からも吸収されるため、化粧品から取り入れるのもよいでしょう。

血流促進

ビタミンEには、血管収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて、毛細血管を広げる働きがあり、血流を改善する効果が期待できます。血液がスムーズに流れれば、体の隅々に新鮮な酸素と栄養素を届けられ、筋肉に蓄積されている乳酸を運び出せます。

また、末梢の血行障害が原因と考えられる肩こりや腰痛、冷え性、頭痛、しもやけ、痔などの症状の改善が期待できるでしょう。

ホルモンバランスを整える作用

ビタミンEには、ホルモンバランスを整える作用があります。ホルモンを産生する副腎皮質や脳下垂体に多く分布しており、女性ホルモンの一つであるプロゲステロンの材料にもなる栄養素です。

ビタミンEは女性ホルモンの分泌を調整する働きがあり、更年期障害の症状を緩和する効果も期待できます。また、月経前のイライラや生理痛、生理不順などを改善させる効果もあるため、女性は必要に応じてビタミンEを摂取するとよいでしょう。

 

ビタミンE不足・過剰摂取によるリスク

カナダの保健省と日本の厚生労働省は、通常の食事をしている限りビタミンEが欠乏するのは稀であると公表しています。しかし、脂肪の吸収に障害がある場合や、脂肪の摂取が非常に少ない場合はビタミンEの吸収が阻害され、ビタミンEが欠乏する場合もあると注意喚起しています。

また、ビタミンEは過剰摂取にも気をつけなければならない栄養素です。ビタミンE不足や過剰摂取によるリスクを解説します。

ビタミンE不足のリスク

ビタミンEが不足すると、血液の循環が行き届かなくなり、肩こり、首こり、腰痛、手足のしびれ、頭痛、冷え性などが起こりやすくなります。また、紫外線から肌を守る作用が低下して、肌荒れやシミ、シワにつながるため注意が必要です。

また、低出生体重や脂肪吸収障害がある場合、神経障害があらわれる可能性があります。通常の食事をしていれば、ビタミンEが極端に不足するケースは稀ですが、念のために足りているか定期的に確認するとよいでしょう。

ビタミンE過剰摂取のリスク

ビタミンEを過剰摂取すると、血が止まりにくくなることがあります。通常の食事で過剰摂取になるとは考えにくいですが、サプリメントを飲んでいる方は、1日の摂取目安量を守るようにしてください。

ビタミンEを含むサプリメントや薬剤を過剰摂取すると、骨粗鬆症のリスクがあるとの研究も発表されているため、摂り過ぎには注意しましょう。

 

ビタミンEを食べ物から摂取するときの注意点

酸化しやすいビタミンEを食べ物から摂取するときは、いくつかの注意点があります。注意点を知り、効率よくビタミンEを摂取しましょう。

光や空気に気をつける

光に弱い性質を持つビタミンEは、とくに紫外線に分解されやすい栄養素です。ビタミンE摂取のために用意した食べ物は、できる限り光に当たらないよう、光を通さない容器に入れるか、冷暗所に保管してください。

また、ビタミンは空気があると酸化が進むため、空気が流入しないように封をしましょう。油や食材は大量に購入するのではなく、早めに使い切る、食べきるようにすると効率よくビタミンEを摂取できます。

鮮度のよい食材や油を摂る

ビタミンEは酸化されやすい性質があるため、できる限り鮮度のよい食材や油を摂るようにしましょう。摂取する前にビタミンEが酸化されていると、本来の効果や働きが期待できなくなります。

ビタミンEを効果的に摂取したい方は、食材や油を選ぶときにフレッシュなものを選んでください。

油脂と一緒に摂取する

脂溶性のビタミンEは、油や油脂類と一緒に摂取すると吸収率がアップします。アーモンドやピーナッツなどの脂質が多い食品や、ひまわり油やサフラワー油などの油脂類は、効率よくビタミンEを摂取できる食材です。

かぼちゃやブロッコリーなどの脂質が少ない野菜は、ナッツ類とあえたり油で炒めたりするとよいでしょう。

 

健康のためにビタミンEと一緒に摂取したい栄養素

健康のためにビタミンEと一緒に摂取したい栄養素は、ビタミンAとCです。本章ではビタミンEと相乗効果のある、ビタミンAとCの効果や働きを解説します。

ビタミンA

ビタミンAはビタミンEと同様に、体を酸化から守る働きがあります。肌や粘膜を健康に保つのに役立つため、乾燥やウィルスから体を守る効果がある栄養素です。

ビタミンAはレバーや緑黄色野菜などに多く含まれるため、ビタミンEが豊富な油で調理すると、両方の栄養を効率よく摂取できます。加熱料理にも強いため、炒めたり揚げたりして調理すれば、体を酸化から守るビタミンAとEを摂れ、健康的な体づくりができるでしょう。

ビタミンC

ビタミンCもA、Eと同様に体を酸化から守る効果があります。さらにビタミンCは、一度体内で酸化したビタミンEを回復させられるため、相性のよい組みあわせです。

ただし、ビタミンCは熱に弱い性質があり、加熱調理には向いていません。そのため、ビタミンCが豊富なサラダに、アーモンドやアボカドなどのビタミンEが多い食品を組み合わせると、どちらも効率よく摂取できます。

 

完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）ならビタミンEが手軽に摂れる！

「完全栄養食」とは厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準」に基づいて、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる食品のことです。完全栄養食のベースフードなら、ビタミンEやその他の栄養素が手軽に摂取できるため、忙しい方や、献立を立てるのを面倒に感じる方などにおすすめです。※15

ベースフードを解説するため、ぜひ健康的な体づくりの参考にしてみてください。

ビタミンEをはじめとした栄養素が手軽に摂取可能

完全栄養食のベースフードは、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、ビタミンEをはじめとした栄養素を手軽にバランスよく摂取できます。※15たとえば、職場での昼ご飯の1食をベースフードに置き換えるのみで、身体に必要な栄養素がおいしく手軽に摂取可能です。

弁当を作る手間や、栄養バランスが偏りがちなコンビニ食や外食から開放されるでしょう。食材が持つ本来の味や栄養も活かしながら手軽においしく健康的な食生活が送れます。

公式サイトから申し込めばお得に買える

公式サイトからベースフードの継続コースを申し込めば、リーズナブルにセットで購入できます。継続コースであれば初回は20％オフ、2回目以降も10％オフになり、商品と交換可能な15,000マイルが受け取れる特典もありお得です。

毎月の注文が不要になる継続コースは、4週ごとにベースフードのセットが届いて便利なうえに、いつでも受取日時の指定や変更ができます。また、契約のしばりは一切ないため、ベースフードに少しでも興味がある方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

 

ビタミンEを含む食べ物に関するよくある質問

ビタミンEを含む食べ物に関して、よくある質問に回答しています。納豆からビタミンEが摂れるのかや、サプリメントがあるのかなどが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

納豆にはどのくらいビタミンEが含まれている？

納豆には100gあたり0.5mg程度のビタミンEが含まれています。ひきわり納豆のほうが若干多く含まれており、100gあたり0.8mg程度のビタミンEを摂取できます。

ビタミンEを意識して摂りたい方は、納豆を食事に取り入れるのもよいでしょう。

ビタミンEが一番多い食品は？

ビタミンEを最も多く含んでいるのは、せん茶です。急須と茶葉があれば飲めるため、手軽にビタミンEを摂取できます。その他にも植物系の油に多く含まれており、普段の油に加えてひまわり油やサフラワー油を取り入れてもよいでしょう。

ナッツ類にも多くのビタミンEが含まれているため、比較的摂取しやすい栄養素です。

ビタミンEを摂取できるサプリメントはある？

ビタミンEを摂取できるサプリメントは、ドラッグストアやネットショッピングで手軽に購入できます。ただし、ビタミンEは過剰摂取に気をつける必要がある栄養素で、サプリメントの飲み過ぎはおすすめできません。

サプリメントの場合、天然型は1,500IU、合成型は1,100IUが最大安全量のため、過剰摂取に気をつけてください。

 

まとめ

ビタミンEを豊富に含む食べ物をランキング形式で紹介し、効果や過剰摂取のリスクなどを解説しました。体を酸化から守る効果があるビタミンEは、生活習慣病を予防したり、血流を促進したりする働きがあり、健康を維持するために重要な栄養素です。

コンビニ食や外食が多い方、ダイエットをしている方は、ビタミンEをはじめとした栄養が不足し、体調に影響が出るおそれがあります。バランスの取れた食生活で健康的な体を保ちたい方は、完全栄養食のベースフードを食事に取り入れてみましょう。※15

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