ビタミンB1が多い食べ物ランキング！摂取目安・効率的な摂取方法も詳しく解説！

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成するためのサポートをおこなう、体に欠かせない栄養素です。栄養バランスを整えたい一方で、ビタミンB1を含む食べ物がわからない方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、ビタミンB1が多い食べ物についてランキング形式で詳しく解説します。また、ビタミンB1を効率的に摂取する方法も紹介しています。

ビタミンB1による健康効果を期待する方、栄養素の不足が心配な方は、本記事をぜひチェックしてください。

ビタミンB1が多い食べ物ランキング

ビタミンB1は主に糖質の代謝に関わるビタミンです。ビタミンB1を不足なく摂ることで、効率よく疲労を回復させたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。

皮膚や粘膜の健康維持にもビタミンB1が必要です。ビタミンB1の含有量が多い食べ物をランキング形式で紹介します。

ビタミンB1を不足なく摂取するために、意識して摂りたい食べ物を把握しておきましょう。

肉・魚

【食品100gに含まれるビタミンB1量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】※1

食品	ビタミンB1量（mg）
豚ヒレ肉	1.32
豚もも肉（赤肉）	0.96
豚肉そともも（赤肉）	0.90
生ハム（長期熟成）	0.90
豚もも肉（脂身つき）	0.90
豚ロース肉（赤肉）	0.80
うなぎ（かば焼）	0.75
すけとうだら（たらこ）	0.71
しろさけ（いくら）	0.42
まだい（養殖・皮つき）	0.32

※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

ビタミンB1は豚肉に多く含まれます。牛肉や鶏肉にもビタミンB1は含まれていますが、効率的に摂取したい場合は豚肉の活用をおすすめします。

赤肉やヒレ肉などにビタミンB1がより豊富であるため、豚肉を活用する際には赤身が多く脂身の少ないものを選びましょう。魚介類ではうなぎがビタミンB1の供給源として優秀です。また、魚の卵であるたらこやいくらにも多めに含まれています。

野菜・果物

【食品100gに含まれるビタミンB1量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】※1

食品	ビタミンB1量（mg）
グリンピース	0.39
えだまめ	0.31
豆苗	0.24
ブロッコリー	0.17
さやえんどう	0.15
アスパラガス	0.14
しそ	0.13
パセリ	0.12
干しぶどう	0.12
うんしゅうみかん	0.10

※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

肉類には及ばないものの、野菜や果物もビタミンB1の供給源に活用できます。野菜ではグリンピースや枝豆、ブロッコリー、果物ではみかんやレーズンを食べると効率的にビタミンB1を摂取できます。

朝食や間食で、習慣的に取り入れてみましょう。

穀物・豆

【食品100gに含まれるビタミンB1量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】※1

食品	ビタミンB1量（mg）
玄米	0.41
発芽玄米	0.35
全粒粉小麦粉（強力粉）	0.34
とうもろこし（白色種）	0.30
半つき米	0.30
七分つき米	0.24
オートミール	0.20
充てん豆腐	0.15
ひきわり納豆	0.14
糸引き納豆	0.13

※米はすべて炊飯前の「こめ」の含有量

米や小麦などの穀類は、精製の度合いが増すほどビタミンB1の含有量が減少します。ビタミンB1を効率的に摂取するなら、胚芽や表皮を取り除いていない玄米や全粒粉の活用がおすすめです。

また、大豆類からもビタミンB1を摂取できます。調理不要で食べやすい納豆を取り入れると、ビタミンB1の摂取も進むでしょう。

その他

【食品100gに含まれるビタミンB1量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】※1

食品	ビタミンB1量（mg）
ごま（いり）	0.49
ひらたけ	0.40
くるみ（いり）	0.26
えのきたけ	0.26
らっかせい（いり）	0.24
しいたけ	0.13
ながいも	0.13
さつまいも（皮つき）	0.10
じゃがいも（皮つき）	0.08
鶏卵（全卵）	0.06

※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

ごまやくるみなどの種実類や、えのきたけ、しいたけのようなきのこ類にもビタミンB1は含まれています。

また、含有量は控えめですがイモ類や卵も摂取源として活用できるでしょう。

元気で過ごすためにBASE FOODがおすすめ

元気な毎日を過ごすためには、ビタミンB1をはじめとするさまざまな栄養素の摂取が重要です。たとえば、運動を伴うダイエットを効率化したい場合、ビタミンB1に加え、筋肉のもとになるたんぱく質の摂取が欠かせません。

また、美しい肌を作るためには、肌の構成成分であるたんぱく質を摂取するのみでは不十分です。皮膚の健康を維持するビタミンB群のほか、ビタミンCやビタミンEなど、細胞へのダメージを防ぐ抗酸化ビタミンの摂取も重要です。

手軽に栄養バランスを整えたい方には、1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる、完全栄養食のBASE FOODをおすすめします。※15

面倒な調理の手間なくさまざまな栄養素を手軽に摂れるBASE FOODを活用して、美容や健康のサポートに役立てましょう。

 

ビタミンB1の摂取量の目安は？

ここからは、ビタミンB1の摂取目安量を解説します。あわせて、実際の摂取量、ビタミンB1が不足しやすい方も紹介します。

自身の栄養バランスが整っているか、チェックしてみてください。

1日の摂取量目安

ビタミンB1の1日摂取量の目安は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」で示されています。日本人の食事摂取基準では、人口の多くが摂取不足を回避して健康を維持できる栄養素の量を「推奨量」と設定しています。

日本人の食事摂取基準の推奨量を、栄養素の摂取目安量として考えましょう。ビタミンB1における1日の推奨量は次のとおりです。

	男性（mg）	女性（mg）
18～49歳	1.4	1.1
50～74歳	1.3	1.1
75歳以上	1.2	0.9

上記の数値を下回ると摂取不足、上回ると過剰摂取になるわけではありません。あくまでも目安量として考えてください。

平均摂取量

令和4年の「国民健康・栄養調査」における、男性と女性のビタミンB1の平均摂取量は次のとおりです。

	男性（mg）	女性（mg）
20歳以上	1.05	0.87
65～74歳	1.10	0.95
75歳以上	1.00	0.84

日本人の食事摂取基準で示されているビタミンB1の推奨量と比較すると、成人男女ともにあらゆる年代でやや不足傾向にあることがわかります。不足させないために、ビタミンB1を含む食材を一層意識して摂取する必要があるでしょう。

不足しやすい方の特徴

次のような方は、ビタミンB1不足に注意が必要です。

食事を抜いたり偏食したりすると、ビタミンB1のみならずさまざまな栄養が不足しやすくなります。また、ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素です。

ご飯やパンなどの糖質が多い食品の摂取が多くなると、ビタミンB1の消費量も増加します。スポーツや労働でエネルギー消費量が多い方も、糖質からエネルギーを得るために多くのビタミンB1が必要です。

上記に当てはまる方は、意識的にビタミンB1を摂取しましょう。

 

ビタミンB1の過不足による健康リスク

摂取目安量と平均摂取量の比較からわかるように、ビタミンB1を十分に摂取できている方はあまり多くありません。ビタミンB1が不足した場合、体にどのような影響があるのでしょうか。

ビタミンB1を過剰摂取したときの影響とあわせて、確認しておきましょう。

不足した場合

ビタミンB1はエネルギー代謝に関わるビタミンです。そのためビタミンB1の摂取量が足りない場合、エネルギー不足から次のような症状が現れることがあります。

不足が重度になるとウェルニッケ脳症やコルサコフ症候群、脚気などを生じ、脳や神経に障害が及ぶ場合もあります。

過剰摂取した場合

ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、消費されずに余ったものは尿とともに排出されます。ビタミンB1は体に蓄積されにくい栄養素であることから、食事により過剰摂取する心配はないと考えてよいでしょう。

ただし、サプリメントや医薬品による極端な摂取は避けるべきです。ビタミンB1は「チアミン」の名称で、医薬品として処方されることがあります。

10gのチアミンの摂取を2週間半続けて、頭痛やいらだち、痒みなどの症状が現れるケースが報告されています。サプリメントや医薬品で指示された量以上の摂取を続けても、よりよい健康効果は期待できません。

1日の摂取目安量を守り、適切に活用しましょう。

 

ビタミンB1を効率よく摂取するコツ

ビタミンB1の不足を防ぐためには、ビタミンB1が多い食べ物を積極的に献立へ取り入れることが必要です。さらに食材の選び方や組み合わせを工夫すると、ビタミンB1を効率的に摂取でき、体への効果も高められます。

ビタミンB1を効率よく摂るコツや、ビタミンB1の効果を高める方法について解説します。

アリシンと一緒に摂取

玉ねぎやにんにくなどの食べ物に含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合して吸収率を高める作用がある成分です。多くの場合、玉ねぎやにんにくは加熱調理されますが、熱を加えるとアリシンの含有量は減少します。

効率よく摂取するなら、アリシンを含みながら生でも食べやすい新玉ねぎや長ねぎ、にらなどの食材を活用しましょう。

複数のビタミンB群を摂取

エネルギー代謝にはビタミンB1のみならず、ビタミンB2やビタミンB6、ナイアシンやパントテン酸など、ほかのビタミンB群も関係しています。たとえば糖質代謝にはビタミンB1に加え、ナイアシンやパントテン酸などの働きが重要です。

ビタミンB1にのみこだわらず、ビタミンB群を含む食品を偏りなく摂取しましょう。

調理法を工夫

ビタミンB1をはじめとするビタミンB群は水溶性であり、水にさらしたり茹でたりすると流れ出ます。ビタミンB群を無駄なく摂取するなら、電子レンジ調理や炒め調理がおすすめです。

スープ料理に使用してビタミンB群を効率的に摂取する方法もあります。スープを飲み、溶け出たビタミンB群を余すところなく摂取しましょう。

未精製の食品を選ぶ

ご飯やパンのような穀類もビタミンB1の供給源として期待できます。とくに玄米や全粒粉小麦のような、未精製の穀類を選ぶことでより多くのビタミンB1を摂取できるでしょう。

穀類のビタミンやミネラルは、米や小麦の表皮や胚芽部分に豊富に含まれています。

精製された白米や白い小麦粉からは表皮や胚芽が取り除かれており、ビタミンやミネラルの摂取効率が大きく低下しています。

毎日食べる主食から効率よくビタミンB1を摂りたい方は、ぜひ玄米や全粒粉パン、オートミールのような未精製の穀物を取り入れましょう。

腸内環境を改善する

腸内細菌のなかには、ビタミンB1を産生するものが存在します。腸内細菌は、人に有益な働きをする善玉菌、増えすぎると人の健康を害するおそれがある悪玉菌、中間的な存在である日和見菌に分かれます。

ビタミンB1を産生する能力があるのは善玉菌です。したがって、腸内環境を整えて善玉菌を増やすと、腸内でのビタミンB1の産生も増加すると考えられます。

今のところ、腸内で産生されたビタミンB1がどの程度体に吸収されて、健康に寄与しているかは明らかになっていません。しかし、腸内環境が乱れている方は、腸内細菌のバランスを改善しておくに越したことはないでしょう。

 

【時短OK】ビタミンB1はBASE FOODで手軽に摂取しよう！

ビタミンB1は肉類や野菜、穀類などさまざまな食べ物に含まれますが、毎日不足なく摂ることは簡単ではありません。食事を用意する時間が十分に取れず、栄養バランスへの配慮が難しいと感じる方も多いでしょう。

しかし、BASE FOODを活用すれば、忙しい毎日でも無理なく栄養バランスが整った食事を実現できます。

調理の手間がかからない

BASE FOODにはパンやパスタなど、さまざまなタイプの商品が用意されています。どの商品も、1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です。※15

袋を開けてそのまま、あるいは電子レンジ加熱や茹で調理などで、手間をかけずに手軽に食べられます。献立を考える時間や調理の手間を省きつつ、栄養バランスが整った食事を摂りたい方は、BASE FOODをぜひチェックしてください。

アレンジ豊富で飽きない

さまざまなアレンジが楽しめることも、BASE FOODの魅力です。BASE BREADで人気の丸パンや食パンは、具材を挟んでハンバーガーやサンドイッチにアレンジできます。

パンケーキミックス粉であるBASE Pancake Mixを使用すると、アイデア次第でさまざまな料理やスイーツが作れます。

同じ味が続くと食事に飽きてしまいますが、多彩にアレンジできるBASE FOODであれば、楽しみながら継続できるでしょう。

 

まとめ

ビタミンB1はエネルギーの生成を助け、疲労の回復や集中力の向上に役立つ栄養素です。肉類や魚類、野菜、穀類など数多くの食べ物に含まれていますが、現状では多くの方が十分に摂取できていません。

ビタミンB1をはじめとした体に必要な栄養素を不足なく摂取するなら、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、1食分に1日に必要な栄養素の1/3を含む完全栄養食です。※15

調理の手間がかからないため、忙しい方でも気軽に生活へ取り入れられます。BASE FOODを活用して、毎日の食事の栄養バランスを整えましょう。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）