「8時間以内なら自由に食べても痩せる」とはじめたものの、体重が変わらず悩む方もいるでしょう。8時間ダイエットは、食事を摂る時間を区切ることで、間食や夜食を減らし、1日の摂取エネルギーを調整しやすくする方法です。
ただし、時間を守るのみで減量が保証されるわけではありません。本記事では、生活にあう時間帯、断食中の飲み物、1日の食事例、効果を確認する期間、痩せない原因と注意点を解説します。
【記事のまとめ】8時間ダイエットのやり方と注意点
- 食事時間は、生活にあわせて無理なく続けられる8時間を選びます。
- 8時間以内でも、食べすぎれば体重が増える可能性があります。
- 効果は1週間で判断せず、まず4週間を目安に確認しましょう。
- 妊娠、授乳中や持病がある方は、開始前に専門家へ相談してください。
8時間ダイエットとは？食事を8時間以内に済ませる時間制限食
8時間ダイエットとは、最初の食事から最後の食事までを8時間以内に収め、残りの16時間はエネルギーを含む飲食を控える方法です。
「16時間断食」や「16：8メソッド」と呼ばれることもあります。食事時間を短くすると、間食や夜食を摂る機会が減り、結果として1日の摂取エネルギーを調整しやすくなる場合があります。
ただし、8時間以内に食事を済ませれば、食事内容や量に関係なく痩せられるわけではありません。時間制限食による体重減少は全体として小さく、摂取エネルギーの減少が主に関係すると考えられています。
管理栄養士：村瀬
8時間ダイエットの正しいやり方【スケジュール例あり】
8時間ダイエットを続けるためには、自身の生活リズムに無理なく組み込める時間帯を選ぶ必要があります。早い時間帯に食事をまとめる方法が体重管理に有利な可能性はありますが、仕事や家族との食事にあわず、継続できなければ実践的ではありません。
まずは、次の表から続けやすい時間帯を確認しましょう。
迷わず決まる！あなたに合う「8時間」スケジュール
| 食事時間 | 向いている方 | 食事の組み方 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 8：00〜16：00 | 朝食を欠かしたくない方 | 朝食、昼食、早めの軽食 | 夕方以降に強い空腹が出やすい |
| 10：00〜18：00 | 在宅勤務など時間を調整しやすい方 | 遅めの朝食、間食、早めの夕食 | 外食や会食にはあわせにくい |
| 12：00〜20：00 | 夕食を家族や同僚と食べたい方 | 昼食、間食、夕食 | 昼食前の空腹や一度の食べすぎに注意 |
表で候補を絞ったら、次の例を参考に、具体的な食事時間を調整しましょう。
【朝型】8：00〜16：00
- おすすめな方：朝食を食べないと午前中に空腹や集中力低下を感じる方
- やり方のコツ：朝食と昼食を十分に摂り、15〜16時ごろに軽めの食事を組み合わせます。
【昼〜夜型】12：00〜20：00
- おすすめな方：夕食の予定が多く、朝食を普段からあまり食べない方
- やり方のコツ：昼食の反動で食べすぎないよう、主食、主菜、副菜を組み合わせます。夕食は20時までに食べ終えましょう。
【バランス型】10：00〜18：00
- おすすめな方：食事時間を調整しやすく、朝食も夕食も極端に遅くしたくない方
- やり方のコツ：10時ごろの食事、14時ごろの間食、17〜18時ごろの夕食に分けると、一度に食べすぎにくくなります。
早い時間帯の時間制限食を扱った研究では、減量プログラムと組み合わせた場合に一定の体重減少が確認されています。ただし、早い時間帯がすべての人に最適であるとは限りません。
【断食時間中に飲んでよいものは？】
断食時間中は、水分を我慢せず、エネルギーを含まない飲み物を選びましょう。
- 水・白湯・無糖の炭酸水
- 砂糖を加えていないお茶
- 砂糖やミルクを加えていないコーヒー
牛乳、豆乳、ジュース、プロテイン、アルコールなど、エネルギーを含む飲み物を摂った場合は、その時点から食事時間として考えます。
無糖の飲み物でも、カフェインを多く摂ると眠りや胃の不快感に影響する場合があります。コーヒーや緑茶のみに偏らず、水もこまめに摂りましょう。
管理栄養士：村瀬【重要】8時間ダイエットで「痩せない」「太った」3つの原因と対処法
- 「8時間ダイエットをはじめたのに太た」「全然痩せない」
実は、失敗する方には共通する3つの原因があります。
8時間以内なら「何でも食べてよい」と暴飲暴食している
食事をしてもよい8時間以内に暴飲暴食するケースが、多くの失敗原因の一つです。いくら時間を制限しても、消費カロリー以上に食べれば脂肪は落ちません。
とくに、揚げ物やスナック菓子などの高脂質、高糖質な食事は避けましょう。
原因2：断食明けにいきなり糖質を摂り、血糖値が急上昇している
16時間の断食後は、体が栄養を吸収しやすい状態です。いきなり菓子パンや甘いジュースなどを摂取すると、血糖値が急上昇（血糖値スパイク）し、インスリンが過剰分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります※2。
- 対処法：最初の食事（ブレイキング・ファスト）は、野菜スープやヨーグルト、ナッツなど、低糖質で消化のよいものから食べる。
原因3：食事回数が減ったことによる「深刻な栄養不足（とくにたんぱく質）」
食事の回数が減ると、筋肉の材料となるたんぱく質や、代謝を支えるビタミン、ミネラルが不足しがちになります。
栄養が不足すると体は飢餓状態だと勘違いし、基礎代謝を落としてエネルギーをため込もうとする（＝痩せにくくなる）ため注意が必要です。
あなたはどっち？8時間以内の「栄養管理」判断基準
8時間ダイエットの落とし穴である「栄養不足」を防ぐため、自身のライフスタイルにあわせて食事の準備方法を決めましょう。
Q. 毎食、カロリーや栄養バランス（ビタミンやミネラル、たんぱく質など）を計算して自炊する時間がありますか？
- 【ある】と答えた方
➔ 自炊で高たんぱくかつ低脂質なメニューを心がけましょう。毎食、手のひらサイズのたんぱく質（鶏肉、魚、卵）を必ず取り入れ、主食を白米から玄米に変えて食物繊維を補うことが基本です。 - 【ない（忙しい）】と答えた方
➔ 栄養計算の手間を省ける「完全栄養食」を1食置き換えることがおすすめです。時間がないときに、コンビニのおにぎりや菓子パンのみで済ませると、代謝が落ちて「痩せない体」になる可能性が高いです。1袋でたんぱく質や26種のビタミン、ミネラルがバランスよく摂れる完全栄養食を活用すれば、自炊時間を省いて手軽に栄養バランスを整えられます。
8時間ダイエット中に「食べてよいもの」「量を調整したいもの」
8時間以内に食事を済ませても、必要な栄養素が自動的に満たされるわけではありません。
「断食後の1食目は糖質を避ける」と考えず、主食、主菜、副菜を組み合わせ、1日全体で必要な量を確保しましょう。
10：00〜18：00で実践する場合の食事例
| 時間 | 食事 | 組み合わせ例 |
|---|---|---|
| 10：00 | 1食目 | ご飯やパン＋卵、魚、大豆製品＋野菜や果物 |
| 14：00 | 間食 | 無糖ヨーグルト、果物、ナッツなど |
| 17：30 | 夕食 | ご飯＋肉や魚＋野菜のおかず＋汁物 |
忙しくて食事を用意できない日は、主食の一つとしてベースブレッドといった完全栄養食を取り入れ、卵、ヨーグルト、スープ、野菜などを組み合わせる方法もあります※16。
食事例はあくまで一例です。年齢、体格、活動量、減量の必要性により適量は異なります。
【一目でわかる】食品の選び方
日常的に取り入れやすい食品
- 食材例：ご飯、パン、麺類、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品、野菜、海藻、きのこ、果物
- 選ぶ基準：主食、主菜、副菜を組み合わせやすく、必要な栄養素を補いやすい食品
量や頻度を調整したい食品
- 食品例：菓子パン、スイーツ、甘い飲み物、スナック菓子、揚げ物、アルコール
- 選ぶ基準：少量でも摂取エネルギーが増えやすく、食事がこれらの食品のみに偏りやすいもの
禁止食品を作らず、1日全体の量と組み合わせを確認しましょう。
管理栄養士：村瀬
8時間ダイエットのメリット・デメリットと注意点
8時間ダイエットは、食事時間を決めることで、間食や夜食を見直しやすくなる方法です。一方、食事回数や食事量が減りすぎると、必要なエネルギーや栄養素を確保できない場合があります。
メリットのみでなく、体調や持病との相性も確認しましょう。
【自己判断ではじめない方がよい方】
次に当てはまる方は、開始前に医師や管理栄養士へ相談しましょう。
- 妊娠中・授乳中の方
- 成長期の子ども
- 低体重の方
- 摂食障害の現在または過去の症状がある方
- 糖尿病治療薬やインスリンを使用している方
- 食事と服薬時間をあわせる必要がある方
糖尿病治療中の方は、食事時間を変えることで薬の調整が必要になる場合があります。とくにインスリンや一部の血糖降下薬を使用している場合は、医師と相談せずに断食をはじめないでください。
8時間ダイエットの4つのメリット
8時間ダイエットには、主に4つのメリットが考えられます。
- 摂取カロリーを抑えやすい：食事時間が限られるため、自然と間食や夜食が減り、1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
- 食事制限のストレスが少ない：時間内であれば食事内容の制限が緩やかであるため、継続しやすいことが特徴です。
- 消化器官を休ませられる：16時間の空腹時間を作ることで、胃や腸などの消化器官が休息でき、負担が軽減されます。胃もたれなどの不調改善も期待できるでしょう。
- オートファジーの活性化が期待できる：「オートファジー」とは、細胞が自らを新しく生まれ変わらせる仕組みです。断食時間が長くなると体内でオートファジーが働き、細胞の修復やアンチエイジング効果が期待されています。
知るべき3つのデメリット・注意点
一方で、8時間ダイエットには注意すべき点やリスクも存在します。
- 栄養バランスが偏りやすい：食事の回数が減ることで、1日に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちになります。栄養不足は体調不良や筋肉量の減少につながるため、8時間以内の食事の質が重要です。
- 筋肉量が落ちやすい：食事からのエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になる可能性があるでしょう。
- 心血管疾患のリスク上昇の可能性が指摘されている：2024年3月にアメリカ心臓協会（AHA）が発表した予備的研究において、1日の食事時間を8時間未満に制限している方は、12〜16時間の方に比べて、心血管疾患による死亡リスクが91%高かったと報告されました※1。ただし、観察研究であり、食事内容といったほかの要因も関与する可能性があるため、8時間ダイエットが直接的な原因であると結論付けられたわけではありません。持病のある方や健康に不安のある方は、必ず事前に医師に相談しましょう。
8時間ダイエットの効果はいつから？1週間・1か月・3か月の確認ポイント
8時間ダイエットに取り組む目安として「1週間で何kg痩せるか」が気になる方も多いでしょう。しかし、短期間の体重は、水分量、塩分摂取量、排便状況、月経周期などでも変動します。
1週間の体重のみで、体脂肪が減ったかどうかを判断できません。まずは体重のみでなく、食事時間、間食、食事量、空腹感、体調も記録しましょう。
| 期間 | 確認すべきこと | 判断の仕方 |
|---|---|---|
| 1週間 | 食事時間を続けられるか、強い空腹や体調不良がないか | 方法に慣れる期間。
体重の増減のみで効果を判断しない |
| 4週間 | 週平均の体重、間食、夜食、1食あたりの量 | 変化がなければ、飲み物や間食を含めた摂取量を確認する |
| 8〜12週間 | 体重、腹囲の傾向、食事の質、継続の負担 | 変化がなく負担も大きい場合は、方法自体を見直す |
時間制限食の研究は8週間、12週間、14週間、12か月など異なる期間でおこなわれており、「全員が1か月で痩せる」といえる一定の期間や減量幅は確立していません。
体重が減らない場合も、食事時間をさらに短くせず、8時間以内の食事量、間食、甘い飲み物、アルコール、活動量を見直しましょう。
8時間ダイエットの「栄養不足」を手軽に防ぐ賢い選択肢
限られた8時間のなかで、毎食栄養バランスを計算して自炊するのは、忙しい現代人には現実的ではないことも多いでしょう。
- 「栄養は摂りたいけれど、手間はかけたくない」
- 「ダイエット中でも、パンや麺類を我慢せずに楽しみたい」
そのようなときは、1食に必要な33種類の栄養素がすべて摂れる完全栄養食のベースフードを活用するのも一つの賢い選択です※15。
自炊ゼロでOK！ライフスタイルにあわせた取り入れ方
ベースフードは、調理の手間がかからず、あなたの好みにあわせてさまざまなバリエーションを楽しめます。
朝食やデスクワーク中のランチに
袋を開けるのみで手軽に食べられる完全栄養食のベースブレッドは、全粒粉ベースで糖質が抑えられており、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質（1食2袋で約27g）や食物繊維も十分に補えます※14※16※20。
ボリューム感ある食べたい夕食や、休日の麺類に
ダイエット中にカップ麺は控えるべきといった常識を覆すのは、ベース 焼きそばやベース ラーメンです※23※25。
一般的なカップ麺と比べてカロリーオフかつ塩分が控えめに設計されているため、罪悪感なくボリューム感を得られます※22※24。
どうしても小腹が空いた時の間食に
8時間以内のおやつタイムには、糖質控えめで栄養もチャージできるベースクッキーがおすすめです※18※20。ダイエットは、我慢ではなく置き換えで賢く乗り切ることが成功の秘訣です。
無理なく続けられる方法で、スッキリとした理想の体型を目指してみませんか。
管理栄養士：村瀬【完全ガイド】8時間ダイエットに関するよくある質問
最後に、食事の時間帯、断食中の飲み物、空腹時の対応など、実践前に確認すべき疑問に回答します。
一日のうちで一番太りにくい時間は？
「食べても太らない」といえる時間帯はありません。体重管理には、食べる時間のみでなく、1日の摂取エネルギーや活動量が影響します。
可能であれば日中から夕方までに食事をまとめ、就寝直前の食事を避けましょう。ただし、早い時間帯にこだわり継続できなくなる場合は、生活にあう時間を優先します。
断食時間中にプロテインやサプリは飲んでもよい？
プロテインにはたんぱく質やエネルギーが含まれるため、飲んだ時点から食事時間として扱います。サプリメントは商品により飲み方が異なり、空腹時に適さないものもあります。
服薬中の方は、薬やサプリの時間を自己判断で変更せず、医師、薬剤師、管理栄養士へ確認しましょう。
空腹が我慢できないときはどうすればよい？
強い空腹が続く場合は、8時間にこだわらず、食事時間を10〜12時間に広げる方法もあります。ナッツ、ヨーグルト、果物などを食べた場合は、その時間から食事時間として考えましょう。
めまい、ふらつき、冷や汗、強い疲労感などがある場合は中止し、体調を優先してください。
運動や筋トレはいつおこなうことがおすすめ？
空腹時に運動すれば、長期的に体脂肪がより多く減るとは限りません。ふらつきや集中力低下がある場合は、食後または食事時間内に運動しましょう。
筋トレ後に食事を摂れる時間帯を選ぶと、たんぱく質や炭水化物を含む食事を無理なく補給できます。
8時間ダイエットは毎日しないと効果がない？
毎日無理に続ける必要はありません。ただし、実施日ごとに食事時間が大きく変わると、習慣として定着しにくくなります。
まずは食事時間を10〜12時間に整えたうえで、体調に問題がなければ8時間を検討する方法もあります。頻度よりも、無理なく継続できることを優先しましょう。
8時間ダイエットを避けた方がよい方は？
妊娠や授乳中、成長期、低体重、摂食障害の既往がある方は、自己判断での実施を避けましょう。糖尿病治療薬やインスリンを使用している方、持病がある方、食事にあわせて服薬する方も、食事時間の変更が治療に影響する可能性があります。
開始前に主治医へ相談してください。
まとめ
8時間ダイエットは、食事を摂る時間を1日のうち8時間以内に限定するシンプルなダイエット法です。1日24時間のうち16時間食べない時間を作ることで、体重減少や消化機能の回復、オートファジーの活性化などの効果が期待できるでしょう。
一方で、「8時間なら何でも食べてよい」といった誤解による失敗や、栄養不足のリスクも存在するため、正しい知識で取り組むことが大切です。
8時間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動などを意識して食事内容を調整すると効果を高められます。
摂取カロリーや栄養バランスに気を遣いたい方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードはダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるほか、糖質が控えめで罪悪感を抱くことなく食べられます※14※20。
食事を楽しみながらダイエットをおこないたい方は、ぜひベースフードを試してみてください※14。
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〈参考文献〉
※1 2024年改訂版多様性に配慮した循環器診療ガイドライン
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※3 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※4 農林水産省｜ゆっくり食べる
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
