1週間で痩せる方法は？何キロ落ちるか・見た目を変える食事と運動を解説

「旅行や海に行く予定がある」「大切な人と会う前に体型を整えたい」などの理由から、1週間で痩せることはできるのか考えた経験がある方も多いでしょう。

結論、1週間で痩せる際の健康的かつ現実的な目標は0.5〜1キロ程度です。食事の見直しと運動により1週間でカロリー収支をマイナス7,000kcalにできれば、脂肪を1キロ程度減らせる可能性があります。

また、胃腸の内容物や水分の排出、有酸素運動と無酸素運動の影響などにより顔まわりやお腹まわりがスッキリ見えることもあるでしょう。

無理な食事制限や過度な運動はリバウンドの原因になりやすいため、短期間のダイエットは正しい知識のもと取り組むことが大切です。

本記事では、1週間で痩せるためのコツについて詳しく解説します。短期間でダイエットを成功させたい方、一刻も早く理想の体型に近づきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1週間で何キロ痩せられる？現実的な目標と体重が落ちる仕組み

結論、1週間で健康的に痩せられる体重は、現在の体重の1%前後、約0.5〜1キロが目安です。見た目をスッキリさせるならば、体内の水分や不要物の排出を促し、脂肪を減らすためには、カロリーをコントロールするのがよいでしょう。

食事の調整に加えて運動にも取り組むと、効率アップが期待できます。まずは1週間で痩せるための現実的な目標設定と、痩せる仕組みについて解説します。

1週間で健康的に痩せる現実的な目標は0.5〜1キロ減が目安

1週間で健康的に痩せたい場合、まずは0.5〜1キロ程度の減量を現実的な目標にしましょう。1週間では体重の1％前後の減量が望ましいため、具体的な数値は自身の体重にあわせて決めてください。

短期間で3キロ、5キロ、10キロなどの大幅な減量を目標にすると、食事量を極端に減らす必要があり、栄養不足やリバウンドのリスクが高まるうえに、非現実的です。

一方で0.5～1キロ程度であれば、食事の見直しと運動で健康的に痩せられる可能性があります。

1週間で落ちる体重は「脂肪・水分・内容物」に分けて考える

短期間で体重が落ちた場合、その内訳は主に「脂肪」「水分」「胃腸の内容物」に分けられます。脂肪を減らすためには一定のカロリー消費が必要ですが、水分や胃腸の内容物は食事内容、便通、運動量などの影響で比較的短期間でも変化しやすいです。

そのため、1週間で体重が落ちた場合は、カロリー消費による脂肪の減少に加えて、食事の見直しや運動、排便などにより水分と胃腸の内容物も減少していると考えられます。

1週間で脂肪を1キロ落とすのは可能

カロリーコントロールをすれば、1週間で脂肪を1キロ程度減らせる可能性があります。エネルギー収支が約7,000kcalのマイナスになると、約1キロの脂肪の減少につながるとされています※1。

脂肪は1gあたり9kcalですが、実際の脂肪細胞は8割が脂肪で構成されているため、1キロの減量に必要なカロリーの計算は、次のとおりです※1。

• 9（kcal）×1,000（g）×80/100＝7,200（kcal）≒約7,000（kcal）

1日あたり1,000kcalを余分に消費できれば、1週間で1キロの脂肪を落とせるでしょう。なお、3キロ痩せたい場合には、数値を3倍した約21,000kcalの消費が必要です。

1週間で3キロの脂肪を減らすために必要なエネルギー収支は1日あたりマイナス3,000kcalとなり、実現は非常に困難です。

健康を損なわない範囲のカロリーコントロールにより減らせる脂肪は、1週間で1キロ程度が現実的といえるでしょう。

痩せるためにはカロリーコントロールが必要

1週間で痩せるためには、カロリーコントロールが重要です。体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

体重の変動とカロリー収支の関係は次の表のとおりです。

摂取カロリー	消費カロリー	カロリー収支	体重の変動
等しい		ゼロ	変動なし
少ない	多い	マイナス	痩せる
多い	少ない	プラス	太る

アンダーカロリーの状態を続けることで、体重は減少していきます。1週間で1キロ痩せたい場合には、1日あたりのカロリー収支をマイナス1,000kcalにして、7日間継続する必要があります。

運動を取り入れると効率アップする理由

食事や間食を調整して摂取カロリーを減らしながら、ジョギングや筋トレなどを取り入れて消費カロリーを増やすことで、カロリー収支をマイナスにしやすいうえに、痩せやすい状態が整い、ダイエットの効率アップにつながります。

運動は、筋肉量の減少による基礎代謝の低下を防ぎながら、消費カロリーを増やせます。脂肪燃焼を促す有酸素運動（ウォーキングやジョギング）、筋肉を鍛えて基礎代謝を高める筋トレの両方に取り組むことがおすすめです。

運動を取り入れると、消費カロリーのアップと痩せやすい身体作りが実現するため、効率的なダイエットになります。

 

1週間で見た目は変わる？目標別の変化を解説

適切な食事管理や運動により、身体に溜まった余分な水分や老廃物が排出され、「むくみ」が解消されれば、1週間でも見た目の変化は十分に期待できます。

1キロと3キロの減量では、それぞれどのような変化が見られるのか紹介するとともに、短期間で見た目が変わる理由や、顔、お腹、太ももをスッキリ見せたいときの対処法について解説します。

なぜ短期間で見た目が変わるのか？

短期間で見た目が変わるのは、「むくみの解消」による影響です。塩分の多い食事や長時間の同じ姿勢は、体内に余分な水分を溜め込み、顔や手足をパンパンに見せる原因となります。

ダイエットを通じて食生活を見直し、運動やマッサージで血行を促進すると、溜め込まれていた水分が排出され、フェイスラインがシャープになる、足のラインがスッキリするなどの見た目の変化が現れます。

【目標別】体重減による見た目の変化

1週間で1キロ痩せると、輪郭がスッキリして見えることがあります。3キロ痩せるとお腹周りや太もものサイズダウンを実感できることもあるでしょう。

体重の減少による見た目の変化について、落ちた体重ごとに紹介します。

マイナス1キロの変化

主にむくみが取れて1週間で1キロ減った場合、「顔がスッキリした」「まぶたの重さが取れた」などの変化を感じやすくなります。

自身では気づきにくくても、毎日会う方から「雰囲気変わった」といわれる可能性もあるでしょう。

マイナス3キロの変化

1週間で体重が3キロ減ると、自身でもお腹周りや太ももに少しゆとりを感じ、シルエットに変化を実感できるでしょう。

周囲の方からも「痩せた」と気づかれやすくなるレベルです。ただし、1週間で3キロの「脂肪」を減らすのは非現実的であり、多くは水分の減少によるものであることへの理解も必要です。

顔・お腹・太ももをスッキリ見せるポイント

1週間で顔やお腹、太ももをスッキリ見せたい場合は、脂肪を落とすより、全身のむくみを減らし、姿勢や筋肉の使い方を整えることが現実的です。

顔まわりは塩分の摂りすぎや睡眠不足でむくみやすいため、食事内容や食事時間を見直しましょう。便通や姿勢の影響を受けやすいお腹まわりは、食物繊維や水分を摂り、体幹を意識した運動を取り入れることがおすすめです。

太ももは長時間の座り姿勢でむくみやすいため、ウォーキングやストレッチで下半身の血流を促しましょう。
1週間で見た目をスッキリさせたいときは、変化させたい部位に適した対応を実践してみてください。

 

1週間で痩せるための食事法【最重要】

1週間で痩せるための食事の調整は、次の方法が有効です。

• 摂取カロリーを抑える
• 糖質と脂肪を控える
• たんぱく質と食物繊維を多く摂取する
• 1口30回以上噛んで時間をかけて食べる
• 食物繊維が豊富な野菜から食べる
• 夕食は就寝2時間前までに済ませる

1週間で痩せるための食事で取り入れるべきポイントに加えて、自炊が難しいときに役立つコンビニでの食事の選び方について詳しく解説します。

カロリー制限する

1週間で痩せるためにはまず、食事の見直しによるカロリー制限が重要です。なおカロリー制限の際は、主に脂質と糖質の摂取を控えることがポイントとなります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、残ったエネルギーは脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体脂肪に変わり、結果的に体重の増加につながります。

反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば余るエネルギーはなく、かつ蓄積された体脂肪がエネルギー源として消費され体重は減少します。

1gあたりに生成するエネルギーは、脂質で9kcal、糖質で4kcalです※1。脂質は糖質の2倍以上のエネルギーを生み出し、カロリーオーバーにつながりやすいため、意識的に摂取量をコントロールする必要があります。

糖質は脂質よりカロリーは少ないものの、主食に多く含まれるため食べる量次第では、気付かないうちにカロリーの摂りすぎになる可能性があります。

カロリー制限の際は脂質と糖質の摂取量の見直しが必要ですが、どちらも重要なエネルギー源でもあることから、極端な制限は推奨できません。

摂取量を減らしすぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切にコントロールしましょう。

低糖質・低脂肪を意識する

低糖質かつ低脂肪のメニューは、1週間で痩せるための食事としておすすめです。糖質は血糖値を急上昇させやすく、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌量が増える傾向があります。

インスリンには、血中の余った糖を脂肪として蓄える働きもあり、身体に脂肪が付きやすくなります。1gあたり9kcalの脂質は、1gあたり4kcalの糖質やたんぱく質よりエネルギー密度が高いため、少量でも摂取カロリーが増えやすいです。

消費しきれないカロリーは脂肪として蓄積するため、脂質の少ない食材の選択はダイエットにおいて重要です。ただし、糖質も脂質も生命維持に必要な栄養素のため、ある程度の摂取は欠かせません。1週間で健康的に痩せるためにも、低糖質で低脂肪の食事を習慣にしましょう。

たんぱく質・食物繊維を摂取する

1週間で痩せるためには、たんぱく質と食物繊維が欠かせません。たんぱく質は身体作りに必要な栄養素で、不足すると筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝の低下につながるため、十分な量を摂るべきです※3。

食物繊維には便秘の解消や血糖値の急上昇抑制など、ダイエットに役立つ作用が複数あるため、積極的に摂りましょう※4。

高たんぱく低脂質な鶏むね肉やマグロの赤身などが、ダイエット中のたんぱく質源として適しています。食物繊維の摂取源は野菜や果物、きのこ、海藻類、ナッツなどです。

また、白米を玄米やオートミールに、精製された白い小麦粉のパンを全粒粉パンやブランパンに置き換えると、糖質を控えながら食物繊維の摂取量を増やせます。

1週間で痩せるための食事では、普段以上にたんぱく質と食物繊維の摂取量を増やしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることで、空腹を感じにくくなりストレスの少ないダイエットができます。食べ物をよく噛むと、咀嚼により脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。

食事の満足感が得られると、物足りなさからくるストレスを軽減できるでしょう。ストレスホルモンは食欲を増進させるため、噛む回数を増やして満足感を得る食べ方は食欲の安定にも役立ちます。

また、ゆっくり食べることで、満腹感が脳に伝わり、満足しやすくなります。早食いでは満腹感を十分に得られないまま食事を終えるため、もっと食べたいと感じやすいです。

さらに、早食いは血糖値の急上昇、インスリンの大量分泌を招き身体に脂肪が付きやすくなるため、早食いの習慣が抜けないとダイエットも難しくなります。

1週間で痩せるためには、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。1口の咀嚼回数は、厚生労働省が推奨している30回を目安にするとよいでしょう。

野菜から食べはじめる（ベジファースト）

食物繊維が豊富な野菜から食べはじめるベジファーストは、血糖値の急上昇防止、体脂肪の合成抑制に有効です。野菜に豊富に含まれる食物繊維には、糖質の吸収スピードを抑えて血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待できます※4。

糖質は身体や脳を動かすエネルギー源として重要であるため、血糖値を急上昇させる栄養素ですが、完全に絶つのは厳禁です。

糖質を摂取しつつ、体脂肪が増えるリスクを抑える食べ方として、ベジファーストは役立ちます。1週間で痩せるための食事は、サラダやスープをはじめに食べて、次にたんぱく質源となる主菜、そのあとに主食であるご飯やパンの順で食べましょう。

寝る2時間前までに食べ終える

1週間で痩せるために寝る2時間前までには食事を終えましょう。夜間は消費されるカロリーが減り、身体に脂肪が付きやすいためです※5。

また、寝る直前に食事を摂ると、睡眠中も胃腸は消化活動を続けており、身体を十分に休められません。睡眠の質の低下や睡眠不足はダイエットの妨げになるため、夕食は寝る2時間前までに済ませてよく眠れる状態を整えましょう。

仕事や学業の関係でどうしても夕食が遅くなる場合は、間食を活用して夕食の量を減らしたり、消化のよいものを選んだりする工夫が必要です。

コンビニで選ぶなら高たんぱく・低脂質を意識する

1週間で痩せる食事を自炊することが難しい場合は、コンビニで主食、主菜、副菜を揃えつつ、高たんぱくで低脂質な食品を選びましょう。糖質を抑えながら食物繊維が摂れると、なおよいです。

たとえば、主食にはもち麦や玄米のおにぎり、全粒粉やライ麦のパン、主菜にはサラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐などがおすすめです。

副菜には海藻サラダ、野菜スープ、きのこ類を取り入れると、食物繊維に加えてミネラルの補給にも役立つでしょう。

一方で、揚げ物、菓子パン、脂質の多い惣菜、甘い飲料は摂取カロリーが増えやすく、1週間で痩せるための食事には向いていません。

栄養素を踏まえて選べば、コンビニの食品も1週間で痩せるための食事に十分活用できます。

 

1週間で痩せるための食事はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食のベースフードは、1週間で痩せるための食事に向いています※14 ※15。

ここまで解説した食事法を、毎日完璧に実践するのは難しいと感じる方もいるでしょう。とくに忙しい毎日のなかで、カロリー計算や栄養バランスを考えた自炊は負担が大きく、続けられないこともあります。

ベースフードならば、栄養計算や調理の手間を省けます。糖質オフの商品も多く、選択肢が豊富なためさまざまな食品を楽しみながら、飽きずにダイエットに取り組めるでしょう※14。

ここからは、ベースフードの魅力を詳しく解説します。

面倒な栄養計算なしで、必要な栄養素を摂取可能

ベースフードには、33種類もの栄養素がバランスよく含まれているため、面倒な栄養計算が必要ありません※15。

ダイエット中はカロリーを気にするあまり、特定の食品ばかり食べることも多く、栄養が偏り痩せにくくなることがあります。

たとえば、筋肉の構成要素であるたんぱく質、エネルギー代謝を助けるビタミンやミネラル、お通じを整える食物繊維が不足すると、痩せにくくなるでしょう。

ベースフードは、ダイエット中に不可欠な栄養素をまとめて補給できます※14 ※15。

全粒粉使用で気になる糖質もオフ

ベースフードは全粒粉を主原料としており、1週間で痩せるためには摂取量を調整したい糖質が控えめです※20。糖質を控えているときはパンやクッキーを避けがちですが、ベースフードなら罪悪感なく楽しめます。

たとえば、一般的な菓子パン（あんなし）と比べてベースブレッドの糖質は、ストロベリーで約35％、チョコレートで約30%オフです※20。

1週間で痩せるための食事に適している主食や間食がわからない方には、糖質が控えめなベースブレッドやベースクッキーがおすすめです※20。

調理不要ですぐに食べられる手軽さ

ベースフードは「手軽さ」と「おいしさ」の両方を兼ね備えた商品です。たとえばベースフードの人気シリーズベースブレッドは調理の手間がかからず、袋を開けるのみで手軽に食べられます。

ベース 焼きそばやベースラーメンはお湯を注いで数分待つのみで食べられるカップ麺タイプの商品で、洗い物の手間も省けます。

1週間とはいえ、毎日栄養バランスのよい献立を考え、スーパーに買い出しに行き、調理するのは簡単ではありません。

調理の手間がかからず簡単に食べられる栄養豊富なメニューを求めている方は、ベースフードを活用するとよいでしょう。

種類が豊富で飽きずに続けられる

ダイエット中はヘルシーな料理を心がけることもあり、食事がマンネリ化しがちです。しかしベースフードはパン、焼きそば、ラーメン、クッキーなど豊富な種類を取り揃えているため、1週間で痩せるための食事はもちろん、長期的なダイエットでも飽きずに続けられます※14※23※25。

たとえば忙しい朝にベースブレッド、小腹が空いたときの間食にベースクッキー、手軽に済ませたい昼食にベース 焼きそばなどさまざまな食事シーンと相性抜群です。

ダイエット食に飽きてきた方、ダイエット向きな食事のレパートリーが少ない方は、ぜひ種類が豊富なベースフードをに活用してみてください。

 

1週間で痩せるための献立メニュー例

1週間で痩せるためには食事からの摂取カロリーを効率よく減らすことが重要です。とはいえ身体に必要な栄養素は最低限摂取する必要があります。

また、食事の物足りなさからストレスを溜め込まないよう、量を減らしすぎないことも重要です。ここからは、1週間で痩せる献立メニューの例を紹介します。

朝食、昼食、夕食それぞれ紹介するため、献立に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

朝食

朝は食欲がない方もいるかもしれませんが、エネルギー不足による基礎代謝の低下を防ぐためにダイエット中でもある程度の量は食べておくべきです。

＜和食例＞

• 玄米の鮭おにぎり
• えのきとしいたけの和え物
• 葉物野菜と豆腐の味噌汁

＜洋食例＞

• ベースブレッドプレーン
• マッシュルームとレタスのサラダ
• トマトスープ

糖質源となる主食は、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい玄米や全粒粉のパンがおすすめです。味噌汁やスープを加えて食事全体のかさを増やすと、満腹感を得やすくなるでしょう。

また、温かい汁物を飲むと体温が上がり、基礎代謝が増えやすくなります。きのこは低カロリーかつ食物繊維が豊富で、1週間で痩せるための食事におすすめな食材です。

ダイエット中は積極的に取り入れるとよいでしょう。

昼食

昼食では午後のエネルギー源と、筋肉量を落とさないためにたんぱく質を十分に摂ることが重要です。

＜和食例（外食）＞

• 雑穀米
• 刺身の盛り合わせ
• ほうれん草のおひたし
• すまし汁

＜洋食例＞

• ベース 焼きそば
• サラダチキン
• 海藻が摂れるサラダ
• たまごとワカメのスープ

1週間で痩せるための食事では、主食の量を減らしたり、カロリーオフかつ糖質や塩分が少ないものに変更したりする工夫が必要です。

主菜は刺身やサラダチキンなど、高たんぱく低脂質なものを選ぶと摂取カロリーを抑えられます。おひたしやサラダ、すまし汁やスープなどで食事のかさを増やして満足感を高めつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維も補給しましょう。

夕食

夕食後にはエネルギーを消費する機会が少ないため、摂取カロリーを大きく抑えた方がより痩せやすくなります。大幅なカロリーカットに役立つ置き換え食も検討しましょう。

＜置き換え食（お米）＞

• ダイエットリゾット
• 味噌汁

朝食の味噌汁やスープを多めに作り保存しておくと、夕食でも食べられます。汁物は身体を温めたり、食事の満腹感を高めたりするため、ぜひ積極的に取り入れましょう。

塩分の濃すぎるものはむくみの原因になるため、薄味に仕上げてください。置き換え食にはドリンクタイプもありますが、よく噛んで食べることで満足感を得やすい主食タイプがおすすめです。

 

1週間で痩せるための運動方法

1週間で痩せるためには食事の見直しに加えて、運動で消費カロリーを多くする必要があります。運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に大別でき、それぞれに異なるメリットがあるため、両方を無理なく取り入れることが重要です。

ここからは有酸素運動と無酸素運動に分けて、1週間で痩せるための運動方法を紹介するとともに、日常生活中に消費カロリーを増やす方法も解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、、エネルギーが枯渇した際に酸素を取り入れながら体脂肪を分解して新たなエネルギーを生み出す運動のことで、ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、ジョギングなどが代表的です。

体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼が期待できるうえに大量の酸素を必要とし、心臓と肺の働きが重要になることから、心肺機能の向上にも有効です。

内臓脂肪の減少以外には、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防や改善にも役立ちます。日常生活に有酸素運動を取り入れれば、ダイエットに限らず健康面でも多くのメリットが得られるでしょう。

そこで、ここからは代表的な有酸素運動を紹介します。

ウォーキング・ジョギング

長時間でも無理なく継続しやすいウォーキングやジョギングは、ダイエットをきっかけに運動をはじめる方におすすめです。

脂肪をエネルギー源として消費するためには、有酸素運動を20分以上継続する必要があるとされています※6。激しい運動では継続が難しい場合もあるため、まずはウォーキングのような、負荷が少なく20分以上継続できる運動からはじめましょう。

ジョギングはさらに消費カロリーを増やせます。ウォーキングに慣れてきたらジョギングに移行するとよいでしょう。

ウォーキングもジョギングも全身運動のため、広範囲の筋肉を鍛えられるほか、足のむくみ解消にも役立ちます。

サイクリング

1週間で痩せるための有酸素運動には、サイクリングもおすすめです。ウォーキングやジョギングは足に負担がかかり、体重の重い方や足腰に痛みがある方では継続が難しい場合があります。

サイクリングであればサドルに腰掛けておこなえるため、身体への負担を減らせるでしょう。通勤や通学の移動手段として自転車を活用すれば、日常生活のなかで効率よくカロリーを消費できます。

また、サイクリングの機材を購入すれば、屋内でも本格的な有酸素運動が可能です。雨天時にもサイクリングでカロリーを消費したい方は、ぜひ屋内施設の活用も検討してみましょう。

水泳

より多くのカロリーを消費したい場合には、水泳もおすすめです。浮力の関係で重さによる負担を減らせるため、体重が重い方でも取り組みやすいでしょう。

本格的な水泳が難しい場合、水中ウォーキングでも十分カロリー消費を期待できます。ただし水泳や水中ウォーキングは、足への負担は軽減できるものの、運動強度が非常に高く疲れやすい特徴があります。

筋肉痛や極度の疲労を感じる場合には、無理せず次回以降の取り組み時間を調整しましょう。

筋トレ

筋トレは代表的な無酸素運動の一つであり、筋肉に負荷をかけながら収縮と伸展を繰り返す運動の総称です。筋トレと一括りにしても負荷のかけ方はさまざまで、自身の体重で負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルを使用する「フリーウエイトトレーニング」、固定された器具で鍛える「マシントレーニング」などがあります。

いずれの方法でも、筋トレの目的は筋肉の力や量を向上させることです。筋トレにより筋肉量がアップすると、比例して基礎代謝も向上するため、より多くのカロリーを消費でき、脂肪が蓄積されにくい身体に近づきます。

ダンベルやマシンは必要なく、自宅で簡単にできる筋トレを2つ紹介するため、ぜひ挑戦してみてください。

スクワット

スクワットは、下半身を中心に鍛える筋トレの一種です。太ももの前後やお尻など大きな筋肉を鍛えられるため、効率的な基礎代謝アップが期待できます。

スクワットの正しいやり方は、次のとおりです。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先と膝を同じ向きにする
2. 手を胸の前で軽く組み、背筋を伸ばして腹筋に力を入れる
3. 股関節を折り曲げるイメージで、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
4. 太ももが床と平行になるまでお尻を下げたら、ゆっくりとお尻を元の位置に戻す
5. 3～4の動作を繰り返す

なおスクワットをする際は、膝がつま先よりも前に出たり、内側に入ったりしないよう気をつけましょう。正しい方法でおこなわないと膝関節に余計な負荷がかかり、膝を痛める原因となります。

プランク

プランクは、体幹を鍛える筋トレの一種です。うつ伏せの状態で身体を前腕や肘、つま先などで支え、姿勢を保ち体幹を強化します。

プランクは主に腹直筋や腹斜筋、腹横筋などのお腹周りの筋肉を鍛えられるため、お腹が気になる方におすすめです。

プランクの正しいやり方は、次のとおりです。

1. うつ伏せになり、肘を肩の下につける
2. 肘とつま先で身体を支え、背筋をまっすぐに伸ばす
3. お腹に力を入れて、体全体を一直線にする
4. 姿勢を30秒～1分間程度キープする

プランクをおこなう際は呼吸を止めずにゆっくりと続けることが大切です。酸素を意識的に取り込むことで、プランクの成果が出やすくなります。

日常の活動量を増やす

1週間で痩せるためには、まとまった運動時間の確保に加えて、日常生活のなかで活動量を増やすことも大切です。たとえば、階段を使う、一駅分歩く、こまめに立つ、家事の時間を増やすなど、日常の小さな動きでも消費カロリーは積み重なります。

運動が苦手な方は、最初からハードな筋トレや長時間のランニングはおこなわず、1日20〜30分無理のない速度で歩く、食後に10分散歩するなど、継続しやすい方法からはじめましょう。

有酸素運動は20分以上の継続が望ましいですが、5分×4セット以上と分割して取り組んでも脂肪燃焼促進が期待できます。

 

1週間で痩せるための生活習慣

1週間で痩せるためには食事と運動に加え、生活習慣も見直し改善しましょう。睡眠不足は食欲増進を、水分不足はむくみを招くことがあります。

生活習慣の乱れはダイエットに悪影響を与えることから、1週間で痩せるために改善または取り入れるべき習慣を紹介します。

ストレッチやマッサージをする

ストレッチやマッサージは、1週間で痩せるために取り入れたい生活習慣の一つです。ストレッチには自律神経のバランスを整える作用があり、交感神経が正常に働くようになることから、基礎代謝の向上をサポートします。

また凝り固まった筋肉を動かすことで、血流が促進され、むくみ解消にも有効です。ストレッチと同様、マッサージにも老廃物の排出を促し、代謝を高める働きが期待できます。

基礎代謝が高まると効率的に脂肪を燃焼できるため、痩せやすくなるでしょう。ただし、ストレッチとマッサージのみでは痩せられません。

あくまでもダイエットを円滑に進めるための生活習慣として取り入れましょう。

十分な睡眠時間を確保する

1週間で痩せるためには、睡眠を十分にとることも重要です。睡眠時間と体重は密接に関係しており、寝ている時間が短い方ほど肥満傾向にあります。

なぜなら睡眠時間が短いと、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンが減り、反対にグレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が増えるためです。

仕事や生活リズムなどの関係で寝る時間が短くなる場合もありますが、ダイエット中は6時間以上8時間未満の睡眠を心がけましょう※3。

また睡眠時間のみでなく、眠りの質を高めることも大切です。寝る前にスマートフォンやパソコンの光を浴びない、就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取を控える、などが睡眠の質を高めるポイントとなります※3。

そのほか起床時間を一定にして朝日を浴びる、寝る前に入浴やストレッチで身体を温めるなどの方法も睡眠の質向上につながります。

こまめな水分補給を意識する

食事量が減りがちなダイエット中は水分不足になりやすいため、普段よりもこまめな水分補給が大切です。水分不足になると体内に老廃物が溜まりやすく、むくみを引き起こす原因になることから、体重が減りにくくなります。

ダイエットを円滑に進めるためにも、こまめな水分補給を意識してください。飲み水からの水分摂取量は1日約1.2Lが目安とされていますが、ダイエット中は食事量が減ることを考慮して通常の目安量以上の水分補給が必要になるでしょう※4。

水を飲む習慣がない方は、起床後や食事前後、入浴前後、就寝前などタイミングを決めるのも一つの手です。飲むタイミングを決めておけば、知らぬ間に水分が不足する可能性が低くなります。

 

1週間で痩せるための7日間スケジュール例

1週間で痩せるためには、7日間の流れを決めて計画的に進めましょう。

ここでは、無理な断食や極端な糖質制限に頼らずに1週間で痩せるためのスケジュール例を紹介します。

1〜2日目｜食事量と塩分を見直す

まずは、間食や飲み物なども含む普段の食事量と塩分摂取量を見直しましょう。スナック菓子類、揚げ物、味の濃い食品を控えるのみでも、摂取カロリーや塩分量を調整しやすくなります。

ただし、いきなり食事量を減らすと、空腹でストレスを感じることがあります。高たんぱくで低脂肪のささみやゆで卵、食物繊維が豊富で噛み応えのある根菜やこんにゃくなどを取り入れると、ボリューム感を維持しながらカロリーオフしやすいです。

1～2日目は体重の変動を気にするよりも、食事記録をつける、夕食を軽めにする、野菜や汁物を増やすなど、続けやすい土台作りを意識しましょう。

3〜5日目｜運動とたんぱく質摂取を習慣化する

3〜5日目は、食事管理に加えて運動を習慣化しましょう。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動と、スクワットやプランクなどの筋トレを組みあわせると、脂肪燃焼を促しながら筋肉量や基礎代謝量を増やしやすくなります。

また、運動する際は筋肉の構成に必要なたんぱく質を十分摂ることが大切です。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れるとよいでしょう。

運動前後のたんぱく質補給には、持ち運びしやすく手軽に食べられるベースブレッドやベースクッキーの活用がおすすめです。

6〜7日目｜むくみ対策とリバウンド防止を意識する

6〜7日目は、むくみの解消を促すとともに、リバウンド対策も意識しましょう。塩分を控える、こまめに水分を摂る、入浴やストレッチで血流を促すなどの工夫はむくみ解消に役立ち、見た目をスッキリさせます。

1週間で痩せるためのスケジュールに取り組み体重が落ちたとしても、急に元の食生活へ戻すとリバウンドしやすいです。

ダイエット後も、よく噛んでゆっくり食べる、食物繊維が豊富な野菜から食べはじめる、無理のない運動で消費カロリーを増やすなどの習慣を継続しましょう。

 

1週間で痩せる際の注意点

1週間で痩せたいときには、極端な食事制限や過度な運動をしがちですが、無理なダイエットはリバウンドの原因となります。

すぐに痩せたくても必要最低限のカロリーは摂取し、一気に体重を落とそうとしないことが大切です。ここからは1週間ダイエットをおこなう際の注意点について解説するため、リバウンドを防ぎたい方は参考にしてみてください。

必要最低限のカロリーは摂取する

短期間のダイエットではカロリー制限をおこなう方も多いですが、必要最低限のカロリー摂取は不可欠です。具体的な摂取量は、基礎代謝量を参考にしましょう。

基礎代謝量とは呼吸や体温調節など、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、健康に悪影響を及ぼす可能性がある点には注意が必要です。

なお厚生労働省は日本人の食事摂取基準（2025年版）で、基礎代謝基準値から計算された基礎代謝量を、30〜49歳の女性（体重53.0キロ）で1,160kcal、同じく男性（体重68.1キロ）で1,530kcalとしています※5。

基礎代謝量は年代や性別、体重により異なるため、自身に必要なカロリー量を踏まえて、摂取カロリーが必要最低限のカロリーを下回らないよう注意しましょう。

一気に体重を落とそうとしない

一刻も早く痩せたい気持ちもあるかもしれませんが、一気に体重を落とそうとしないでください。体重が一気に減少すると、身体は生命維持のために防御体制に入り、ホメオスタシス機能が働きます。

ホメオスタシス機能が働くと、食事からのエネルギー吸収率が高まるのみでなく、基礎代謝量や運動時の消費エネルギーが低くなります。

運動と食事制限に励んでいても、思うように体重が減らなくなるため、1週間で痩せる際は現実的な目標を守り、無理のないペースで減量しましょう。

リバウンドに注意する

1週間で痩せるときは、今までしていなかったカロリー制限や運動などをおこなう傾向があります。そのため、元の生活習慣に戻したときのリバウンドには気をつけましょう。

またダイエットにより、脂肪とともに筋肉量が落ちることもリバウンドする原因の一つです。リバウンドを防ぐためには、無理のない範囲でカロリー制限や運動を継続する必要があります。

なるべく筋肉量を落とさないように、たんぱく質の摂取も続けましょう。

 

1週間で痩せる方法に関するよくある質問

1週間で痩せる方法が知りたい方の中には、1週間で何キロ痩せるのか、顔やお腹のみ1週間で痩せる方法はあるのか気になる方もいるでしょう。

ここでは、1週間で痩せる方法に関して多くの方が抱くであろう疑問や質問に回答します。夕飯抜きにすると1週間で何キロ痩せるのか、すぐに見た目をスッキリさせる運動はあるのかについても回答するため、ぜひ参考にしてください。

1週間で5〜7キロ痩せられますか？

1週間で5～7キロ痩せることは、現実的ではありません。極端な食事制限が必要になり、健康を害する危険があります。

短期間での急激な体重減少は、水分や胃腸の内容物が落ちているのみのケースが大半で、痩せるとは言い難いです。リバウンドのリスクも高まるため、1週間で痩せるときは0.5～1キロ程度の減量を目標にしましょう。

1週間で3キロ痩せることはできますか？

体重の数字として3キロ落ちる可能性はありますが、脂肪を3キロ落とすのは極めて難しいです。1週間で脂肪を3キロ落とすためには合計で約21,000kcalカロリー収支をマイナスにしなくてはならず、健康を損なうリスクがあるため推奨できません。

水分や胃腸の内容物が減った影響で1週間で3キロ痩せる可能性はありますが、3キロの脂肪を1週間で落として痩せることは難しいでしょう。

1週間で10キロ痩せる方法はありますか？

健康的に1週間で10キロ痩せる方法があるとは断言できません。極端な食事制限や絶食、過度な運動は、体調不良や筋肉量の減少、リバウンドのリスクを高めます。

10キロ痩せたい場合は、まずむくみを減らして見た目を整えつつ、継続できる食事管理と運動習慣を身につけ、長期的な計画で体重を落としましょう。

夜ご飯を抜くと1週間で何キロ痩せますか？

夜ご飯を抜いて1週間で何キロ痩せるかは、カロリー収支の結果により異なります。

例として、次の3パターンの減量目安を表にまとめます。

• 運動はせず夕食を抜くのみ
• 軽い運動を続けて夕食も抜く
• 活動量を増やして夕食も抜く

なお、夕食を抜いて600kcalカット、軽い運動で200kcal消費、活動量を増やして500kcal消費と仮定しました。

	夕食抜きのみ	夕食抜き+軽い運動	夕食抜き+活動量を増やす
摂取カロリー	-600kcal	-600kcal	-600kcal
消費カロリー	±0kcal	+200kcal	+500kcal
1日のカロリー収支	-600kcal	-800kcal	-1,100kcal
1週間のカロリー収支	-4,200kcal	-5,600kcal	-7,700kcal
1週間で痩せる目安	約0.6キロ	約0.8キロ	約1.1キロ

夕食を抜くと効率よくカロリーカットできますが、1週間で何キロ痩せるかは運動による消費カロリーも影響するため個人差が生じます。

1週間で顔やお腹のみ痩せることはできますか？

特定の部位のみ脂肪を落とすことは難しいと考えられます。ただし、顔やお腹まわりはむくみ、便通、姿勢の影響で見た目が変わりやすい部位です。

塩分を控える、こまめに水分を摂る、食物繊維を摂取する、ストレッチや軽い運動を取り入れることで、短期間でもスッキリ見える可能性があります。

1週間で見た目を最速で変える運動は何ですか？

少しでも早くむくみを解消して見た目をスッキリさせたいときは「ストレッチ」と「軽い有酸素運動」の組みあわせが有効です。

筋トレによる引き締めは変化を実感できるまでに時間がかかりますが、血流をよくする運動ならむくみ解消が促されて、数日で顔周りや足の見た目がスッキリするでしょう。

 

まとめ

1週間で痩せるためには、食事を見直し運動にも取り組む必要があります。消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする「アンダーカロリー」を意識し、食事内容を調整しましょう。

加えて運動により消費カロリーを増やし、生活習慣の見直しで食欲をコントロールすれば、効率よくダイエットを進められます。

無理な食事制限や過度な運動はリバウンドにつながる可能性があるため、おこなわないのが賢明です。栄養バランスを意識し、あくまでも健康的に痩せたい方には、完全栄養食ベースフードがおすすめです※15。

ベースフードは低糖質かつ高たんぱくで、身体に必要な栄養素をまとめて摂取できることから、1週間で痩せるための食事にも適しています※14※15※20。

ダイエット向きの食事作りが面倒なときや、忙しくて自炊する時間が取れないときは、調理不要で手軽に食べられるベースフードを活用して、無理なくダイエットを続けるとよいでしょう※14。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※3　厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜たんぱく質
※4　厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維の必要性と健康
※5　農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※6　厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜糖尿病を改善するための運動
※7　厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※8　益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※9　国土交通省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動
※10　名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※11　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-5 エネルギー産生栄養素バランス
※12　農林水産省｜美しさは健康から