フランスパンのカロリー・糖質は高い？1切れ・1本の目安量とダイエット中の食べ方

「フランスパンのカロリーや糖質は高い？」「ダイエット中にフランスパンを食べてもよいの？」と、フランスパンとダイエットの関係が気になる方も多いでしょう。

フランスパンは脂質が少ない反面、小麦粉の使用量が多いためカロリー・糖質はやや高めです。そのため、ダイエット中は食べる量に注意しなければなりません。

本記事では、フランスパン1切れや1本あたりのカロリー目安、食パンやご飯との比較結果を解説します。ダイエット中の適量やおすすめの食べ合わせも紹介するため、日々の食事管理の参考にしてください。

フランスパンのカロリー・糖質・脂質量は高い？

フランスパン1切れ（約30g）のカロリーは、約87kcal、糖質は約16.4gです。（※1）小麦粉を主原料とするため糖質はやや高めですが、一般的な食パンやクロワッサンと比べると脂質が低く抑えられている点が特徴です。

そのため、食べすぎにさえ注意すれば、ダイエット中でも取り入れやすいパンといえます。フランスパン1本のカロリーや、ほかの人気のパン類とカロリーや糖質を比較するため、ぜひ参考にしてください。

1切れ・100g・1本で比較

フランスパンに使用される小麦粉は、多くの炭水化物が含まれています。また、カロリーや糖質が高い傾向にありますが、バターや油脂は使用しておらず、脂質は控えめです。

次の表に、フランスパン1切れ、100g、1本ごとのカロリー、糖質、脂質を比較しました。

品（フランスパン）	カロリー	糖質	脂質
100gあたり	289kcal	63.9g	1.3g
1本あたり（350g）	1,012kcal	223.7g	4.6g
1切れあたり（24g）	69kcal	15.3g	0.3g

一般的なバゲットは、フランスでは長さ68cm、重さ350gと定義されており、1本あたりのカロリーは1,012kcalです。

フランスパン100gあたりのカロリーは約289kcalで、ご飯100g（約156kcal）と比べると、カロリーが高めです※1。フランスパンは脂質が少ない反面、糖質量が高い点が高カロリーの原因といえます。

カロリーを気にせずフランスパンを食べたいなら、一度に食べる量を控えめにし、バターやジャムなど高カロリーなトッピングを控えましょう。

ほかの人気のパン類と比較

フランスパンは、ほかのパンには使われるバターやオリーブオイルなどの油脂を使用しないため脂質は多くありません。

しかし、小麦粉の使用量が多いため、糖質量は高めです。食パン、ロールパン、クロワッサンとフランスパンのカロリーや脂質、糖質を比較しました※1。

食品名	カロリー	糖質	脂質
フランスパン	289kcal	63.9g	1.3g
食パン	248kcal	48.2g	4.1g
ロールパン	309kcal	49.7g	9.0g
クロワッサン	406kcal	52.3g	20.4g

フランスパンのカロリーは食パンより高く、ロールパンやクロワッサンより低めです。一般的にフランスパンは水分を多く使用する高加水パンと呼ばれますが、小麦粉の割合が高いため、糖質量が高くなりやすい食品です。

フランスパンはダイエット向き！メリットを解説

フランスパンは、食べる量に注意すれば、ダイエット中でも取り入れやすいパンです。ロールパンやクロワッサンのようにバターを含まず脂質控えめで、噛み応えがあるため少量でも満足感を得やすいです。

フランスパンは食パンと比較すると100gあたりのカロリーが41kcal高いものの、噛みごたえがあり満足感を得られます※1。

外側が硬いフランスパンは食感がよく、自然と咀嚼回数が増えるでしょう。また、フランスパンには必須ミネラルのモリブデンが豊富に含まれています。

モリブデンは体内で酵素と結びつき、糖分や脂質の代謝を助ける効果が期待できます。

カロリー・糖質を抑えるならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ

毎日の食事でカロリーや糖質を抑えたい方には、手軽に栄養バランスを整えられるベースブレッドがおすすめです※20。

次の表では、ベースブレッドに含まれる主な栄養素をフレーバーごとにまとめました※14※20。

ベースブレッドは一般的なパンに比べて糖質約30％オフで、ダイエット中に意識して摂りたいたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

糖質や脂質を抑えながら33種類の栄養素がバランスよく補えるため、健康的にダイエットに励みたい方はぜひ試してみてください※14※20。

フランスパンをダイエット中に食べる際の注意点と太りにくいコツ

フランスパンをダイエット中に食べる際は、糖質やカロリーを摂りすぎないよう、適量を意識して取り入れることが大切です。

また、フランスパンと組み合わせる食材も意識すると、フランスパンを食べても太りにくくなります。フランスパン単品で食事を済ませると血糖値が急上昇しやすく、太る原因につながる可能性があります。

次の判断基準を参考に、その日の気分に合わせて食べあわせを選んでみてください。

【気分・目的別】太りにくい食べあわせの判断基準

甘いものが食べたいときや、塩気やコクが欲しいときなど、気分や目的別の食べあわせ方法は、次のとおりです。

気分・目的	食べ合わせ・食べ方
甘いものが食べたい	カッテージチーズ カロリーゼロ甘味料 少量のハチミツ
塩気やコクが欲しい	オリーブオイル（小さじ1）＋岩塩 生ハム1〜2枚
手軽に食事を済ませたい	全粒粉入りのパン ベースブレッドをはじめとした栄養食

甘いものが食べたくてもバターやジャムは塗らず、低脂質なカッテージチーズや少量のハチミツなどを組み合わせれば太りにくい食事にできます。

また、オリーブオイルを合わせる際は、つけすぎずに小さじ1杯程度にしましょう。上記の食べ合あせや食べ方を実践すれば、ダイエット中でもフランスパンやパンを食事に取り入れられます。

【目的別】何切れまで？パンの選び方と分量の目安

ダイエット中にフランスパンを取り入れる際、主食として食べるのか、スープやおかずの付けあわせにするのか、間食として楽しむのかにより適切な量が異なります。

ご飯の代わり（主食）としてフランスパンを食べたい場合は、1食あたり2〜3切れを目安にしましょう。フランスパン2切れで約138kcal、3切れで約207kcalです※1。

1食2〜3切れまでに抑えると、中盛り1杯のご飯（約234kcal）よりもカロリーを低く抑えられます※1。ご飯やパスタなどにフランスパンを追加するなら、1切れまでにとどめ、一緒に食べる主食やおかずの量を調整しましょう。

間食としてフランスパンを食べる場合も、1食あたり1切れを目安にするとカロリーや糖質の摂りすぎを防げます。フランスパンは脂質を抑えられるうえに噛みごたえがあるため、やわらかい食感のバターロールや菓子パンよりも満足感を得やすい食品です。

糖質やカロリーを抑えつつ栄養バランスを意識するなら、フランスパンよりも栄養価が高い全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維を多く含むパンを選ぶのもおすすめです。

また、フランスパンを主食として食べる際は、カロリーや糖質以外にも「塩分」に注意しましょう。塩分を抑えることで、むくみや食べすぎの防止につながります。

よく噛んで食べる

ダイエット中にフランスパンを主食にする際は、満腹感を得るためによく噛んで食べましょう。人間は、食べはじめて満腹と感じるまで、約20分かかります※2。

よく噛まずに早食いすると、満腹感を得る前に食べすぎる可能性があるため注意してください。よく噛んで咀嚼回数が増えれば、満腹中枢に刺激が届きやすくなり、食べすぎを防げます。

栄養バランスに気を付ける

ダイエット中の主食にフランスパンを取り入れる際は、ほかの食材と組みあわせて、食事全体の栄養バランスを整えましょう。

小麦粉を主原料として作られているフランスパンは糖質が多く、健康維持に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが少なめです。

たとえば、サンドイッチの具材にたんぱく質が豊富な卵やお肉、栄養価の高い野菜を組みあわせれば、フランスパンをメインにしても栄養バランスが整えられます。

また、スープや食物繊維が豊富なサラダをプラスすると腹持ちがよくなり、満足度の高い食事になるでしょう。

ジャムやバターのつけすぎに注意

フランスパンにバターやジャムをつけると、カロリーオーバーにつながる可能性があります。ジャムのカロリーは20g約50kcalで糖質も高く、バターは10gで約70kcalと、カロリーも脂質も高い傾向にあります※1。

フランスパンにバターやジャムをつけたい場合は、少量にしたり、カロリー控えめの製品を選んだりして、カロリーオーバーとならないように対策しましょう。

また、甘いパンを食べたい場合は、ベースブレッドを食べるのもおすすめです。ベースブレッドなら気分にあわせて味を選択できるため、ダイエット中に甘いものを食べられないストレスを軽減できます。

全粒粉入りを選ぶ

フランスパンを食べたいときは、全粒粉入りを選ぶと糖質摂取量を抑えられます。全粒粉入りと小麦粉のみで作られたフランスパンのカロリーは大差ありませんが、糖質に関しては全粒粉入りの方が低い傾向にあります。

小麦をまるごと粉末状にした全粒粉は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。全粒粉はグルテンの含有量も低いため、健康志向の方にも適しているでしょう。

ダイエット中の方におすすめのフランスパンレシピ

フランスパンは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜、たんぱく質が摂れるお肉、魚などを組みあわせれば、必要な栄養素を補えます。

糖質の吸収を抑えるためには、積極的に食物繊維を摂ることが大切です。ここからは、短時間で簡単に作れるダイエット中におすすめのフランスパンレシピを3つ紹介します。

バゲットサラダ

バゲットサラダは、バゲットを食べやすいサイズにカットして、野菜やお肉、魚などと一緒に食べるレシピです。

材料に使用するバゲットとはフランスパンの一種で、細長い形をしています。パリパリとしたバゲットに生の野菜から出た水分やお肉の油分、ドレッシングなどが染み込み、素材本来の味を楽しめます。

ドレッシングにはオリーブオイルやバルサミコ酢、塩などを使用しており、カロリーも控えめです。作り方は簡単で、バゲットを一口大にカットし、好みの具材を盛り付けて完成です。

乾燥したフランスパンはサラダと味が馴染みやすく、おいしく食べられます。

バゲットサンドイッチ

バゲットサンドイッチは腹持ちがよく、ダイエット中の朝食やランチにおすすめです。作り方は、フランスパンにレタスやトマト、ブロッコリーなどのビタミンが豊富な生野菜と、鶏胸肉やハム、サーモン、サバ缶などをサンドします。

好みにあわせてチーズやゆで卵を組みあわせると、よりたんぱく質を補えます。夜のうちに食材を用意すれば、翌日分のサンドイッチが短時間で作れるでしょう。

バゲットキッシュ

バゲットキッシュは、バゲットをパイ生地代わりに使用するキッシュです。ベーコンや鮭などのたんぱく質、ほうれん草やマッシュルームなどの野菜を炒め、卵やチーズと一緒にバゲットに流し込みオーブンで焼き上げます。

バゲット単体では不足しているビタミン、ミネラル、たんぱく質が補えるうえに、ボリューム満点なため、晩御飯のおかずにおすすめです。

栄養素バランスが気になるならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ

フランスパンの栄養バランスが気になる方には、33種類の栄養素がまんべんなく補えるベースブレッドがおすすめです。

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が補える完全栄養のパンです※16。原材料には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な、全粒粉を使用しています。

脂質は適度に含まれており、全粒粉のみでは補えないたんぱく質も摂取できます。全粒粉のほかに、昆布や大豆粉などの材料を使用しているため、一般的な菓子パンや食パン、惣菜パンに比べて栄養豊富です。

そのままでもトーストしてもおいしく食べられるうえに常温保存が可能で、食事を手軽に済ませたいときにも便利です。
ここからは、ベースブレッドの特徴について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

ベースブレッドの主原料は全粒粉で、精製小麦を使用したパンよりも低糖質、高たんぱくです※20。全粒粉には、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンB6も含まれています。

ベースブレッドに使用される全粒粉は、小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしているため、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んだベースブレッドを取り入れれば、糖質対策にも役立ちます※20。たんぱく質や食物繊維を意識して摂りたい方は、ベースブレッドを試してみてください。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

ベースブレッドは、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく含まれており、主食の置き換えにも適しています。

フランスパンは脂質が少ないものの、単体ではビタミンやミネラル、たんぱく質を補えません。一方ベースブレッドは、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など健康維持に必要な栄養素が多く含まれています。

一般的なパンに比べてカロリーオフできるうえに、女性に不足しがちな葉酸や鉄分も豊富です。ダイエット中のコンディションを整えたい方は、普段の食事にベースブレッドを取り入れてみてください※14。

種類豊富で無理なく続けられる

ベースブレッドは、フレーバーの種類が豊富で無理なく続けられます。朝食に適した食パンやスティックパンをはじめ、チョコレートやこしあん、カレー味など幅広く展開しています。

1袋1〜2個入りでそのまま食べられるため、朝食や昼食はもちろん、間食にも重宝するでしょう。日替わりで食べたいフレーバーを選べば、飽きずに健康的な食事を続けられます。

ダイエット中の置き換えに活用したい方は、各フレーバーをチェックしてみてください※14。

プレーン

ベースブレッド プレーンは、具材やフィリングを使用していないシンプルな丸パンです。半分にカットして野菜やお肉を挟めば、ハンバーガーにもアレンジできます。

全粒粉の香ばしさと自然な甘味が特徴で、スープやサラダにもよくあいます。小麦本来の味わいを楽しみたい方や、シンプルな風味を好む方はプレーン味を試してみてください。

チョコレート

ベースブレッド チョコレートは、ダイエット中の甘いものを食べたいときにおすすめのマーブルパンです※14。パン生地にはチョコレートが折り込まれており、しっとりもちもちとした食感でボリュームもあります。

温めてアイスクリームを添えれば、カフェ風のデザートが簡単に用意できます。チョコレート風味でありながら、カロリーオフ、糖質控えめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる商品です※20。

メープル

ベースブレッド メープルは、スティック状のパンが1袋2個入りです。片手で食べやすい短めの形状で、間食や外出時におすすめです。

全粒粉の香ばしさとメープルのやさしい甘みが調和し、もちもちとした食感で飽きずに食べられます。半分にスライスして具材を挟めば、ミニサンドウィッチとしても楽しめます。

シナモン

ベースブレッド シナモンは、メープルと同様、1袋にスティック状のパンが2個入りの商品です。シナモンの風味はコーヒーや紅茶と相性がよく、朝食やおやつにおすすめです。

トーストすれば、全粒粉の香ばしさとシナモンの香りがより引き立ちます。クリームチーズを挟んだりフルーツをトッピングしたりすれば、簡単なアレンジも可能です。

ミニ食パン・プレーン

ベースブレッド ミニ食パンプレーンは、全粒粉の香ばしさを楽しみながら、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが補える体にうれしいパンです。

1袋2枚入りで、サンドイッチやオープンサンド、フレンチトーストなどのアレンジもできます。全粒粉や大豆粉、昆布を使用しており、原材料にこだわりたい方にも向いています。

前述のフランスパンレシピも活用できるため、ぜひ試してみてください。

ミニ食パン・レーズン

不足しがちな鉄分を補いたい方には、みずみずしいレーズンが豊富に含まれているベースブレッド ミニ食パンレーズンがおすすめです。

手のひらサイズのミニ食パンが1袋に2枚入りで、そのままでも温めてもおいしく食べられます。レーズンには鉄分が多く含まれるため、コンディションを整えたい方は朝食やおやつに取り入れてみてください。

ミニ食パン・オレンジ

レーズン以外の果物を食パンとともに楽しみたい方には、ベースブレッド ミニ食パンのオレンジもおすすめです。

全粒粉小麦をベースにしたパン生地に、自然な甘さや香りを楽しめる伊予柑オイルと、ほろ苦さの残るオレンジピールが練りこまれています。

柑橘系の香りや甘みが際立つジューシーな食パンを、糖質オフで食べたい方におすすめです※20。

こしあん

ベースブレッド こしあんは、なめらかな北海道産小豆をたっぷりと使用した上品な甘さが特徴のパンです。健康とおいしさを考えて作られたベースブレッド こしあんは、カロリーオフできるうえに糖質控えめで、ダイエット中も罪悪感なく食べられます※14※20。

ミルク

ベースブレッド ミルクは、原材料に全粒粉や北海道産牛乳を使用しており、ほんのり甘いミルクの風味が特徴です。

1袋にもっちり食感のスティックパンが2個入りで、食べる量を調整しやすい点も特徴です。ジャムを塗ったり、フルーツを添えたりと、アレンジもできます。

トースターや電子レンジで温めると、香ばしさや風味がより引き立ちます。

カレー

ダイエット中に惣菜パンを食べたいときは、ベースブレッド カレーがおすすめです。カレー味は一般的なカレーパンと異なり、油で揚げずこんがりと焼きあげているため、脂質やカロリーを抑えたい方にも向いています。

全粒粉を使用したもちもち食感の生地には、具だくさんのカレーが包まれており、ボリューム感のあるパンを選びたいときや、おかずを作る時間がないときに1袋あると便利です。

ストロベリー

ベースブレッドストロベリーは、果実の香りと豊かな甘みが特徴的な食べやすいサイズのパンです。食べるといちごの甘味が感じられ、フルーティーな味わいを楽しめます。

そのまま食べてもおいしいですが、フルーツを用いたアレンジレシピもおすすめです。糖質を抑えながらデザート感覚で楽しめる点は、大きな魅力となるでしょう。

栗あん

ベースブレッド栗あんは、上品な甘さの栗のあんを包み込んだ和風テイストの商品です。一口かじると栗の豊かな風味ともちもちの生地が絶妙に絡み合い、心満たされる味わいを堪能できます。

カロリーや糖質が控えめに調整されているため、ダイエット中でも罪悪感を抱かずに食べられます。温かい飲み物と一緒に味わうと、満腹感が高まりダイエット中のストレス軽減につながるでしょう。

さつまいも

ベースブレッドさつまいもは、豊かな風味と自然な甘みを味わえるやさしい仕上がりの一品です。後味がしつこすぎない「紅はるか」を使用しており、一口食べるごとに心地よい甘さがに広がります。

電子レンジで温めると、香りがさらに引き立ち満足感をより高められます。

フランスパンに関するよくある質問（FAQ）

ダイエット中にフランスパンを食べる際には、食べる量や時間、食べ方が気になる方も多くいます。ここからはフランスパンのカロリーやダイエット中の食べ方に関するよくある疑問に回答します。

フランスパンのカロリーが気になる方や夜の食事に取り入れるか検討している方は、参考にしてみてください。

フランスパンとご飯（米）はどちらが太りにくいですか？

同じカロリー分を食べた場合、フランスパンもご飯（白米）も太りやすさに大きな差はありません。 しかし、ご飯は水分を含んで満腹感を得やすく、脂質を含みません。

一方、フランスパンは食パンに比べて脂質は低いものの、バターやジャムを塗ることでカロリーオーバーになりやすい傾向があります。

あわせる食べ物の選び方に気を付ければ、両方ともダイエット中の主食に取り入れられます。

フランスパンを1本丸ごと食べるとどうなりますか？

フランスパンを1本丸ごと食べると、カロリーや糖質の過剰摂取となり、ダイエットに影響を及ぼす可能性があります。

一般的なバゲット1本（約350g）は約1,012kcal、糖質は約223gあります。1食分としてはカロリーや糖質の摂りすぎとなるため、1食2〜3切れまでを目安にしましょう。

またフランスパンは炭水化物が中心のため、ほかのおかずで栄養バランスを整えなければ、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養が不足しやすくなります。

主食のフランスパンに加えて、野菜や大豆製品、たんぱく質源となる食材も取り入れ、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

夜にフランスパンを食べても大丈夫ですか？

夜にフランスパンを取り入れる場合は、できるだけ早い時間に食べましょう。。夜間は日中に比べて活動量が減り、糖質が多くカロリーが高いフランスパンを食べると太る原因につながるためです。

寝る直前にフランスパンを食べると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。ダイエット中は、食事全体のカロリーにあわせてフランスパンの量を調節し、野菜やたんぱく質中心のおかずと組みあわせましょう。

まとめ

フランスパンは、一般的な食パンやロールパンよりも脂質が低いですが、カロリーや糖質が高いです。ダイエット中にフランスパンを食べるなら、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が補える食材をプラスしましょう。

食べる量の目安は、主食なら2〜3切れ、間食なら1切れです。健康やダイエットのために食事を見直したい方には、体に必要な33種類の栄養がバランスよく補えるベースブレッドがおすすめです※14。

ベースブレッドはシンプルな風味のプレーン、ミニ食パンなど種類が豊富で、アレンジレシピにも活用できます。1袋1〜2個入りで量を調整しやすく、保存や取り扱いも簡単です。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　独立行政法人労働者健康安全機構｜ゆっくり食べてみませんか？
※3　農林水産省｜食塩の取りすぎに注意