亜鉛を摂取できる食べ物・食品一覧！亜鉛の効果やおすすめの食品もあわせて解説！

亜鉛は、人間が生きていくうえで必要な必須ミネラルの1つです。

全身の細胞内に存在し、さまざまな生体内の反応に関与している栄養素です。不足すると味覚障害や発育不全、免疫低下、皮膚炎などを引き起こす可能性があります。

とくに妊娠中や授乳中は必要とする亜鉛の量が増えるため、妊娠、授乳中の方は亜鉛不足に気をつける必要があります。亜鉛は汗で排出されてしまうため、スポーツをよくする方や汗をかきやすい方も亜鉛不足に注意が必要です。

本記事では、亜鉛の働きや亜鉛を多く含む食品、推奨量について詳しく解説します。

あわせて、亜鉛を手軽に摂取できるおすすめの食品も紹介するため、亜鉛不足が心配な方や健康維持に気をつけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

亜鉛を多く含む食べ物・食品一覧

「亜鉛を摂りたいけれど、どのような食品に含まれているのかわからない」と思う方は多いでしょう。

ここでは、亜鉛を多く含む食べ物や食品を紹介します。

BASE FOOD

BASE FOODは、ベースフード株式会社が開発、販売している完全栄養食です。※15

完全栄養食とは、人間が健康に生きていくために必要な栄養素をすべて含んでいる食品を指します。

BASE FOODには、タンパク質や26種類のビタミン・ミネラルなどが含まれており、1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取可能です。※15

そのため、食事をすべてBASE FOODに置き換えると、それのみで1日に必要な栄養素を摂取できます。※15

BASE FOODには、BASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesの3種類があり、それぞれに複数のフレーバーが用意されているため、飽きずに続けられるでしょう。

魚介類

魚介類には亜鉛が多く含まれています。中でも牡蠣は亜鉛が多く含まれている食品で、養殖の生牡蠣には100gあたり14mg、水煮には18mgも含まれています※1。

そのため、推奨量については後述しますが、大粒の牡蠣（1個20g）なら4個で1日に必要な量を摂取可能です※1,2。加熱してもあまり減らないため、生で食べるのは苦手な方でも、フライや鍋などにして摂取できます。

亜鉛は、そのほかにもうなぎの蒲焼、煮干し、たたみいわし、いかなご、たらこなどにも多く含まれています。牡蠣やうなぎを頻繁に食べることは難しいため、かに缶やたらこをサラダやチャーハンなどに使用するとよいでしょう。

肉類

亜鉛は肉類にも含まれており、とくに、牛もも肉、牛肩肉、豚ヒレ肉、鶏や豚のレバー、ビーフジャーキー、コンビーフに多く含まれています※1。

料理が面倒な場合や忙しいときは、ビーフジャーキーやコンビーフなど、そのまま食べられるものをおやつやつまみとして加えると手軽に摂取可能です。

亜鉛はタンパク質を多く含んでいる肉類と摂取すると、タンパク質合成が促進され、筋肉が発達しやすくなります。

活動的な方や健康な身体作りをしたい方は、積極的に毎日の食事に取り入れるとよいでしょう。

野菜類

亜鉛は、野菜の中では、切り干し大根、枝豆、しその葉、たけのこの若茎、ゴボウに含まれています※1。

しかし、魚介類や肉類に比べると含有量は多くないため、野菜類からでは1日に必要な量を摂ることは困難です。肉類や魚介類、豆類などと組みあわせて、バランスよく取り入れるとよいでしょう。

料理が面倒な方や時間がない方は、ゆでた枝豆をおつまみにしたり、野菜サラダに枝豆やしその葉を取り入れたりすると簡単に摂取できます。

海藻類

亜鉛は、海藻類にも多く含まれています。

亜鉛を多く含む海藻類には、あまのり、いわのり、あおのり、てんぐさ、わかめ、あおさ、ひじき、昆布などがあります。味噌汁の具にしたり、酢の物やサラダに入れたりするとよいでしょう。

豆類

豆類では、大豆に多くの亜鉛が含まれています。大豆を原料とするきな粉や油揚げ、納豆、厚揚げ、あずき、高野豆腐は、亜鉛の含有量が豊富です※1。

含有量がとくに多いのはきな粉で、青大豆を原料としたうぐいすきな粉には100gあたり4.5gの亜鉛が含まれています。

大豆以外では、カシューナッツやアーモンドにも多く含まれています。豆類は、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

油揚げは味噌汁に、厚揚げ、高野豆腐は煮物などに活用できます。きな粉は、ヨーグルトや牛乳に加えると毎日手軽に摂取可能です。

納豆やナッツ類はそのままでも食べられるため、おやつやおつまみにすると忙しい方でも簡単に亜鉛を摂取できます。

そもそも亜鉛とは？

亜鉛は人間の身体に必要な成分ですが、体内でつくり出せないため、食事から摂取する必要のあるミネラルです。成人の体内には約2g含まれており※2、筋肉や背中、肝臓、脾臓、皮膚、前立腺などの臓器に存在しています。

亜鉛は生体内のさまざまな反応に関係している成分で、主に次の4つの働きがあります。

それぞれについて詳しく解説します。

さまざまな酵素の構成成分

亜鉛は、アルコールやタンパク質を分解する酵素、血圧の調整に関与している酵素、DNAの転写に関与している酵素など数百に及ぶ酵素の働きをサポートしたり構成したりする成分です。

そのため、亜鉛が不足すると、タンパク質やDNAの合成に影響を与え、さまざまな欠乏症を引き起こします。

たとえば、亜鉛の不足により細胞分裂に悪影響を及ぼすと、胎児や乳児の発育が遅れたり、低身長、低体重などの成長障害を起こしたりする場合があります。

未熟児になるリスクも高くなるため、妊娠中にはとくに欠かせない栄養素の1つです。

正常な味覚を保つための成分

味覚を感じるのは、舌の表面にある味蕾（みらい）と呼ばれる器官です。

味蕾の中にある味細胞と呼ばれる味のセンサーの役割がある細胞は、速いスピードで新陳代謝がおこなわれていますが、味細胞が新陳代謝により新しく生まれ変わるためには、亜鉛が必要です。

そのため、亜鉛が不足すると味細胞に障害が発生して味覚障害が起こり、味やにおいがわからなくなります。亜鉛不足による味覚障害は初期ならば亜鉛の補給で改善しますが、長期になると味細胞が壊れてしまい、改善できなくなります。

味覚障害は亜鉛不足以外にも、糖尿病などの合併症やストレス、脳腫瘍、頭部の外傷でも起こる場合があります。症状が出た際は自己判断をせず、受診をしてください。

抗酸化作用のある成分

亜鉛は、抗酸化作用を担うスーパーオキシドディスムターゼ（SOD）と呼ばれる酵素の構成成分です。抗酸化作用とは、活性酸素を抑制する働きのことです。

活性酸素は、もともと体内に侵入してきた細胞やウイルスを攻撃するよい働きがある物質ですが、加齢やストレス、紫外線などが原因で増えすぎると、正常な細胞も攻撃してしまい身体に害を与えます。

活性酸素が増えると、老化が進行してしみやしわが増えたり、血管が硬くなることで動脈硬化や心筋梗塞を引き起こしたり、がんのリスクが高まるなどの悪影響を及ぼします。

亜鉛のほか、銅やマンガンもSODを構成するミネラルです。抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどもあり、さまざまな栄養素の抗酸化作用によって体は守られています。

免疫力を向上させる成分

亜鉛は、免疫力向上にも欠かせない成分です。

人間の体内には、体内に侵入した細菌やウイルスを捕食したり攻撃したりするナチュラルキラー細胞、マクロファージや、侵入した異物が危険なものかを判断するB細胞などの免疫細胞があります。

亜鉛は、細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあるため、免疫細胞を活発にします。

亜鉛の推奨量と耐容上限量

「亜鉛の機能や含まれている食品はわかったけれど、適切な摂取量がわからない」「摂りすぎによる害はないのか」と不安に思う方も多いでしょう。

ここでは、亜鉛の1日に必要な量や健康被害が発生しないとされる量の上限である耐容上限量などについて詳しく解説します。

成人の推奨摂取量は一日あたり約10mg

亜鉛の必要量は、年齢や性別により異なります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人の1日の摂取の推奨量は18〜75歳の男性の場合11mg、女性の場合は、18歳以上で8mgと設定されています※2。

耐容上限量は、18～29歳の男性で40mg、30～64歳の男性で45mg、65歳以上の男性で40mg、18～74歳の女性で35mg、75歳以上の女性で30mgです※2。

また、妊娠中と授乳中は亜鉛の必要量が増えるため、付加量が設定されています。

年齢ごとに必要な１日あたりの亜鉛の量は次の表のとおりです※2。

	男性（mg/日）			女性（mg/日）
	推定平均 必要量	推奨量	耐容上限量	推定平均 必要量	推奨量	耐容上限量
0～5（月）	－	－	－	－	－	－
6～11（月）	－	－	－	－	－	－
1～2（歳）	3	3	－	2	3	－
3～5（歳）	3	4	－	3	3	－
6～7（歳）	4	5	－	3	4	－
8～9（歳）	5	6	－	4	5	－
10～11（歳）	6	7	－	5	6	－
12～14（歳）	9	10	－	7	8	－
15～17（歳）	10	12	－	7	8	－
18～29（歳）	9	11	40	7	8	35
30～49（歳）	9	11	45	7	8	35
50～64（歳）	9	11	45	7	8	35
65～74（歳）	9	11	40	7	8	35
75以上（歳）	9	10	40	6	8	30
妊婦 （付加量）	－	－	－	+1	+2	－
授乳婦 （付加量）	－	－	－	+3	+4	－

亜鉛の過剰摂取は避ける

亜鉛の毒性は低いと考えられています。

しかし、長期的に多量の亜鉛を摂取すると銅の吸収が妨げられて銅欠乏症が起こり、次のような症状が現れます。

また、1日に100mg以上の亜鉛を摂取している男性や10年以上サプリメントで亜鉛を摂り続けている男性は、前立腺がんのリスクが高くなる、という調査報告もあります※3。

亜鉛入りサプリメントを摂取する際は、用法用量を守るようにしましょう。

亜鉛不足にならない食事を心がける

亜鉛が不足すると、次のような症状が現れます。

亜鉛不足が疑われる場合は、意識して摂取するようにしましょう。

亜鉛は、動物性タンパク質やビタミンCと同時に摂取すると吸収率が上がります。そのため、肉や魚と同時に食べたり、牡蠣にレモンを搾ったりすると吸収率がアップします。

反対に、食物繊維やタンニン、フィチン酸は、亜鉛の吸収を阻害する成分です。

タンニンは紅茶やコーヒーに多く含まれているため、食後のコーヒーは亜鉛の吸収が低くなります。食後は避けるか、30分以上経過してから飲むとよいでしょう。

亜鉛は、さまざまな食品に含まれているため、一般的には栄養バランスの取れた食事を摂っていれば不足しにくいミネラルです。

しかし、料理が苦手だったり、栄養バランスを考えるのは難しい、ゆっくり料理する時間がないなどの理由で栄養バランスのよい食事の継続が難しい場合もあるでしょう。

サプリメントによる補填は手軽ですが、食事で摂れる量も考慮に入れる必要があり、気付かず摂りすぎることもあります。

できるだけ食事で必要量を摂るようにしてください。

さまざまな栄養素が必要な量配合されている完全栄養食のBASE FOODを毎日の食事に取り入れると、手軽に必要量の亜鉛が摂取できます。※15

BASE FOOD（ベースフード）なら亜鉛を手軽に摂取できる

BASE FOODは、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を1食にバランスよく含んでいるため、主食をBASE FOODに置き換えるのみで手軽に必要な栄養素が摂れます。

BASE FOODで使われている主な原材料は、小麦全粒粉です。全粒粉は小麦粉に比べてカロリーや糖質が低いため、ダイエット中の方や健康維持に気をつけている方にもおすすめできます。※14※20

また、いくら完全栄養食が手軽に栄養補給できるといっても、同じ味ばかりでは飽きてしまい、毎日続けることは困難です。

しかし、BASE FOODには、パン、パスタ、クッキーの3種類があり、それぞれさまざまなフレーバーがラインナップされているため、飽きずに毎日続けることができます。

亜鉛を含む栄養素が豊富

BASE FOODには身体に必要な栄養素がすべて含まれており、BASE FOOD1食分（2袋）で、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取可能です。※15

朝食ならBASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食で、菓子パンタイプはそのままでもおいしく食べられるため、とくに忙しい朝食におすすめです。

食事パンは、ジャムやバター、ハム、チーズなどと相性がよいためアレンジしやすく、飽きずに毎日でも食べられるでしょう。

基本的にはどのパンもそのままで食べられますが、レンジやトースターで温めると風味が増し、もちもちした食感に変わります。

昼食・夕食にはBASE PASTA

BASE PASTAは、ゆで時間が1～2分とごくわずかのため、あまり負担にならずに調理できます。ゆでるのは面倒、時間がない、と思う方は冷凍パスタがおすすめです。

別途ソースや具材を用意するのは面倒だと思う方には、特製ソースの使用がおすすめです。

間食でも亜鉛を摂取！BASE Cookies

間食で亜鉛を摂取するのは難しいですが、BASE FOODなら間食でも手軽に亜鉛を摂取できます。

間食以外にも、忙しくて朝食を食べる暇がない場合に朝食代わりとして食べることもできます。

BASE FOODをお得に購入する方法

BASE FOODは、公式サイト、Amazon、楽天、コンビニエンスストアなどで購入できます。

ただし、コンビニエンスストアは、店舗により取り扱いがない場合もあるため、注意が必要です。

Amazonや楽天などの通販サイトでは送料が無料ですが、公式サイトでは常温配送、冷凍配送は別途料金がかかります。

しかし、Amazonや楽天では1個あたりの商品単価が公式サイトより高く設定されています。

そのため、送料を入れても公式サイトで継続コースを選択して購入する方法が1番お得です。※21

また、購入画面の「ベースフードからのお知らせを受け取る」にチェックを入れると、期間限定のキャンペーンやクーポン情報が送られてくるため、さらにお得に購入できます。※21

BASE FOODをお得に購入する際には公式サイトを活用しましょう。※21

完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）で亜鉛を摂取しよう！

亜鉛の必要量は多くありませんが、人間が生きていくために必要な栄養素です。

不足しても摂りすぎても健康に悪影響を及ぼすため、適切な量を摂り続けることが重要ですが、亜鉛の量を考えながら食事のメニューを考え続けるのは難しいと思う方も多いでしょう。

完全栄養食のBASE FOODなら、身体に必要な栄養素がすべて配合されているため、手軽に亜鉛の摂取が可能です。※15

種類も多く、主食に置き換えたりおやつとして取り入れたりできるため、飽きずに続けることができます。

亜鉛の摂取量が気になる方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-7ミネラル(2)微量ミネラル
※3　J Natl Cancer Inst. 2003 Jul 2｜Zinc supplement use and risk of prostate cancer｜Michael F Leitzmann 1, Meir J Stampfer, Kana Wu, Graham A Colditz, Walter C Willett, Edward L Giovannucci