亜鉛が多い食べ物・飲み物ランキング！1日の目標摂取量や効率的な食べ方・亜鉛不足のサインを解説！

亜鉛は、人間が生きていくうえで必要な必須ミネラルの1つです。全身の細胞内に存在し、さまざまな生体内の反応に関与している栄養素です。

不足すると味覚障害や発育不全、免疫低下、皮膚炎などを引き起こす可能性があります。そのため、日頃の食事で亜鉛を適切に摂取し、不足しないようにすることが大切です。

本記事では、亜鉛を多く含む食品をランキング形式で紹介するほか、亜鉛の働きや推奨量について詳しく解説します。亜鉛不足が心配な方や健康維持に気をつけたい方は、ぜひ参考にしてください。

亜鉛とは？

亜鉛とは、様々な酵素の構成要素となるミネラルです。成人の体内には約2,000mg含まれており※2、筋肉や背中、肝臓、脾臓、皮膚、前立腺などの臓器に存在しています。

亜鉛は人間の身体に必須の成分であり、身体のさまざまな働きにかかわる栄養素です。しかし体内で作り出せないため、食事から摂取する必要があります。

ここからは亜鉛の代表的な働きについて、詳しく解説します。亜鉛の重要性を知るため、ぜひ最初にチェックしてみてください。

さまざまな酵素の構成成分になる

亜鉛は、少なくとも500種以上の酵素の構成成分となります。具体的には、エタノールを分解するアルコール脱水素酵素、胆汁に含まれるアルカリフォスファターゼ、、DNAの転写に関与するDNAポリメラーゼなどです。

そのため、亜鉛が不足するとたんぱく質やDNAの合成に影響し、さまざまな欠乏症を引き起こします。たとえば、亜鉛が不足するとDNAの修復が難しくなり、傷の治りが遅くなります。

また骨に関連する酵素であるALPが減少し、骨粗しょう症につながるケースも少なくありません。亜鉛に関連する酵素は非常に多く、体の働きを正常に保つうえで定期的な亜鉛の摂取は欠かせません。

正常な味覚を保つ

亜鉛は、正常な味覚を維持する働きもしています。味覚を感じるのは、舌の表面にある味蕾（みらい）と呼ばれる器官です。

人間が味を感じるためには、味蕾の中にある味蕾細胞が短期間で新陳代謝する必要があります。亜鉛には味蕾細胞を育てる役割があるため、亜鉛が十分な状態であれば問題なく味を感じ取れるでしょう。

一方、亜鉛が不足すると味蕾細胞が正常に育たず、味やにおいがわからなくなります。亜鉛不足による味覚障害の場合、初期ならば亜鉛の補給で改善しますが、長期になると味蕾細胞が壊れ改善できなくなることも少なくありません。

なお、味覚障害は亜鉛不足以外に、糖尿病などの合併症やストレス、脳腫瘍、頭部の外傷などでも起こる場合があります。症状が出た際は自己判断をせず、医療機関で相談してみてください。

抗酸化作用がある

亜鉛には抗酸化作用があり、老化やがんの防止、生活習慣病の予防に役立ちます。抗酸化作用とは、活性酸素により起こる酸化を抑制する働きです。

活性酸素は酸素を使用すると同時に生み出される物質であり、加齢やストレス、紫外線などが原因で増えすぎると細胞を傷つけてしまいます。活性酸素は老化やがん、生活習慣病の原因となることもあるため、抗酸化作用を持つ亜鉛の摂取は重要です。

また、亜鉛はビタミンAの代謝を促すことでも知られています。ビタミンAには抗酸化作用があり、有害な活性酸素を除去します。シミやしわ、肌荒れなどのトラブルを防ぐ効果もあるため、とくに肌の老化が気になる方は亜鉛を積極的に摂取しましょう。

免疫力を向上させる

亜鉛は、免疫力を正常に保つうえでも欠かせない成分です。人間の体内には、体内に侵入した細菌やウイルスを捕食したり攻撃したりする免疫細胞が数多く存在します。

亜鉛は細胞分裂や新陳代謝を促し、免疫細胞を活発にして免疫力を維持する効果があります。一方、亜鉛が不足すると免疫力が十分に働かなくなり、風邪をはじめとする感染症にかかりやすくなるでしょう。

亜鉛は細菌を攻撃する白血球にも含まれています。そのため、病気になったあとも早期回復のために必要です。

髪や肌の健康維持に役立つ

亜鉛はたんぱく質の合成に必要な成分であり、髪や肌の健康維持に直結します。亜鉛が十分にあり、たんぱく質をスムーズに代謝できる状態なら、髪や肌がいきいきと保たれます。

亜鉛が不足するとたんぱく質の代謝が遅くなり、皮膚や頭皮のかゆみ、湿疹などにつながる恐れがあるでしょう。亜鉛は、とくに美容を意識している方に必須の成分です。

 

性別・立場別に見る亜鉛の役割

亜鉛は人間の体で多様な働きをしており、性別や年齢において異なる役割を果たすこともあります。ここでは性別・年齢別に亜鉛の代表的な役割を解説するため、ぜひチェックしてみてください。

【男性】生殖機能の改善に役立つ

亜鉛は男性の前立腺、精子に多く存在するため、亜鉛が不足すると生殖機能に大きく影響します。とくに精子の形成には、精子に栄養を与えて保護する亜鉛が必要です。

亜鉛が足りない状況だと精子数が減少したり、変形したりするケースも少なくありません。また、慢性的に亜鉛が不足すると、睾丸や前立腺の機能障害につながる恐れもあります。

亜鉛不足の方が亜鉛を摂取すると、男性ホルモンの産出が増えて精子の運動が改善されます。妊活中の方は、積極的に亜鉛を摂取するよう意識してみてください。

【男性】AGAの発症を抑制す

亜鉛は、成人男性特有の脱毛症であるAGAの抑制にも役立ちます。AGAは、男性ホルモンの1種と酵素が結合してできるDHT（ジヒドロテストステロン）が原因となり、発症する脱毛症です。

亜鉛には、DHT（ジヒドロテストステロン）の産生に関連する5αリダクターゼを抑制する働きがあります。そのため亜鉛を継続して摂取すれば、DHT（ジヒドロテストステロン）ができにくくなり、AGAの発症や進行を抑制できます。

【女性】生理痛の緩和・生理不順の改善に役立つ

亜鉛には、女性ホルモンの分泌を増やす働きがあります。卵胞刺激ホルモンや黄体形成ホルモンは、亜鉛により活発になる女性ホルモンです。

そのため亜鉛を摂取すれば、ホルモンが関連する生理痛やPMS、生理不順の改善に役立ちます。また、更年期障害にも亜鉛が効果的とされています。

亜鉛が足りなくなるとホルモンバランスが崩れ、更年期障害の症状が悪化する可能性もあるでしょう。

【女性】妊娠中の胎児の成長をサポートする

亜鉛は細胞分裂に必要なうえ、骨や筋肉の成長にも大きくかかわるため、胎児の成長と密接に関係しています。たとえば、妊娠中に亜鉛が不足すると、胎児に成長障害や骨格奇形、低体重が起こるリスクが高まります。

さらに亜鉛不足が続くと免疫力が下がり、妊娠中に感染症にかかる恐れもあるでしょう。血液中の亜鉛は妊娠期間が進むにつれて減少します。

赤ちゃんにも十分な亜鉛を届けるため、妊娠中は意識して普段より多めに亜鉛を摂るようにしましょう。

【子ども】身長の伸びや骨格の形成に寄与する

亜鉛は子どもの身長の伸び、骨格の形成など体の成長にも寄与しています。亜鉛が不足すると発育不全が起こるほか、嗅覚・味覚障害につながることもあります。

また亜鉛不足が原因で成長が妨げられ、身長が適切に伸びないケースも少なくありません。乳幼児期、小児期、成長期にも子どもが亜鉛を積極的に摂れるよう亜鉛多めのメニューを用意しましょう。

 

亜鉛の1日の推奨摂取量は？不足するとどうなる？

ここでは、1日に必要な亜鉛の量、摂取できる亜鉛の摂取量などについて解説します。適切な亜鉛の摂取量がわからない、とお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

成人の推奨摂取量は一日あたり約10mg

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の亜鉛推奨摂取量は18〜75歳の男性で11mg、18歳以上の女性で8mgです※2。妊娠中と授乳中は亜鉛の必要量が増えるため、付加量が設定されています。

年齢ごとに必要な1日あたりの亜鉛の量は、次のとおりです※2。

	男性（mg/日）			女性（mg/日）
	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量
0～5（月）	－	－	－	－	－	－
6～11（月）	－	－	－	－	－	－
1～2（歳）	3	3	－	2	3	－
3～5（歳）	3	4	－	3	3	－
6～7（歳）	4	5	－	3	4	－
8～9（歳）	5	6	－	4	5	－
10～11（歳）	6	7	－	5	6	－
12～14（歳）	9	10	－	7	8	－
15～17（歳）	10	12	－	7	8	－
18～29（歳）	9	11	40	7	8	35
30～49（歳）	9	11	45	7	8	35
50～64（歳）	9	11	45	7	8	35
65～74（歳）	9	11	40	7	8	35
75以上（歳）	9	10	40	6	8	30
妊婦（付加量）	－	－	－	+1	+2	－
授乳婦（付加量）	－	－	－	+3	+4	－

なお、摂取できる亜鉛の上限量は、次のとおりです。

【男性の場合】

年齢	摂取可能な亜鉛の上限量（耐容上限量）
18〜29歳	40mg
30〜64歳	45mg
65歳以上	40mg

【女性の場合】

年齢	摂取可能な亜鉛の上限量（耐容上限量）
18〜74歳	35mg
75歳以上	30mg

摂りすぎに注意しつつ、必要な量の亜鉛を摂取するよう普段から意識してみてください。

亜鉛が不足すると体に不調が起こる

亜鉛が不足すると、次のような体の不調が現れます。

亜鉛は、動物性たんぱく質やビタミンCと同時に摂取すると吸収率が上がります。そのため、肉や魚と同時に食べる、牡蠣にレモンを搾るなどして吸収率をアップさせましょう。

一方、食物繊維やタンニン、フィチン酸は、亜鉛の吸収を阻害します。タンニンは紅茶やコーヒーに多く含まれているため食事の直後に飲むのは避け、30分以上経過してから飲んでください。

 

亜鉛の多い食べ物ランキング

ここからは、亜鉛が多く含まれる食べ物と含まれる亜鉛の量を紹介します。無理なく食事に取り入れられるものを選び、アレンジをくわえながら毎日摂取できるよう意識してみてください。

魚介類

魚介類は、亜鉛を多く含む食品の代表です。亜鉛を豊富に含む食品と、成分量は次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	かき/燻製油漬け缶詰	25.0
2	かき/養殖/水煮	18.0
3	かき/養殖/生	14.0
4	かき/養殖/フライ	12.0
4	かつお類/塩辛	12.0
6	ぼら/からすみ	9.3
7	さば類/さば節	8.4
8	かたくちいわし/田作り	7.9
9	かたくちいわし/煮干し	7.2
10	こい/養殖/内臓/生	7.0
11	たたみいわし	6.6
12	たらばがに/水煮缶詰	6.3
13	たにし/生	6.2
14	ほたてがい/貝柱/煮干し	6.1
14	いたやがい/養殖/生	6.1
16	いかなご/煮干し	5.9
16	やつめうなぎ/干しやつめ	5.9
18	とびうお/焼き干し	5.4
18	いか/するめ	5.4
18	かずのこ/乾	5.4

参照元：食品成分データベース

亜鉛を多く含む魚介としては牡蠣が代表的ですが、日常的に食べるのは難しいでしょう。日常の食卓に取り入れる場合は、いわしがおすすめです。

また間食としてするめや煮干しを食べることで、亜鉛を補給できます。

肉類

亜鉛は肉類にも含まれているため、魚介類が苦手な方は肉から摂取するよう意識してみてください。亜鉛を多く含む肉類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	牛/ビーフジャーキー	8.8
2	豚/スモークレバー	8.7
3	牛/ひき肉/焼き	7.6
4	牛/もも/皮下脂肪なし/茹で	7.5
5	牛/肩/赤肉/茹で	7.2
6	豚/肝臓/生	6.9
7	牛/もも/皮下脂肪なし/茹で	6.6
7	牛/もも/皮下脂肪なし/焼き	6.6
9	牛/リブロース/脂身つき/茹で	6.5
10	牛/もも/皮下脂肪なし/焼き	6.4
10	牛/肩ロース/赤肉/生	6.4
10	牛/もも/皮下脂肪なし/茹で	6.4
13	牛/もも/皮下脂肪なし/焼き	6.3
13	牛/肩/赤肉/焼き	6.3
13	牛/リブロース/脂身つき/焼き	6.3
16	牛/ヒレ/赤肉/焼き	6.0
17	牛/肩/脂身つき/焼き	5.8
17	牛/もも/皮下脂肪なし/茹で	5.8
17	牛/肩ロース/脂身つき/生	5.8
17	牛/肩ロース/脂身なし/生	5.8

参照元：食品成分ランキング

亜鉛が多く含まれるのは、牛肉です。亜鉛を摂りたいときは意識して牛肉メインの食事を選びましょう。

牛肉以外で亜鉛を摂れる肉類には、豚レバーがあります。ただし下処理が必要となるため、時間がないときは豚肩ロースをはじめとする赤身の部位がおすすめです。

海藻類

料理のアレンジに役立つ海藻類にも亜鉛が含まれます。海藻類を使用したレシピで、亜鉛の摂取量を増やしましょう。亜鉛を多く含む海藻類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	かわのり/素干し	5.5
2	わかめ/乾燥わかめ/板わかめ	5.2
2	まつも/素干し	5.2
4	あまのり/味付けのり	3.7
4	あまのり/ほしのり	3.7
6	あまのり/焼きのり	3.6
7	てんぐさ/素干し	3.0
8	カットわかめ/乾	2.8
9	いわのり/素干し	2.3
10	えごのり/素干し	2.0
11	ふのり/素干し	1.8
12	あおのり/素干し	1.6
13	てんぐさ/角寒天	1.5
14	みついしこんぶ/素干し	1.3
15	あおさ/素干し	1.2
16	ほそめこんぶ/素干し	1.1
16	刻み昆布	1.1
16	削り昆布	1.1
16	あらめ/蒸し干し	1.1
20	りしりこんぶ/素干し	1.0
20	干しひじき/ステンレス釜/乾	1.0
20	えながおにこんぶ/素干し	1.0
20	乾燥わかめ/素干し	1.0
20	ほしひじき/鉄釜/乾	1.0

参照元：食品成分ランキング

のりはご飯とあわせやすく、焼きのりであれば調理なしで食卓にくわえることができます。おかずをプラス1品したいときは、昆布やひじきが入ったものを選ぶとよいでしょう。

きのこ類

噛みごたえのあるきのこ類は、メインとしてもおかずとしてもおすすめです。亜鉛を多く含むきのこ類は、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	まいたけ/乾	6.9
2	しろきくらげ/乾	3.6
3	しいたけ/乾	2.7
4	きくらげ/乾	2.1
5	ひらたけ/茹で	1.4
6	生しいたけ/菌床栽培/油いため	1.0
6	マッシュルーム/水煮缶詰	1.0
6	ひらたけ/生	1.0
9	乾しいたけ/甘煮	0.9
9	エリンギ/焼き	0.9
9	うすひらたけ/生	0.9
9	ほんしめじ/茹で	0.9
9	生しいたけ/菌床栽培/生	0.9
14	まいたけ/油いため	0.8
14	生しいたけ/菌床栽培/茹で	0.8
14	あらげきくらげ/乾	0.8
14	まつたけ/生	0.8
14	ぶなしめじ/素揚げ	0.8
19	エリンギ/茹で	0.7
19	生しいたけ/原木栽培/油いため	0.7
19	生しいたけ/菌床栽培/天ぷら	0.7
19	まいたけ/生	0.7
19	ほんしめじ/生	0.7
19	くろあわびたけ/生	0.7
19	エリンギ/油いため	0.7
19	生しいたけ/原木栽培/生	0.7

参照元：食品成分ランキング

乾燥きのこには亜鉛が豊富に含まれていますが、戻す際に水につけると、戻し汁に栄養素が流出します。捨ててしまうのはもったいないため、積極的に活用しましょう。

きのこの戻し汁は、味噌汁のだしとして利用できるほか、ご飯を炊く際の水として使えば炊き込みご飯を作ることができます。

豆類

間食として取り入れると満足感が高い豆類にも、亜鉛が含まれます。亜鉛を豊富に含む豆類のランキングをチェックしてみてください。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	大豆はいが	6.0
2	凍り豆腐/乾	5.2
3	ささげ/全粒/乾	4.9
3	湯葉/干し/乾	4.9
5	レンズまめ/全粒/乾	4.8
6	ろくじょう豆腐	4.6
6	そらまめ/全粒/乾	4.6
8	きな粉/青大豆/全粒大豆	4.5
8	大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく	4.5
8	黄大豆/米国産/乾	4.5
11	いり大豆/黄大豆	4.2
11	いり大豆/青大豆	4.2
13	青えんどう/乾	4.1
13	きな粉/黄大豆/全粒大豆	4.1
13	きな粉/青大豆/脱皮大豆	4.1
13	赤えんどう/乾	4.1
17	きな粉/黄大豆/脱皮大豆	4.0
17	りょくとう/全粒/乾	4.0
19	青大豆/国産/乾	3.9
19	黄大豆/中国産/乾	3.9

参照元：食品成分ランキング

さまざまな料理で使用される大豆には、亜鉛が豊富に含まれています。大豆はおやつとしても食べやすいため、小腹が空いたときにおすすめです。

卵類

卵類はさまざまなレシピで活用しやすく、調理も簡単です。普段の食事に取り入れやすいため、少しでも亜鉛の含有量が多いものを選びましょう。

亜鉛を多く含む卵類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	鶏卵/卵黄/生	3.6
2	鶏卵/卵黄/ゆで	3.3
3	鶏卵/卵黄/乾燥卵黄	2.9
4	鶏卵/全卵/乾燥全卵	2.0
5	うずら卵/全卵/生	1.8
5	うずら卵/水煮缶詰	1.8
7	うこっけい卵/全卵/生	1.6
8	鶏卵/全卵/ポーチドエッグ	1.5
9	鶏卵/全卵/素揚げ	1.4
9	鶏卵/全卵/目玉焼き	1.4
9	鶏卵/全卵/いり	1.4
12	あひる卵/ピータン	1.3
13	鶏卵/全卵/水煮缶詰	1.2
13	鶏卵/卵黄/加糖卵黄	1.2
15	鶏卵/全卵/ゆで	1.1
15	鶏卵/全卵/生	1.1
17	だし巻きたまご	1.0
17	鶏卵/加糖全卵	1.0
19	厚焼きたまご	0.9
20	たまご豆腐	0.6

参照元：食品成分ランキング

卵から亜鉛を摂るなら、スーパーやコンビニなどで簡単に入手できる鶏卵がおすすめです。生卵が最も多く亜鉛を含んでいるため、卵かけご飯として食べたり、すきやきをつけて食べたりするのがいいでしょう。

乳類

チーズや牛乳などの乳製品にも、亜鉛は含まれています。間食で手軽に亜鉛を摂取したい方は、ぜひチェックしてみてください。亜鉛を多く含む乳類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	ナチュラルチーズ/パルメザン	7.3
2	ナチュラルチーズ/エダム	4.6
3	ナチュラルチーズ/エメンタール	4.3
4	ナチュラルチーズ/チェダー	4.0
5	脱脂粉乳	3.9
6	ナチュラルチーズ/ゴーダ	3.6
7	プロセスチーズ	3.2
8	ナチュラルチーズ/カマンベール	2.8
8	乳児用調製粉乳	2.8
8	ナチュラルチーズ/モッツァレラ	2.8
11	カゼイン	2.6
12	ナチュラルチーズ/ブルー	2.5
12	全粉乳	2.5
14	チーズスプレッド	1.6
15	無糖練乳	1.0
16	加糖練乳	0.8
17	ナチュラルチーズ/クリーム	0.7
18	ナチュラルチーズ/やぎ	0.5
18	アイスクリーム/高脂肪	0.5
18	ナチュラルチーズ/マスカルポーネ	0.5
18	ナチュラルチーズ/カテージ	0.5
18	ヨーグルト/低脂肪無糖	0.5

参照元：食品成分ランキング

チーズには、亜鉛が多く含まれます。チーズはコンビニやスーパーマーケットなどで簡単に手に入る食品なので、亜鉛を摂取したいときの間食やおつまみなどにおすすめです。

亜鉛はプロセスチーズよりも、エメンタールチーズやゴーダチーズといったナチュラルチーズに豊富に含まれている傾向があります。亜鉛の摂取を目的にチーズを食べる際は、ナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。

野菜類

野菜類は低カロリーでボリュームもあり、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。亜鉛を多く含む野菜類は、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	干しわらび/乾	6.2
2	干しずいき/乾	5.4
3	干しぜんまい/干し若芽/乾	4.6
4	ホースラディシュ/根茎/生	2.3
5	くわい/塊茎/生	2.2
5	きく/菊のり	2.2
7	くわい/塊茎/ゆで	2.1
7	切干しだいこん/乾	2.1
9	ドライトマト	1.9
9	そらまめ/未熟豆/ゆで	1.9
11	かんぴょう/乾	1.8
12	とうがらし/果実/乾	1.5
12	ブロッコリー/花序/焼き	1.5
14	えだまめ/冷凍	1.4
14	とんぶり/ゆで	1.4
14	そらまめ/未熟豆/生	1.4
14	えだまめ/生	1.4
18	たけのこ/若茎/生	1.3
18	えだまめ/ゆで	1.3
18	しそ/葉/生	1.3

参照元：食品成分ランキング

亜鉛類を多く含む野菜のなかで、スーパーやコンビニで販売されているものは少なめです。機会があればわらびやぜんまいなどの山菜を摂るよう意識しつつ、普段の食事では切り干し大根やドライトマト、ブロッコリーなどを選んでみてください。

果実類

果実類には甘味があり、食べやすいため年齢を問わず積極的に摂取できます。亜鉛を多く含む果実類は、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	くこ/実/乾	1.2
2	あんず/乾	0.9
3	なつめ/乾	0.8
4	アボカド/生	0.7
4	りゅうがん/乾	0.7
6	ドライマンゴー	0.6
6	バナナ/乾	0.6
6	いちじく/乾	0.6
6	きはだ/実/乾	0.6
10	アセロラ/酸味種/生	0.5
10	さくらんぼ/米国産/缶詰	0.5
10	アセロラ/甘味種/生	0.5
13	なつめやし/乾	0.4
13	すだち/果皮/生	0.4
13	プルーン/乾	0.4
13	ラズベリー/生	0.4
13	ブルーベリー/乾	0.4
13	キワノ/生	0.4
13	パッションフルーツ/果汁/生	0.4
20	ドラゴンフルーツ/生	0.3
20	ぶどう/干しぶどう	0.3
20	ドリアン/生	0.3
20	ココナッツ/ココナッツミルク	0.3
20	アサイー/冷凍/無糖	0.3

参照元：食品成分ランキング

アボカドは亜鉛の含有量が多く、カリウムや葉酸などさまざまな栄養素が含まれます。健康面に気を配るなら、アボカドを積極的に食べるとよいでしょう。

アボカドが苦手な場合、ドライマンゴーや乾燥バナナなどがおすすめです。袋入りのドライフルーツは持ち歩きにも便利であるため、忙しいときの間食にも適しています。

 

亜鉛の多い飲み物ランキング

亜鉛は、飲み物でも摂取可能です。休憩のタイミングで亜鉛の多い飲み物を摂るよう意識すれば、無理なく亜鉛の摂取量を増やせるでしょう。

亜鉛を多く含む飲み物ランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	成分量（100gあたりmg）
1	ピュアココア	7.0
2	抹茶/茶	6.3
3	玉露/茶	4.3
4	紅茶/茶	4.0
5	せん茶/茶	3.2
6	ミルクココア	2.1
7	青汁/ケール	1.8
8	インスタントコーヒー	0.4
8	紹興酒	0.4
10	白酒	0.3
10	甘酒	0.3
10	昆布茶	0.3
10	玉露/浸出液	0.3

参照元：食品成分ランキング

ピュアココアには亜鉛が豊富に含まれているため、積極的に飲むよう意識してみてください。ミルクココアならホットでもアイスでも飲みやすく、子どもでも楽しめるでしょう。

 

亜鉛を効率的に摂取する際の注意点

亜鉛をより効率的に摂取するなら、吸収率が重要です。ここでは亜鉛の吸収率を高めるための注意点を解説するため、亜鉛を多く含む食べ物を摂る際はぜひ参考にしてみてください。

吸収率の高まる栄養素を理解する

亜鉛を多く含む食品を摂る際は、吸収率を高める次の栄養素をあわせて摂るとよいでしょう。

上記の栄養素を多く含む食品は、次のとおりです。

肉類、魚介類や卵には亜鉛も多く含まれるため、食材の組みあわせについて考える時間がない方にはおすすめです。間食を摂る際は、柑橘系の果物が入ったものを選ぶよう意識すればさらに効果的です。

アルコールを過剰摂取しない

亜鉛を体内に残すためには、アルコールの過剰摂取を避けることが重要です。アルコールの代謝に必要な酵素には、亜鉛が使用されています。そのため、アルコールを摂取すると亜鉛が消費されるからです。

さらにアルコールを摂取すると亜鉛の排出が促進され、体内に亜鉛が吸収されにくくなります。アルコールの過剰摂取は避けるとともに、お酒を飲むときはチーズや卵、ビーフジャーキーなど亜鉛を多く含むおつまみを食べるよう意識してみてください。

亜鉛の吸収を妨げる食べ物を避ける

亜鉛を効率的に摂取するなら、亜鉛の吸収を妨げる食べ物の過剰摂取を避けることも重要です。たとえば、次の栄養素とともに亜鉛を摂取するのは避けましょう。

上記を多く含む食べ物の例は、次のとおりです。

上記の食材には健康によい栄養が豊富に含まれているため、過剰に避ける必要はありません。ただし亜鉛を多く含む食材と一緒に食べないよう、注意してみてください。

また亜鉛と一緒にコーヒーを飲むと、亜鉛の吸収が阻害されます。亜鉛のサプリメントをコーヒーで飲むのは避け、水で飲むよう心がけましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）なら亜鉛を手軽に摂取できる

完全栄養食であるBASE FOODには、亜鉛をはじめたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの必要な栄養素がすべて含まれています※15。食事を見直す余裕がない方、すぐに食生活を改善したい方は、手軽に取り入れられるBASE FOODを検討してみてください。

ここからは、完全栄養食BASE FOODの特徴とバリエーションについて解説します。

亜鉛を含む栄養素が豊富

BASE FOODには身体に必要な栄養素がすべて含まれており、BASE FOOD1食分で、亜鉛をはじめとする1日に必要な栄養素の3分の1が摂取可能です※15。

たとえばパンタイプの完全栄養食、BASE BREADチョコレートであれば1食2袋で3.2mg、1日に必要な量の36%程度が摂取できます※16。必要な栄養素をバランスよく摂れるため、栄養素を自身で計算しなくても食生活の改善が可能です。

朝食ならBASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食で、袋を開けるのみでそのまま食べられます。とくに菓子パンタイプには適度な甘みがあり、アレンジなしでおいしく食べられるため、忙しい朝食におすすめです。

またシンプルな味わいの食パン、丸パンパンは、ジャムやバター、ハム、チーズなどと相性がよいためアレンジしやすく、飽きずに毎日でも食べられます。時間があるときは、BASE BREADをレンジやトースターで温めると風味が増し、もちもちした食感に変わります。

朝からバランスよく栄養を摂りたい方は、BASE BREADを検討してみてください。

間食でも亜鉛を摂取！BASE Cookies

BASE Cookiesなら、間食でも手軽に必要な栄養素を摂取できます。BASE Cookiesは袋入りで、調理なしでも開けてすぐに食べられます。

さらにクッキーは一口サイズで食べやすいため、小腹がすいたときに小分けにして食べることも可能です。家事や仕事の合間、忙しくて食事を摂る時間がないときでもBASE Cookiesなら必要な栄養を素早く摂取できます。

またBASE Cookiesには、全6種のバリエーションが用意されている点も魅力です。甘めのココア、ココナッツのほか、チーズやペッパーなど塩気のある味もあるため、好みにあわせて選んでみてください。

 

BASE FOODをお得に購入する方法

BASE FOODは公式サイト、Amazon、楽天、コンビニエンスストア、スーパーマーケットなどで購入できます。ただしコンビニエンスストア、スーパーマーケットなどでは、店舗により取り扱いがない場合もあるため、注意が必要です。

Amazonや楽天などの通販サイトでは送料無料で販売されることもあります。しかし、Amazonや楽天では1個あたりの商品単価が公式サイトより高く設定されているケースも多いことから、公式サイトで継続コースを選択して購入する方法が1番お得です※21。

また、購入時に「ベースフードからのお知らせを受け取る」にチェックを入れると、キャンペーンやクーポン情報が送られてくるため、さらにお得に購入可能です※21。BASE FOODをお得に購入する際には、BASE FOOD公式サイトを活用しましょう※21。

 

亜鉛についてよくある質問

最後に、亜鉛に関するよくある質問に回答します。亜鉛の摂取についてさらに知りたいことがある方は、ぜひチェックしてみてください。

亜鉛を過剰摂取するのは危険？

亜鉛を過剰摂取すると、吐き気、嘔吐、下痢、頭痛などの症状が出る可能性があります。さらに長期に渡り亜鉛を過剰に摂取すると、免疫の低下、善玉コレステロールの減少などの悪影響が起こります。

期間を問わず、亜鉛を上限量以上摂取するのはやめましょう。

亜鉛を手軽に摂取できるコンビニの食べ物は？

コンビニで手軽に購入できるもののなかで亜鉛を多く取れるものは、次のとおりです。

そのほか、ごまやアーモンドを含む食品にも亜鉛が含まれます。コンビニで食事を済ませるときも、亜鉛の含有量を意識してみてください。

 

まとめ

亜鉛はさまざまな酵素の構成成分であり、味覚の維持や免疫力向上などにおいて重要な役割を果たしています。亜鉛は人間に必須の栄養素ですが、体内では作り出せないため食事から意識的に摂取する必要があります。

手軽に亜鉛を多く含む食事を摂りたい場合、亜鉛を多く含む食材の入ったものを選びましょう。本記事で紹介したランキングを参考にして、食事を見直してみてください。

BASE FOODには1食で1日に必要な亜鉛の約3分の1が含まれており、その他の栄養素もすべて摂取可能です※15。袋を開けるのみで食べられるパンやクッキーもあるため、小腹を満たしたいときや食事をすぐに済ませたいとき、自炊する気力がないときはぜひBASE FOODを選んでみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-7ミネラル(2)微量ミネラル
※3　J Natl Cancer Inst. 2003 Jul 2｜Zinc supplement use and risk of prostate cancer｜Michael F Leitzmann 1, Meir J Stampfer, Kana Wu, Graham A Colditz, Walter C Willett, Edward L Giovannucci