オリーブオイルダイエットとは？摂取量の目安やおすすめの食べ方も詳しく解説！

近年、オリーブオイルダイエットが注目を集めていますが、あくまでも油であることを忘れてはなりません。そのため、オリーブオイルでダイエットをおこなう際はコツが必要です。

本記事では、オリーブオイルダイエットの方法や注意点、効果などを詳しく解説します。オリーブオイルダイエットに興味を抱いている方は、ぜひ参考にしてみてください。

オリーブオイルダイエットとは？

オリーブオイルダイエットは、オリーブオイルを適量摂取するのみの手軽なダイエット法です。そのため、誰でも簡単かつ低コストではじめられます。

しかし、オリーブオイルは油であるため、1gあたり約9kcalとカロリーが高く、摂取量や摂取方法にコツが必要です。

また、オリーブオイルはダイエットのほか、健康にもよいとされています。オリーブオイルには種類が多数あり、その中でもオリーブオイルダイエットに適しているのは、エキストラバージンオリーブオイルです。

オリーブダイエットについて、次の項目で詳しく解説します。

• 健康を意識しながらダイエットができる
• 1日の摂取量の目安
• 他の油との違い

健康を意識しながらダイエットができる

オリーブオイルには、オレイン酸、リノール酸、ポリフェノール、ビタミンEなどの栄養素が含まれています。オリーブオイルは次のような効果が期待できるため、健康を意識しながらダイエットができる点がメリットです。

さらに、ダイエット中にありがちな便秘の解消と、それに伴う腸内環境の改善など、女性にはうれしい効果も期待できます。

1日の摂取量の目安

オリーブオイルダイエット中の1日の摂取目安は、明確に決められていません。大さじ1杯のオリーブオイルは12g、1gあたり8.94kcalであることから大さじ1杯のエネルギーは107kcalです。

ポイントは一度に摂るのではなく、食事ごとに少しずつ分けて摂取することです。ただし、ほかの油と置き換えずにプラスで摂取する場合は、107kcal分のカロリーを余分に摂取することになります。

そのため、ダイエットをより円滑におこないたい場合は、普段使用している油をオリーブオイルに置き換えましょう。

なお、一般的な身体活動量が普通以上の成人女性の場合、1日に必要なエネルギー量は2,000～2,400kcal程度です。日本人の食事摂取基準（2020版）において、1日に必要なカロリーの20～30％分を脂質から摂取することとしています。

そのため、肉や魚などの食材自体に含まれる脂質も考慮して、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

他の油との違い

オリーブオイルは、ほかの油と比べて一価不飽和脂肪酸「オレイン酸」を多く含んでいることが特徴です。オレイン酸は不飽和脂肪酸のため、ラードなどの動物性油に多く含まれる飽和脂肪酸より熱や酸化に弱くなります。

しかし、サラダ油などに多く含まれるリノール酸などの多価不飽和脂肪酸よりは熱に強く、酸化されにくい点がメリットです。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸のオメガ9（n-9）系脂肪酸に分類され、体内でも作られています。

次の表は、100gあたりの脂質組成とビタミンE（α−トコフェロール）の含有量です。

	リノール酸	飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	多価不飽和酸	ビタミンE （α−トコフェロール）
オリーブオイル	6.6g	13.29g	74.04g	7.24g	7.4mg
大豆油	50g	14.87g	22.12g	55.78g	10.0mg
ごま油	41g	15.04g	37.59g	41.19g	0.4mg
ラード	8.9g	39.29g	43.56g	9.81g	0.3mg
バター（有塩）	1.7g	50.45g	17.97g	2.14g	1.5mg
マーガリン	12g	23.04g	39.32g	12.98g	15.0mg

オリーブオイルは大豆油やごま油に比べて多価不飽和脂肪酸が少なく、酸化されにくい油です。そのため、そのまま食べるのみでなく、炒め物などの加熱調理にも使用できます。

また、体内で吸収と利用がされやすいα−トコフェロールも比較的多く含んでいます。

オリーブオイルダイエットの効果

オリーブオイルにはダイエット効果のみではなく、健康によい効果も期待できます。オリーブオイルの効果について、次の項目を詳しく説明します。

• 悪玉コレステロールの量を減らす
• 抗酸化作用
• 満腹感を得られる

悪玉コレステロールの量を減らす

オリーブオイルに含まれるオレイン酸やリノール酸は、悪玉コレステロールの量を減らす働きがあります。

そのため、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む油から、オリーブオイルに置き換えることで、生活習慣病の予防効果が期待できるでしょう。

抗酸化作用

オリーブオイルには、抗酸化作用があるビタミンEやオリーブポリフェノールが含まれています。オリーブオイルに苦みや辛みがあるのは、オリーブポリフェノールの影響です。

オリーブポリフェノールの抗酸化作用により、LDL（悪玉）コレステロールの酸化が抑えられます。

満腹感を得られる

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、脳の満腹中枢を刺激する作用があります。満腹感を得やすく、余計な食欲を抑える効果が期待できます。

また、オレイン酸は消化吸収されにくいため、腹持ちも良好です。食前に小さじ1杯摂取すると、適度な満腹感が得られて過食を防げるでしょう。

オリーブオイルの食べ方

オリーブオイルダイエットは、手軽にできる点がメリットです。しかし、オリーブオイルは独特の風味や味があるため、なかには食べにくさを感じる方も存在します。

ここでは、オリーブオイルの手軽な摂取方法を詳しく説明します。

• そのまま食べる
• パンにつけて食べる
• 味噌汁に混ぜて食べる

その他にも、普段使用している油をオリーブオイルに置き換える方法があります。たとえば、ドレッシングや炒め物に使う油をオリーブオイルに置き換える方法です。

調理油として使用すれば、オリーブオイルの風味が苦手な方でも摂取しやすいでしょう。

そのまま食べる

手軽な方法としておすすめなのは、オリーブオイルをそのまま食べる（飲む）ことです。朝昼夕食前に小さじ1杯分をそのまま摂ると、適度な満腹感が得られて過食を防止できます。

しかし、オリーブオイル独特の風味である苦みや辛み、飲みにくさなどが原因で、そのままでは食べにくいこともあります。

パンにつけて食べる

オリーブオイルをパンにつけて食べると、ダイエット効果のみではなく健康面でもよい影響を与えます。普段、パンにバターやマーガリンを塗る方は、オリーブオイルに置き換えましょう。

オリーブオイルを塗ることで、バターに含まれる動物性の飽和脂肪酸や、マーガリンの製造過程で発生するトランス脂肪酸の摂取を抑えられます。

追加で余分なカロリーを摂取せず、効果的にダイエットできるうえ、LDL（悪玉）コレステロールの増加を抑えられます。

また、パンは食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が低く、優れた栄養価を持つ全粒粉やライ麦を使用したものがおすすめです。

味噌汁に混ぜて食べる

オリーブオイルを味噌汁に混ぜると、おいしく食べられます。味噌の風味でオリーブオイルの独特の風味が緩和され、食べやすくなります。

味噌の具はカロリーが低く、食物繊維が豊富な海藻類やキノコ類、野菜類が最適です。オリーブオイルを加えると、椎茸に含まれるビタミンDや野菜類に含まれるβ-カロテンなどの脂溶性ビタミン類の吸収も高まります。

また、便秘はダイエット効果に悪い影響を与えるのみでなく、肌荒れや下腹部の膨満感、ポッコリお腹の原因です。

しかし、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は大腸まで届くため、便のすべりをよくします。さらに、具材に含まれる食物繊維が大腸を刺激してぜん動運動を高め、腸内環境を整えて便通を促進します。

ダイエットにより食物繊維が不足し、便秘が続くような場合にもオリーブオイルはおすすめです。

オリーブオイルダイエットの注意点

オリーブオイルダイエットは手軽で簡単なダイエットですが、次の3つに注意する必要があります。

• 過剰摂取に気をつける
• 油が多い食事を避ける
• 栄養バランスを考えた食事をとる

健康的で継続しやすく、リバウンドが起こらないようなダイエットが理想です。そのため、ダイエットに共通する基本的な事項は押さえておきましょう。

過剰摂取に気をつける

オリーブオイルは油のため、1gあたり約9kcalも含まれています。そのため過剰に摂取すると、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回り、肥満につながる恐れがあります。

普段使用している油をオリーブオイルに置き換える、ほかの食材自体に含まれる脂質に注意するなどして、過剰摂取に注意しましょう。

油が多い食事を避ける

オリーブオイルダイエットを成功させるためには、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが重要です。そのため、高カロリーな油が多く含まれる食事を避けて、余計なカロリーを摂取しないよう注意しましょう。

追加で油を摂取しないように、普段使用している油をオリーブオイルで置き換えることも大切です。外食やコンビニ食が多いと、油分を過剰に摂取しやすくなります。

外食やコンビニ食を完全栄養食のBASE FOODで置き換えるのみで、油の摂取量を抑えられるためおすすめです。※15

栄養バランスを考えた食事をとる

オリーブオイルダイエットに限らずいえることですが、栄養バランスを考えた食事をとるように心がけて、健康的に長続きするダイエット習慣を意識しましょう。

オリーブオイルからはオレイン酸やリノール酸などの脂肪酸、ビタミンEなどが摂取できるものの、タンパク質や炭水化物、食物繊維などの栄養素は摂れません。

オリーブオイルからは補えない栄養素を、ほかの食事からバランスよく摂ることが大切です。

手軽に栄養をとるならBASE FOODがおすすめ！

オリーブオイルダイエットは多くのメリットが得られるものの、栄養バランスに偏りがあるため、体に必要な栄養素を食事から補う必要があります。そこでおすすめなのは、手軽においしく栄養が摂れる完全栄養食のBASE FOODです。※15

BASE FOODを活用すれば、毎日の献立を考えたり、栄養バランスを調整したりなど、手間のかかる作業は必要ありません。また、BASE FOODには、26種類のビタミンやミネラルが含まれています。

さらに、筋肉のもととなり基礎代謝を高め、食事誘発性熱産生（DIT）を促すタンパク質、ダイエット中に不足がちな食物繊維などの栄養素が、1食あたり1日に必要な分量の1/3以上含んでいます。※15

BASE FOODのラインナップを次で紹介します。

BASE FOODシリーズでは、脂質をはじめとした飽和脂肪酸や炭水化物、ナトリウムなどは、ほかの食事との兼ね合いを考慮して、少なめに調整されています。

調理の手間がかからない

BASE FOODシリーズは調理の手間がかからず、手軽においしく楽しみながらバランスよく栄養素を摂取できます。そのため献立を考えたり、栄養バランスの計算をしたりする必要がありません。

たとえば、忙しく時間がない朝、手間と時間がかる手作り弁当、塩分や脂肪分が多い外食などをBASE FOODに置き換えれば、時間やコストを削減しながら食事を改善できます。

腹持ちがよくダイエット中の方にもおすすめ

BASE FOODは小麦粉よりも食物繊維が豊富な全粒粉を使用しているため、ゆっくりと糖質が吸収されます。また、タンパク質や脂質、食物繊維などもバランスよく含まれています。

そのため腹持ちがよく、栄養バランスの悪いダイエット食で空腹を感じやすい方にもおすすめです。

糖質を抑えられる

BASE FOODシリーズで食事を置き換えれば、適度に糖質を抑えられます。※20

置き換えることで糖質を抑えられるのみでなく、1日に必要な栄養素の1/3が同時に摂取できる点も見逃せません。BASE FOODシリーズを活用すれば、手軽においしく健康的なダイエットがおこなえるでしょう。※14 ※15 ※20

まとめ

オリーブオイルダイエットを成功させるためには、脂質の過剰摂取によるカロリーオーバーに注意が必要です。とくにバターやラードのような動物性の飽和脂肪酸、マーガリンのようにトランス脂肪酸を含む油脂類から、オリーブオイルに置き換えましょう。

オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸には、悪玉（LDL）コレステロールを抑制する作用があるだけでなく、便秘解消効果も期待できます。

また、オリーブオイルは抗酸化成分であるビタミンEやオリーブポリフェノールも含むため、日々の健康維持に役立つでしょう。

しかし、ダイエットを健康的に継続して続けるためには、栄養バランスの取れた食事が必要です。そのため、完全栄養食のBASE FOODを上手に活用して、健康的な食生活を送りましょう。※14 ※15

＜参考文献＞
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
香川栄養学園広報部 味のものさし「計量カップと計量スプーン」
農林水産省 みんなの食育「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」