ジャンクフードを食べたい時の解消法は？無性に食べたくなる理由も解説

ハンバーガーやピザ、インスタントラーメン、スナック菓子などのジャンクフードは、カロリーや脂質、糖質、塩分が高いため、食べすぎは体によくありません。しかし、ジャンクフードを控えようと思っていても、無性に食べたくなって、日常的にジャンクフードを食べている方も多いでしょう。

そこで本記事では、ジャンクフードを食べたくなったときに、気持ちを抑える方法を紹介します。また、ジャンクフードを無性に食べたくなる原因もあわせて解説していきます。

ジャンクフードを食べるのを控えたいけれど、ついつい食べてしまう方や、ジャンクフードを食べたくなる原因を知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ジャンクフードが無性に食べたくなる主な理由

ジャンクフードが無性に食べたくなる背景には、生活習慣や心理面などさまざまな要因が考えられます。ここからは、ジャンクフードが無性に食べたくなる主な理由について、詳しく解説します。

カリウム不足

ジャンクフードを無性に食べたくなる方は、体内のカリウムが不足している可能性があります。カリウムは体の調子を整えるミネラルの一つで、ナトリウムと拮抗して体内の浸透圧を調整している栄養素です。

カリウムは体内で生成できず、摂取量が不足すると排泄機能が弱まり、脂質が多い食べ物を欲します。そのため、カリウムが不足するとジャンクフードや揚げ物などを食べて脂質を補おうとする傾向にあります。

睡眠不足

睡眠不足もジャンクフードが無性に食べたくなる原因の一つです。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が増えます。

ホルモンバランスの乱れによって食欲が増し、ジャンクフードのような高カロリーな食べ物が欲しくなるとされています。さらに睡眠不足によってエネルギーが不足すると、身体は栄養を求める状態になるため、手軽に満腹感を得られるジャンクフードを求める傾向が高まるでしょう。

ストレス

ストレスが溜まると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは脳に作用して食欲を刺激し、エネルギー源として脂肪や糖分を必要とするように促します。

その結果、ジャンクフードのような高カロリーな食べ物が欲しくなる傾向が増すでしょう。ストレスからくるジャンクフードへの欲求をコントロールするためには、良質な睡眠や定期的な運動を心がけることが大切です。

ホルモンバランスの乱れ

ジャンクフードが無性に食べたくなる理由として、ホルモンバランスの乱れもあげられます。ホルモンのバランスが乱れると食欲を抑えるレプチンの機能が低下し、食べても満足できない状態になりやすいです。

そのため、食欲を刺激する食品添加物や砂糖が含まれているジャンクフードに手を伸ばしやすくなるでしょう。また女性の場合、生理前にはホルモンのバランスが変わってイライラしやすくなることがあります。

イライラによるストレスを解消するため、手軽に満足感が得られる高カロリーなジャンクフードを選びがちです。

 

ジャンクフードを食べすぎるとどうなる？

ジャンクフードを食べすぎると肥満や生活病など健康に悪影響を及ぼすことがあるため、注意が必要です。ここからは、ジャンクフードを食べすぎた場合に生じる体の変化について詳しく解説します。

肥満

ジャンクフードはカロリーが高く、脂質や糖質も多く含まれており食べすぎると肥満につながります。肥満はさまざまな生活習慣病のリスクを高めるため、日々の食事や生活習慣を見直して予防しましょう。

肌荒れ

ジャンクフードに含まれている脂質や糖質は、皮脂の元となるため、食べすぎるとニキビや乾燥肌などの肌トラブルを引き起こしやすくなります。また糖質の過剰摂取は、糖化と呼ばれる老化現象を引き起こし、肌の黄ぐすみの原因にもなります。

生活習慣病

ジャンクフードを食べすぎると、生活習慣病のリスクが高まります。生活習慣病とは糖尿病や高血圧、動脈硬化など、普段の生活習慣が原因で発症する病気です。

ジャンクフードには脂肪や糖分が多く含まれているため、食べすぎるとこれらの病気のリスクが高まり、心臓病や脳疾患を引き起こす可能性があります。

 

ダイエットをしている方がジャンクフードを食べたい時の解消方法

ここからは、ダイエットをしている方がジャンクフードを食べたい時の解消方法を解説します。ダイエットをしているけれど、ジャンクフードが我慢できない方は、ぜひ参考にしてみてください。

温かいお茶を飲む

ダイエット中にジャンクフードが食べたい時は、温かいお茶を飲むことをおすすめします。緑茶に含まれるカフェインやカテキンなどの成分は、脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼を促す働きがあるため、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

胃に水分が入ることで満腹感が得られ、ジャンクフードを食べたい気持ちが抑えられやすくなるでしょう。また、温かいお茶を飲むことで体の内側から温まり、代謝が上がる効果も期待できます。

基礎代謝が上がると太りにくくなるため、暖かいお茶はダイエット中の飲み物に最適です。

低カロリー・高タンパクの食品に置き換える

ジャンクフードをダイエット中に食べたい時は、低カロリーかつ高たんぱくの食べ物に置き換える方法も効果的です。たんぱく質の多い食べ物を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると痩せやすい体質になるため、ダイエット中の方は高たんぱくの食べ物を積極的に取り入れるとよいでしょう。低カロリーかつ高たんぱくの食品としては、鶏むね肉や鶏ささみ、牛赤身肉、卵、乳製品、大豆製品などがあげられます。

ジャンクフードの代わりに、これらの食材を使用した食べ物を取り入れてみてください。

軽い運動をする

軽い運動は気持ちをリフレッシュさせるため、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えやすくなります。運動をおこなう場合は、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロバイクなどの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、酸素を使って脂質や糖質をエネルギー源にする運動で、運動を開始してから約20分後に脂肪が燃焼しはじめます。そのため、有酸素運動によるダイエット効果を得たい場合は、20分以上継続するとよいでしょう。

食べ物の動画を見る

食べ物の動画を見ることも、ダイエット中にジャンクフードを食べたい時に有効な方法です。食べ物の動画を見ることで、脳が視覚的に満足感を得て、ジャンクフードを実際に食べなくても満足できるとされています。

ただし、動画を見てジャンクフードを食べたい欲求が高まる場合は、食べ物の動画は逆効果になるため、ほかの解消法を試してみましょう。

 

ジャンクフードを食べたいと思わないようにするためのポイント

ジャンクフードを食べたい衝動を抑える方法には、いくつかのポイントがあります。ここからは、ジャンクフードを食べたいと思わないようにするためのポイントを詳しく解説します。

ポイントを抑えてぜひ実践してみてください。

カリウムをたくさん摂る

カリウムが不足すると、ジャンクフードを食べたいと思う欲求が増すため、積極的に補うことが重要です。カリウムは体内の余分な水分を排出するのに必要で、不足すると排泄機能が低下し、水分が溜まりやすくなります

体が水分ばかりで脂肪が足りないと感じると、脂っこいものを食べたくなるサインを出します。不足しているカリウムを補えば、脂質が多いジャンクフードを食べたいと思わなくなるでしょう。

カリウムは体内では合成できない栄養素のため、普段からカリウムが多く含まれている食べ物を積極的に摂ることが大切です。カリウムは野菜や果物、肉、魚、豆類などに多く含まれています。

日頃から栄養バランスのよい食事を心がける

普段から栄養バランスのよい食事を心がけることも、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えるポイントです。ジャンクフードは高カロリーで脂質、糖質、塩分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維が少ないため、食べ続けると栄養バランスが偏ります。

バランスのよい食事は、肥満や生活習慣病を予防するのみでなく、自律神経やホルモンのバランスを整え、心身の健康を維持するのに欠かせません。心と体がバランスよく整うと、ジャンクフードを食べたい気持ちも自然に収まっていくでしょう。

食事のバランスを整えるためには、主食、主菜、副菜、汁物を揃えることが重要です。ごはんやパン、麺などの主食に加えて、肉や魚、卵を使用した主菜、サラダや煮物などの副菜、味噌汁やスープなどの汁物を上手に組みあわせて、バランスのとれた食事を心がけましょう。

軽い運動を習慣化する

軽い運動を習慣化すると気分転換になるため、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えられます。ジャンクフードを毎日食べる方は、運動を習慣化することで、ジャンクフードを控えられるでしょう。

運動は筋肉を増やして基礎代謝を高め、体重や体脂肪を減らす効果があるため、日常的に運動する習慣を取り入れてみてください。

よく眠る

睡眠を十分にとることも、ジャンクフードを食べたいと思う欲求を抑えるポイントの一つです。睡眠不足が続くと身体の代謝が低下し、食欲を増進させるホルモンが活発になるため、ジャンクフードのような高カロリーな食べ物への欲求が強まる可能性があります。

普段から質の高い睡眠を心がけることで、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えられるでしょう。

ストレスを溜めないようにする

ストレスはジャンクフードへの欲求を高める原因の一つとされるため、ストレスを溜めないようにしましょう。ストレスホルモンのコルチゾールが脳に作用して食欲を刺激し、エネルギー源として脂肪や糖分を必要とするよう促すことで、高カロリーなジャンクフードに手が伸びやすくなります。

ストレスを溜めない方法として、リラックスする時間を持つ、適度な運動をする、良質な睡眠を心がけることが大切です。

 

カリウムが豊富に含まれている食材

ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えるためには、毎日の食事で十分なカリウムを摂ることが大切です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、カリウムの1日の目標量を成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上と定めています。

ここからは、カリウムが豊富に含まれている食材を3つ紹介します。どの食材もスーパーで手軽に購入できるため、ぜひ食事に取り入れてみてください。

切り干し大根

切り干し大根はカリウムを多く含む食材で、日本食品標準成分表2020年版（八訂）における切り干し大根の100gあたりのカリウム量は3,500mgと高い数値です。切り干し大根は乾燥により水分が抜けているため、生の大根よりも栄養や旨味が凝縮されていることが特徴です。

煮物以外にも、サラダやみそ汁などにも使用できます。

ほうれん草

ほうれん草もカリウムの含有量が高く、日本食品標準成分表における100gあたりのカリウム量は690mgです。ほうれん草には、抗酸化作用があるβカロテンやビタミンCも豊富に含まれており、老化を予防したり、免疫力を高めたりする効果も期待できます。

ひじき

ひじきもカリウムが多く含まれている食材で、日本食品標準成分表2020年版（八訂）における100gあたりの乾燥ひじきのカリウム量は6,400mgとトップクラスのカリウム含有量です。

ひじきはカリウムのほかにも骨を強くするカルシウムや、お腹の調子を整える食物繊維なども多く含まれており、栄養価の高い食材といえます。乾燥ひじきは常温で保存可能なため、食べたい時に手軽に食べられる便利な食材です。

 

ストレスを溜めないようにするための方法

ジャンクフードを控えるためには、ストレスを溜めないことが大切です。ここからは、ストレスを溜めないようにする方法を紹介します。

気になる方法があれば、ぜひ試してみてください。

好きな音楽を聴く

自身の好みに合った音楽を聴くと、癒し効果が得られるため、ストレスを緩和したいときに有効です。好みの音楽を聴くと、脳内物質のセロトニンの分泌量が増加します。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、精神を落ち着かせる作用があります。

ゆっくり浴槽に浸かる

ゆっくりと浴槽に浸かると副交感神経の働きが高まるため、ストレスを和らげる効果が期待できます。就寝の2～3時間前に、38℃程度のぬるめのお湯に20～30分ゆっくりと湯船につかると、体が温まって眠りやすくなります。

また、デトックス効果がある半身浴もおすすめです。

ストレッチをする

ストレッチは、筋肉が緩んで血流がよくなることに加え、副交感神経の働きによってリラックス効果も得られます。ストレッチをする場合は、就寝前がおすすめです。

体を伸ばすことで筋肉がほぐれ、快眠につながるでしょう。

 

ジャンクフードを食べたい時には「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば」がおすすめ！

ジャンクフードを無性に食べたい時には、ベース 焼きそばがおすすめです※14。ベース 焼きそばは、33種類の栄養素をバランスよく摂取でき、塩分やカロリーを抑えながらもボリューム感があるカップ麺です。

ソース味や塩味、旨辛まぜそばなど味の種類も豊富で、具材には大豆ミートを取り入れています。そのため、おいしさと健康の両方を得られる点が特徴です。

健康を気にする方や罪悪感なく麺を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

 

カップ麺なのに塩分・カロリー控えめ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比べて、塩分やカロリーが低く抑えられており、たんぱく質が豊富に含まれています。とくに塩分が控えめなため、塩分の摂りすぎによるむくみが気になる方でも、ベース 焼きそばなら食べやすいでしょう。

ジャンクフードのようなおいしさを楽しみながら、健康的にカップ焼きそばを食べたい方におすすめです。

33種の栄養素が摂れる

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ麺です。一般的なカップ麺やジャンクフードは栄養が偏りがちであり、健康によいとはいえません。

ベース 焼きそばは原材料に全粒粉や大豆粉などを使用しており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。ジャンクフードに足りない必要な栄養素もベース 焼きそばなら効率よく補えるため、食事の栄養バランスを手軽に整えたい方におすすめです。

毎日食べたくなる商品ラインナップ

ベース 焼きそばは、定番のソース焼きそばやあっさり味の塩焼きそば、ピリッとスパイシーな旨辛まぜそばなど、毎日食べたくなる豊富なラインナップが魅力です。香ばしい全粒粉の麺はツルツルもちもちとした食感で、ソースとよく絡みあってボリューム感もあります。

ソースの味によって麺の太さや形が異なるため、毎日でも飽きることなく楽しめるでしょう。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしいソースの香りと旨味が楽しめるカップ焼きそばです。全粒粉の香りが漂う細麺はもちもちとした食感で、大豆ミートやキャベツが具材として使われており、豊富なたんぱく質や食物繊維を摂取できます。

ボリューム感がありながらも、カロリーや塩分は控えめなため、罪悪感なくカップ焼きそばを楽しみたい方におすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ソースの旨味とピリッとしたスパイシーな辛味が味わえるカップまぜそばです。スパイスは唐辛子、花椒、山椒、胡椒をブレンドしており、ソースのコクとあわさって辛さのなかにも深い旨味が広がります。

麺はもちもちとした平打ちタイプを使用し、ボリューム感があって食べごたえがあります。33種類の栄養素がバランスよく含まれており、カロリーや塩分が控えめなため、ダイエット中でもパンチの効いたカップ麺を楽しみたい方におすすめです※14。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの風味を感じるさっぱりとした味わいのカップ焼きそばです。あっさりとした塩味のソースにスパイスがアクセントとして加えられ、もちもちの麺とよく絡んで最後まで飽きずに楽しめます。

麺には全粒粉や大豆粉を使用し、具材は大豆ミートが使われているため、33種類の栄養素をバランスよく摂取でき、かつカロリーや塩分も控えめです。ソース焼きそばや旨辛まぜそばよりもさっぱりとした味わいが好みの方は、ぜひ試してみてください。

まとめ

ジャンクフードが食べたい時には、栄養不足や睡眠不足、ストレスなどが大きく関係しています。普段から栄養バランスのよい食事や規則正しい生活習慣を心がけることで、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えられるでしょう。

ジャンクフードを食べたいけど健康も気になる方には、手軽に栄養バランスの整った食事ができるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは33種の栄養素が含まれており、カップ麺でありながらも塩分やカロリーも控えめなため、罪悪感なく食べられます。

ソース味や塩味、旨辛まぜそばなどラインナップも豊富で、毎日でも飽きずに楽しめるでしょう。ジャンクフードの代わりに、健康とおいしさを兼ね備えたベース 焼きそばをぜひ試してみてください。

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＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病の関係」
厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」