ジャンクフードを食べたい時の解消法は？無性に食べたくなる理由も解説

ハンバーガーやピザ、インスタントラーメン、スナック菓子などのジャンクフードは、カロリーや脂質、糖質、塩分が高いため、食べすぎは体によくありません。しかし、ジャンクフードを控えようと思っていても、無性に食べたくなって、日常的にジャンクフードを食べている方も多いでしょう。

そこで本記事では、ジャンクフードを食べたくなったときに、気持ちを抑える方法を紹介します。また、ジャンクフードを無性に食べたくなる原因もあわせて解説していきます。

ジャンクフードを食べるのを控えたいけれど、ついつい食べてしまう方や、ジャンクフードを食べたくなる原因を知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ジャンクフードが無性に食べたくなる主な理由

ジャンクフードを無性に食べたくなって、食べすぎてしまった経験をしたことがある方も多いでしょう。ジャンクフードが無性に食べたくなる背景には、どのような原因が潜んでいるのでしょうか。

ここからは、ジャンクフードが無性に食べたくなる主な原因について、詳しく解説していきます。

カリウム不足

ジャンクフードを無性に食べたくなる方は、体内のカリウムが不足している可能性があります。カリウムは体の調子を整えるミネラルの一つで、ナトリウムと拮抗して、体内の浸透圧を調整している栄養素です。

カリウムは体内で生成できないため、カリウムの摂取量が少なすぎると、排泄機能が弱まり脂質が多い食べ物を欲します。そのため、カリウムが不足するとジャンクフードや揚げ物などを食べて脂質を補おうとします。

睡眠不足

睡眠不足もジャンクフードが無性に食べたくなる原因の一つです。慢性的な睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が増えるため、過食につながりやすくなります。

そのため、睡眠不足の方は十分に睡眠をとっている方に比べて、ジャンクフードを食べる量が増えやすい傾向があります。

ストレス

慢性的なストレスを抱えている方も、ジャンクフードの摂取量が増えがちなため、注意が必要です。ストレスには急性と慢性がありますが、急性のストレスの場合は、交感神経が働いて、心拍や血圧の上昇、筋肉の緊張などが起こり、食欲が減退しやすくなります。

一方、慢性的なストレスの場合は、繰り返されるストレスに備えて、脳からホルモン系統に指令が出されてストレスホルモンの分泌量が増加し、脂肪が蓄えられやすくなります。

ストレスが溜まると、やけ食いや無茶食いをしてストレスを発散させる方も見られますが、そのようなストレス食いは摂食障害を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れもジャンクフードが無性に食べたくなる原因の一つとされています。先ほど解説したように、睡眠不足は食欲を抑制するホルモンの分泌量が低下し、食欲を増進させるホルモンが増えるため、食欲に関するホルモンバランスの乱れには要注意です。

また、女性の場合は、月経周期によるホルモンバランスの変化が過食を引き起こす場合もあります。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類あります。

エストロゲンには食欲を抑える働きがあるのに対して、プロゲステロンは妊娠に備えて栄養や水分を溜めようとするため、食欲を増進させるところが特徴です。

プロゲステロンは、排卵期から月経開始までの黄体期に増えるため、月経前は食欲が増えて無性に食べ物を食べたくなる傾向が強くなります。

BASE FOODで脱ジャンクフード！

ジャンクフードが無性に食べたくなるときは、代わりにBASE FOODを検討してみるのもおすすめです。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。

調理不要で手軽にカリウムの1食あたりの推奨摂取量も満たすことができ、たんぱく質や食物繊維などの栄養素もまとめて摂取可能です。

各種フレーバーも充実しているため、ジャンクフードから無理なく健康的な食事に移行したいと考えている方にぴったりでしょう。たとえば完全栄養のパン「BASE BREAD」なら、次の種類から好みの味が選べます。

ダイエット中でも糖質を抑えて栄養バランスのよい食事が摂れるのは大きなメリットです。ジャンクフードを無性に食べたいときは、BASE FOODで健康的に栄養補給しましょう。

ジャンクフードを食べすぎるとどうなる？

無性に食べたくなることがあるジャンクフードですが、食べたい気持ちのまま食べ続けていると、体に不調をきたす恐れがあるので、注意が必要です。ここからは、ジャンクフードを食べすぎた場合に起こる体の変化を詳しく解説していきます。

肥満

ジャンクフードはカロリーが高く、脂質や糖質も多く含まれているので、食べすぎると肥満につながります。肥満は糖尿病や高血圧症、脂質異常症、動脈硬化症などの生活習慣病のリスクを高めるため、日々の食事や生活習慣を見直して肥満予防に努めることが大切です。

肌荒れ

ジャンクフードに含まれている脂質や糖質は、皮脂の元となるため、食べすぎるとニキビや乾燥肌などの肌トラブルを引き起こしやすくなります。また糖質の過剰摂取は、糖化と呼ばれる老化現象を引き起こし、肌の黄ぐすみの原因にもなります。

生活習慣病

ジャンクフードはカロリーが高く、脂質や糖質、塩分が多く含まれている食べ物です。そのため、摂りすぎると、糖尿病や高血圧症、脂質異常症、動脈硬化症などの生活習慣病に罹患するリスクが高くなります。

上記の病気が進行すると、心疾患や脳血管疾患を発症する場合もあるため、ジャンクフードの摂りすぎは控えましょう。

BASE FOODで栄養バランスを整えよう！

ジャンクフードの食べすぎは体にさまざまな悪影響を及ぼすため、食べる回数を減らしながらバランスよく栄養を補給することが大切です。

BASE FOODには、ジャンクフードばかり食べている方に偏りがちな栄養素がバランスよく含まれています。

たとえば、BASE FOODで展開されているBASE BREADのミニ食パンには次のような栄養素が含まれています。

上記以外にも、26種のビタミン＆ミネラル、葉酸など意識しないと摂取しづらい栄養素も手軽に補給できます。健康が気になる方は、ぜひBASE FOODを上手に取り入れてみてください。

ダイエットをしている方がジャンクフードを食べたい時の解消方法

ここからは、ダイエットをしている方がジャンクフードを食べたいときの解消方法について、解説していきます。ダイエットをしているけれど、ジャンクフードに手が伸びてしまう悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

温かいお茶を飲む

ダイエット中にジャンクフードが食べたくなったときは、温かいお茶を飲むことをおすすめします。お茶は摂取しても太らないためダイエット中でも安心です。

また、胃の中に水分が入ることで、満腹感が得られて、ジャンクフードが食べたい気持ちが落ち着きやすくなります。温かいお茶の場合は、体を内側から温めて代謝を上げる効果も期待できます。

基礎代謝が上がると、太りにくくなるため、ダイエット中の飲み物に最適です。

低カロリー・高タンパクの食品に置き換える

ジャンクフードが食べたいと思ったときは、太りやすいジャンクフードを、低カロリーかつ高タンパク質の食べ物に置き換える方法も有効です。高タンパク質の食べ物を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝量が上昇します。

基礎代謝量が上がると痩せやすい体質になるので、ダイエット中の方は高タンパク質の食べ物を積極的に取り入れるとよいでしょう。低カロリーかつ高タンパク質の代表的な食品には、鶏むね肉や鶏ささみ、牛赤身肉、卵、乳製品、大豆製品が挙げられます。

ジャンクフードの代わりに、ぜひ上記の食材を使用した食べ物を取り入れてみてください。

軽い運動をする

軽い運動は気持ちをリフレッシュ効果があるため、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑制しやすくなります。運動をおこなう場合は、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロバイクなどの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、酸素を使用して脂質や糖質をエネルギー源にする運動で、運動を開始してから約20分後に脂肪が燃焼されはじめます。そのため、有酸素運動によるダイエット効果を得たい場合は、20分以上継続するとよいでしょう。

食べ物の動画を見る

食べ物の動画を見る方法も、ダイエット中にジャンクフードを食べたくなった場合に有効な方法です。動画中の人物が食べ物をおいしそうに食べていると、ジャンクフードを控えている自身の代わりに、動画中の人物が食べてくれている感覚になれるでしょう。

ただし、動画を見てさらにジャンクフードを食べたい欲求が強まる場合は、食べ物の動画は逆効果になるため、そのほかの解消方法を試してみてください。

BASE FOODをダイエット食にする

減量中にジャンクフードを食べたくなった場合は、ダイエット食としてBASE FOODを取り入れるとよいでしょう※14。

BASE FOODは、豊富な栄養が含まれているだけでなく、低糖質で減量中の食事をサポートできる点も魅力です※20。

また、BASE FOODには食物繊維が豊富に含まれているため、満足感があり、物足りなさも軽減できます。

極端な食事制限はかえって暴飲暴食につながる可能性がありますが、BASE FOODを置き換え食として取り入れれば、無理なくダイエットできるでしょう。

ジャンクフードを食べたいと思わないようにするためのポイント

そもそもジャンクフードが食べたいと思わなければ、食べすぎる心配も減り、肥満や生活習慣病のリスクも減少します。ここでは、ジャンクフードを食べたいと思わないようにするためのポイントについて、詳しく解説していきます。

ポイントを知ってぜひ実践してみてください。

カリウムをたくさん摂る

カリウムが不足すると、脂質が多く含まれている食べ物を欲しやすくなります。そのため、不足しているカリウムを補えば、脂質が多いジャンクフードを食べたいとは思わなくなる可能性があります。

カリウムは体内では合成できない栄養のため、食べ物から十分に補うことが大切です。カリウムが多く含まれている食べ物は、後ほど紹介します。

日頃から栄養バランスのよい食事を心がける

ジャンクフードは高カロリーで脂質、糖質、塩分の含有量が多く、ビタミンやミネラル食物繊維はあまり含まれていないため、食べ続けていると栄養バランスが偏ります。

バランスのよい食事は、肥満や生活習慣病を予防するのみでなく、自律神経やホルモンバランスの乱れも整うため、心身の健康を保つために欠かせません。心と体が整って満たされると、ジャンクフードを食べたい欲求も自然に収まっていく場合があります。

バランスのよい食事は、主食、主菜、副菜、汁物をそろえることで実現可能です。ごはんやパン、麺などの主食、肉、魚、卵を使用した主菜、サラダや煮物などの野菜を使用した副菜、味噌汁やスープなどの汁物を上手に組みあわせて食べましょう。

軽い運動を習慣化する

軽い運動は、気分転換になるため、ジャンクフードを食べたい欲求を紛らわす方法として有効です。ジャンクフードを毎日食べる習慣がある方は、運動をする習慣を身につけることで、ジャンクフードを食べる習慣を断ち切りやすくなるでしょう。

運動には、筋肉を増やして基礎代謝量を上昇させ、体重や体脂肪を減らす効果もあるため、ぜひ日常的に運動をする習慣を取り入れてみてください。

よく眠る

睡眠不足の項目で解説したように、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌量が増えて、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌量が低下します。睡眠不足は食欲が増して過食につながりやすいので、日頃から夜更かしは避けて早めに就寝し、質のよい睡眠を心がけましょう。

ストレスを溜めないようにする

慢性的なストレスは、食欲が増して脂肪がつきやすくなるため、できるだけストレスを溜めない生活を送ることが大切です。ストレスを溜めないようにするためには、栄養バランスがとれた食事や、規則正しい生活習慣が欠かせません。

日常生活の中でストレスを溜めないようにするポイントは、後ほど解説します。

BASE FOODの継続コースもおすすめ！

毎日が忙しく健康的な生活を送るのが難しい方には、栄養補給を手軽にするBASE FOODの継続コースがおすすめです。

BASE FOODの継続コースは、必要な商品を自宅まで定期的に届けてくれるサービスです。わざわざお店まで買いにいく手間が省けるため、健康的な食生活の習慣化が見込めます。

継続コースはBASE FOODの公式サイトから利用できるため、手軽に栄養バランスを整えたい方はぜひチェックしてみてください。

カリウムが豊富に含まれている食材

カリウム不足はジャンクフードを食べたい気持ちを助長させるため、毎日の食事からカリウムを補うことが大切です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、カリウムの1日の目標量を、成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上と定めています。

ここからは、カリウムが豊富に含まれている食材を紹介します。どの食材もスーパーで手軽に購入できるので、ぜひ食事に取り入れてみてください。

切り干し大根

切り干し大根はカリウムを多く含む食材で、日本食品標準成分表2020年版（八訂）における切り干し大根の100gあたりのカリウム量は、3,500mgと高い数値を誇ります。

切り干し大根は乾燥により水分が抜けているため、生の大根よりも栄養や旨味が凝縮しているところが特徴です。煮物以外にも、サラダやみそ汁などにも使用できます。

ほうれん草

ほうれん草もカリウムの含有量が高く、日本食品標準成分表における100gあたりのカリウム量は690mgです。ほうれん草には、抗酸化作用があるβカロテンやビタミンCも豊富に含まれており、老化を予防したり、免疫力を高めたりする効果も期待できます。

ひじき

ひじきもカリウムが多く含まれている食品です。日本食品標準成分表における100gあたりの乾燥ひじきのカリウム量は6,400mgと、トップクラスのカリウム量を誇ります。

ひじきはカリウムの他にも、骨を強くするカルシウムや、お腹の調子を整える食物繊維なども多く含まれており、栄養価の高い食品です。乾燥ひじきは常温で日持ちするため、ストックしておけば、食べたいときに食べられて便利でしょう。

BASE FOOD

BASE FOODは、カリウム摂取にも適した食品です。たとえば、BASE BREADプレーンには、1袋あたりにが481mg含まれており、1食分の2袋を食べれば、1日の目標量のおよそ3分の1を摂取できます※16。

また、調理の手間がかからないうえ、食感や味にもこだわって作られているため、手軽に美味しくカリウムを補給できます。

BASE FOODにはパンやパスタなどが展開されており、それぞれ種類が豊富です。

自身の好みの味を選ぶことができ飽きにくいという魅力もあるため、カリウム補給をしたい方はBASE FOODを上手に取り入れましょう。

ストレスを溜めないようにするための方法

ジャンクフードを控えるためには、ストレスを溜めないことが大切です。ここからは、ストレスを溜めないようにするための方法を3つ紹介します。

気になる方法があれば、ぜひ試してみてください。

好きな音楽を聴く

自身の好みに合った音楽を聴くと、癒し効果が得られるため、ストレスを緩和したいときに有効です。好みの音楽を聴くと、脳内物質のセロトニンの分泌量が増加します。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、精神を落ち着かせる作用があります。

ゆっくり浴槽に浸かる

ゆっくりと浴槽に浸かると、副交感神経の働きが高まるため、ストレスを和らげる効果が期待できます。就寝の2～3時間前に、38℃程度のぬるめのお湯に20～30分ゆっくりと湯船につかると、体が温まり寝つきがよくなります。

また、デトックス効果がある半身浴もおすすめです。

ストレッチをする

ストレッチの心地よい刺激は、筋肉がほぐれて血流がよくなるうえに、副交感神経の働きにより、リラックス効果も得られます。ストレッチをおこなう場合は就寝前がおすすめです。体を伸ばすことで、体がほぐれて快眠につながるでしょう。

ストレッチは、自宅でも手軽におこなえるので、ぜひ試してみてはどうでしょうか。

カリウムなどの豊富な栄養素を効率よく美味しく摂取するならBASEFOOD！

カリウムや豊富な栄養素を食品から効率よく摂りたい場合は、低糖質かつ栄養豊富なBASE FOODがおすすめです※20。ここからは、BASE FOODの特徴を詳しく解説していきます。

体をつくるための栄養素がたっぷりで健康的な食事が摂れる

BASE FOODは食事摂取基準に基づく栄養素等表示基準値における、1日に必要な栄養素の約1/3を1食のみで摂取できる完全栄養食です※15。

体をつくるための栄養素が豊富に含まれているため、他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単品で効率よく栄養を補給できます。

低カロリーなので間食でも食べやすい

BASE FOODは、小麦粉よりも低糖質で低カロリーの全粒粉をベースにつくられているため、ダイエット中の方の間食にもぴったりです※14※20。

なかでも、BASE Cookiesはココアやアールグレーなど人気のフレーバーを取り揃えており、小腹が空いた際にサクッと食べられます。

また、BASE FOODには消化吸収されにくい食物繊維が豊富に含まれているため、満足感を得やすいのが魅力です。

空腹感に耐えられずダイエットに失敗しがちな方は、ぜひ取り入れてみてください。

豊富な種類で飽きずに食べることができる

BASE FOODは種類が豊富で、飽きずに食べられるところも、魅力の一つです。栄養補給をサポートする健康食品には種類が少ないものも多く、味に飽きてしまいダイエットが続かない場合もあります。

しかし、BASE FOODはレパートリーが豊富で、好みやその日の気分に応じて選択できるため、すぐに飽きてしまう心配はありません。

また、BASE PASTAやBASE BREADはアレンジの幅も広く、毎日の食事を楽しみながら栄養補給ができるでしょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODには次のような種類があります。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

それぞれの種類を詳しく紹介するため、ジャンクフードをストレスなく辞めたい方はぜひチェックしてみてください

BASE PASTA

BASE PASTAは、小麦全粒粉を使用した雑穀麺です。

BASE PASTAには、もちもち食感でクリーム系濃厚ソースにあう平打ち麺「フェットチーネ」、ペペロンチーノや焼きそばなどにあう細麺「アジアン」の2タイプがあります。

幅広い麺料理に使えるため、ダイエット中もパスタや蕎麦などを食べたい方におすすめです※14。

また、ボロネーゼ2食とまぜそば2食がセットになった特製ソース4食セットや、冷凍パスタのボロネーゼも販売されています。

BASE BREAD

BASE BREADは全粒粉で作られた完全栄養のパンで、次の商品ラインナップから好みの味が選べます※16。

毎日食べやすい食パンから人気の菓子パンまでバラエティ豊富で、置き換え食はもちろん、間食にも取り入れられます。

チョコレートやメープルなどの菓子パンも一般的なパンに比べ糖質が抑えられており、気兼ねなく食べられるのも嬉しいポイントです※20。

コンビニやドラッグストアでは一部取り扱いのない商品もあるため、気になる方はBASE FOOD公式サイトをチェックしてみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、栄養満点の全粒粉クッキーです。お菓子でありながら、BASE PASTAや BASE BREADのように不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できます。

また、一般的なクッキーよりも糖質が控えめのため、ダイエット中の方でも気軽に食べられます※14※20。

ジャンクフードの我慢がストレスにつながることもあるため、代わりの間食としてBASE Cookiesを取り入れてみるとよいでしょう。

まとめ

ジャンクフードが食べたくなる背景には、栄養不足や睡眠不足、ストレスなどが大きく関係しています。そのため、栄養バランスのよい食事や、規則正しい生活習慣が、ジャンクフードを食べたい気持ちの抑制に繋がります。

仕事や家事で忙しく栄養バランスの整った食事が難しい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1日に必要な栄養素の3分の1を1食で補えるうえ、種類が豊富で毎日食べても飽きにくい点が魅力です※15。

ジャンクフードを無理なく卒業したい方は、ぜひ1食の置き換えや間食としてBASE FOODを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病の関係」
厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」