ジャンクフードが食べたい時は何が不足してる？4つの原因とすぐできる解消法

ジャンクフードが無性に食べたい時は、体内のカリウム不足や睡眠不足が原因かもしれません。また、過度なストレスやホルモンバランスの乱れが原因とも考えられます。

すぐできる解消法として、温かいお茶を飲む、カロリーが低くたんぱく質が豊富な食品に置き換える、軽い運動をするなどがおすすめです。

本記事では、無性にジャンクフードが食べたい時の原因を解説するとともに、食べたい衝動を自然に抑える方法、足りない栄養素を効率よく補える食材や食品を紹介します。

ジャンクフードが食べたい時に不足している栄養素や、無理なく取り入れられる解消法を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

ジャンクフードが無性に食べたくなる主な理由

ジャンクフードが無性に食べたくなる主な理由は、カリウム不足や睡眠不足です。また、ストレスやホルモンバランスの乱れが影響している可能性もあります。

なお、脂っこくてしょっぱいもの、辛いもの、甘いものなど食べたいジャンクフードに偏りがある場合は、特定の栄養素が不足しているサインの可能性があります。

目安となる代表的な例は次の通りです。

無性に食べたいもの	不足している可能性のある栄養素	おすすめの代替食材 （解消法）
フライドポテト、スナック菓子	カリウム、ミネラル	ほうれん草、切り干し大根、ひじき
辛いハンバーガーやカップ麺	たんぱく質	鶏むね肉、卵、大豆製品
甘い菓子パン、スイーツ	たんぱく質、ビタミンB群	フルーツ、プロテイン、赤身肉、牛レバー

とくにフライドポテト、スナック菓子などの塩分や脂質が多いものを欲する場合は、カリウム不足を疑いましょう。無性にジャンクフードが食べたい時は、まず食べたいものにあわせて、不足の可能性がある栄養素を意識して補うことが大切です。

ジャンクフードが無性に食べたくなる4つの理由について、それぞれ詳しく解説します。

カリウム不足

脂っこいジャンクフードを無性に食べたくなる時は、体内のカリウムが不足している可能性があります。カリウムは体の調子を整えるミネラルの一つで、ナトリウムと拮抗して体内の浸透圧を調整している栄養素です。

カリウムは体内で生成できず、摂取量が不足すると排泄機能が弱まり、脂質が多い食べ物を欲します。そのため、カリウムが不足するとジャンクフードや揚げ物などを食べて脂質を補おうとする傾向にあります。

睡眠不足

睡眠不足もジャンクフードが無性に食べたくなる原因の一つです。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が増えます。

結果的に、ホルモンバランスの乱れにより食欲が増し、ジャンクフードのような高カロリーな食べ物が欲しくなるとされています。

さらに睡眠不足によりエネルギーが不足すると、体は栄養を求める状態になるため、手軽に満腹感を得られるジャンクフードを求める傾向が高まるでしょう。

ストレス

ストレスホルモンの増加も、ジャンクフードのような高カロリーな食べ物への欲求を強める傾向があります。ストレスが溜まると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは脳に作用して食欲を刺激し、エネルギー源として脂肪や糖分を必要とするため、高カロリーなメニューが多いジャンクフードを食べたくなりがちです。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れによりジャンクフードが無性に食べたいと感じることがあります。ホルモンのバランスが乱れると食欲を抑えるレプチンの機能が低下し、食べても満足しにくい状態になりやすいです。

そのため、食欲を刺激する食品添加物や砂糖が含まれるジャンクフードに手を伸ばしやすくなるでしょう。また女性の場合、生理前にはホルモンのバランスが変化してイライラしやすくなることがあり、ストレス解消に、手軽に満足感が得られる高カロリーなジャンクフードを選びがちです。

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ジャンクフードを食べすぎるとどうなる？

ジャンクフードを食べすぎると肥満や生活習慣病などにつながりやすく、健康に悪影響を及ぼすことがあるため、注意が必要です。

また、肌トラブルも起きやすくなります。ここからは、ジャンクフードを食べすぎた場合に生じる体の変化について詳しく解説します。

肥満

ジャンクフードはカロリーが高く、脂質や糖質も多く含まれており食べすぎると肥満につながります。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されるため、体重が増加しやすいです。

肥満はさまざまな生活習慣病のリスクを高めるため、ジャンクフードを食べすぎると体に悪影響を与える可能性が高まります。

肌荒れ

ジャンクフードに含まれる脂質や糖質は、皮脂の元となるため、食べすぎるとニキビや乾燥肌などの肌トラブルを引き起こしやすくなります。

また糖質の過剰摂取は、糖化と呼ばれる老化現象を引き起こし、肌の黄ぐすみの原因にもなります。

生活習慣病

ジャンクフードを食べすぎると、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まります。生活習慣病とは、普段の生活習慣が原因で発症する病気です。

ジャンクフードには脂肪や糖分が多く含まれているため、食べすぎるとこれらの病気のリスクが高まり、心臓病や脳疾患を引き起こす可能性があります。

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ダイエットをしている方がジャンクフードを食べたい時の解消方法

ダイエット中にジャンクフードが食べたい時は、ストレス緩和が期待できる緑茶やハーブ茶を温かい状態で飲むとよいでしょう。

また、低カロリーでたんぱく質が豊富なメニューへの置き換え、軽い運動などの対処もおすすめです。ここからは、ダイエットをしている方がジャンクフードを食べたい時の解消方法を解説します。

ダイエットをしているけれど、ジャンクフードが我慢できない方は、ぜひ参考にしてみてください。

温かいお茶を飲む

ダイエット中にジャンクフードが食べたい時は、温かい緑茶やハーブ茶を飲むことをおすすめします。緑茶に含まれるテアニンには、自律神経を整えリラックスモードへ促す作用があります。

また、カモミール茶やジャスミン茶など、好みのハーブ茶を飲むこともストレス緩和に有効です。さらに、温かいお茶を飲むことで体の内側から温まり、副交感神経が優位になりやすく、緊張状態の緩和にもつながります。

ストレスが原因でジャンクフードの欲求が高まっている可能性がある方は温かいお茶を飲むことがジャンクフードを食べたい欲求を抑えるおすすめの方法です。

低カロリー・高たんぱくの食品に置き換える

ダイエット中にジャンクフードを食べたい時は、太りにくい体作りに欠かせないたんぱく質が豊富でカロリーの低い食べ物に置き換える方法もおすすめです。

たんぱく質の摂取と運動を続けると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると痩せやすい体質になるため、ダイエット中の方は高たんぱくの食べ物を積極的に摂るとよいでしょう。

低カロリーかつ高たんぱくの食品としては、鶏むね肉や鶏ささみ、牛赤身肉、卵、乳製品、大豆製品などがあげられます。

ダイエット中はジャンクフードの代わりに、これらの食材を使用した食べ物を取り入れてみてください。

軽い運動をする

軽い運動は気持ちをリフレッシュさせるため、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えやすくなります。運動をおこなう場合は、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロバイクなどの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、酸素を使用して脂質や糖質をエネルギー源にする運動で、運動を開始してから約20分後に脂肪が燃焼しはじめます。

そのため、有酸素運動でダイエットの効率アップを図りたい場合は、20分以上継続するとよいでしょう。連続での運動が難しい場合、5分×4セット以上、10分×2セット以上と分割して取り組む方法でも脂肪の燃焼は促されます。

食べ物の動画を見る

食べ物の動画を見ることも、ダイエット中にジャンクフードを食べたい時に有効な方法です。食べ物の動画を見ることで、脳が視覚的に満足感を得て、ジャンクフードを実際に食べなくても満足できるとされています。

ただし、動画を見てジャンクフードを食べたい欲求が高まる場合は逆効果になるため、ほかの解消法を試してみましょう。

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ジャンクフードを食べたいと思わないようにするためのポイント

ジャンクフードを食べたいと思わないようにするためには、カリウムを十分摂取する、軽い運動を習慣化する、よく眠る、ストレスを溜めないなどの方法がおすすめです。

また、日頃から栄養バランスのよい食事を続けると、ジャンクフードを欲する気持ちが落ち着きやすいです。ここからは、ジャンクフードを食べたいと思わないようにするためのポイントを詳しく解説します。

カリウムをたくさん摂る

カリウムが不足すると、ジャンクフードを食べたいと思う欲求が増すため、積極的に補うことが重要です。カリウムは体内の余分な水分を排出するのに必要な栄養素で、不足すると排泄機能が低下し、水分が溜まりやすいです。

水分が溜まり脂肪が足りないと感じると、体は脂っこいものを求めるようになります。そのため、不足しているカリウムを補えば、脂質が多いジャンクフードを食べたいと思わなくなるでしょう。

カリウムは体内では合成できない栄養素のため、普段から野菜や果物、肉、魚、豆類などカリウムが多く含まれている食べ物を積極的に摂ることが大切です。

日頃から栄養バランスのよい食事を心がける

普段から栄養バランスのよい食事を心がけることも、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えるポイントです。バランスのよい食事は、肥満や生活習慣病を予防するのみでなく、自律神経やホルモンのバランスを整え、心身の健康を維持するのに欠かせません。

心と体のバランスが整うと、ジャンクフードを食べたい気持ちも自然に収まるでしょう。ジャンクフードは高カロリーで脂質、糖質、塩分が多い一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維が少なく、食べ続けると栄養バランスが偏りやすいです。

食事のバランスを整えるためには、主食、主菜、副菜、汁物を揃えることが重要です。ごはんやパン、麺などの主食に加えて、肉や魚、卵を使用した主菜、サラダや煮物などの副菜、味噌汁やスープなどの汁物を上手に組みあわせて、バランスのとれた食事を心がけましょう。

軽い運動を習慣化する

気分転換になる軽い運動を習慣化すると、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えやすくなります。ジャンクフードを毎日食べる方は、軽い運動に取り組み、衝動的な欲求を収める習慣をつけるとよいでしょう。

運動は筋肉を増やして基礎代謝を高め、体重や体脂肪の減少に役立つため、日常的に運動する習慣を取り入れてみてください。

よく眠る

よく眠ることで食欲を調整するホルモンのバランスが整うため、ジャンクフードを食べたいと思う欲求が自然と落ち着きやすいです。

睡眠時間が短いと食欲を増進させるホルモンが活発になるため、ジャンクフードのような高カロリーな食べ物への欲求が強まる傾向があります。

適正な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、厚生労働省が推奨している6時間以上を目安にするとよいでしょう。
単に睡眠時間を確保するのではなく、暗くて静かな寝室を快適な温度にして、十分な休息を取ることが大切です。

普段から質の高い睡眠を心がけることで、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えられるでしょう。

ストレスを溜めないようにする

ストレスはジャンクフードへの欲求を高める原因の一つとされるため、ストレスを溜めないようにしましょう。
ストレスホルモンのコルチゾールが脳に作用して食欲を刺激し、エネルギー源として脂肪や糖分を求めることで、高カロリーなジャンクフードに手が伸びやすくなります。

ストレスを溜めないためには、無理をせず休むことが大切です。リラックスする時間を持つ、適度な運動をする、良質な睡眠を心がけるなど自身に適した方法で心身を休ませるとよいでしょう。

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カリウムが豊富に含まれている食材

ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えるためには、毎日の食事で十分なカリウムを摂ることが大切です。カリウムを多く含む食材は、切り干し大根やほうれん草、ひじきなどです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2025年版では、カリウムの1日の目標量を成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上と定めています。

ここからは、カリウムが豊富に含まれている3つの食材のカリウム含有量や特徴について紹介します。いずれの食材もスーパーで手軽に購入できるため、ぜひ食事に取り入れてみてください。

切り干し大根

切り干し大根はカリウムを多く含む食材で、日本食品標準成分表2023年版（八訂）における切り干し大根の100gあたりのカリウム量は3,500mgと高い数値です。

切り干し大根は乾燥により水分が抜けているため、生の大根よりも栄養や旨味が凝縮されていることが特徴です。煮物以外にも、サラダやみそ汁などにも使用できます。

ほうれん草

ほうれん草もカリウムの含有量が高く、日本食品標準成分表における100gあたりのカリウム量は690mgです。ほうれん草には、抗酸化作用があるβカロテンやビタミンCも豊富に含まれており、老化対策や、免疫力アップも期待できます。

ひじき

ひじきもカリウムが多く含まれている食材で、日本食品標準成分表2023年版（八訂）における100gあたりの乾燥ひじきのカリウム量は6,400mgとトップクラスの含有量です。

ひじきはカリウムのほかにも骨を強くするカルシウムや、お腹の調子を整える食物繊維なども多く含まれており、栄養価の高い食材といえます。

乾燥ひじきは常温で保存可能なため、食べたい時に手軽に食べられる便利な食材です。

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ストレスを溜めないようにするための方法

ストレスを溜めないようにするためには無理をせず心と体を休ませることが大切で、具体的に次のような方法がおすすめです。

• 好みの音楽を聴く
• ゆっくり浴槽に浸かる
• ストレッチをする

それぞれの方法がどのように役立つのか、詳しく解説します。気になる方法があれば、ぜひ試してみてください。

好きな音楽を聴く

自身の好みに合った音楽を聴くと、脳内物質のセロトニンの分泌量が増加するため、ストレスを和らげたいときに有効です。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、分泌量が増えることで気分が安定しやすくなります。また、ストレスにより怒りっぽくなる現象を収める働きも期待できるため、平静な日々を送りやすくなります。

ゆっくり浴槽に浸かる

ゆっくりと浴槽に浸かると副交感神経の働きが高まるため、ストレス緩和が期待できます。副交感神経が優位になると全身の緊張状態が和らぎます。

また、お風呂でゆっくりとした時間を過ごすことで精神的にも穏やかになり、リラックスモードになりやすいでしょう。

おすすめの入浴方法は、次のとおりです。

• 入浴するタイミング：就寝の2～3時間前
  
• お湯の温度：38℃程度のぬるめのお湯
  
• お湯に浸かる時間：20～30分程度

全身浴が苦手な方は、のぼせにくい半身浴をおこなうとよいでしょう。半身浴で体を温めた場合でも、副交感神経の働きが高まりリラックスしやすいです。

ストレッチをする

日常生活の中でストレスを感じたときには、ストレッチをして一息つくとよいでしょう。ストレッチは、筋肉が緩んで血流がよくなるうえに、副交感神経の働きによりリラックス作用が期待できます。

背筋を伸ばしたり、首や肩を回したりする簡単なストレッチでも、気分転換になります。デスクワークの方は座りながらできるストレッチを覚えておくとよいでしょう。

たとえば、上半身を左右にひねったり、前後に倒したりするストレッチがあります。深呼吸をしながらストレッチすると、よりストレスが緩和されやすいです。

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ジャンクフードを食べたい時には「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば」がおすすめ！

ジャンクフードを無性に食べたい時には、ベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、33種類の栄養素をバランスよく摂取でき、カロリーオフかつ塩分を抑えながらもボリューム感があるカップ麺です。

ソース味や塩味など味の種類も豊富で、具材には大豆ミートを取り入れているため、おいしさと健康の両方を得られる点が特徴です。

ジャンクフードが食べたい時の置き換え食を探している方はもちろん、健康を気にする方や罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

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カップ麺なのに塩分控えめ・カロリーオフ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比べて、カロリーオフかつ塩分が低く抑えられており、たんぱく質が豊富に含まれています。

とくに塩分が控えめなため、塩分の摂りすぎによるむくみが気になる方でも、ベース 焼きそばなら食べやすいでしょう。

塩分を控えても物足りなさを感じないよう、ソースの甘みやスパイスの刺激にもこだわり仕上げています。ジャンクフードのようなおいしさを楽しみながら、健康的にカップ焼きそばを食べたい方におすすめです。

33種の栄養素が摂れる

ベース 焼きそばは、1食で33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ麺です※15。一般的なカップ麺やジャンクフードは栄養が偏りがちです。

一方、ベース 焼きそばは原材料に全粒粉や大豆粉などを使用しており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。

ジャンクフードでは不足しがちな栄養素もベース 焼きそばなら効率よく補えるため、食事の栄養バランスを手軽に整えたい方におすすめです。

毎日食べたくなる商品ラインナップ

ベース 焼きそばは、定番のソース焼きそばやあっさり味の塩焼きそばなど、毎日食べたくなる豊富なラインナップが魅力です。

香ばしい全粒粉の麺はツルツルもちもちとした食感で、ソースとよく絡みあいボリューム感もあります。ソースの味により麺の太さや形が異なるため、毎日でも飽きることなく楽しめるでしょう。

ソース焼きそばと塩焼きそばの特徴を紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしいソースの香りと旨味が楽しめるカップ焼きそばです。全粒粉の香りが漂う細麺はもちもちとした食感で、大豆ミートやキャベツが具材として使われており、豊富なたんぱく質や食物繊維を摂取できます。

ボリューム感がありながらも、カロリーオフかつ塩分は控えめなため、罪悪感なくカップ焼きそばを楽しみたい方におすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの風味を感じるさっぱりとした味わいのカップ焼きそばです。あっさりとした塩味のソースにスパイスがアクセントとして加えられ、もちもちの麺とよく絡んで最後まで飽きずに楽しめます。

麺には全粒粉や大豆粉を使用し、具材は大豆ミートが使われているため、33種類の栄養素をバランスよく摂取でき、カロリーオフかつ塩分も控えめです。

あっさりとした味わいが好みの方は、ぜひ試してみてください。

ジャンクフードを食べたい時のよくある質問

ジャンクフードを食べたい時に「生理前にジャンクフードが食べたくなるのはなぜか」「夜中にどうしてもジャンクフードが食べたい時にどうすればよいか」と疑問に思う方もいます。

また、ジャンクフードの中でも手軽に食べられるポテトについては、ポテトが食べたい時には何か身体に不足している栄養素があるのかと思うこともあるかもしれません。

ここからはジャンクフードを食べたい時に疑問に思う点についてそれぞれ回答します。ジャンクフードに対する欲求をコントロールする際の参考にしてください。

ポテトが食べたい時は何が足りないのでしょうか？

ポテトが食べたい時は、主にカリウムやミネラルが不足しているサインの可能性があります。体内の水分調整をするカリウムが足りないと、塩分や脂質を欲しやすくなります。

カリウムの含有量が多いほうれん草やひじき、切り干し大根などで補うとよいでしょう。

生理前にジャンクフードが食べたくなるのはなぜですか？

生理前は女性ホルモンのバランスの変化により、エネルギー代謝の増加やセロトニンの機能が低下するため、ジャンクフードを食べたくなることがあります。

生理前にはエネルギー代謝が増加するため、効率よく糖質や脂質を摂取できるジャンクフードが食べたくなりやすいです。

また、セロトニンの機能が低下し気分が安定しなかったり、食欲が増したりすることも、ジャンクフードへの欲求を高める理由と考えられています。

夜中にどうしても食べたい時はどうすればよいですか？

夜中にどうしてもジャンクフードが食べたい時は、温かいお茶をゆっくり飲んでみてください。単に空腹感を紛らわせるならば水でも問題ありませんが、胃腸が温まると副交感神経の高まりも期待できるため温かい飲み物のほうがおすすめです。

緑茶や好みのハーブ茶などを選ぶとリラックスしやすいため、無理に我慢せず、少量の温かい飲み物で一息つくとよいでしょう。

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まとめ

ジャンクフードが食べたい時には、栄養不足や睡眠不足、ストレスなどが大きく関係しています。普段から栄養バランスのよい食事や規則正しい生活習慣を心がけることで、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑えられるでしょう。

ジャンクフードを食べたいが健康も気になる方には、手軽に栄養バランスの整った食事ができるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは33種の栄養素が含まれており、カップ麺でありながらもカロリーオフかつ塩分も控えめなため、罪悪感なく食べられます。

ソース味や塩味などラインナップも豊富で、毎日でも飽きずに楽しめるでしょう。ジャンクフードの代わりに、健康とおいしさを兼ね備えたベース 焼きそばをぜひ試してみてください。

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＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病の関係」
厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」