白米はダイエット中でも食べてOK？食べ方のポイント・基本ルールを徹底解説！

白米は日本人の主食として、広く親しまれています。毎日の食事に欠かせない食材でもありますが、ダイエット中に白米を控える方もいるのではないでしょうか。

白米は脂質が少ない食材ですが、ダイエット中は糖質や栄養素の偏りに注意することが大切です。

本記事ではダイエット中に白米を食べるメリットや注意点、適切な摂取量について解説します。

ダイエット中に白米を食べてもいいのかお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください。

ダイエット中でも白米を食べていいの？

白米はダイエットの助けになる面もあれば、ダイエットを妨げる面もあります。

まずは白米の特徴や、ダイエット中のメリットとデメリットを確認してみましょう。

脂質が少ない

脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高く、1gあたり9kcalになります。白米のカロリー源の大半は炭水化物（糖質）で、カロリー密度の高い脂質はわずかしか含まれていません。

そのため適量の白米を食事に切り替えることで、低脂質低カロリーな食生活が維持できます。ただし高脂質なおかずを摂取してしまえば、白米をダイエット食として取り入れる効果は薄れてしまいます。

ダイエット中は白米の量とともに、一緒に食べるおかずのカロリーについても注意する必要があるでしょう。

糖質の摂りすぎに注意

低脂質であり、食事全体のカロリーを抑えるために役立つ可能性のある白米ですが、やはり摂りすぎは禁物です。白米は脂質や食物繊維が少なく、糖質の密度が高い食品です。

糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂りすぎにより消費しきれず余ると脂肪に変換され、体へと蓄積されてしまいます。また糖質の割合が高い食品は、血糖値を急激に上げ、体脂肪合成を促すホルモン「インスリン」の分泌量を増やします。

高糖質食品である白米が太りやすいと言われる理由はこのためです。血糖値の急上昇や体脂肪合成をなるべく招かないよう、白米の量や食べ方には注意が必要です。

白米に不足しがちな栄養素

白米は主食として優秀な栄養素です。ただし白米のみでは1食分に必要な栄養素を補うことはできません。白米で充足できるのは糖質のみであり、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンにミネラル、食物繊維などのあらゆる栄養素は別の食品から摂取する必要があります。

白米のみの食事は栄養バランスの偏りを招くため、とくにダイエット中は適さないでしょう。肉や魚を用いた主菜、野菜を用いた小鉢や汁物、果物に乳製品など、栄養バランスを整えるためにはさまざまな食品を用いたメニューが必要です。

主食、主菜、副菜を揃えた食事を意識すれば、栄養素の偏りも防げるでしょう。

ダイエット食ならBASE FOODがおすすめ

ダイエット食のカロリーや糖質、必要な栄養素などを考えてメニューを組むのは手間がかかるものです。外食やコンビニを活用する場合にもメニューや商品の選び方に工夫が必要で、カロリー計算に苦労する方も多いのではないでしょうか。

より手軽にダイエット中の食事を済ませたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。次項では具体的な理由を詳しく解説するので、ダイエット中の食事にお悩みの方はぜひチェックしてみてください。※14 ※15

糖質ひかえめ

BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類が展開されています。いずれも糖質が多いイメージのある食べ物ですが、BASE FOODでは全粒粉小麦を用いて糖質を抑えています。※20

一般的なパンと比較して糖質が大幅にカットされているため、糖質を抑えた主食をおいしく食べたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。※20

1食分の栄養素が凝縮

BASE FOODは完全栄養食であり、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。※15

BASE FOODの原料として用いられる全粒粉小麦には、小麦粉の表皮や胚芽由来のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

全粒粉小麦で補えない栄養素は、チアシードや昆布のような栄養価の高い食材で補い、パンやパスタ、クッキーのおいしさを保ちながら栄養価の高い商品に仕上げています。

ダイエット中は食事制限により、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。BASE FOODを活用すれば、1食分で健康維持に必要な栄養をバランスよく手軽に摂取できるでしょう。※15

毎日のダイエットメニューを考える手間を省きたい方にも、お手軽なBASE FOODはおすすめです。

面倒な調理がいらない

BASE FOODのパンとクッキーは袋を開ければそのまま食べられ、パスタも電子レンジで簡単調理が可能です。また、BASE FOODのみで1食分に必要な栄養素の量をすべて満たせる点も大きなメリットといえます。※15

白米を主食とする場合、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを補うための主菜や副菜の摂取が必要です。しかしBASE FOODを活用すれば、栄養バランスの調整のためにほかの料理を用意する必要もありません。

栄養バランスの整った食事を単体で楽しめるBASE FOODは、忙しい朝や外出先での食事にも適しているでしょう。

白米ダイエットに白米を食べるときの注意点

本項からは、ダイエット中に白米を食べる際の注意点を解説します。

日頃の食べ方と照らし合わせながら、それぞれの内容をチェックしてみましょう。

栄養バランスのとれた食事を心がける

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるよう調整し、カロリー収支をマイナスの状態で維持する必要があります。そのため特定の低カロリー食品ばかり食べたり、食事量を極端に抑えたりする方も少なくありません。

しかし全体の栄養バランスを無視した食事では体調を崩しやすく、健康的に痩せられないでしょう。また栄養不足が続くと代謝の低下を招き、痩せにくい体になるリスクを高めます。

白米を活用する際にも、お茶漬けのみ、おにぎりのみといった単体での摂取は控えるべきです。主食、主菜、副菜をあわせた食事を心掛けて、栄養バランスの偏りを防ぎましょう。

玄米や雑穀をブレンドして食べる

白米のデメリットを解消する方法として、玄米を活用したり雑穀をブレンドしたりする方法があります。

玄米や雑穀には食物繊維やビタミン、ミネラルが多めに含まれています。食物繊維は便秘の改善に役立つほか、血糖値の上昇を緩やかにする働きも確認されています。

玄米の硬さが気になる場合には、柔らかい仕上がりになる発芽玄米や、味わいが白米に近い五分づき米をの活用もおすすめです。味や食感に違和感を抱かずおいしく食べられる範囲で、玄米や雑穀米を試してみましょう。

食べる順番を意識する

血糖値の上昇を緩やかにするもう一つの方法として、ベジファーストの食べ方もおすすめです。食事を摂る際、血糖値の上がりやすい白米からではなく、食物繊維が豊富な野菜類から先に摂取する方法です。

血糖値が上がりにくくなる下地をあらかじめ体内に作ることで、その後の白米による血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。野菜を摂取できるおひたしや煮物やサラダ、海藻類やきのこを摂取しやすい味噌汁などから先に食べることを心掛けましょう。

血糖値の急上昇を防ぎインスリンが増えすぎないよう調節できれば、体脂肪が増えるリスクも抑えられます。

よく噛んで食べる

食事の際にはよく噛んで、時間をかけて食べることを心掛けましょう。よく噛んで食べると食事に対する満足感が高まるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

よく噛むことで生まれる食べ過ぎ防止効果は2つあります。

血糖値と空腹は連動しており、血糖値が低い状態では空腹感を、高い状態では満腹感を感じます。しかし血糖値の上昇にはある程度時間がかかるため、咀嚼回数が少ないと満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎを招いてしまいます。

よく噛んでゆっくり食べる習慣を身に付け、食事量をストレスなく調整しましょう。

温かいご飯より冷たいご飯がおすすめ

白米のような穀類や、ジャガイモのようなイモ類などに含まれる主な糖質は「でんぷん」です。でんぷんの一部は、消化や吸収を受けずに腸へ到達することが判明しています。

このような難消化性のでんぷんは「レジスタントスターチ」と呼ばれ、食物繊維と同様の働きを発揮します。

便秘の解消をサポートしたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果が期待できるでしょう。レジスタントスターチは温かいご飯にも含まれていますが、一度冷ますことで量を増やせます。

よりダイエット効果を高めた白米を摂りたい方は、常温での摂取にも挑戦してみましょう。冷めてもたべやすいおにぎりや、夏場に食べやすい冷や汁などがおすすめです。

1日あたりの白米の適量はどのくらい？

本項では白米の摂取量の目安を解説します。

ダイエット中にどのくらいの白米を食べればよいのかお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日の活動量と摂取カロリー

まずは1日の摂取カロリーを確認しましょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」にて記載された、1日の「推定エネルギー必要量」をは次のとおりです。※1

	男性	女性
18～29歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,700kcal〜2,300kcal
30～49歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,750kcal〜2,350kcal
50～64歳	2,050kcal〜2,950kcal	1,650kcal〜2,250kcal

同じ性別、同じ年代でも、活動量により推定エネルギー必要量は異なる点に注意しましょう。

全体の摂取カロリーのうち、炭水化物を全体の50～65％の割合で摂取するよう推奨されているため、炭水化物で摂取できる分は次のように計算できます。

	男性	女性
18～29歳	1,150kcal〜1,983kcal	850kcal〜1,150kcal
30～49歳	1,150kcal〜1,983kcal	875kcal〜1,528kcal
50～64歳	1,025kcal〜1,918kcal	825kcal〜1,463kcal

※小数第一位を四捨五入して計算

ダイエット中に白米を食べる量

上記の推定エネルギー必要量は、摂取カロリーと消費カロリーの釣り合いを摂るための目安量です。ダイエット中は推定エネルギー必要量よりやや少ない範囲で食べる必要があります。

たとえば25歳の女性で活動量が低い場合、1日に1,700kcalのところ、1500kcal程度に抑えなければ減量できません。

炭水化物量も摂取カロリーの減少にあわせて、750～975kcal程度に調整すべきです。1食分は250～325kcalと計算できるでしょう。

炊いた白米100gのカロリーは156kcalであるため、炭水化物すべてを白米から摂る場合、約160～208g程度食べられる計算になります。※2

しかしイモ類や果物、根菜、調味料などからも炭水化物を摂取するため、白米の量はさらに抑える必要があります。

1食分としてはお茶碗への小盛、120～150g程度が適切と考えましょう。

BASE FOODでダイエット生活を気軽にスタート！

白米は糖質量が多いため、ダイエット中に食べる際には量を調節し、食べ方を工夫する必要があります。より手軽に糖質量を抑え、栄養バランスの整った食事をおいしく摂りたい方には、BASE FOODの活用もおすすめです。※20

BASE FOODの特徴や、ダイエットへのメリットについて詳しく解説します。

最もお得な公式サイト

BASE FOODはコンビニのほか、大手通販サイトからも購入できます。しかしよりお得に購入したい場合には公式サイトがおすすめです。※21 次の表で1個あたりの単価を比較してみましょう。

上記表からもわかるとおり、公式サイトから購入すれば1個あたり大幅に節約できます。

ダイエット中もコストと栄養バランスを両立したい方は、BASE FOODの公式サイトをぜひチェックしてみてください。

お得な継続コース

公式サイトからは、BASE BREADの継続コースを活用できます。

継続コースでは自宅までベースブレッドが配送されるため、面倒な買い出しの必要もありません。購入のために店頭へ立ち寄る必要もなくなるため、無駄買いを防ぐ効果も期待できるでしょう。

配送スキップも簡単

宅配サービスである継続コースでは、自身の消費ペースと配送量とのバランスが取れず、自宅にBASE BREADを余らせてしまうこともあるでしょう。

BASE BREADの賞味期限は発送から1か月程度あり、余裕をもった消費が可能ですが、量を調節したい場合には公式サイトのマイページから手軽に配送をスキップできます。

マイページのスキップボタンから次回の配送日を選び、1週間後、2週間後、4週間後の日程で変更しましょう。

次回配送予定日の5日前までに手続きをおこなえば、配送日を事前に調節できます。配送5日前を過ぎた場合には、次回分が発送されてからの変更となります。

手間とコストを抑え、配送頻度を自在に調節できるBASE BREADで健康的にダイエットを成功させましょう。

まとめ

白米は糖質量が多く血糖値を急激に上げやすいため、食べ過ぎや単体での摂取は禁物です。

主菜や副菜とあわせて食べる、野菜類から先に食べる、などの方法で血糖値の上昇を防ぐとともに、栄養バランスの偏りを防ぎましょう。

糖質量を無理なく抑え、栄養バランスの整った食事をより手軽に摂りたい方にはBASE FOODもおすすめです。※20

お得にBASE FOODを購入できる公式サイトの継続コースを活用して、ダイエットのサポートに役立てましょう。

〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）