白米は日本人の主食として、広く親しまれています。毎日の食事に欠かせない食材でもありますが、糖質が多いことを理由に、ダイエット中は白米を控えている方もいるのではないでしょうか。
しかし低脂質な白米は麺類やパンよりも摂取カロリーを増やしにくいため、ダイエット中の主食にも適しています。食べ方に気を付ければ、白米を食べながらダイエットを成功させられるでしょう。
本記事では白米のメリットやダイエット中における食べ方のコツ、ダイエット中に取り入れたい白米のレシピなどについて解説します。ダイエット中に白米を食べることに不安を抱いている方や、ダイエット中に適した白米の食べ方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
ベースフードの公式クーポン情報
ベースフードの公式クーポン情報
※1 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
ダイエット中でも白米を食べていいのは本当？
ダイエット中でも、食べ方に気を付ければ白米を食べることができます。
まずは白米のダイエットにおけるメリットとデメリットについて説明します。
脂質が少ない
白米のカロリー源の大半は炭水化物（糖質）で、カロリー密度の高い脂質は100gあたり0.3gと、わずかしか含まれていません※1。たんぱく質や糖質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度の高い栄養素です。
そのため白米の摂取により脂質の摂取量を抑えることで、食事全体のカロリーを抑えやすくなります。また、白米を主食にした和食では煮物や焼き物が多く、おかずの脂質量も抑えやすいため、ダイエット中の食事に適しているでしょう。
糖質の摂りすぎに注意
白米は主食であり、糖質を多く含むため、パンや麺類のようなほかの主食と同様に、食べ過ぎには注意する必要があるでしょう。糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂りすぎにより消費しきれず余ると脂肪に変換され、体へと蓄積されてしまいます。
また糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上昇し、体脂肪合成を促すホルモンであるインスリンの分泌量が増えてしまいます。高糖質食品である白米が太りやすいと言われる理由はこのためです。
血糖値の急上昇を防いで体脂肪が増えるリスクを抑えるため、白米の量や食べ方を工夫する必要があるでしょう。
白米に不足しがちな栄養素
白米は主食であるため糖質の摂取源としては適していますが、ほかの栄養素の含有量は少ないことも覚えておきましょう。たんぱく質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが主に不足しており、白米のみで1食分に必要な分を補うことは困難です。
白米を食べる食事でこれらの栄養素の不足を補うためには、主菜や副菜でさまざまな栄養素が摂れるよう調整すべきでしょう。主菜に用いられる肉や魚、卵などからはたんぱく質や脂質を、副菜に用いられる野菜や大豆製品などからはビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂取できます。
白米の適量とは？
白米を食べるときの、1食分の適量について考えましょう。日本人の食事摂取基準では、男女別、年齢別、身体活動レベル別の推定エネルギー必要量が示されています※2。
また、炭水化物はエネルギー全体の50～65％に収めることを目標量として示しています※3。炭水化物は白米のほか、イモ類や調味料、野菜などにも含まれるため、今回は全体の7割を白米から摂ると仮定して、1食あたりの目安を次の表にまとめました。
【男性の白米摂取量目安】
| 総エネルギー
（身体活動レベル「ふつう」） |
1食分 | 炭水化物量 | 白米の目安量 | |
|---|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,600kcal | 867kcal | 108～141g | 200～260g |
| 30～49歳 | 2,750kcal | 916kcal | 115～149g | 210～280g |
| 50～64歳 | 2,650kcal | 867kcal | 108～141g | 200～260g |
| 65～74歳 | 2,250kcal | 750kcal | 94～122g | 180～230g |
【女性の白米摂取量目安】
| 総エネルギー
（身体活動レベル「ふつう」） |
1食分 | 炭水化物量 | 白米の目明日量 | |
|---|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,950kcal | 650kcal | 81～106g | 150～200g |
| 30～49歳 | 2,050kcal | 683kcal | 85～111g | 160～210g |
| 50～64歳 | 1,950kcal | 650kcal | 81～106g | 150～200g |
| 65～74歳 | 1,850kcal | 617kcal | 77～100g | 140～190g |
間食を摂る場合には、さらに量を減らす必要がある点に注意しましょう。
＼クーポンが今すぐ使える／
太りにくい食べ方で白米ダイエット
ダイエット中に白米を食べる際には、太るリスクを抑えるためのコツがいくつかあります。
ここからは白米の太りにくい食べ方について解説します。
栄養バランスのとれた食事を心がける
白米のみ食べるような生活では、摂取カロリーを抑えていても健康的に痩せることができません。たとえばビタミンやミネラルの不足では体調を崩しやすくなるほか、食物繊維の不足では便秘のリスクも高まるでしょう。
また、たんぱく質が不足すると筋肉量が減りやすくなります。筋肉は脂肪よりも消費エネルギーが多いため、筋肉の減少により基礎代謝も低下し、太りやすい体になる可能性もあります。ダイエットの効率を高めるためにも、これらの栄養素の摂取は重要です。
体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう、白米のほかにも、主菜や副菜にあたる献立を用意しましょう。
玄米や雑穀をブレンドして食べる
白米には単体の摂取で血糖値が上がりやすいデメリットがありますが、炊飯時に玄米や雑穀をブレンドすると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。玄米や雑穀には食物繊維やビタミン、ミネラルが多めに含まれています。
食物繊維は便秘の改善に役立つほか、血糖値の上昇を緩やかにする働きも確認されているため、ダイエットのサポートに役立つでしょう※4。玄米の硬さが気になる場合には、柔らかい仕上がりになる発芽玄米や、味わいが白米に近い五分づき米の活用もおすすめです。
味や食感に違和感を抱かずおいしく食べられる範囲で、玄米や雑穀米を試してみましょう。
食べる順番を意識する
ダイエット中に白米を食べる場合には、血糖値の上昇を抑えるため、野菜料理から先に食べる方法を試してみましょう。食物繊維には糖の吸収を抑える効果があるため、白米よりも先に野菜から食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなるでしょう。
また、食物繊維には糖に加え、脂質やナトリウムの吸収を抑える効果も認められています※4。ダイエット中の脂質や塩分の摂りすぎが気になる場合にも、野菜から先に食べる方法は活躍するでしょう。
よく噛んでゆっくり食べる
食事の際にはよく噛んで、時間をかけて食べることを心掛けましょう。よく噛んで食べると、噛む刺激により脳内で神経ヒスタミンが分泌され、満腹中枢に作用して満腹感を得やすくなるとされています。
また、ゆっくり食べることで満腹感を得るまでの時間を稼ぐことができ、食事を終えたときに物足りなさを感じることも少なくなるでしょう。実際、食事のスピードが速い方には肥満者が多いこと、よく噛んでゆっくり食べることが肥満対策において重要であることが判明しています※5。
ダイエットをストレスなく成功させるためにも、よく噛んでゆっくり食べる習慣を付けましょう。
冷たいご白米おすすめ
ダイエット中に白米を食べる際には、炊いたものを冷やすことで「レジスタントスターチ」を増やすとよいとされています。レジスタントスターチとは、難消化性のでんぷんのことです。
白米や小麦のような穀類、およびイモ類などに多く含まれる糖質であり、食物繊維に似た働きを発揮するため、糖や脂質、ナトリウムの吸収を抑える効果が期待できるでしょう※6。
白米は炊き立てがおいしいとされがちですが、おにぎりや冷や汁ご飯など、冷たい状態で楽しめる料理も複数あります。食物繊維の効果をより多く得たい方は、白米を常温以下に冷やしてレジスタントスターチを増やしてみましょう。
＼クーポンが今すぐ使える／
白米のおすすめダイエットレシピ5選
ここからはダイエット中に白米を食べる際におすすめしたいレシピについて5つ紹介します。
太るリスクを抑えた白米の食べ方について知りたい方、ダイエット中でもおいしく白米を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
冷やしおにぎり
白米のレジスタントスターチを増やすため、冷やしてもやわらかくおいしく食べられるよう調整したレシピです。
＜材料＞
- 白米（2合）
- お酢（小さじ1）
- 塩（小さじ1/2）
- ごま油（小さじ1/2）
- 和風顆粒だし（小さじ1/2）
＜作り方＞
- 白米を洗い、炊飯器に入れて水を目盛まで注ぐ
- お酢、塩、ごま油、和風顆粒だしを入れ、全体を軽く混ぜてから通常通り炊飯する
- 全体を軽く混ぜてからおにぎりを成形する
お酢とごま油を加えることで、お米が冷めても硬くなりにくく、ふっくらとした状態のおにぎりを楽しめます。食べきれない分は冷凍保存し、食べたいときに電子レンジで解凍しましょう。
ツナのレタス巻きご飯
高たんぱく低脂質なツナと、噛み応えのあるレタスを合わせることで、栄養価と満足感をともに高めたレシピです。
＜材料＞
- ツナ水煮缶（1缶70g）
- めんつゆストレート（小さじ1/2）
- コーン缶詰（40g）
- レタス（2～4枚）
- ご飯（150g）
＜作り方＞
- レタスの外側の葉を数枚取り、流水で洗い水気を切る
- ツナの水気を切り、めんつゆとコーンの缶詰を加えて和える
- レタスにご飯と具材をのせ、包んで食べる
コーンの自然な甘みを楽しめるため、子どもでも食べやすい料理です。手巻き寿司感覚で楽しめるため、休日の食事にぜひ取り入れてみましょう。
鶏肉のガパオライス風
鶏肉や野菜を多めに用いた、ボリュームたっぷりの白米料理を食べたい方におすすめのレシピです。
＜材料（二人分）＞
- 鶏むね肉（1/2枚）
- ピーマン（1/2個）
- パプリカ（1/2個）
- 玉ねぎ（1/4個）
- 卵（2個）
- にんにくチューブ（小さじ1/2）
- しょうがチューブ（小さじ1/2）
- サラダ油（大さじ2）
- ご飯（300g）
- バジル（2枚）
- 調味料A（ナンプラー大さじ1、オイスターソース大さじ1、砂糖小さじ1/2、一味唐辛子適量）
＜作り方＞
- ピーマン、パプリカ、玉ねぎは粗めのみじん切りにする
- 鶏肉は皮を取り、削ぎ切りにしたうえで1cm未満の粗ミンチにする
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を落としてフタをしないで焼く
- 卵が固まったらフライパンから取り出して皿に置く
- 空になったフライパンに玉ねぎを入れて炒め、香りが出てきたら鶏肉、パプリカ、ピーマン、にんにくチューブ、しょうが
- チューブを加えて肉をほぐしながら炒める
- 肉の色が変わったら水50ml程度を加え、さらに調味料Aを加えて全体を混ぜながら加熱する
- ご飯を器に盛り、フライパンの中身を上にかけて、目玉焼きとバジルをのせる
ガパオライスはさまざまな食品と相性がよい料理です。ナス、ズッキーニ、ピーマン、豚ミンチなども試して、自身の好みに合う組み合わせを見つけましょう。
ネバネバ丼
ダイエット中に丼ものを楽しみたい方には、納豆や山芋を用いたネバネバ丼もおすすめです。
＜材料（二人分）＞
- 白米（300g）
- 納豆（1パック）
- 山芋（50g）
- オクラ（6本）
＜作り方＞
- 山芋は皮を剥いてすり下ろす
- オクラは塩を振りうぶ毛を取ったうえで、熱湯に入れて茹で、ヘタを落として輪切りにする
- 納豆のたれを入れて混ぜる
- 丼の器に入れたご飯の上に、納豆、山芋、オクラをのせる
納豆のたれを全体にかけることで、調味料を省略できます。味が薄いと感じた場合には、めんつゆを少量垂らしてみましょう。タレによりネバネバ丼の味わいも変わります。ぜひ好みに合う納豆のタレでおいしく食べましょう。
より多くのたんぱく質を摂りたい場合は、マグロの刺身を加えてポキ丼風にする方法もおすすめです。
サバ缶でお手軽冷や汁ご飯
たんぱく質を手軽に摂れる冷や汁ご飯を食べたい場合には、調理不要なサバの水煮缶を用いてみましょう。
＜材料（二人分）＞
- ご飯（300g）
- サバ水煮缶（1缶）
- 木綿豆腐（1丁）
- きゅうり（1本）
- 大葉（4枚）
- みょうが（2個）
- 味噌（大さじ2）
- 白ごま（小さじ2）
＜作り方＞
- サバ缶は身と缶汁に分ける
- サバの身と木綿豆腐をフォークで粗く崩す
- きゅうりは薄い輪切り、大葉は細切りにする
- ボウルにサバ缶の汁、味噌、白ごまを加え、水を適量入れながら味噌を溶かす
- 器にご飯とサバ、木綿豆腐、キュウリを盛り付けて、汁をかける
- 上から大葉を散らす
冷や汁ご飯では白米が汁を吸い、やわらかくなるため噛まずに食べてしまいがちです。歯ごたえのあるキュウリを多めに入れることで、咀嚼回数を増やしましょう。
＼クーポンが今すぐ使える／
ダイエット中はBASE FOOD（ベースフード）で栄養バランスもサポート！
ダイエット中に摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂りたい方には、ベースフードの活用がおすすめです。
ここからはベースフードの特徴について解説します。
33種の栄養素ぜんぶ入り
ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素をすべて含むよう調整されています。一般的なパンやカップ焼きそば、クッキーなどからは摂取の難しい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も、ベースフードであれば手軽においしく摂ることができます。
手軽で食べやすいパンやカップ焼きそばのような商品で栄養バランスを整えたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。
カロリー控えめで罪悪感なし！
ベースフードはカロリーを抑えた商品が多いため、ダイエット中でも取り入れやすいメリットがあります※14。たとえばベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーかつ塩分控えめに調整されています。
またベースクッキーは1袋あたり150kcal前後であるため、ダイエット中に小腹が空いた際の間食としても食べやすいでしょう。カロリーを摂りすぎる心配なく、カップ焼きそばやクッキーなどを楽しみたい方におすすめです。
気分で選べる商品ラインナップ
ベースフードには複数の種類が用意されているため、飽きずに食べ続けやすい点も魅力的です。
ここからは現在販売されているベースフードの各種類について解説します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された完全栄養食です※16。とくにたんぱく質の含有が多く、1食2袋で27g以上を摂ることができるため、ダイエット中のたんぱく質の不足が気になる方にもおすすめです※14。
菓子パン、食パン、惣菜パンなど、さまざまな商品ラインナップにより飽きずに食べ続けられます。ダイエット中に我慢しがちなパン食を、一般的なパンよりも低糖質なかたちで楽しみたい場合には、ぜひベースブレッドを活用しましょう※14※20。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、お湯を注いで待つことで栄養豊富なカップ焼きそばを楽しめる商品です。熱湯さえあればすぐに作れるため、フライパンや鍋のような調理器具も不要です。
簡易キッチンのような施設があれば職場でも手軽に用意できるでしょう。一般的なカップ焼きそばよりもカロリーを抑えているほか、低塩分でもありますが、ソースの旨みやスパイスの刺激により、塩気が少なくとも物足りなさを感じることなくおいしく食べられます。
ダイエット中でカロリーや塩分の摂取をなるべく減らしたい方にもおすすめです※14。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは歯ごたえのあるクッキーを手軽に食べられる商品です。複数の味が用意されているため、日替わりで異なる味を食べることもできます。
1袋150kcalと多すぎないカロリーであり、かつ一般的なソフトビスケットよりも低糖質に作られているため、カロリーや糖質の摂りすぎが気になる方でも食べやすいでしょう※14※20。
たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素をおやつ感覚で手軽に摂ることができるため、子どものおやつにも適しています。
さまざまなニーズや好みに合わせて、ベースクッキーを楽しみましょう。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも低糖質かつ栄養豊富なパンケーキを作れる商品です※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、簡単においしいホットケーキを楽しめます。
焼き型を工夫すれば、マフィンやカップケーキなどへの応用もできるため、ダイエット中でお菓子作りを我慢している方にもおすすめです※14。時間のある休日のブランチや、子どもとともに楽しむ間食として、ぜひベースパンケーキミックスを用いてみましょう。
＼クーポンが今すぐ使える／
まとめ
ダイエット中でも、食べ方や量に注意すれば白米を食べることができます。白米は糖質量が多く血糖値を急激に上げやすいため、食べ過ぎや単体での摂取を避ける必要があります。
主菜や副菜とあわせて食べる、野菜類から先に食べる、などの方法で血糖値の上昇を防ぐとともに、栄養バランスの偏りを防ぎましょう。糖質量を無理なく抑え、栄養バランスの整った食事をより手軽に摂りたい方にはベースフードの活用おすすめです※20。
体に必要な栄養素をすべて摂取できるベースフードを取り入れて、ダイエットをストレスなく健康的に成功させましょう。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-5 エネルギー産生栄養素バランス
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食行動による問題点
※6 農畜産業振興機構｜レジスタントスターチを豊富に含むハイアミロースコーンスターチ分解物の機能と食品への利用
監修：市川春佳（管理栄養士）
管理栄養士。大学卒業後、食品メーカーの開発部門に勤務。その後結婚出産を経て、現在はフリーランスとして栄養指導、特定保健指導、食にまつわるコラム執筆などに従事。将来の健康を守りながら、毎日の生活に密接する「食」を思う存分楽しめるよう、正しい知識と情報をお伝えしていきます。
