「ダイエット中におすすめのお米を知りたい」「食事の糖質をオフする方法を知りたい」と考えている方もいるでしょう。
ダイエット中に糖質の量をコントロールすると、効率よく体重管理ができます。
白米は精製度が高く糖質量が多いため、ダイエット中は玄米や胚芽米などのお米がおすすめです。
今回の記事では、ダイエット中におすすめのお米や白米との比較、ダイエット中に糖質をオフするコツについて解説します。
また、食事の糖質を抑えたい方には、腹持ちがよく栄養バランスも抜群のBASE FOODがおすすめです※20。
BASE FOODの特徴や商品の種類についても、あわせて詳しく紹介します。
糖質制限をしながらダイエットをしたい方、糖質オフできる主食を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。
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ダイエットにいいお米の種類
ダイエット中は、精白度の高い白いお米ではなく、胚芽などが含まれた茶色のお米がおすすめです。
精白度が低い茶色がかったのお米は、白米では取り除かれてしまう栄養素を摂取できるだけでなく、糖質量も抑えられます。
ダイエット中におすすめのお米は、主に次のとおりです。
- 玄米
- 胚芽米
- 雑穀米
- 低糖質米
玄米は白米よりも食物繊維やミネラル類、ビタミン類が豊富に含まれています。
胚芽米は玄米から糠層を取り除いたもので、白米と玄米の中間にあたります。
発芽玄米は玄米をわずかに発芽させたものであり、玄米中の酵素がより活性化し、栄養価が高い点が特徴です。
雑穀米にはさまざまな種類があり、白米に混ぜて炊くことで栄養価が高まります。
低糖質米は糖質が抑えられたお米で、アミロース含有量が多い高アミロース米や、難消化性のでんぷんであるレジスタントスターチなどを混ぜたものがあります。
それぞれの特徴について、具体的に解説します。
玄米
玄米は、胚芽や糠層を残して精製されたお米です。
栄養が豊富であり、白米よりも食物繊維やカリウム、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンEなどの栄養素を多く含みます。
ただし、栄養成分が高い一方で食感はやや硬く、独特の匂いがするため、食べにくさを感じる方もいます。
発芽玄米
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたものです。
玄米を発芽させると酵素が活性化され、通常の玄米よりも栄養価が高まります。とくに神経伝達物質であるGABAが豊富に含まれ、ストレスの軽減に効果的といわれています。
発芽玄米も玄米と同様、栄養価は高いものの食感や匂いが苦手だと感じる方もいるでしょう。
胚芽米
胚芽米は、玄米から糠層を取り除いた種類のお米です。
糠層は、食べにくさや硬さを感じる部分のため、糠層がない発芽米は玄米よりも食べやすいでしょう。
また、胚芽の栄養素は残っていることから、優れた栄養素を持っています。白米と比較すると、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維が非常に豊富に含まれています。
玄米と白米の中間にあたる胚芽米は、栄養豊富ながら食べやすいお米といえるでしょう。
雑穀米
雑穀米にはさまざまな種類があり、白米と混ぜて炊くものが一般的です。
雑穀として含まれる主な穀物は、次のとおりです。
- 大麦
- オーツ麦
- もち麦
- 黒米
- 赤米
- 大豆
- あわ
- きび
大麦やオーツ麦などの麦類には食物繊維が豊富に含まれ、排便をスムーズにして腸内環境を改善したり、体内の巡りを改善する効果があります。
黒米や赤米にはポリフェノールが含まれており、炊き上がりの色味が美しく仕上がる点が特徴です。
大豆やきび、あわなども豊富な栄養素を含み、食感も楽しめます。
低糖質米
低糖質米は、白米よりも糖質量を抑えたお米です。高アミロース米やレジスタントスターチを配合して炊き上げることで、糖質量を抑えられます。
高アミロース米とはでんぷんの粘りを抑えたお米であり、食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が低い点が特徴です。
GI値が低い食品は食後に血糖値を緩やかに上昇させ、肥満や糖尿病のリスクを軽減します。
ただし、高アミロース米は粘りが弱いため、食べにくさを感じる方もいる点には注意が必要です。
レジスタントスターチは難消化性でんぷんのひとつであり、エネルギーになりにくい炭水化物です。
レジスタントスターチは便の量を増やしてお通じを改善したり、腸内環境を整えたりするなど、食物繊維に似た働きがあります。
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ダイエットにいいお米の特徴
ダイエット向きのお米にはさまざまな種類がありますが、共通した特徴があります。
ダイエットに向いているお米の特徴は、主に次のとおりです。
- 白米と比較して糖質が低め
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやミネラルが摂れる
玄米や雑穀米などのお米は、白米と比較すると糖質が低めです。さらに食物繊維やビタミン、ミネラルなどの体に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
それぞれの特徴について、より詳しく解説します。
白米と比較して糖質が低め
ダイエット向きのお米は、白米と比較すると糖質量が抑えられています。
それぞれの炊飯後のお米に含まれる糖質量は、次のとおりです※1。
| 米の種類 | 糖質（単糖当量） ※100gあたり |
|---|---|
| 白米 | 38.1g |
| 玄米 | 35.1g |
| 発芽玄米 | 33.2g |
| 胚芽米 | 37.9g |
玄米や発芽玄米、胚芽米は白米と比較すると糖質量が低めです。とくに発芽玄米は糖質量が低いため、糖質を抑えたい方におすすめです。
食事に含まれる糖質量をできるだけ抑えたい方は、白米ではなく玄米や発芽米を食事に取り入れてみましょう。
食物繊維が豊富
玄米や発芽玄米、胚芽米は白米よりも食物繊維を摂ることができます。
食物繊維は整腸作用だけでなく、不要な糖質・脂質を排出するはたらきがあるといわれています。
いつものご飯を白米から玄米などに切り替えることで、食物繊維を多く摂取しダイエット効果を高めることができるでしょう。
ビタミンやミネラルが摂れる
玄米や発芽玄米、雑穀米は、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。
とくにビタミンB群やビタミンE、マグネシウムやカルシウム、鉄分などが多く含まれています。
ビタミンやミネラルは体の調子を整えるために必要不可欠な成分です。
ビタミンやミネラルが不足すると、倦怠感や疲労感が起きたり、冷えや貧血になったりするため、積極的に摂取する必要があります。
食事からビタミンやミネラルを摂取したい方は、玄米や発芽玄米、雑穀米をうまく活用しましょう。
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ダイエット中の糖質オフのコツ
食事の糖質を抑えると、より効果的にダイエットを進められます。
ダイエット中に糖質を抑えるコツは、主に次のとおりです。
- 白米の一部を置き換える
- 食べ過ぎに気をつける
- 食事のカロリーを把握する
糖質は体に必要な栄養素でもあるため、食べ過ぎに気をつけながら摂取量を調整するとよいでしょう。
食べやすさを考慮して白米に混ぜて炊くなど、自身に合う方法で糖質量を調整してみてください。
また、食事全体のカロリーを把握する習慣をつけると、より効率よくダイエットを進められます。
それぞれの方法について、具体的に解説します。
白米の一部を置き換える
糖質は体のエネルギーになる栄養素であり、健康な体づくりに欠かせない栄養素です。
そのため、厳しい糖質制限をすると栄養バランスが偏り体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりと、ダイエットに逆効果となる可能性もあります。
また、玄米は栄養豊富ですが、硬さや独特の風味によって食べにくさを感じることもあります。
玄米や雑穀米を食事に取り入れる際は、まずは白米と混ぜて炊くなどして慣らしながら、少しずつ玄米の割合増やしていくとよいでしょう。
食べ過ぎに気をつける
玄米や発芽玄米、胚芽米なども食べすぎるとカロリーや糖質の過剰摂取につながるため注意が必要です。
小さめの茶碗を使って1食あたりの量を調整すると、食べ過ぎを防げるでしょう。
また、白米も食べ過ぎは肥満につながりますが、適量の摂取はむしろダイエットにおけるメリットもあるといわれています。
白米にはむくみの原因になりやすい塩分や、脂肪の蓄積につながりやすいコレステロールが含まれていません。
ダイエット中は量を調整し、バランスのよい食事を心がけるとよいでしょう。
食事のカロリーを把握する
1日の食事全体のカロリーを把握すると、ダイエットをより効率よく進められます。
アプリで食事記録をつけたり、商品を購入する際に栄養成分表示を確認したりする習慣をつけるとよいでしょう。
一見ヘルシーに思える食べ物でも、炭水化物や糖質が多く含まれていることがあります。
自身が摂取している食事内容を詳しく知ることで、ダイエットの成果につながるでしょう。
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ダイエット中の白米の代替食品
食事全体の糖質量が多い方は、白米の代替食品を活用する方法もおすすめです。
ダイエット中におすすめの白米の代替食品は、主に次のとおりです。
- こんにゃく米
- カリフラワー米
こんにゃく米は、こんにゃくをお米の形に加工したものを白米とともに炊くものです。カリフラワー米はカリフラワーを細かくカットし、白米に見立てたものです。
それぞれの代替食品の特徴やメリットについて、詳しく紹介します。
こんにゃく米
こんにゃく米は、こんにゃくお米の形に似せたもので、白米に混ぜて炊くと糖質を抑えられます。
簡単にカロリーと糖質をオフできるため、手軽にダイエットを進めたい方におすすめです。
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているため、食事の満足感を高めたり腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
また、コレステロール値の低下や食後血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
カリフラワー米
カリフラワー米とは、カリフラワーを細かくカットして白米に見立てたものです。
カリフラワーは茹でても量が減らず、色や見た目もお米に似ています。白米の代わりに手軽に使用でき、糖質やカロリーを簡単にオフできます。
カリフラワーには食物繊維が豊富に含まれているほか、カリウムが豊富なため、むくみを解消する効果も期待できるでしょう。
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ダイエット中の糖質オフにはBASE FOODがおすすめ！
玄米や雑穀米は栄養素が高く、糖質を抑えられますが、食感や匂いが苦手な方もいるでしょう。
ダイエット中に糖質をオフしたい方には、栄養素が豊富でおいしく食べられるBASE FOODがおすすめです※20。
BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。
- 全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよい
- 1日に必要な栄養素を補える完全栄養食
BASE FOODは商品の種類が豊富で、毎日の食事で手軽に糖質を抑えられます。
豊富に含まれている食物繊維によって腹持ちがよく、ダイエット時に向いています※14。
また、1日に必要な栄養素を網羅している完全栄養食のため、自炊する時間がない方にもおすすめです※15。
BASE FOODの特徴や種類について、詳しく紹介します。
全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ
BASE FOODは、主な原材料に全粒粉や大豆粉を使用しています。
全粒粉や大豆粉は糖質が控えめで、栄養素も豊富です。食事の糖質を抑えると、血糖値の急上昇や肥満を予防できます。
手軽に糖質を抑えたい方は、BASE FOODを食事に取り入れてみましょう。
食物繊維が豊富で腹持ちがよい
BASE FOODには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維が豊富な食材は腹持ちがよいため、ダイエット中にも空腹を感じにくいでしょう。
また、食物繊維は排便をスムーズにしたり、腸内環境を整えて免疫力を高めたりする効果も期待できます。
食物繊維は体の調子を整えるために欠かせない栄養素のため、BASE FOODで積極的に食物繊維を摂取しましょう。
1日に必要な栄養素を補える完全栄養食
BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をまんべんなく摂取できる完全栄養食です※15。
BASE FOODには、日本人の食事に不足しがちなたんぱく質も豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉のもととなり、基礎代謝を高めて痩せやすい体質にするために欠かせない栄養素です。
また、体の働きに欠かせないビタミンやミネラルも豊富で、過剰摂取になりやすい糖質や塩分は控えめです。
食事の栄養バランスを整えたい方は、BASE FOODをぜひ取り入れてみてください。
BASE PASTAはアレンジが楽しめる雑穀生パスタ
BASE FOODは種類が豊富で、毎日食べても飽きにくいラインナップです。
BASE FOODには、次のような種類があります。
- BASE PASTA
- BASE BREAD
- BASE Cookies
BASE PASTAには、細麺のアジアンと平麺のフェットチーネの2種類があります。
アジアンはアレンジしやすく、焼きそばやラーメンとしてのアレンジもおすすめです。フェットチーネはもちもちとした食感で、濃厚なソースとの相性が抜群です。
さまざまなアレンジが楽しめるほか、BASE FOOD公式サイトではそれぞれの麺にぴったりなソースも販売されています。
BASE BREADはフレーバーの種類も豊富
BASE BREADは、一般的なパンよりも糖質を抑えられ、ヘルシーに食べられるパンです※20。
通常のパンには糖質や脂質が多く含まれますが、BASE BREADは糖質や脂質が抑えられ、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています※20。食物繊維も豊富で、腹持ちがよい点も特徴です。
また、さまざまなフレーバーがラインナップされているため、好みの味を見つけられるでしょう。
ミニ食パンは小さめサイズの食パンで、プレーンとリッチは柔らかな丸パンです。それぞれそのまま食べてもおいしく、アレンジもしやすいフレーバーです。
チョコレートやメープル、シナモンは甘みがあるため、ダイエット中に甘いものが食べたいときにもおすすめです。
カレーは濃厚なカレーソースが特徴で、温めるとよりおいしく食べられます。
間食にはBASE Cookiesも
ダイエット中にも食べられるおやつを探している方には、BASE Cookiesがおすすめです。
通常のクッキーには小麦粉やバターがたっぷり使われており、糖質や脂質が高い傾向にあります。
一方でBASE Cookiesは糖質が少なめで、食物繊維が含まれているため、ダイエット中にも甘いものを食べたい方でも罪悪感なく楽しめるでしょう。また、栄養素の高い間食を探している方にもBASE Cookiesがおすすめです※20。
ココアやアールグレイ、抹茶などの定番から、ココナッツなどの特徴的なフレーバーもあり、さまざまな味わいを楽しめます。
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まとめ
今回の記事では、ダイエット中におすすめのお米や白米との比較、ダイエット中に糖質をオフするコツについて解説しました。
玄米や雑穀米は、白米よりも糖質量を抑えられるほか、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。
種類によっては味や匂いに食べにくさを感じることもあるため、まずは白米と混ぜて炊くなどの工夫をして、食事に取り入れてみましょう。
また、糖質を抑えたい方にはBASE FOODもおすすめです※20。
栄養素が豊富なBASE FOODの特徴や種類についてもあわせて解説しました。
BASE FOODにはさまざまな種類があり、ダイエット中でも飽きずに続けられます。
公式サイトからの購入が送料を含め最もお得であり、初めての方限定のスタートセットも用意されています※21。
BASE FOODを試してみたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
