低糖質パンでも太るってホント？選び方やおすすめの低糖質パンも紹介

近年、スーパーやコンビニなどで、糖質を抑えてつくられた低糖質パンを目にする機会が増えました。低糖質パンはダイエット中に食べて太るか気になる方もいるでしょう。

低糖質であっても食べ過ぎやアレンジによっては、カロリーオーバーになって太る原因になるケースもあるため、注意が必要です。本記事では、低糖質パンで太る可能性がある理由や、低糖質パンの正しい選び方、おすすめの低糖質パンについても詳しく紹介します。

普段からパンを食べる機会が多い方や、低糖質パンの購入を検討中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

低糖質パンで太るは誤解！

「低糖質パンを食べると太る」と心配する方がいますが、低糖質パンそのものが太る原因となることはありません。むしろ、一般的なパンと比べて糖質が抑えられているため、血糖値の急上昇を防ぎやすく、ダイエットや健康管理を意識する方に適しています。

ただし、食べ過ぎたり、ほかの高カロリーな食品と組みあわせたりするとカロリーオーバーになり、太るリスクが高まります。低糖質パンを上手に取り入れるためには、全体の食事量や栄養バランスに気を配りましょう。

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低糖質パンで太る主な理由

低糖質パンで太る主な理由は、食べ方やトッピングによって全体のカロリー摂取量が増えるからです。低糖質パンだからといって、量や組みあわせを意識せずに食べ続けると、ダイエット効果が薄れる可能性があります。

ここでは、なぜ低糖質パンが太る原因になるのか詳しく解説します。

食べすぎてしまう

低糖質パンであるとはいえ、食べすぎてしまうと太ります。最近は低糖質パンのバリエーションも多く、メープルやチョコレートなどさまざまなフレーバーの製品が販売されています。

おいしさにもこだわりを持つ製品が増えてきたため、つい食べすぎてしまわないように注意が必要です。低糖質パンは糖質を抑えてつくられていますが、糖質がゼロであるわけではないことを念頭においておきましょう。

アレンジでカロリーオーバー

低糖質パンを用いたアレンジレシピで、カロリーオーバーになるケースがあります。サンドイッチやハンバーガーに脂身の多い肉を使用したり、マヨネーズやごま油などの調味料を使用したりする際には注意が必要です。

低糖質パンをアレンジする際には、使用する具材や調味料の量に気をつけましょう。

満腹感が足りない

低糖質パンは一般的なパンよりも食物繊維が多く、糖質が控えめなことにより、満腹感が足りないと感じる方もいます。そのため、食事のあと物足りなさを感じて、ついほかの食品に手を伸ばした結果、食べ過ぎにつながり、太るケースもあります。

低糖質パンのみで物足りなさを感じる場合は、たんぱく質が豊富な卵、脂身の少ない胸肉やツナなど、低カロリーで満足感を得られる食材を一緒に食べるとよいでしょう※1。また、サラダもプラスすれば、たんぱく質に加えて野菜に含まれるビタミンやミネラルを摂取できるためおすすめです。

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低糖質パンの選び方

市販の低糖質パンは種類が豊富なため、自身にあったものを選ぶことが大切です。糖質の量以外にも、原材料や栄養バランスにも注目してみましょう。

ここからは、低糖質パンの選び方について詳しく解説します。

ブランパンを選ぶ

低糖質パンを使用したダイエットをおこないたい場合、ブランパンがおすすめです。ブランパンは、ふすまと呼ばれる小麦や大麦の皮を原料に作られたパンです。

糖質がほぼカットされているのみならず、食物繊維が含まれていて腹持ちがよいため、糖質制限ダイエットにも適しています※1。

食べやすさを重視するならミックス粉のパンを選ぶ

食べやすさを重視する方は、大豆粉やアーモンド粉など低糖質な素材を含んだミックス粉のパンがおすすめです。ミックス粉を使用した場合、しっとりとした生地になるため、食べやすい特徴があります。

口溶けのよい食感のパン生地を好む方は、小麦タンパクやふすま、大豆粉などがバランスよく混合されている製品を選んでみてください。

植物油脂を使用してるパンを選ぶ

ダイエットを重視する場合、植物油脂を使用している低糖質パンを選びましょう。植物油脂であるひまわり油、大豆油などにはコレステロール値を下げる効果が期待できます。

一方で、パンに使用されている油脂には、トランス脂肪酸が多く含まれているショートニングやマーガリンなどがあります。トランス脂肪酸を摂取しすぎた場合、太ったり、悪玉コレステロールが増加したり、健康面への影響も懸念されています。

低糖質パンの中にも、ショートニングやマーガリンで味を整えている製品があります。そのため、低糖質パンを購入する際には、油脂を成分表示で確認し、なるべく植物油脂が使用されている製品を選んでみてください。

全粒粉の低糖質パンを選ぶ

全粒粉は小麦の表皮や胚芽などすべてを粉にしているため、全粒粉の低糖質パンを選べば糖質が抑えられ、栄養価も高まります。通常の小麦粉（強力粉）100gに含まれる食物繊維は2.7gですが、全粒粉には11.2gと多くの食物繊維が含まれています。

さらに、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどの栄養素も豊富で、疲労回復や高血圧の予防、改善にも効果が期待できるでしょう。たとえば、完全栄養食のベースブレッドは全粒粉を使用して作られており、適度に糖質を抑えられます※20。

食物繊維のほかにたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富で、手軽に栄養バランスを整えられるため、健康的な食生活に役立つでしょう。

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ダイエット中の低糖質パンの食べ方

低糖質パンはダイエット中にも取り入れやすい食品ですが、食べる際にはいくつか気を付けたい点があります。

ここからはダイエット中に意識したい低糖質パンの食べ方について詳しく解説します。

栄養バランスも意識

低糖質パンをダイエット中の食事に活用する場合、糖質以外の栄養素に偏りが生じないよう注意が必要です。

低糖質パンのみの食事では、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取できない可能性があります。食物繊維やビタミンの摂取源になるサラダや、卵やサラダチキンのような高たんぱく質食品などを取り入れて、体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう心掛けましょう。

献立の品数が増えれば摂取カロリーも増えやすくなるため、低糖質パン以外の料理においても、糖質や脂質の少ないものを選ぶことをおすすめします。

よく噛む

ダイエット中の食事ではよく噛んで食べることを心掛けましょう。ダイエット中は食事量の減少から物足りなさを感じやすく、ストレスが溜まる場合があります。

少量でも高い満足感を得る方法として、咀嚼回数を増やすことをおすすめします。噛む刺激により満腹中枢が刺激されるため、満腹感を感じやすくなるでしょう。

やわらかいパンばかり食べていてはよく噛む習慣がつきにくいため、食物繊維が豊富な噛み応えのあるものを取り入れることが重要です。

低糖質パンを選ぶ際には、食物繊維の含有量が多いものを選ぶとより高い満腹感を得られるでしょう。

温かい飲み物と合わせる

ダイエット中に低糖質パンを食べる際には、お茶やスープ、ホットコーヒーなど、温かい飲み物とあわせることがおすすめです。温かい飲み物は体を温めて、自然と食事への満足感が増します。

冷たい飲み物ばかり飲んでいると胃腸を冷やし、消化不良や腹痛を生じる場合があります。また体温が下がりやすくなるため、基礎代謝が落ちて、太りやすくなる可能性もあるでしょう。

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おすすめの低糖質パン3選

ここからは、おすすめの低糖質パン3選を紹介します。各製品の特徴を、ぜひ参考にしてみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、体に必要な栄養素がまとめて摂れる低糖質の完全栄養パンです※15※16※20。全粒粉や大豆粉などの栄養価の高い原材料で作られており、ビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維が豊富に含まれています。

素材の味を生かしたシンプルで自然な味わいが特徴で、プレーンやミニ食パン、菓子パン、惣菜パンなど商品のバリエーションも豊富なため、飽きずに続けられるでしょう。

ダイエットや糖質制限中でもおいしくパンを楽しみたい方におすすめです。

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低糖質パン商品A

低糖質パン商品Aでは、プレーンやくるみなどの低糖質ブランパンが販売されています。もちもちとした食感とほんのりとした甘みが魅力で、シンプルな味のプレーンタイプはハムやチーズ、野菜を挟んでサンドイッチにアレンジするのもおすすめです。

低糖質パン商品B

低糖質パン商品Bは砂糖や小麦粉を使わず、体にやさしい天然の甘味料で仕上げたふすまパンです。ほどよい甘さとしっとり感に加えて、もちもちとした歯ごたえが楽しめます。

たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれており、ヘルシー志向の方や栄養バランスを気にする方にもおすすめです。冷凍保存できるため、必要なときに使用できて、長期間の保管が可能になるのもメリットです。

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BASE BREADなら無理なく糖質制限ダイエットができる！

糖質制限ダイエットにおけるストレスを抑えつつ、手軽に低糖質パンを取り入れたい場合には、BASE BREADの活用がおすすめです※14※20。

BASE BREADには次のようなメリットがあります。

それぞれの特徴について詳しく解説します。

糖質控えめで罪悪感なし！

ベースブレッドは全粒粉をベースにしているため、小麦粉で作られたパンと比べて糖質が控えめで、罪悪感なく食べられます※20。最も糖質が少ないプレーンの場合、1袋あたりの糖質量は11gであり、ほかの多くのフレーバーも20〜30g程度です。

糖質制限中は、1食で摂取する糖質量を20〜40g程度に抑えることが望ましいとされています。ベースブレッドは多くの商品が1袋30g以内と糖質控えめに設定しているため、無理なく取り入れやすい点が魅力です※20。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースブレッドは、33種類の栄養素をまとめて摂取できる完全栄養のパンです※16。一般的なパンと比べて、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

主食をベースブレッドに置き換えるのみで、不足しがちな栄養素を効率よく補えるため、ほかの食品を用意する手間も省略できます。糖質を抑えながら栄養バランスを手軽に整えたい方は、ベースブレッドを試してみてください※20。

BASE BREAD（ベースブレッド）の種類

ベースブレッドには、ミニ食パンや菓子パン、惣菜パンなどさまざまなフレーバーが展開されています。自身の好みにあわせて選べるため、飽きずに食べ続けられるでしょう。

ベースブレッド各種類の特徴について詳しく解説します。

プレーン

全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンで、甘い気分のときに最適な商品です。朝食はもちろんのこと、ダイエット中の間食としても罪悪感なく食べられます。

メープル

メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。スティックタイプで片手でも食べられるため、作業中のエネルギーチャージとしても活躍します。

シナモン

シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なシナモンの風味が堪能できる商品です。そのままでも十分おいしいですが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、サクもち食感が楽しめる商品です。忙しい朝はトーストにしたり、仕事中のランチとしてサンドイッチにしたりなど、食事シーンに合わせてアレンジできます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、フレッシュなレーズンを堪能できる贅沢な商品です。自然なレーズンの甘みが楽しめるため、ダイエット中の間食としても重宝します。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンのオレンジは、しっとりとした生地にオレンジピールのほろ苦さとやさしい甘みをあわせた商品です。口に入れるとみずみずしい果実の香りがふわっと広がり、甘さが控えめなため朝食やおやつにもぴったりです。

こしあん

こしあんは、もちもちとした食感の生地に北海道産小豆を使用したあんこが詰まった食べ応えのあるあんパンです。食物繊維を豊富に含み、やわらかな食感に仕上げているため、子どもやシニアの方でも食べやすいでしょう。

ダイエット中でもあんこを使用したパンを食べたい方、甘いパンを低糖質で楽しみたい方におすすめです※14※20。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い味わいが特徴です。ミルクのコクを感じられるものの、くどすぎなく、毎日でも飽きずに食べられます。

低糖質に仕上げられているため、ハムや卵、野菜などをサンドしてもヘルシーで食べ応えのある食事になります※20。

カレー

カレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の惣菜パンです。一般的なカレーパンとは異なり、油で揚げずに焼いて作られているため、カロリーや脂質が気になる方でも安心して食べられます。

低糖質パンに関するよくある質問

最後に、低糖質パンに関するよくある質問について回答します。低糖質パンについて気になることがある方や、これから低糖質パンを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

低糖質パンにデメリットはある？

低糖質パンは糖質を抑えて作られており、ダイエットや糖質制限には適していますが、一般的なパンに比べて食感や風味が異なるため、最初は食べにくいと感じる方もいます。

低糖質パンには食物繊維が多く含まれている反面、ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素が不足している点もデメリットといえるでしょう。

さらに、一般的なパンよりも価格が高めに設定されており、継続して食べる場合にはコストがかかりやすい点も、選ぶうえでのデメリットといえます。

パンは毎日食べても問題ない？

パンを毎日食べること自体は問題ありませんが、バランスのよい食生活を心掛ける必要があります。低糖質パンは一般的なパンより糖質やカロリーが抑えられていますが、そればかりを毎日食べ続けると栄養が偏ります。

パン以外に野菜や果物、魚、肉なども組みあわせてバランスよく食事を摂るよう心掛けましょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）で太るのは本当？

ベースブレッドを食べることが太る原因にはなりません。ベースブレッドのカロリーは1袋あたり200〜290kcal程度に抑えられており、一般的なパンよりも比較的低カロリーです。

太る要因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る食事習慣や生活スタイルなどがあげられます。もしベースブレッドで太ると感じる方は、トータルの食事バランスや生活習慣全般を見直してみましょう。

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まとめ

低糖質パンは一般的なパンよりも太る原因となりにくいですが、食べ過ぎやアレンジによってはカロリーオーバーになる可能性があります。また、低糖質を意識し過ぎてほかの栄養素が不足すると、基礎代謝が低下して太ることにつながる可能性もあるため、注意が必要です。

低糖質パンを取り入れる際には、アレンジに使用する食材や調味料を調節し、サラダやスープなどの副菜を増やしてバランスよく栄養を補いましょう。栄養バランスを整えつつ低糖質パンを楽しみたい方には、低糖質かつ栄養価が高く、飽きずに続けやすいベースブレッドがおすすめです※14※20。

ベースブレッドのような低糖質パンを取り入れれば、健康的な体づくりや無理のないダイエットが実現しやすくなるでしょう※14※20。

※BASE BREADに置き換えることによるカロリーセーブに加え、適度な運動と食事制限を行うこと

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。