餅ダイエットは本当に効果があるの？太りにくい食べ方も紹介！

お正月やお祝いなどで食べる機会が多い餅は、太りやすいイメージがあり、ダイエット中は餅を食べない方がよいと思っている方も多いでしょう。

確かに餅は食べすぎると太とりますが、その一方で、太りにくい食べ方をすれば、ダイエット効果が期待できる食品です。

そこで本記事では、餅ダイエットの効果や太りにくい餅の食べ方を紹介します。

餅ダイエットに本当に効果があるのか気になる方や、太りにくい餅の食べ方を知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

餅はどのような食べ物？

餅はもち米を蒸したものを、臼や杵でついて作られます。日本では昔からお正月やお祝いなどの特別な日に、縁起物として餅が食べられてきました。

昔の人々にとって、稲は神様の魂が宿る神聖な食べ物だったため、その稲を食べると生命力がつくとされ、特別な日に餅を食べる習慣が各地に広まりました※1。

お正月に食べる機会が多い餅は、正月太りの一因としてネガティブなイメージを抱きがちですが、実は栄養価が高く、食べすぎなければ太る心配もありません。

ここでは、餅の栄養面に焦点を当てて、詳しく解説していきます。

餅のカロリーと糖質

太りやすいイメージのある餅ですが、カロリーや糖質は実際にはどのくらいあるのでしょうか。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）における餅100gあたりのカロリーと糖質は次の表のとおりです※2。

	カロリー	糖質
餅（100g）	223kcal	50.3g

ここで、茶碗一杯分(150g)のごはんとカロリーや糖質もあわせて確認してみましょう。茶碗一杯分のごはんのカロリーや糖質は次の表のとおりです※2。

	カロリー	糖質
ごはん茶碗一杯（150g）	234kcal	53.4g

 餅とごはんのカロリーや糖質を比較すると、餅の方が低値でそれほど太りやすい食品ではないことが分かります。

ただし、餅のカロリーや糖質は際立って低いわけではなく、食べすぎると太る恐れがあるため注意が必要です。ダイエット中の方は餅の食べすぎは控えましょう。

餅に含まれる栄養素

餅には、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。

炭水化物は体や脳を動かすためのエネルギーとなります。炭水化物は不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりするため、不足しないように摂取する必要があります※3。

タンパク質は筋肉や血液、内臓などをつくるもとになり、ビタミンやミネラルは体の調子を整える働きがあり、健康な体を維持するために不可欠な栄養素です。

食物繊維は、お腹の調子を整えて便通をよくする働きや、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させたりする作用があります※4。

ダイエット食にはBASE FOODもおすすめ！

ダイエット中で太りにくい食品を取り入れたいと考えている場合は、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。※14※15

餅よりも糖質が抑えられるうえに、先ほど紹介した餅に含まれる栄養素すべてを網羅できます。※20

ダイエットを効率よく進め、なおかつ健康的で引き締まったボディラインに仕上げたい方は、ぜひBASE FOODを活用しましょう。※14

餅のダイエット効果

ここからは、餅にはどのようなダイエット効果があるのかを詳しく解説します。ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

消化に時間がかかるため腹持ちがよい

餅はゆっくりと消化されるため、腹持ちがよく食べすぎを防止する効果があります。

餅の消化スピードが遅い理由は、粘り気のもとになるでんぷんに関係しています。餅に含まれるでんぷんはアミロペクチンが100％です。

一方、一般的なごはんとして食べられているうるち米に含まれるでんぷんは、アミロペクチンが80％、アミロースが20％の割合で含まれています。

アミロペクチンとアミロースは、ブドウ糖のつながり方が異なり、アミロペクチンが枝分かれ状、アミロースが直鎖状です※5。

枝分かれ状のアミロペクチンは、消化酵素による分解に時間がかかるため、餅はごはんよりもゆっくりと消化されます。

噛み応えがあり満腹感が得られやすい

餅は弾力があり食べ応えがあるため、咀嚼回数が増えます。よく噛んで食べると、少量でも脳に満腹のサインが伝わるため、食べすぎ防止に効果的です。

また、よく噛んで食べると、内臓脂肪の分解促進や消化の向上、脳の活性化などの効果も期待できます※6。

餅を食べるときは、ぜひよく噛んで食べることを意識してみてください。

代謝向上が期待できる

餅には、ビタミンの一つであるパントテン酸が多く含まれています。パントテン酸は糖質や脂質の代謝において重要な働きを担う栄養素です※7。

そのため、パントテン酸が豊富な餅を食べると、糖質や脂質の代謝が向上し、痩せやすくなる効果が期待できます。

【お手軽ダイエット食】BASE FOODのメリット！

餅にはダイエット効果が期待できますが、食べるためには焼いたり電子レンジで温めたりなどの、調理が必要となり面倒に感じる方も多いのではないでしょうか。

調理が不要の手軽なダイエット食品を食事に取り入れたい方には、先ほど紹介したBASE FOODが最適です。※14

BASE FOODの商品は面倒な調理不要で、袋を開ければすぐに食べられるものが多く、仕事や勉強で忙しい方でも手軽に栄養補給ができます。

また、BASE FOODは味のバリエーションが豊富で飽きずに食べ続けやすいところも魅力です。

ダイエット中は空腹感に悩まされがちですが、食物繊維が豊富で腹持ちがよいBASE FOODなら満腹感が持続しやすいでしょう。※14

ダイエット中に餅は1日何個まで食べて大丈夫？

ダイエット中の方は1日に何個まで餅を食べても大丈夫か気になる方も多いでしょう。

茶碗一杯分のごはんのカロリーは、切り餅に換算すると2個分、丸餅に換算すると3個分に相当します。

1日分の炭水化物を餅のみから摂取する場合は、6～9個程度の餅を食べても問題ありませが、餅以外の食品から炭水化物を摂取する場合は、餅を食べる個数は2～3個程度にとどめておくとよいでしょう。

一方、完全栄養食のBASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素の1/3をカバーできます。※15

何をどのくらい食べればよいかを考える手間が省けるため、手軽に栄養補給をしたい方に最適な食品です。

太りくい餅の食べ方

餅はカロリーや糖質が顕著に低いわけではないため、食べ方次第で太りやすくなる恐れもあります。

そこで、ここからは太りにくい餅の食べ方を紹介します。ダイエット中の方はぜひこれから紹介する方法を試してみてください。

食物繊維が豊富な食材と組みあわせて食べる

餅を食べるときは、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が豊富な食材と組みあわせて食べる方法がおすすめです。

食物繊維には、血糖値の上昇を抑制する働きがあります※8。血糖値の上昇が穏やかになると、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体に脂肪がつきにくくなります※9。

お正月の定番料理のお雑煮や餅入りの具だくさん味噌汁などは、食物繊維を同時に摂取できるため、餅ダイエットのメニューに最適です。

お汁粉やあんこのトッピングは控える

お汁粉やあんこをトッピングする餅の食べ方は、甘くておいしいですが、砂糖を多く使用して太りやすいため、ダイエット中の方は摂取を控えましょう。

また、きな粉をたっぷりまぶした甘いきな粉餅も、糖分が多いため、要注意です。

お汁粉やきな粉もちがどうしても食べたい場合は、食べる量を少量にしたり砂糖の量を減らしたりするなどの工夫をしてみてください。

油で揚げて食べない

油で調理するとカロリーが上がるため、揚げ餅やおかきなどの餅を油で揚げた食べ方は、ダイエットには不向きです。

ダイエット中で体重を増やしたくない方は、シンプルに焼いたり煮たりする食べ方の方が、余分なカロリーを増やさずに食べられます。

食べる順番に気をつける

餅を食べるときは食べる順番を意識すると、太りにくくなります。食事をするときは、まずは食物繊維が多い野菜や海藻などを摂取しましょう。

その次に肉や魚などのタンパク質、最後に餅を食べる順番がダイエットには効果的です。

食物繊維には、先ほど解説したように血糖値の上昇を緩やかにする効果があります※8。そのため、食事の最初に食物繊維を摂取すると、血糖値の急激な上昇を防げます。

血糖値の上昇が抑えられると、肥満予防のみでなく、糖尿病や動脈硬化症などの予防にも効果的です。

また、食物繊維は噛み応えがあるものが多いため、よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止効果も期待できます※10。

食物繊維が多いものから食べ始める食べ方は、餅を食べるときのみでなく、どのような食事の場合でも有効です。

ダイエット中の方はぜひ、野菜や海藻きのこなどの食物繊維が豊富なものから食べ始めることを意識してみてください。

よく噛んで食べる

速食いの予防や喉に餅を詰まらせるリスクを減らすためにも、餅を食べるときはゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。

速食いと肥満は関係が深く、近年の疫学調査では、速食いの方ほど、体重と身長をもとに算出するBMIの数値が高く肥満者が多いことも報告されています。

ゆっくりよく噛んで食べると虫歯の予防やあごの発達にも効果が期待できるため、餅を食べるときは、焦らずゆっくりと噛んで食べましょう※11。

BASE FOODでダイエット食のマンネリ化対策を！

ダイエット食がマンネリ化しがちな方には、好みの味にアレンジできる完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14※15

BASE FOODには麺タイプ、パンタイプ、クッキータイプの3種類がありますが、麺タイプなら、自身の好みにあわせてパスタや蕎麦、焼きそばなどにアレンジができます。

パンタイプなら、トーストして食感の変化を楽しんだり、ハムやチーズ、野菜などの好みの具材を挟んでサンドイッチとして食べたりもできます。カレーやシチューとあわせて食べるのもよいでしょう。

クッキータイプなら、無糖のヨーグルトにトッピングするのもおすすめです。

ダイエット食のマンネリ化が気になる方は、ぜひ手軽に好みの味が楽しめるBASE FOODを取り入れてみてはどうでしょうか。※14

餅ダイエットの効果を高める生活習慣

ダイエットをおこなう際は、食習慣のみでなく、生活習慣を見直すことも重要なポイントです。

ここからは、餅ダイエットの効果を高める生活習慣を解説します。ダイエット中の方は、これから紹介する生活習慣をぜひ参考にしてみてください。

適度な運動をおこなう

体重を減らすためには、運動や基礎代謝などによる消費エネルギーが、食べ物からの摂取エネルギーを上回る必要があります。

そのため、太りにくい食事で摂取エネルギーを抑えながら、運動をおこなって消費エネルギーを増やすことで、痩せやすくなります※12。

運動をおこなう場合は、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

また、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレも、基礎代謝が向上するためダイエット効果が期待できます。痩せやすい体作りのためにも、無理のない範囲で適度な運動をおこないましょう。

十分な睡眠をとる

ダイエット効果を高めるためには、十分な睡眠をとることも大切です。

睡眠不足は食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌量が低下する一方、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌量が増加するため、太りやすくなります。

その他にも、睡眠不足は意欲の低下や記憶力の減退、ホルモンバランスや自律神経の乱れなどを引き起こす恐れがあるため、早めに就寝し、十分な睡眠をとるように心がけましょう※13。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないこともダイエット効果を高めるうえで重要です。 

慢性的にストレスを抱えていると食欲が増進しやすいため、ストレス発散のためのやけ食いや無茶食いなどの過食行動には注意しましょう。 

ストレスでイライラしがちな方は、牛乳や小魚などに多く含まれているカルシウムの摂取がおすすめです※14。

カルシウムには脳の興奮作用を抑える働きがあるため、ストレスによるイライラを鎮める効果があります。カルシウムの吸収をよくするビタミンDが豊富な魚介類やきのこ類も、積極的に食事に取り入れてみてください。

また、ストレス解消には適度な運動も有効です。運動はダイエット効果も期待できるため、日頃から適度に体を動かして心身ともにリフレッシュしましょう。

BASE FOODが健康的な食事をサポート！

ダイエット効果を高めるためには、栄養バランスがとれた食生活の継続も大切です。しかし、毎食健康的な食事を手作りするのは手間がかかり大変です。

そこで健康的な食事のサポートとして、BASE FOODの継続コースを利用してみてはどうでしょうか。

継続コースなら、栄養バランスのよい商品が4週間ごとに届くため、面倒な買い出しの手間が省け、買い忘れの心配もありません。

健康的な食事を継続したいと考えている方は、ぜひ便利でお得な継続コースを活用してみてください。※21

ダイエット中は糖質ひかえめなBASE FOODが理想的！

ダイエット中は食事の摂取量が低下し、栄養バランスが乱れやすくなります。完全栄養食のBASE FOODなら、糖質が控えめでありながらも、体に必要な栄養素をバランスよく補給できるため、ダイエット中の食事にぴったりです。※14※15※20

ここからは、BASE FOODの特徴を詳しく解説します。

不足しがちな栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できる栄養豊富な食品として、忙しい方を中心に人気があります。※15

栄養バランスのよい食事を自炊する場合、献立作成や買い出し、調理、後片付けなどをおこなう必要があるため手間や時間がかかり一苦労です。

BASE FOODなら、そのような面倒な手間をかけることなく、体に必要な栄養素を手軽に補給できます。

面倒な買い出し不要

コンビニで手軽に購入できるBASE FOODですが、「お得に購入したい」「長期的に食生活に取り入れたい」と考えている方には、公式サイトで契約できる継続コースがおすすめです。※21

BASE FOODの商品が4週間おきに自宅に届くため、買いに行く手間が省ける、無理なく日常生活に取り入れられるなどのメリットがあります。

また、好みの商品を組みあわせられるため、ダイエット中の食事の幅がぐっと広がるでしょう。※14

また、商品の内容調整やスキップ、解約は公式サイト内で手軽にできます。

食費が節約できる

BASE FOODは、1つで体に必要な栄養素を効率よく補給できるため、お財布にやさしい点も大きな魅力です。さらに公式サイトで購入すれば、ダイエット中の食費も抑えられます。※14

公式サイトであれば、ECサイトで購入するよりも1袋あたりの料金を安く抑えられるため、購入を検討している方は、ぜひ公式サイトを活用しましょう※21。

BASE FOODの種類

BASE FOODは種類が充実しているため、飽きずに食べ続けられるところも、多くの方に支持されている理由の一つです。

BASE FOODには、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、おやつタイプのBASE Cookiesの3種類があります。種類別の特徴は次のとおりです。

BASE PASTA

BASE PASTAは麺そのものに体に必要な栄養素が含まれています。一般的な麺は小麦粉中心のため、糖質が高めですが、BASE PASTAは全粒粉ベースのため糖質が控えめです。※20

BASE PASTAのラインナップには、細麺のアジアン、平打ち麺のフェットチーネがあります。

BASE BREAD

BASE BREADはBASE FOODのなかでもとくに人気が高い種類で、最近では一部のコンビニやスーパー、ドラッグストアなどでも販売されています。

BASE BREADのラインナップは豊富で、スティックタイプや菓子パンタイプなど様々選べるため、自身の好みに合ったパンを見つけられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキーでありながらも、糖質控えめで栄養も豊富なところが特徴で、ダイエット中の間食におすすめです。※14※20

また、体に必要な栄養素もまんべんなく含まれているため、育ち盛りのこどものおやつにも適しています。

いろいろ試して、ぜひ自身の好みのフレーバーを見つけてみてください。

まとめ

餅には太りやすいイメージがありますが、腹持ちがよい、少量でも満腹感が得られやすい、代謝向上などの効果があるため、実はダイエットに適した食品です。

ただし、餅は糖質が多く含まれているため食べすぎは控えましょう。

ダイエット中の食事には、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。BASE FOODは糖質が控えめで、体に必要な栄養素もまんべんなく補給できます。※14※15※20

また、BASE FOODは種類が豊富で、手軽に好みの味にアレンジできるため、ダイエット中でも飽きずに食べられるでしょう。※14

健康的なダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOODも試してみてください。※14

＜参考文献＞
※1 公益社団法人福島県栄養士会|お餅のはなし
※2文部科学省|日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット| 三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量
※4国立研究開発法人国立循環器病研究センター|栄養に関する基礎知識
※5東京農業大学|デンプンはブドウ糖うるち米ともち米
※6農林水産省|みんなの食育|ゆっくり食べる
※7公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|パントテン酸の働きと1日の摂取量
※8厚生労働省|e-ヘルスネット| 食物繊維の必要性と健康
※9厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※10福井市| さぁ、野菜から食べよう！ベジ・ファースト
※11農林水産省|ゆっくりよく噛んで食べていますか？
※12厚生労働省|e-ヘルスネット|肥満と健康
※13厚生労働省|e-ヘルスネット| 睡眠と生活習慣病との深い関係
※14厚生労働省|e-ヘルスネット|ストレスと食生活
※各商品情報は公式サイトを参考にしております。