ダイエットの理想的なペースは1か月に何キロ？管理栄養士が教える失敗しない目標設定

痩せて綺麗になりたいとつい高すぎる目標設定をして、ダイエットをしていませんか。健康的にダイエットするならば、無理のないペースで体重を落とすことが大切です。

理想とされる減量ペースは、3～6か月で現在の体重の3％以内、つまり1か月の体重減少を1％以内に収めることです。減量ペースを考えずに無理なダイエットをすると、リバウンドしやすく、健康に悪影響を及ぼすデメリットがあるため、目標体重やダイエット期間を定めておこなうとよいでしょう。

本記事では、ダイエットの理想的なペースや、リバウンドしないためのポイントを詳しく解説します。健康的に理想の体型を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

【結論】ダイエットの理想的なペースは3～6か月で現在の体重の3％以内

ダイエットを健康的に進める上での指標である「3～6か月で現在の体重の3％以内」を踏まえると、1か月に1%以内の減量ペースに抑えることが重要といえます。

これは肥満症治療ガイドラインにて示されている減量ペースであり、急激な減量は推奨されていません。「3～6か月以内に現在の体重の3％以内」を参考に各体重別に1か月の減量目安を計算したものを表にまとめました。

現体重	1か月の減量目安（1%以内）
50kg	0.5kg以内
60kg	0.6kg以内
70kg	0.7kg以内
80kg	0.8kg以内
90kg	0.9kg以内
100kg	1.0kg以内

目安を超えた無理な計画は、ダイエットの継続を困難にするほか、痩せにくく太りやすい体質を招くため注意が必要です※1。

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健康的なダイエットペースで目標を立てる3つのステップ

健康的なダイエットをはじめるためには、自身の適正体重を把握し、目標期間を計算する必要があります。ここからは健康的なダイエットのための計画を立てる方法を解説します。

健康的に減量して、ダイエット後も体型をキープしたい方は、ぜひチェックしてください。

あなたの適正体重と目標期間を計算する方法

健康的に痩せられるように、ダイエットをはじめる前に目標体重や期間を決めましょう。まずは、身長から適正体重を算出します。適正体重を最終目標にし、1か月で体重減少が1％以内になるよう期間を設定すると、無理のない計画的なダイエットができます。

適正体重の計算方法は、次のとおりです。

• 身長（m）×身長（m）×22＝適正体重

たとえば、160cmの方の場合は、1.6×1.6×22＝56.32であり、56kgが適正体重です。身長160cm、体重66kgの方が適正体重の56kgに減量する場合、1か月の減量目標は約0.7kg（66kgの1%）以内です。

10kg痩せるためには14か月程度かかると計算できます。目標をクリアしたあとは、適正体重が維持できるような生活習慣を送ることが理想です。

適正体重と現体重の差が大きければ、ダイエット成功までの年数はかかりますが、生活習慣の見直しや定着を同時におこなうことで、確実に健康的な身体へ近づきます※2。

まずは自身の肥満度（BMI）を正しく知ろう

ダイエットは、自身の体重を正しく理解したうえでおこなうことが大切です。

MBIに基づき肥満であると判断する指標は、次のとおりです。

BMI（kg/ｍ²）	判定
＜18.5	低体重
18.5≦～＜25	普通体重
25≦～＜30	肥満（1度）
30≦～＜35	肥満（2度）
35≦～＜40	肥満（3度）
40≦	肥満（4度）

BIM25以上の場合は、肥満と診断されます。健康に悪影響を及ぼす場合は肥満症と定義され、減量する必要がある病態でもあるため、無理のないペースやダイエット期間を定めて、ダイエットを成功させましょう。

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【危険】ダイエットペースが速すぎると起こる5つのデメリット

極端なダイエットで体重を急激に落とすと、痩せたあとの体型キープが難しくなり、リバウンドしやすくなります。また栄養不足により健康に悪影響を及ぼすデメリットにも注意が必要です。

ここからは、極端なペースでダイエットする際の注意点を詳しく解説します。

リバウンドしやすい

極端なペースでダイエットをすると、一度痩せてもリバウンドしやすい体質になります。急激な体重減少や極端な食事制限は、体が飢餓状態に陥ると脳が判断する傾向が強く、体重を元に戻そうと働きかけるホメオスタシスにより、リバウンドにつながります。

体内では、いつ栄養素が補給されるかわからない状態が続くと、栄養素を摂取した際にエネルギー源を脂肪として溜め込む機能が働きます。脂肪を溜め込む細胞の肥大化がリバウンドです。

短期間でのダイエットは、太りやすく、痩せにくい体質に変化するため、ダイエット前よりも太る場合もあります。無理せず健康的なペースでダイエットし、痩せたあとの体型キープを重視しましょう。

脂肪燃焼しにくくなる

極端なペースでダイエットをすると、基礎代謝が低下し、脂肪を燃焼しにくくなります。食事制限により摂取する栄養素が不足すると使用できるエネルギー源が減少します。

貯蓄された筋肉を分解してエネルギーを作り出すことで、筋肉量が減少し、基礎代謝を低下させるためです。基礎代謝とは、無意識のうちに消費されるエネルギーであり、全体の消費量の60～70％を占めます。

基礎代謝量を高く維持できれば、自然に脂肪燃焼され、痩せやすい体質になります。健康的かつ効率的に痩せるために、基礎代謝量を維持できるよう、筋肉量を低下させない運動や必要な栄養素の摂取が必要です。

栄養不良で髪や肌が荒れる

極端なペースでのダイエットは、栄養不良となり髪や肌が荒れやすくなります。過度な食事制限は、身体の組織を構成するたんぱく質や、ビタミン、ミネラルが不足します。

また、カロリーを気にして糖質や脂質を制限する食事も、栄養バランスが乱れる原因です。髪や皮膚は、たんぱく質や脂質を含む細胞から成り、適度なビタミンやミネラルでハリやツヤを維持します。

栄養素の不足は、肌の乾燥やニキビ、髪のパサツキといったトラブルにつながる可能性があります。

停滞期が長くなる

極端なペースでダイエットをすると、停滞期が長くなる恐れがあります。停滞期とは、身体の恒常性維持の機能のホメオスタシスにより訪れる期間で体重が減りにくくなります。

短期間で体重を一気に落としたり、ダイエットを長期間続けたりすると、体の状態を一定に保とうとする働きかけが起こり、体重が減少しにくくなる可能性があります。

さらに、過度の食事制限や、運動の負荷が大きいと、ホメオスタシスの機能がさらに活発になり、停滞期が長引く傾向があります。停滞期が長引くと、ダイエットのモチベーションが低下し、失敗する原因になるでしょう。

計画通りに理想の体型を目指すためにも、適切なペースでダイエットし、停滞期の長期化を防ぎましょう。

怪我の原因になる

ダイエットのペースが速すぎると、体重がある状態で過度な運動をする必要があり、体を痛める原因になりかねません。とくに関節に痛みを感じる方が多く、股関節や膝関節は怪我しやすい部位です。

また、筋肉痛や靭帯の損傷などにもつながり、ダイエットを継続できなくなるリスクも高まります。運動する際は、体に痛みが出ないペースでおこない、体重減少にあわせて時間や負荷を増やすことが推奨されます。

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男性と女性でダイエットのペースに違いはある？

基本的な減量ペースの考え方（3～6か月で現在の体重の3％以内）は男女共通ですが、一般的に男性の方がやや速いペースで体重が落ちやすい傾向にあるようです。

理由は、男性の方が女性に比べて筋肉量が多く、基礎代謝が高いためです。

• 男性：筋肉量が多いため、同じ運動をしても消費カロリーが大きく、内臓脂肪が燃焼しやすいため、比較的早い段階で体重の変化が見られやすい
• 女性：男性に比べて皮下脂肪がつきやすく、ホルモンバランスの周期的変動により水分を溜め込みやすいため、体重の減少が緩やかになる時期がある

ただし、上記は一般論です。性別の違いに捉われすぎず、自身の体と向き合いながら、無理のないダイエットペースを守りましょう。

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無理なくダイエットペースを守るための5つのポイント

ダイエットのペースを守るためには、食事や運動など意識したいポイントがあります。1日3食摂取しエネルギーバランスを整え、適度な運動をおこなうことが重要です。

また、減量ペースが一定でないことを理解し、ストレスを感じない計画をたてましょう。

1日3食摂取しエネルギーバランスをとる

健康的なペースでダイエットをするならば、1日3回の食事でエネルギーバランスをとりましょう。エネルギーバランスとは、エネルギーの摂取量と消費量の差です。

エネルギーバランスをとるためには、自身の基礎代謝量や活動量から算出する、1日の消費エネルギーの把握が重要です。また、肥満症治療では、1日の摂取エネルギー量は、25kcal×標準体重㎏以下が推奨されています※1。

昼食に高カロリーな食事をした際は、夕食はカロリーを抑える食事をする、間食を摂取しないなど工夫しましょう。糖質や脂質制限、1食抜く、単品ダイエットではなく、摂取エネルギーを1日単位で調整してください。

運動やトレーニングの習慣

ダイエットのペースを守るためには、運動やトレーニングの習慣も重要です。筋力トレーニングと有酸素運動を一緒におこなう方法がダイエットには効果的です。

筋力トレーニングは、筋肉量をアップさせ基礎代謝を高めます。腹筋やプランク、ダンベルやチューブなど負荷を加える器具の使用もおすすめです。

筋肉がダメージを負いやすいため、週に2～3回、鍛える箇所を変えながらおこないましょう。有酸素運動は、体内にある脂肪をエネルギー源にし、脂肪を燃焼する運動でウォーキングやランニング、水泳、ダンスなどがあげられます。

週に2日以上、1回30分以上継続してください。運動が苦手な方は、一駅歩く、階段を使用するなど、日常生活の中で身体を動かすことを意識しましょう。

また、つま先立ちや腹筋に力を入れる「ながら運動」やストレッチなど簡単にできる運動から取り入れることもおすすめです。

「減量ペースは一定ではない」と理解する

ダイエットの減量ペースは、一定ではなく変動するため、減量ペースの変動に一喜一憂しないように、体重が減少しやすいタイミングと停滞期に入るタイミングを押さえましょう。

減量初期は体重減少しやすい

ダイエット初期は、体内の水分量や消化管内の重量が減少し、体重が減少しやすい傾向があります。ダイエットで食事に気を付けると塩分過多になりにくく、ナトリウムの摂取量を抑えられるため、体内の余分な水分も減少する仕組みです。

また消化に時間を要する過剰な食事量や、便秘で体内に消化物が停留していると、本来の体重に加えて消化管内の重量が体重に影響します。ダイエット開始初期は、食事量や栄養バランスが適切となることから便秘が解消されて体重が減少します。

ダイエットの停滞期を乗り越える具体的な方法

ダイエット中は、なかなか体重が減らない停滞期に入る場合があります。停滞期は、元の状態に戻そうとするホメオスタシス機能が働くため避けられません。

ダイエット中に必ず訪れる停滞期は、計画を見直すよい機会と捉えることが重要です。停滞期は、身体が正常に機能している証拠でもあります。

体重が減らないからと焦り、食事を抜いたり、運動量を増やしたりする方法は逆効果です。以下の方法を試し、乗り越えましょう。

• 食事内容を見直す：カロリーやPFCバランス（たんぱく質：脂質：炭水化物）が適切か確認しましょう。とくにたんぱく質が不足すると筋肉量が減り、代謝が落ちる原因になります。
• 運動メニューを変える：いつも同じ運動をしている場合、筋肉を休める時間が得られず運動の効率が落ちている可能性があります。有酸素運動の種類を変えたり、筋トレの部位や負荷を調整したりして、体に新しい刺激を与えることが重要です。
• チートデイを設ける：停滞期が2週間以上続く場合は、計画的に「チートデイ（食べたいものを食べる日）」を設けることも有効です。一時的に摂取カロリーを増やすことで、体が飢餓状態ではないと認識し、再び代謝が活発になる効果が期待できます。ただし、週1回までにする、チートデイの翌日からは通常のダイエットの生活に戻すなどルールを決めておこないましょう。
• 十分な睡眠と休養を取る：睡眠不足は代謝を下げ、食欲を増進させるホルモンを増やす原因になります。焦らず、心と体を休ませることもダイエットの一部です。

ストレスのない計画に見直す

ダイエットのペースを守るためには、計画にストレスがないか見直しましょう。無理なダイエットでストレスがかかると、副腎皮質からコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、交感神経を刺激し、血圧の上昇や、筋肉中のたんぱく質を分解して糖を作り出す糖新生を促します。糖新生により生成された余分な糖分は、エネルギーとして代謝されず、インスリンの作用で脂肪として蓄積するため、ストレスは太る原因です。

また、コルチゾールの分泌量が増えると、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が減少します。セロトニンは、精神を安定させる役割に加えて、満腹感が得られ食欲を抑制する役割もあり、ダイエットに重要なホルモンです。

心身ともに健やかに痩せられるように、ストレスのかからないダイエットの計画を立てましょう。

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理想のペースはわかった。でも、毎日の栄養管理は大変

ここまで、健康的なダイエットペースとそのポイントについて解説しました。「よし、明日から1か月3kg減を目指そう！」と決意したものの「毎日カロリー計算して、栄養バランスを考えて3食作るのは正直大変そう」と感じた方もいるでしょう。

仕事や家事で忙しい中で、完璧な食事管理を続けるのは簡単なことではありませんが、「大変さ」が、ダイエットが続かなくなる大きな原因の一つです。

忙しい毎日でも無理なく栄養管理を続け、理想のペースでのダイエットを成功させたい方には、完全栄養食の「ベースフード」がおすすめです※14※15。

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いつもの主食をBASE FOOD（ベースフード）で置き換えて健康的にダイエット！

ダイエットのペースを守るためには、食事の内容に気を配ることが重要です。健康的なダイエットは長期的な継続が必要であり、毎日の食事で欠かさず摂取する「主食」をベースフードで置き換えてみましょう。

ベースフードは、1日に必要な栄養素の3分の1が1食で摂取できる完全栄養の主食です。不足しがちな栄養素を摂取しながらも、ダイエットに適したカロリーや糖質の制限ができます※15※20。

ここからは、健康的なダイエットをサポートするベースフードを詳しく解説します※14。

栄養補給とカロリー制限を両立！

ベースフードはパンやカップ焼きそばなどの主食をそのまま置き換えられる完全栄養食です※15。栄養バランスに優れながら、カロリーは抑えられているため、ダイエット中の食事としても取り入れやすいでしょう。

ベースフードは、カロリーを抑えつつも、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中の食事で不足しがちな体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

主食置き換えの負担もないため、ぜひベースフードで無理のないダイエットペースを維持してみましょう※14※15。

ダイエット中不足しがちなたんぱく質補給

ベースフードは、豊富なたんぱく質を含む食品です。さらに同時摂取できるビタミンB6には、たんぱく質の効率吸収をサポートする働きがあります。

たんぱく質は基礎代謝を維持するうえでとても重要ですが、ダイエット中の食事制限下では不足しがちな栄養素です。理想のボディラインを目指す方は、手軽に豊富なたんぱく質を摂取できるベースフードをぜひチェックしてみてください※14。

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お得に購入したいなら継続コースがおすすめ

ベースフードをお得に購入したい方には、継続コースがおすすめです。継続コースなら、初回20％オフ、2回目以降は10％オフで購入できます。

ベースフードは、コンビニエンスストアやドラッグストアなど店頭でも販売されていますが、公式サイトの継続コースが最もお得です※21。各種類は組み合わせ自由で続けられるため、いろいろな味を試してお気に入りの商品を見つけてみましょう。

気分で選べる商品ラインナップ

ベースフードは、さまざまな商品が販売されているため、気分にあわせて選べることが嬉しい特徴です。ここからは、ベースフードの商品ラインナップを紹介します。

ぜひ好みの商品を見つけて、ダイエット中のバランスの優れた食事に活用してください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を補える、全粒粉を使用した完全栄養のパンです※16。一般的なパンより糖質が控えめなうえ、たんぱく質や食物繊維が含まれているため、ダイエット中での罪悪感なく楽しめます※14※20。

ベースブレッドは、袋を開ければすぐに食べられる菓子パンや、好みにあわせてサンドイッチやハンバーガーを作れるシンプルな味わいの食事パンなど、商品ラインナップが豊富である点も魅力です。

忙しいときの朝食や仕事の合間の間食にも重宝します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、お湯を注ぎ、規定時間待てば食べられるカップ麺タイプの商品です。ダイエット中は、カロリーや塩分を気にしてカップ麺を食べることを避ける方も多いでしょう。

しかしベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を控えめに調整しています※22。味のラインナップも豊富であるため、気分や好みにあわせて選べる楽しみもあります。

料理が苦手な方でも本格的な味わいを楽しめるため、ダイエット中の食事にぜひ取り入れてください※14。

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BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹が空いたときに罪悪感なく食べられる完全栄養食のクッキーです※18。全粒粉を使用した生地は、食物繊維も豊富であるのみならず、ビタミンやミネラルといった、ダイエット中に不足しがちな栄養素もすべて含まれています※14※18。

商品ラインナップも豊富で、子どもから大人まで楽しめることも特徴です。仕事や勉強、家事などの隙間時間にベースクッキーを食べることで、体に必要な栄養素を補えるでしょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素がすべて含まれた、ふんわりかつしっとり感が楽しめる商品です※19。Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜあわせて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食となります※19。

パンケーキはもちろん、ワッフルやマグケーキ、ドーナツなどへのアレンジも可能で、食べ方の工夫をすれば飽きずに毎日でも食べられます。料理が得意な方は、オリジナルレシピを試すのもよいでしょう。

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ダイエットのペースに関するよくある質問

最後にダイエットのペースに関する質問にまとめて回答します。急激なダイエットの危険性や、ダイエットをはじめてから体重が減りはじめるまでの時間など、気になることがある方はぜひチェックしてください。

1か月で5kg痩せるのは危険ですか？

ご自身の体重によりますが、多くの方において急激なペースであり、推奨されません。 たとえば体重60kgの方が1か月で5kg減量すると減量幅は約8.3%となり、理想とされる1か月につき1%以内の減量を大きく超えます。

筋肉量の低下や栄養不足、そして高いリバウンドリスクを伴う可能性がある点に注意が必要です。医師をはじめ、専門家からの早急な減量の指示がある場合を除き、ダイエットは緩やかなペースでおこないましょう。

緩やかに減量できれば、リバウンドや体調不良のリスクも抑えられます。

ダイエットをはじめてから、どれくらいで体重は減り始めますか？

個人差がありますが、食事改善や運動をはじめてから1〜2週間で体重の変化が見られることが多いです。 ただし、これは体内の余分な水分が排出される影響が大きく、一般的な考え方として本格的に脂肪が燃焼されるのはあとからです。

最初の数字に一喜憂憂せず、ダイエットを続けることが重要です。

停滞期はどれくらい続きますか？

停滞期は一般的には2週間〜1か月程度続くことが多いですが、個人差があります。 停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。

焦らず、本記事で紹介した対策を試しながら、これまで通りの生活を続けてみてください。

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まとめ

短期間の激しいダイエットは、リバウンドしやすく、痩せにくい体質になるのに加え、ストレスを感じ、心身ともに健康を害するリスクも高まります。自身の基礎代謝や活動量に合った適切なペースでダイエットを続けることが重要です。

また、長期間にわたる継続的なダイエットには、完全栄養食のベースフードに置き換えることもおすすめです。ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に摂取できることに加え、低カロリー、低糖質であるため、より効率的かつ健康的なダイエットに取り組みたい方に向いています※14※15※20。

豊富なラインナップで楽しみながらダイエットしたい方は、ぜひ公式サイトからベースフードを試してみてください。

＜参考文献＞
※1　日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン
※2　日本医師会｜自分の適性体重を知ろう
※3　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版