チョコレートが体に良い？健康や美容メリット・1日の摂取量を徹底解説

チョコレートが健康や美容によい影響を与えるといわれています。特にカカオに含まれるポリフェノールやテオブロミンには、血圧の低下や動脈硬化の予防など、さまざまな効果が期待できます。

健康や美容を意識してチョコレートを食べるなら、選び方や1日の摂取量を知ることが重要です。本記事では、チョコレートがもたらす健康や美容へのメリット、適切な摂取量について詳しく解説します。

健康や美容のためにチョコレートを食べてもよいのか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

チョコレートの成分と効果・効能

はじめに、チョコレートに含まれる成分と効果、効能について詳しく解説します。チョコレートには、主に次の5つの成分が含まれています。

いずれの成分も、原料となるカカオに由来するものです。チョコレートが健康や美容によい影響を与える理由について気になる方は、まずは成分の特徴を確認してみてください。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールは、エピカテキン、カテキン、プロシアニジンなど、フラボノイドと呼ばれるもので、活性酸素を抑制する働きにより、強い抗酸化作用が期待できます。活性酸素が増えると、健康や美容に次のような影響を与えます。

体内の活性酸素は、ストレスや加齢、紫外線、喫煙、不規則な生活習慣などにより増加するため、食事や生活習慣の見直しが重要です。抗酸化作用をもつカカオポリフェノールは、アレルギー症状の緩和や免疫力向上、糖尿病、脂質異常症などのリスクを防ぐ効果が期待できます。

カカオプロテイン

カカオプロテインは、カカオポリフェノールと同様に、チョコレートの原料であるカカオに含まれる成分です。消化されにくい難消化性の性質があるたんぱく質で、小腸で消化吸収されずに、大腸まで到達します。

大腸まで届くと腸内細菌のエサとなり、さまざまな代謝物質が産生され、腸内環境の改善や便通の促進が期待できます。カカオプロテインに期待できる主な効果は、便の回数や色、量、腸内フローラの改善です。

便秘に悩んでいる方がカカオプロテインを摂取すると、排便回数の増加や便の状態の改善が見られたとの研究結果も報告されています※4。

テオブロミン

テオブロミンは、チョコレートのカカオに含まれる成分です。コーヒーに含まれるカフェインと似た構造をしており、チョコレート特有の苦みや香りがあります。

カフェインほどの覚醒作用はなく、比較的穏やかです。脳内ホルモンのセロトニンを増加させる作用があり、気分をリラックスさせる効果も期待できます。

血管を拡張する効果もあるため、冷えが気になる方にも効果的です。

食物繊維

チョコレートの主原料であるカカオは、不溶性食物繊維のリグニンが多く含まれています。リグニンは、ほかの食物繊維と比べて消化されにくい点が特徴です。

腸内で水分を吸収して便のかさを増やす働きがあり、腸を刺激して蠕動運動を活発にします。蠕動運動とは、腸の筋肉が縮んだり緩んだりする動きのことで、食べ物や消化物を前方へと押し進めます。

食物繊維が豊富な高カカオチョコレートを適量摂取すれば、腸内環境を整え、便通改善効果も期待できるでしょう。

鉄分

チョコレートに使用されるカカオには、鉄分も多く含まれています。鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンに存在する必須ミネラルの一種です。

体内で酸素を運ぶ役割を持ち、不足すると貧血を起こす原因につながります。チョコレート100gあたりの鉄分含有量は次のとおりです。

種類	含有量
ホワイトチョコレート	0.1mg
ミルクチョコレート	2.4mg
ダークチョコレート	2〜3mg
アーモンドチョコレート	2.8mg

カカオ成分の割合が高いチョコレートほど、鉄分が多く含まれています。アーモンドチョコレートは、ナッツとチョコレートの両方の鉄分を摂取できます。

健康のために鉄分を摂取したい場合は、カカオ含有率が高いダークチョコレートやナッツ入りのチョコレートを選んでみてください。

 

チョコレートに健康・美容効果

チョコレートには、さまざまな健康や美容効果があります。日本人を対象とした研究も実施されており、世界各地で研究が進められています。

チョコレートに含まれる成分の健康、美容効果は次の6つです。

ここからは、チョコレートの健康、美容効果を紹介します。

血圧の低下

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血圧を低下させる効果が期待できます。カカオポリフェノールは、血管を広げる働きがある物質です。

血管内部に炎症がある場合、カカオポリフェノールが作用して炎症が軽減され、血管が広くなります。血管が広くなれば赤血球が通りやすくなるため、血圧が低下する仕組みです。

血圧が高い方ほど低下量は大きくなります。血圧が高めの方は効果を実感しやすいでしょう。

動脈硬化の予防

カカオポリフェノールを含んだチョコレートには、動脈硬化を予防する効果もあります。動脈硬化は種類や要因もさまざまですが、血液中のLDLコレステロールの（悪玉コレステロール）増加により、酸化が原因の一つと考えられています。

カカオポリフェノールは強い抗酸化作用があり、体内のLDLコレステロールの酸化を防いで、動脈硬化の予防に役立つ仕組みです。動脈硬化が進行すると、脳梗塞や狭心症、心筋梗塞などの病気につながる場合もあります。

健康を意識したい方は、チョコレートの摂取を習慣にしてみてください。

便秘の解消

チョコレートに含まれるカカオプロテインは、便秘の解消に効果的です。カカオプロテインはたんぱく質の一種であり、消化されにくい難消化性の性質があります。

難消化性たんぱく質は小腸で消化吸収されずに、大腸まで到達するたんぱく質です。大腸まで届くと腸内細菌のエサとなるため、腸内環境の改善効果が期待できます。

また、カカオプロテインには腸の蠕動運動を促して排出をスムーズにしたり、便のかさを増したりする働きもあります。便秘で悩んでいる方は、ぜひチョコレートを取り入れてみてください。

肌トラブルの改善

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、肌トラブルの改善に役立ちます。カカオポリフェノールは活性酸素を抑制する働きがあり、継続的な摂取で肌のうるおいやハリを向上させます。

活性酸素の発生が抑制されると、紫外線による肌ダメージを軽減し、シワやたるみを防ぐ効果も期待できるでしょう。とくにカカオ含有率70％以上の高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。

高カカオチョコレートを適量摂取し、バランスの取れた食生活を心掛けることも大切です。

集中力を高める

チョコレートには、集中力を高める効果も期待できます。株式会社明治と理化学研究所の共同研究によると、高カカオチョコレートの摂取は、集中力を維持し、認知機能の低下を抑制する効果があることが分かりました※1。

具体的に、カカオポリフェノールは、注意機能に関係する脳の領域において、人によって量が限られている脳の認知資源を効率よく使用し、集中力の維持に寄与する可能性が示唆されています※1。また、別の研究結果では、カカオポリフェノールの抗酸化、抗炎症作用により、酸化ストレスや炎症反応を抑え、疲労感が軽減されることで集中力の維持につながる可能性があると考えられています※2。

ただし、過剰摂取はカロリー過多や糖分の摂りすぎにつながる可能性があるため、適度な量を心がけましょう。

リラックス作用

チョコレートの原料となるカカオ豆に含まれる次の3つの成分には、リラックス作用があります。

トリプトファンは脳の幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成をサポートする成分です。自律神経を調整し、ストレスを軽減したり心を落ち着かせたりする効果が期待できます。

カカオポリフェノールは抗酸化作用があり、ストレスを緩和して精神の安定やリラックス効果をもたらします。また、カカオ豆に含まれるテオブロミンはカフェインと似た構造を持つ成分です。

セロトニンに働きかけてストレスを軽減する効果が期待できます※3。

 

チョコレートの健康効果を効率よく得るポイント

チョコレートの健康効果を効率よく得るポイントは次の3つです。

チョコレートにはさまざまな健康、美容効果が期待できます。。しかし、カカオ含有率が低いチョコレートを選んだり大量に食べたりすると、糖分や脂質の摂取量が増え、健康への影響が懸念されます。

チョコレートを食べる際は適量を意識し、カカオ含有率が高い商品を選ぶことが重要です。次項ではチョコレートの健康効果を効率よく得る3つのポイントについて解説します。ぜひ参考にしてみてください。

高カカオチョコレートを摂取する

高カカオチョコレートを摂取すると、健康効果を効率よく得られます。カカオ由来の成分には、ポリフェノールや食物繊維、鉄分などが豊富に含まれており、カカオ含有率が高いほど健康に有効な成分を効率よく摂取可能です。

高カカオチョコレートの定義について明確な基準はありませんが、一般的にカカオ含有率が70%以上のチョコレートを指します。チョコレートの健康効果を効率よく得たい方は、カカオ分が多く含まれている商品を選んでみてください。

1日数回に分けて摂取する

チョコレートは、1日数回に分けて摂取すると効果的です。チョコレートの健康によいとされる成分のうち、カカオポリフェノールは水溶性成分に該当します。

水溶性のカカオポリフェノールは、体内に留められずに排出されることが特徴です。チョコレートの摂取後、約2時間以内に血中のポリフェノール濃度は最大になりますが、ピークに達したあとは徐々に排出されます。

24時間後には大部分が排出されるため、ポリフェノールの恩恵を継続して受けられるように、1日数回に分けて摂取しましょう。

摂取量の目安

高カカオチョコレートの摂取量目安は、1日あたり25〜30gです。この量は、間食の適切な摂取量として、厚生労働省、農林水産省の食事バランスガイドで示されている1日200kcalに相当します※5。

一般的な板チョコに換算すると、約半分が目安になります。チョコレートはカロリーや糖質も含まれているため、適量を守ることが重要です。

 

チョコレートの注意点

ここからは、チョコレートを食べる際の注意点を3つ解説します。

チョコレートに含まれるカカオにはさまざまな健康や美容効果が期待されますが、過剰摂取には注意が必要です。とくに高カカオチョコレートにはカフェインも含まれているため、カフェインに敏感な方や妊娠中の方は注意が必要です。

健康を意識してチョコレートを摂りたい方や、高カカオチョコレートをギフトに選びたい方は、カカオ含有量をチェックしてみてください。次項で詳しく解説します。

食べ過ぎない

高カカオチョコレートは適量を守れば健康効果が期待できますが、食べ過ぎには注意が必要です。チョコレートの食べ過ぎは、次のリスクを招く原因となります。

高カカオチョコレートは低Gl食品に分類されますが、糖分や脂質も含まれています。食べ過ぎると血糖値の急激な上昇やカロリーオーバーにつながるかもしれません。

また、チョコレートにはカフェインやテオブロミンも含まれており、過剰に摂取すると吐き気や下痢、頭痛などの症状が現れることもあります。適切な摂取量を守り、バランスの取れた食生活も意識してみてください。

妊娠中は控える

妊娠中にチョコレートを控える理由は次の3つです。

チョコレートにはカフェインや糖分、脂質が多く含まれています。たとえば、ミルクチョコレート50gのカロリーは約275kcal、糖質は約25.9gです※6。カフェインは約14mg含まれています。

妊娠中に糖分や脂質を過剰に摂取すると血糖値の上昇や体重増加、妊娠糖尿病のリスクが高まる可能性があります。また、妊娠中はホルモンバランスの変化により虫歯になりやすいです。

どうしてもチョコレートを食べたくなったときは、糖質が低い商品やほかの栄養素も摂れる食品を選んでみてください。

カカオ含有量をチェック

チョコレートを選ぶ際は、カカオ含有量をチェックしましょう。カカオ含有量が高いほど、抗酸化作用を持つカカオポリフェノールやフラバノールが多く含まれています。

高カカオチョコレートは、一般的に砂糖の含有量が少なく、甘さも控えめです。健康のために余分な糖質を避けたい方におすすめです。

また、最近ではGI値が低い高カカオチョコレートも注目されています。GI値とはグリセミックインデックスの略称で、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。

一般的なチョコレートよりも糖質量が低く、食物繊維が豊富に含まれています。血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。

 

健康的にチョコレートを食べるならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ！

健康的にチョコレートを食べるなら、ベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドとは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の2が摂れる完全栄養のパンです※15 ※16。

全粒粉をベースに作られており、通常の小麦パンに含まれていない食物繊維や鉄分などの栄養素を摂取できます。シリーズのなかでもとくに人気のチョコレート味は、おいしさと糖質オフを両立しています。

ここからは、ベースブレッドの特徴について詳しく解説します。健康や美容のためにチョコレートを意識して摂りたい方は、ぜひ参考にしてください。

1食2袋で必要な栄養素が摂れる

ベースブレッドは、1食2袋で必要な栄養素が摂れる食品です※16。たんぱく質や食物繊維に加え、26種類のビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸など、体に必要な栄養素がすべて含まれています※15。

ベースブレッド チョコレートは、通常のチョコレートでは摂取できない栄養素を効率よく補えます。とくに、ビタミンやミネラルは体内で合成されないため、食品からの摂取が必要です。

ベースブレッド チョコレートを普段の食事に置き換えれば、健康を意識したメニューを考える手間も省けます。一般的なチョコレートよりも脂質量が低く設定されており、カロリーも抑えられています。

おいしくて糖質オフ

ベースブレッド チョコレートは、おいしさを楽しめる糖質オフの食品です※20。主原料には全粒粉を使用しており、一般的な菓子パンと比較して、糖質を約30%抑えています※20。

一般的な小麦粉を使用したパンは、表皮や胚芽を取り除いているため、食物繊維が少なめです。ベースブレッド チョコレートは小麦のすべての部分を使用しています。

食物繊維が豊富なベースブレッドチョコレートは、糖質が吸収されにくく、健康や美容を意識している方や栄養バランスを重視する方にも適しています※20。おいしさにもこだわって作られており、甘さ控えめでもっちりとした食感が特徴です。

全粒粉パン特有の苦味やパサつきも抑えられています。

朝食やおやつにぴったり

ベースブレッドチョコレートは、朝食やおやつにぴったりなマーブルチョコパンです。1袋1個入りで、持ち運びにも向いています。

生地にはしっとりとしたチョコレートが折り込まれており、パン全体に濃厚なチョコレートの風味が広がります。そのままでもおいしく食べられるため、忙しい朝や小腹がすいたときにも便利です。

通常のチョコレートでは食べ過ぎる可能性がある方や、健康を意識してチョコレートを摂りたい方は、ベースブレッド チョコレートを選んでみてください。

 

まとめ

チョコレートは血圧の低下や動脈硬化の予防、便秘の解消など、さまざまな健康効果が期待できる食品です。より効率的に健康や美容効果を得たい方は、高カカオチョコレートを1日数回に分けて適量を摂取しましょう。

チョコレートには糖質や脂質、カフェインなども含まれています。健康のために普段の食事も見直したい方には、完全栄養食のベースブレッドもおすすめです。

ベースブレッド チョコレートは栄養豊富であり、気になる糖質もカットされています※15 ※20。健康的な食生活を送りたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 株式会社明治｜研究成果の概要
※2 FNNプライムオンライン｜集中力の維持
※3 VANNILABEANS｜チョコレートとカフェインに関するよくある質問
※4 株式会社明治｜カカオプロテイン
※5 株式会社明治｜摂取目安量
※6 カロリーSlism｜チョコレートのカロリー