「オールミール」は、さまざまな栄養素が含まれており、ダイエットにも向いている食材です。
しかし、なかには「オートミールはどのようにアレンジして食べればよい？」「ダイエットに向いているのは本当？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事ではオートミールのおいしい食べ方から、ダイエット中のアレンジレシピまで詳しく解説します。
健康的にダイエットしたい方や効率的に理想の体型を目指したい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
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オートミールとは？
オートミールとは、燕麦やオーツ麦と呼ばれる穀物を食べやすく加工した食べ物のことを指します。穀類を原料にした加工食品「シリアル」の仲間であり、グラノーラやコーンフレークに似たものです。
欧米諸国では定番の朝食メニューとしてよく知られており、栄養価が高く、スーパーフードとして数年前から注目を集めています。オートミールは水や牛乳などと一緒に摂る水分でかさが増えるため、1食あたり30gが目安です。
オートミール1食分に含まれる栄養素
オートミールには豊富な栄養素が含まれており、1食で栄養バランスの整った食事を食べられる点が魅力です。
オートミール1食分（30g）に含まれる栄養素を、次の表にまとめました※1。
| 栄養素の種類 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 105kcal |
| たんぱく質 | 4.1g |
| 脂質 | 1.7g |
| 糖質 | 18.9g |
| 食物繊維 | 2.8g |
| カルシウム | 14mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンE | 0.2mg |
オートミールには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
さらに、低脂質でダイエットにもぴったりです。
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オートミールの食べ方やアレンジレシピを紹介
「オートミールの食べ方がわからない」「いつも同じ食べ方で飽きた」と悩みを抱えている方に、オートミールの食べ方やアレンジレシピを紹介します。
さまざまなアレンジレシピを試せば、飽きずにオートミールを楽しめるでしょう。
シリアル風にする
オートミールは、牛乳をかけてシリアル風にするとおいしく食べられます。とくにインスタントオーツやクイックオーツは、グラノーラのように手軽に食べられておすすめです。
しかし、食べ方が指定された商品もあり、ホットミルクのみ使用できる場合もあります。おいしく食べるためにも、裏面の食べ方をチェックしましょう。
また、オートミールに牛乳や豆乳、アーモンドミルクやライスミルクなどを加えて一晩浸しておく「オーバーナイトオーツ」もアレンジレシピとしておすすめです。
作り方は、皿にオートミールとミルクを入れて冷蔵庫で一晩浸しておき、翌朝バナナやブルーベリーなど好みのフルーツを盛り付けると完成します。
メープルシロップやチョコをトッピングすると甘みが加わり、よりおいしく食べられます。
お米代わりに食べる
オートミールは、お米代わりにして食べられます。オートミールと水を合わせ、吸水させてから加熱すると「米化」し、プチプチとした食感のする米のように食べられます。
米化に使用するなら、粒が大きめのロールドオーツがおすすめです。米化したオートミールは、ご飯の代わりとしてカレーと合わせたり、おにぎりにして食べたりと、さまざまなアレンジを楽しめます。
お粥やリゾットにする
オートミールは、お粥やリゾットにするアレンジレシピもあります。海外ではお粥状にして食べる「ポリッジ」という食べ方があり、洋風にも中華風にもアレンジできます。
イギリスで昔から親しまれてきた朝食であり、より腹持ちがよくなる点が魅力です。火で加熱する方法もありますが、電子レンジで簡単にできる方法もあり、忙しいときでも手軽にアレンジレシピを楽しめます。
スイーツにプラスする
オートミールは、パンケーキやクッキーに加えるとダイエット中でもおやつとして取り入れられます。小麦粉の代わりにオートミールを使用したり、オートミールを入れて小麦粉の分量を少なくしたりできるため、小麦粉の摂取量を減らせます。
小麦粉はカロリーや糖質が高くダイエットに不向きとされていますが、オートミールをプラスしたスイーツであればダイエット中でも気軽に楽しめる点がうれしいポイントです。
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オートミールダイエットのメリット
「オートミールがダイエットによいのは本当？」と疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。オートミールは、低脂質で栄養価が高く、ダイエットにもおすすめの食材です。
ここからは、オートミールダイエットのメリットについて詳しく解説します。
食物繊維が豊富でおなかの調子が整う
オートミールは食物繊維が豊富で、おなかの調子を整えられる点がメリットです。食物繊維の力を健康維持に役立てるには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスのよい摂取が重要です。
水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内の善玉菌を活性化させたりという働きがあります。一方、不溶性食物繊維には便を増やしたり、糖や脂肪の排出を促したりといった働きがあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取すると、よりおなかの調子を整えられる点が特徴です。オートミールには、1食分の目安である30gに対し、水溶性食物繊維が1.0g、不溶性食物繊維が1.9g含まれています※1。
オートミールで食物繊維を摂ると、おなかの調子を整えて健康的にダイエットできます。
ビタミンやミネラルも含むため美容効果も
オートミールには、ビタミンやミネラルが含まれており、美容効果も期待できます。肌の健康には欠かせない鉄やカルシウム、ビタミンEを豊富に含んでおり、美容に気を付けながらダイエットできる点が魅力です。
食事の摂取量を減らしてダイエットすると、栄養バランスが乱れることも多く、とくにビタミンやミネラルが不足しがちです。
ビタミンやミネラルが不足すると肌荒れを引き起こす可能性もあるため、美容に気を付けながら痩せたい方はオートミールで栄養を摂取しつつダイエットしましょう。
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オートミールダイエットのデメリット
オートミールはダイエット効果が期待できる食材ではあるものの、デメリットもあります。
オートミールダイエットをはじめてから後悔しないように、あらかじめデメリットも確認しましょう。
食べ過ぎによっておなかが張る可能性
オートミールは、食べ過ぎによりおなかが張る可能性がある点がデメリットです。先述のとおり、オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、食べ過ぎるとお腹の張りや便秘、下痢などの不調をきたす恐れがあります。
とくに水溶性食物繊維は胃や腸をゆっくり移動するため、食物の滞留時間が長くなり、消化不良を起こすリスクが高まります。体に悪影響を及ぼさないように、1食30gを目安とし、食べ過ぎには注意しましょう。
あわせる食材によってはカロリーオーバーも
オートミールは、あわせる食材によりカロリーオーバーになる恐れがあります。とくに牛乳や甘味料はカロリーが高くなりやすく、摂取量には注意が必要です。
たとえば、オートミール30gに牛乳100mlを加える場合、オートミール30gあたりのカロリーが105kcal、牛乳100mlあたりのカロリーが61kcalで、合計166kcalとなります※1。
さらに牛乳の量を増やしたり、はちみつやチョコレートなどの甘味料を加えたりすると、よりカロリーが高くなります。オートミールはダイエットに向いた食材ではあるものの、合わせる食材により逆効果になる恐れがあるため、食材選びに注意しましょう。
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ダイエット中の食生活にはBASE FOODもおすすめ！
BASE FOODとは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂れる完全栄養食シリーズです。低糖質で栄養価が高く、食物繊維も豊富なためダイエットに向いています※14※15※20。
さらに、さまざまな種類やフレーバーが展開されており、飽きずに続けられる点が魅力です。ここからは、ダイエット中の食生活におすすめできるBASE FOODの特徴や魅力について詳しく解説します。
全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ
BASE FOODは、全粒粉や大豆粉を使用して作られており、低糖質でダイエットにおすすめです。全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を取り除かずに粒をまるごと挽いて粉にしたもののことを指します※14※20。
一方、大豆粉は大豆をそのまま粉にしたものです。たとえば、通常パンやクッキーに使用される小麦粉は、100gあたり80.3gの糖質がありますが、全粒粉は100gあたりの糖質が61.2gであり、小麦粉と比較して控えめです※1。
実際に、BASE FOODのパンシリーズであるBASE BREADは、一般的なパンと比べて糖質がされています。
さらに、クッキーシリーズであるBASE Cookiesは一般的なビスケットと比較して糖質がカットされているため、糖質を控えている方でも気軽に食べられます。
糖質が控えめであるにもかかわらずおいしく食べられて、無理なく糖質ダイエットを継続できる点が魅力です。
1日に必要な栄養素を補える完全栄養食
BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補える完全栄養食です※15。たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラル、必須脂肪酸などさまざまな栄養素が含まれている点が魅力です。
たとえば、BASE FOODのパンシリーズであるBASE BREADには、次のような栄養素が含まれています。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミンやミネラル
- オメガ3脂肪酸
ダイエット中は食べる量を減らすと同時に摂取できる栄養素も少なくなりがちですが、BASE FOODなら栄養バランスに気を付けながらダイエットできます※14。
食物繊維が豊富で腹持ちがよい
BASE FOODは、食物繊維が豊富で腹持ちがよい点も魅力です。食物繊維は消化吸収されにくい特徴があり、胃や腸を刺激して満腹感を得やすくなります。
食物繊維が豊富なBASE FOODを食べると、少量でも満足できてダイエットにぴったりです。さらに、食物繊維の力でお腹の調子を整えられ、健康的にダイエットできます※14。
BASE BREADはフレーバーの種類も豊富
BASE FOODで展開されるパンのシリーズであるBASE BREADは、フレーバーの種類が豊富です。
食事パンから菓子パンまで種類がさまざまで、毎日食べても飽きず続けられる点が魅力です。
サッと食べられて豊富な栄養を摂取できるため、忙しい朝や仕事での休憩中などゆっくり食事をとれないときにもおすすめです。
間食にはBASE Cookiesも
BASE FOOD🄬には、間食にぴったりなクッキーシリーズであるBASE Cookiesも展開されています。クッキーであるのにもかかわらず、バランスよく栄養素が含まれている点が特徴です。
BASE Cookiesに含まれている栄養素は、次のとおりです。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミンやミネラル
- オメガ3脂肪酸
糖質が低いうえに栄養バランスも優れており、ダイエット中でも間食として罪悪感なく食べられます※14※20。
さらに、BASE Cookiesもフレーバーの種類が豊富です。
子どもから大人までおいしく食べられるフレーバーがそろっており、家族みんなで楽しめます。
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まとめ
オートミールは、栄養価が高くて腹持ちがよく、ダイエットにはぴったりの食材です。
シリアル風にしたりお米代わりに食べたりとさまざまなアレンジレシピを楽しめて、飽きずに続けられます。
食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、おなかの調子を整えたり美容にも気をつけたりしながらダイエットに取り組めます。
一方、食べ過ぎて体に悪影響を及ぼしたりあわせる食材によりカロリーオーバーになったりする恐れもあるため、むやみやたらに食べないことが重要です。
ダイエット中の方には、低糖質でバランスのとれた栄養が豊富なBASE FOODもおすすめです※14※20。
さまざまなフレーバーが展開されていて飽きずに続けられるため、食事を楽しみながらダイエットしたい方はBASE FOOD🄬をチェックしてみてください。
＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：亀崎智子（管理栄養士）
大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。
