昨今、テレビや雑誌などで「ポリフェノール」の文言が頻繁にみられます。ポリフェノールはさまざまな食品に含まれる成分であり、高い健康効果に関心が集まっています。
しかし、ポリフェノールを含む具体的な食品や、詳しい効果を説明できる方は多くありません。本記事では、ポリフェノールを多く含む食品を紹介します。
あわせて、ポリフェノールの健康効果や摂取する際のポイントも解説します。食から健康づくりに取り組みたい方は、本記事を読んで食品選びの参考にしてください。
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ポリフェノールとは
ポリフェノールとは、フェノール基という化学構造をもつ成分の総称です。ポリフェノールには健康維持や疾病予防に効果が期待できるとして、健康や美容に関心のある方から注目されています。
まずは、ポリフェノールとはどのような成分なのか知識を深めましょう。
植物成分のひとつ
ポリフェノールとは、植物がもつ苦味や渋み、色素のもとになる成分です。植物は自然環境のなかで紫外線や気候の変化など、さまざまなストレスに耐えながら生育しています。
ポリフェノールは、植物がストレスから身を守る目的で作り出した成分です。もとは植物が自らのために生成した成分ですが、さまざまな研究によって人間の健康にも効果があることが判明しています。
強い抗酸化作用をもつ
ポリフェノールの特徴は、強い抗酸化作用があることです。抗酸化作用とは、体を活性酸素の害から守り、老化や生活習慣病などを防ぐはたらきのことを指します。
活性酸素は、体に紫外線や大気汚染、飲酒、喫煙などの負荷がかかることで体内に発生します。元来、活性酸素は人体に備わる機能で除去できる物質です。
しかし活性酸素が増加し過ぎると、除去が追いつかなくなり、健康に悪影響を及ぼします。ポリフェノールを摂取すると、抗酸化作用により活性酸素が除去されるため、老化予防や生活習慣病などのリスクを低減できるでしょう。
自然界には8000種類存在する
ポリフェノールは、植物が生成した抗酸化作用を持つ成分の総称であり、自然界にはおよそ8,000種類存在するといわれています※1。ポリフェノールのなかには、抗酸化作用以外の機能が注目されている成分もあります。
健康の改善に関わるポリフェノールに関しては、今後も研究が進められるでしょう。
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ポリフェノールの種類と健康効果
ポリフェノールはほとんどの植物が保有する成分であり、その種類は多岐にわたります。ここでは代表的なポリフェノールと、抗酸化作用以外に期待される健康効果を紹介します。
アントシアニン
アントシアニンは青紫色の色素成分で、目の網膜にあるたんぱく質であるロドプシンの再合成を促します。ロドプシンのはたらきは、目に入った視覚情報を光で受け取り、信号に変換して脳へ伝えることです。
光を受け取るとロドプシンは分解されますが、再合成されると再び光を受容できるようになります。しかし目を酷使するとロドプシンの再合成が遅れるため、目が疲れたり見えにくく感じたりします。
アントシアニンを摂取してロドプシンの再合成が促進されると、目の疲れの回復や視覚機能の改善効果が期待できるでしょう。
カカオポリフェノール
カカオポリフェノールとは、チョコレートやココアの原料となるカカオ豆に含まれる成分です。カカオポリフェノールには、高めの血圧を低下させる効果が期待できます。
高血圧の原因はさまざまですが、血管内で炎症が起こり、血液の通り道が狭くなることが原因のひとつと考えられています。カカオポリフェノールには炎症を鎮める作用があるため、血管内の炎症を軽減して血液の通り道を広げる効果が期待できます。
血管が広がると血流もよくなり、結果的に血圧を下げる効果が見込めるでしょう。
カテキン
カテキンは、緑茶や紅茶などに含まれる苦味や渋みの成分です。体脂肪の減少やコレステロール値の低下、細菌の増殖抑制など、さまざまな効果が期待されるポリフェノールでもあります。
カテキンを継続的に摂取すると、食事から摂取した脂質がエネルギーとして燃焼されやすくなることが判明しています。さらにコレステロールの吸収を抑えて排出を促す作用もあるため、血中コレステロール値の改善にも効果的です。
また、カテキンは高い抗菌作用を有するため、胃潰瘍や胃がんの原因となるピロリ菌の増殖を抑制するともいわれています。カテキンの摂取を習慣化すると、健康維持や疾病の予防になるといえるでしょう。
イソフラボン
イソフラボンは大豆のえぐみのもとになる成分であり、豆腐や納豆などの大豆製品にも多く含まれているポリフェノールです。食品から体へ取り込まれたイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをするのが大きな特徴です。
エストロゲンは加齢とともに分泌量が減少しますが、イソフラボンはそのはたらきを補う効果が期待されています。そのためイソフラボンの摂取は、エストロゲンの減少によって引き起こされる更年期障害や骨粗しょう症の予防や症状緩和に役立つと考えられています。
ルチン
ルチンは、血管の健康に作用するポリフェノールです。健康な血管は通常弾力性がありますが、加齢やコレステロールの沈着などにより血管が硬くなることがあります。
このように血管が硬くなった状態のことを動脈硬化といい、弾力性を失った血管は心筋梗塞や脳梗塞などの疾患の原因となります。ルチンは血管の弾力を元に戻すはたらきがあるため、動脈硬化の予防や血液循環に関わるさまざまな疾患のリスクを低下させる効果が期待されています。
また、ルチンは血液の流れもスムーズにするはたらきがあるため、高血圧の改善にも有効であるといわれています。
クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）
クロロゲン酸はコーヒー豆に多く含まれる成分であり、主にコーヒーの苦味や渋みのもとと考えられていました。しかし、近年クロロゲン酸がもつさまざまな健康効果が明らかになり、、なかでも脂肪の蓄積を抑える作用が注目されています。
クロロゲン酸には脂質や糖質の燃焼を促すはたらきがあるため、結果として脂質や糖質が体脂肪として溜め込まれるのを防ぎます。また血管を拡張する作用もあるため、高血圧を防ぐ効果も期待できるでしょう。
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ポリフェノールが豊富に含まれている食品
ポリフェノールは抗酸化作用に加えて、さまざまな健康効果が期待できる成分です。効率的に摂取するなら、ポリフェノールが多く含まれる食品を積極的に選びましょう。
ここからは、ポリフェノールが豊富な食品を紹介します。
赤ワイン
赤ワインのポリフェノール含有量は、あらゆる食品のなかでもトップクラスです。赤ワインは、原料のブドウに由来するポリフェノールを豊富に含んでいます。
赤ワインのポリフェノールには、色素成分であるアントシアニンや渋み成分のタンニンのほか、近年はレスベラトロールという成分にも注目が集まっています。レスベラトロールは、血管をやわらかくして動脈硬化を改善する効果があると考えられているポリフェノールです。
ほかにも内臓脂肪の蓄積を抑制したり、肌にうるおいやハリを与えたりする効果が期待されています。
ブルーベリー
ブルーベリーは、鮮やかな青紫色の果皮部分にアントシアニンが豊富に含まれています。ブルーベリーのポリフェノール含有量は食品のなかでも多い傾向にあるため、高い抗酸化作用が期待できます。
ブルーベリーを摂取すると、アントシアニンの抗酸化作用によって老化予防や生活習慣病予防に効果が期待できるほか、目の健康維持にも役立つでしょう。
コーヒー
コーヒーに含まれる成分といえば、覚醒作用をもつカフェインが知られています。しかし、実はコーヒーに含まれるポリフェノールの量はカフェインよりも多く、その量は赤ワインに匹敵するほどです。
コーヒーに含まれるポリフェノールの代表はクロロゲン酸で、コーヒーポリフェノールと呼ばれることもあります。クロロゲン酸の量は、コーヒー豆の焙煎度によって異なると考えられています。
浅煎りのコーヒーほどクロロゲン酸の含有量が多く、焙煎が深いコーヒーほどクロロゲン酸の量は減少します。また、コーヒーは粉末を溶かすインスタントコーヒーや、豆を挽いて抽出器具で濾すレギュラーコーヒーなど、さまざまな飲用スタイルがあります。
コーヒーの飲用方法に注目すると、レギュラーコーヒーはインスタントコーヒーよりもポリフェノール含有量が多いとされています。そのため、健康維持を目的にクロロゲン酸を摂取したい場合は、浅煎りのコーヒー豆をドリップして飲むとよいでしょう。
緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールであるカテキンには、いくつかの種類があります。なかでもガレート型カテキンは、脂肪の分解吸収を抑制して、余分な脂肪を体外へ排出する作用が期待できます。
カテキンは高温で多く抽出されるため、緑茶は高めの温度で淹れるとよいでしょう。
紅茶
紅茶と緑茶は、同じツバキ科の木の葉から作られています。そのため、緑茶に豊富なカテキンは紅茶にも含まれています。
加えて、紅茶には渋み成分であるタンニンや、赤色のもとであるテアフラビンなどのポリフェノールが含まれていることも特徴です。紅茶のポリフェノールを十分に引き出すためには、緑茶と同様に高めの温度で抽出するようにしましょう。
野菜ジュース
ポリフェノールは植物に含まれる成分です。そのため、さまざまな野菜を含む野菜ジュースにもポリフェノールが含まれています。
原材料により含まれるポリフェノールの種類や量は異なりますが、野菜ジュースは手軽にポリフェノールが摂取できる飲み物といえるでしょう。野菜ジュースを活用して、豊富な栄養素とともにポリフェノールを摂取しましょう。
ココア・チョコレート
ココアやチョコレートの原料であるカカオ豆には、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。カカオポリフェノールは苦味成分のひとつです。
そのため、カカオ含有量の多い甘みを抑えたチョコレートや純ココアにポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールを摂取したい場合は、ビターチョコレートやハイカカオチョコレートを選びましょう。
ごぼう
食物繊維が豊富なことで知られるごぼうには、ポリフェノールも多く含まれています。ごぼうに含まれるポリフェノールは、主にクロロゲン酸です。
ポリフェノールはごぼうの細胞内に含まれているため、調理において細かく切るほどその損失量は多くなります。また、アク抜きを目的にごぼうを水にさらすと、その分ポリフェノールは流失してしまいます。
そのためごぼうのポリフェノールを多く摂取したい場合は、できるだけごぼうを大きめに切るようにするほか、長時間水にさらすことは避けましょう。
そば
そばにはルチンが豊富に含まれています。なかでも韃靼（だったん）そばは、日本で一般的に食べられているそばの約120倍のルチンを含むことで知られています。
韃靼そばは、中国やモンゴルなどの山岳地帯で栽培されているそばの実から作られています。食べると苦味を感じますが、豊富なポリフェノールを含むことから近年関心を集めている食品です。
しょうが
しょうがの辛味成分であるジンゲロールは、ポリフェノールの一種です。ジンゲロールは、加熱するとショウガオールという成分に変化します。
ジンゲロールとショウガオールには、血管を拡張させて血行を促進するはたらきがあるため、体の冷えを改善する効果が期待できます。体の冷えが気になる方はしょうがのポリフェノールで血の巡りを向上させて、手足の末端まで温めるようにするとよいでしょう。
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ポリフェノールを摂取するときのポイント
ここからは、ポリフェノールを摂取する際に気を付けたいポイントを紹介します。ポイントを押さえて、ポリフェノールの健康効果をより高めるようにしましょう。
こまめに摂取する
ポリフェノールの健康効果を持続させるためには、こまめな摂取が必要です。ポリフェノールは水に溶けやすい性質があり、体に吸収されるとすばやく効果が発揮されます。
しかし効果の持続時間は短く、摂取してから3〜4時間後には効果がなくなると考えられています。そのため、ポリフェノールを多く含む食品はできるだけこまめに摂取することを習慣化すると、より高い健康効果が得られるでしょう。
さまざまな食品から摂取する
ポリフェノールは特定の食品のみで摂取するのではなく、複数の食品から取り入れるのが理想的です。限られた食品ばかり摂取していると、栄養バランスが偏り、健康を損なうおそれがあります。
健康改善を目的にポリフェノールを摂取しているにもかかわらず、栄養バランスが偏ってしまっては意味がありません。さまざまな食品からポリフェノールを摂取して、食事全体の栄養バランスを整えましょう。
過剰に摂取しない
ポリフェノールの摂取は、適量を守ることが大切です。現在、ポリフェノールの摂取量について明確な基準値は定められていません。
しかしポリフェノールを含む食品を食べ過ぎると、健康に悪影響をおよぼす可能性があります。たとえば、コーヒーにはポリフェノールであるクロロゲン酸とともに、カフェインも多く含まれています。
そのため、コーヒーを大量に飲むとカフェインの過剰摂取となり、めまい、心拍数の増加、不眠、下痢などを引き起こすおそれがあります。ポリフェノールを含む食品は、過剰摂取を避けて適切な量を取り入れるようにしてください。
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健康的なダイエットには完全栄養食のBASE FOOD！
ポリフェノールは抗酸化作用のほかに、体脂肪の蓄積を防いだり、脂肪の燃焼を促したりする作用を持つものも存在します。そのためポリフェノールの摂取は、ダイエットをサポートする効果も期待できるといえるでしょう。
効率的に減量したい場合は、BASE FOODの利用もおすすめです。ここからは、健康的なダイエットに役立つBASE FOODの特徴を紹介します※14。
1食分で1日に必要な栄養素を補給できる
BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。一般的なパンやパスタはあまり栄養価が高くありませんが、BASE FOODのパンやパスタは栄養価が高いことが特徴です。
BASE FOODには筋肉や臓器などのもとになるたんぱく質や、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。そのため、BASE FOODは栄養が偏りがちなダイエット中の健康管理に役立つでしょう※14。
全粒粉を使用しているため糖質が控えめ
BASE FOODは主原料に小麦全粒粉を利用して、糖質量を低く抑えています。通常のパンやパスタの糖質量が多い理由は、原材料の小麦粉に糖質が多く含まれるためです※20。
一方、小麦全粒粉は、小麦粉では除去される小麦の表皮や胚芽部分もまるごと粉末にしています。表皮や胚芽は食物繊維やミネラルが豊富な部分であることから、小麦全粒粉の糖質量は少なくなります。
そのため小麦全粒粉を利用したBASE FOODは糖質量が控えめで、ダイエット中でも気兼ねなく食べられるでしょう※14。
不足しがちな食物繊維が補給できる
BASE FOODを食べると、普段の食事では不足しがちな食物繊維を補えます。食物繊維はお腹の調子を整えたり、糖質やコレステロールの吸収を抑制したりと、健康への効果が期待される成分です。
しかし、日本人の平均食物繊維摂取量は減少傾向にあり、1日あたりの目標量を十分に摂取できている方は多くはありません。BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を利用しているため、豊富な食物繊維を含んでいます。
BASE FOODを食べて、普段の食事で不足しがちな食物繊維を補いましょう。
種類が豊富で飽きずに食べられる
BASE FOODは、数多くの商品を取りそろえています。食べるものが限られやすいダイエット中でも、飽きることなく続けられるでしょう※14。
ここからはカテゴリー別に、BASE FOODの商品を詳しく紹介します。
BASE PASTA
BASE PASTAには2種類の麺があります。フェットチーネはクリームソースやカルボナーラなど、濃厚なソースが絡みやすい平打ち麺です。
細麺のアジアンは、ペペロンチーノのほか焼きそばや坦々麺など幅広い麺料理にアレンジできます。全粒粉の香り豊かな麺は噛むと弾力があり、十分な食べごたえを感じるでしょう。
ゆで時間は1〜2分と短時間で、調理が簡単なこともBASE PASTAの魅力です。
BASE BREAD
BASE BREADには、食事シーンにあわせて選べるパンがそろっています。丸パンや食パンはそのままでも食べられますが、具材を挟んでアレンジしてもよいでしょう。
菓子パンは栄養価が高いにもかかわらず低糖質で、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。一般的に脂質や糖質が多くなりがちなカレーパンも、BASE BREADであればヘルシーに食べられます※20。
ダイエット中でもパンをおいしく食べたい方には、BASE BREADがおすすめです※14。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、間食を楽しみながら栄養補給が叶うクッキーです※18。小麦粉から作られるお菓子は糖質が多くなりがちですが、BASE Cookiesは小麦全粒粉を利用しているため、糖質量が控えめです※20。
また、体に必要な栄養素が十分に含まれているため、お菓子でありながらも不足しがちな栄養素を補えます。ココアやアールグレイなど、フレーバーもバラエティ豊かです。
ダイエット中はBASE Cookiesで賢く小腹を満たしましょう※14。
お得に購入したい場合は継続コースがおすすめ
継続コースとは、BASE FOODを活用してダイエットに取り組む方を応援するお得なプランです。継続コースに申し込むと初回注文は20％オフ、2回目以降も10％オフで購入できます。
毎月自動的に商品が届くため、都度注文する手間がかかりません。荷物の着日の変更やキャンセルも簡単です。
ほかにもおまけが付いたり、新商品をお得な価格で購入できたりと、さまざまな特典が用意されています。BASE FOODで長期的にダイエットに取り組むなら、継続コースを活用しましょう※14。
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まとめ
食品に含まれるポリフェノールにはさまざまな種類があり、抗酸化作用などによって老化や疾病の予防に役立ちます。健康維持やダイエットにも効果が期待できるため、積極的に摂りたい成分といえるでしょう。
しかしポリフェノールが含まれる食品のみを食べていると、栄養が偏るおそれがあります。そのため、ダイエット中の栄養バランスが気になるときはBASE FOODの利用がおすすめです。
完全栄養食のBASE FOODを食べると、体に必要な栄養を補給しつつ、糖質の摂取を抑えられます※15※20。数多くの商品やお得な継続コースがあるため、長期的なダイエットもサポートしてくれるでしょう。
体によい成分を効率よく摂りながらダイエットしたい方は、BASE FOODの利用を検討してみてください※14。
＜参考文献＞
監修：市川春佳（管理栄養士）
管理栄養士。大学卒業後、食品メーカーの開発部門に勤務。その後結婚出産を経て、現在はフリーランスとして栄養指導、特定保健指導、食にまつわるコラム執筆などに従事。将来の健康を守りながら、毎日の生活に密接する「食」を思う存分楽しめるよう、正しい知識と情報をお伝えしていきます。
