揚げ物を食べると太る理由とは？ダイエット中に食べるときのコツも解説

天ぷらやフライ、から揚げなどの揚げ物は、揚げたてはとくにおいしいため、普段からよく食べている方もいるでしょう。しかし、揚げ物はカロリーや脂質が高くダイエット中の方は注意が必要な食べ物です。

そこで本記事では、揚げ物を食べると太る理由やダイエット中に揚げ物を食べるときのコツについて詳しく解説します。また、ダイエット中におすすめの太りにくい揚げ物もあわせて紹介します。

ダイエット中に揚げ物が食べたい方や太りにくい揚げ物の種類を知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

揚げ物を食べると太る原因

揚げ物は太りやすい食べ物であることを知っていても、なぜ太りやすいのか、具体的な原因までは知らない方もいるのではないでしょうか。

ここからは、揚げ物を食べると太る原因について詳しく解説していきます。

カロリーや脂質が高い

揚げ物は衣が油を多く吸収するため、カロリーや脂質が高い食べ物です。

食べ物に含まれている栄養素のうち、炭水化物、たんぱく質、脂質のみがカロリー（エネルギー）を作りだします。

炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalのカロリーを作りだすのに対し、脂質は1gあたり9kcalのカロリーと、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを産生します。

そのため、脂質の摂り過ぎはカロリーの過剰摂取につながりやすく注意が必要です。

カロリーや脂質が高い食べ物の過剰摂取は太るのみでなく、糖尿病や脂質代謝異常症などの生活習慣病のリスクが高まります。健康な体を維持するためにも、揚げ物のような高カロリー高脂質の食べ物は、日頃から食べ過ぎないように気をつけましょう。

衣には糖質が多く含まれている

揚げ物の衣には、薄力粉や片栗粉、パン粉などの粉類を使用しますが、粉類は糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

糖質は体を動かしたり脳の栄養源になったりと体に不可欠な栄養素です。

しかし、摂り過ぎるとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪がつきやすくなるため摂り過ぎると太りやすくなります。ダイエット中は、なるべく衣が薄くて糖質が少ない揚げ物を食べましょう。

食欲が増して食べ過ぎになりやすい

揚げ物を口にすると、もっと食べたい気持ちが大きくなり、ついつい食べ過ぎてしまう方もいるのではないでしょうか。

揚げ物を食べると食欲が増す原因には、ドーパミンやβ-エンドルフィンなどの脳内物質が関係しています。ドーパミンやβ-エンドルフィンは、幸福感や高揚感などの快感を引き起こす物質です。

人の脳には、一度得た快感をもう一度得ようとする「報酬系」と呼ばれる回路があります。報酬系は、糖質と脂質を多く含む食品を食べると刺激されやすいため、糖質や脂質を多く含む揚げ物を食べると、もっと食べたくなる恐れがあります。

ダイエット中に揚げ物を食べる場合は、揚ものが食欲を増進させることを意識して、食べる量をコントロールしましょう。

 

ダイエット中に揚げ物を食べるときのコツ

高カロリーで高脂質の揚げ物は、前述のとおり太りやすいためダイエットは控えたい食べ物です。

しかし、ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたくなることもあるでしょう。そのような場合は、これから紹介する食べ方のコツを押さえると揚げ物を食べても太りにくくなります。

食べ過ぎは控える

揚げ物はカロリーが高く太りやすいため、食べ過ぎないように気をつけることが大切です。

カロリーには、摂取カロリーと消費カロリーの2種類があります。摂取カロリーは食べ物から取り入れるカロリーのことで、消費カロリーは運動や家事、仕事などで消費されるカロリーと基礎代謝（安静時でも消費されるカロリー）の総和です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増加し、反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減少します。そのため、高カロリーで太りやすい揚げ物を食べるときは、食べる量を少なめにして摂取カロリーを減らしましょう。

また、食後に運動をおこない消費カロリーを増やすことでも体重増加を予防できるため、ぜひ運動も積極的におこなってみてください。

野菜とあわせて食べる

揚げ物を食べるときは、食物繊維が豊富な野菜とあわせて食べることで、太りにくくなります。

食物繊維は腸内環境を改善して便通をよくする働きがあることで知られていますが、余分な糖や脂肪を吸着して体外へ排出する働きも認められています。

また、食物繊維は胃のなかをゆっくりと移動する性質があるため、腹持ちがよく食べ過ぎを防止にも効果的です。揚げ物を食べるときは、サラダやお浸し、野菜スープなどの野菜料理もあわせて食べて、食物繊維を摂取しましょう。

良質な油を使用する

揚げ物を食べるときは、使用している油の質にもこだわることが大切です。

ダイエット中の方や、健康な体を維持したい方は良質な油で揚げたものを食べましょう。劣化した油は酸化が進み、体に害をもたらす過酸化脂質が生成されます。

過酸化脂質は摂り過ぎると胃腸に負担がかかるのみでなく、将来的には動脈硬化症や生活習慣病などのリスクが高まるため注意が必要です。

オリーブオイルやココナッツオイル、こめ油、菜種油などは酸化しにくいため、揚げ物に使用する油におすすめです。

夜に食べない

ダイエット中に揚げ物を食べるときは、太りやすい夜に食べるのは控えましょう。

夜は活動量が低下するため、活動量が多い朝や昼に食べる場合に比べて太りやすくなります。

また、22時以降はＢＭＡＬ－1（ ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質が増加して、脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエット中の方は夜遅くの飲食には注意が必要です。

揚げ物が食べたいけれど、体重を増やしたくない方は、夜に食べるのは控えて昼間に食べることをおすすめします。

 

ダイエット中におすすめ！太りにくい揚げ物

揚げ物は太りやすいためダイエット中に摂取する食べ物には適していませんが、それでもダイエット中に揚げ物が食べたくなる場合もあるでしょう。

食べたいものを我慢するとストレスが溜まり、その反動で過食につながる恐れもあるため、我慢のし過ぎもよくありません。

そこでここでは、ダイエット中におすすめの太りにくい揚げ物を紹介します。ダイエット中に揚げ物が食べたい方はぜひ参考にしてみてください。

野菜の素揚げ

衣をつけずに油で揚げる野菜の素揚げは、ダイエット中にとくにおすすめの揚げ物です。

先ほど解説したように、揚げ物の衣は油をよく吸収するため、その分カロリーや脂質が増えて太りやすくなります。

また、衣そのものにも糖質が多く含まれています。野菜を素揚げにすると、太る原因となる衣をカットできるため、余分なカロリーの摂取を抑えられます。

自宅で野菜を素揚げにする場合は、具材を大きめにカットしましょう。大きめにカットすると咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防できます。

唐揚げ

揚げ物のなかでも人気の高い唐揚げも、ダイエット中に食べる揚げ物におすすめです。

唐揚げの衣はフライや天ぷらの衣よりも薄いため、油の吸収率が低く、その分カロリーが低い特徴があります。

また、唐揚げには筋肉をつくるもとになるたんぱく質も豊富です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、1日のカロリーの消費量が増えて痩せやすくなるため、ダイエット中はたんぱく質の摂取が欠かせません。

ただし、衣が薄くたんぱく質が豊富な唐揚げでも、たくさん食べると太ります。くれぐれも食べ過ぎに気をつけましょう。

エビフライ

エビフライのエビは低脂質かつ高たんぱく質でダイエットに適した食材です。そのため、エビフライもダイエット中に食べる揚げ物におすすめです。

また、エビにはアスタキサンチンと呼ばれる強い抗酸化作用をもつ成分も含まれています。

先ほど解説したように油が酸化すると過酸化脂質が作られますが、アスタキサンチンには過酸化脂質の生成を抑える働きも期待できます。ただし、エビフライは野菜の素揚げや唐揚げに比べて衣が厚いため、食べ過ぎは控えましょう。

アジフライ

アジフライは衣が厚くカロリーは高めですが、アジに含まれるDHAやEPAにはダイエット効果が期待できます。

DHAやEPAは魚油に含まれる不飽和脂肪酸で、体内で生成できないため、アジやサバ、サンマ、マグロ、イワシなどの魚から摂取する必要があります。

DHAやEPAには脂質の代謝を改善し中性脂肪を下げる効果が期待できるため、ダイエット中は積極的に取り入れたい栄養素です。

アジフライはウスターソースや中農ソース、タルタルソースなどをつけて食べるとおいしいですが、ソース系は糖質やカロリーが高いため、ダイエット中の方は注意が必要です。

アジフライのカロリーを抑えたい方は、何もつけずに食べるか、レモンをかけてさっぱりと食べるとよいでしょう。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）ならダイエット中も罪悪感なし！

ダイエット中に揚げ物を我慢できていても、ふと無性にカップ麺などのジャンクなものが食べたくなる場合があります。そのようなときに罪悪感なく食べられる選択肢として、「BASE YAKISOBA」を紹介します。

おいしさと健康への配慮を両立した、栄養バランスのよい食品です。

カップ麺なのにカロリー・塩分控えめ

「ベース 焼きそば」の大きな魅力は、カップ麺でありながら、カロリーや塩分が控えめに設計されている点です。一般的なカップ焼きそばのカロリーが500kcalを超える商品も少なくありませんが「ベース 焼きそば」は約300kcal前後です。

塩分も一般的な商品の約半分と、健康管理に気を配る方にはうれしい仕様といえます。ダイエット中の食事や、少し小腹が空いたときの夜食としても、安心して選べるでしょう※14。

33種の栄養素がバランスよく摂れる

「ベース 焼きそば」はカップ麺で33種類の栄養素がバランスよく摂れる食品です。全粒粉や大豆などをブレンドし、体に必要なビタミンやミネラル、たんぱく質、そして豊富な食物繊維が含まれます。

食事量が減ることで栄養が偏りがちなときでも、「ベース 焼きそば」なら手軽に栄養バランスを整えることが可能です。忙しい日の食事としても、手軽に必要な栄養素を補給できるため、健康的な食生活をサポートする一品となるでしょう。

好みの味でマンネリ解消につながる

ダイエット中の食事は、鶏むね肉や野菜中心のメニューに偏りがちで、マンネリを感じやすいものです。「ベース 焼きそば」には、昔ながらの「ソース焼きそば」をはじめ、スパイシーな「旨辛まぜそば」、あっさりした「塩焼きそば」といった複数のフレーバーがそろっています。

その日の気分にあわせて味を選べるため、食事の楽しみが広がり、我慢によるストレスの軽減にもつながるでしょう。食事の選択肢が増えることは、ダイエットを無理なく継続する上で役立ちます※14。

 

まとめ

本記事では、揚げ物を食べると太るのはなぜなのかを解説しました。また、ダイエット中に揚げ物を食べるときのコツもあわせて紹介しました。

揚げ物は高カロリーで太りやすい食べ物ですが、ダイエット中に揚げ物を禁止するとその反動でストレス食べにつながりやすいため、食べる量を抑えながら太らない程度に揚げ物を食べるとよいでしょう。

ダイエット中に揚げ物を食べるときは、本記事で紹介した太りにくい揚げ物や、食べるときのコツをぜひ参考にしてみてください。健康的な食事に興味がある方は、33種の栄養素がまとめて摂れるカップ麺「ベース 焼きそば」もおすすめです。※14※20

揚げ物からベース 焼きそばに置き換えることで、罪悪感のない食事を楽しんでみましょう。

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＜参考文献＞
厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法