干し芋ダイエットの効果的なやり方とは？1日の目安量やメリット・デメリットを解説

「干し芋ダイエット」は、腹持ちのよさや低GIである特徴から、無理なく続けやすいと注目されています。しかし、「カロリーが高いから太るのでは？」「1日に何枚食べていいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

干し芋ダイエットでは、1日70g（約200kcal分）を目安に、日中の間食や筋トレ前後に食べることがおすすめです。

本記事では、干し芋ダイエットの効果的なやり方を詳しく解説します。干し芋を食べるおすすめのタイミングや、ダイエット中に干し芋を食べる際の注意点を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

干し芋がダイエット中のおやつにおすすめな理由

干し芋はGI値が低く脂質が少ないうえに、食物繊維が多いこと、カリウムやビタミンが豊富なことからダイエット中のおやつにおすすめです。

干し芋がダイエット中のおやつによいといわれる5つの理由について詳しく解説します。

低GI食品

干し芋がダイエット中のおやつに最適だといわれている大きな理由の一つに、低GI食品に位置付けられる点が挙げられます。

GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略であり、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。

すなわち干し芋を食べたあとは、高GI食品を食べたときと比べると血糖値の上昇が緩やかであり、脂肪が身体に蓄積されにくいといえます。

高GI食品を摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されやすいです。過剰に分泌されたインスリンは糖を脂肪として体内に取り込もうとするため、体脂肪が増えてて肥満になりやすいうえ、血管や身体に負担がかかるなどのリスクが発生します。

血糖値の急上昇はダイエットの妨げとなるため、低GI食品の干し芋はダイエット中のおやつにおすすめです。

脂質が少なめ

蒸したさつまいもを干して作る干し芋は、脂質が少ない食品のため、ダイエット中や健康志向の方の大敵でも気兼ねなくおやつとして楽しめます。

脂質を摂りすぎると、エネルギーとして消費されずに体内で余り、中性脂肪が合成されます。その結果、内臓脂肪や皮下脂肪として体内に蓄積され、肥満や生活習慣病などのリスクが高まりやすいです。

脂質を控えると自然と1日の摂取カロリーが抑えられるため、脂質が少なめな干し芋はダイエット中のおやつに適しています。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

干し芋には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感の持続が期待できます。食物繊維の特徴は、食べ物が消化される際に分泌される水分を吸収して膨張する点です。

食物繊維が豊富な干し芋は胃の中でかさが増しやすいため、腹持ちがよい傾向にあります。また、食物繊維には腸内環境を整えて脂肪の吸収を抑える働きもあります。

「ダイエット中でもおやつが食べたい」「空腹感のストレスで挫折しがち」などの悩みがある方は、腹持ちのよい干し芋をおやつにするとよいでしょう。

カリウムが豊富

カリウムは、たんぱく質や食物繊維同様、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素の一つです。カリウムは人間が生きるうえで必要不可欠なミネラルの一種であり、細胞の浸透圧維持や塩分調整など重要な働きをします。

【カリウムを摂取するメリット】

カリウムはむくみ対策や改善に役立つため、スッキリとしたボディラインを目指す方は積極的に摂取しましょう。

カリウムは、普段の食事からの摂取が難しい傾向にある栄養素ですが、干し芋であれば手軽に補給できます。干し芋と一般的なおやつのカリウム含有量は次のとおりです※1。

食品100gあたり	カリウム含有量
干し芋	980mg
しょうゆせんべい	130mg
ケーキドーナツ	120mg
ソフトビスケット	110mg

身体の老廃物をスムーズに排泄し内側からきれいになりたい方は、ぜひダイエット中のおやつに干し芋を取り入れてみてください。

ビタミンが豊富

干し芋は、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB1などビタミン類を豊富に含む食品です。ダイエット中に食事量を減らしたことでビタミンが不足すると、ニキビやシミなどの肌トラブル、慢性疲労などの原因になりやすいです。

ダイエット中は干し芋をおやつにして、抗酸化作用やメラニン色素抑制、疲労回復が期待できるビタミンを積極的に摂取するとよいでしょう。

干し芋と一般的なおやつ食材のビタミンC含有量は次のとおりです※1。

食品100gあたり	ビタミンC含有量
干し芋	10mg
しょうゆせんべい	0mg
ケーキドーナツ	0mg
ソフトビスケット	0mg

ビタミンCは加熱されると成分が破壊される特徴があるため、一般的なおやつからの補給は非常に難しいです。しかし、でんぷんで栄養成分が守られている干し芋であれば効率よくビタミンCが摂取できます。

 

干し芋を食べるおすすめのタイミング

ダイエット中に干し芋を食べる際は、筋トレの前後や間食がおすすめのタイミングです。

干し芋を食べるおすすめのタイミングと理由について詳しく解説するとともに、食事以外で食べる際の1日あたりの目安量も紹介するため、干し芋ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレ前に干し芋を食べる

空腹状態で筋トレを開始すると、エネルギーが不足して筋肉内のたんぱく質が分解されるリスクがあるため、筋トレ前のエネルギー補給として干し芋を食べることがおすすめです。

干し芋で手軽に糖質を摂取すれば、たんぱく質が分解されるリスクを抑えやすくなります。干し芋を食べるタイミングの理想は、筋トレを開始する30分～1時間前までです。

筋トレ後に干し芋を食べる

干し芋を食べるタイミングとして、筋トレ後もおすすめです。筋トレで失われたエネルギーの回復をサポートするほか、干し芋に豊富に含まれるビタミンが疲労回復を促します。

また、糖質の代謝がよくなるため、太りにくい身体作りにも役立ちます。筋肉の再生を促すためには、筋トレ後に干し芋を食べる際にたんぱく質も同時に補給しましょう。

筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、脂肪を効率よくエネルギーに変換できます。筋トレ後は、干し芋とたんぱく質を豊富に含む食材を組みあわせて食べてみてください。

間食に干し芋を食べる

ダイエット中、食べられないストレスから暴飲暴食をしてリバウンドするケースを避けるためには、間食に干し芋を食べることがおすすめです。

脂質が低く食物繊維が豊富である干し芋は、ダイエット中の間食に最適です。腹持ちがよく少量でも満足感が得られます。

小分けされた袋を持ち運べば、外出先でも手軽に小腹が満たせるでしょう。また、1日3回の食事に加え間食として干し芋を取り入れることで血糖値が安定しやすくなります。

血糖値が安定すると空腹を感じにくくなるため、食べすぎが減りダイエットを効率よく進めやすくなるでしょう。ただし、間食に干し芋を取り入れる際は、カロリーの摂りすぎにならないよう目安量を具体的に把握することが大切です。

たんぱく質はBASE BREAD（ベースブレッド）で効率補給しよう！

トレーニング前後の糖質補給に干し芋がおすすめですが、同時にたんぱく質を摂取するとさらにトレーニングの成果を得やすくなります。引き締まった体型を目指す方は、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

ベースブレッドであれば手軽にたんぱく質を補給でき、健康的なダイエットをあと押しします※14。各フレーバーのたんぱく質量を次の表でチェックしてみましょう。

ベースブレッドからは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が補給できる点も大きな魅力になります。ビタミンB6が不足すると代謝がスムーズにおこなわれません。

干し芋ダイエット中はベースブレッドも取り入れて、たんぱく質とビタミンB6の両方をバランスよく摂取しましょう。

 

ダイエット中に干し芋を食べる際の注意点

さまざまな栄養素を豊富に含み、メリットが多く得られる干し芋ですが、カロリーが高く糖質が多い食材であるため、食べる量には気をつけましょう。

干し芋を夜に食べることもおすすめできません。ダイエット中に干し芋を食べる際は、次の2つのポイントに気を付けましょう。

カロリー・糖質の摂りすぎ

干し芋は低GI食品ではありますが、高カロリーで糖質量も多い食材です。食べすぎるとカロリーや糖質の摂りすぎで、ダイエットどころか太りやすい身体が作られるため、食べすぎには注意しましょう。

また、普段の食事から十分に食物繊維を摂取できている場合、干し芋を食べすぎると食物繊維の摂りすぎによる腹痛や下痢を引き起こす可能性も考えられます。

干し芋を食べる際は、小腹が満たされる程度の量を心がけるようにしてください。

夜に食べるのは避ける

干し芋を食べるベストなタイミングは朝や間食、トレーニングの前後であり、活動量が減少する夜はおすすめできません。

活動量が減りエネルギーの消費量が減少する夜に糖質を多く含む干し芋を食べると、糖質を消費しきれない可能性があります。

余った糖質は脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は夜に干し芋を食べることは避けましょう。また、22～2時は脂肪の合成を促す「BMAL1」と呼ばれるたんぱく質の量が増えるタイミングで、脂肪が蓄積しやすいです。

夜は、エネルギーの消費量が減る、BMAL1の分泌量が増えるなどの理由で脂肪が蓄えられやすいため、ダイエット中に干し芋を食べるタイミングには適しません。

 

ダイエット中のおやつの選び方

ダイエット中のおやつには、干し芋が適しているとわかりましたが、毎日食べると飽きる場合も考えられます。ダイエット中、干し芋以外のおやつも楽しみたい方に向けて、ダイエット中のおやつの上手な選び方を紹介します。

次の4つのポイントに気を付けて選べば、おやつとして摂取しても問題ないでしょう。

間食は1日200kcalまでにする

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整することです。カロリーオーバーにならないように、おやつを選ぶ際はカロリー表示を確認してください。

1日に間食で摂取するカロリーの目安は200kcalであるため、ダイエット中のおやつは200kcalまでにするとよいでしょう※2。

また一度に多くの量を食べず、空腹の状態があまりにも長く続かないように少しずつ間食を取り入れて、摂取カロリーをコントロールする食べ方がおすすめです。

個包装や小分けの商品であれば、だらだらと食べすぎるケースを減らしやすいです。「間食は1日200kcalまでなら食べてよい」と決めて、ストレスを溜めないようにダイエットを進めましょう。

噛み応えがあるものにする

硬さと噛み応えのある食材は、ダイエット中のおやつに向いています。食べ切るまでに時間がかかり食べすぎを抑えやすくなるほか、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなるからです。

噛み応えのあるおすすめのおやつを4つ紹介します。

ビーフジャーキー

噛み応えがあり少量でも満足感を得やすいほか、低カロリーでたんぱく質が摂取できる、コンビニやスーパーで手軽に購入できるなど、数多くのメリットがあります。

ただしビーフジャーキーは、塩分や食品添加物が多く含まれる傾向にあります。ビーフジャーキーをダイエット中のおやつにする際は、塩分や食品添加物が少ないものを選んでみてください。

小魚スナック

煮干しとナッツ入りのタイプであれば、たんぱく質やカルシウム、食物繊維が同時に摂取できます。小袋タイプが多いため、食べる量のコントロールにも役立つでしょう。

スルメ

低脂質で高たんぱくなスルメであれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。咀嚼回数も増えるため、満腹感が得られるでしょう。

茎ワカメ

茎ワカメは、歯ごたえがあり時間をかけながら食べられるおやつです。小腹がすいたときに手軽に食べられます。

食物繊維とカルシウムが手軽に摂取できるダイエットに最適なおやつといえるでしょう。

低糖質と表示されたものを選ぶ

ダイエット中は糖質の摂りすぎを避けたいため、おやつはパッケージに低糖質と書かれた製品を選びましょう。
糖質は摂りすぎると、体内で血糖値を急上昇させたり、インスリンの過剰分泌を招いたりします。

その結果、糖は体脂肪として身体に定着しやすくなるため、ダイエット中は低糖質なおやつを取り入れましょう。たとえばクッキーやチョコレート、スナック菓子などのおやつは糖質を多く含みます。おやつを選ぶ際は「低糖質」と表示されている商品だと安心です。

「糖質ゼロ」と表示されている製品もダイエット向きですが、糖質が一切含まれていないわけではないことを理解したうえで取り入れましょう。

ダイエット中は、一般的なおやつと比べて糖質の摂取量が抑えられるよう、パッケージをよく確認して低糖質のおやつを選びましょう。

低糖質だからいくら食べても大丈夫と過信せずに、食べすぎないことも大切です。

食物繊維やたんぱく質が摂取できるものを選ぶ

食物繊維を多く含むおやつは腹持ちがよいため、普段の食事量を抑えやすくなります。間食を挟んだとしても、少量の主食やおかずで満足感が得られれば、1日の摂取カロリーを抑えられて効率よくダイエットが進められます。

食物繊維を多く含むおやつは、次の3つです。

• 落花生やアーモンドなどのナッツ類
• ドライフルーツ
• 寒天

また、ダイエット中に重要な栄養素であるたんぱく質が補給できるおやつもおすすめです。十分にたんぱく質を摂取できれば、筋肉量や基礎代謝量を維持できます。

たんぱく質が豊富なおすすめのおやつは次の3つです。

• プロセスチーズ
• 魚肉ソーセージ
• ゆで卵

ダイエット中は食物繊維やたんぱく質が摂取できるおやつを選んで、健康的にダイエットを進めましょう。

 

ダイエット中のおやつには『BASE Cookies（ベースクッキー）』もおすすめ！

「ダイエット中のおやつが干し芋ばかりでは飽きる」「干し芋と違いカロリーと糖質が控えめなおやつはないだろうか」などと考える方には、ベースクッキーがおすすめです。

ベースクッキーはダイエット中にぴったりなカロリーオフかつ低糖質のおやつであるほか、身体に必要な栄養素が手軽に補給できます※14※20。

ダイエット中は栄養が偏ることもありますがベースクッキーをおやつにすれば、ダイエット中の健康面のサポートに役立ちます※14。

ここからは、ベースクッキーの特徴や種類について紹介します。好みのフレーバーを見つけて、ダイエット中のおやつとして取り入れてみましょう。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ベースクッキーに限らず、ベースフードの商品すべてが1日に必要な栄養素を摂取できます※15。26種類のビタミンやミネラルのほか、たんぱく質や食物繊維、鉄分など健康維持には欠かせない栄養素がバランスよく含まれているのも魅力です。

ベースフードを取り入れれば、栄養バランスに頭を悩ませながら献立を考える必要がありません。ダイエット中の方にも、仕事が忙しくて食生活が乱れている方やトレーニング中の方の栄養面のサポートにも役立ちます※14。

ベースクッキーは仕事の合間や外出先でも手軽に食べられるため、ダイエット中の口さみしいときや小腹を満たす際に活躍します。

職場や学校、ジムにも気軽に持参しやすい、おしゃれなパッケージも大きな魅力です。

全粒粉を使用しているためカロリーオフ・糖質が控えめ

ベースクッキーの最大の魅力は、主原料が全粒粉であり、カロリーオフかつ糖質が控えめな点です※20。全粒粉とは小麦の胚芽や表皮を取り除くことなくそのまま粉にしたもので、低糖質で食物繊維やカルシウムが豊富に含まれています。

また、全粒粉特有の甘さや深みのある香ばしい風味もポイントです。ベースクッキーを取り入れれば、カロリーの摂りすぎを避けながらもおやつが楽しめるため、ダイエット中の方や食事制限中の方の強い味方となります。

ホロホロ食感でほどよい甘さが味わえるベースクッキーを活用して、無理なくダイエットをおこないましょう※14。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

ベースクッキーには植物由来のたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質の補給に役立ちます※14。

ダイエット中にたんぱく質が重要な理由は、食事制限で落ちやすい筋肉量の維持につながるからです。筋肉量の維持は、基礎代謝を低下させずに脂肪が燃焼されやすい身体作りにつながり、ダイエットの効率アップが期待できます。

なかでも植物由来のたんぱく質は脂肪が少ない点が特徴です。ダイエットの天敵である脂肪を抑えながらも、筋肉量維持に役立つたんぱく質が摂取できます。

効率的に体重を落としたい、引き締まったボディラインに仕上げたいと考えている方は、ベースクッキーに多く含まれる植物由来のたんぱく質に注目してみましょう。

 

BASE Cookies（ベースクッキー）のフレーバー

ダイエット中の食事やおやつはメニューがマンネリ化しがちですが、ベースフードは商品ラインナップが充実しています。

ベースクッキーも複数のフレーバー展開があり、気分により味を変えて楽しみながらダイエットに取り組めます※14。

各種類の特徴は次のとおりです。

ココア

ベースクッキーのココアは、ココアの風味がやさしく香る大人の味のクッキーです。甘すぎない落ち着いた味で、飽きることなく楽しめます。

時間がない朝に朝食の代わりとして、学校や仕事の合間に小腹を満たすおやつとしてなど、好みの食べ方で取り入れてみてください。

アールグレイ

ベースクッキーのアールグレイは、サクサクとした食感とアールグレイの深みある香りが楽しめます。ほっと一息つきたいときのティータイムにおすすめです。

袋を開けた瞬間、茶葉の香りが広がる紅茶好きにはたまらない商品です。一部のコンビニでも購入できるため、ぜひ試してみてください。

抹茶

ベースクッキーの抹茶は、上質な抹茶に黒糖が加えられた大人の味わいが楽しめるクッキーです。抹茶特有のほろ苦さと、濃厚な風味がクセになります。

ダイエット中のおやつに適した分量に包装されているため、食べすぎを避けられます。一口で食べられるサイズ感であり、小腹がすいたときのおやつにおすすめです※14。

ココナッツ

ベースクッキーのココナッツは、ココナッツ特有のコクのある甘さが特徴的です。ココナッツの風味がきつくなく、ココナッツが得意ではない方でも食べられます。

ほどよく噛み応えがあり満腹感が得られやすいため、一袋で満足しやすいです。お得に購入したい方は、ぜひ公式サイトを活用してください。

チーズ

ベースクッキーのチーズは、チェダーチーズの塩気と甘みが癖になります。しつこさもなく、毎日でも食べられる味付けに調整されています。

ザクザク食感も魅力で、おやつに限らず、おつまみとしても活躍する一品です。さまざまなシーンに取り入れられる栄養豊富なおやつを探している方におすすめです。

ペッパー

ベースクッキーのペッパーは、ブラックペッパーのアクセントが特徴的な大人向けのフレーバーです。チーズ同様、お酒と一緒に楽しむおつまみにも適しています。

甘さ控えめなおやつを好む方、ブラックペッパーの刺激を好む方は、ぜひ試してみてください。

 

ダイエット中に干し芋を食べる際のよくある質問

ここからは、ダイエット中の干し芋についてよくある質問を紹介します。

ダイエット中におすすめの干し芋の食べ方や、干し芋と焼き芋どちらがダイエット中のおやつに適しているかなど回答します。

ダイエット中のおすすめの干し芋の食べ方は？

ダイエット中におすすめの干し芋の食べ方は、次の2パターンです。

• 朝食として食べる
• 間食や筋トレ前後に食べる

忙しくて朝食を摂る時間がない方は、朝食の代わりに干し芋を取り入れてみましょう。朝食は身体のスイッチを入れる役目があり、エネルギー源である糖質を摂ることはとても大切です。

朝食を食べずに昼食を食べると、長い低血糖状態からお昼に急激に血糖値を上げることになったり、早食いや食べすぎにつながったりしやすいです。

また、食事と食事の間が長く空くときに間食で干し芋を食べておくと、空腹になりすぎることなく、低血糖を防ぎやすくなります。

筋トレ前後に干し芋を食べれば、エネルギーチャージ、筋肉の修復や疲労回復のサポートに役立ちます。

干し芋と焼き芋どちらがダイエット中のおやつに最適？

干し芋と焼き芋は、長所の違いからどちらがダイエット中のおやつに最適かどうか一概にはいえません。100gあたりのカロリーと糖質は干し芋の方が高いため、一見ダイエットには焼き芋の方が適しているように思われがちですが、GI値は焼き芋の方が高い傾向があり、白米と同程度です※3。

干し芋の方が栄養価は高く、食べる分量さえ注意すればダイエットとの相性がよいと考えられるでしょう。また、干し芋の方がスーパーやコンビニで購入しやすい点もメリットとして挙げられます。

手軽におやつとして取り入れたい方は、ぜひ干し芋を活用してみましょう。

干し芋は1日にどのくらい食べても大丈夫？

間食や筋トレ前後に干し芋を食べる場合は、1日200kcalまで（70g程度）にしましょう。干し芋は、100gあたり約300kcalとカロリーが高めです※1。

また、1日に間食から摂取できるカロリーの目安は約200kcalとされています※2。そのため、食事以外で干し芋を食べる際は、1日70g程度を目安にして取り入れることがおすすめです。

あくまでも干し芋は、ダイエット中にストレスを溜めないための小腹を満たすおやつです。食べすぎないように、気をつけながら取り入れましょう。

干し芋ダイエットは3日や1週間などの短期間で効果が出ますか？

干し芋を食べても、3日や1週間などの短期間で急激に体重が減るわけではありません。干し芋は腹持ちをよくして無駄な間食を避ける、長期的なカロリーコントロールをサポートするなどに役立つと考えられます。

干し芋ダイエットは焦らず、適度な運動やバランスのよい食事とあわせて長期的に続けることが大切です。

干し芋ダイエットでは反対に体重が増えたり太ったりしませんか？

食べ方次第では、干し芋ダイエットで体重が増えたり太ったりする可能性もあります。干し芋は低脂質で低GIですが、カロリーと糖質は決して低くありません。

そのため、目安量（1日約70g）を超えて食べすぎたり、活動量が減る夜間に食べたりすると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積され、太る原因になる場合があります。

 

まとめ

干し芋は高カロリーかつ糖質が高めでありながら、血糖値をゆるやかに上昇させる低GI食品です。また豊富な食物繊維やカリウムにより、健康的で引き締まった身体づくりのサポートに役立ちます。

ダイエット中でもおやつを食べたい方、空腹感がストレスになりがちな方には、栄養価が高く腹持ちのよい干し芋がダイエット中のおやつに適しています。

ただし干し芋を食べる際は小腹を満たす程度の量にとどめ、食べすぎを避けながら取り入れましょう。ダイエット中のおやつには、完全栄養食であるベースクッキーもおすすめです※18。

さまざまなフレーバーが楽しめるほか、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミンが効率よく補給できます※14。

ベースクッキーが気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

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<参考文献>
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2023年版（八訂）
※2 厚生労働省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※3 The University of Sydney｜Glycemic Index Research and GI News