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ナッツがダイエットにおすすめの理由とは?効果や注意点・おすすめの食べ方まとめ

ナッツは良質な脂質や食物繊維、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。適量なら不足しがちな栄養素を補い、ダイエットの成功率を高める優秀な食べ物です。

しかし、ナッツに対して太りやすい、ダイエットに不向きといったイメージを持つ方も多いでしょう。本記事ではナッツがダイエットに向いている理由や含まれる栄養素、食べる際の注意点などを詳しく解説します。

ナッツよりも低カロリーで栄養バランスにも優れた、間食におすすめのBASE Cookies®︎についても紹介するため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。

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もくじ

ダイエット中のおやつにナッツが向いている理由

ダイエットは空腹を我慢してストレスを溜めるより、適度な間食を取り入れた方が長続きします。しかし、一般的にクッキーやケーキといったお菓子は太りやすく、ダイエット中の間食としてはおすすめできません。

ダイエットを成功させるためのおやつには、ナッツがおすすめです。ナッツがなぜダイエットに向いているのか、3つの理由を解説します。

食後血糖値が上がりにくい

血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌され、血液中のブドウ糖を取り込みますが、使われずに余ったブドウ糖は中性脂肪となり体内に蓄積され、肥満や糖尿病のリスクを高めます※1。ダイエットを成功させるためには、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることが重要です。

日々の食生活では摂取カロリーに加えて、GI値を意識しましょう。GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後に上昇する血糖値の度合いを示す指標であり、GI値が低いほど食べても血糖値が上がりにくいことをあらわします。

ブドウ糖の吸収度合いを基準値の100とし、70以上は高GI食品、56~69は中GI食品、55以下は低GI食品に分類されますが、有塩ミックスナッツのGI値は24です。低GI食品であるナッツは血糖値が上がりにくく、ダイエット向きといえるでしょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

食物繊維は人の消化酵素では消化できない物質で、便の体積を増やすほか、腸内環境の改善、血糖値上昇の抑制などにも効果的です。また、水分を吸収して膨らむため腹持ちがよく、過食や余計な間食を防げます。

しかし、日本人の食物繊維摂取量は近年減少傾向にあります。ダイエット中は便秘予防や空腹のストレス低減のためにも、食物繊維は積極的に摂取しましょう。

とくに食事制限でダイエットする際は、食物繊維が不足しないよう注意が必要です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類ありますが、ナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不足しがちな食物繊維を簡単に補えるため、ダイエット中の間食として最適です。便秘や空腹感に悩んでいる方は、ナッツを間食に取り入れてみましょう。

美容にもうれしいビタミンが豊富

ビタミンは生命活動を正常に保つために必要な栄養素です。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられますが、ひとつひとつ働きは異なります。

ナッツのなかでもアーモンドはビタミンEが豊富です。ビタミンEは抗酸化力が強く、体内の酸化防止や動脈硬化の予防、悪玉コレステロールの減少といった働きがあります※2。

紫外線や外的刺激から肌を守るバリア機能を安定させ、新陳代謝を高めてメラニンの排出を促すためシミやそばかすの予防にも効果的です。油脂と同時に摂取すると吸収率が高くなる脂溶性ビタミンのため、アーモンドなら効率よくビタミンEを摂取できるでしょう。

ほかにもヘーゼルナッツには葉酸やパントテン酸、ピスタチオにはビタミンB6など、ナッツには美容や健康維持に役立つさまざまなビタミンが含まれています。

ナッツの栄養素・成分

ナッツには健康維持や美容によい栄養素が複数含まれています。種類によって脂質やカロリー、ビタミンの含有量などはさまざまなため、バランスよく食べましょう。

また市販のナッツの多くは炒る、揚げるといった方法で加熱されています。生ナッツは栄養素が失われにくいメリットがあるものの、加熱した方がナッツ本来の風味や食感が味わえるためおすすめです。

ここからは、ナッツの種類による100gあたりの栄養素や成分をそれぞれ紹介します。

ナッツに含まれるカロリー・脂質

代表的なナッツの種類と、それぞれのカロリーや脂質は次の通りです※3。

ナッツの種類 カロリー 脂質
アーモンド(いり) 608kcal 54.1g
くるみ(いり) 713kcal 68.8g
カシューナッツ(フライ・味付け) 591kcal 47.6g
ピスタチオ(いり・味付け) 617kcal 56.1g

※100gあたり

ナッツは一見するとカロリーが高く、脂質も多いためダイエットに不向きです。しかし、ナッツに含まれる脂質は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸が中心で、血液中の悪玉コレステロールを低下させる作用があります。

脂質は不足するとホルモンバランスの乱れや体力の低下、肌トラブルの原因になるため、ナッツで良質な脂質を摂取しましょう。一方、肉類やバター、ラードなどに含まれる飽和脂肪酸は同じ脂肪酸でも生活習慣病のリスクを高めます。

ダイエット中は脂身が多い肉や動物性脂肪を控え、不飽和脂肪酸が摂取できる食事に変えるとスムーズに痩せやすくなります。

ナッツに含まれる食物繊維

次はナッツ100gあたりの食物繊維含有量を比較します。※3

ナッツの種類 食物繊維含有量
アーモンド(いり) 11.0g
くるみ(いり) 7.5g
カシューナッツ(フライ・味付け) 6.7g
ピスタチオ(いり・味付け) 9.2g
ピーナッツ(いり) 11.4g

※100gあたり

厚生労働省による1日あたりの食物繊維の摂取目標は18~64歳の女性で18g以上、男性で21g以上です※4。しかし、食の欧米化やダイエット目的の食事制限により、多くの日本人は十分な食物繊維を摂取できていません。

ナッツは食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や血中コレステロールの低下などさまざまな働きがあります。また、水を吸収した食物繊維により少量で満腹感が得られるため、無理なく1日の総摂取カロリーを削減できるでしょう。

ナッツに含まれるビタミンE

ナッツに含まれる代表的なビタミンであるビタミンEの含有量は次の通りです。

ナッツの種類 ビタミンE 含有量
アーモンド(いり) 29.0mg
くるみ(いり) 1.2mg
カシューナッツ(フライ・味付け) 0.6mg
ピスタチオ(いり・味付け) 1.4mg
ピーナッツ(いり) 10.0mg

※100gあたり

厚生労働省によるビタミンEの1日あたりの摂取目安量は男性の場合18歳~49歳で6.0mg、50歳~74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mg、女性の場合18歳~29歳で5.0mg、30歳~49歳で5.5mg、50歳~64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgです※4。ビタミンE含有量が最も多いアーモンドなら、20~25g程度のアーモンドで1日分のビタミンEが摂取できます。

また、ナッツにはそれぞれビタミンB1やビタミンB2など、ビタミンE以外のビタミンも含まれており、健康維持や美容に高い効果が期待できるでしょう。

ダイエット中にナッツを食べる際の注意点

健康維持や美容によい栄養素が豊富なナッツですが、食べ過ぎると肥満や生活習慣病のリスクを高めます。健康的に痩せるためにも一度に食べる量や、タイミングなどの注意点は必ず守りましょう。

ダイエットにナッツを取り入れる際の注意点は、次の3つです。

片手にのるぐらいの量にする

ナッツは高カロリーなため、1日に食べる量はあらかじめ決めておきましょう。たとえばアーモンドの場合、1日の適正量は約20~25粒です。

ただし粒の大きさにはバラつきがあり、数える手間もあるため食べる量は1日あたり片手1杯程度を目安にしましょう。片手1杯程度なら、食べ過ぎによる肌荒れや肥満の心配はありません。

くるみやカシューナッツ、ピスタチオなどほかのナッツとあわせて食べる際は、すべてあわせて片手にのる量にとどめましょう。適正量がわからない方には、1日分のナッツが個包装になった商品もおすすめです。

脂質の摂り過ぎ

ナッツには多くの脂質が含まれます。脂質は糖質やタンパク質と比べて1gあたりのカロリーが高く、摂り過ぎるとカロリー過多による肥満や生活習慣病の原因になります。

厚生労働省によるエネルギー産生栄養素の理想的な割合はタンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%です※5。日本人は脂質を摂り過ぎている方の割合が増加傾向にあるため、ナッツを食べる際は1日の食事バランスに注意しましょう※6。

和食を中心に、肉の脂身やバター、ラードなどを控えめにすると無理なく脂質の摂取量を減らせます。また、ナッツの脂質はオレイン酸やリノール酸など一価不飽和脂肪酸です。

適量の不飽和脂肪酸は生活習慣病のリスク低減に効果的なため、減らしすぎないようにしましょう。

夜に食べるのは避ける

間食としてナッツを食べる際は、夜に食べないようにしましょう。夜に多くのエネルギーを摂取すると十分に消費されないまま就寝するため、余分な脂肪が蓄積しやすくなります※7。

また、食欲不振で朝食を食べられなくなり、生活リズムも乱れやすくなるでしょう。食事のタイミングが不規則になるとストレスが溜まり、過食するリスクが高くなります。

おすすめは昼食後、小腹が空いたタイミングです。ナッツでエネルギーや栄養素を補給しておけば夕食の食べ過ぎを防ぎ、空腹のストレスも減らせます。

仕事や家事で夕食を食べる時間が遅くなる場合は、昼間のうちに捕食や間食でエネルギーを補給しておきましょう。

ダイエット中のおやつの選び方

空腹を我慢するダイエット方法は長続きせず、痩せてもすぐにリバウンドします。ダイエットする際は間食をうまく取り入れましょう。

ナッツのみでは物足りない、飽きないか不安といった方のために、正しい間食の選び方を解説します。

間食は1日200kcalまでにする

間食は朝食、昼食、夕食の3食以外で摂取する食べ物や飲み物を意味しており、不足しがちな栄養素を補う役割があります。また普段ダイエットのために我慢している方にとっては、息抜きや気分転換にもなるでしょう。

しかし、限度を決めずに食べると、1日の総摂取カロリーが増えて体重増加につながります。間食は1日200kcal程度を目安にし、食べ過ぎたらほかの食事を減らすなど調整してください※8。

ナッツはもちろん、日本人に不足しがちなカルシウムやタンパク質や良質な脂質を摂取できる食べ物がおすすめです。カロリーのみではなく、栄養バランスにも注意して選ぶようにしましょう。

噛みごたえがあるものにする

間食はなるべく噛みごたえがあるものがおすすめです。よく噛むと早く満腹感を得られ、脳内物質が働いて内臓脂肪の分解も促進されます。

食後の消費エネルギーも増加するため、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。また、食事中はテレビやスマートフォンを遠ざけ、食事のみに集中するようにしましょう。

厚生労働省が推奨する1口あたり30回を目標に、味わって食べると食事時間も延び、いつもより少ない食事量で満足できるようになります※9。噛まずに飲み込める軟らかいものよりも、ダイエット中は意識して硬いものを選んで咀嚼回数を増やしましょう。

低糖質と表示されたものを選ぶ

ダイエット中の間食は、低糖質と表示されたものを選ぶようにしましょう。糖質はタンパク質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつですが、糖質はパンや麺類などに多く含まれており、過剰摂取になりやすい栄養素です。

脳は糖質からつくられるブドウ糖が唯一のエネルギー源のため、不足すると集中力や記憶力の低下、疲労感などを引き起こします。ただし、体内で余った糖質はインスリンによって中性脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です。

糖質が低いとインスリンが分泌されにくく、同じカロリーでも太りにくくなります。間食は低糖質とパッケージに記載されているものを選ぶか、食べる前に栄養成分表示をチェックするようにしてください。

食物繊維やタンパク質が摂取できるものを選ぶ

便通や腸内環境の改善に効果的な食物繊維や、筋肉量の維持に欠かせないタンパク質は健康的に痩せるために重要な栄養素です。タンパク質の1日あたりの推奨量は18~64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、女性でも18歳以上は50gですが、食事量を減らすダイエット方法では不足しがちになります※4。

また、食物繊維も3食のみで1日の目標量を摂取するのは難しいでしょう。間食に食物繊維やタンパク質が豊富なものを選べば、自然と栄養バランスが整います。

食物繊維やタンパク質が豊富かつ低糖質な間食はカロリーも控えめなものが多く、カロリーコントロールも簡単です。腹持ちもよいため、余計な間食も減らせます。

ダイエット中のおやつには『BASE Cookies®』がおすすめ

ナッツはダイエット中の間食に適していますが、より太りにくいものを食べたいならBASE Cookies®︎がおすすめです。腹持ちもよく、食事で不足しがちなさまざまな栄養素が一度に摂取できます。

ストレスフリーにダイエットするなら、BASE Cookies®︎を間食に取り入れてみましょう。BASE Cookies®︎の3つの特徴を解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ダイエットを成功させるためには、カロリーを抑えつつバランスよく食べる必要があります。極端な食事制限は飢餓状態になりやすく、体調不良やリバウンドを引き起こすためやめましょう。

BASE Cookies®︎ならタンパク質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルが一度に摂取できます。ダイエット中に不足しやすいタンパク質や食物繊維はもちろん、健康維持や美容に不可欠なビタミンやミネラルがバランスよく配合されている完全栄養食です。

BASE Cookies®︎を取り入れれば、誰でも簡単に栄養バランスが整います。栄養バランスが整うと、体と心の両方によい影響を与えるため、活動量も上がりスムーズに痩せられるようになるでしょう。

全粒粉を使用しているためカロリー・糖質が控えめ

ダイエット中は低糖質の食事や間食を心がけることが大切です。糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されてエネルギーが中性脂肪として蓄えられます。

小麦粉や砂糖が多く使用されているケーキやクッキーは糖質が多いため。ダイエット中は避けるようにしましょう。一方、BASE Cookies®︎に使用されているのは小麦をまるごと製粉した小麦全粒粉であり、表皮や胚芽も粉にしているためポリフェノールやビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です※3。

低糖質な小麦全粒粉を使用し、一般的なクッキーより糖質が約20~25%少なく作られています。ダイエット中に甘いものが食べたくなっても、低糖質なBASE Cookies®︎なら安心です。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

BASE Cookies®︎は1袋で約7gのタンパク質を摂取できます。タンパク質は、不足すると筋肉量が減少して太りやすくなるため、積極的に摂取しましょう。

十分な筋肉量があれば、痩せた後のリバウンド防止にもなります。ただし一度に消化、吸収できるタンパク質には限りがあるため、こまめに摂取するようにしてください。

タンパク質は消化に時間がかかるため腹持ちもよく、1袋でも十分満足できるでしょう。BASE Cookies®︎を取り入れれば植物由来のタンパク質を摂取でき、不足分を簡単に補えます。

食事制限中の方やプロテインが苦手な方は、間食にBASE Cookies®︎を取り入れてみてください。

BASE Cookies®のフレーバー

現在、BASE Cookies®︎は5種類のフレーバーが発売されています。続けやすいバリエーションの豊富さも、BASE Cookies®︎の魅力のひとつといえるでしょう。

5種類それぞれの特徴は、次の通りです。

ココア

ほろ苦さと濃厚な風味が楽しめるココアは、ダイエット中でもチョコレートをやめられない方にもおすすめです。サクサクとした食感で食べやすく、食物繊維による満腹感も得られます。

一般的なチョコレートは脂質や糖質が多くダイエットに不向きですが、BASE Cookies®︎のココアなら低糖質かつ高タンパク質で太りにくいため安心です。コーヒーや紅茶にあわせてゆっくりと楽しみたい、大人のクッキーといえるでしょう。

アールグレイ

コーヒーよりも紅茶を好む方は、アールグレイがおすすめです。袋を開けるとアールグレイの香りが立ちのぼり、食べると優しい甘さと紅茶の香りが同時に楽しめます。

紅茶の香りには副交感神経を優位にするリラックス効果があるため、ストレスや苛立ちを軽減したい方は、香りを楽しみながら食べるとよいでしょう。コーヒーとも相性がよく、食べ進めていくうちに気分がほぐれていきます。

抹茶

抹茶は上質な抹茶を使用し、黒糖でコクを加えた幅広い世代に人気のフレーバーです。適度な苦みや黒糖の甘さとともに、抹茶の香りも楽しめます。

コーヒーや紅茶はもちろん、緑茶とも相性がよいため、飲み物を変えれば飽きずに楽しめるでしょう。甘すぎるお菓子が苦手な方や、和風のお菓子を好む方は優しい渋みが魅力の抹茶をぜひ試してみてください。

ココナッツ

ココナッツファインを配合したココナッツは、ほかのBASE Cookies®︎にはない粗挽きの食感が特徴です。ココアや抹茶など定番のフレーバーとともに、高い人気を誇ります。

サクサクとした食感を楽しめるため、食べごたえが欲しい方におすすめです。ココナッツのトロピカルな香りと風味で、十分な満足感を得られるでしょう。

さつまいも

紫さつまいもを使用した、子どもから大人まで楽しめる甘さ控えめのフレーバーです。黒糖を使用してコクを出しており、飽きずに毎日食べられます。

水分と一緒によく噛んで食べれば食物繊維により満腹感が持続し、空腹のストレス軽減に役立つでしょう。素朴な味を食べたくなったら、優しい甘さのさつまいもを選んでみてください。

誰からも好まれるさつまいもなら、家族全員で食べる際にも最適です。

ダイエット中にナッツを食べる際によくある質問

ナッツをダイエットに取り入れる際の疑問や不安について回答します。間違った食べ方は太る原因になるため、適当に食べるのはおすすめできません。

ダイエットの前に、正しいナッツの食べ方を理解しておきましょう。

ダイエット中におすすめのナッツの食べ方は?

ダイエットのためにナッツを食べる場合は塩分やカロリーに注意しましょう。フライや有塩のものより、素焼きや無塩のナッツがおすすめです。

フライのミックスナッツは香ばしくておいしいですが、脂質が多いためダイエット中は避けてください。また、塩のきいたナッツは塩分過多になる可能性があり、高血圧や動脈硬化、むくみの原因になります。

味がついていないナッツは食べなれていないと最初は物足りないかもしれません。食べ続けると次第に素材の味を楽しめるようになるでしょう。

ナッツを料理に使うときのおすすめダイエットレシピとは?

ナッツはそのまま食べてもおいしいですが、料理にも使用できます。ほうれん草の和え物に加えるほか、パスタやサラダのトッピングとしてもおすすめです。

ナッツは噛み応えがありコクも出るため、少量でも満足感が得られるでしょう。ただしナッツはカロリーや脂質が高く、食べ過ぎると太るため注意してください。

また脂質は過剰摂取すると肌荒れや下痢、便秘の原因になります。料理に加える際は控えめにし、1日の摂取量は片手にのる量にとどめましょう。

料理にナッツを使用する日は、間食をBASE Cookies®︎にすると脂質やカロリーが抑えられます。

ナッツを食べ過ぎた場合のリスクはある?

ナッツは不溶性食物繊維やオレイン酸やリノール酸といった脂質が豊富なため、食べ過ぎると下痢や便秘、ニキビや肌荒れの原因になります。適量であれば問題はありませんが、食べ過ぎないようにしましょう。

脂質を過剰摂取すると皮脂の分泌バランスが崩れ、毛穴が炎症を起こしてニキビになるほか、肌のバリア機能が低下します。また、フライのナッツだと酸化した油により胃腸の調子が悪くなるおそれがあります。

食物繊維も適量であれば便の体積を増やし、腸のぜん動運動を促進しますが、摂りすぎると反対に便秘や下痢のリスクが高まるため注意が必要です。

ミックスナッツとは何ですか?

ミックスナッツとはアーモンドやくるみ、マカダミアナッツ、カシューナッツなど複数のナッツがひとつにまとめられた商品です。含まれるナッツの種類は決まっていないため、商品によって異なります。

ミックスナッツは一度にさまざまな風味が楽しめるほか、ナッツそれぞれの栄養素をバランスよく摂取できます。そのまま食べてもおいしいですが、料理のトッピングとしてもおすすめです。

味付けも素焼きやフライ、有塩、燻製などバリエーションが豊富なため、自身の好みに合わせて選びましょう。ただし脂質やカロリー、塩分を摂りすぎにならないよう注意してください。

まとめ

ナッツや美容や健康維持に効果的な栄養素が豊富に含まれています。ただし脂質やカロリーが高いため、食べ過ぎないようにしましょう。

ナッツ以外でダイエット向きの間食としては、BASE Cookies®︎もおすすめです。1日に必要な栄養素がバランスよく摂取でき、5種類のラインナップから気分や好みに合わせて選べます。

コンビニでも購入でき、手軽に試せる点も魅力のひとつです。最安値で購入したいなら初回20%OFF、2回目以降も10%OFFになる公式サイトの継続コースを申し込みましょう。

ぜひ一度BASE Cookies®︎を試してみてください。

〈参考文献〉
※1 インスリン | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2 ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※3 食品成分データベース
※4 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
※5 農林水産省|考える やってみる みんなで広げる ちょうどよいバランスの食生活
※6 脂質のとりすぎに注意:農林水産省
※7 農林水産省|夜遅く食事をとるときは
※8 間食のエネルギー(カロリー) | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※9 厚生労働省|歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育~噛ミング30(カミングサンマル)を目指して~」

監修:宮本ゆか(管理栄養士)

町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。

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