ナッツは良質な脂質や食物繊維が豊富に含まれており、適量を取り入れることで効率的なダイエットをサポートします。
糖質の吸収を穏やかにし、高いボリューム感を得られるため、間食の置き換えに適した食材です。とはいえ、脂質が多く高カロリーなイメージから「食べると太るのではないか」と不安を感じる方も多いでしょう。
本記事では、ナッツがダイエットに向いている理由や具体的な栄養素、食べる際の注意点などを詳しく解説します。ナッツよりも低カロリーで栄養バランスにも優れた、ベースクッキーも紹介するため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。※14
【ナッツダイエットのまとめ】
ダイエット中の間食として人気のナッツですが「カロリーが高いから太るのでは？」と不安に思う方も多いでしょう。
ナッツを上手に取り入れてダイエットをサポートするための「3つの基本ルール」を紹介します。
- 1日の適量は「約25g」：アーモンドなら約23〜25粒、片手で軽くひとつかみ程度が目安
- 食べるタイミングは「15時頃の間食」か「食前」：空腹を満たし、その後の血糖値の急上昇やドカ食いを防ぐ
- 選ぶなら「素焼き、無塩」タイプ：余分な油や塩分を避け、食べすぎ防止のために「個包装（小分け）」を選ぶ
ナッツダイエットが推奨される理由
ナッツダイエットが推奨される主な理由は、次の3点です。
- 代謝促進
- 腸内環境改善
- 肌の調子を整える
豊富な食物繊維や良質な脂質、ビタミンにより、代謝の維持や美容をサポートできます。現在ダイエットをしている方や、今後体重を減らそうと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
代謝促進
ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれており、代謝の促進が期待できます。ビタミンB群は、たんぱく質や糖質、脂質の三大栄養素を効率よく代謝させる働きがあるため、脂肪の蓄積防止に期待できる栄養素です。
また、ナッツには血管の老化を予防するビタミンEも含まれており、血行の改善も期待できます。血行がよくなれば、全身に酸素や栄養をスムーズに届けられてさらに代謝を促すため、免疫力が高まる、太りにくくなるなどのメリットがあります。
腸内環境改善
食物繊維を含んでいるナッツ類には、腸内環境の改善が期待できます。ナッツに含まれている不溶性食物繊維は、そのまま排出されるのみではなく、老廃物や有害物質を絡め取りながら体外に排出されます。
腸内環境が改善すれば、便秘気味の方でも自然なお通じにつながりやすくなる点もナッツの特徴です。また、ナッツに含まれる食物繊維は脂質や糖などを吸着し、体外への排出を促すため、太りにくくする体質改善にも期待できます。
美肌効果が期待できる
ナッツに多く含まれているビタミンEは、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれています。ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化やシワ、シミの予防につながるため、、肌の健康を意識したい方にうれしい栄養素です。
また、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、肌の水分不足の改善をサポートする働きがあり、健やかな皮膚を維持するのに役立ちます。
栄養が不足しがちになる減量中でも、ナッツを活用すれば肌の乾燥を防ぎながら、美肌維持にも期待できる点が、ナッツダイエットの魅力です。
ナッツはダイエット中のおやつにもおすすめ！その理由は？
ナッツ類は、糖質の少なさや満腹感の得やすさ、血糖値の上がりにくさから、ダイエット中のおやつに向いています。
さらに、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、豊富なビタミンにより美容にも期待できます。ナッツがダイエットにおすすめできる理由について詳しく解説するため、ナッツダイエットの参考にしてください。
糖質が少ない
ナッツは良質な脂質やたんぱく質を含んでいるにもかかわらず、糖質の量が少ない食品です。当然ながら糖質を摂りすぎると体重増加の原因になりますが、ナッツは低糖質のため、ダイエット中でも安心して食べられます。
糖質の摂取量を抑えながら必要なたんぱく質や脂質、ビタミンB群なども補給できるため、ナッツ類はダイエット中のおやつに向いています。
食べすぎを防いでくれる
ナッツはよく噛んで食べる必要があるためおやつをつい食べすぎてしまう方にもおすすめです。お腹が満たされるためには満腹中枢への刺激が必要ですが、食べてから満腹を感じるまでには15分程度かかるとされています。
ナッツ類はよく噛んで食べているうちに満腹感を得られやすいです。またナッツに含まれる不溶性食物繊維は、腸内で膨らむ性質があり、少量でもお腹が満たされやすい点もおやつに向いている理由です。
食後血糖値が上がりにくい
食事をすると一時的に血糖値が上がりますが、ナッツは食後の血糖値が上がりにくい食品です。糖質の多い食事で血糖値が急上昇した際は、正常に戻そうとする作用が働き、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるのに加えて、脂肪を蓄積させるため、ダイエット中の方は注意が必要です。食後の血糖値の急上昇を防げる点からも、ダイエット中のおやつにナッツが適しています。
食物繊維が豊富で腹持ちがよい
ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が持続しやすい点も魅力です。食物繊維は膨らんでかさが増す性質があるのに加え消化されにくいため、腹持ちがよいとされています。
また、不足しがちな食物繊維を補給できるのもナッツのメリットで、腸内環境や便秘の改善などにも期待できるでしょう。
ダイエット中のおやつをナッツにすると、すぐに空腹になるのを防げる食物繊維を補給できます。
美容にもうれしいビタミンが豊富
ナッツに含まれるビタミンEには、活性酸素を除去する作用があり、シミやシワ、たるみを防止する作用があります。ほかにもビタミンAやビタミンB2を豊富に含んでおり、健康的な皮膚や髪、爪などの維持にも期待できます。
とくにアーモンドやピスタチオにはビタミンが豊富に含まれているため、美容維持を目指す方におすすめです。ただし、油や塩を豊富に使用したナッツは高カロリーかつビタミンの吸収効率が悪いため、栄養表記を確認してから購入するようにこころがけましょう。
ナッツの栄養素と成分
ナッツには健康維持や美容によい栄養素が複数含まれています。種類により脂質やカロリー、ビタミンの含有量などはさまざまなため、バランスよく食べましょう。
また市販のナッツの多くは炒る、揚げるといった方法で加熱されています。生ナッツは栄養素が失われにくいメリットがあるものの、加熱したほうがナッツ本来の風味や食感が味わえるためおすすめです。
ここからは、ナッツの種類による100gあたりの栄養素や成分をそれぞれ紹介します。
ナッツに含まれるカロリー・脂質
代表的なナッツの種類と、それぞれのカロリーや脂質は次のとおりです※3。
| ナッツの種類 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|
| アーモンド（いり） | 608kcal | 54.1g |
| くるみ（いり） | 713kcal | 68.8g |
| カシューナッツ（フライ・味付け） | 591kcal | 47.6g |
| ピスタチオ（いり・味付け） | 617kcal | 56.1g |
※参照元：文部科学省「食品成分データベース」
ナッツは一見するとカロリーが高く、脂質も多いためダイエットに不向きです。しかし、ナッツに含まれる脂質は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸が中心で、血液中の悪玉コレステロールを低下させる作用があります。
脂質は不足するとホルモンバランスの乱れや体力の低下、肌トラブルの原因になるため、ナッツで良質な脂質を摂取しましょう。
一方、肉類やバター、ラードなどに含まれる飽和脂肪酸は、同じ脂肪酸でも生活習慣病のリスクを高めます。ダイエット中は脂身が多い肉や動物性脂肪を控え、不飽和脂肪酸が摂取できる食事に変えるとスムーズに痩せやすくなります。
ナッツに含まれる食物繊維
次はナッツ100gあたりの食物繊維含有量を比較します。※3
| ナッツの種類 | 食物繊維含有量 |
|---|---|
| アーモンド（いり） | 11.0g |
| くるみ（いり） | 7.5g |
| カシューナッツ（フライ・味付け） | 6.7g |
| ピスタチオ（いり・味付け） | 9.2g |
| ピーナッツ（いり） | 11.4g |
※参照元：文部科学省「食品成分データベース」
厚生労働省による1日あたりの食物繊維の摂取目標は18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上です※4。しかし、食の欧米化やダイエット目的の食事制限により、多くの日本人は十分な食物繊維を摂取できていません。
ナッツは食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や血中コレステロールの低下などさまざまな働きがあります。また、水を吸収した食物繊維により少量で満腹感が得られるため、無理なく1日の総摂取カロリーを削減できるでしょう。
ナッツに含まれるビタミンE
ナッツに含まれる代表的なビタミンであるビタミンEの含有量は次のとおりです。
| ナッツの種類 | ビタミンEの含有量 |
|---|---|
| アーモンド（いり） | 29.0mg |
| くるみ（いり） | 1.2mg |
| カシューナッツ（フライ・味付け） | 0.6mg |
| ピスタチオ（いり・味付け） | 1.4mg |
| ピーナッツ（いり） | 10.0mg |
※参照元：文部科学省「食品成分データベース」
厚生労働省が発表している資料によると、ビタミンEの1日あたりの摂取目安量は次のとおりです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 6.0mg | 5.0mg |
| 30～49歳 | 6.0mg | 5.5mg |
| 50～64歳 | 7.0mg | 6.0mg |
| 65～74歳 | 7.0mg | 6.5mg |
| 75歳以上 | 6.5mg | 6.5mg |
| 妊婦 | ‐ | 6.5mg |
| 授乳婦 | ‐ | 7.0mg |
ビタミンE含有量が最も多いアーモンドなら、20～25g程度のアーモンドで1日分のビタミンEが摂取できます。また、ナッツにはそれぞれビタミンB1やB2なども含まれており、健康維持や美容維持に期待できます。
ナッツダイエットの正しいやり方！適量とベストなタイミング
ナッツダイエットを成功させるポイントは、1日の適量である「25～30g」を守り、脂肪が蓄積しにくい「15時ごろ」や「食前」に摂取することです。
無縁や素焼きの種類を選び、良質な脂質を間食から取り入れると、効率よくダイエットを継続できます。脂質の多いナッツを賢く取り入れることで、無理のないカロリーコントロールにつながります。
1日の適量は約25g（ひとつかみ程度）
ナッツの1日の適量は約25～30g（約150〜190kcal）で、片手で軽くひとつかみする程度の量に相当します。良質な脂質を含むものの高エネルギーなため、食べる量の順守がダイエット成功の鍵となります。
あらかじめ小分けにされたパックを利用したり、食べる分だけをお皿に出したりすると、食べる量をコントロールしやすくなるでしょう。
食べるタイミングは「食前」または「15時のおやつ」
ナッツを食べる効率的なタイミングは、脂肪が蓄積しにくい「15時ごろの間食」または「食事の30分前」です。なかでもおすすめのタイミングは、小腹が空きやすい15時ごろの間食です。
ナッツに含まれる食物繊維が体内で水分を吸収し、夕食までの空腹感を和らげられます。また、食事の約30分前に数粒食べると、食事の量を自然に抑えやすくなります。
ダイエット中にナッツを食べる際の注意点
ダイエット中の栄養補給におすすめのナッツですが、注意点を理解しなければ効率よく摂取できません。
ナッツを食べるタイミングや量などを解説するため、ダイエットに取り入れようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
食前・おやつに食べる
ダイエットにナッツを活用する際、食べるタイミングは食前やおやつにしてください。食前にナッツを食べると満腹感が得られて食事量を抑えられたり、血糖値の急上昇を防げたりします。
またお腹が空くおやつの時間帯に、ナッツを食べるのもおすすめです。おやつをナッツにすれば、少量で満腹感が得られるうえに腹持ちがよいため、夕食まで空腹になることは少なくなるでしょう。
1日に25～30gを目安にする
1日に食べるナッツは、25〜30gが適正摂取量です。ナッツはカロリーが高く脂質も多いため、食べすぎると太る原因になります。手のひらにのせられる程度が25gで、150〜190kcalのエネルギー量です。
おいしいとつい多めに食べてしまいますが、食べすぎには注意してください。ナッツ数粒をよく噛んで、ゆっくり食べるようにすれば25〜30gでも、満腹感を感じやすくなります。
食塩と油が不使用の素焼きタイプを選ぶ
ダイエット中に食べるナッツは、素焼きタイプを選びましょう。油で揚げたタイプのナッツはカロリーが高く、ダイエットが成功しにくくなる可能性があります。
また食塩で味付けされたナッツは塩分の摂りすぎにつながり、むくみの原因になったり生活習慣病のリスクを高めたりします。
ダイエットに活用するナッツは素焼きタイプの商品を選び、本来のおいしさを味わうようによく噛んで食べてください。
脂質の摂りすぎに注意する
ダイエットにナッツを取り入れる際は、脂質の摂りすぎに注意が必要です。ナッツ類は脂質が高く、1日に25g食べたとすると15g程度の脂質を摂取しているため、ほかの食事とのバランスを取らなければなりません。
成人だと1日あたりの脂質の推奨摂取量は40〜60gです。ナッツをおやつにした場合、朝昼晩3食で脂質を25〜45gに抑える必要があります。
ナッツをダイエットに活用する際は、3食もあわせた脂質の量を意識して、摂取しすぎないようにしてください。
【目的別】ダイエット中におすすめのナッツ診断！
ダイエット中に適したナッツは、美容維持ならアーモンド、巡り対策ならクルミ、鉄分補給ならカシューナッツと、自身の目的に合わせて選ぶのが効率的です。
自身の悩みに合った種類を1日の適量である25～30g程度取り入れることで、不足しがちな栄養素を補いながら健康的な身体づくりをサポートできます。
代表的なナッツの種類と栄養素、期待できるメリットを次の表にまとめました。
| ナッツの種類 | 豊富な栄養素 | メリット |
|---|---|---|
| アーモンド | ビタミンE、食物繊維 | 美容維持と食べすぎ防止 |
| クルミ | オメガ3脂肪酸 | 代謝維持 |
| カシューナッツ | 亜鉛、鉄分 | ミネラル補給 |
種類が多すぎて迷う場合は、現在の体調や目標に合わせて最適なものを選択しましょう。特定の栄養素に偏るのを防ぎたい方は、スーパーやコンビニで手軽に購入できる「素焼き・無塩のミックスナッツ」を活用してください。
【要注意】ナッツダイエットで「太る、失敗する」よくある原因
ナッツダイエットの失敗は、主に摂取量の管理不足や味付けの選択ミス、食事全体とのバランスの欠如が原因です。正しい種類を適量選び、既存の間食や食事と置き換える意識を持てば、効率的なダイエットをサポートできます。
ナッツを食べているのに痩せない方は、次の「よくある失敗例」に陥っていないか確認してください。
失敗例①：コスパ重視で「大袋」を買い、食べる手が止まらない
ナッツは一度食べ始めると止まりにくくなる傾向があるため、大袋での購入はリスクを伴います。自身で毎回25～30gの適量を量るのが面倒な方は、迷わず「小分け（個包装）タイプ」を選びましょう。
割高に感じても、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐための必要経費と考えてください。
失敗例②：お酒のおつまみ用（塩味、フライ）を食べている
味付きのナッツに含まれる過剰な塩分は、スッキリとした毎日を妨げる「むくみ」の直接的な原因になります。パッケージの裏を見て、植物油脂や食塩が使われていない「素焼き（ロースト）」を選んでください。
油で揚げられたものはカロリーがさらに高くなるため、ダイエット中は避けましょう。
失敗例③：ナッツさえ食べれば、普段の食事は気にせず食べている
ナッツは魔法の食べ物ではなく、あくまでもバランスのよい食事をサポートする食材です。間食をナッツに置き換えたうえで、主食（炭水化物）の量や全体の栄養構成も見直さなければダイエットにはなりません。
適度な運動を取り入れつつ、1日の総摂取エネルギーをコントロールしましょう。
ダイエットにおすすめのナッツ
ナッツにはさまざまな種類があり、含まれている栄養やカロリー、メリットなどが異なるため自身にあわせたナッツを選ぶ必要があります。
ダイエットにおすすめのナッツは、次の表を参考にしてください。
| ナッツの種類 | 25gのカロリー | 栄養素・メリット |
|---|---|---|
| アーモンド | 152kcal |
|
| くるみ | 約178kcal |
|
| カシューナッツ | 約148kcal |
|
| マカダミアナッツ | 約188kcal |
|
| ピスタチオ | 約154kcal |
|
上記のとおりナッツの種類により含まれている栄養素が異なるため、期待できるメリットにも違いがあります。1種類のみの商品もありますが、何種類かが混ぜあわされたミックスナッツも、コンビニやスーパーマーケットなどで購入可能です。
自身の希望するメリットや積極的に摂りたい栄養素、味の好みなどでナッツを選んで健康的なダイエットに役立てましょう。
ダイエット中のおやつの選び方
ダイエット中のおやつを選ぶ際は、カロリーや栄養素、食べ応えを意識して選びましょう。おやつの選び方は、ダイエットの成否に大きくかかわります。
ここからは、ダイエット中のおやつの選び方について詳しく解説します。
間食は1日200kcalまでにする
間食は朝食、昼食、夕食の3食以外で摂取する食べ物や飲み物を意味しており、不足しがちな栄養素を補う役割があります。
また普段ダイエットのために我慢している方には、息抜きや気分転換にもなるでしょう。しかし、限度を決めずに食べると、1日の総摂取カロリーが増えて体重増加につながります。
間食は1日200kcal程度を目安にし、食べすぎたらほかの食事を減らして調整しましょう※8。ナッツはもちろん、日本人に不足しがちなカルシウムやたんぱく質、良質な脂質を摂取できる食べ物がおすすめです。
カロリーのみではなく、栄養バランスにも注意して選びましょう。
噛みごたえがあるものにする
間食はなるべく噛みごたえがある食べ物がおすすめです。よく噛むと早く満腹感を得られやすくなり、食べすぎを防げるからです。
また、噛みごたえのある食べ物をよく噛むと、ほかにも次のようなメリットがあります。
- 物忘れの予防
- 虫歯や歯周病の予防
- ガンの予防
- 胃腸の働きを活発化
厚生労働省が推奨する1口あたり30回を目標に、味わいながら食べると食事時間も延び、いつもより少ない食事量で満足できるようになります※9。
あまり噛まずに飲み込める軟らかい食べ物よりも、ダイエット中は意識して硬いおやつを選んで咀嚼回数を増やしましょう。
低糖質と表示されたものを選ぶ
ダイエット中の間食は、低糖質と表示されたものを選びましょう。三大栄養素の糖質は、ご飯やパン、麺類などに多く含まれており、過剰摂取になりやすい栄養素です。
脳は糖質からつくられるブドウ糖を唯一のエネルギー源にしており、不足すると集中力や記憶力の低下、疲労感などを引き起こします。
ただし、体内で余った糖質はインスリンにより中性脂肪として蓄積されるため、摂りすぎには注意が必要です。糖質が低いとインスリンが分泌されにくく、同じカロリーでも太りにくくなります。
間食は低糖質とパッケージに記載されているものを選ぶか、食べる前に栄養成分表示をチェックしてください。
食物繊維やたんぱく質が摂取できるものを選ぶ
ダイエット中のおやつを選ぶ際は、不足しがちな食物繊維とたんぱく質が摂取できるものを選びましょう。食物繊維とたんぱく質の1日当たりの推奨摂取量は、次の表を参考にしてください。
| 食物繊維 | たんぱく質 | |||
|---|---|---|---|---|
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 | 男性 | 女性 |
| 18〜64 | 21g以上 | 18g以上 | 65g | 50g |
| 65以上 | 20g以上 | 17g以上 | 60g | 50g |
| 実際の摂取量 | ||||
| 20〜64 | 19.2g | 17.3g | 77.7g | 79.6 |
| 65〜74 | 20.1 | 18.8g | 65.7g | 67.5g |
参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、「令和元年国民健康・栄養調査報告」
食物繊維はあまり不足していないように見えますが、男女ともに20〜40代の方は3g程度摂取量が足りていません。
また、たんぱく質はダイエットをしている方や週1回以上の運動をしている方、体重がある方などは、不足している可能性があります。
そのためダイエット中のおやつは、不足しがちな食物繊維とたんぱく質が摂取できる食品を選び、栄養のバランスを整えましょう。
ナッツだけじゃ物足りない？栄養バランスを整えるなら『BASE Cookies』もおすすめ
ナッツの単調な味に飽きてしまったときや、より多くの栄養を手軽に補給したい場合には、完全栄養食のベースクッキーが役立ちます。
低糖質ながらもたんぱく質やビタミンをバランスよく摂取できるため、ダイエット中の理想的な間食として活用できるでしょう。
ナッツは優れた間食ですが、毎日続けていると味のバリエーションに限界を感じ、飽きてしまう方も少なくありません。
また、ナッツのみでは1食分に必要なビタミンやミネラルをすべて網羅するのは難しい側面もあります。もし、甘いものを楽しみながら健康管理も両立したいと考えるなら、ベースクッキーを間食の選択肢に加えましょう。
ベースクッキーとダイエットの関係について、詳しく解説します。
1日に必要な栄養素を補える完全栄養食
ダイエットを成功させるためには、カロリーを抑えつつバランスよく栄養素を摂取する必要があります。極端な食事制限は飢餓状態になりやすく、体調不良やリバウンドを引き起こすおそれがあり、おすすめできません。
ベースクッキーならたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルが一度に摂取できます。ダイエット中に不足しやすいたんぱく質や食物繊維はもちろん、健康維持や美容に不可欠なビタミンやミネラルが、バランスよく配合されている完全栄養食です※18。
ベースクッキーを取り入れれば、誰でも簡単に栄養バランスが整います。栄養バランスが整うと、体と心の両方によい影響を与えるため、活動量も上がりスムーズに痩せられるようになるでしょう。
全粒粉を使用しているためカロリーオフ・糖質が控えめ
ダイエット中は低糖質の食事や間食を心がけることが大切です。糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されてエネルギーが中性脂肪として蓄えられます。
小麦粉や砂糖が多く使用されているケーキやクッキーは糖質が多いため、ダイエット中は避けるようにしましょう。一方、ベースクッキーに使用されているのは、小麦をまるごと製粉した小麦全粒粉です。
全粒粉は表皮や胚芽も粉にしているため、ポリフェノールやビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です※3。ダイエット中に甘いものが食べたくなった場合も、低糖質なベースクッキーなら安心して食べられます。※14※20
主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合
ベースクッキーは、植物性のたんぱく質を多く配合している点からも、ダイエット中のおやつにおすすめです。植物性のたんぱく質は動物性と比べて脂質が少なく、脂肪燃焼効率が高い性質があり、体重を減らしたい方に向いています。
また、植物性のたんぱく質は食物繊維に加えて、イソフラボンも摂取できるため、うれしく感じる方もいるでしょう。
ダイエット中に不足しがちになるたんぱく質は、ベースクッキーを活用すれば手軽に補給できます。
BASE Cookies（ベースクッキー）のフレーバー
手軽に必要な栄養素を摂取できるベースクッキーは、現在6種類のフレーバーを用意しており、気分や好みで自由に味を選べます。ベースクッキーのフレーバーは、次のとおりです。
| フレーバーの種類 | 特徴 |
|---|---|
| ココア | ココア風味でちょうどよい甘さ |
| アールグレイ | 紅茶の香りが特徴で甘さ控えめ |
| 抹茶 | 黒糖をあわせた深みのある味 |
| ココナッツ | ココナッツ風味とほんのりとした甘さ |
| ペッパー | ペッパーのピリッとした風味 |
| チーズ | やさしく香ばしいチーズ風味 |
上記のとおり、甘いフレーバーや塩気を感じる味まで用意されているため、毎日でも飽きずに食べ続けられる点がベースクッキーの魅力です。
ダイエット中の栄養不足が心配な方や、おやつを何にしようか悩んでいる方は、ベースクッキーを試してみましょう。
ダイエット中にナッツを食べる際によくある質問
ナッツをダイエットに取り入れる際の疑問や不安について回答します。間違った食べ方は太る原因になるため、適当に食べるのはおすすめできません。
ダイエットの前に、正しいナッツの食べ方を理解しておきましょう。
ダイエット中におすすめのナッツの食べ方は？
ダイエット中にナッツを食べる場合は塩分やカロリーに注意しましょう。揚げてあったり、塩で味付けされたりしているものより、素焼きや無塩のナッツがおすすめです。
フライのミックスナッツは香ばしくておいしいですが、脂質が多いためダイエット中は避けてください。また、塩のきいたナッツは塩分過多になる可能性があり、高血圧や動脈硬化、むくみの原因になります。
味がついていないナッツは、食べなれていないと最初は物足りないかもしれません。食べ続けると次第に素材の味を楽しめるようになるでしょう。
ナッツを料理に使うときのおすすめダイエットレシピとは？
ナッツはそのまま食べてもおいしいですが、料理にも使用できます。ほうれん草の和え物に加えるほか、パスタやサラダのトッピングとしてもおすすめです。
ナッツは噛み応えがありコクも出るため、少量でも満足感が得られるでしょう。ただし、カロリーや脂質が高く、食べすぎると太る可能性があります。
また脂質は過剰摂取すると肌荒れや下痢、便秘の原因になります。料理に加える際は控えめにし、1日の摂取量は片手にのる量にとどめましょう。
ナッツを食べすぎた場合のリスクはある？
ナッツは不溶性食物繊維やオレイン酸やリノール酸といった脂質が豊富なため、食べすぎると下痢や便秘、ニキビや肌荒れの原因になります。
適量であれば問題はありませんが、食べすぎないようにしましょう。脂質を過剰摂取すると皮脂の分泌バランスが崩れ、毛穴が炎症を起こしてニキビになるほか、肌のバリア機能が低下します。
また、フライのナッツであれば、酸化した油が使われていると、胃腸の調子が悪くなるおそれがあります。食物繊維も適量であれば便の体積を増やし、腸のぜん動運動を促進しますが、摂りすぎると反対に便秘や下痢のリスクが高まるため注意が必要です。
まとめ
ナッツは腸内環境の改善や肌の老化防止作用があるうえに、腹持ちがよく食べすぎを防いでくれるため、ダイエット中のおやつに向いている食品です。
ダイエットにナッツを取り入れる場合、含まれている栄養素や期待できるメリットなどでナッツの種類を選ぶ必要があります。
栄養が不足しやすくなるダイエットにナッツを取り入れて、健康的な食生活を送りながら、理想の体を手に入れましょう。
また、ダイエット中のおやつはナッツのみだと飽きてしまいそう、いろいろな味を楽しみたいと考える方は、紹介したベースクッキーを試してみてください。
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〈参考文献〉
※1 インスリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2 ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※3 食品成分データベース
※4 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
※5 農林水産省｜考える やってみる みんなで広げる ちょうどよいバランスの食生活
※6 脂質のとりすぎに注意：農林水産省
※7 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※8 間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※9 厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
