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炭水化物抜きダイエットとは?効果やメリット・デメリットについて解説

炭水化物抜きダイエットはストレスなく継続でき、効果が出やすいことから人気のダイエットです。ただし、炭水化物抜きダイエットをおこなうと、筋力が低下するため危険と記載されている記事もあります。

炭水化物抜きダイエットをするときは、メリット、デメリットを理解し、正しいやり方で実践しましょう。本記事では、炭水化物抜きダイエットについての詳細や、おすすめレシピについて紹介します。

これから炭水化物抜きダイエットを検討中の方、現在炭水化物抜きダイエットを実践中の方は、ぜひ参考にしてください。

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もくじ

炭水化物抜きダイエットとは?

炭水化物抜きダイエットとは、糖質である炭水化物の摂取を減らすダイエットです。ご飯やパン、砂糖などが糖質に該当します。炭水化物を減量または抜くかわりに、糖質以外のものは制限がほぼありません。

そのためダイエット初心者でも実践しやすく、すぐにでもはじめられます。炭水化物はタンパク質、脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」のひとつで、生きるうえで欠かせない栄養素です。

炭水化物は、糖質と食物繊維にわかれ、糖質が分解されてブドウ糖が生成されます。ブドウ糖は脳や筋肉など、身体の組織を動かすエネルギー源として重要な役割を果たします。

ただし炭水化物を摂取する量が多いと、エネルギーとして使用されなかった糖質が脂肪として蓄積されるため注意が必要です。一方、炭水化物の摂取を制限すると、エネルギー源となる糖質が不足し、身体はブドウ糖のかわりに脂質やタンパク質からエネルギーを使用します。

そのため余分な糖質が脂肪に変わることがありません。

炭水化物抜きダイエットのメリット・効果

炭水化物抜きダイエットには次のようなメリットがあります。

  • ストレスなく継続できる
  • 効果が簡単に得られやすい
  • 血糖値の急上昇を抑制できる

ストレスなく継続できる

炭水化物抜きダイエットは、ご飯やパンなど炭水化物さえ抜けば、ほかの食事制限がないためストレスなく継続できます。

【炭水化物を多く含む食材※1】

食材 炭水化物の量(可食部100gあたり)
コーンフレーク 83.6
フランスパン 57.5
ロールパン 48.6
食パン 46.4
ご飯 37.1
マカロニ、スパゲッティー 32.2
中華麺 29.2
そば 26.0
うどん 21.6

100gあたりの炭水化物の量はコンフレークが83.6g、次にフランスパンが57.5g、ロールパンが48.6gです。炭水化物の摂取量が気になるときは、パンよりもご飯、スパゲッティーよりうどんやそばを選びましょう

炭水化物はほかにもじゃがいもやバナナ、りんご、砂糖、はちみつなどにも含まれます。焼き鳥や焼肉、焼き魚など、炭水化物が含まれていない、または含まれる量が少ない食材は自由に食べられ、食事制限がありません。

【炭水化物が含まれていないまたは少ない食材】

  • 鶏のささみ
  • 鶏むね肉
  • 大豆(炭水化物は含まれるが食物繊維の量が多い)
  • 牛乳
  • 牛や豚の赤身肉
  • 白身魚
  • キノコ類

効果が簡単に得られやすい

炭水化物抜きダイエットをおこなうと、糖質の摂取量が減り、身体は脂質やタンパク質をエネルギーとして使います。エネルギーを変換する順番は、糖質、脂質、タンパク質の順です。そのため炭水化物抜きダイエットは、ダイレクトに脂質を減らせます。

効果が目に見えてわかると、モチベーションも向上し、意欲的にダイエットにも取り組めるでしょう。

血糖値の急上昇を抑制できる

血糖値の上昇は脂肪を蓄積させるため、注意しなければなりません。炭水化物は血糖値を上昇させます。身体は上昇した血糖値を低下させようと働き、インスリンを大量に分泌します。

インスリンにはエネルギーとして消費できない糖質を脂肪に変換する働きがあります。インスリンを分泌させる炭水化物を制限すると、血糖値の上昇を抑えられ、脂肪の蓄積を防げるでしょう。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

炭水化物抜きダイエットには次のようなデメリットがあるため、デメリットを理解し、正しい方法で実践しましょう。

  • リバウンドの可能性がある
  • 体調不良になるリスクがある
  • 筋肉が分解され代謝が低下する

リバウンドの可能性がある

炭水化物抜きダイエットをはじめた頃は、体重が減りやすく効果を実感できるものの、時間が経つとリバウンドしやすいです。リバウンドの原因は、炭水化物を抜くことで、食事での満腹感がなくなり、反動で過食に走りやすいことが考えられます。

ほかにも炭水化物抜きダイエット中の身体は、糖質が不足し、体内が飢餓状態です。身体が生命維持のため無意識に防衛し、エネルギー消費を抑え、脂肪を蓄積した結果、痩せにくくなるでしょう。

リバウンドしないためには、時間をかけてゆっくりと体重を落としたり、食事制限のみでなく運動する習慣を身に着けたり、ストレスを溜めず無理をしない取り組みが大切です。

体調不良になるリスクがある

炭水化物を制限しすぎると、身体に必要なエネルギーが不足した状態になり、不足した糖質を補うためにケトン体が増加します。ケトン体は増えすぎると健康被害を及ぼし、体調不良を引き起こすリスクとなります。

炭水化物抜きダイエットが原因で起こる体調不良は次のとおりです。

  • 悪玉コレステロールの増加
  • 頭痛
  • 倦怠感
  • めまい
  • 血管の機能障害

ケトン体を増やさないためには、過度な食事制限を避け、炭水化物の摂取規定量を守りましょう。さらにケトン体が増えやすい運動後にはバナナやおにぎりなど糖質を摂取すると、体内のケトン体を抑えられるでしょう。

筋肉が分解され代謝が低下する

炭水化物抜きダイエットでは、制限した糖質のかわりに脂質やタンパク質をエネルギーとして使用します。そのため身体は筋肉を分解してアミノ酸に変え、糖質のかわりのエネルギー源を作りだそうとします。

筋肉が分解されてタンパク質が減少すると代謝が低下し、痩せにくい身体になるでしょう。筋肉を落とさないためには、タンパク質の積極的な摂取が大切です。

【タンパク質を多く含む食材※1】

食材 タンパク質の量(可食部100gあたり)
パルメザンチーズ 44.0
スキムミルク 34.0
黒マグロ赤身 26.4
ビンナガマグロ 26.0
初ガツオ 25.8
戻りガツオ 25.8
鶏ささみ 23.9
豚ヒレ 22.2
紅ザケ 22.5

炭水化物ダイエットの正しいやり方

前項でも紹介したように、炭水化物抜きダイエットは誤った方法で実践すると、リバウンドしやすく痩せにくい身体になるため注意が必要です。ここでは正しい炭水化物抜きダイエットの方法を次の内容で紹介します。

  • 糖質摂取量の目安は70〜130g
  • 炭水化物以外の栄養素も積極的に摂取
  • 炭水化物(糖質)の代わりに摂取したい食材

糖質摂取量の目安は70〜130g

炭水化物抜きダイエット中に適切な1日あたりの糖質摂取量は70~130gです。お茶碗一杯分の白米に含まれる糖質は、次を参考にしてください※1。

盛り方[土6]  白米の量 糖質
小盛り 80~90g 30.5~34.3g
中盛り 140g~150g 53.3~57.2g
大盛り 200~250g 76.2~95.3g

白米を中盛りで摂取したときの糖質は53.3~57.2gであり、朝、昼、晩と中盛りで食べると、白米のみで1日あたりの糖質摂取量を超えます。また食パン1枚分(6枚切りの角食)の糖質は28.9gとなり※1、朝に食パンを食べる方も、昼と晩に中盛りの白米を食べると規定量を超えます。

炭水化物は主食以外にも含まれるため、まずは白米やパンなど主食の量を減らして、糖質の摂取量を抑えると初心者でもダイエットをはじめやすいでしょう。さらに炭水化物を多く含む砂糖やじゃがいもなども控えるとよいです。

炭水化物以外の栄養素も積極的に摂取

ダイエット中は、代謝をあげて脂肪を燃焼させる痩せやすい身体作りが大切です。ダイエット中の食事には、次の栄養素を積極的に摂取しましょう。

必要な栄養素 理由 よく含まれる食材
タンパク質 代謝を上げて痩せやすい身体を作る ささみ、きな粉、パルメザンチーズ、いくら、生ハム
食物繊維 腸内環境を改善し、便秘を予防 ひじき、しいたけ、きくらげ、カットわかめ、青のり
ミネラル、ビタミン 脂肪燃焼や筋肉の成長を助ける レバー、うなぎ、卵、ほうれん草、アボガド
不飽和脂肪酸 脂肪の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを減らす あぶらあげ、いわし、くるみ、ごま油、

とくに炭水化物抜きダイエットは、糖質の制限により筋肉量が落ち、タンパク質が不足します。1日に必要なタンパク質の摂取量は、次のとおりです※2。

【男性】

  推奨量
18~29歳 65
30~49歳 65
50~64歳 65
65~74歳 60
75歳以上 60

【女性】

  推奨量
18~29歳 50
30~49歳 50
50~64歳 50
65~74歳 50
75歳以上 50

日本人のタンパク質摂取量は、20歳以上の男性で78.8g、20歳以上の女性で66.4gですが※3、ダイエット中は食事制限により不足しやすいため、意識して摂取しましょう。タンパク質を多く含む食材は次を参考にしてください。

タンパク質を含む食材 タンパク質の量(100gあたり)
イワシ丸干し 32.8g
いくら 32.6g
生ハム 24.0g
ささみ 23.9g
12.2g
きな粉 36.7g
パルメザンチーズ 44.0g

炭水化物(糖質)の代わりに摂取したい食材

炭水化物抜きダイエット中、食事のメニューに困る方には、炭水化物の置き換えがおすすめです。カレーやうどんなど主食がメインの料理を作るときも、次のような食材を用いて工夫をすれば、食事の内容を制限せずにダイエットが可能です。

【炭水化物抜きダイエット中に置き換えられる食材】

  • ご飯→カリフラワーライス
  • 麺→こんにゃく麺
  • パン→低糖質パン
  • クッキー→低糖質クッキー

炭水化物の代わりに低糖質な食材に置き換えれば、食事制限によるストレスも軽減できます。

炭水化物抜きダイエット向けのおすすめレシピ3選

炭水化物抜きダイエット中は、糖質を抑え、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを積極的に摂取しましょう。ここでは炭水化物抜きダイエット中におすすめのレシピを3つ紹介します。

  • 低糖質麺の汁なしタンタンメン
  • ブロッコリーとチーズのおかか和え
  • 白い麻婆豆腐

低糖質麺の汁なしタンタンメン

普段の食事でも、低糖質の麺を使用すれば、食べたいものを我慢し過ぎずにダイエットを続けられます。低糖質麺はスーパーやコンビニでも購入でき、おからやこんにゃく、豆腐などを原料にして作られた麺です。

まったく糖質を含まないものから、通常の麺よりも半分ほどの糖質で作られているものまでさまざまです。低糖質麺の汁なしタンタンメンのレシピは次のとおりです。

【材料】

  • 低糖質麺:180g
  • 豚ひき肉:100g
  • 長ねぎ:5cm
  • 豆板醤:大さじ1/2
  • しょうゆ:小さじ1
  • 白ねりごま:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 酢 (穀物酢):小さじ1
  • ラー油:小さじ1/2
  • 卵黄:1個
  • ごま油:小さじ1
  • 小ねぎ(飾り用 小口切り):適量
  • 糸唐辛子(飾り用):適量
  • 粉山椒 (お好みで):適量

【作り方】

  1. 低糖質麺は水切りしておく
  2.  長ネギを粗みじん切りにしておく
  3.  フライパンにごま油を入れ、中火で豚ひき肉を炒める
  4.  豚ひき肉の色が変わったら、豆板醤としょうゆ、長ネギを入れて一緒に炒める
  5.  豚ひき肉に火が通ったら火を止める
  6.  ボウルに白ネギ、しょうゆ、ラー油、酢を入れて低糖質麺と混ぜる
  7.  炒めた豚ひき肉を上に盛り付ける
  8.  真ん中に卵黄をのせ、粉山椒や糸唐辛子、小ネギをふる

タンタンメンにはゴマや豆板醤、長ネギなどが含まれ、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれます。ただし汁を飲むとカロリーが高くなるため、ダイエット中は汁なしにしておきましょう。

[kR7] ブロッコリーとチーズのおかか和え

ブロッコリーはビタミンを多く含み、低糖質なため、炭水化物抜きダイエット中にはおすすめの食材です。さらにブロッコリーと混ぜ合わせるチーズは、タンパク質を多く含みます

【材料】

  • ブロッコリー:50g
  • 水(レンジ用):小さじ1
  • クリームチーズ:30g
  • かつお節:0.5g
  • めんつゆ(2倍濃縮):大さじ1/2
  • ごま油:小さじ1/2
  • わさび:小さじ1/4

【作り方】

  1. ブロッコリーは茎を切り落とし、小房に切り分ける
  2. クリームチーズは1cm角に切る
  3.  ボウルにブロッコリーと水を入れ、電子レンジ500Wで2分間加熱する
  4.  水気を切り粗熱を取る
  5.  ボウルに和えだれの材料を混ぜる
  6.  かつお節をかけて合える

白い麻婆豆腐

白い麻婆豆腐とは、豆腐と大豆を使用して作るまろやかな和風味の麻婆豆腐です。とくに炭水化物抜きダイエット中に不足しがちなタンパク質を多く含み、痩せやすい身体づくりをサポートします。

【材料】

  • 絹ごし豆腐:300g
  • 鶏ひき肉:100g
  • 長ねぎ:10cm
  • 水:100ml
  • 無調整豆乳:100ml
  • 料理酒:大さじ1
  • ゆず胡椒:小さじ2
  • 白みそ:大さじ1/2
  • すりおろし生姜:小さじ1
  • 水溶き片栗粉:大さじ1
  • ごま油:大さじ1
  • ごま(仕上げ用):大さじ1/2
  • 小ねぎ(小口切り):適量
  • 山椒:小さじ1

【作り方】

  1. 長ネギをみじん切りにする
  2.  絹ごし豆腐を2cm角に切る
  3.  鍋にお湯を沸かして切った豆腐を3分ほど茹でてお湯を切る
  4.  フライパンにごま油をいれてみじん切りした長ネギと豚ひき肉を炒める
  5.  豚ひき肉に火が通ったら料理酒、ゆず胡椒、白みそ、すりおろし生姜、水、角切りの豆腐を入れる
  6.  煮立ったら中火で5分煮込む
  7.  汁気が半分ほど減ったら無調整豆乳と水溶き片栗粉を入れる
  8.  とろみがついたらごま油を入れる
  9.  小ねぎと山椒を上から散らせば完成

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物抜きダイエットは誤った方法でおこなうと、低血糖状態となり、疲労感や頭痛、ふらつきなどの体調不良を起こす危険があります。

炭水化物抜きダイエットのリスクを知り、次のような注意点を理解しておきましょう。

  • 極端な糖質制限は危険
  • 長期的な継続を心がける
  • 持病がある方は医師に相談してから実践

極端な糖質制限は危険

極端に炭水化物の摂取を控えると、身体にエネルギーが行き届かなくなり、脳ではブドウ糖が不足し、集中力が低下します。さらに炭水化物からブドウ糖が生成できなくなると、身体は肝臓からブドウ糖を作りだそうとし、肝臓に負担がかかるため、疲れやすくなるでしょう。

炭水化物抜きダイエットをするときは、無理な食事制限をせずに、最低限の糖質として1日70~130gを摂取する必要があります。

長期的な継続を心がける

短期的なダイエットは、身体に負担を与えます。健康的に痩せるなら長期的な継続を心がけましょう。日本肥満学会では、肥満症の減量目標を、3~6か月で現体重の3%と定めています※4。

体重が60kgの場合なら、3%は1.8kgにあたります。無理なく痩せるためには、少しづつ時間をかけて痩せることが大切です。

持病がある方は医師に相談してから実践

次のような持病がある方は、炭水化物抜きダイエットにより引き起こされる低血糖と関連性が報告されているため、注意が必要です。

  • アレルギー
  • 胃下垂
  • 貧血
  • 甲状腺機能障害
  • 糖尿病

低血糖とは血糖値が下がったままの状態であり、血糖値が70mg/dL以下となる場合を示します※5。血糖値は下がれば下がるほど命の危険を伴い、血糖値により症状が異なります※5。

血糖値が70mg/dL以下
  • 顔面蒼白
  • 頻脈
  • 手足の震え
  • 不安感
  • 冷や汗
血糖値が50mg/dL以下
  • けいれん
  • 昏睡
  • 異常行動

持病がある方は、医師に相談してからダイエットを実施しましょう。

糖質制限ダイエットにはBASE FOOD®もおすすめ!

BASE FOOD®は完全栄養食品で、公式サイトのほかにコンビニやドラッグストアでも購入できます。カロリーや糖質が低く、ダイエット中に必要な栄養素であるタンパク質やミネラル、ビタミンなどを豊富に含みます。

糖質オフ・高タンパク質で安心

BASE FOOD®にはパンとパスタ、クッキーの3種類があり、すべて糖質オフでタンパク質を豊富に含むため、炭水化物抜きダイエットのお供に最適です。たとえば、BASE FOOD®のミニ食パン(プレーン)は一般的な食パンと比較しても糖質が約30%もオフできます。

ほかの栄養素は次を参考にしてください※1。

栄養成分表示 ミニ食パン・プレーンの栄養成分表示

(1包装2枚あたり)

一般的な食パン

(100gあたり/食パン4枚切り)

熱量 236kcal(11%) 248kcal
タンパク質 13.5g(17%) 8.9g
脂質 7,5g(11%) 4.1g
炭水化物 25.5g(7%) 46.4g
糖質 22.3g 48.2g
食物繊維 3.2g(17%) 4.2g
食塩相当量 0.9g(13%) 1.2g
亜鉛 1.6mg(18%) 0.5mg
カリウム 468mg(17%) 86mg
カルシウム 115mg(17%) 22mg
クロム 1.7μg(17%) 1μg
セレン 9.6μg(34%) 22μg
1.7mg(25%) 0.5mg
0.2mg(27%) 0.09mg
マグネシウム 68mg(21%) 18mg
マンガン 1.6mg(41%) 0.25mg
モリブデン 49.5μg(198%) 15μg
ヨウ素 25.1μg(19%) 1μg
リン 176mg(20%) 67mg
ナイアシン 9.3mg(71%) 1.1㎎
パントテン酸 1.3mg(28%) 0.42㎎
ビオチン 8.8μg(18%) 2.3μg
ビタミンA 164μg(21%) 0
ビタミンB1 0.5mg(39%) 0.07mg
ビタミンB2 0.4mg(25%) 0.05mg
ビタミンB6 0.5mg(37%) 0.03mg
ビタミンB12 0.5μg(22%) 微量
ビタミンC 17mg(17%) 0
ビタミンD 1.2μg(22%) 0
ビタミンE 2.5mg(40%) 0.4mg
ビタミンK 27.1μg(18%) 0
葉酸 120μg(50%) 30μg

タンパク質も一般的な食パンが約9gに対し、BASE FOOD®のミニ食パン(プレーン)は13.5gです。パスタやクッキーも同様に、一般的な中華麺やソフトビスケットに比べ、低糖質で高タンパクです※1。

  糖質 タンパク質
パスタ(アジアン) 中華麺と比べ35%オフ 29.8g
クッキー(ココア) ソフトビスケットと比べ25%オフ 7g

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養食

BASE FOOD®は全粒粉から作られているため、小麦をまるごと使用しています。パン、パスタ、クッキーすべてに腸内環境を整える食物繊維や代謝を促進するミネラルなど、身体に必要な約30種類の栄養素がぎゅっと詰め込まれています。

そのためコンビニエンスストアでサンドイッチやサラダ、野菜ジュース、ヨーグルトを購入するよりもBASE FOOD®一食で、より高いタンパク質、ビタミンなどの摂取が可能です。価格も抑えられ、場所を選ばず気軽に食べられるメリットもあります。

  価格
BASE BREAD®ミニ食パン(プレーン)2袋 460円
サンドイッチ、サラダ、野菜ジュース、ヨーグルト 約650円

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOOD®にはパンが8種類、パスタが2種類、クッキーが5種類あり、ラインナップが充実しているため飽きることなく長く続けられます。

  • BASE BREAD®︎
  • BASE PASTA®︎
  • BASE Cookies®

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®の種類は次のとおりです。

  • ミニ食パン・プレーン
  • ミニ食パン・レーズン
  • プレーン(丸パン)
  • リッチ(ロールパン)
  • チョコレート(マーブルパン)
  • メープル(スティックパン)
  • シナモン(スティックパン)
  • カレー

BASE BREAD®は全粒粉を使用しているため、やさしい甘みのやわモチ食感が楽しめ、丸パンやロールパンなどシンプルな味わいです。そのためアレンジしやすく半分に切り、ハムやチーズ、果物などを挟んで食べてもよいでしょう。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®には、細麺のアジアンと平打ち麺のフィットチーネの2種類があります。アジアンはスパゲッティーのみでなく、和風ややきそばにもアレンジ自在です。

もちもち食感のフィットチーネは、クリーム系の濃厚なソースによく絡み、カルボナーラ、ミートソース、ボロネーゼなどによく合います。茹で時間も2分と短く調理時間がかからないため、忙しいときでもすき間時間に食べられるでしょう。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®には5種類あり、味は次のとおりです。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

やさしい甘みでサクサク食感が味わえ、一般的なソフトクッキーよりも糖質が20~25%オフで、タンパク質や食物繊維も豊富に含まれています。ダイエット中になかなか間食が止められない方で、小腹がすいたときにぴったりです。

まとめ

炭水化物抜きダイエットは、効果が出やすく人気のあるダイエット法ですが、やり方を誤ると痩せにくい身体となり、リバウンドする可能性があります。また炭水化物を抜きすぎても、体調不良につながるため注意が必要です。

炭水化物抜きダイエット中は、最低1日70~130gの炭水化物を摂取しましょう。BASE FOOD®は炭水化物を抑え、タンパク質、ビタミンなど身体に必要な栄養素を豊富に含むため、ダイエット中の食事におすすめです。

ダイエット中、食事になにを食べたらよいか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※2 厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|1―2 たんぱく質
※3 厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
※4 一般社団法人日本肥満学会|肥満症診療ガイドライン2022
※5 国立国際医療研究センター糖尿病情報センター|低血糖

監修:前島悠里(管理栄養士)

短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。

もくじ