するめダイエットは効果的？カロリーや正しいやり方・注意点を解説

噛むほどにうまみが溢れてくる「するめ」は、おつまみの定番です。しかしするめはお酒のお供のみならず、ダイエットにも活用できることを知っているでしょうか。

本記事では、するめダイエットの効果について詳しく解説します。あわせて、するめダイエットの正しいやり方や成功のコツ、注意点も紹介します。

食の満足度を保ちながらダイエットしたい方は、本記事を参考にして、するめダイエットに取り組んでみましょう。

するめはダイエット向き食材？

一般的に、するめはお酒に合わせる食品であり、多くの方にとってダイエットに利用するイメージはないでしょう。しかし、するめにはさまざまなダイエット効果が見込めます。

まずは、するめに含まれるエネルギーや栄養素について知りましょう。

「するめ」はおつまみの定番「あたりめ」のこと

するめとは、イカの内臓を除去して乾燥させたものを指します。スーパーやコンビニのおつまみ売り場で目にする「あたりめ」は、するめとまったく同じものです。

するめとあたりめ、どちらも水分が少ないため固さがありますが、噛み続けると徐々にイカの濃厚なうまみが現れます。するめはかつて「寿留女」と書き表し、縁起物として結納に使われていました。

またイカの足の本数が多いことや、保存性が高いことも縁起のよさにつながると考えられていました。しかし「するめ」の音は「お金をする」、つまりお金を失うことに通じることから、反対に「当たりめ」の字を当てて縁起を担いだとされています。

したがって、あたりめと記載されている商品を利用して、するめダイエットに取り組んでも問題ありません。

するめのカロリー

するめ100g当たりに含まれるエネルギーは約300kcalです※1。ご飯1膳（150g）のエネルギーが約230kcalであることからも※1、するめは意外に高カロリーであることがわかります。

するめのエネルギーが高いのは、乾物であることが理由です。水分が少なく栄養素が凝縮されているため、100g当たりのエネルギーは高くなります。

するめ1食分（30g）のエネルギーは約90kcalです※1。適量の摂取であれば、するめを食べてもエネルギーを摂り過ぎる心配はないでしょう。

するめのたんぱく質や脂質・糖質の含有量

するめ100g当たりに含まれるたんぱく質は69.2g、脂質は4.3g、糖質は0.4gです※1。するめの約70％がたんぱく質であり、脂質と糖質はごくわずかであることがわかります。

脂質と糖質を摂り過ぎると、体脂肪として蓄えられて肥満につながるおそれがあります。しかしするめは脂質と糖質が少ないため、過剰摂取の心配はないでしょう。

一方でたんぱく質は、体の筋肉や肌、髪、内臓の材料になる栄養素です。詳しくは後述しますが、ダイエットでは筋肉量の維持が大切であることから、たんぱく質が豊富なするめはダイエットに役立つといえます。

高たんぱく質かつ低脂質、低糖質なするめをうまく活用すれば、効率よくダイエットを進められるでしょう。

するめのダイエット効果

おつまみのイメージが強いするめですが、実はダイエットに効果が期待できます。ここからは、するめのダイエット効果について詳しく解説します。

肥満の改善

するめに含まれるタウリンの作用により、肥満の改善効果が期待できるでしょう。するめは、栄養ドリンクの配合成分として知られる「タウリン」を豊富に含む食材です。

タウリンにはコレステロール値の低下や肝機能のサポート、高血圧の改善などの効果があると考えられています。さらにタウリンには、脂肪を燃焼させて肥満を解消する効果があることも示唆されています。

脂質からエネルギーを作り出しているのは細胞内にある器官、ミトコンドリアです。タウリンにはミトコンドリアの働きを助けて、脂肪の燃焼を促進する作用があると考えられています。

タウリンを豊富に含むするめを食べて、脂肪の燃焼を促しましょう。

基礎代謝量を維持できる

するめを食べると、ダイエットで低下しやすい基礎代謝を維持できるでしょう。基礎代謝とは呼吸や心臓の拍動、体温の維持などに必要な最低限のエネルギーのことです。

人の体では、運動していないときでも基礎代謝によりエネルギーが消費されています。基礎代謝は筋肉量と関係していると考えられています。

筋肉量が増加すると基礎代謝が促進され、安静時のエネルギー消費量は高まるでしょう。反対に筋肉量が低下した場合は基礎代謝も抑制され、日常生活のなかでのエネルギー消費量は減少します。

つまり、筋肉量が減ると痩せにくい体になるといえます。筋肉量の低下を防ぐためには、運動に取り組むと同時にたんぱく質の十分な摂取が欠かせません。

たんぱく質は筋肉の主な構成成分であり、肌や髪、内臓などの体組織でも必要とされる栄養素です。たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉に存在するたんぱく質が利用されることから、筋肉量が減少します。

とくに食事量が減りやすいダイエット中は、たんぱく質を意識的に摂取する必要があります。たんぱく質が豊富なするめを食べて、筋肉量と基礎代謝を維持しましょう。

満腹感を得られる

するめを摂取すると満腹感を得られやすくなるため、食べ過ぎを防止できます。満腹感には血糖値が関係しています。

食事を摂ると、糖質が吸収されて血糖値が上昇します。。そして、血糖値の上昇により刺激を受けた脂肪細胞から、生理活性物質「レプチン」が分泌されます。

レプチンが脳に存在する満腹中枢を刺激すると、人は満腹感を得ることができます。。しかし、食事を開始してから満腹中枢が刺激されるまでには、数十分程度の時間がかかります。

満腹と感じるまでに早食いして食事を大量に食べると、エネルギーを過剰摂取して肥満につながります。そこで、するめを利用してみましょう。

水分量が少ないするめは非常に固く、十分に噛む必要があります。時間をかけて噛んでいるうちにレプチンが脳に届き、満腹感を覚えるため、するめには食事量を抑える効果が期待できるでしょう。

フェイスラインを引き締められる

するめを噛むと顔の筋肉が鍛えられて、フェイスラインが引き締まる効果が期待できます。細やかな表情を作り、食品を咀嚼して飲み込むために、顔には数多くの筋肉が存在しています。

咀嚼の際に使われる筋肉は、咬筋（こうきん）です。咬筋が動くと口の周囲や舌、頬などのさまざまな筋肉が刺激されることから、顔の下部にある筋肉が鍛えられます。

したがってするめを噛むとフェイスラインが引き締まり、小顔効果を得られるでしょう。また、あごや頬のたるみを予防できるため、若々しさの維持にも役立ちます。

するめを活用して咀嚼回数を増やし、フェイスラインを整えましょう。

するめダイエットの正しいやり方

するめにはダイエット効果があることがわかりましたが、するめを食べていれば必ず痩せられるわけではありません。ここからは、するめダイエットの正しいやり方を紹介します。

1日30gまでを目安に食べる

するめを食べるのは、1日30gまでにしましょう。前述の通り、するめは意外に高カロリーです。

低脂質かつ低糖質な食材であるとはいえ、食べ過ぎればエネルギーを過剰摂取します。1日に食べるするめの目安量は、20〜30g程度です。

50〜90kcal程度の摂取エネルギーになるため※1、ダイエットにはあまり影響しないでしょう。するめを食べる際は、決めた量のみ皿に取り出すと食べ過ぎを防げます。

うまみや塩気があるするめはおいしくて、つい手が伸びる食品ですが、食べ過ぎないように注意してください。

間食に取り入れる

間食として、菓子類の代わりにするめを食べることをおすすめします。小腹が空いたときに食べたくなるチョコレートやクッキー、ポテトチップスなどの菓子類はエネルギーが高めです。

たとえば一口チョコレート5個（約25g）には約140kcal、バタークッキー3枚（約30g）には約150kcal、ポテトチップス半袋（約30g）には約160kcalのエネルギーが含まれています※1。一方で、するめ30gのエネルギーは100kcalにも達しません※1。

菓子類の代わりにするめを食べれば、摂取エネルギーを抑えられます。間食1回当たりでは数十kcalの違いですが、継続すると差が大きくなり、ダイエット効果を実感できるでしょう。

ダイエット中はお腹が空いて、気分が苛立つことがあるかもしれません。しかしするめを食べると、少ない摂取エネルギーで満腹感を得られます。

お腹が空いたときはするめを食べて、空腹感と心を落ち着かせましょう。

食事前に食べる

食事の前にするめを食べておくのもよいでしょう。満腹感を得るためには、血糖値の上昇により分泌されたレプチンが、満腹中枢を刺激する必要があることは前述しました。

実は血糖値の上昇よりも早く、噛む動き自体が満腹中枢を刺激することが判明しています。噛むことで動かされた咬筋の刺激が、脳の咀嚼中枢に伝わります。

すると咀嚼中枢が満腹中枢を刺激するため、満腹感を得られるでしょう。食事前にするめを噛むと、咀嚼により満腹感を覚えやすくなることから、食事の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

するめダイエットを継続して成功させるコツ

ここまでは、するめダイエットの基本的なやり方を紹介しました。さらに簡単なコツを押さえておくと、ダイエットの成功確率は高まります。

そこで、ここからはするめダイエットを成功させるコツを紹介します。

塩分の少ない製品を選ぶ

するめは、塩分量が少ないものを選びましょう。塩分を過剰摂取すると、塩分濃度を薄めるために水分がたまり、体にむくみが生じます。

むくみが起こるとボディラインに厚みが出て、太って見えてしまうでしょう。また、むくみが慢性化すると血液やリンパの流れが滞り、老廃物が体内にたまります。

蓄積された老廃物が、体に必要な酸素や栄養素の運搬を阻害するため、代謝が悪くなり脂肪がスムーズに燃焼されなくなるでしょう。つまり、むくみが続くと痩せにくい体になるおそれがあります。

するめ30gに含まれる塩分は1gもありません※1。しかしほかの食事と合わせて考えると、塩分の摂取量は多くなりやすいため、注意が必要です。

するめを購入する際は栄養成分表示を確認し、塩分量が少ない製品を選びましょう。

一緒に摂る飲み物は水かお茶を

するめを食べるときに摂る飲み物は、水またはお茶を選択してください。するめは塩気があることから、喉が渇いて飲み物がほしくなるでしょう。

また固いするめをやわらかくして消化をスムーズにするためにも、一緒に水分を摂ることをおすすめします。ただし、ジュースや炭酸飲料などの甘みのある飲み物は避けてください。

甘い飲み物には、多くの糖質が含まれています。糖質を摂り過ぎると、体内で中性脂肪に変わり体に蓄積されるため、肥満につながります。

するめと一緒に摂る飲み物は水またはお茶を選び、余分な糖質は摂取しないようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

するめを食べるとともに運動にも取り組むと、ダイエットを効率よく進められます。体を動かすと血液中の糖質や脂質がエネルギーとして消費されるため、体に脂肪が付くのを防げます。

さらにエネルギーが不足すると、体に蓄積されている脂肪が燃焼されることから、肥満の解消につながるでしょう。また、基礎代謝を高めるためにも運動に取り組む必要があります。

するめを食べてたんぱく質を十分に摂取すれば、筋肉量は維持できるでしょう。しかし筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を作るためには、運動が必要です。

筋肉量を増やす効果的な運動は、レジスタンス運動、いわゆる筋トレです。筋トレには、スポーツジムでマシンを使ったり、ダンベルを利用したりするイメージがあるかもしれません。

しかしスクワットや腕立て伏せなどのように、特別な器具が必要ないトレーニングもあります。するめの摂取とともに、手軽にできる筋トレに取り組み、筋肉量を増やしましょう。

するめダイエットの注意点

するめダイエットは、簡単に取り組めることがメリットです。しかしやり方を間違えると、十分なダイエット効果を得られない可能性があります。

するめダイエットに取り組む前に、注意点を知っておきましょう。

そのまま食べる

するめは調味料を付けずに、そのまま食べましょう。するめをお酒のおつまみとして食べるときに、マヨネーズを付ける場合があります。

マヨネーズはするめのおいしさを引き立てますが、マヨネーズ小さじ1（4g）には約30kcalのエネルギーが含まれており、脂質が多くを占めています※1。ダイエットをスムーズに進めるためには、脂質やエネルギーの摂取を控えるべきでしょう。

またするめは、しょうゆやみりんなどを合わせた調味液に浸してから食べられることもあります。するめを調味液に浸すとやわらかくなり、食べやすさが増しますが、塩分を摂り過ぎてしまう可能性があります。

するめはうまみが強く、十分に咀嚼すればそのままでもおいしく食べられます。マヨネーズを付けたり、調味液に浸したりするのは控えましょう。

食べ過ぎない

ダイエットに効果的なするめも、食べ過ぎれば健康を害する原因になります。するめは意外に高カロリーであるため、過剰摂取は肥満につながります。

多量の塩分摂取により、むくみや高血圧が引き起こされる懸念もあるでしょう。するめは固く、消化しにくい食品であることから、消化不良を起こしやすいことにも注意が必要です。

するめを食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢、便秘になるおそれがあります。さらにするめが胃に長時間とどまったり、歯の間に挟まったりすると、体臭や口臭がきつくなる可能性もあるでしょう。

健康への影響を抑えるために、するめは適量を十分に噛んで食べるようにしてください。

継続を前提に実施する

するめダイエットは、短期間で減量できる方法ではないことを覚えておきましょう。間食として、通常の菓子類に置き換えてするめを食べても、カロリーオフできる量はあまり多くはありません。

しかし長期的に取り組むことで、摂取エネルギーの差が大きくなり減量につながります。ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることです。

するめダイエットと運動を組み合わせると、よりスムーズな減量が期待できます。加えて、ダイエットでは栄養バランスが整った食事を摂ることも大切です。

するめは高たんぱく質ではありますが、体に必要な栄養素をすべて含んでいるわけではありません。したがって健康的にダイエットを進めるために、食事からさまざまな栄養素を十分に摂取する必要があります。

するめダイエットは運動や栄養バランスのよい食事と組み合わせて、長期的に取り組みましょう。

ダイエット中の食事に役立つ完全栄養食BASE FOOD！

高たんぱく質で満腹感を得られやすいするめは、ダイエットに役立つ食品です。しかしするめばかり食べていても、栄養が不足するため健康的に痩せられません。

体に必要な栄養を十分に摂取しながらダイエットするなら、BASE FOODの利用がおすすめです。※14※15 ここからは、BASE FOODの魅力を紹介します。

体に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODは、健康維持に必要な栄養素がすべて含まれている「完全栄養食」です。BASE FOOD1食分を食べると、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。※15

体組織のもとになるたんぱく質のみならず、体の機能を支えるビタミンやミネラル、おなかの調子を整える食物繊維も豊富に含まれています。一方、過剰摂取が気になる糖質や脂質は控えめであるため、BASE FOODはダイエット中でも気兼ねなく食べられるでしょう。※14※20

ダイエットに取り組むと、摂取エネルギーを抑えようとして食事量が減り、栄養不足に陥りやすくなります。ところが糖質や脂質の燃焼には、ビタミンやミネラルのサポートが欠かせません。

たんぱく質を積極的に摂り、筋肉量を維持して基礎代謝を低下させないことも大切です。したがって、栄養不足はダイエットの妨げになるでしょう。

ダイエット中の栄養補給には、完全栄養食であるBASE FOODが役立ちます。毎日の食事にBASE FOODを取り入れて、効率的にダイエットを進めましょう。※14※15

種類豊富で継続しやすい

BASE FOODの魅力は、個性豊かなラインナップにもあります。BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類のカテゴリーがあり、それぞれバラエティに富んだ商品がそろっています。

ダイエット中の食事は同じようなメニューになりがちで、味に飽きてしまう方も少なくありません。しかしBASE FOODでは数多くの商品を取り扱っており、楽しみながら継続できるでしょう。

ここからは、BASE FOODの各商品について詳しく紹介します。

食事におやつに毎日食べたいBASE BREAD

BASE BREADには10種類のパンが用意されています。朝食には軽くトーストして食べるとおいしさが増す「ミニ食パン・プレーン」や「ミニ食パン・レーズン」、毎日の食事に添えるなら、丸パンの「プレーン」がおすすめです。

少し贅沢な食事には、芳醇な味わいを楽しめる丸パンの「リッチ」が合うでしょう。間食に、甘い菓子パンが食べたくなったときには「チョコレート」が最適です。

「メープル」や「シナモン」を仕事や家事の合間に食べれば、豊かな香りでリフレッシュできるでしょう。満足感のあるパンを食べたいときは、濃厚なフィリングが詰まった「カレー」を選んでみてください。

BASE BREADには、生活のあらゆる場面に寄り添うパンがそろっています。さらにBASE BREADは完全栄養食であるため、パンをおいしく食べながら栄養も補えます※16。

ダイエット中でも健康的にパンを楽しみたい方は、BASE BREADを試してみましょう。※14

ダイエット中の息抜きにBASE Cookies

BASE Cookiesは、一口サイズの丸型クッキーです。ほろ苦さが心地よい「ココア」や、口寂しいときに最適な「アールグレイ」など、異なる個性を持つフレーバーを用意しています。

BASE Cookiesを一口食べれば、豊かな香りや味わいに癒されるでしょう。軽い食感と控えめな甘さで、つい食べ過ぎてしまうかもしれません。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが含まれており、クッキーであるにもかかわらず栄養補給にも役立ちます。BASE Cookiesであれば、ダイエット中でも罪悪感なく間食を楽しめるでしょう。※14

アレンジ自在なBASE PASTA

BASE PASTAには2種類の生パスタがあります。「フェットチーネ」は弾力のある食感が特徴的な、平打ちタイプのパスタです。

ソースに絡みやすい形状であるため、濃厚なクリーム系パスタにするとおいしく食べられます。細麺タイプの「アジアン」は、ペペロンチーノやトマトソースと好相性です。

さらに、焼きそばや坦々麺などの麺料理にも利用できます。さまざまなアレンジを楽しめるBASE PASTAであれば、味に飽きることなく継続できるでしょう。

一般的なパスタは糖質が多いことから、食べるのを控えている方がいるかもしれません。

さらに体に必要な栄養素を含む完全栄養食であるため、健康を気遣う方でも心置きなく食べられるでしょう※17。さまざまな麺料理を健康的に楽しむなら、BASE PASTAがおすすめです。

まとめ

高たんぱく質かつ低脂質、低糖質なするめは、ダイエット向きの食材です。さらに肥満の解消、基礎代謝の維持などの作用により、ダイエットをサポートするでしょう。

するめダイエットを効率よく進めるためには、適度な運動に加えて栄養バランスが整った食事が必要です。ダイエットに必要な栄養を手軽に摂取したい方は、BASE FOODを利用してみましょう。※14

BASE FOODは、健康維持に必要な栄養素をすべて含む「完全栄養食」です。数々のフレーバーがそろっており、味に飽きることなく続けられるでしょう※15。

ダイエットで不足しがちな栄養を補いつつ、おいしい食事や間食を楽しみたい方は、BASE FOODを試してみてください。※14

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）