するめはダイエット向き？太る原因・1日何個までか・食べ方の注意点を解説

するめは高たんぱく、低脂質、低糖質で、適量を守ればダイエット中の食事や間食に活用できます。ただし、するめを食べすぎるとカロリーや塩分の摂りすぎにつながることがあります。

「低カロリーだと思って食べていたのに太った気がする」と感じる場合は、食べる量や一緒に摂る飲み物、調味料を見直すことが大切です。

本記事では、するめはダイエット向きか気になる方に向けて、太る原因や1日何個まで食べてよいか、食べ方の注意点について詳しく解説します。

ダイエット中にするめを食べても太らないか、どのくらいなら食べてもよいのか気になる方は、ぜひ参考にしてください。

するめはダイエット向き食材？

するめは糖質や脂質が少なく、たんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット向きの食材です。歯ごたえがあり少量で満足感を得やすいうえに、コンビニやスーパーで手軽に購入でき、ダイエット中の間食にも取り入れやすいです。

ここからは、するめに含まれるエネルギーや栄養素について解説します。

「するめ」はおつまみの定番「あたりめ」のこと

するめは、イカの内臓を除去して素干しまたは機械で乾燥させた食品で、あたりめとも呼ばれます。水分が少なく固さがありますが、噛み続けると徐々にイカの濃厚なうまみを感じられる点が特徴です。

するめはかつて「寿留女」と書き表し、縁起物として結納に使われていました。イカの足の本数が多く、保存性が高いのも縁起のよさにつながると考えられています。

「するめ」の音は「お金をする」、つまり「お金を失う」に通じることから、反対に「当たりめ」の字をあてて縁起を担いだとされています。

なお、味付けをしてやわらかく裂いた「さきいか」は加工方法が異なり、あたりめやするめに比べてカロリーや糖質が高めです。

ダイエット中にイカの加工食品を選ぶ際は、調味料で味付けされたさきいかと、するめ、あたりめを混同しないよう注意しましょう。

するめのカロリー

するめ100gあたりに含まれるエネルギーは約300kcalです※1。ご飯1膳（150g）のエネルギー約230kcalと比べると、するめは意外にカロリーが高い食品といえます※1。

するめのエネルギーが高いのは、乾燥によって水分が抜けていることが理由です。100gあたりで見るとカロリーが高めですが、1食分（30g）だと約91kcalのため、少量をよく噛んで食べる分にはダイエット中の間食へ活用できます。

するめの食べすぎでカロリーを摂りすぎないよう、ダイエット中は適量を意識しましょう。

するめのたんぱく質や脂質・糖質の含有量

するめ100gあたりに含まれるたんぱく質は69.2g、脂質は4.3g、糖質は0.4gです※1。イカを原料としたするめの約70％はたんぱく質で、脂質と糖質はごくわずかであることがわかります。

たんぱく質は、体の筋肉や肌、髪、内臓の材料になる栄養素です。ダイエットでは筋肉量の維持が大切であるため、たんぱく質が豊富なするめはダイエットに役立つといえます。

高たんぱく質かつ低脂質、低糖質なするめをうまく活用すれば、効率よくダイエットを進められるでしょう。

 

するめのダイエット効果

するめは、肥満の改善や基礎代謝の維持につながる栄養素を含むほか、満腹感の維持にも期待ができる食材です。日常の間食をするめに置き換えれば、ダイエットによい影響を与えられるでしょう。

ここからは、するめのダイエット効果について詳しく解説します。

肥満の改善

するめに含まれるタウリンは、肥満の改善に役立つ栄養素です。タウリンは、栄養ドリンクにも配合されている成分で、アミノ酸の一種です。

主にタウリンは、イカ、タコ、カキなどの魚介類、貝類に多く含まれており、コレステロール値の低下や肝機能のサポート、高血圧の改善などが期待できます。

するめに含まれるタウリンは、脂肪を燃焼させて肥満を解消する効果が期待できることも示唆されています。脂質からエネルギーを作り出しているのは細胞内にある器官、ミトコンドリアです。

タウリンにはミトコンドリアの働きを助けて、脂肪の燃焼を促進する作用があると考えられています。するめはタウリンを含む食品の中でも継続的に食べやすく、毎日の健康サポートにも役立つでしょう。

基礎代謝量を維持できる

ダイエット中にたんぱく質が豊富なするめを食べると、ダイエットで低下しやすい基礎代謝の維持をサポートできます。

基礎代謝とは呼吸や心臓の拍動、体温の維持などに必要な最低限のエネルギーのことです。人の体は、運動していないときでも基礎代謝によりエネルギーが消費されています。

筋肉量が増加すると基礎代謝が促進され、安静時のエネルギー消費量は高まります。筋肉量が減ると基礎代謝も低下してエネルギー消費量が減少するため、たんぱく質の十分な摂取が欠かせません。

たんぱく質は筋肉の主な構成成分であり、肌や髪、内臓などの体組織でも必要とされる栄養素です。たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉に存在するたんぱく質が使用され、筋肉量が減少します。

とくに食事量が減りやすいダイエット中は、たんぱく質を意識的に摂取する必要があります。たんぱく質が豊富なするめを食べて、筋肉量と基礎代謝の維持に役立てましょう。

満腹感を得られる

するめをよく噛んで食べると満腹感が得られ、食べすぎを防ぎやすくなります。食事を摂ると、糖質が吸収されて血糖値が上昇し脂肪細胞から、生理活性物質であるレプチンが分泌されます。

レプチンが脳に存在する満腹中枢を刺激すると、人は満腹感を得られますが、食後すぐに満腹感を感じるわけではありません。

食事を開始してから満腹中枢が刺激されるまでには、数十分の時間が必要です。早食いして食事を大量に食べると、満腹と感じる前にエネルギーを過剰摂取し、肥満につながる可能性があます。

水分量が少ないするめは非常に固く、十分に噛む必要があります。時間をかけて噛んでいるうちにレプチンが脳に届き、満腹感を覚えるため、するめには食事量を抑える効果が期待できるでしょう。

フェイスラインが引き締まる効果が期待できる

するめを噛むと顔の筋肉が鍛えられて、フェイスラインが引き締まる効果が期待できます。顔には数多くの筋肉が存在していますが、咀嚼の際に使われる筋肉は、咬筋（こうきん）です。

咬筋が動くと口の周囲や舌、頬などのさまざまな筋肉が刺激され、顔の下部にある筋肉が鍛えられます。よく噛んで食べて、口周りの筋肉が鍛えられると、あごや頬のたるみ改善にもつながるでしょう。

 

するめダイエットの正しいやり方

するめダイエットの正しいやり方は、1日30gまでを目安に食べる、間食に取り入れる、食前に食べることです。
ダイエット中の間食や食前にするめを食べると、食事量が自然と減り、間食のカロリーカットにつなげられるでしょう。

ここからは、するめダイエットの正しいやり方を紹介します。

1日30gまでを目安に食べる

ダイエット中にするめを食べる際は、1日30gまでにしましょう。低脂質かつ低糖質なするめでも、食べすぎはカロリーオーバーや塩分の過剰摂取につながります。

するめ30gのカロリーは91kcal、塩分量は0.7gです※1。厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準では、1日あたりの食塩摂取目標量は成人男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています※2。

1日3食のカロリーや塩分摂取を考えると、間食でのカロリーと塩分は抑えることが理想的です。するめを食べる際は、決めた量のみ皿に取り出すと食べすぎを防げます。

うまみや塩気があるするめはおいしくて、つい手が伸びる食品ですが、食べすぎないように注意してください。

間食に取り入れる

ダイエット中の間食は、菓子類よりカロリーが低く栄養価が高いするめに置き換えることをおすすめします。チョコレートやクッキー、ポテトチップスなどの菓子類はエネルギーが高めです。

たとえば一口チョコレート5個（約25g）には約140kcal、バタークッキー3枚（約30g）には約150kcal、ポテトチップス半袋（約30g）には約160kcalのエネルギーが含まれています※1。

一方で、するめ30gのエネルギーは100kcalにも達しません※1。菓子類の代わりにするめを30g食べれば、摂取エネルギーを抑えられます。

間食1回あたりでは数十kcalの違いですが、継続すると差が大きくなり、ダイエット効果を実感できるでしょう。

食事前に食べる

食前にするめをよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなります。実は血糖値の上昇よりも早く、噛む動き自体が満腹中枢を刺激することが判明しています。

噛むことで動かされた咬筋の刺激が脳の咀嚼中枢に伝わり、神経ヒスタミンが分泌されます。神経ヒスタミンとは、主に脳の視床下部から分泌される神経伝達物質です。

咀嚼によって神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激すると、自然と「お腹いっぱい」と感じやすくなります。食前にするめを噛むと、咀嚼により満腹感を覚えやすくなるため、食べすぎを防ぐことが期待できます。

 

するめダイエットを継続して成功させるコツ

するめダイエットを継続して成功させるためには、塩分の少ないするめを選ぶ、水やお茶を飲む、適度な運動を取り入れることが大切です。

食事内容に加え生活習慣も意識すると、よりダイエット効果を実感しやすくなります。ここからはするめダイエットを成功させるコツを紹介します。

するめダイエットで失敗したくない方は、ぜひ参考にしてください。

塩分の少ない製品を選ぶ

するめダイエットは、塩分量が少ないものを選ぶと、むくみを防ぎながら健康的にダイエットができます。塩分を過剰摂取すると、塩分濃度を薄めるために水分がたまり、体にむくみが生じた結果、ボディラインに厚みが出て、太って見えてしまうでしょう。

また、むくみが慢性化すると血液やリンパの流れが滞り、老廃物が体内にたまります。蓄積された老廃物が、体に必要な酸素や栄養素の運搬を阻害するため、代謝が悪くなり脂肪がスムーズに燃焼されなくなるでしょう。

つまり、むくみが続くと痩せにくい体になるおそれがあります。するめ30gに含まれる塩分は1gもありません※1。しかしほかの食事とあわせて考えると、塩分の摂取量は多くなりやすいです。

スーパーやコンビニでするめを購入する際は栄養成分表示を確認し、塩分量が少ない製品を選びましょう。

一緒に摂る飲み物は水かお茶を

するめと一緒に摂る飲み物は、カロリーゼロで糖分は含まれていない水かお茶を選びましょう。水やお茶を選べば、余分なカロリーを摂らずに済むためダイエットに適しています。

また、水分を摂りながらするめを食べると、固いするめをやわらかくして消化をスムーズにできると考えられています。

糖質を摂りすぎると、体内で中性脂肪に変わり体に蓄積される可能性があるため、ダイエット中に砂糖が含まれた飲み物は控えましょう。

適度な運動を取り入れる

するめを食べるとともに運動も取り入れると、ダイエットを効率よく進められます。体を動かすと血液中の糖質や脂質がエネルギーとして消費され、体に脂肪がつくのを防ぎ肥満の解消につながるでしょう。

ジョギングや水泳などの有酸素運動を継続的におこなうと、消費カロリーが増えるうえに脂肪燃焼もサポートするため、ダイエットに効果的です。

また、基礎代謝を高めるためには、筋肉量の維持も必要です。筋肉量を増やす効果的な運動は、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレです。

筋トレは、ダイエット中は食事管理に加え、手軽にできる有酸素運動や筋トレを組みあわせてみてください。

 

するめダイエットの注意点

するめダイエットでは、調味料をつけずにそのまま食べる、食べすぎない、継続を前提にダイエットに取り組むことが大切です。

ダイエット中は、食べ方や食べる量を意識しなければ、十分なダイエット効果を得られない可能性があります。するめダイエットに取り組む前に、注意点を確認しましょう。

そのまま食べる

するめは調味料をつけずに、そのまま食べるとカロリーの摂りすぎを防げます。するめをお酒のおつまみとして食べるときに、マヨネーズをつけると摂取カロリーが大幅に増える可能性があります。

マヨネーズはするめのおいしさを引き立てますが、マヨネーズ小さじ1（4g）には約30kcalのエネルギーが含まれており、脂質が多いです※1。

ダイエットをスムーズに進めるためには、脂質やエネルギーの摂取を控えましょう。またす、するめをしょうゆやみりんなどをあわせた調味液に浸すとやわらかくなり、食べやすさが増しますが、塩分や糖質の摂りすぎにつながる可能性があります。

するめはうまみが強く、十分に咀嚼すればそのままでもおいしく食べられます。マヨネーズをつけたり、調味液に浸したりするのは控えましょう。

食べすぎない

ダイエット効果が期待できるするめも、食べすぎは健康を害する原因になります。するめは高カロリーで塩分量も多いため、過剰摂取は肥満や、むくみ、高血圧を引き起こすきっかけにもなるでしょう。

また、するめは固く、消化しにくい食品であることから、消化不良による腹痛や下痢、便秘を起こしやすい点にも注意が必要です。

健康への影響を抑えるために、するめは適量を十分に噛んで食べましょう。

継続を前提に実施する

するめダイエットは、短期間で減量できる方法ではありません。間食として、通常の菓子類と置き換えても、オフできるカロリーは少ないです。

長期的にダイエットに取り組むと、摂取エネルギーの差が大きくなり減量につながります。ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすことです。

するめダイエットと運動を組みあわせると、よりスムーズな減量が期待できます。加えて、ダイエットでは栄養バランスが整った食事を摂るのも大切です。

するめは体に必要な栄養素をすべて含んでいるわけではありません。健康的にダイエットを進めるために、食事からさまざまな栄養素を十分に摂取する必要があります。

するめダイエットは運動や栄養バランスのよい食事と組みあわせて、長期的に取り組みましょう。

 

ダイエット中の食事に役立つ完全栄養食（ベースフード）！

体に必要な栄養を十分に摂取しながらダイエットしたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15※23※25。

ベースフードは原材料に全粒粉や昆布、大豆粉などの栄養価が高い素材を使用しており、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。

ダイエット中の間食に取り入れやすいパンやクッキー、食事の置き換えに役立つ焼きそば、ラーメンなどラインナップも豊富です※14※23※25。

ここからは、ベースフードの魅力を紹介します。

体に必要な栄養素を摂取できる

ベースフードは、健康維持に必要な栄養素がすべて含まれている完全栄養食で、1食分を食べると、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。

原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。ベースフードのパンやクッキーは、ダイエット中に摂取量を控えたい糖質や脂質が控えめで、間食に取り入れても罪悪感なく食べられます※14※20。

ダイエット中の栄養の偏りが気になる方は、1食分をベースフードに置き換えることで、必要な栄養素を補いながら健康的なダイエットをサポートできます。

種類豊富で継続しやすい

ベースフードはパン、焼きそば、クッキー、ラーメンなど種類豊富で、ダイエット中でも飽きずに続けやすいです。健康とおいしさを両立するために、食感や味わいにもこだわって作られています。

フレーバーの種類も豊富なため、「ダイエット中の食事は同じようなメニューになりがち」「味に飽きやすい」といった方にもおすすめです。ここからは、ベースフードの各商品について詳しく紹介します。

食事におやつに毎日食べたいBASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補える完全栄養のパンです※16。朝食には、しっとりとした食感と全粒粉の風味を楽しめるミニ食パンプレーンやミニ食パンレーズン、丸パンのプレーンがおすすめです。

ベースブレッドには、チョコレートやメープル、シナモン、こしあんなど甘みのあるフレーバーも豊富で、気分や好みにあわせて選べます。

原材料には全粒粉のほか、昆布、大豆粉などを使用しており、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。食事の置き換えや間食にぴったりなカレー味は、塩分控えめなうえに揚げずに焼きあげているため、カロリーオフが可能です※24。

するめダイエットとあわせて栄養バランスも整えたい方は、1食分をベースブレッドに置き換えることからはじめてみてください※14。

ダイエット中の息抜きにBASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、原材料に全粒粉や昆布、大豆粉など栄養価が高い素材を使用した一口サイズの丸型クッキーです。

ココアやアールグレイ、ココナッツ、抹茶など、フレーバーの種類が豊富で、間食の置き換えに向いています。ペッパーやチーズ味は、ほどよく塩分が含まれており、サクサクとした食感でおつまみにもぴったりです。

ベースクッキーは、すべてのフレーバーが、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質など、33種類の栄養素がバランスよく摂取可能です。。

一般的なクッキーに比べて糖質控えめ、カロリーオフで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

 

するめダイエットに関するよくある質問

するめは低脂質・低糖質でよく噛んで食べられるため、ダイエット中の間食に取り入れやすい食品です。一方で、食べすぎはカロリーや塩分の摂りすぎにつながることがあります。

ここでは、するめダイエットに関するよくある質問に回答します。ダイエット中の食事や間食にするめを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットにするめはよいですか？

するめは、ダイエット中に気になる糖質や脂質を抑えながらたんぱく質を補えます。よく噛んで食べるため、少量でも満足感を得やすく、ダイエット中の間食にも取り入れやすいです。

ただし、するめの食べすぎは、カロリーの摂りすぎにつながります。ダイエット中にするめを食べる際は、普段のおやつと置き換え、量を決めて取り入れましょう。

するめは低カロリーなのに太ることはありますか？

するめは少量であればダイエット中に取り入れやすいですが、食べすぎはカロリーオーバーになり、太る原因になることがあります。

するめは乾燥させて水分を抜いているため、栄養素が凝縮されており100gあたりで見るとカロリーは高めです。
また、するめは塩分が多く含まれており、食べすぎるとむくみにつながり、体重が増えたように感じる場合もあります。

袋からそのまま食べ続けず、30gまでを目安に留めるとよいでしょう。

するめは1日何個まで食べてよいですか？

ダイエット中にするめを食べる際は、1日30gまでを目安としましょう。するめは商品によって大きさが異なるため「何個まで」と一概にはいえません。

小袋タイプなら袋分、板状のするめなら食べる前にちぎって取り分けておくと、量を調整できます。ダイエット中は、間食として少量をよく噛んで食べることを意識しましょう。

するめは太りにくいですか？

するめは脂質や糖質が少なく、よく噛むことで満足感を得やすいため、甘いお菓子やスナック菓子に比べると太りにくい間食として活用できます。

ただし、食べる量が多くなれば摂取カロリーも増えるため、適量を守ることが大切です。

するめダイエットのデメリットはありますか？

するめダイエットのデメリットは、食べすぎによるカロリーオーバー、塩分過多、胃腸への負担です。するめは固く消化に時間がかかるため、一度に多く食べると胃もたれや腹部の不快感につながることがあります。

また、塩分が多いするめを頻繁に食べると、むくみの原因になる場合もあります。量を気にせずにするめを食べたり調味料を加えたりすると、摂取カロリーが増えやすくなる点ため、

ダイエット中にするめを取り入れる場合は、量を決めて、調味せずに食べましょう。

するめを食べると体臭や口臭が強くなりますか？

するめを食べると口臭や体臭が強くなるといった医学的根拠はありません。ただし、するめはイカ特有のにおいがあるため、食べた直後に口臭が気になる方もいます。

するめそのものが体臭の原因になるとは考えられていませんが、胃腸の調子が悪いときや、香辛料と組みあわせて食べる場合には、体臭が気になることがあります。

口臭が気になる場合は、食べたあとに歯を磨いたり、食べるタイミングを調整したりしましょう。

するめを噛むと顔痩せできますか？

するめをよく噛むとあご周りの筋肉を使用するため、フェイスラインを引き締める可能性はあります。ただし、するめを食べれば顔の脂肪が落ちるわけではありません。

顔まわりをすっきり見せたい場合は、食事全体のカロリー管理や運動、むくみ対策を取り入れることが大切です。

するめのみを食べるダイエットは効果がありますか？

するめは高たんぱくで低脂質、低糖質ですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを十分に補える食品ではないため、するめ以外食べないダイエットはおすすめできません。

一時的に摂取カロリーを減らせても、栄養バランスが崩れると体調不良やリバウンドにつながる可能性があります。

ダイエット中にするめを食べる際は、間食の置き換えや食前に食べすぎを防止する形手段として活用しましょう。

 

まとめ

高たんぱく質かつ低脂質、低糖質なするめは、ダイエット向きの食材です。するめダイエットを効率よく進めるためには、適度な運動に加えて栄養バランスが整った食事が必要です。

ダイエットに必要な栄養を手軽に摂取したい方は、33種類の栄養素がバランスよく補えるベースフードの活用がおすすめです※14※23※25。

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食で、おいしさと健康にこだわり作られています※15。

パンタイプのベースブレッドや、間食の置き換えにぴったりなベースクッキーなどがあり、フレーバーの種類も多く飽きずに続けられます。

ダイエットで不足しがちな栄養を補いつつ、食事や間食を楽しみたい方は、ベースフードを試してみてください※14※23※25。

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〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）