三日坊主でも続けられるダイエット方法3選！食事・運動を習慣化するコツ

「三日坊主の私でもダイエットを続けられる？」「意志が弱くてダイエットが続かない」と、ダイエットが続かないことに悩みを抱えている方も多いでしょう。

ダイエットが三日坊主になる原因は、意志の弱さのみではなく、食事や運動のルールを増やしすぎている点にもあります。

ダイエットを長く続けるためには、短期目標を決め、今より少し運動量を増やし、食事は一部のみ見直す方法が現実的です。

本記事では、三日坊主でもはじめやすい3つのダイエット方法と、挫折しにくい考え方、置き換え食を選ぶ際の注意点を解説します。

三日坊主でも継続可能！ダイエットにおすすめの3つの方法

三日坊主を防ぐためには、最初からすべてを変えようとせず、次の3つから取り組みやすいものを一つ選びましょう。

取り組み方	最初に決めること	続けやすくする工夫
短期目標を立てる	1週間で実行する行動を一つ決める	体重でなく、実行できた日を記録する
運動を取り入れる	いつ、どこで、何分動くか決める	まずは今より10分多く歩き、時間や頻度を徐々に増やす
食事を見直す	間食や飲み物など一つずつ選ぶ	欠食せず、無理のない範囲で調整する

三日坊主でダイエットを終わらせないためには、少なからず我慢が必要です。しかし、無謀な目標やルールを決めると、ストレスを感じてモチベーションが下がる原因になります。

食事や運動の目標値を高く設定しすぎず、まずは続けることを最優先にしましょう。個人差に応じて運動や食事制限を無理なく続ければ、少しずつ結果がついてきます。

ここからは、ダイエットのコツについて詳しく解説します。

短期間の目標を立てる

ダイエットの目標は、期間を区切り、段階的に設定するとよいでしょう。短期間の目標を定めて複数のゴールを作ると、達成状況を明確にできたり、達成感を得ることでモチベーションを保てたりするなどのメリットがあります。

健康的に減量するために、自身の最適なBMIと1か月に減量すべき体重を確認しましょう。

BMIは、次の式で計算できます。

• BMI＝体重kg÷（身長mの2乗）

日本肥満学会では、BMI18.5未満が低体重（やせ）、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満と定めています。減量幅の目安は、1か月に体重の1％程度です。

つまり55kgの方であれば、1か月550gの減量が適切となります。また、1年で体重の1〜3％の減量をすると、血中脂質や肝機能が改善し、3～5％の減量で血糖、血圧などの改善効果も期待できます。

急激な減量は体調不良やリバウンドの原因になるため、適切な減量幅を確認して目標を設定しましょう。

楽しく取り組める「運動法」を見つける

運動は、楽しみながらおこなうと継続しやすくなります。一般的にダイエットに適した運動は、ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。とくにウォーキングは、運動不足の方やまとまった運動時間が確保できない方でも日常に取り入れやすいでしょう。

体を動かすことが苦手な方は、一緒に運動できる仲間を見つける、好みの音楽を聞きながらおこなう、活動量計を身につけて消費カロリーの見える化を図るなどがおすすめです。

運動をするときの服装にも気をつかうとよいでしょう。伸縮性や速乾性のあるウェアを身につけると、体を快適に動かしやすく運動を楽しめます。

また、気分が乗らないときは無理しないことも運動を長続きさせるコツです。義務感が強くなると楽しく取り組めないため、体調や気分が優れない日は休んで、次回の目標を立てましょう。

無理のない食事制限「置き換えダイエット」を試す

無理のない食事制限を考えている方におすすめの方法が、おいしく続けられる置き換え食品を取り入れた方法です。置き換えダイエットは、仕事や育児、学業などで忙しい方でも手軽に実践できます。

食べすぎには注意が必要ですが、置き換え以外は食事の自由度が高く、食事制限の辛さが軽減できるでしょう。ただし、置き換えにより極端に摂取カロリーが少なくなったり、体に必要な栄養素が足りなかったりすると健康を損ねる可能性があります。

1日の摂取カロリーは、基礎代謝量以上、消費エネルギー以下になるように調節しましょう。

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三日坊主でも続けられる置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、通常の食事を低カロリーな食べ物や飲み物に置き換えるダイエット方法です。基本的に食べものを置き換えるのみでおこなえるため、気軽に取り組めます。

ただし、置き換えダイエットは、空腹感によるストレスや食事への飽きなどが原因で、長続きしないことがあります。

また、栄養が偏ると代謝効率が悪くなる可能性があるため、なるべく栄養バランスが優れている食品を選びましょう。

ほかにも、ダイエット中に不足しがちな成分を多く含む食品もおすすめです。置き換えが長続きするための方法を具体的に解説します。

食事の一部を低カロリー食などに置き換える方法

置き換え食ダイエットでは、食事の一部を低カロリー食品に置き換える方法がおすすめです。たとえば、糖質量の多い白米や麺類などの主食は、オートミールやスムージーなどに変更します。

慣れてきたら、1食すべてをダイエット向きの食品に置き換えるとよいでしょう。1食すべてを置き換える場合、完全栄養食品を選択すると体に必要な成分をバランスよく摂取しながらカロリーオフできます。

置き換えをおこなうタイミングは、夕食がおすすめです。夜は活動量が少なくカロリー消費量が減少するため、夕食を低カロリー食に置き換えることで、ダイエット効果を早く感じられるでしょう。

置き換え食の選び方がダイエットの結果を左右する

置き換え食は、低カロリーかつ体に必要な栄養素を補給できるものを選ぶと、ダイエットが成功しやすくなります。食べ応えがあり腹持ちがよい食品を選ぶと、空腹によるストレスが減り、無理なく長続きするでしょう。

反対に、単にカロリーが低いのみの食品を選ぶと栄養の偏りやカロリー不足に陥り、やる気の減退や体調不良を引き起こす可能性があります。

また、ゼロカロリー食品には依存性のある人工甘味料が含まれる商品が多く、繰り返し食べるとさまざまな病気を引き起こす可能性があります。

置き換え食を選ぶ際はカロリーで判断せず、含まれている栄養素も確認しましょう。

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三日坊主でもダイエットが続く考え方

三日坊主で繰り返しダイエットに失敗する方は、原因を知りマインドを変えると改善できる可能性があります。

次の項目ではダイエットを継続するうえで身につけておきたい考え方を3つ紹介します。

続かない理由を見つける

ダイエットが続かない理由を振り返ると、対応策を立てやすくなります。とくに多い理由の一つが、極端な食事制限です。

人間の3大欲求の一つである食欲に制限をかけることは、大きなストレスを伴います。ストレスがたまると自律神経が乱れダイエットに悪影響を及ぼしかねません。

また、完璧主義の方も、ダイエットが長続きしません。減量の目標が達成できなかったり予定が狂ったりすると、ダイエットのすべてが嫌になり、投げ出す可能性があるためです。

ダイエット中は計画通りに減量できなかったり、モチベーションが下がったりする可能性があると理解し、完璧を求めないようにマインドを変えましょう。

ほかにも、続かない理由は人それぞれです。ダイエットが失敗した理由や状況を振り返り、原因を取り除きましょう。

続けられる理由を紐づける

ダイエットのモチベーションを保つためには、続けられる理由を紐づける必要があります。たとえば健康目的でおこなうダイエットの場合は、習慣的な運動が必要です。

痩せるために運動を続けると考えるよりも、特定の病気のリスクを軽減したい、筋肉量を増やして健康的なボディを手に入れたいなど、具体的な目的を思い浮かべると長期的にモチベーションを保ちやすくなります。

また、自己満足感を得るためにダイエットをする方も多いでしょう。目標に向けて努力し、達成したときの満足感や感動はダイエットの原動力になります。

痩せて水着を着る、スキニーパンツをかっこよく着こなす、など痩せた自身の姿を想像しやすい理由を紐づけるのもおすすめです。

自身のペースや環境にあうダイエット方法を見つける

自身が無理なく実践できるダイエット方法を見つけることは、非常に重要です。SNSやテレビでは、さまざまなダイエット方法が紹介されています。

一見簡単に見える方法でも、自身の体質やライフスタイルにより効果が乏しいケースも少なくありません。まずは、自身の健康状態や日常のスケジュールに合わせたプランを模索しましょう。

体を動かすことが得意な方は通勤や通学を徒歩や自転車にする、運動が続かない方は置き換え食を取り入れるなど、ストレスなく続けられる方法を選択すると挫折しにくいでしょう。

ダイエット経験が乏しい方は複数のダイエットを試してみて、最終的に自身に最適な方法を見つけると無理なく継続できます。

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手軽に栄養を摂るなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ！

「食事制限が厳しくてダイエットが続かない」「置き換えダイエット用の食事がおいしくない」など食事に対する満足感が低いとダイエットは続けにくくなります。

ダイエット中も満足感のある食事を摂りたい方は、ベースフードの「ベース 焼きそば」がおすすめです※23。これまでのダイエットのイメージを変える、罪悪感なく楽しめる新しい選択肢として、商品の魅力やおすすめのポイントを紹介します。

三日坊主の方でもダイエットを続けられる食事を探している方は、ぜひ試してみてください※23。

カップ麺で33種の栄養素が摂れる

「ベース 焼きそば」の最大の魅力は、カップ麺で33種類の栄養素をバランスよく摂取できる点です。ダイエット中は食事制限により栄養が偏りがちですが、ベース 焼きそばなら手軽に栄養バランスが整えられます※23。

ビタミンやミネラルはもちろん、体づくりに必要な栄養素であるたんぱく質や、食物繊維まで手軽に補給できます。

忙しい日のランチや、何も作りたくない日の夕食に活用すれば、簡単に栄養バランスの整った食事が完成するため、面倒な栄養計算なしで健康的な食生活をサポートする便利な食品です。

ダイエット中も罪悪感なし

「ベース 焼きそば」は、一般的なカップ焼きそばと比較して、カロリーオフかつ脂質、塩分が大幅にカットされている点が特徴です。

麺には全粒粉をブレンドしたノンフライ麺を利用しており、罪悪感なしに焼きそばを食べられる点が魅力です※23。夜食として食べても、体への負荷が少ないのはうれしいポイントといえるでしょう※23。

好みの味が選べる商品展開

体によいものでも、同じ味ばかりでは飽きてしまい、継続の妨げになることもあります。「ベース 焼きそば」は、利用者が飽きずに食べ続けられるよう、さまざまな味が用意されている点が特徴です。

その日の気分や好みにあわせて味を選べる楽しみが、ダイエット生活に彩りを加えます※23。香ばしい王道の「ソース焼きそば」、あっさりとした「塩焼きそば」など、豊かなバリエーションも魅力といえるでしょう。

選択肢があることで食事の満足度が高まり、置き換えダイエットをより楽しく、長期的に実践しやすくなります※23。

塩焼きそば

チキンやホタテの魚介の旨みをベースにした、あっさりしながらも食べ応えがある塩味です。ペッパーがよいアクセントで、さっぱりと食事を済ませたいときに適しています。

3種類の中でもとくにシンプルな味付けのため、好みの野菜や魚介などを加えてアレンジしやすいのも魅力の一つです。

ソース焼きそば

昔ながらの香ばしいソースの風味が特徴で、多くの人が馴染みやすい定番の味わいです。ノンフライの細麺に、濃すぎずまろやかなソースがよく絡みます。

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのにボリューム感を得られる、安心感のある一品です※23。

トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、爽やかな酸味とスパイシーな辛みが絶妙に調和した、本格的なエスニック風味を楽しめます。豊かな香りが食欲を刺激しつつも、重たさを感じさせない仕上がりが魅力です。

いつもと異なる刺激的な味わいで飽きずに栄養補給ができるため、ダイエット中の気分転換を図りたい場面の食事として役立つでしょう。

魚介醤油まぜそば

魚介醤油まぜそばは、豊かな魚介の旨みと、コク深く香ばしい醤油の風味が贅沢に味わえる一品です。全粒粉をブレンドしたもっちりとした食感の麺に、濃厚な特製タレがほどよく絡み合います。

食べ応えがありながらもカロリーや塩分は控えめに調整されているため、満足感を重視したい食事の選択肢としておすすめです。

三日坊主でも続けられるダイエットに関するよくある質問

三日坊主でも続けられるダイエットに関するよくある質問に回答します。ダイエットが続かない方は、方法でなく、減量ペースや運動量について迷うこともあるでしょう。

三日坊主になりやすい原因と対策を理解し、効率よくダイエットを続けてください。

三日坊主でもできるダイエットは？

三日坊主の方は、まず「夕食後の間食を週3回までにする」「通勤時に10分多く歩く」など、行動を一つ決めましょう。実行できた日に印を付けると、小さな達成感を日々感じられます。

できなかった日も、翌日から再開できれば問題ありません。結果を求めすぎず、続けられたことに喜びを感じれば、三日坊主の方でもダイエットを成功させられるでしょう。

日本人が一番痩せるダイエット法は？

日本人全員に共通する「一番痩せる方法」はありません。体格、年齢、活動量、健康状態により適した方法は異なります。

まず減量が必要かを確認し、食事量と身体活動のバランスを無理なく見直すことが基本です。持病がある方や標準体重未満の方は、自己判断で食事制限をしてはいけません。

自身に合うダイエットを見つけることが、効率よく痩せる近道となります。

3か月で最大何キロ痩せる？

3か月で減らせる最大体重は、体格や健康状態により異なるため断定できません。基本的なダイエットの目安は1か月に体重の1％程度で、個人の体重により適正値は異なります。

たとえば、体重60kgなら1か月約0.6kgが適正値で、3か月なら約1.8kgが減量の目安です。

立ちっぱなしでも痩せられる？

立いるのみで必ず体重が減るわけではありません。ただし、座り続ける時間を減らし、こまめに立つと体重が減りやすくなります。

立位に頼らず、歩行や家事、階段の利用なども組みあわせ、今より少し多く体を動かすことからはじめましょう。

三日坊主でも筋トレは続けられる？

三日坊主の方でも、筋トレは続けられます。まずはスクワットや壁に手をつく腕立て伏せなど、取り組みやすい種目を一つ選び、無理のない回数からはじめましょう。

慣れてきたら厚生労働省が推奨する週2〜3日※を目安にします。運動経験が少ない方は、回数よりも安全を優先してください。

回数や成果にとらわれず、続けることを最優先にして取り組みましょう。自身がストレスを感じない回数・頻度でおこなえば、気軽に続けられるようになるでしょう。

小学生も同じダイエットをしてよい？

小学生は成長途中のため、大人と同じダイエットは適していません。まずは食事を抜かず、間食や飲み物、活動量など生活全体を見直します。

体重が気になる場合は、保護者のみで判断せず、小児科医や学校の養護教諭、管理栄養士へ相談しましょう。

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まとめ

三日坊主で終わらずにダイエットを継続するためには、短期間の目標を立てて定期的に達成感を得ながら、自身にあったペースでおこなうことが大切です。

毎回三日坊主になる方は、無理のない置き換えダイエットを実践するとよいでしょう。ただし、カロリーのみで置き換え食を選ぶと、栄養の偏りやカロリー不足が懸念されます。置き換え食には、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などがバランスよく含まれたベース 焼きそばがおすすめです※23。

味も複数展開しているため好みにあわせて選択可能で、飽きずに無理なく継続できます。継続コースを選択するとお得に購入できるため、ダイエット中も罪悪感なく食事を楽しみたい方はぜひチェックしてみてください※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※ 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」