三日坊主でも続けられるダイエットはある？成功のカギを握る3つのコツ

ダイエットを決意しても、途中で挫折する方は多いでしょう。とくに高い目標を立てる方や、ルールを多く設定する方は、三日坊主になりやすい傾向にあります。

ダイエットを成功させるために、自身のペースにあわせた減量法や失敗する理由を模索しましょう。そこで今回は、三日坊主でも続けられるダイエット法やコツを解説します。

置き換えにおすすめの食品も紹介するので、ダイエットを習慣化させたいと考えている方は最後まで読んでください。

三日坊主でも継続可能！ダイエットにおすすめの3つの方法

スムーズに減量するためには、少なからず我慢が必要です。しかし、無謀な目標やルールを決めると、プレッシャーやストレスを感じてモチベーションが下がる原因になります。

適正体重や減量幅などを知り、適切な目標を立てましょう。次に、3日坊主にならないためのダイエットのコツを3つ紹介します。

短期間の目標を立てる

ダイエットの目標は、期間を区切り、段階的に設定するとよいでしょう。短期間の目標を定めて複数のゴールを作ると、達成状況を明確にできたり、達成感を得ることでモチベーションを保てるなどのメリットがあります。

健康的に減量するために、自身の最適なBMIと1か月に減量すべき体重を確認しましょう。

BMIは、次の式で計算できます。

日本肥満学会では、BMI18.5未満が低体重（やせ）、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満と定めています。減量幅の目安は、1か月に体重の1％程度です。つまり55kgの方であれば、1か月550gの減量が適切となります。

また、1年で体重の1〜3％の減量をすると、血中脂質や肝機能が改善し、3～5％の減量で血糖、血圧などの改善効果も期待できます。急激な減量は体調不良やリバウンドの原因になるため、適切な減量幅を確認して目標を設定しましょう。

楽しく取り組める「運動法」を見つける

運動は、楽しみながらおこなうと継続ができます。一般的にダイエットに適した運動は、ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。とくにウォーキングは、運動不足の方やまとまった運動時間が確保できない方でも日常に取り入れやすいでしょう。

体を動かすことが苦手な方は、運動仲間を見つける、好みの音楽を聞きながらおこなう、活動量計を身につけて消費カロリーの見える化を図るなどがおすすめです。運動をするときの服装にも気をつかうとよいでしょう。

伸縮性や速乾性のあるウェアを身につけると、体を快適に動かしやすく運動を楽しめます。また、気分が乗らないときは無理をしないことも運動を長続きさせるコツです。

義務感が強くなると楽しく取り組めないため、体調や気分が優れない日は素直に休み、次回の目標を立てましょう。

無理のない食事制限「置き換えダイエット」を試す

食事制限を考えている方におすすめの方法が、おいしく続けられる置き換え食品を取り入れたダイエット方法です。置き換えダイエットは、仕事や育児、学業などで忙しい方でも手軽に実践できます。

食べ過ぎには注意が必要ですが、置き換え以外は食事の自由度が高く、食事制限の辛さが軽減できるでしょう。ただし、置き換えにより極端に摂取カロリーが少なくなったり、体に必要な栄養素が足りなかったりすると健康を損ねる可能性があります。

1日の摂取カロリーは、基礎代謝量以上、消費エネルギー以下になるように調節しましょう。

三日坊主でも続けられる置き換えダイエットとは

置き換えダイエットは、空腹感によるストレスや食事への飽きなどが原因で、長続きしないことがあります。また、栄養が偏ると代謝効率が悪くなる可能性があるため、なるべく栄養バランスが優れている食品を選びましょう。

ほかにも、ダイエット中に不足しがちな成分を多く含む食品もおすすめです。置き換えが長続きするための方法を具体的に解説します。

食事の一部を低カロリー食などに置き換える方法

置き換え食のみでは満足できない場合、食事の一部を低カロリー食品に置き換える方法がおすすめです。たとえば、糖質量の多い白米や麺類などの主食は、オートミールやスムージーなどに変更します。

置き換え食のみでなく、サラダやスープなどの副菜も一緒に摂取すると、満足感があり腹持ちもよくなります。慣れてきたら、1食すべてをダイエット向きの食品に置き換えるとよいでしょう。

その場合は、完全栄養食品を選択すると体に必要な成分をバランスよく摂取しながらカロリーオフできます。置き換えをおこなうタイミングは、カロリーや糖質、脂質などの割合が多くなりやすい夕食がおすすめです。

また、夜は活動量が少なくカロリー消費量が減少するため、夕食を低カロリー食に置き換えることで、ダイエット効果を早く感じられるでしょう。

置き換え食の選び方がダイエットの結果を左右する

置き換え食は、低カロリーかつ体に必要な栄養素を補給できるものを選ぶと、ダイエットが成功しやすくなります。食べ応えがあり腹持ちがよいものだと空腹によるストレスがなく、無理なく長続きするでしょう。

反対に、単にカロリーが低いのみの食品を選ぶのは危険です。栄養の偏りやカロリー不足に陥り、やる気の減退や体調不良を引き起こす可能性があります。

また、ゼロカロリー食品には注意が必要です。依存性のある人工甘味料が含まれる商品が多く、繰り返し食べるとさまざまな病気を引き起こす可能性があります。

三日坊主でもダイエットが続く考え方

繰り返しダイエットに失敗する方は、原因を知りマインドを変えると改善できる可能性があります。次の項目ではダイエットを継続する考え方を3つ紹介します。

続かない理由を見つける

ダイエットが続かない理由を振り返ると、対応策を講じやすくなります。とくに多い理由のひとつが、極端な食事制限です。

人間の3大欲求のひとつである食欲に制限をかける行為は、大きなストレスを伴います。ストレスがたまると自律神経が乱れ、腸内環境が悪くなる、食欲が増幅するなどダイエットに悪影響を及ぼしかねません。

また、一時的に減量できても栄養バランスが偏った状態だと、リバウンドしやすい傾向にあります。過度な食事制限は避け、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。完璧主義の方も、意外とダイエットが長続きしません。

減量の目標が達成できなかったり予定が狂ったりすると、ダイエットのすべてが嫌になり投げだしてしまう可能性があるからです。ダイエット中は計画通りに減量できなかったり、モチベーションが下がったりする可能性があると理解し、完璧を求めないようにマインドを変えましょう。

ほかにも、続かない理由は人それぞれです。ダイエットが失敗した理由や状況を振り返り、原因を取り除きましょう。

続けられる理由を紐づける

ダイエットのモチベーションを保つためには、続けられる理由を紐付ける必要があります。たとえば健康目的でおこなうダイエットの場合は、習慣的な運動が必要です。

痩せるために運動を続けると考えるよりも、特定の病気のリスクを軽減したい、筋肉量を増やして健康的なボディを手に入れたい、など具体的な目的を思い浮かべると長期的にモチベーションを保ちやすくなります。また、自己満足感を得るためにダイエットをする方も多いでしょう。

目標に向かって努力し、達成したときの満足感や感動はダイエットの原動力になります。痩せて水着を着る、スキニーパンツをかっこよく着こなす、など痩せた自身の姿を想像しやすい理由を紐づけるのもおすすめです。

自身のペースや環境に合うダイエット方法を見つける

自身が無理なく実践できるダイエット方法を見つけることは、非常に重要です。SNSやテレビでは、さまざまなダイエット方法が紹介されています。

一見簡単に見える方法でも、自身の体質やライフスタイルにより効果が乏しいケースも少なくありません。まずは、自身の健康状態や日常のスケジュールに合わせたプランを模索します。

体を動かすことが得意な方は通勤や通学を徒歩や自転車にする、運動が続かない方は置き換え食を取り入れるなど、ストレスなく続けられる方法を選択すると挫折しにくいでしょう。ダイエット経験が乏しい方は複数のダイエットを試してみて、最終的に自身に最適な方法を見つけると無理なく継続できます。

完全栄養食のBASE FOOD®（ベースフード）で気軽に置き換えダイエット

BASE FOOD®は、健康な体を維持するために欠かせない栄養素がバランスよく含まれる完全栄養食品です。通常の食事で不足しやすい食物繊維やミネラルも豊富に含み、ダイエット中の体の不調を予防できます。

一部の商品を除いて調理不要で食べられるため気軽に置き換えられ、忙しい方にもおすすめです。次でBASE FOOD®の栄養素や種類について詳しく解説します。

カロリーは少なく栄養を豊富に摂れる

BASE FOOD®は、1食分で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれ、健康を維持しながらダイエットをサポートできます。

また、植物由来のタンパク質が豊富な点も魅力です。体の組織を作る栄養素であるタンパク質は、健康的に痩せるためには欠かせません。

運動に力を入れてダイエットしている方も、BASE FOOD®を取り入れると筋肉の成長を促し理想の体型を維持できるでしょう。栄養価が高い一方で、カロリーが抑えられる点がメリットです。

BASE BREAD®プレーンの1袋あたりの熱量は194kcalで、通常のロールパンと比べて低カロリーだといえます。

糖質最大40%カット！BASE FOOD®の種類

BASE FOOD®は、小麦粉の代わりに小麦全粒粉や大豆粉、小麦胚芽粉などを使うことで糖質が抑えられています。余計な食品添加物も使用されていないため、毎日でも安心して食べられます。

また、種類が多く飽きずに食べられる点も人気の理由です。次で、BASE FOOD®の種類を紹介します。

BASE PASTA®

BASE PASTA®は、1食分で33種類の栄養素が摂取できる商品です。通常の中華めん（生）と比較して糖質は約35％OFFで、ダイエット中でも罪悪感なくパスタ料理を楽しめます。

麺のラインナップは、アジアンとフェットチーネの2種類です。細麺のアジアンは、焼きそばや台湾まぜそばなどにアレンジするのもおすすめです。

平打ちタイプのフェットチーネは、ボロネーゼやカルボナーラなどの濃厚なソースとよく絡みます。全粒粉麺でよくあるボソボソ感はなく、通常のパスタ麺に慣れている方でもおいしく食べられるでしょう。

BASE BREAD®

BASE BREAD®は、種類の多さが魅力のひとつです。ラインナップはミニ食パンプレーン、ミニ食パンレーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの全8種類です。

種類により味わいのみでなく食感も異なるため、食べ飽きずに続けられます。調理不要で手軽に食べられ、忙しい方や出先での食事の際も便利です。

トーストしたりサンドイッチにしたりと、アレンジしてもよいでしょう。加熱すると甘さが強く感じられ、甘味を控えている方も満足感を得られます。

サンドウィッチにするとボリュームが出て腹持ちもよくなります。また、野菜やタンパク質がプラスでき、ダイエットによい効果をもたらすでしょう。

BASE Cookies®

BASE Cookies®は、通常のソフトビスケットと比較して糖質は約25％抑えられており、お菓子を控えている方や小腹が空いたときの軽食としておすすめです。ざくざくと歯ごたえがあるクッキーで、少量でも満足感があります。

また4袋で1食分の栄養素を補給でき、時間がなく朝食やランチを抜いた日でも、BASE Cookies®を間食として取り入れると1日の栄養バランスを整えられます。味は、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類です。

甘さは控えめで、食材本来の味を感じられます。

初回20%オフ！定期便で継続するダイエット

BASE FOOD®は継続コースがあり、初回は20％OFF、2回目以降は10％OFFで続けられます。決まったタイミングで自宅に配送されるため頼み忘れの心配がなく、自然に習慣化できます。

商品内容やお届け日は自由に調整でき、1食のみ置き換えたい、家族で取り入れたいなど、自身にあった個数やペースで選択できる点が魅力です。契約の変更や解約手続きは電話ではなく、マイページでできる点もメリットです。

24時間いつでも手続きでき、追加注文や変更を気軽におこなえます。

まとめ

ダイエットを継続するためには、短期間の目標を立てて定期的に達成感を得ながら、自身にあったペースでおこなうことが大切です。毎回三日坊主になる方は、無理のない置き換えダイエットを実践するとよいでしょう。

ただし、カロリーのみで置き換え食を選ぶと、栄養の偏りやカロリー不足が懸念されます。置き換え食には、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などがバランスよく含まれたBASE FOOD®がおすすめです。

パスタ、パン、クッキーの3タイプあり、自身のライフスタイルや好みにあわせて選択可能で、飽きずに無理なく継続できます。継続コースを選択するとお得に購入できるため、ダイエットが継続できないと悩む方もぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
厚生労働省 e-健康づくりネット | リーフレット BMI
肥満症診療 ガイドライン2016