3日で痩せるダイエット方法とは？体重の落とし方やリバウンドを防ぐコツを解説

「大切なイベントに向けて体型を整えたい」「鏡に映った姿を見て焦りを感じた」などの理由から、3日で体重を減らしたいと考える方は少なくありません。近年ではさまざまなダイエット法が誕生していますが、3日で痩せる方法はあるのでしょうか。

また短期間で効果が期待できるダイエットは、リバウンドのリスクも気になるところです。そこで本記事では、3日で痩せる効果的なダイエット方法を4つ紹介します。

ダイエットの注意点やリバウンドを防ぐコツについても解説するので、短期間で痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

3日で痩せる方法はある？

3日という短期間のダイエットでも、体重を一時的に落とすことは可能です。また食事制限や運動により身体のむくみが解消されれば、見た目も変えられるでしょう。

しかし脂肪そのものを燃焼して体重を減らすには、時間がかかります。そこで、ここからは3日のダイエットで脂肪燃焼が難しい理由について解説します。

3日のダイエットで期待できる効果も解説するので、ぜひチェックしてみてください。

脂肪燃焼が難しい理由

3日間のダイエットで脂肪燃焼が難しい理由は、脂肪を1kg減らすのに約7,000kcalの消費が必要となるためです※1。脂肪は1gあたり9kcal ※2、人間の脂肪細胞は8割脂肪、残り2割は水分やたんぱく質であることを考慮すると、次のような計算式が成り立ちます。

実際は水分や筋肉の増減量も影響しますが、約7,000kcalものカロリーを3日間で消費するのは現実的ではありません。活動量の少ない成人女性の場合、1日に必要な摂取カロリーは約1700～2000kcalが目安です※3。

何も食べずに1日あたり2,000kcal抑えられたとしても、3日間で6,000kcalしか制限できません。食事制限に運動もプラスしてカロリーを消費する手段もありますが、断食しながら約1,000kcal分を消費するのは体力的にも精神的にも厳しいといえます。

しかし3日間のダイエットで脂肪を燃焼させるのは難しくても、食事制限や運動で一時的に体重を落とすことは可能です。次の項では、一時的に体重が落とせる理由について解説します。

体重は一時的に落とせる

3日間のダイエットで脂肪を燃焼させるのは難しいですが、体重自体を一時的に落とすことはできます。なぜならダイエットの開始直後は、体内に溜まった余計な水分が抜けるからです。

糖質から作られるグリコーゲンと呼ばれる成分は、体内の水分を保持する働きがあります。ダイエットで糖質の摂取量を減らすと、体内に蓄積されていた水分も排出されることで、体重が減る仕組みです。

その他の体重が一時的に落ちる理由として、筋肉の減少や便の排出なども挙げられます。また内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的落ちやすいとされている脂肪です。

そのため3日間のダイエットでも、内臓脂肪の減少により体重が落ちる可能性があります。

見た目も変えられる

前述のとおり、ダイエットの開始直後は体内に溜まった水分が抜けます。体内の水分が抜けることでむくみが解消されると、顔やお腹、足などが引き締まって見えることがあります。

結婚式や同窓会などのイベントまでに体型を整えたい方、水着を着る予定が急に入った方などからすると、3日間のダイエットで見た目も変えられるのは嬉しいポイントです。イベントなどの理由で少しでもむくみを減らし、見た目を変えたい方は、以下の3点を意識して3日間ダイエットしましょう。

塩分の摂り過ぎは体内に水分を溜め込みやすくするため、むくみの原因になります。なるべく外食や加工食品などの塩分の濃い食事は避け、薄味を心がけることが大切です。

さらにカリウム豊富な食品を意識的に摂取すると、体内の余計な水分の排出が促されるため、むくみの改善に効果が期待できます。カリウムが豊富な食品の代表例は、バナナやアボカド、ほうれん草などです。

また適度な運動も取り入れると、血行が促進されて体内の水分の流れが改善されます。ウォーキングやジョギング、ヨガのほか、ストレッチやマッサージなどもおすすめです。

3日間ダイエットでは食事の見直しや運動を心がけ、少しでも見た目を変えられるよう努力しましょう。

3日で痩せる効果的なダイエット方法

前述のとおり3日のダイエットで脂肪を燃焼し、体重を減らすのは難しいといえます。しかし、いくつかのダイエット法を試すことで、一時的に体重を減らすことは可能です。

ここでは、3日で効果が期待できるダイエット方法を4つ紹介します。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を制限することで、体内のエネルギー源として糖質の代わりに脂肪を燃焼させるダイエット方法です。糖質から作られるグリコーゲンと呼ばれる成分は、体内の水分を保持する働きがあります。

糖質制限により体内のグリコーゲンが消費されると、自動的に水分も排出されるため、体重減少が期待できます。また体内の水分量が減ることで、むくみも改善されることから、糖質制限ダイエットは見た目の変化も現れやすいダイエット法です。

糖質制限ダイエットのポイントは、たんぱく質や脂質の摂取量まで減らさないことです。糖質に加えてたんぱく質や脂質まで制限すると、エネルギー不足となり疲労感や倦怠感などの症状が現れる可能性があります。

とくに、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、基礎代謝の維持に役立つため、ダイエット中こそ意識的に摂ることが大切です。健康的なダイエットのためにも、糖質制限中は糖質以外の栄養素まで制限しないように意識しましょう。

3日間断食（ファスティング）

3日間断食（ファスティング）は、3日間食事を摂らずに水やお茶のみで生活するダイエット法です。食事を断つことでカロリー摂取量が大幅に減少するため、一時的に体重を減らすという面では最も効果的な方法といえます。

さらに3日間断食は体重減少のほか、腸内環境の改善や免疫力の向上、新陳代謝の活性化、肌質改善などにも効果的です。ただし3日間断食には多くのメリットがある反面、いくつかの注意点も存在します。

断食中は食事からの水分摂取量が減ることで、水分不足に陥りやすくなる点に注意が必要です。そのため3日間断食では食事を断つ代わりに、普段よりも意識的に水分補給を心がける必要があります。

また断食中に体調不良を感じたときは、無理せずに中断することも大切です。倦怠感や頭痛、めまい、吐き気などを感じたら、体が危険信号を出しているサインのため中断してください。

断食に挑戦する際は体調と相談しつつ、無理せずおこなうようにしましょう。

脂肪燃焼スープダイエット

脂肪燃焼スープダイエットは、野菜ベースのスープを主食とする短期集中型のダイエット法です。普段の食事を野菜スープに置き換えることで、摂取カロリーが大幅に抑えられるため、短期間でもダイエット効果を実感しやすいでしょう。

その他、野菜の食物繊維による腸内環境の改善、温かいスープによる代謝アップや冷え性改善など、副次的な効果も数多くあります。また脂肪燃焼スープに入れる野菜は、自身の求める効果に合わせて自由に選べます。

たとえば効率的に脂肪を燃焼させたい方はトマト、むくみが気になる方はほうれん草やブロッコリーなどをメインに入れるとよいでしょう。味にアクセントが欲しい方は、生姜やニンニク、ドライハーブ、カレー粉などを加えるのもおすすめです。

脂肪燃焼スープはまとめて作って冷蔵庫で保管しておけば、電子レンジで温めるのみで簡単に食べられるため、仕事や家事で忙しい方こそ挑戦してみてください。

オートファジーダイエット

オートファジーダイエットは16時間断食とも呼ばれ、1日24時間のうち8時間以内にすべての食事を済ませるダイエット法です。残りの16時間は水やお茶で過ごし、固形物を摂らないようにします。

3日間断食とは異なり、1日8時間以内であれば自由に食事できるため、比較的ストレスなく実践できる方法といえます。オートファジーダイエットでチャレンジしやすいのは、早めに夕食を済ませるスケジュールです。

10時頃に最初の食事をとり、18時頃に夕食を済ませれば、断食時間を就寝時間に充てられるため、空腹と戦う時間が短くなるでしょう。仕事の関係で夕食が遅くなりがちな方は、朝食を抜いて12時頃の昼食を最初の食事にすれば、20時頃まで食事をしてよい時間となります。

生活リズムに合わせて食事時間のスケジュールを組むことで、ストレスフリーに3日間のオートファジーダイエットがおこなえます。3日間断食だとハードルが高いと感じる方は、オートファジーダイエットに挑戦してみましょう。

3日で痩せる際の注意点

3日間で一時的に体重を減らすことは可能です。しかし、短期間で体重を減らすためには、無理な食事制限や運動が必要になる場合があります。

無理なダイエットはリバウンドのリスクを高めるのみでなく、健康を害する恐れもある点に注意が必要です。ここからは、3日で痩せる際の注意点について詳しく解説します。

過度の食事制限をしない

3日間ダイエットの注意点は、過度な食事制限をしないことです。とくに短期間のダイエットはストイックに食事制限をしがちですが、急激に痩せるほどリバウンドのリスクが高くなります。

摂取カロリーが極端に少なくなると、体は飢餓状態と認識して生命維持のためにカロリーを確保しようとし、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。3日間のストイックな食事制限で体重が減少しても、食生活が元通りになればすぐにリバウンドするでしょう。

ダイエット後はすでに代謝が落ちていると考えられることから、太りやすく痩せにくい体になる恐れがあります。過度な食事制限はさまざまなデメリットがあるため、摂取カロリーを減らしすぎないように注意しましょう。

3日間ダイエット後は休む

過度な食事制限をしない場合でも、3日間ダイエットは短期的に集中して取り組まなければいけません。長期的な減量と比べるとハードなダイエットになりやすいため、4日目以降も同じスピード感で続けると、体調を壊す可能性があります。

3日間集中してダイエットに励んだら、一度ストップして体を休めましょう。ただし、休んでいる間は何を食べてもよいわけではありません。

3日間ダイエットで体重が落ちたにもかかわらず、脂質や糖質が多いものを大量に食べればすぐにリバウンドします。あくまでも3日間ダイエットのあとは生活習慣を整え、体を休めることが大切です。

ダイエットを再開する場合は、無理なく長期的に続けられる方法でおこないましょう。

3日間ダイエット後のリバウンドを防ぐコツ

3日間のダイエットで体重を減らせたとしても、リバウンドしては意味がありません。リバウンドを繰り返すと、さらに太りやすく痩せにくい体質となり、悪循環に陥る可能性が高くなります。

リバウンドを防ぐためには、定期的な運動と体重管理、食事管理が大切です。ここからは、3日間ダイエット後のリバウンドを防ぐコツについて詳しく解説します。

定期的に運動する

リバウンドの防止には定期的に運動を取り入れ、筋肉量を増やすことが大切です。運動により筋肉量がアップすると、比例して基礎代謝も向上するため、1日の消費カロリーが増えます。

1日の消費カロリーが増えると、以前と同じ食事内容でも太りにくくなるため、リバウンドのリスクを減らすことにつながります。筋肉量を増やし、基礎代謝アップを目指すなら、筋トレがおすすめです。

筋トレは筋肉に負荷をかけ、筋繊維の損傷と修復を繰り返すことで筋肉量アップを目指す運動のため、基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果が期待できます。デスクワークなどで1日の消費カロリーが少ない方は、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動も組み合わせるとよいでしょう。

また定期的な運動は、ストレス解消にも効果的です。運動をすると、心の安定に役立つセロトニンやエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、メンタル面によい影響を与えられます。

運動には多くのメリットがあることから、健康維持の観点からも積極的に日常生活に取り入れましょう。

体重管理をおこなう

3日間ダイエット後のリバウンドを防ぐには、体重管理も欠かせません。体重の増加はリバウンドのサインです。定期的な体重測定で体の変化に気づき、食事内容や運動量を見直すことで体重をコントロールしやすくなります。

たとえば体重が増えたときは、食事量を減らすか、運動量を増やすか、もしくは両方おこなう必要があるでしょう。ただし、体重の増減で一喜一憂する必要はありません。

体重は体内の水分や便などの量でも左右されるため、数値のみを見て振り回されないことが大切です。また筋トレに励んでいる方であれば、筋肉量がアップしたことで体重が増えている可能性もあります。

あくまでも体重管理は、食事内容や運動量を見直すためのきっかけとしておこなうようにしましょう。

食事を見直す

リバウンドの大きな原因は、食事量の増加によるものです。3日間ダイエット後に以前の食生活に戻ると、摂取カロリーが増えてリバウンドにつながります。

食事を見直して摂取カロリーをコントロールすれば、ダイエット後のリバウンドを防げます。食事を見直す際のコツは、適切なカロリーコントロールと栄養バランスのとれた食事を心がけることです。

ダイエット中はカロリーにばかり意識が向きがちですが、食事の栄養バランスも見直す必要があります。たとえばビタミンやミネラルは代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートする栄養素です。

食物繊維は食後の血糖値の抑制や脂質の排出、満腹感アップに役立ち、たんぱく質は筋肉の材料となり基礎代謝の向上をサポートします。脂肪燃焼にはさまざまな栄養素が関与しているため、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

BASE FOODで3日間の置き換えダイエットもおすすめ

3日間で痩せたいと考えている方には、完全栄養食「BASE FOOD」を活用した置き換えダイエットもおすすめです。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食です※15。

26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています。短期間でのダイエットにBASE FOODを組み合わせることで、健康的かつスピーディーに3日間ダイエットが進められるでしょう※14。

ここからは、BASE FOODの特徴と置き換えダイエットを成功させるコツについて解説します。食事の栄養バランスに気を付けながら3日間ダイエットをおこないたい方は、ぜひチェックしてみてください。

1食で必要な栄養を補給できる

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がまとめて摂れるアイテムです。※20 26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、3日間ダイエットに役立つ栄養素がバランスよく含まれています※15。

とくに仕事や家事で忙しい方からすると、BASE FOOD1食で栄養バランスのよい食事が叶うのは大きなメリットです。 またBASE FOODは主原料が全粒粉のため、一般的な小麦粉食品と比べて糖質が控えめに仕上げられています※20。

たとえばBASE BREADのカレー味は、一般的な菓子パン（あんなし）と比べて糖質OFFです。※20 ダイエット中も罪悪感なく炭水化物を楽しみたい方、食事の栄養バランスに気を付けたい方などは、BASE FOODを試してみてください。

置き換えダイエットを成功させるコツ

BASE FOODによる置き換えダイエットを成功させるコツは、次のとおりです。

置き換えダイエットは摂取カロリーを大幅に減らせるため、短期間でも効果を実感しやすいダイエット法です。しかし間違った方法でおこなうと、リバウンドや体調不良などの原因になる恐れもあります。

ほかの食事の栄養バランスや運動量などにも注意し、BASE FOODを活用した置き換えダイエットを成功させましょう※14。

3日で痩せる際によくある質問

最後に、短期間のダイエットでよくある質問を3つ紹介します。3日間ダイエットに対して疑問や懸念点がある方は、ぜひチェックしてみてください。

水のみで3日間断食は危険？

水のみの3日間断食が危険かどうかは、健康状態や年齢、体質などにより異なります。たとえば、次のような方が3日間水のみで生活するのは危険です。

上記の項目に一つでも当てはまる方は、短期間でも断食をすべきではありません。その他、体調に不安がある方も断食は適していないでしょう。

一方で水のみの3日間断食は、体重減少やむくみの改善、消化器官の休息などの効果が見込めます。そのためメリットとリスクの両方を理解し、自身の健康状態を考慮したうえで取り入れることが大切です。

何キロ落とせばお腹・顔が変化する？

お腹や顔が変化するのに必要な体重減少量は、個人差が大きく一概にはいえません。体脂肪率や筋肉量、骨格、脂肪のつき方などにより、何キロ痩せれば見た目が変化するのかは変わります。

たとえば骨格が大きい方の場合、体重が減少しても顔やお腹の細さは変わらないことがあります。反対にお腹や顔の脂肪が多く、もともと肥満気味の方は、比較的少ない体重減少でも見た目に変化が現れやすい傾向です。

また、体重はダイエットの効果を表す指標となりますが、基本的に数値を気にする必要はありません。なぜなら、脂肪よりも筋肉の方が重いためです。

運動によるダイエットで脂肪よりも筋肉が増えた結果、体重が変化しなかったとしても、見た目は引き締まります。「何キロ落とせばよい」と考えるのではなく、見た目を重視してダイエットの効果を判断しましょう。

小学生・中学生にダイエットは必要？

肥満が健康に悪影響を及ぼしている場合、小中学生でもダイエットが必要といえます。とくに子どもは日常生活に影響が出やすく、肥満により股ずれや関節障害が起きると体育の授業に支障をきたす恐れがあります。

その他、肥満が進行すると、大人と同様に糖尿病や高血圧症、高脂血症などに発展する可能性もあり危険です。また肥満が原因となり、いじめられて不登校に発展するケースも珍しくありません。

肥満が健康や日常生活に影響を及ぼしている場合は、ダイエットを検討しましょう。ただし、極端な食事制限をするダイエットは、成長を妨げる恐れがあります。

高カロリーな食べ物の摂り過ぎは避け、栄養バランスのよい食事と適度な運動を心がけることが大切です。あくまでも小中学生のダイエットは、無理なく健康的に進めるよう意識しましょう。

まとめ

3日間のダイエットで脂肪を燃焼させ、体重を減らすのは現実的ではありません。しかし本記事で紹介したダイエット法を取り入れることで、一時的に体重を減らすことは可能です。

食事管理と運動により体内の水分量が減れば、むくみが解消されて見た目の変化も感じられるでしょう。3日間で効率的に痩せたいと考えている方には、完全栄養食「BASE FOOD」を活用した置き換えダイエットもおすすめです※14※15。

BASE FOODには体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、ダイエット中の食生活を整えられます。また低糖質かつ高たんぱく質のため、ダイエット中も罪悪感なく炭水化物を楽しみたい方はぜひ試してみてください※20。

〈参考文献〉
※1　一般社団法人日本肥満症予防協会｜Obesity Report
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─1　エネルギー
※4　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）