きのこはダイエットに効果あり？食べ方や健康レシピ・注意点を紹介

スーパーに行くと、店頭にはさまざまなきのこが並んでいます。1年中価格が安定しており、いつでも購入できるきのこは身近な食材といえます。

さらにきのこはヘルシーなことで知られているため、ダイエットに活用している方も少なくありません。そこで本記事では、きのこダイエットの効果について解説します。

あわせておすすめの食べ方や、きのこダイエットの注意点も紹介します。食生活を改善して減量したいと考えている方は、本記事を参考にして、毎日の食事にきのこを取り入れてみましょう。

きのこの栄養素で期待できる健康効果

きのこは低カロリーな食材の代表といえる存在です。そのため有益な成分が含まれておらず、栄養価はあまり高くないと考える方もいるでしょう。

しかし実は、きのこにはダイエットや健康の改善をサポートする成分が数多く含まれています。まずは、きのこに期待できる健康効果を知りましょう。

【低カロリー】ダイエット効果

きのこは低カロリーであるため、食事に取り入れるとエネルギーの摂取量を減らせます。きのこのカロリーが低いのは、水分と食物繊維の量が多いことが理由です。

きのこの約90％は水分であり、残りの栄養成分の多くを食物繊維が占めています。食物繊維は人の体では消化できず、エネルギーになりにくい成分です。

1g当たりのエネルギーを比較すると脂質は9kcal、たんぱく質と糖質は4kcalである一方、食物繊維はわずか2kcalしかありません。したがって水分と食物繊維が多いきのこは、エネルギー量が少なくなります。

きのこをうまく取り入れて、食事のカロリーオフに役立てましょう。

【食物繊維】便秘解消

きのこに豊富な食物繊維には、便秘を解消する効果があります。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる効果を持ちます。

水溶性食物繊維は水分に溶けて、便をやわらかくする成分です。そのため、水溶性食物繊維を摂取すると排便しやすくなるでしょう。

一方、不溶性食物繊維には水分を含むと膨張する性質があります。便の量を増やしたり、腸を刺激したりする作用により、排便が促される効果が期待できます。

きのこには両方の食物繊維が含まれますが、とくに多いのは不溶性食物繊維です。ダイエットに取り組むと食事量が減り、便の量が減少して便秘になる方は少なくありません。

したがって不溶性食物繊維が豊富なきのこを食べると、便の量が増えてスムーズに排便できるようになるでしょう。

【食物繊維】血糖値の上昇抑制

食物繊維は、腸で糖質が吸収されるスピードを遅らせて、血糖値の上昇を抑制します。血糖値の上昇が緩やかになれば、肥満を防げるでしょう。

糖質を摂取して血糖値が上がると、ホルモンの一種「インスリン」が分泌されて血糖値が下がります。実はインスリンには、血液中の糖質を脂質に変えて体に蓄える働きがあります。

高糖質なものを一気に食べて血糖値が急上昇すると、必要以上のインスリンが分泌されて、大量の糖質が体脂肪に変わり肥満になるでしょう。つまり肥満の予防には、血糖値を急激に上げないことが大切といえます。

食物繊維には、腸内で糖質の吸収を遅らせる作用があります。食物繊維を摂取すると血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌量が抑えられて肥満を防げるでしょう。

【キノコキトサン】脂肪燃焼

きのこに含まれる成分「キノコキトサン」には、脂肪を燃焼させる効果があることが示唆されています。キノコキトサンは内臓脂肪の燃焼を促すため、ダイエットのみならず、肥満が原因となる生活習慣病の予防にも役立つでしょう。

またキノコキトサンには、腸での脂質の吸収を抑制し、便とともに排出する作用があることも判明しています。キノコキトサンを含むきのこを食べると、肥満の予防と解消に効果が期待できるでしょう。

【カリウム＋旨味】塩分調節でむくみ解消

きのこに含まれる「カリウム」と旨味成分は、むくみの解消に役立ちます。体のむくみは塩分の過剰摂取が原因です。

体内の塩分濃度が高まると体に水分がたまり、むくみが生じやすくなるでしょう。むくみが起こると太って見えるうえに、痩せにくい体になるおそれもあります。

むくみが慢性化すると血液やリンパ液がスムーズに流れなくなり、老廃物がたまります。蓄積された老廃物により、酸素や栄養素の運搬が阻害されるため、代謝が悪くなり脂肪が燃焼されにくくなるでしょう。

ミネラルの一種であるカリウムには、体内の過剰な塩分を排出する作用があります。きのこを食べてカリウムを摂れば、体内の塩分濃度が調整されてむくみを防げるでしょう。

さらに、きのこにはグルタミン酸やグアニル酸などの旨味成分が豊富に含まれています。旨味を効かせた料理は、塩分を控えても味に物足りなさを感じません。

むくみの予防と解消のために、きのこの旨味を活用して料理の減塩に努めましょう。

【ビタミンD】骨粗鬆症予防

きのこに豊富なビタミンDは、骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。骨粗鬆症とは、骨の密度や質の低下により骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。

年齢を重ねると骨密度が低下するため、高齢になるほど骨粗鬆症のリスクは高まります。骨粗鬆症の予防には、骨の成分であるカルシウムとともに、ビタミンDの摂取も重要です。

カルシウムは体への吸収率があまり高くありません。しかしビタミンDには、カルシウムの吸収率を高める作用があります。

骨の健康を維持するために、カルシウムを含む食品と一緒にきのこも摂取しましょう。

歯ごたえがあり満足感アップ

歯ごたえのあるきのこを噛むと満足感が得られて、食べ過ぎを予防できます。あまり噛まずに早食いする方は、満腹感を覚えるまでに食事を必要以上に食べてしまうでしょう。

実際に早食いする習慣がある方はBMIが高く、肥満になる傾向が強いことが判明しています。さらに、咀嚼自体が満腹感に影響を与えるでしょう。

食物を噛むと、顔の筋肉から脳の咀嚼中枢へ刺激が伝わります。すると咀嚼中枢から神経物質が分泌されて満腹中枢を刺激するため、満腹感を覚えると考えられています。

食べ過ぎの予防にきのこを取り入れて、時間をかけて噛んで味わいましょう。

【種類別】ダイエットにおすすめのきのこ3選

スーパーの店頭には、さまざまなきのこが並んでいます。実は、日本で食用に利用されているきのこは100種類以上あるといわれています。

しかし食用きのこのうち、スーパーで販売されるような人工栽培のきのこは20種類ほどしかありません。ここからは、手に入りやすいきのこのなかでも、ダイエットにおすすめの種類を紹介します。

舞茸

舞茸に含まれる「MXフラクション」には、血液中の脂肪を分解して肥満を防ぐ効果が期待できます。MXフラクションとは食物繊維の一種であり、舞茸特有の成分です。

MXフラクションは血液中の中性脂肪の分解を促進する作用があるため、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が見込めます。また代謝を促す作用も持ち合わせており、体に付いた脂肪を燃焼する効果もあるでしょう。

さらに、舞茸にはビタミンB群のひとつである「ナイアシン」も含まれています。ナイアシンは、脂質や糖質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。

脂質や糖質の燃焼を促し、ダイエットをサポートするでしょう。ナイアシンは水に溶けやすいため、煮汁やスープまで摂取できるような調理法で食べることをおすすめします。

えのき

えのきに関しては「エノキタケリノール酸」のダイエット効果が注目を集めています。エノキタケリノール酸とは、内臓脂肪を減少させる効果があることが示唆されている成分です。

えのきには前述のキノコキトサンも含まれており、エノキタケリノール酸との相乗効果で、内臓脂肪への好影響が期待できるでしょう。しかし、えのきをそのまま食べても、エノキタケリノール酸やキノコキトサンは十分に吸収されません。

エノキタケリノール酸やキノコキトサンは、えのきの固い細胞壁の中に含まれているためです。ダイエットに有効な成分を効率よく摂取するなら、乾燥や冷凍により細胞壁を壊すとよいとされています。

干しえのきや冷凍保存したえのきを利用して、ダイエットをスムーズに進めましょう。

しいたけ

しいたけ特有の成分「エリタデニン」には、血中コレステロール値の上昇を抑制する効果が期待できます。血液中のコレステロールが増加すると動脈硬化が進行し、生活習慣病のリスクが高まります。

またコレステロールは脂質であるため、血液中のコレステロール濃度が上昇すると血液の粘性も高まり、血流が悪くなるでしょう。体に必要な酸素や栄養素がスムーズに運ばれなくなることから、むくみが生じたり代謝が低下したりするおそれもあります。

エリタデニンには血圧を低下させる効果も見込めるため、しいたけはダイエットのみならず健康増進にも役立つでしょう。

きのこダイエット成功のための効果的なやり方

きのこダイエットは、単にきのこを食べれば痩せられるわけではありません。正しいやり方できのこダイエットに取り組めば、効率よくダイエットできるでしょう。

ここからは、きのこダイエットの効果的な方法を紹介します。

1日100gを目安に摂取する

きのこは、1日100gを目安に食事へ取り入れましょう。スーパーで販売されているきのこは、1パックが約100gです。

したがって、1日1パックを目安に摂取するとよいでしょう。詳しくは後述しますが、きのこはダイエットや健康維持に役立つ反面、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼすおそれがあります。

きのこは適量を守って摂取してください。

食事の最初に食べる

食事の最初にきのこを食べると、血糖値の急上昇が抑制されて、肥満を防ぐ効果が高まります。「ベジタブルファースト」の言葉を聞いたことがある方は、少なくないでしょう。

ベジタブルファーストとは、食事の最初に野菜を食べて、血糖値の急上昇を防ぐ食事法のことです。米やパン、パスタなどの主食を食事の最初に食べると、急に糖質が体へ入ることで血糖値が上がりやすくなります。

しかし主食を摂るよりも先に野菜を摂取すれば、食物繊維の作用により血糖値が上がりにくくなるでしょう。きのこに含まれる食物繊維にも、同様の効果が期待できます。

きのこを含むおかずを食事の最初に食べて、効率よく肥満を予防しましょう。

食事の置き換えでカロリーオフ

きのこを食事に取り入れる際は、高カロリーなものとの置き換えがおすすめです。ハンバーグやつくねにきのこを加えてかさ増しすると、脂質が多い肉の量を減らせます。

チャーハンやリゾットの米の一部をきのこに置き換えれば、糖質の摂取量を抑えられるでしょう。高カロリーな食材の代わりにきのこを取り入れると、エネルギー摂取量が少なくなり、ダイエットにつながります。

加えてきのこの置き換えは、夕食でおこなうとより効果的です。夜はエネルギー消費量が少ないため、体内に余った糖質や脂質が体に蓄積されやすくなります。

夕食できのこの置き換えを実践し、摂取エネルギーを減らして肥満を防ぎましょう。

きのこダイエットのおすすめレシピ3選

ここからは、ダイエットにおすすめのきのこ料理を紹介します。食事に取り入れて、ダイエットをおいしく楽しみましょう。

きのこのマリネ

きのこのマリネは、食卓や弁当などのさまざまな場面で活躍する副菜です。マリネで使う酢には、内臓脂肪を減少させる作用があると考えられています。

酢は食品の保存性を高めるため、きのこのマリネは作り置きにもおすすめです。冷蔵庫に常備して、日々の献立に加えましょう。

きのこのミルクスープ

温かいスープを飲むと、体が温まり血行が促進されて、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことを指します。

したがって基礎代謝が高まると、エネルギーの消費量が増えて痩せやすくなるでしょう。さらに、牛乳に含まれるたんぱく質も基礎代謝に影響します。

たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素です。筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、ダイエット中にミルクスープを飲んでたんぱく質を摂取すると、筋肉量の維持と同時に基礎代謝向上が期待できます。

あわせてきのこも摂取して、ダイエット効果を高めましょう。

きのこの炊き込みご飯

きのこの炊き込みご飯は、食事の置き換えに活用できるレシピです。米には糖質が多く含まれるため、食べ過ぎると肥満につながります。

しかしきのこを加えると、糖質やエネルギーの摂取量を抑えられます。また糖質と食物繊維を同時に摂取できることから、血糖値の上昇を抑制する効果も期待できるでしょう。

きのこダイエットをする際の5つの注意点

簡単に取り組めるきのこダイエットですが、やり方を間違えると十分なダイエット効果を得られないことがあります。きのこダイエットの注意点を知り、ダイエットの成功確率を高めましょう。

1日の摂取目安を守る

きのこは、1日の目安量を守って食べてください。きのこに含まれる食物繊維は、摂り過ぎると健康に悪影響を与えるおそれがあります。

水溶性食物繊維には便をやわらかくする作用があるため、過剰摂取は下痢を引き起こす可能性があります。不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便秘が悪化するかもしれません。

排便は腸の蠕動（ぜんどう）運動により、便が肛門へ向かって押し出されることで起こります。しかし蠕動運動の機能が低下して便秘になっている方は、不溶性食物繊維により便の量が増え過ぎると、スムーズに排便できなくなるでしょう。

また大量の食物繊維は、栄養素の吸収を阻害するおそれもあります。腸の健康を守り、栄養素の吸収率を低下させないために、きのこの摂取目安量を守りましょう。

調理方法に注意する

きのこは低カロリーな食材ですが、調理法により摂取エネルギーが高まることがあります。炒め調理では、油の使い過ぎに気を付けてください。

舞茸の天ぷらは人気の揚げ物メニューですが、脂質の摂取量が多くなるため、ダイエット中は食べるのを控えましょう。砂糖やみりんを使い過ぎると、糖質の摂取量が多くなります。

塩分を過剰摂取すると体がむくみやすくなることから、塩や醤油の量にも注意してください。ダイエットにおすすめの調理方法は、油を使わずに加熱できる蒸し調理とゆで調理です。

電子レンジによる加熱調理も、油の量を抑えられます。エネルギーや糖質、塩分を摂り過ぎないように、調理方法や調味料に注意してください。

適度な運動を取り入れる

食事の見直しに加えて適度な運動を取り入れると、効率よくダイエットできます。ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを高めることです。

運動すると消費エネルギーが増えるため、スムーズに痩せられます。筋肉量が増加して基礎代謝が高まり、痩せやすい体になる効果も見込めるでしょう。

脂肪燃焼効果が期待できる運動は、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動です。有酸素運動は、開始から20分程度経過すると体脂肪がエネルギーに使われるようになります ※1。

したがってダイエットを目的にして有酸素運動に取り組む場合は、20分以上運動し続けるとよいでしょう ※1。

水洗い不要・冷凍保存で旨味アップ

栄養を余す所なく利用するためには、きのこの取扱方法に気を付けましょう。通常、野菜は洗ってから調理しますが、きのこは基本的に水洗いする必要がありません。

きのこを水洗いすると、旨味成分や栄養素が失われる可能性があります。市販のきのこの多くは清潔な環境で人工的に栽培されているため、水洗いせずに調理してかまいません。

ただしマッシュルームやなめこ、きくらげは水洗いをおすすめします。またきのこを冷凍保存すると、おいしさがアップするでしょう。

前述の通り、きのこには大量の水分が含まれています。冷凍するときのこに含まれる水分が凍り、きのこの細胞を破壊します。

すると、細胞の中からグルタミン酸やグアニル酸などが溶け出て、旨味を感じやすくなるでしょう。保存期間が長くなるメリットがあることからも、きのこは冷凍をおすすめします。

バランスのよい食事を心がける

栄養バランスが整った食事を摂り、栄養の不足や偏りを防ぎましょう。きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なダイエット向きの食材ですが、体に必要な栄養素をすべて兼ね備えているわけではありません。

とくにダイエット中は食事量が減りやすく、栄養素の摂取量も不足しがちです。栄養に不足や偏りがあると、糖質や脂質がスムーズに燃焼されません。

さらに痩せるどころか、体調を崩すおそれもあります。したがって、きのこダイエットに取り組む際は栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

ダイエット中の食事はBASE FOODで手軽に健康ケア！

ダイエット中は食事が制限されるため、栄養不足に注意が必要です。健康的に痩せられるように、意識して栄養バランスのよい食事を摂りましょう。

しかし仕事や家事、勉強で忙しい方の場合、栄養バランスが整った食事を毎日用意するのは簡単ではありません。そこで、完全栄養の主食である「BASE FOOD」の利用をおすすめします※15。

ここからは、BASE FOODについて詳しく解説します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは、健康維持に必要な栄養素が凝縮されている「完全栄養の主食」です。基礎代謝を保つために不可欠なたんぱく質や、糖質と脂質の燃焼に必須のビタミンとミネラルを十分に含んでいます※15※20。

さらに、ダイエットに欠かせない食物繊維も豊富です。BASE FOODに食物繊維が含まれるのは、原材料に小麦全粒粉を利用しているためです。

小麦全粒粉は、通常の小麦粉だと除去される胚芽や胚乳部分を含んでいます。胚芽や胚乳には食物繊維が多く含まれることから、小麦全粒粉を利用したBASE FOODにも食物繊維が多く配合されています。

きのこを食べると食物繊維を摂取できますが、毎日調理するのは大変です。毎日きのこを食べていると、味や食感に飽きてしまうこともあるでしょう。

減量を成功させるために、きのこダイエット中の食事にもBASE FOODを適度に取り入れるとよいでしょう※14。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

BASE FOODには、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。一般的なパン、パスタ、クッキーには、たんぱく質が含まれるイメージはないでしょう。

しかしBASE FOODでは、原材料の工夫により高たんぱく質を実現しています ※2。脂質が多い肉や魚、乳製品を食べなくても、手軽にたんぱく質を摂取できることは、ダイエット中の方にとって嬉しいポイントになるでしょう。

しかし「パンやパスタ、クッキーは糖質が多い食品であるため、太るのではないか」と考えている方がいるかもしれません。BASE FOODは、原材料に糖質が少ない小麦全粒粉を利用しています。

そのためBASE FOODは高カロリーなイメージのパン、パスタ、クッキーでありながら糖質が控えめです。高たんぱく質かつ糖質オフのBASE FOODであれば、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう※14※20。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類のカテゴリーが用意されています。それぞれバラエティ豊かな商品がそろっており、「今日はどのフレーバーを食べようか」と選ぶ楽しみがあります。

ダイエット中の食事は同じようなメニューばかりで、味に飽きてしまいがちです。しかしBASE FOODはさまざまな商品を扱っているため、食べ飽きることなく継続できるでしょう※14。

ここからは、BASE FOODの各商品について詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、素朴な風味と弾力感が魅力のパンです。朝食に最適な食パンや、食事に合わせやすいシンプルな丸パン、小腹が空いたときに食べたい菓子パンなど10種類の商品をそろえています。

バリエーションが豊富なBASE BREADは、毎日の生活のあらゆる場面で活躍するでしょう。さらにBASE BREADは、体に必要な栄養素を兼ね備えた完全栄養パンでもあります※16。

積極的に摂取したい、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が十分に含まれています。栄養不足が心配になるダイエット中でも、BASE BREADを食べれば健康的に痩せられるでしょう※14。

BASE PASTA

BASE PASTAには、アレンジ自在な生パスタが2種類あります。平打ちタイプでソースが絡みやすい「フェットチーネ」は、濃厚クリーム系パスタでの利用がおすすめです。

細麺タイプの「アジアン」はパスタのみならず、焼きそばや坦々麺などさまざまな麺料理にアレンジできます。2種類のBASE PASTAがあれば、飽きることなく麺料理を楽しめるでしょう。

また一般的なパスタは糖質量が多く、肥満が心配で控える方が多くいます。しかしBASE PASTAは糖質を35％もカットしているため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられるでしょう※14※20。

健康に配慮しながら麺料理を楽しみたい方には、BASE PASTAがおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは一口サイズの丸型クッキーです。ほろ苦さがクセになる「ココア」や、素朴でやさしい甘みに癒される「ココナッツ」など、個性豊かなフレーバーを取り扱っています。

一般的なクッキーは小麦粉やバターをふんだんに加えて、糖質やエネルギーが多くなりがちです。

BASE Cookiesを食べれば、糖質やエネルギーの摂取量を抑えながら、おいしく小腹を満たせるでしょう※20。

まとめ

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富な、ダイエット向きの食材です。脂肪の燃焼と排出に役立つキノコキトサンや、むくみを防ぐカリウムなどの成分も含んでおり、ダイエット効果が期待できるでしょう。

一方、摂取エネルギーが制限されるダイエットでは、栄養不足の懸念があります。ダイエット中に栄養バランスが整った食事を摂るなら、BASE FOODがおすすめです※14。

BASE FOODは、体に必要な栄養素を十分に含む完全栄養の主食です。糖質は控えめであるため、ダイエット中でも遠慮なく食べられます※15※20。

充実したラインアップで、味に飽きることなく継続できることもメリットです。糖質やエネルギーの摂取量を抑えつつ健康的にダイエットするなら、BASE FOODの利用を検討してみましょう。

＜参考文献＞
※1 構成労働省 e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素