ダイエット中に焼き肉を食べてもよい？食べてもOKな肉の部位・避けるべき部位も解説

焼き肉は脂質が多く、高カロリーなイメージがあるため、ダイエット中は食べないように我慢する方も多いのではないでしょうか。しかし焼き肉には多くのメリットがあることから、部位や食べ方に注意すれば、ダイエットに役立つ食事となります。

そこで本記事では、ダイエット中に焼き肉を食べるメリットや太りにくい食べ方、おすすめの部位について解説します。ダイエット中でも罪悪感なく焼き肉を楽しみたい方、ストレスフリーに減量を進めたい方などは、ぜひ最後まで読んでみてください。

ダイエット中に「焼き肉」を食べるメリット

高カロリーなイメージのある焼き肉は、ダイエット中の方から避けられがちな食べ物です。しかし焼き肉にはさまざまなメリットがあるため、ダイエット中に食べることで減量がスムーズにおこなえる可能性があります。

焼き肉を食べるメリットは、主に次の3つです。

ここからは焼き肉のメリットについて解説するので、ダイエット中に食べてもよいか不安な方はぜひチェックしてみてください。

筋肉量の維持

お肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉をつくる材料であるため、お肉を食べることで筋肉量の維持に役立つ点がメリットです。

とくにダイエット中はカロリー不足により脂肪とともに筋肉が落ち、同時に基礎代謝量も低下します。基礎代謝が低下すると1日の消費カロリーが減り、太りやすく痩せにくい体になることから、リバウンドを招きかねません。

ダイエットを成功させるためには意識的にたんぱく質を摂取し、なるべく筋肉量を落とさないことが大切です。たんぱく質が摂れる焼き肉を食べれば、筋肉量の維持に役立つでしょう。

肌や体調の改善

脂質はダイエット中に避けられがちですが、肌や髪、体の健康を維持する重要な栄養素でもあります。焼き肉を食べると適度に脂質が摂れるため、肌や体調の改善に効果が期待できます。

とくにダイエット中は脂質の摂取量を減らすことが多く、肌荒れや髪のパサつき、体調不良などを引き起こしがちです。焼き肉から適度に脂質を摂取すれば、ダイエットによる体の不調が緩和される可能性があります。

ダイエット中に体の不調を感じたら、焼き肉から脂質を摂取してみるとよいでしょう。

脂肪燃焼を促進

牛や羊の赤身肉には、脂肪燃焼を促進する「L-カルニチン」が豊富に含まれています。L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪をミトコンドリア内に運搬する働きがある成分です。

赤身肉を食べて体内のL-カルニチンが豊富になれば、余分な脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくい体づくりに役立つでしょう。ダイエット効果を高めたい方、運動で効率的に脂肪を燃焼させたい方は、L-カルニチンの摂取を心がけてみてください。（※１）

ダイエット中に食べてよい焼き肉の部位

焼き肉にはさまざまなメリットがあるものの、どのような部位を食べてもよいわけではありません。なかには太りやすい部位もあるため、ダイエット中はお肉の種類に気を付けましょう。

ダイエット中の焼き肉は、次のような部位がおすすめです。

それぞれの特徴やメリットを紹介するので、部位選びの参考にしてみてください。

L-カルニチンを含む「ロース」

ロースは牛の肩から腰にかけての部位で、適度な脂肪ときめ細かい肉質が魅力です。牛の肩を使用した部位は「肩ロース」、背中を使用した部位は「リブロース」と呼ばれます。

それぞれのカロリー、脂質量は次のとおりです。

	カロリー/100g	脂質/100g
肩ロース	160kcal	9.5g
リブロース	163kcal	9.1g

どちらも脂質が少なく、低カロリーな傾向にあるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。なかでも赤身が多い肩ロースには、脂肪燃焼に役立つL-カルニチンが豊富に含まれている点が特徴です。

L-カルニチンはアミノ酸の一種であり、エネルギーを作り出して脂肪をミトコンドリア内に運搬する役割があります。体内にL-カルニチンが豊富にあると、余分な脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくい体づくりに役立つでしょう。

効率的に脂肪を燃焼させたい方は、L-カルニチンが豊富なロースを積極的に注文してみてください。（※２）

ビタミンB群が豊富な「タン」

タンは舌を使用した部位であり、焼き肉のなかでもトップクラスの人気を誇ることが特徴です。タンにはビタミンB群が豊富に含まれており、美容や健康にさまざまな効果が期待できます。

たとえばビタミンB群には糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあるため、食べたものが脂肪として蓄積されにくくなるでしょう。またタンを食べる際は、ネギも一緒に注文することをおすすめします。

ネギにはアリシンと呼ばれる成分が含まれており、ビタミンB1の吸収が促進されることから、糖質の代謝がよりスムーズになります。白米や冷麺などの炭水化物を好む方は、タンと一緒にネギも注文しましょう。

ただし、タンは低カロリーなわけではないため、食べる量に注意が必要です。

	カロリー/100g	脂質/100g
牛タン	318kcal	31.8g
豚タン	205kcal	16.3g

なるべく摂取カロリーを抑えたい方は、牛ではなく豚のタンを選ぶとよいでしょう。（※２）

低脂質で高タンパクの「もも肉」

牛もも肉は、牛の後ろ足の付け根からとれる部位です。脂肪が少ない赤身肉でありながら、やわらかい食感が楽しめるため、とくに女性から好まれています。

牛もも肉のカロリーと脂質は次のとおりです。

	カロリー/100g	脂質/100g
もも肉（輸入牛肉）	117kcal	4.3g
もも肉（和牛）	176kcal	10.7g
もも肉（乳用肥育牛肉）	130kcal	4.9g

もも肉は全体重を支えている部分であり、よく使われる筋肉のため、筋肉質で脂肪が少ない傾向にあります。脂質が少ない分、カロリーも低いことから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

また、もも肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、トレーニング中の方にもおすすめです。（※２）

鉄分・ビタミンを含む「レバー」

レバーは肝とも呼ばれ、牛や豚、鶏などの肝臓からとれる部位です。やわらかい食感と濃厚な味わいが魅力であり、焼き肉のほか焼き鳥としても愛されています。

レバーのカロリー、脂質は次のとおりです。

	カロリー/100g	脂質/100g
牛レバー	119kcal	3.7g
豚レバー	114kcal	3.4g
鶏レバー	100kcal	3.1g

お肉の種類にかかわらず、レバーは低脂質かつ低カロリーのため、太りにくい部位といえます。またレバーは、鉄分やビタミンなどの栄養素を豊富に含む点も魅力です。

とくに鉄分は女性が不足しがちな栄養素のため、貧血になりやすい方などは積極的にレバーを頼むとよいでしょう。（※２）

満腹感を得られる「なんこつ」

なんこつはヤゲンとも呼ばれ、胸骨の先端からとれる部位です。コリコリとした食感であり、自然と咀嚼回数が増えるため、満腹感を得やすい特徴があります。

早食いになりやすい方は、なんこつを積極的に注文するとよいでしょう。なんこつのカロリー、脂質は次のとおりです。

	カロリー/100g	脂質/100g
鶏なんこつ	54kcal	0.4g
豚なんこつ	229kcal	17.9g

豚なんこつは脂質が多く、高カロリーな傾向にあるため、ダイエット中は適していません。ダイエット中に食べる場合は、ヘルシーな鶏なんこつを選ぶようにしましょう。（※２）

ダイエット中は避けるべき焼き肉の部位

焼き肉は痩せやすい部位もあれば、反対に太りやすい部位もあります。たとえばカルビやバラ肉、牛の白ホルモンなどは脂質が多いため、ダイエット中に食べるのは推奨できません。

ここからは太りやすい焼き肉の部位を紹介するので、ダイエット中の方はなるべく避けるようにしましょう。

脂質の多い「カルビ・バラ肉」

カルビ（バラ肉）は柔らかくジューシーな味わいが魅力であり、焼き肉のなかでも人気の部位です。しかしカルビには脂質が多く含まれているため、ダイエット中は避けることをおすすめします。

一般的なカルビ（バラ肉）のカロリー、脂質は次のとおりです。

	カロリー/100g	脂質/100g
カルビ（輸入牛肉）	338kcal	32.9g
カルビ（和牛）	472kcal	50.0g
カルビ（乳用肥育牛肉）	381kcal	39.4g

たとえばダイエット食の代表格である鶏むね肉には、脂質が100gあたり1.9gしか含まれていません。鶏むね肉と比べると、カルビの脂質量が多いことがわかるでしょう。

とくに和牛カルビはサシが多く、輸入牛と比べて高カロリーかつ高脂質である点に注意が必要です。焼いて脂を落としても、簡単にカロリーオーバーする可能性があるため、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。（※２）

カロリーが高い「牛・白ホルモン」

牛の白ホルモンはマルチョウとも呼ばれ、牛の小腸を使用した部位です。とろけるようなプルプルの食感が魅力ですが、脂質が多く高カロリーのため、食べ過ぎには注意する必要があります。

牛ホルモンのカロリーは100gあたり268kcal、脂質は26.1gです。牛ホルモンは濃厚で甘い味わいが楽しめる分、脂肪部分が厚いことから、ダイエットには適していません。

またカロリーが高いホルモンとして、焼き肉の王道な部位であるハラミも挙げられます。ハラミのカロリーは100gあたり288kcal、脂質は100gあたり27.3gです。

ハラミもほかのホルモンと比べて脂が多く、高カロリーな傾向にあるため、食べても適量に抑えることをおすすめします。（※２）

ダイエット中の焼き肉の食べ方

ダイエット中の焼き肉は部位選びが重要となりますが、食べ方も意識する必要があります。いくら脂質の少ない低カロリーな部位を選んでも、早食いをして必要以上に食べ過ぎたり、白米やサイドメニューを大量に頼んだりしては意味がありません。

その他、ダイエット中は食べる順番や咀嚼回数、味付けなども意識したいポイントです。部位のほか食べ方も意識すれば、ダイエット中でも罪悪感なく焼き肉が食べられます。

ここからは太りにくい焼き肉の食べ方を紹介するので、ぜひ意識してみてください。

先に野菜や海藻を

焼き肉を食べる際は、まず野菜や海藻などから食べはじめましょう。野菜や海藻に多く含まれる食物繊維には、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値が急に上がるとインスリンが過剰分泌され、糖分を脂肪として溜め込みやすくなります。また血糖値が急激に上昇すると、食後に眠気を感じやすくなる点もデメリットです。

そのため焼き肉を食べる際は、海藻類の入ったサラダやキムチなどを注文するとよいでしょう。ただし野菜のなかでも大根やれんこんなどの根菜、とうもろこし、かぼちゃ、イモ類などは糖質が多いため、後回しにてください。

野菜や海藻のあとは、たんぱく質としてお肉を食べはじめて問題ありません。糖質の多い白米や冷麵などは、お肉のあとに食べるよう意識し、血糖値を上手くコントロールしてください。

咀嚼回数で食べ過ぎを防止

焼き肉は時間との勝負であり、すぐに焼けてしまうことから、早食いになりやすい傾向にあります。早食いは咀嚼回数が少なく、満腹を感じる前に必要以上に食べすぎる点に注意が必要です。

結果的に摂取カロリーが増え、肥満につながる恐れがあるため、焼き肉を食べる際は咀嚼回数を意識しましょう。よく嚙んで食べることで、食べ過ぎ防止につながります。

また早食いをすると食べ物の消化吸収スピードが速くなり、血糖値の急激な上昇を招く恐れがあります。血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌量が増えるため、食べた分が脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。

早食いにはさまざまなデメリットがあることから、一口30回程度を目標に咀嚼してください。焼き肉に限らず、ダイエット中の食事では咀嚼回数を意識しましょう。（※３）

味付けは塩やレモンで

焼き肉を食べる際、味の濃いタレを大量につける方も多いのではないでしょうか。タレはお肉の旨味を引き立てる優秀な調味料ですが、糖質が含まれているため摂取カロリーが増えます。

血糖値も急激に上昇しやすいことから、カロリーの低い部位を選んでも、タレを大量につけていては意味がありません。また味の濃いタレをつけると、白米が進みやすくなる点もデメリットといえます。

なるべく摂取カロリーを抑えたい方は、タレではなく塩やレモンで味付けしましょう。塩やレモンなどで味付けすると、摂取カロリーが抑えられるほか、肉本来の旨味が味わえる点もメリットです。

可能であれば、何も付けを付けずに食べるのもおすすめです。

サイドメニューの活用

焼き肉で摂取カロリーを抑える方法として、サイドメニューの活用もおすすめです。たとえばお肉にサンチュを巻いて食べると、食べ応えがアップして満足感を得やすくなります。

サンチュには食物繊維やビタミンなども含まれているため、栄養バランスがアップする点もメリットといえます。サンチュ以外の野菜だと、キムチやナムルなどと一緒に食べるのもおすすめです。

その他、おすすめのサイドメニューとしてエビやイカ、ホタテなども挙げられます。基本的に海鮮類は脂質の量が少なく、低カロリーな傾向にあるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

焼き肉の際は肉とあわせてサイドメニューも頼むことで、カロリーオフしながら満足感を高められます。栄養バランスもよくなることから、ぜひ積極的にサイドメニューも注文してみてください。

ご飯は控えめに

焼き肉を食べる際は、白米やビビンバ、クッパなどの炭水化物を注文する方も多いでしょう。とくに白米はお肉との相性がよく、何杯も追加で注文する方も少なくありません。

しかしご飯には糖質が多く含まれており、食べ過ぎると脂肪が蓄積する原因になるため、控えめに食べることをおすすめします。白米を注文する際は、小または中サイズ一杯に留めましょう。

またビビンバやクッパなどは、そもそもの米の量が多い傾向にあるため注意が必要です。ビビンバやクッパなどを注文する際は、なるべくハーフサイズを選びましょう。

ダイエットを成功させたいのであれば、炭水化物の量も意識してみてください。

完全栄養食『BASE FOOD』の活用で食べるダイエット！

焼き肉は部位と食べ方を意識すれば、ダイエットに役立つ食べ物になるものの、毎日食べるわけにはいきません。ダイエットを成功させるためには、日々の食生活を見直す必要があるでしょう。

ダイエット中の食生活を改善したい方、カロリー制限中でも食事を楽しみたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODは26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素が含まれた完全栄養食です。

低脂質かつ高たんぱく質のため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるメリットがあります。またアレンジも自由自在にできることから、ダイエット中の食事がマンネリ化してきた方にもおすすめです。

ここからは、完全栄養食BASE FOODの魅力について解説します。

低脂質で高タンパク

BASE FOODは低脂質かつ高たんぱく質のため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。一般的なパンに含まれるたんぱく質の量は十分とはいえません。

とくにダイエット中はカロリー不足により筋肉量が落ちやすく、同時に基礎代謝も低下するため、たんぱく質の摂取が重要となります。

ダイエット中の食事にBASE FOODを活用すれば、主食を食べながら不足しやすいたんぱく質を摂取可能です。またBASE FOODは、脂質が抑えられている点もメリットといえます。

脂質は効率のよいエネルギー源となる反面、過剰摂取すると肥満を招く栄養素でもあるため、とくにダイエット中は摂り過ぎに注意が必要です。食事に含まれる脂質が気になる方は、BASE FOODを活用して摂取量をコントロールしましょう※14。

アレンジ自由な完全栄養食

ダイエット中はヘルシーな料理ばかりになり、食事がマンネリ化しがちです。鶏むね肉やサラダ、玄米などのダイエット食に飽きてきた方も多いのではないでしょうか。

BASE FOODは商品ラインナップが豊富であり、アレンジも自由自在に楽しめるため、ダイエット中の食事のレパートリーが幅広くなります。たとえばお肉を食べたい場合、BASE BREADをバンズ代わりにしてサラダチキンを挟めば、高たんぱく質なハンバーガーの完成です。

BASE BREADをバンズとして活用することで、お肉のみでは不足しがちなビタミンミネラルを摂取できる点もメリットといえます。BASE BREADのミニ食パンプレーンであれば、フレンチトーストや揚げパンなどの甘い系アレンジも可能です。

またBASE PASTAの場合、焼きそばからペペロンチーノ、カルボナーラ、ボロネーゼまで幅広くアレンジできるため、食事を楽しみながらダイエットできるでしょう。

ダイエット中でも食事を楽しみたい方、食事のレパートリーを増やしたい方などは、アレンジ自在なBASE FOODがおすすめです※14。

まとめ

焼き肉には筋肉量の維持のほか、肌や体調の改善、脂肪燃焼の促進など多くのメリットがあります。さまざまな健康効果が期待できるため、ダイエット中に食べることで減量がスムーズにおこなえる可能性があります。

ただし、部位選びや食べ方には注意が必要です。たとえばカルビやバラ肉、牛の白ホルモンなどは脂質が多いため、ダイエット中に食べるのは避けましょう。

またダイエットを成功させるために食生活を見直したい方は、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです※14※15。 BASE FOODは低脂質かつ高たんぱく質、アレンジも自由自在などダイエットの強い味方となるため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

〈参考文献〉
※１　eJIM厚生労働省　カルニチン
※２　文部科学省 | 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※３　「第4次食育推進基本計画」啓発リーフレットHTML版
ゆっくりよく噛んで食べていますか？（農林水産省）