ダイエット中の焼き肉は食べてOK！太らない部位・食べ方と翌日の対処法

「ダイエット中だけど焼き肉を食べたい」と悩んだことがある方もいるでしょう。ダイエット中でも選ぶお肉の部位と食べ方に気を付ければ、焼き肉を食べても問題ありません。

本記事では、ダイエット中におすすめの太りにくい部位、脂質や糖質を抑える食べ方のコツを解説します。また、ダイエット中に焼き肉を食べることで期待できるメリットも紹介するため、罪悪感なく焼き肉を楽しむための参考にしてください。

ダイエット中に「焼き肉」を食べるメリット

高カロリーなイメージのある焼き肉は、ダイエット中の方から避けられがちな食べ物です。しかし焼き肉は多くのたんぱく質を摂取でき、筋肉量の維持に役立ちます。

また、食べすぎなければ肌や体調の改善が期待できたり、脂肪燃焼が促進されたりするため、ダイエット中に焼き肉を食べることで減量がスムーズになる可能性があります。

ここからはダイエット中に焼き肉を食べるメリットについて解説するため、ぜひチェックしてみてください。

筋肉量の維持

お肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉をつくる材料であるため、お肉を食べることで筋肉量の維持に役立つ点がメリットです。

ダイエット中に食事量を減らしてエネルギー不足になると、足りないエネルギーを補うために筋肉が分解され、基礎代謝量も低下する可能性があります。

基礎代謝が低下すると1日の消費カロリーが減り、太りやすく痩せにくい身体になることから、リバウンドを招きかねません。

ダイエットを成功させるためには意識的にたんぱく質を摂取し、なるべく筋肉量を落とさないことが大切です。たんぱく質が摂れる焼き肉をダイエット中に食べれば、筋肉量の維持に役立つでしょう。

肌や体調の改善

脂質はダイエット中に避けられがちですが、肌や髪、身体の健康を維持する重要な栄養素でもあります。焼き肉を食べるとダイエット中に摂取量が減りがちな脂質が摂れるため、肌や体調の改善が期待できます。

食事制限により脂質が不足すると、肌荒れや髪のパサつき、体調不良などを引き起こしがちです。焼き肉から適度に脂質を摂取すれば、ダイエットによる身体の不調が改善する可能性があります。

ただし、食べる量が多いと脂質の摂りすぎでダイエットの妨げになるため、食べすぎには気をつけましょう。

脂肪燃焼を促進

牛や羊の赤身肉には、脂肪燃焼を促進する「L-カルニチン」が豊富に含まれているため、ダイエット中に焼き肉を食べることで余分な脂肪が燃焼されやすくなる可能性があります。

L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪酸をミトコンドリア内に運搬する働きがある成分です※1。赤身肉を食べてL-カルニチンを十分摂ることは、太りにくい身体づくりに役立つでしょう。

ダイエット中に脂肪燃焼を促進したいときは、焼き肉で赤身肉を食べてL-カルニチンを摂取するとよいでしょう。

 

ダイエット中に食べてよい焼き肉の部位

ダイエット中に焼き肉を食べる場合は、ロースやタン、ももやレバーなどを選びましょう。噛み応えのあるなんこつもおすすめです。

焼き肉にはさまざまなメリットがあるものの、なかには太りやすい部位もあるため、ダイエット中はお肉の種類に気を付けましょう。

各部位の特徴を見る前に、カロリーと脂質量の目安を比較してみましょう。

部位 （100gあたり）	カロリー	脂質	おすすめ度
鶏レバー	100kcal	3.1g	◎
もも肉 （和牛）	176kcal	10.7g	◎
肩ロース （輸入牛肉）	160kcal	9.5g	◎
豚タン	205kcal	16.3g	〇 （食べすぎは避ける）
和牛カルビ （バラ）	472kcal	50.0g	× （ダイエット中は控えるほうがよい）

※数値は目安です。種類により異なります。

ダイエット中の焼き肉で食べてもよい部位の特徴やメリットを紹介するため、部位選びの参考にしてみてください。

L-カルニチンを含む「ロース」

ロースは牛の肩から腰にかけての部位で、適度な脂肪ときめ細かい肉質が魅力です。牛の肩を使用した部位は「肩ロース」、背中を使用した部位は「リブロース」と呼ばれます。

ロース100gあたりのカロリー、脂質量は次のとおりです※2。

	カロリー	脂質
肩ロース （輸入牛肉）	160kcal	9.5g
リブロース （輸入牛肉）	163kcal	9.1g

どちらも脂質が少なく、カロリーも低めなため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。なかでも赤身が多い肩ロースには、脂肪燃焼に役立つL-カルニチンが豊富に含まれている点が特徴です。

L-カルニチンは、長鎖脂脂肪酸をミトコンドリア内に運搬する役割があります。体内にL-カルニチンが豊富にあると、脂肪酸をスムーズに運べてエネルギーとして代謝されやすくなるため、太りにくい身体づくりに役立つでしょう。

効率的に脂肪を燃焼させたい方は、L-カルニチンが豊富なロースを積極的に注文してみてください。

ビタミンB群が豊富な「タン」

タンは牛や豚などの舌です。タンにはさまざまな代謝にかかわるビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群には糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあるため、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素の一つです。

タンは、ネギと一緒に食べると、栄養素を効率よく摂取できます。ネギにはアリシンと呼ばれる成分が含まれており、ビタミンB1の吸収が促進されることから、糖質の代謝がよりスムーズになります。

そのため、ネギ塩タンは栄養素の吸収効率や糖質代謝によい影響を与える、理にかなったメニューといえるでしょう。

ただし、タンは低カロリーではないため、ダイエット中は食べすぎないことが大切です。牛タン、豚タン100gあたりのカロリー、脂質やビタミンB群の含有量をまとめました※2。

	カロリー	脂質	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6
牛タン	318kcal	31.8g	0.10mg	0.23mg	0.14mg
豚タン	205kcal	16.3g	0.37mg	0.43mg	0.21mg

なるべく摂取カロリーを抑えてビタミンB群を多く摂りたい方は、牛ではなく豚のタンを選びましょう。

低脂質で高たんぱくの「牛もも肉」

牛もも肉は、牛の後ろ足の付け根からとれる部位です。脂肪が少ない赤身肉でありながら、やわらかい食感が楽しめます。

牛もも肉100gあたりのカロリーと脂質、たんぱく質を次の表にまとめました※2。

	カロリー	脂質	たんぱく質
もも肉 （輸入牛肉）	117kcal	4.3g	21.2g
もも肉 （和牛）	176kcal	10.7g	21.3g
もも肉 （乳用肥育牛肉）	130kcal	4.9g	21.9g

もも肉は全体重を支えている部分のため、筋肉質で脂肪が少ない傾向にあります。脂質が少ない分、カロリーも低いことから、ダイエット中でも取り入れやすいでしょう。

また、もも肉にはリシンやロイシンなど複数の必須アミノ酸が含まれているため、良質なたんぱく質の摂取が可能で、トレーニング中の方にもおすすめです。

ただし、もも肉でも部位によってはカロリーが高くなるため、ダイエット中は脂身や霜降りが少ない部位を選びましょう。

霜降りが入ることが多いイチボやトモサンカクよりも、うちももの方がヘルシーでダイエット中の焼き肉に適しています。

鉄分・ビタミンを含む「レバー」

レバーは肝とも呼ばれ、牛や豚、鶏などの肝臓からとれる部位です。レバーは低脂質かつ低カロリーなうえに、鉄分やビタミンなどの栄養素を豊富に含むため、栄養バランスが偏りがちなダイエット中におすすめです。

レバー100gあたりのカロリー、脂質や鉄分、ビタミンの含有量は次のとおりです※2。

	カロリー/100g	脂質/100g	鉄分	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6	たんぱく質
牛レバー	119kcal	3.7g	4.0mg	0.22mg	3.00mg	0.89mg	19.6g
豚レバー	114kcal	3.4g	13.0mg	0.34mg	3.60mg	0.57mg	20.4g
鶏レバー	100kcal	3.1g	9.0mg	0.38mg	1.80mg	0.65mg	18.9g

お肉の種類にかかわらず、レバーは低脂質かつ低カロリーのため、太りにくい部位といえます。またレバーは、鉄分やビタミンなどの栄養素を豊富に含む点も魅力です。

鉄分不足が続き貧血になると、筋力低下や疲労感を招きやすく、運動量も減少につながる可能性があるため、貧血を招かないよう習慣的に鉄分を摂取しましょう。

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、レバーに多く含まれるのはより吸収されやすいヘム鉄です。鉄分は動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収効率がさらに高まるため、たんぱく質も豊富なレバーは鉄分補給に適しています。

ビタミンB群はさまざまな代謝をサポートする働きがあるため、ダイエット中は十分摂取したい栄養素の一つです。表を参考に摂りたい栄養素が豊富に含まれるレバーを選ぶとよいでしょう。

満腹感を得られる「なんこつ」

なんこつはヤゲンとも呼ばれ、胸骨の先端からとれる部位です。コリコリとした食感で自然と咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすい特徴があります。

次の表はなんこつ100gあたりのカロリーと脂質量です※2。

	カロリー	脂質
鶏なんこつ	54kcal	0.4g
豚なんこつ	229kcal	17.9g

豚なんこつは脂質が多く、カロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中は適していません。ダイエット中に焼き肉でなんこつを食べる場合は、ヘルシーな鶏なんこつを選びましょう。

 

ダイエット中は避けるべき焼き肉の部位

焼き肉は痩せやすい部位もあれば、反対に太りやすい部位もあります。たとえばカルビやバラ肉、牛の白ホルモンなどは脂質が多いため、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

ここからはダイエット中の焼き肉では避けるべき部位を紹介します。

脂質の多い「カルビ（バラ肉）」

カルビ（バラ肉）は柔らかくジューシーな味わいが魅力ですが、脂質が多く含まれているため、ダイエット中は避けることをおすすめします。

一般的なカルビ（バラ肉）100gあたりのカロリー、脂質は次のとおりです※2。

	カロリー	脂質
カルビ （輸入牛肉）	338kcal	32.9g
カルビ （和牛）	472kcal	50.0g
カルビ （乳用肥育牛肉）	381kcal	39.4g

たとえばダイエット食の代表格である鶏むね肉には、脂質が100gあたり1.9gしか含まれていません。鶏むね肉と比べると、カルビの脂質量が多いことがわかるでしょう。

とくに和牛カルビはサシが多く、輸入牛と比べて高カロリーで脂質が多い傾向にあります。焼いて脂を落としても、カロリーの摂りすぎになる可能性があるため、ダイエット中は避けましょう。

カロリーが高い「牛・白ホルモン」

マルチョウとも呼ばれる牛の白ホルモンは、牛の小腸を使用した部位です。牛ホルモンはとろけるようなプルプルの食感が魅力ですが、次の表のとおり脂質が多くカロリーは高めです。

	カロリー	脂質
牛ホルモン	268kcal	26.1g

対して、豚ホルモンのカロリーは100gあたり159kcal、脂質は11.9gです。ダイエット中にどうしてもホルモンが食べたい場合、牛ホルモンは避け、豚ホルモンを選ぶことをおすすめします。（※2）

 

ダイエット中の焼き肉の食べ方

ダイエット中に焼き肉を食べる際は、太りにくい食べ方を意識しましょう。お肉より先に野菜や海藻を食べる、よく噛んで食べる、ご飯は控えめにするなどの工夫が大切です。

ダイエット中の焼き肉は、部位選びや食べ方も意識すれば、罪悪感なく食べられます。ここからはダイエット中に焼き肉を食べる際に実践したい太りにくい食べ方を紹介するため、ぜひ意識してみてください。

先に野菜や海藻を食べる

焼き肉を食べる際は、まず食物繊維が豊富な野菜や海藻などから食べて、急激な血糖値の上昇を抑えましょう。
血糖値が急に上がるとインスリンが過剰分泌され、糖分を脂肪として溜め込みやすくなります。

食物繊維を摂れる野菜や海藻から食べると糖質の吸収が緩やかになり、脂肪が蓄積されにくくなるため、ダイエット中の焼き肉では食べる順番を重視しましょう。

サラダやキムチ、海藻スープなどを注文して、はじめに食べるとよいでしょう。ただし野菜のなかでも大根やれんこんなどの根菜、とうもろこし、かぼちゃ、イモ類などは糖質が多いため、先に食べても血糖値の急上昇を抑える働きは期待できません。

咀嚼回数を増やして食べすぎを防止

ダイエット中に焼き肉を食べる際は、よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなるため、食べる量を抑えやすくなります。

満腹と感じるまでには食べはじめから15～20分程度かかるとされているため、食べるスピードが早いと、食事量が増えがちで、結果的に摂取カロリーが増え、肥満につながる可能性があります※3。

ダイエット中の焼き肉は、少ない量でも満腹感を得やすくなるように、咀嚼回数を増やすことを意識しましょう。

また、よく噛んで食べると内臓脂肪の分解促進作用も期待できるため、一口30回程度を目標によく噛んで食べましょう。

味付けは塩やレモンで

焼き肉を食べる際、糖質を多く含むタレを使用すると摂取カロリーが増えるため、味付けは塩やレモンにして余分なカロリー摂取を避けましょう。

糖分が多いタレをつけすぎると、血糖値が急上昇する可能性があります。また味の濃いタレをつけると、白米が進みやすくなる点もダイエット中にはデメリットといえます。

なるべく摂取カロリーを抑えたい方は、タレではなく塩やレモンで味付けすると、摂取カロリーが抑えられるほか、肉本来の旨味が味わいやすくなるでしょう。

可能であれば、何も付けずに食べるのもダイエット中の焼き肉の食べ方としてはおすすめです。

サイドメニューの活用

ダイエット中の焼き肉ではサイドメニューをうまく活用して、摂取カロリーを抑えながら満足感を得る食べ方もおすすめです。

たとえばお肉にサンチュを巻いて食べると、食べ応えがアップして満足感を得やすくなったり、食物繊維やビタミンなどの摂取量が増えて、栄養バランスがアップしたりするメリットもあります。

サンチュ以外の野菜では、キムチやナムルなどと一緒に食べてもよいでしょう。ほかにはエビやイカ、ホタテなど脂質の量が少なく、低カロリーな傾向にある海鮮類も、ダイエット向きなサイドメニューです。

焼き肉の際はカロリーが低いサイドメニューを活用すると、お肉の量を増やさなくても満足感が得やすくなり、カロリーオフに役立ちます。

栄養バランスもコントロールしやすくなることから、ダイエット中はぜひ積極的にサイドメニューも活用してみてください。

ご飯は控えめに

焼き肉との相性がよいご飯には糖質が多く含まれており、食べすぎると脂肪が蓄積する原因になるため、ダイエット中は控えめにしましょう。

ダイエット中の焼き肉でご飯も食べる場合は、一般的なご飯茶碗1杯分（約150g、234kcal）よりも控えめにするとよいでしょう。

またビビンバやクッパなどは、そもそもの米の量が多い傾向にあるためハーフサイズを選ぶ、シェアするなどの工夫が必要です。

ダイエットを成功させたい方は、ご飯の量を意識してみてください。

 

完全栄養食『BASE FOOD（ベースフード）』の活用で食べるダイエット！

焼き肉は部位選びと食べ方を意識すれば、ダイエット中でも楽しめますが、部位ごとに含まれる栄養素を把握したり、食べる量を調整したりするのは手間がかかり面倒です。

しかし、ダイエットを成功させるためには、栄養バランスの整った食生活の継続が重要になります。ダイエット中も食事を楽しみたい方、食生活を改善したい方には、完全栄養食を販売しているベースフードの活用がおすすめです※14※15。

ベースフードの商品には26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの身体に必要な栄養素が含まれており、食べるダイエットに活用できます※14。

低脂質かつ高たんぱくのため、ダイエット中に取り入れやすいうえにアレンジも自由自在にできることから、ダイエット中の食事がマンネリ化してきた方にもおすすめです。

ここからは、ダイエット中の食事にベースフード活用をおすすめする理由について解説します※14。

低脂質で高たんぱく

ベースフードは低脂質かつ高たんぱく質と、ダイエット中には理想的なバランスに仕上げられているため罪悪感なく食べられます※14。

ダイエット中に食事量を減らしてエネルギーが不足すると、足りないエネルギーを補おうと筋肉が分解されることがあります。

筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、痩せにくくなるため、ダイエット中はとくにたんぱく質の摂取が重要です。
ダイエット中の食事にベースフードを活用すれば、脂質の摂取を抑えながら不足しやすいたんぱく質を手軽に摂取可能です。

脂質は効率のよいエネルギー源となる反面、摂りすぎると肥満を招きやすい栄養素でもあり、とくにダイエット中は摂りすぎないよう気をつける必要があります。

ただし、控えすぎると不調を招くことがあるため、理想的な量を摂取したい方は、ぜひベースフードをダイエット中の食事に活用して摂取量をコントロールしましょう※14。

アレンジ自由な完全栄養食

食事がマンネリ化しがちなダイエット中に、さまざまなアレンジができるベースフードを活用すると飽きずに食事を楽しみやすくなります。

ベースフードは商品ラインナップが豊富で、アレンジしやすい商品も多くダイエット中の食事のレパートリーが幅広くなります。

たとえばお肉を食べたい場合、ベースブレッドプレーンをバンズ代わりにしてサラダチキンを挟めば、高たんぱくなハンバーガーの完成です。

アレンジをすることでパンのみでは不足しがちな栄養素もバランスよく摂取できる点もポイントです。ベースブレッドのミニ食パンプレーンで、好みの野菜を挟んだサンドイッチにしてもよいでしょう。

完全栄養のパンケーキが簡単に作れるベースパンケーキミックスを活用すれば、パンケーキ以外にドーナツやワッフルなどのアレンジもでき、栄養も十分摂取できます※19。

ダイエット中でもさまざまな食事を楽しみたい方、栄養豊富な食事のレパートリーを増やしたい方などには、アレンジ自在なベースフードの活用がおすすめです※14。

 

ダイエット中の焼き肉に関するよくある質問

ダイエット中にハラミを食べてもよいのか、焼き肉を食べた翌日はどう過ごせばよいのか気になる方もいるかもしれません。

ここでは、ダイエット中の焼き肉に関するよくある質問に回答します。ダイエット中でも焼き肉を食べたいと考える方はぜひ参考にしてください。

焼き肉で一番太らないメニューは何ですか？

お肉の中では脂質が少ない「鶏なんこつ」や「レバー」、「もも肉（赤身）」が太りにくい傾向にあります。また、食物繊維を摂取できる「サンチュ」「キムチ」「わかめスープ」などを組みあわせると、満腹感を得ながら1食の総摂取カロリーを抑えやすくなる、糖質の急上昇を防ぎやすくなるなどの理由で太りにくくなる可能性があります。

ただし、これらのメニューならば食べても絶対に太らないとは断言できません。

ハラミはダイエット中に食べても大丈夫ですか？

ハラミは赤身肉のような見た目ですが、横隔膜の筋肉（ホルモンの一種）であり、脂質が多く高カロリーな傾向にあるため、食べてもよいですが食べすぎないように気を付けましょう。

ダイエット中にハラミを食べる場合は、よく噛む、タレではなく塩やレモンで味付けして余分なカロリー摂取を避けるなどの工夫がおすすめです。

ダイエット中に焼き肉を食べた翌日は、どう過ごせばよいですか？

ダイエット中に焼き肉を食べた翌日は食事の量を無理に減らさず、理想的な食生活を心がけ、適度な運動に取り組みましょう。

焼き肉を食べた翌日に極端に食事の量を減らすと、身体が飢餓状態と判断して基礎代謝を低下させることもあるため、ダイエット中でも規則正しく食事を摂りましょう。

便通を促したり代謝をサポートしたりして、痩せやすい状態を整えるためには、三大栄養素に加えて食物繊維やビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂ることが大切です。

また、消費カロリーを減らさないためにも適度に身体を動かしましょう。焼き肉を食べた翌日は欠食せず、栄養バランスの整った食事を3食摂り、運動にも取り組み過ごしてください。

 

まとめ

ダイエット中に焼き肉を食べると、筋肉量の維持のほか、肌や体調の改善、脂肪燃焼の促進など多くのメリットが期待できます。

ただし、部位選びや食べ方には気をつける必要があります。たとえばカルビやバラ肉、牛の白ホルモンなどは脂質が多いため、ダイエット中に食べることは避けましょう。

お肉の脂質量が気になる方、焼き肉以外の食事も楽しんで食べるダイエットに取り組みたい方は、完全栄養食のベースフードの活用がおすすめです※14※15。

ベースフードの商品は低脂質かつ高たんぱくで、アレンジしやすい種類も充実しているため、ぜひマンネリ化しやすいダイエット中の食事に取り入れてみてください※14。

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〈参考文献〉
※1 eJIM厚生労働省 カルニチン
※2文部科学省 | 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※3 ゆっくりよく噛んで食べていますか？（農林水産省）